De la Portal semantic Pagini Favorite

Cuprins 1 CUM COMBINAM ANTRENAMENTELE CARDIO SI CELE DE FORTA? 2 TRANSFORMARI INDUSE DE ANTRENAMENTUL CU GREUTATI 3 ANTRENAMENTUL DUPA O ACCIDENTARE 4 CRESTETI TIMPUL IN CARE MUSCHIUL ESTE MENTINUT SUB TENSIUNE 5 ANTRENAMENTELE SI FRIGUL 6 AMPLITUDINEA DE MISCARE SI EFICIENTA EXERCITIILOR 7 PeptoPro - hidrolizat din caseina 8 GENUFLEXIUNI PE UN PICIOR - O TEHNICA PENRU FORTA SI COORDONARE 9 ANTRENAMENT CORECTOR 10 TEHNICI PENTRU CULTURISTII AVANSATI 11 Exercitii pentru abdomen 11.1 Antrenament șoc pentru umeri 12 Dietă revoluționară 13 Carbo putini, intensitatea antrenamentului scazuta? 14 Tehnici de creterea intensității antrenamentului: post-obosirea musculară 15 HMB: Funcționează sau nu? 16 Oxidul nitric, o nouă sursă pentru pompare 17 Îndreptări la cadrul Smith 18 Tehnici avansate: pauză – odihnă 19 PeptoPro - hidrolizat din caseina 20 Miturile genuflexiunilor 21 Diete diferite, rezultate diferite 22 Ceaiul verde 23 Menjati-va umerii! 24 Nevoia de refacere fizica 25 Aerobicul, un mod eficient de a arde grasimea 26 Prevenirea accidentarilor: cauze si metode 27 9 trucuri ale culturismului natural 28 Supraantrenamentul, un pas spre boala! 29 Medicina - Culturism - Internet 30 Biochimia organismului 31 Exercitiul fizic, cea mai buna medicina! 32 10 super-chei pentru a grabi recuperarea 33 Saritul corzii - un exercitiu complet 34 O problema veche: colesterolul 35 Cum sa ne antrenam 36 Refacerea dupa antrenament 37 Concentratele proteice din soia 38 Antrenamentul bratelor 39 Umerii 40 Muzica in timpul antrenamentelor 41 Lee Labrada 42 Antrenament pentru spate bazat pe concentrare 43 Magneziul in alimentatia sportivului 44 Realitate si mit 45 Culturism la domiciliu 46 Herniile abdominale 47 Ligamente si tendoane 48 Antrenament cu campionul SUA

CUM COMBINAM ANTRENAMENTELE CARDIO SI CELE DE FORTA?

Sa presupunem ca esti unul dintre cei multi care merg la sala fara ganduri mari - cum ar fi sa participe la un concurs de fitness sau culturism sau sa apara pe coperta unei reviste de profil�? - vrei doar sa arati mai bine, sa mai slabesti, sa mai pui niste muschi pe tine, sa te simti bine in pielea ta si nu in ultimul rand, sa te bucuri de toate beneficiile pe care sportul le are in ceea ce priveste mentinerea sanatatii.

Te-ai documentat, ai intrebat pe unul si pe altul si in final ai ajuns la concluzia ca ai nevoie atat de efort aerob -respectiv antrenamente cardio, cat si de efort anaerob - antrenamente de forta. In acest moment se naste in mintea ta intrebarea fireasca cum trebuie combinate cele doua tipuri de antrenament astfel incat efectul sa fie maxim?.

Ei bine, ideal ar fi sa faci separat antrenamentele cardio si cele de forta, astfel incat sa folosesti intreaga energie pentru fiecare dintre ele. Atunci cand le combini intr-o singura sedinta de antrenament, este de asteptat ca cel pe care il vei lasa in a doua parte a sedintei sa aiba de suferit, pentru ca iti vei consuma mare parte de energie cu primul tip de antrenament.

Totusi, felul cum iti aranjezi si programezi antrenamentele depinde foarte mult de restul programului tau, fiindca sa fim cinstiti - de multe ori viata profesionala sau cea de familie nu ne permit sa mergem la antrenament de atatea ori cat am dori sau am avea nevoie. Nu toti suntem sportivi de performanta sau profesionisti in domeniul fitnessului astfel incat antrenamentele sa devina principala preocupare. In aceasta situatie, va trebui sa optam pentru varianta in care vom face si cardio si forta in aceeasi sedinta de antrenament, combinand cele doua metode.

Iata in continuare modalitatile prin care putem aranja antrenamentele de forta si cele cardio:

Antrenamente de forta si cardio in zile alternative - In aceasta situatie probabil vei ajunge sa faci mai multe antrenamente pe saptamana ca pana acum, ceea ce este un plus pentru tine, pentru ca vei putea sa te concentrezi si sa obtii totul de la fiecare sedinta de antrenament. In plus, orice urma de monotonie va disparea.
*
Antrenamente de forta si cardio in aceeasi zi, dar la ore diferite - Poti face, de exemplu, cardio dimineata si antrenament de forta dupa-amiaza. Intre cele doua sedinte de antrenament corpul tau va avea timp sa se refaca. Partea mai putin buna, in special pentru oamenii ocupati, este ca vei avea nevoie de mai mult timp pentru antrenamente si vei fi mai obosit.mai mult...doctor.info.ro

TRANSFORMARI INDUSE DE ANTRENAMENTUL CU GREUTATI

Beneficiile antrenamentului de forta sunt numeroase, contribuind la crestrea nivelului de performanta in orice activitate fizica. Antrenamentul de forta presupune executarea unor miscari impotriva unei rezistente crescute, in serii cu putine repetari, pentru ca organismul sa sufere urmatoarele adaptari, care conduc la cresterea cantitatii de proteine contractile (actina si miozina):

• 
  Ingrosarea structurii tesutului conjunctiv - Tesutul conjunctiv si tendoanele devin mai rezistente atunci cand sunt frecvent tensionate. Structura lor devine mai densa contribuind intr-o oarecare masura la hipertrofia totala a muschiului.
  #
  Cresterea eficientei contractiei - Si sistemul nervos este afectat de catre antrenamentul de forta. Anii de antrenament contribuie la ameliorarea eficientei in ceea ce priveste utilizarea fortei in situatii date. Aici apar diferente intre efectele stimularii electrice a musculaturii si contractiile voluntare. Contractiile electrice involuntare produc modificari in muschi, dar nu implica sistemul nervos central si de aceea au o eficienta limitata.
  #
  Cresterea dimensiunii si numarului fibrelor musculare (hipertrofia si hiperplazia musculara) - In anul 1960 oamenii de stiinta au descoperit ca in muschi, in timpul antrenamentelor se elibereaza un factor de crestere numit MGF (mechano growth factor) care poate determina o marire a muschilor cu pana la 25%. Inca nu sunt cunoscute exact mecanismele de actiune ale MGF, in ceea ce priveste semnalizarea activarii dezvoltarii musculare.
  Pentru ca a obtine aceste beneficii in urma antrenamentului cu greutati este necesar sa respectati o serie de principii de baza:
• Suprasolicitarea progresiva - Exista o legenda din Grecia antica, care povesteste ca a existat un luptator numit Milo din Creta. Acesta a inceput de mic sa care zilnic in spate un vitel, pentru a deveni mai puternic. Pe masura ce vitelul crestea, Milo devenea tot mai puternic. In cele din urma a ajuns atat de puternic incat putea sa duca in spate animalul ajuns la maturitate. Aceasta este poate doar o poveste, insa exemplifica un principiu de baza al antrenamentului.
  

Variatia - Cele doua concepte de baza ale variatiei pot fi sintetizate astfel: "efort/odihna" si "dificil/usor". Adaptarea are loc atunci cand efortul este urmat de odihna, iar solicitarea mai lejera urmeaza dupa cea cu dificultate sporita. Daca nu exista variatie in programul de antrenament se ajunge la rutina, plictiseala, stagnare si performante limitate.

Incalzire/revenire - Incalzirea este o parte esentiala a antrenamentului deoarece creste temperatura corpului, frecventa respiratorie si cardiaca si reduce riscul accidentarilor la nivelul muschilor, tendoanelor si ligamentelor. Revenirea dupa efort este la fel de importanta ca si incalzirea. Intreruperea brusca a unei activitati fizice sustinute conduce la stagnarea sangelui in periferie si o eliminare mai redusa a produsilor de metabolism. De asemenea...mai mult...doctor.info.ro

ANTRENAMENTUL DUPA O ACCIDENTARE

Cei care au avut ghinionul sa sufere o accidentare, isi pun o intrebare normala: cand vor putea sa reia antrenamentele fara sa isi puna in pericol sanatatea? Raspunsul la aceasta intrebare simpla, nu este chiar asa de usor de dat, pentru ca fiecare situatie in parte este unica si fiecare individ are particularitatile lui. Daca sportivul se intoarce prea curand la antrenament, este posibil ca traumatismul lui sa nu se fi vindecat complet si problema sa se cronicizeze, devenind mult mai greu de tratat. Daca asteapta prea mult pana la reluarea antrenamentelor, e posibil sa iasa din forma (adica sa sufere procesele de deconditionare si dezantrenare), ceea ce poate fi o problema delicata in special in cazul sportivilor de performanta.

Nimeni nu isi doreste sa se accidenteze si toata lumea este prevazatoare, insa uneori neprevazutul se petrece si atunci trebuie sa fi pregatit. Cea mai buna cale pentru a reduce timpul de recuperarea dupa un traumatism este sa ai o forma fizica foarte buna inainte ca acesta sa se petreaca. Studiile au aratat ca indivizii bine antrenati au avut o perioada mult mai scurta de refacere, decat cei care aveau o conditie fizica proasta.

Recuperarea presupune o perioada de timp mai lunga sau mai scurta, in functie de gravitatea traumatismului. In timpul fazei acute de recuperare, va trebui sa aplicati principiul RICE (odihna, aplicare de gheata, compresie, ridicarea membrului afectat) si sa mergeti la un medic, pentru ca unele traumatisme sunt mai grave decat par la prima vedere si necesita tratamente mai complexe sau pur si simplu aplicarea unor dispozitive care sa imobilizeze membrul, medicatie antialgica etc.

In perioada cat va este indicata limitarea solicitarilor la nivelul partii traumatizate este totusi nevoie sa ramaneti in forma, iar acest lucru este posibil doar daca aveti activitate fizica. Cu acordul medicului, puteti face inot sau puteti face exercitii de forta pentru partile sanatoase ale corpului.

Recapatarea fortei si amplitudinii de miscare este urmatorul obiectiv dupa ce traumatismul este vindecat (aspect constatat de catre medic). Reluarea efortului fizic se va face treptat si se va merge pana in punctul in care apare durerea usoara, dar nu mai departe. Pe masura ce forta si flexibilitatea incep sa revina la normal, puteti sa va antrenati la 50-70% din capacitatea maxima timp de cateva saptamani.mai mult...doctor.info.ro

CRESTETI TIMPUL IN CARE MUSCHIUL ESTE MENTINUT SUB TENSIUNE

Ati fost vreodata atenti la viteza cu care faceti repetarile din cadrul fiecarui exercitiu? Probabil ca multi dintre voi veti raspunde cu "nu" la aceasta intrebare. Tocmai din acest motiv, va rog ca data viitoare cand mergeti la antrenament sa aveti in vedere si acest lucru. Analizati-va pe voi si uitati-va si la cei din jur. Incercati sa faceti comparatia intre incepatorii din sala si cei avansati. Iar daca exista si sportivi de performanta, cu atat mai bine - uiltati-va la ei cu atentie si trageti concluziile care se cuvin.

Exista cativa parametrii pe care specialistii in fiziologie sportiva i-au analizat si in urma studiilor au constatat ca daca sunt mentinuti in limitele optime, antrenamentul va fi eficient� - iar asta se traduce prin dezvoltarea masei musculare.

Unul dintre acesti parametrii este timpul total in care muschii sunt mentinuti sub tensiune. Practic, acest parametru se refera la perioada de timp in care muschiul este contractat pe parcursul unui serii.

Cei care se afla la inceputul antrenamentelor cu greutati, si care nu beneficiaza de indrumare specializata, au tendinta sa faca seriile de repetari cu mare viteza, aruncand pur si simplu greutatea. Aici exista mai multe probleme: chiar daca greutatea aleasa ar fi cea optima, faptul ca se folosesc de inertie (acel "momentum" din terminologia americana) va reduce greutatea (sau rezistenta) care este aplicata asupra muschilor; in al doilea rand, executia in viteza micsoreaza drastic timpul cat muschii stau in contractie, ceea ce inseamna eficienta redusa; in al treilea rand, acest gen de antrenament prezinta un oarecare grad de risc de accidentare, in special la incepatori.

Sigur, unii vor spune ca exista si exercitii in care greutatea este manuita rapid - aceasta tehnica se foloseste in special in pregatirea celor care sunt implicati in sporturi in care puterea (care este un parametru deosebit de forta) are importanta mai mare (cum ar fi baseball). Insa in ceea ce priveste dezvoltarea masei musculare, studiile converg catre concluzia ca un tempo mai lent al repetarilor conduce la cele mai bune rezultate.

Asa cum ne spun cercetatorii care se ocupa cu fiziologia sportiva, este de preferat ca muschii sa nu se relaxeze deloc pe durata unei serii. Timpul recomandat pentru executia unei repetari, deci timpul in care muschiul este mentinut sub tensiune este in medie de 5-7 secunde. Cei mai multi practicanti amatori de culturism nu respecta aceasta regula si nu sunt constienti de viteza lor de executie a repetarilor, care se plaseaza in jurul valorii de 1,5-2 secunde, ceea ce face ca recrutarea fibrelor musculare sa fie partial ineficienta.mai mult...doctor.info.ro

ANTRENAMENTELE SI FRIGUL

Dupa o asemenea vara capricioasa, mi-e si frica sa ma gandesc ce fel de iarna ne asteapta. Sa speram ca nu o sa fie una prea friguroasa. In orice caz, chiar si o temperatura in jurul valorii de zero grade Celsius poate pune probleme celor ce se antreneaza in aer liber sau in sali prost incalzite. Expunerea la temperaturi joase supune organismul unor solicitari adaptative deosebite, face activitatea fizica greu de suportat si poate fi chiar periculoasa pentru cei nepregatiti sa faca fata conditiilor climaterice extreme. De aceea, m-am gandit ca ar fi bine sa cunoasteti principalele semne si simptome ale expunerii exagerate la frig si sa stiti ce masuri trebuiesc luate.

Primul semn ca v-ati expus excesiv de mult la frig este, asa cum sunt sigur ca stiti, tremuratul. Aceste miscari incontrolabile ale organismului, nu reprezinta altceva decat contractii musculare rapide care au rolul de genera caldura. Atunci cand va este foarte frig si nu aveti posibilitatea sa va adapostiti rapid undeva unde sa va incalziti, atunci tot ceea ce puteti face este sa... tremurati. Nu incercati sa va inhibati acest raspuns automat al organismului. Este metoda lui "de urgenta" pentru a genera caldura. Insa este si un semnal clar ca, capacitatea de termoreglare a corpului este greu pusa la incercare.

Degeratura este o problema grava, si reprezinta inghetarea tesuturilor superficiale, de obicei la nivelul fetei, urechilor, degetelor de maini si picioare. Se manifesta prin urmatoarele simptome - dureri, senzatie de arsura, amorteala locala, mancarimi. Pielea devine initial alba si de consistenta tare, apoi pot sa apara vezicule cu lichid, descuamari si in final tesutul se necrozeaza, devenind albastru-violet. Prima masura in cazul degeraturilor este adapostirea intr-un loc incalzit, degajarea hainelor stramte, aplicarea de comprese caldute si tratarea ranilor deschise. Bineinteles, trebuie sa ajungeti cat mai rapid intr-un serviciu de urgente medicale.mai mult...doctor.info.ro

AMPLITUDINEA DE MISCARE SI EFICIENTA EXERCITIILOR

Executia corecta a exercitiilor de forta ne asigura succesul si atingerea obiectivelor propuse. Cei mai multi dintre cei care au ales sa se antreneze cu greutati, dupa ce parcurg o perioada de "initere" in acest sport ajung sa inteleaga ca succesul este determinat de eficienta antrenamentelor, iar eficienta depinde de mai multi factori, printre care si tehnica corecta de executie a miscarilor.

Haideti sa analizam elementele unei miscari complete si sa vedem cum ar trebui executata pentru a ne bucura de maximum de eficienta.

Fiecare exercitiu presupune existenta a 3 faze.

Prima faza, numita si concentrica, reprezinta contractia propriu-zisa a muschiului. Mai este denumita si "faza pozitiva". In aceasta faza muschiul isi micsoreaza volumul prin contractie, iar segmentele corpului implicate in miscare se apropie. La finalul acestei faze, muschiul este intr-o contractie completa.

A doua faza este numita si faza de tranzitie sau "varful contractiei". Practic aici se face tranzitia intre ridicarea si coborarea greutatii. Una dintre tehnicile de intensitate presupune mentinerea contractiei in acest punct timp de 1-2 secunde. Este vorba de o contractie izometrica, in care muschiul este tinut in tensiune, fara sa isi mai modifice dimensiunile. Specialistii au constatat ca cei care au au introdus in antrenamentele lor tehnica contractiei la varf, au inregistrat progrese mai mari. Un studiu realizat in anul 2002 la Universitatea din Florida a urmarit un grup de 30 de barbati care se antrenau cu greutati; jumatate dintre acestia s-au antrenat fara sa foloseasca tehnica amintita, in timp ce restul au introdus contractia la varf la toate exercitiile unde se putea aplica. Dupa 2 luni de antrenamente s-a constatat ca al doilea grup a inregistrat o crestere a fortei cu 8% mai mare decat primul grup si o dezvoltare a masei musculare cu pana la 12% mai importanta.

Urmatoarea faza, numita excentrica (sau "negativa") reprezinta revenirea muschiului la starea de relaxare. Si in faza excentrica muschiul este mentinut in tensiune. Specialistii sunt de acord ca o miscare lenta descendenta, cu mentinerea muschiului in tensiune este mai productiva decat revenirea rapida la starea de relaxare. In ceea ce priveste momentul de relaxare, unii sportivi il elimina pur si simplu, mentinand muschiul intr-o stare permanenta de tensiune. Spre exemplu, la flexii cu bara pentru biceps, faza excentrica nu este finalizata, practic haltera nu este coborata pana in punctul in care antebratul ajunge in extensie maxima.mai mult...doctor.info.ro

PeptoPro - hidrolizat din caseina

PeptoPro este un hidrolizat proteic care contine toti cei 20 de aminoacizi in aceleasi proportii naturale ca si cazeina, o proteina din lapte, dar fara sa contina lactoza sau grasimi. Peptopro asigura aminoacizii in forma de di-peptide si tri-peptide, avand moleculele atat de mici incat nu necesita trecerea printr-un proces de digestie si pot fi trimise direct catre muschi.
Acest mod eficient de a asigura un supliment de aminoacizi este deosebit de important in timpul efectuarii exercitiilor fizice intense, cand activitatea de digestie este incetinita.
Transmiterea rapida a acestor aminoacizi protejeaza muschii pe durata antrenamentului si pune bazele recuperarii musculare dupa antrenament. Asigurarea rapida de aminoacizi dupa antrenament este importanta deoarece capacitatea celulelor musculare de a absorbi nutrienti scade. Administrarea trebuie sa se faca in primele 45 minute dupa antrenament, denumite ”perioada de oportunitate post-antrenament”.

Peptopro a dus la cresterea metabolismului proteineloe si la cresterea masei musculare pe parcursul antrenamentelor combinate de anduranta si rezistenta.Peptopro asociat cu carbohidrati a dus la o crestere semnificativa a andurantei si a performantei la ciclisti si a redus durerile musculare dupa o cursa de Peptopro a dus la cresterea andurantei si a performantei la atleti de performanta permitand efectuarea unui nou antrenament complet dupa efectuarea unui antrenament pana la extenuare urmat de o perioada de doar 4 ore recuperare.
Peptopro s-a dovedit eficient in stimularea refacerii musculare dupa antrenament.

In combinatie cu carbohidrati, Peptopro reprezinta o sursa excelenta de proteina pentru a accelera refacerea rezervelor de glicogen dupa antrenament. Refacerea rezervelor de glicogen reprezinta unul dintre cei mai importanti factori care determina durata de timp necesara pentru refacerea dupa antrenament. Peptopro a actionat sinergetic impreuna cu carbohidratii pentru a sustine raspunsul insulinei pe durata recuperarii dupa antrenament la sportivii de anduranta si a ajutat la refacerea rezervelor de glycogen. Aceste argumente fac din Peptopro ingredientul ideal pentru recuperarea rapida dupa antrenament.Peptopro este solubil complet si rapid in apa rece. Peptopro este utilizat de atleti de performanta, culturisti, ciclisti, jucatori de fotbal, rugby, de alte jocuri de echipa, precum si de mii de sportivi amatori sau profesionisti din intreaga lume.mai mult..topculturism.ro

GENUFLEXIUNI PE UN PICIOR - O TEHNICA PENRU FORTA SI COORDONARE

Daca vreodata v-ati propus sa va dezvoltati simultan forta, echilibrul si coordonarea, avem pentru voi o solutie simpla si foarte eficienta. Este vorba de genuflexiunile executate cu un singur picior. Acest exercitiu este destul de rar folosit, dar pe nedrept fiindca s-a dovedit de mare ajutor pentru multi sportivi. Odata ce ati capatat abilitatea de a executa cu usurinta acest exercitiu veti fi pe drumul cel bun spre dezvoltarea fortei si stabilitatii.

Atunci cand va hotarati sa introduceti acest exercitiu in programul de antrenament, trebuie sa va inarmati cu rabdare si perseverenta, fiindca la inceput veti descoperi ca nu va puteti controla corpul asa cum credeati, veti remarca ca glezna solicitata are tendinta sa se deplaseze spre lateral, genunchiul se roteste, iar trunchiul se balanseaza inainte si inapoi.

Sa nu fiti dezamagiti de aceasta lipsa de exhilibru. Este un fenomen de asteptat la inceput, pe care il veti depasi treptat.

Ca sa va obisnuiti cu exercitiul, incepeti pur si simplu stand intr-un picior si balansandu-va timp de 30 de secunde pana cand reusiti sa va mentineti echilibrul. Cu timpul veti deveni mult mai constienti de existenta unor mici muschi cu rol stabilizator, aflati la nivelul gambei. Dupa cateva sedinte din exercitiul descris veti remarca o imbunatatire a capacitatii de mentinere a echilibrului. Acum este momentul sa puneti in practica genuflexiunile cu un picior.

Cum trebuie sa procedati?

• Pentru inceput exersati in fata unei oglinzi. Faptul ca va vedeti corpul, va va ajuta sa va mentineti mai bine echilibrul. Cu timpul nu veti mai avea nevoie de oglinda.mai mult...doctor.info.ro
  

ANTRENAMENT CORECTOR

Nimic nu este mai urat decat sa vezi o persoana adusa de spate, mai ales daca este vorba de un sportiv. In aria culturismului acest lucru se intampla mai rar, dar exista si exceptii.Medicii sportivi si kinetoterapeutii au studiat problema pozitiilor vicioase si au creat programe specifice pentru corectarea lor.Pozitiile vicioase nu numai ca sunt total inestetice , dar pot compromite sanatatea. Gravitatea consta in faptul ca atunci cand un individ sta "cocosat" greutatea corpului sau este constant proiectata in fata si in jos, crandu-se astfel o incarcatura compresiva pe fiecare articulatie, fortand organele interne sa lucreze in conditii improprii, iar sectiunea de mijloc a corpului va fi solicitata suplimentar.

Posturile vicioase rezulta de obicei din slabiciunea adductorilor coapsei, muschilor abdomenului inferior si partea mijlocie si superioara a spatelui. Cand muschii antero-externi ai coapsei devin dominanti, coapsele si pelvisul slabesc abdomenul tragand in permanenta de insertia inferioara a muschilor abdominali. Ca masura compensatorie, muschii spatelui inferior vor fi contractati tot timpul.Aceasta instabilitate va duce la cresterea dimensiunilor taliei si coapselor exacerband problemele spatelui.

Spatele inferior fiind afectat va duce la inclinarea coloanei toracice spre posterior, muschii pieptului vor interveni compensator incordandu-se, tragand trunchiul in fata. Ca urmare se vor hipertrofia muschii gatului, ceea ce va conduce la dureri ale musculaturii gatului si capului.Aceste probleme apar pe parcursul timpului, raman necorectate si in cele din urma se poate ajunge la hernii de disc, artrita, lombosciatica si chiar impotenta.

Fiecare sportiv ar trebui sa inceapa cu o simpla autoanaliza. Stand dezbracat in fata unei oglinzi mari va trebui sa observe daca are talpile plate (platfus) si daca gleznele sunt indepartate spre interior (ceea ce duce le alipirea genunchilor) sau spre exterior (ceea ce face ca greutatea sa fie proiectata spre exteriorul calcaielor).O postura corecta este dependenta de corectitudinea cu care greutatea corpului este descarcata pe strucurile osoase - fiecare nivel afecteaza aria de deasupra lui.Cu cat picioarele sunt mai drepte si mai paralele (calcaiele trebuie sa se alinieze cu degetul 2), cu atat este mai bine pentru postura generala. Daca cineva observa probleme evidente in acest moment al testului ar trebui sa consulte un ortoped.mai mult...doctor.info.ro

TEHNICI PENTRU CULTURISTII AVANSATI

Ca sa poti face trecerea de la stadiul de incepator la cel de avansat trebuie sa incorporezi in programul tau de antrenament unele tehnici specifice. Voi face o scurta descriere a celor mai populare metode:Adauga mai multe exercitii in programul de antrenament fara insa a adauga timp suplimentar. Sau poti incerca sa executi programul tau anterior intr-un interval mai scurt. Acest lucru inseamna o pauza mai redusa intre serii si exercitii si necesita o rata mai rapida de recuperare.Alta metoda de "socare" a muschilor este alternarea zilelor cu antrenament greu, cu zile cu antrenament mai lejer. In zilele "grele" va fi folosita greutate cu care se pot executa numai 3-4 repetari, iar in zilele "usoare" greutate care permite efectuarea a 12-15 repetari. Aceasta metoda se preteaza unui program pentru avansati de 5-6 zile pe saptamana, in care fiecare grupa este lucrata de doua ori pe saptamana.Repetarile fortate au destul de multa popularitate, fiindca mai ales la nivel de culturist avansat se pot obtine rezultate bune.

O repetare fortata este acea repetare pe care nu o poti efectua singur, ci doar ajutat de un partener. Se poate executa si de la inceputul unei serii, dar cel mai des repetarile fortate se folosesc spre sfarsitul unei serii, cand se atinge pragul epuizarii si este nevoie de un mic ajutor din partea partenerului de antrenament pentru a finaliza seria.Repetarile partiale reprezinta o metoda interesanta de a "arde" muschiul. Daca vrei sa faci repetari partiale pentru impins de la piept vei ridica haltera doar 10-15 cm deasupra toracelui. Se poate aplica oricarui exercitiu. Practic se executa doar prima jumatate a repetarii.

Unii sunt de parere ca repetarile partiale aplicate la genuflexiuni reprezinta o pierdere de vreme.Alege exerciti de izolare ca sa obtii maximul de crestere si definire pentru grupa musculara vizata. Pentru coapse executa extensia membrelor inferioare la aparat, iar pentru biceps (brahial) cel mai recomandat exercitiu de izolare este flexia concentrata a antebratului pe brat cu gantera.

Contractiile izotonice sunt absolut necesare daca vrei sa participi la un concurs de culturism. Inainte, in timpul, dupa antrenament si chiar intre serii flecteaza si relaxeaza (fara greutati) toate grupele musculare. O forma de exercitii izotonice reprezinta repetarea programului de pozare pe care il vei prezenta in concursmai mult...doctor.info.ro

Exercitii pentru abdomen

1. Ridicari de trunchi la plan inclinat (imagine 1).
2. Ridicari de picioare din atarnat la spalier sau la bara (imagine 2).
3. Ridicari de trunchi din culcat pe un plan orizontal cu picioarele ridicate in unghi de 90 de grade fata de trunchi si indoite din genunchi (imagine 3).
4. Bricege(din culcat la orizontala cu mainile intinse deasupra capului in prelungirea trunchiului ridicati simultan mainile si picioarele pana la atingerea lor intr-un punct cat mai inalt) (imagine 4).
5. Aplecari la scripete(din stand in genunchi cu fata la un scripete apucati manerul cu o priza ingusta si trageti-l in jos, curband coloana si tinand antebratele lipite de cap,pana cand capul ajunge langa podea) (ca un fel de matanii) (imagine 5).
6. Aplecari laterale pentru oblicii abdominali (din stand in picioare cu o gantera intr-o mana si cealalta mana la ceafa,indoiti-va in lateral catre mana cu gantera si apoi reveniti depasind usor verticala ) (imagine 6).mai mult..topculturism.ro

Antrenament șoc pentru umeri

Vreți umeri rotunzi, plini ca niște jumătăți de mingi?
Hai să vedem ce tehnici noi se folosesc peste Ocean. Încă se mai folosesc cu succes serii multiple cu greutăți mari, la exerciții compuse, ca împins deasupra capului cu bara sau cu ganterele din șezând și ramat vertical cu bara, dar și mișcări de izolație cu greutăți mici și pauze foarte scurte. De asemenea, la deltoizi pare să aibă un efect foarte bun seriile cu greutăți descrescătoare și seriile de preobosire a musculaturii umerilor. În acest fel, umerii sunt supuși unui antrenament cu stimuli foarte variați.

Folosiți un timp doar împinsurile și ramatul vertical, cu greutăți mari, repetări puține. Cam 6 antrenamente, apoi treceți la un antrenament de volum, cu exerciții de izolare și multe repetări.
Iată un exemplu:
1. Fluturări laterale cu o singură mână (cu o ganteră) pentru 6-8 repetări
2. Pauză,10 secunde
3. Fluturări laterale cu aceeași mână, dar cu corpul înclinat. Așezați-vă lateral pe o bancă înclinată la 30-45 de grade, 10-12 repetări
4. Pauză, 10 secunde
5. Fluturări laterale cu cablu, 12-15 repetărimai mult..topculturism.ro

Dietă revoluționară

În ultimul timp, circulă, în unele reviste de peste Ocean, o dietă care promite să aibă efecte asemănătoare, dar mai puțin spectaculoase, cu folosirea steroizilor. O să vă fac o prezentare a dietei și a ideilor ce au stat la baza ei, urmând ca voi să o aplicați și să decideți dacă are efecte.
În esență, autorii spun că deși ni s-a spus mereu că hipertrofia musculară este indusă de excesul de calorii, adică trebuie să mănânci mai multe calorii decât folosești pentru a încuraja creșterea musculară, de fapt, caloriile sunt un efect, nu o cauză. Ei ne cer să ne gândim la un copil aflat în creștere. Trebuie să presupunem că dezvoltarea lui în înălțime este o consecință a excesului de calorii? Sau eliberarea de hormon de creștere este cea care declanșează creșterea și face ca acesta să mănânce mai mult? Poziționarea cauzalității a fost pusă, deci, pe dos, zic ei.

În ultimul timp, circulă, în unele reviste de peste Ocean, o dietă care promite să aibă efecte asemănătoare, dar mai puțin spectaculoase, cu folosirea steroizilor. O să vă fac o prezentare a dietei și a ideilor ce au stat la baza ei, urmând ca voi să o aplicați și să decideți dacă are efecte.
În esență, autorii spun că deși ni s-a spus mereu că hipertrofia musculară este indusă de excesul de calorii, adică trebuie să mănânci mai multe calorii decât folosești pentru a încuraja creșterea musculară, de fapt, caloriile sunt un efect, nu o cauză. Ei ne cer să ne gândim la un copil aflat în creștere. Trebuie să presupunem că dezvoltarea lui în înălțime este o consecință a excesului de calorii? Sau eliberarea de hormon de creștere este cea care declanșează creșterea și face ca acesta să mănânce mai mult? Poziționarea cauzalității a fost pusă, deci, pe dos, zic ei.

Iată o dietă tipică, sugerată de autori pentru cele 5 zile și jumătate:
06:30 – 3-5 ouă (omletă), cafea (fără zahăr)
10:00 – tortilla (un fel de lipie mai mică), pui, brânză, baton cu proteine
13:00 – tortilla, pește tuna, brânză, baton cu proteine
16:30 – vegetale, vită sau porc, unt, sos de salată
19:00 – 40 g de proteină din zer, 5 g de creatină monohidrat, 5 g de glutamină
21:00 – nuci, înghețată, baton cu proteinemai mult..topculturism.ro

Carbo putini, intensitatea antrenamentului scazuta?

O frecventă critică a popularelor diete cu puțini carbohidrați este că lipsa carbohidraților inhibă capacitatea de a efectua antrenamente intense. Chiar și cel mai înfocat susținător al dietelor cu carbo puțini, Robert Atkins, a avertizat în prima lui carte, „Diet Revolution”, că atleții pot avea probleme antrenându-se intens în condițiile extreme date de dietele sărace în carbo, deoarece corpul nu poate converti grăsimea în glucoză suficient de rapid pentru a satisface necesitățile unui antrenament intens. Efortul anaerobic, cum este antrenamentul unui culturist la sală, este alimentat inițial cu glicogenul depozitat în mușchi și ficat, precum și de glucoza care circulă în sânge. De vreme ce carbohidrații reprezintă sursa principală de combustibil pentru efortul anaerob, ținând o dietă cu puțini carbo, împiedică antrenarea la intensitate mare.

Câteva studii au arătat că sportivii care restricționează sever carbo din alimentație suferă o scădere a intensității antrenamentelor. Pe de altă parte, corpul este capabil să folosească alte surse de combustibil pentru a alimenta antrenamentele intense, cum ar fi ketonele, care sunt subproduși acizi ai metabolismului grăsimii. Ketonele sunt produse în cantități mari când corpul nu are la dispoziție suficienți carbohidrați sau când cineva suferă de diabet necontrolat. Ketonele pot deveni combustibilul pentru mușchi, deși adaptarea schimbării de la glucoză la ketone poate dura de la 2 la 4 săptămâni.
Un alt factor care duce la oboseală este acela că sistemul nervos central și creierul preferă să folosească glucoza. Numai creierul folosește mai mult de 100 g de carbohidrați zilnic pentru a-și desfășura activitățile normale. Dacă nu îi asiguri suficienți carbohidrați, este asemănător cu a pune gaz ieftin în rezervorul automobilului. Cu orice alt combustibil, în afară de carbohidrați, creierul nu funcționează cum trebuie, de aici starea de oboseală, lipsa concentrării și focalizării mintale. Studii recente, care au folosit aparate complexe pentru a monitoriza activitatea creierului, au arătat capacitate de adaptare a creierului pentru diferite surse de combustibil, precum ketonele. Unii merg așa de departe sugerând că, de fapt, creierul preferă ketonele în detrimentul glucozei, deși acest lucru este încă mult dezbătut.

În dietele cu carbo, puțini folosesc, aproape în toate cazurile, o cantitate mare de proteină. Numeroase studii au arătat că, luând o cantitate mare de proteină când te afli la un regim cu puțini carbo, conferă unele beneficii. Un exemplu este factorul de sațietate dat de o cantitate mare de proteină. O dietă cu multă proteină ajută la scăderea apetitului și de aceea e mai ușor de urmat acel regim alimentar. O problemă majoră la celelalte diete, în special la cele care restricționează proteina, este creșterea apetitului care duce, de cele mai multe ori, la înlocuirea rapidă a kilogramelor pierdute.
Pentru noi, culturiștii, o dietă cu multă proteină (aproximativ 2 g proteină pe kg/corp) este o necesitate. Anumiți aminoacizi, în particular cei cu catenă ramificată, BCAA, cum este leucina, au abilitatea de păstrare a mușchilor în timpul dietelor cu puțini carbo.
Contrar credinței multor culturiști și a altor atleți, corpul are o capacitate finită de a utiliza proteina. Proteina în plus este oxidată în ficat.Cu o dieta săracă în carbo, excesul de proteină oferă totuși un avantaj, de vreme ce 57% din proteina pe care o mănânci este convertită în glucoză în ficat, printr-un proces numit gluconeogeneză. De asemenea, ficatul poate converti 10% din grăsimea din dietă în glucoză, glucoză care poate fi folosită drept combustibil pentru sistemul nervos central și creier.
Din cauză că energia cea mai eficientă pentru un antrenament de mare intensitate o reprezintă carbohidrații, problema rămâne: o scădere drastică a carbohidraților din dietă influențează intensitatea antrenamentului? O recomandare bună este să mănânci mai mulți carbo o dată la câteva zile. Raționamentul este că rezervele golite de glicogen vor fi umplute de carbohidrați și, de asemenea, pot avea și un efect anabolic datorită eliberării de insulină. Dar, pentru ca insulina să aibă un efect anabolic, în mușchi trebuie să fie și aminoacizii prezenți în sânge, ceea ce înseamnă că ai nevoie de o proteină de calitate, precum zerul.mai mult...topculturism.ro

Tehnici de creterea intensității antrenamentului: post-obosirea musculară

Dacă în numărul trecut al revistei am discutat despre pre-obosirea musculară, ca tehnică de bază pentru mărirea intensității antrenamentelor și pentru depășirea fazelor de plafonare, în acest număr vă voi prezenta o altă tehnică deosebit de utilă în abordarea antrenamentelor, în special a celor pentru grupele musculare care nu răspund bine la antrenamentul obișnuit.
Post-obosirea musculară este tehnica care presupune executarea unui exercițiu de bază (care implică cel puțin două articulații), urmat de un exercițiu de izolare (care implică o singură articulație), pentru aceeași grupă musculară.
Rațiunea introducerii acestei tehnici în antrenamentul grupelor „îndărătnice” este una pe cât de simplă, pe atât de logică: exercițiul de bază va solicita mușchiul vizat care va lucra acompaniat de mușchii adiacenți care, de multe ori, preiau un procent mare din efortul total, împiedicând astfel ca mușchiul în cauză să ajungă la epuizare.

Încercați să vă închipuiți cum arată o serie clasică de împins cu bara din orizontal; sportivul execută un număr prestabilit de repetări, asta în situația în care a ales greutatea corect, iar apoi așază bara pe suporți mulțumit că a îndeplinit ce și-a propus. Rareori își pune problema dacă a solicitat cu adevărat pectoralul. În situația opusă, când greutatea aleasă a fost una peste posibilitățile executantului, acesta efectuează mai puține repetări decât cele pe care le stabilise, uneori forțează încă o repetare, riscul accidentării este iminent, deltoidul anterior și tricepșii ard, iar pectoralul tot nu este epuizat. Să ne întoarcem la tehnica noastră: dacă, după seria de împins cu bara din orizontal cu o greutate corectă pentru efectuarea numărului de repetări propus, vă ridicați și începeți o serie de fluturări la cabluri, cu siguranță pectoralul deja obosit va ajunge după câteva repetări la epuizare. Senzația de arsură va fi resimțită acut, de data aceasta în pectoral, tricepsul și umărul fiind foarte puțin implicați. Deși aplicarea acestei tehnici pare simplă, totuși se nasc câteva întrebări legate de durata pauzei dintre exerciții și de numărul de repetări care trebuie efectuate pentru fiecare exercițiu în parte. Pauza dintre exerciții nu trebuie să fie foarte lungă, pentru că astfel mușchiul post-obosit are timp de refacere, iar timpul necesar trecerii de la un post de lucru la altul este suficient.
În ceea ce privește numărul de repetări și greutatea folosită, consider că 3 serii a 6-8 repetări pentru exercițiul de bază, urmate de 10-12 repetări pentru exercițiul de izolare, vor stimula creșterea musculară.
După efectuarea seriilor de post-obosire, antrenamentul grupelor musculare mari, precum cvadriceps, pectoral sau dorsali, se completează cu încă 2 exerciții, unul de bază, iar celălalt de izolare, efectuate clasic. Pentru grupele mici, adăugarea unui exercițiu de izolare este suficientă.
În continuare, vă voi prezenta un model de antrenament pentru triceps cu utilizarea acestei tehnici.mai mult..topculturism.ro

HMB: Funcționează sau nu?

Beta-hidroxi-beta-metilbutiratul sau, mai simplu, HMB este un metabolit (un produs al metabolismului) al aminoacidului esențial cu catenă ramificată, leucina. Multe studii au arătat că leucina este, de departe, cel mai potent aminoacid, luat individual, pentru inducerea sintezei proteinei în mușchi. În urmă cu câțiva ani, cercetătorii de la Universitatea din Iowa au analizat mecanismul metabolic al leucinei și au concluzionat că rolul atribuit este de fapt al metabolitului său, HMB. Câteva studii făcute pe animale au arătat că HMB pare că are un efect pozitiv la producerea de proteină.
HMB-ul a lovit piața comercială a suplimentelor la sfârșitul anilor 90, dar rezultatele au fost slabe. De atunci, marea majoritate a comunităților de culturiști a considerat HMB-ul ca un supliment costisitor, un moft mai mult. În mod curios, mulți nutriționiști continuă să glorifice proprietățile lui.
Se spune că HMB este un supliment cu efect anabolic. Se mai spune că blochează activitatea celulară care este implicată în procesul de distrugere a proteinei. Altă teorie spune că HMB este convertit în colesterol, care este notat la negativ datorită implicării în bolile cardiovasculare, dar, pe de altă parte, este necesar pentru stabilitatea membranelor celulare. Studii recente, privind colesterolul, au sugerat, de asemenea, că poate avea un efect anabolic în mușchi, care, fie vorba între noi, nu este surprinzător de vreme ce este un precursor al tuturor steroizilor hormonali, inclusiv testosteronul.
O teorie nouă sugerează că HMB stabilizează membrana musculară a celulelor și nu permite astfel distrugerea excesivă a proteinei musculare. O altă teorie spune că ajută chiar la arderea grăsimii prin creșterea oxidării grăsimii celulelor musculare, deși, cum se realizează acest lucru nu se știe.
În ultimul studiu asupra HMB-ului, dublu-orb, controlat, 22 de bărbați, cu vârsta medie de 24 de ani, au primit ori 3 grame de HMB ori un placebo, pentru 9 săptămâni. Bărbații aveau cel puțin 3 ani de antrenamente. Testele de forță au inclus o repetare maximă la extensii pentru picioare, împins culcat și flexii la banca Scott. Alte teste au inclus compoziția corporală.
După 9 săptămâni, cei care au folosit HMB au avut un plus de forță generală de 1,6%. Când rezultatele erau luate separat pentru partea superioară și inferioară, forța picioarelor a arătat o creștere cu 9,1%. Așadar, plusul foarte mic de forță pentru partea superioară a fost considerat nesemnificativ, la fel și scăderea în grăsime corporală. Cercetătorii au concluzionat că HMB poate fi mai util începătorilor, care sunt mai susceptibili la catabolism muscular, decât celor cu experiență.mai mult...topculturism.ro

Oxidul nitric, o nouă sursă pentru pompare

Suplimentele pe bază de oxid nitric sunt la mare căutare în lumea suplimentelor nutritive. Marea lor majoritate au la bază aminoacidul L-Arginină, care este un precursor intermediar al sintezei oxidului nitric din corp. Cåt de multă arginină este convertită în oxid nitric depinde de mai multti factori, incluzånd activitatea enzimelor. Alt factor este cåt de multă arginină este absorbită de corp. Luånd oral doze mari de arginină, se ajunge la cresterea activitătii unei enzime din ficat numită arginasă, care descompune arginina, sporindu-se absorbtia ei în sånge.
Unele studii au demonstrat că ai nevoie de 18 g sau mai mult pentru ca arginina să fie eficient convertită în oxid nitric. In contrast, majoritatea dozelor care se recomandă a fi luate din suplimentele de gen contin doar 3-4 g. Dozele mai mari de arginină necesită infuzie intravenoasă pentru a evita bariera dată de ficat. Dacă încerci să iei oral 12 g sau mai mult de arginină într-o singură doză, poti avea greată. Probabil, de aceea, majoritatea suplimentelor contin doze mici.

Alte studii au arătat că unii culturisti care au folosind suplimente cu oxid nitric au relatat simptome care indică excesul de oxid nitric din corp. Un efect secundar tipic este scăderea tensiunii arteriale, de vreme ce oxidul nitric lărgeste sau dilată arterele. După cum cercetătorul Richard Bloomer a indicat, nu ai vrea să ai o eliberare bruscă de oxid nitric. Cantităti în exces sunt implicate în socul septic care dă, în proportie de 50%, mortalitate. Tine minte că oxidul nitric este ca o sabie cu două tăisuri. Este un radical liber, care, atunci cånd este combinat cu peroxidul de hidrogen eliberat în urma metabolismului, devine peroxinitrat, unul dintre cei mai potenti si păgubosi radicali liberi.

Oxidul nitric oferă si alte beneficii vitale în afară de cunoscuta dilatare a vaselor de sånge. Studiile au arătat că oxidul nitric generat în inimă este implicat în importante semnale pentru reactiile din celule. In creier, oxidul nitric reglează transmisiile dintre neuroni. De asemenea, este implicat în eliberarea hormonilor, incluzånd aici testosteronul si hormonul de crestere. Multe boli au drept caracteristică insuficineta de oxid nitric, de exemplu diabetul, hipertensiunea arterială si pulmonară.
Cea mai populară metodă pentru cresterea oxidului nitric este folosirea de Viagra, care reduce presiunea sångelui. Diabeticii, care au deseori lipsă de oxid nitric, nu răspund la fel de bine la Viagra. Oxidul nitric combinat cu vitamina B12 s-a dovedit eficient în tratarea cåinilor care au cancer. Vitamina B12 „ascunde“ oxidul nitric, permitåndu-i să penetreze si să distrugă tumorile datorită actiunilor ca radical liber.mai mult...topculturism.ro

Îndreptări la cadrul Smith

Răsfoiam acum câteva zile o revistă de culturism si atentia mi-a fost atrasă de un articol care se adresa, în mod special, începătorilor. Articolul, de altfel foarte pertinent, recomanda acestora cu precădere folosirea exercitiilor de bază, complexe si grele, precum genuflexiuni, împinsuri, ramaturi, îndreptări etc. efectuate cu greutăti libere, care ar stimula mult mai bine dezvoltarea musculară, în comparatie cu exercitiile simple, de izolare. Pe de altă parte, alti autori sfătuiesc începătorii să se orienteze către lucrul la aparate si să evite exercitiile cu greutăti libere care, în opinia acestora, alături de o executie defectuoasă si lipsa de experientă, ar fi cauza principală a accidentărilor. Personal, sunt de acord cu ambele teorii, fiecare dintre ele putând fi argumentată si contraargumentată la nesfârsit.

Probleme apar însă atunci când începătorul dornic de rezultate este dezorientat si nu stie care abordare este mai bună pentru el. Cred că o variantă de mijloc, echilibrată este benefică. E clar că cele mai multe dintre aparate copiază un tip de miscare cu greutăti libere, dar impun o executie mult mai strictă si mai controlată.
Iată acum un exemplu, cred eu, concludent: Îndreptările cu bara pentru lombari reprezintă un exercitiu pe cât de eficient pentru dezvoltarea zonei respective, pe atât de periculos atunci când sportivul abdică de la o executie strictă. Momentele critice ale exercitiului sunt atunci când executantul ridică bara de pe suporti si face pasul în spate pentru a avea loc să coboare suficient greutatea si atunci când, după un număr de repetări, muschii lombari sunt obositi, iar bara trebuie asezată pe suport sau si mai rău, pe sol. În ambele situatii, dezechilibrele si pierderea pozitiei „cabrat” supun coloana vertebrală la sarcini periculoase. Exercitiul este cu atât mai periculos cu cât posibilitatea ajutorului unui partener nu există.

Iată că acelasi exercitiu poate fi executat la cadrul Smith în conditii de sigurantă sporită si, în opinia mea, cu o activare a zonei lombare la fel de bună ca la varianta cu bara liberă. Avantajele ar fi acelea că sportivul poate regla de la început înăltimea de la care vrea să apuce bara, poate limita mecanic cursa de coborâre a acesteia, evită efortul de echilibrare a barei si poate lucra până aproape de epuizarea musculară, fără teama de a nu putea reveni la suportul pentru bară în timp util si cu coloana vertebrală într-o pozitie corectă, pentru că are posibilitatea să termine exercitiul asezând bara în orice moment al cursei.
Pentru ca exercitiul efectuat la cadru să fie cu adevărat eficient, trebuie avute în vedere câteva aspecte: pozitionarea tălpilor aproximativ sub bară, alegerea unei prize suficient de largi, mentinerea spatelui cabrat si a capului lăsat usor către înapoi pe toată durata exercitiului, precum si flexarea genunchilor.
La finalul cursei pozitive a miscării, tensiunea din muschii spatelui inferior poate fi sporită prin contractarea voluntară si mentinerea acesteia pentru un moment.mai mult...topcultursim.ro

Tehnici avansate: pauză – odihnă

Poti să efectuezi 14 repetări la o serie de piept cu o greutate cu care faci, în mod normal, maximum 8 repetări? Bineînteles, dar făcând repetări partiale, fortate sau o tehnică precară nu este cheia pentru a ne îndeplini scopul.
Există o tehnică avansată, numită pauză-odihnă, care presupune un efort imens fată de ce erai obisnuit până acum. Ai de făcut mai multe repetări decât în mod obisnuit, aproape dublu, dar cu aceeasi greutate. Ceea ce face ca această tehnică să functioneze este aceea că fiecare serie este compusă din 3 segmente, între care ai la dispozitie mici pauze pentru a te raface putin, dar nu complet. Deci, seria constă în 3 segmente, cu pauze între ele, astfel că la finalul seriei ai efectuat mai multe repetări decât la o serie normală. Mai multe repetări, efectuate cu aceeasi greutate, cresc intensitatea antrenamentului, ceea cu duce la cresterea masei musculare. Iată cum trebuie să facem.

Alegem o greutate cu care în mod normal putem face 8 repetări complete, într-o formă corectă. Facem cele 8 repetări. Ne odihnim 20 de secunde, numărând în gând până la 20 sau stăm cu ochii pe ceas. Ne asezăm la aparat si încercăm să mai facem cât de multe repetări putem. În medie, cam 4 repetări vom putea face. Ne odihnim iar 20 de secunde si încercăm iar numărul maxim de repetări corecte, probabil 1-2 repetări.

Aceasta reprezintă o serie, compusă din cele 3 segmente. Ne odihnim 3 minute si mai facem 2 serii.
Nu la toate exercitiile putem aplica această tehnică, la unele chiar nu se recomandă. Tehnica se aplică la exercitiile în care atunci când nu mai putem să completăm o repetare, greutatea coboară pe suport, sau o putem sustine confortabil cu mâinile/picioarele.
Clar nu o aplicăm la genuflexiunile libere cu bara, împins cu bara din culcat si altele, unde greutatea ne poate strivi sau accidenta. La majoritatea aparatelor putem lucra cu această tehnică.mai mult...topculturism.ro

PeptoPro - hidrolizat din caseina

PeptoPro este un hidrolizat proteic care contine toti cei 20 de aminoacizi in aceleasi proportii naturale ca si cazeina, o proteina din lapte, dar fara sa contina lactoza sau grasimi. Peptopro asigura aminoacizii in forma de di-peptide si tri-peptide, avand moleculele atat de mici incat nu necesita trecerea printr-un proces de digestie si pot fi trimise direct catre muschi.
Acest mod eficient de a asigura un supliment de aminoacizi este deosebit de important in timpul efectuarii exercitiilor fizice intense, cand activitatea de digestie este incetinita.

Transmiterea rapida a acestor aminoacizi protejeaza muschii pe durata antrenamentului si pune bazele recuperarii musculare dupa antrenament. Asigurarea rapida de aminoacizi dupa antrenament este importanta deoarece capacitatea celulelor musculare de a absorbi nutrienti scade. Administrarea trebuie sa se faca in primele 45 minute dupa antrenament, denumite ”perioada de oportunitate post-antrenament”.
Peptopro a dus la cresterea metabolismului proteineloe si la cresterea masei musculare pe parcursul antrenamentelor combinate de anduranta si rezistenta.Peptopro asociat cu carbohidrati a dus la o crestere semnificativa a andurantei si a performantei la ciclisti si a redus durerile musculare dupa o cursa de Peptopro a dus la cresterea andurantei si a performantei la atleti de performanta permitand efectuarea unui nou antrenament complet dupa efectuarea unui antrenament pana la extenuare urmat de o perioada de doar 4 ore recuperare.
Peptopro s-a dovedit eficient in stimularea refacerii musculare dupa antrenament.

In combinatie cu carbohidrati, Peptopro reprezinta o sursa excelenta de proteina pentru a accelera refacerea rezervelor de glicogen dupa antrenament. Refacerea rezervelor de glicogen reprezinta unul dintre cei mai importanti factori care determina durata de timp necesara pentru refacerea dupa antrenament. Peptopro a actionat sinergetic impreuna cu carbohidratii pentru a sustine raspunsul insulinei pe durata recuperarii dupa antrenament la sportivii de anduranta si a ajutat la refacerea rezervelor de glycogen. Aceste argumente fac din Peptopro ingredientul ideal pentru recuperarea rapida dupa antrenament.Peptopro este solubil complet si rapid in apa rece. Peptopro este utilizat de atleti de performanta, culturisti, ciclisti, jucatori de fotbal, rugby, de alte jocuri de echipa, precum si de mii de sportivi amatori sau profesionisti din intreaga lume.

Miturile genuflexiunilor

Probabil că niciun exercițiu nu este subiectul miturilor și al neîncrederii, precum sunt genuflexiunile.
Unul dintre mituri: genuflexiunile îți distrug genunchii. În realitate, genuflexiunile, executate corect, nu numai că sunt sigure pentru aceștia, dar sunt folosite în programele de refacere în urma unor accidentări la nivelul lor.
Alt mit: folosind diferite poziționări ale tălpilor, poți lucra diferite porțiuni ale mușchilor coapsei. Acest așa-zis mit a fost examinat recent de cercetători.
Studiul a măsurat activitatea mușchilor coapsei, efectuând genuflexiuni, folosind trei poziționări ale tălpilor și trei încărcături diferite ale halterei. Șase halterofili cu experiență au efectuat 3 serii, a câte 10 repetări, de genuflexiuni, utilizând o încărcătură de 70% din maximul pentru o repetare, 30% și fără greutate. Pauza dintre serii a fost de 6 minute. Subiecții au efectuat seriile cu mai mulți electrozi atașați la coapse, inclusiv pe bicepșii femurali. Pozițiile folosite au fost: cu tălpile apropiate, la nivelul umerilor și depărtate.

Electrozii au transmis activitatea electrică a mușchilor la un electromiograf. Dacă ne luăm după mitul poziționării tălpilor, el spune că o poziție apropiată a tălpilor generează mai mult stres pe partea exterioară a coapselor, în timp ce, utilizând o poziție depărtată, lucrează mai mult partea interioară a coapselor.
Rezultatele studiului nu au confirmat nici pe departe acest mit. Cum era de așteptat, activitatea electrică a tuturor mușchilor coapselor a fost mai mare când s-a folosit o greutate mai mare.

Singura diferență, care a fost găsită în activitatea mușchilor, a fost aceea că folosirea unei poziționări depărtate a tălpilor duce la creșterea activității mușchilor fesieri. Făcând genuflexiuni cu o poziționare îngustă a tălpilor, nu s-a evidențiat nicio extraactivitate în mușchii exteriori ai coapselor, la fel cum nici poziționarea largă a tălpilor nu a evidențiat o creștere a activității mușchilor interni ai coapselor.
Autorii au semnalat că încărcătura aleasă a fost astfel încât subiecții să poată face aproximativ 10 repetări, număr de repetări pe care îl fac majoritatea culturiștilor. Dacă faci genuflexiuni cu greutăți mult mai mari și, bineînțeles, repetări mai puține, ele pot declanșa activitatea altor mușchi sau… poate nu.

Diete diferite, rezultate diferite

Oamenii cu probleme ponderale sunt pur si simplu asaltati de multitudinea de „oferte“, in ceea ce priveste solutiile pentru slabire, de la diete-minune, promovate agresiv de mass-media, dar care nu au un fundament stiintific, si pana la cure de slabire gandite pe principii medicale, care, la prima vedere, nu sunt atat de atractive, pentru ca de obicei nu sunt insotite de tot circul ieftin de care se bucura prima categorie.
Cercetatorii de la Departamentul de Nutritie Umana, din cadrul Universitatii Illinois, au realizat un studiu care urmarea sa faca comparatie intre doua tipuri de regimuri alimentare: unul bogat in proteine si sarac in carbohidrati, celalalt bogat in carbohidrati si sarac in proteine. In plus, au inclus si un alt criteriu – efortul fizic sustinut. Ei au masurat compozitia corpului si profilul lipidic al subiectilor luati in studiu pentru a constata care dintre cele doua abordari este mai eficienta din punct de vedere al transformarii corporale si al sanatatii.

Dr. Donald K. Layman si colaboratorii lui au luat in studiu persoane cu o medie a varstei de 48 de ani, care aveau un IMC in jur de 33 kg/m2, ceea ce ii incadra in randul obezilor. Studiul a durat 4 luni, iar subiectii au fost impartiti in 4 grupuri, in functie de regimul alimentar primit si de antrenament. Toate grupurile au avut un aport caloric in jur de 1700 kcal, din acestea aproximativ 30% fiind generate de lipide. Primul grup a fost numit PRO, pentru ca subiectii au primit 1,6 g/kgcorp/zi proteine si 1,5 g/kgcorp/zi carbohidrati, iar al doilea grup a fost numit CHO (prescurtarea in engleza pentru carbohidrati), primind 0,8 g/kgcorp/zi proteine si 3,5 g/kgcorp/zi carbohidrati. In ceea ce priveste efortul fizic, au mai fost create doua grupuri: PRO+EX si CHO+EX, in care participantii la studiu au efectuat la un program de antrenament alcatuit din doua sedinte de antrenament de forta pe saptamana si in restul zilelor mers pe jos. Cei din grupurile PRO si CHO nu au facut miscare decat in limitele activitatii lor curente.

Cercetatorii au constatat ca subiectii din grupurile PRO+EX si PRO au inregistrat o mai mare scadere in greutate si o mai redusa pierdere a masei musculare decat cei din grupurile CHO+EX si CHO. Antrenamentele au indus o mai accelerata slabire si au mentinut masa musculara. Profilul lipidic s-a imbunatatit la toti subiectii, dar cu diferente, in functie de regimul alimentar primit. Cei din grupul CHO au inregistrat o scadere mai mare a colesterolului total si a LDL-colesterolului, in timp ce subiectii din grupul PRO au avut o scadere mai buna a trigliceridelor si au mentinut la valori optime HDL-colesterolul.
Acest studiu demonstreaza ca regimurile alimentare cu procent mare de proteine si putini carbohidrati, in combinatie cu un program de antrenament, imbunatatesc compozitia corpului si induc scaderea in greutate, in timp ce efectele asupra profilului lipidic sunt diferite, in functie de regimul alimentar.

Ceaiul verde

Ceaiul verde este consumat in tarile asiatice de mii de ani, insa in Europa este folosit doar de curand. Pe langa gustul foarte bun, ceaiul verde are o serie de proprietati pentru care se recomanda a fi consumat in mod frecvent. In compozitia ceaiului verde, se gasesc numeroase substante cu rol antioxidant.
In urma studiilor, s-a stabilit ca ceaiul verde contribuie la mentinerea sanatatii, avand urmatoarele proprietati:
- Previne aparitia cancerului – cercetatorii au adus dovezi „cu greutate“ in sustinerea acestei afirmatii. Consumul regulat de ceai verde reduce riscul instalarii cancerului de colon, vezica urinara, esofag, pancreas, rect si stomac. Compusul responsabil pentru aceasta proprietate este epigallocatechin 3 gallate (EGCG) care are o activitate antioxidanta de 100 de ori mai puternica decat vitamina C si de 25 de ori mai mare decat vitamina E. Se pare ca aceasta substanta, nu numai ca inhiba dezvoltarea noilor celule canceroase, dar le poate ucide si pe cele mature.

Scade nivelul LDL colesterolului (cel „rau“) si creste nivelul de HDL colesterol (cel „bun“) - cei care consuma extract de ceai verde pot consuma alimente cu mai mult colesterol, fara sa inregistreze cresteri ale nivelelor plasmatice de colesterol.
- Limiteaza coagularea anormala a sangelui, care sta la baza aparitiei trombozelor. Va reamintesc ca accidentul vascular cerebral si infarctul miocardic recunosc drept cauza formarea trombilor care obtureaza una sau mai multe artere.
- Reduce valorile tensionale mari – prin reducerea nivelului de angiotensina II, o substanta care produce vasoconstrictie.
- Reduce glicemia si, in acest fel, riscul de diabet zaharat. Polifenolii si polizaharidele din ceai verde au acest rol.
- Protejeaza ficatul impotriva substantelor toxice (alcool, substante chimice)
- Mentine sanatoasa cavitatea bucala – inhiba formarea tartrului si distruge bacteriile orale

- Stimuleaza functiile sistemului imun si distruge radicalii liberi care participa la procesul de imbatranire
- Are proprietati antibacteriene si antivirale – studii recente au aratat ca ceaiul verde poate preveni instalarea gripei si a diareelor infectioase
- Blocheaza reactiile alergice
- Ajuta la refacerea echilibrului hidroelectrolitic dupa deshidratari
- Stimuleaza metabolismul – ceea ce inseamna ca veti arde mai multe calorii Ceaiul negru nu are aceleasi proprietati ca acela verde. Trebuie sa consumati ceaiul verde imediat dupa infuzare sau sub forma de extract concentrat.

Menjati-va umerii!

Stii cat de sus trebuie sa ridici bratele atunci cand lucrezi ridicari laterale sau in fata, pentru umeri? Daca esti ca majoritatea culturistilor ce folosesc aceste exercitii, probabil ca vei raspunde: "Pana cand ajung cu bratele paralele cu solul!"

Motivul pentru care se procedeaza asa are la baza presupunerea ca astfel se poate preveni compresia articulatiei scapulohumerale (articulatia umarului), care se caracterizeaza prin durere in umar atunci cand humerusul (osul bratului) preseaza in articulatia umarului si "ciupeste" un nerv. Totusi compresia umarului poate aparea numai cand exista deja o disfunctie a muschilor sau alte probleme ce tin de articulatie. Simpla actiune de a ridica bratele in fata sau in lateral, pentru a completa pozitia "deasupra capului", nu poate provoca prin ea insasi compresia umarului. De fapt, daca examinam cu atentie muschii implicati in aceste exercitii, vom descoperi ca ridicand bratele de la pozitia paralel cu solul, la pozitia deasupra capului, vom obtine cea mai eficienta miscare. Este cea mai eficienta si productiva miscare pentru ca implica nu numai deltoizii, dar si trapezul (atat partea superioara, cat si partea inferioara) si muschiul serratus anterior. Oprind miscarea bratelor la nivel paralel cu solul, se elimina mult din implicarea deltoizilor si se utilizeaza numai partial trapezul si serratusul anterior.

Cand muschii ce misca scapula (omoplatul) sunt bine dezvoltati, ei pun in miscare si rotesc scapula sincron cu miscarile bratelor, astfel incat articulatia scapulohumerala se orienteaza in directia miscarii. Sincronizarea rotatiei, abductiei si ridicarii este cruciala pentru a preveni compresia umarului. Daca muschii nu sunt suficient dezvoltati sau daca exista probleme cu rotatia, abductia sau ridicarea scapulei, atunci sansele sa se produca compresia umarului sunt foarte crescute. Intr-un astfel de caz, nu exercitiile in sine sunt cele care produc compresia umarului, ci problemele preexistente, care exacerbeaza actiunea exercitiilor. Se impume reabilitarea articulatiei si a muschilor inconjuratori. In aceasta perioada, pentru a permite vindecarea completa, pacientul trebuie sa limiteze cursa miscarii, ba chiar sa renunte la unele exercitii. Aceasta inseamna ca va lucra ridicari laterale si in fata numai pana la pozitia cu bratele paralele cu solul.

Dupa ce articulatia s-a vindecat, ceea ce inseamna dupa 4-12 saptamani, sportivul va trebui sa faca ridicari fara greutati, la pozitia deasupra capului, pana ce nici o senzatie de disconfort nu va mai fi resimtita. Apoi va incepe sa foloseasca gantere foarte usoare, si treptat (in luni sau chiar ani) va trece la greutati mari. Pentru a sublinia necesitatea unei miscari complete, atunci cand se executa ridicari laterale sau in fata, vom arunca o privire asupra unui alt exercitiu, ridicarea halterei deasupra capului. Acest exercitiu se poate realiza fie in fata capului, fie in spate; in ambele cazuri coatele se afla mult sub nivelul umerilor, in pozitia initiala. Din acest motiv bratele se misca de la aproximativ 30-45 grade sub nivelul umerilor la 180 grade perfect intinse deasupra capului - un traseu de 134-150 grade. Iata de ce ridicarea halterei deasupra capului este un exercitiu atat de eficient pentru dezvoltarea deltoizilor si a altor grupe musculare. Prevenirea compresiei umarului nu este principalul motiv pentru care multi culturisti opresc miscarea la nivel paralel cu solul, ci pentru ca ei folosesc greutati atat de mari incat nu pot sa le ridice mai sus. Utilizarea unor greutati exagerate nu are o utilitate prea mare atunci cand se executa ridicarea laterala sau in fata a bratelor, deoarece chiar si o incarcatura mai mica poate atarna greu in capatul unui brat intins. Miscarea de la pozitia paralela cu solul la pozitia deasupra ca-pului, implica o contractie maxima a musculaturii.

Folosind greutati pe care nu le puteti manui decat pana la pozitia paralela cu solul, nu veti castiga prea multa masa musculara si nici definire. Atunci cand sunt folosite greutati mari, pentru a le aduce la pozitia cu bratele paralele cu solul, muschii trebuie puternic contractati, iar greutatea trebuie literalmente smulsa, astfel incat ea sa isi urmeze drumul in virtutea propriei inertii. Daca nu se executa o smulgere viguroasa, atunci coatele vor fi indoite intr-un oarecare grad, pentru a ridica bratele suficient de sus. Dar prin aceasta indoire a coatelor se schimba pozitia si deltoidul nu va mai fi cu adevarat izolat, ceea ce scade din eficienta exercitiului. Oprirea miscarii la pozitia paralela cu solul are un rol important in dezvoltarea si izolarea unor anume grupe musculare. De exemplu, cand se lucreaza ridicari laterale ale bratelor, muschiul supraspinos se contracta cel mai bine cand bratele parcurg traseul de la 0 la 90 de grade.

La ridicarea bratelor in fata, partea superioara a pectoralului mare si coracobrahialul sufera o contractie maxima atunci cand bratele sunt paralele cu solul. Totusi, la depasirea acestei pozitii, deltoidul si trapezul devin muschii predominanti. Astfel, ridicarea bratelor cu o cursa limitata ar trebui inclusa in arsenalul de exercitii al culturistilor. Fortificarea supraspinosului este extrem de importanta pentru prevenirea compresiei umarului, pentru ca acest muschi are rolul de a mentine humerusul in articulatia scapulohumerala. Prin dezvoltarea exagerata a muschiului latissimus dorsi si a partii inferioare a pectoralului, bratul va fi mai solicitat decat in mod normal, iar articulatia scapulohumerala va avea de suferit. Insa atunci cand supraspinosul este puternic, el va contracara actiunea latissimului si a pectoralului.

Nevoia de refacere fizica

Care este cea mai mare dorinta a fiecarui culturist? În mod evident, sa creasca în masa si în forta fizica. Fie începatori, medii sau avansati totdeauna exista sportivi care se plâng ca de la o vreme nu mai avanseaza. Atunci când nici schimbarea programului de antrenament, nici suplimentarea cu proteine, creatina sau orice altceva nu mai dau rezultate, este bine sa ne îndreptam atentia spre sectorul uneori marginalizat numit "refacere".
Când vine vorba de dimensiuni si forta si mai ales de eforturile culturistilor de a-si ameliora aceste caracteristici fizice, oamenii de stiinta utilizeaza uneori sintagma : "factor de supracompensare". Oare ce înseamna asta? Foarte simplu: daca îti supui organismul unui stres, cum ar fi efortul de ridicare a unor greutati, corpul se va adapta în cele din urma la noile "cerinte". Odata refacut, sportivul va fi capabil sa ridice mai multa greutate sau sa faca mai multe repetari, deoarece organismul lui si-a mobilizat resursele interne pentru a depasi nivelul stresului aplicat initial, aceasta actiune purtând numele de supracompensare.

Prin supracompensare, organismul îsi creeaza "rezerve" pentru a fi pregatit sa faca fata unui stres similar. Pentru a vizualiza mai usor cele afirmate pâna acum, sa ne închipuim un om care într-o zi ajunge în jungla si este fugarit de un tigru flamând, dar are noroc si reuseste sa scape. Peste câteva zile ajunge iar într-o situatie similara, dar, fiindca a mai trecut prin asa ceva (deci a mai fost supus unui asemenea stres) este capabil sa alerge mai repede, deci sansele sa fie prins sunt mai mici.

Daca ati înteles acest mecanism natural extrem de simplu, veti reusi sa apreciati la adevarata valoare importanta asigurarii unei recuperari complete înainte de urmatorul antrenament. În momentul în care v-ati supus corpul unui stres în cadrul unui antrenament, veti avea nevoie de o perioada de timp pentru recuperare, astfel încât sa aiba loc mecanismul de supracompensare. Daca nu va veti odihni suficient de mult, corpul nu va avea suficient timp pentru a supracompensa, în consecinta data viitoare, când va veti antrena, nu veti beneficia de aceeasi forta musculara ca la antrenamentul anterior. Pentru un individ obisnuit, recuperarea dupa un antrenament cu adevarat dur poate dura între 3 si 10 zile. Nu este adevarat ca dupa 48 de ore musculatura începe sa regreseze.

Studii realizate pe culturisti de nivel mediu, care se antrenau constant au dovedit ca o întrerupere de pâna la 16 zile a programului de antrenament nu a dus la scaderea considerabila a fortei, ba chiar la unii din subiecti s-a observat ca pot ridica chiar mai mult decât la antrenamentele de dinainte de pauza impusa. S-au introdus cu succes scheme de antrenament în care se lucreaza grupele mari la 10 zile, însa sedintele de antrenament sunt foarte intense si se folosesc greutati mari, de aceea fiind necesare perioade mai lungi de refacere.
Principiul este evident: cu cât te antrenezi mai tare, cu atât îti supui organismul unui stres mai intens si deci cu atât ai nevoie de mai mult timp de recuperare fizica. Alt principiu valabil ar fi urmatorul: cu cât este mai avansat sportivul, cu atât are nevoie de mai mult timp de recuperare, pentru ca în comparatie cu un începator el are capacitatea fizica de a efectua antrenamente de intensitate mult mai mare. Logic, nu? Vârsta, meseria si îndatoririle familiale constituie alti factori de luat în considerare, pentru ca si acestia consuma energie care ar putea fi utilizata în procesul de dezvoltare musculara. Astfel cu cât un sportiv este supus unei presiuni mai mari si are mai multe îndatoriri sociale, cu atât va trebui sa astepte mai mult pentru a se reface înainte de urmatorul antrenament.

Consecinta antrenarii prea frecvente duce la, sunt convins ca toata lumea cunoaste, supraantrenament. Acest termen desemneaza incapacitatea organismului de a se recupera total, înainte de a fi supus unui nou stres. Care ar fi cea mai simpla metoda pentru a sti daca organismul este refacut dupa un efort intens? Trebuie folosita pur si simplu observatia libera a felului cum te simti. Daca persoana se simte plina de energie si abia asteapta sa mearga la sala si sa faca un antrenament puternic, atunci aproape sigur este refacuta complet. Acest lucru se poate întâmpla la trei zile de la ultimul antrenament (ne referim aici la antrenamente împartite pe grupe musculare) sau dupa 10 zile, ori undeva între. Totusi trebuie stabilit si un prag superior (de exemplu 10 zile), pentru a nu cadea în extrema cealalta.

Morala acestui articol ar fi ca nu trebuie sa ne speriem de câteva zile în plus de refacere. Stiinta a dovedit ca este nevoie de timp pentru a creste în masa si forta. Antrenarea de mai mult de doua ori pe saptamâna a aceleiasi grupe musculare s-a dovedit contraproductiva; culturistii de nivel mediu si cei avansati ar trebui sa se antreneze pentru o grupa de trei ori în doua saptamâni sau sa lase patru zile întregi între doua antrenamente succesive. În final, va sfatuiesc sa experimentati introducerea unor zile suplimentare de refacere în programul vostru si s-ar putea ca unii dintre voi sa observe ca aici era miezul problemei care le tinea în loc dezvoltarea fizica.

Aerobicul, un mod eficient de a arde grasimea

Cei mai multi culturisti, ca si alte persoane active care se antreneaza în mod regulat, efectueaza anumite tipuri de aerobic. "Aerobic" înseamna "cu oxigen" si exercitiile aerobice implica mai multi muschi - de exemplu cei ai picioarelor - angajati în activitate continua. Frecventa si durata sedintelor de aerobic sunt legate de scopurile imediate. De exemplu, culturistii îsi maresc durata antrenamentului de tip aerobic în perioada pre-competitionala de la 45 de minute pe zi la 90 si chiar la 120, de cele mai multe ori repartizate în doua sedinte, timp de 5-6 zile pe saptamâna. Scopul este de arde cât mai multa grasime, urmând si o dieta potrivita.

Deoarece grasimea poate fi oxidata sau arsa, numai în prezenta oxigenului, este logic ca exercitiile de tip aerobic, care necesita cel mai mare aport de oxigen, sa fie cel mai eficient mod de a arde grasimea. Sedintele de aerobic sunt cele mai bune si pentru prevenirea afectiunilor cardiovasculare, un aspect important al antrenamentelor. Efectuând aerobic în mod regulat, creste nivelul unui strat protector de colesterol, care poarta numele de lipoproteina cu densitate ridicata si care, conform unor studii efectuate de specialisti, prezinta un grad ridicat de protectie împotriva afectiunilor cardiovasculare.
Stilul abordat de cei mai multi culturisti în efectuarea exercitiilor aerobice este un tip de antrenament continuu, lent, scazut în intensitate, adesea implicând banda de alergat sau bicicleta medicinala. Desi este un mod eficient de a arde calorii, nu este neaparat cea mai buna metoda de a maximiza arderea grasimilor în timpul exercitiilor. De asemenea, acest tip de aerobic moderat, efectuat cu perioade lungi de pauza, poate reduce efectele antrenamentelor de forta, în special daca este prea lung. Desi este posibil sa reduci stratul de grasime, vei reduce si din masa musculara câstigata cu atâta efort.

Cercetari recente arata ca, oricum, culturistii pot obtine rezultate în ambele sensuri - arderea grasimii si conservarea masei musculare - doar prin modificarea stilului de efectuare a aerobicului. Schimbarea se refera la trecerea de la exercitiile usoare, cu pauze lungi între ele la un antrenament efectuat la intervale regulate. Adica antrenamente cu intensitate ridicata, intercalate cu antrenamente cu intensitate scazuta. Este posibil ca acest tip de antrenament sa nu fie la fel de relaxant ca cel în stil conservator, abordat de majoritatea persoanelor, dar rezultatele sunt mult mai satisfacatoare - se arde mai multa grasime într-un timp mult mai scurt si creste probabilitatea conservarii masei musculare.
Ideea ca antrenamentul la intervale stabilite este un exercitiu eficient de ardere a grasimii a fost evidentiata de un studiu efectuat de o echipa de cercetatori în domeniul fiziologiei din Canada, cu zece ani în urma. Patru ani mai târziu, ei au publicat rezultatele acestui studiu, care implica femei obeze ce efectuau aerobic pe intervale. Subiectii au pierdut de noua ori mai multa grasime prin acest tip de exercitiu decât ar fi putut pierde prin exercitii lente, efectuate la distante mari în timp. Studiul a aratat ca, desi ambele tipuri de antrenament cresc oxidarea grasimii, doar cel pe intervale produce arderea propriu-zisa.
De ce duce acest antrenament pe intervale la o ardere semnificativa a grasimii? Repetarile cu intensitate ridicata, asociate acestui stil de antrenament, favorizeaza cresterea cantitatilor de lactati si citrati din muschi, care inhiba un proces numit glicogenoliza, adica trecerea glicogenului din muschi în glucoza. Când se întâmpla acest lucru, celulele muschilor sunt fortate sa foloseasca grasimea ca sursa de energie în timpul exercitiilor.
Efectul garantat este evitarea epuizarii glicogenului si consumarea trigliceridelor din muschi si a acizilor grasi care sunt eliberati în sânge în timpul exercitiilor.
Teoretic, acesta activitate de ardere a grasimii ar trebui sa duca la sedinte de aerobic mai scurte si mai intense - care sa permita conservarea masei si a glicogenului, diminuând efectele negative ale supraantrenamentului.

Un alt avantaj al antrenamentului pe intervale este faptul ca îti faciliteaza apropierea de ceea ce fiziologii numesc "pragul anaerobic". Acest lucru se refera la un nivel al intensitatii exercitiului care produce trecerea de la metabolismul aerobic la cel anaerobic. Pragul anaerobic este atins atunci când produsii secundari ai oboselii musculare, ca de exemplu acidul lactic, cresc pâna la un anumit nivel, datorita intensitatii ridicate a exercitiilor. Acesti produsi sunt degradati atunci când efectuezi partea cu intensitate scazuta a antrenamentului. Ca rezultat, muschii se vor putea "odihni" mai bine între seturi.
Pentru a efectua acest antrenament pe intervale, trebuie sa cresti intensitatea exercitiilor de tip aerobic pe care le-ai ales, la aproximativ 90% din maximul posibil (90 % din diferenta dintre 220 si vârsta ta), s-o tii asa timp de 2 minute, apoi sa scazi intensitatea la 50-60%. Când te simti destul de odihnit, creste iar intensitatea si tot asa. Efectul de ardere a grasimii în urma unei sedinte de 30 de minute în acest ritm este probabil egal cu cel al unei sedinte de o ora de antrenament lent.
Daca abia ai început sa practici acest stil, abordeaza-l treptat, cu doua reprize, marind intensitatea în timpul antrenamentelor, apoi crescând treptat numarul reprizelor, la patru sau mai mult în timpul unei sedinte de 30 de minute.

Prevenirea accidentarilor: cauze si metode

Genunchii, ca si umerii, sunt încheieturi foarte complexe.
Pentru a-i proteja de accidentari trebuie sa fim constienti de ceea ce pot face ei si ceea ce nu pot face decat cu riscul unei uzuri accentuate ce poate duce în final la întinderi de ligamente, luxatii, rupturi de ligamente, inflamari ale acestora etc.
Mai mult de jumatate din masa musculara a unui om se afla între talie si genunchi.
Din cauza aceasta este preferabil sa efectuati o încalzire mai lunga decat pentru orice alta parte a corpului. Cinci, zece minute de bicicleta stationara sau mars pe loc sprijinit de un perete reprezinta un bun început. Faceti apoi doua exercitii de întindere: aplecari în fata fara sa îndoiti genunchii si fandari adanci înspre în fata.
Urmate toate acestea de 2-3 serii de încalzire, cu o greutate crescatoare, din exercitiul ales pentru ziua respectiva.
Acum sa analizam exercitiile.
Cel mai bun exercitiu pentru picioare este, fara îndoiala, genuflexiuni cu bara pe ceafa. Nici un alt exercitiu nu are aceeasi valoare cand este vorba de cresterea fortei, a rezistentei la efort si a masei musculare atat a picioarelor cat si a întregului corp.

Singura cale de a rata toate aceste beneficii este aceea de a-l executa incorect.
In primul rand, trebuie sa executati exercitiul lent fara a pierde controlul asupra miscarii nici un moment. Unii obisnuiesc sa coboare în viteza, în special în partea de jos a miscarii. Ei fac asta deoarece astfel vor comprima corpul ca pe un resort ce apoi îi va ajuta sa plece înapoi. Este o greseala, deoarece tendoanele si încheieturile sunt supuse la forte suplimentare în pozitii de elongatie maxima, ceea ce poate duce în timp, daca nu imediat, la accidentari serioase. çncercati sa va opriti si sa numarati pana la 1 înainte de a pleca în sus.
In al doilea rand, nu va îndreptati talpile prea mult înspre lateral, deoarece va crea o miscare de rotatie, de torsiune, atunci cand folositi o greutate mare.
In al treilea rand, nu va opriti în momentul în care coapsele ajung paralele cu solul. Lasati miscarea sa continue pana cand coapsele coboara sub acest nivel, stresul pe tendoane este mult mai mic în acest caz, desi ele se întind mai mult.
Iar în al patrulea rand, renuntati la folosirea bandajelor elastice pentru genunchi sau a genunchierelor. Ele nu fac decat sa preia o parte din munca tendoanelor si a ligamentelor din momentul în care coborati cu coapsele sub punctul în care acestea sunt paralele cu solul. Daca le folositi timp îndelungat, veti descoperi ca imediat ce nu le aveti pe genunchi, va este imposibil sa folositi greutati la fel de mari.

Deci muschii sunt în acest caz mai puternici decat rezistenta tendoanelor, lucru foarte periculos.
Acum ca am terminat analizarea greselilor care se fac în timpul acestui exercitiu , hai sa vedem si cum trebuie el facut în mod corect.
Structura fiecaruia este diferita si diferentele fac necesara o ajustare a pozitiei fiecaruia în asa fel încat sa asigurati aplicarea fortelor din timpul exercitiului exact în zona pe care doriti sa o lucrati.
Spre exemplu, se poate sa aveti o talie foarte lunga sau sa aveti coapse disproportionat de lungi fata de lungimea tibiei, sau se poate ca mobilitatea gleznei sa fie prea mica. Unii sportivi nu pot pastra coloana aproape de verticala cand coboara sub nivelul în care coapsele sunt paralele cu solul si înclina mult trunchiul, implicand în exercitiu mai mult spatele inferior (lombarii) decat coapsa. Daca este cazul dumneavoastra, încercati o pozitie mai departata a picioarelor pe sol. çncercati sa faceti genuflexiuni coborand trunchiul între picioare mai degraba, decat deasupra lor. Daca totusi va înclinati excesiv în pozitia inferioara, puneti o scandura de 2 cm sub calcaie în timpul executiei. Daca tot nu reusiti sa scoateti lombarii din executie, mariti grosimea scandurii la 3-10 cm.
Sa analizam acum alte exercitii pentru cvadriceps.

Extensiile la aparat sunt exercitii izolate, cu mult mai putin eficiente pentru dezvoltarea masei musculare decat genuflexiunile.
Acest exercitiu creeaza o parghie, din punct de vedere mecanic vorbind, dezavantajoasa pentru muschii coapsei, plasand o mare parte a fortei mai degraba pe tendoanele genunchiului decat pe muschi.
Presa înclinata pentru picioare, presa inversa (hack squat) si genuflexiunile cu discul pe piept, tinut cu o mana în timp ce cealalta mana se tine de o bara iar corpul se înclina spre spate în timpul genuflexiunilor (sissy squat), sunt mult mai periculoase decat genuflexiunile, desi la prima vedere par mai sigure.
Desi ele protejeaza coloana si implicarea lombarilor este minima, pericolul comun pe care îl prezinta este generat de pozitia trunchiului, mult în spate fata de axa picioarelor, ceea ce mareste fortele aplicate încheieturii genunchiului, care în plus se deschide foarte mult în pozitia cea mai de jos. Aceasta permite "ciupirea" cartilajului în momentul în care cvadricepsul începe sa se scurteze si încheietura genunchiului sa se închida.
Problema se accentueaza cand genuflexiunile cu bara pe piept, hack squat si sissy squat, sunt facute cu calcaiele pe o scandura.

Desi, si presa înclinata deschide încheietura genunchilor destul de mult în pozitia de jos a miscarii, este de departe cea mai buna optiune dupa genuflexiunile cu haltera pe ceafa. Presa poate fi utilizata pentru dezvoltarea a trei zone ale piciorului : extensorii coapsei (cvadricepsul), flexorii coapsei (bicepsul femural) si aductorii. Care din acesti muschi lucreaza, depinde de pozitia talpilor pe platforma presei si de cat de aproape de piept ajung genunchii în timpul exercitiului.
Dezvoltarea si forta abdominalilor si a lombarilor sunt de importanta majora în mentinerea unei pozitii corecte (cu spatele drept) în timpul genuflexiunilor cu bara în mod special, dar si la celelalte exercitii pentru picioare.
Deci este foarte important sa dezvoltam aceste doua grupe musculare.
De asemenea, este bine sa stim ca, efectuand multe genuflexiuni cu greutati mari, glanda tiroida va reactiona la munca grea depusa, scazand rata metabolismului de baza, ceea ce duce în final la o crestere mai rapida în masa.
In concluzie, nu evitati genuflexiunile cu greutati mari daca vreti sa fiti masivi.

9 trucuri ale culturismului natural

Ca si culturist natural stii ca trebuie sa-ti recrutezi toate capacitatile fizice pentru a construi un fizic exceptional.
Este de asemenea important sa-ti utilizezi cea mai importanta "unealta" : creierul.
De cât de bine îti utilizezi mintea, depinde daca vei obtine corpul pe care ti-l doresti sau devii înca unul din acei culturisti naturali nedezvoltati care, în mod gresit, cred ca fara steroizi nu se poate.
Iata aici 9 trucuri care va vor dezvolta puterea mentala necesara sa deveniti un campion natural.
1) Nu va mai irositi energia gândindu-va ce ati putea face daca ati folosi steroizi anabolizanti. Nu exista nici un motiv, pentru culturistii naturali, sa piarda timp citind sau învatând despre ce lucruri uimitoare fac steroizii în corpul unui sportiv.
În schimb, utilizati-va timpul învatând ce trebuie sa faceti pentru a va construi corpul în mod natural.
Daca nu puteti da 5 nume de steroizi, este bine. Tineti-o tot asa.
2) Nu va considerati inferior nimanui.
Nu trebuie sa presupuneti automat ca veti fi mai mic sau mai slab ca sportivii ce folosesc steroizi.
Nu va dati batut înainte de a lupta.

Doar pentru ca cineva foloseste steroizi, nu înseamna ca va avea un fizic mai bun sau ca va va "bate" la toate exercitiile din sala, doar pantru ca dumneavoastra sunteti natural.
Potentialul dumneavoastra genetic s-ar putea sa faca ca dumneavoastra sa aveti bratul mai mare ca el sau sa fiti mai puternic la genuflexiuni.
Cei care folosesc steroizi se poate sa se bazeze prea mult pe acestia si mai putin pe cunoasterea metodelor de antrenament, nutritie si a suplimentelor nutritive.
Desi s-ar putea sa arate bine, s-ar putea sa nu îsi atinga întregul potential genetic.
Puneti-va ca obiectiv sa va antrenati mai eficient si sa aratati mai bine ca ei, fara a folosi steroizi.
3) Scrieti într-un jurnal obiectivele pe care vi le-ati propus.
Nu puteti lovi fara sa tintiti.
Deci vreti sa construiti un corp mai bun ?
Ce anume vreti sa îmbunatatiti si cu cât exact ? Pâna când va impuneti sa obtineti asta?
Faceti o lista cât mai explicita.

Spre exemplu : bratele mele masoara 30 cm acum si vreau sa ating 35 cm pâna la sfârsitul anului. Pot obtine asta "tragând mai tare" la antrenamentele pentru bicepsi si tricepsi, utilizând greutati mai mari si mâncând mai bine.
Daca sunteti cu adevarat hotarât, fiecare zi va fi doar o oportunitate de a ajunge mai aproape de obiectivul propus. Fiecare repetare va avea o semnificatie.
Astfel veti deveni mai eficient în antrenamente.
4) Nu opriti niciodata procesul de învatare.
În momentul în care veti considera ca stiti destul, probabil ca veti înceta sa mai cresteti, pentru ca nu veti mai veni cu nimic nou, inovator, care sa stimuleze progresul.
Culturismul evolueaza. Noi metode de antrenament sunt descoperite sau cele vechi sunt rafinate si îmbunatatite. Culturistii din ziua de azi sunt mai mari decât cei de ieri, doar pentru ca au învatat sa se antreneze mai bine. Puteti beneficia de aceste noi cunostinte. Nu ramâneti în urma.
5) Vizualizati-va succesul.
Mintea este o "unealta" foarte puternica si tehnica vizualizarii va ajuta sa o folositi la potentialul maxim.
Folosind aceasta tehnica corespunzator, va puteti antrena cu o forma mai buna a miscarii si de asemenea puteti folosi greutati mai mari. Vizualizarea va va pregati mintea sa faca tot ce este posibil pentru atingerea scopului propus.
Vizualizati-va ridicând controlat bara în timpul unui antrenament pentru bicepsi. Bara este grea, dar o ridicati folosind o forma perfecta. Repetati aceasta scena mereu si mereu în mintea dumneavoastra si veti vedea ce se întâmpla cu antrenamentele dumneavoastra.

6) Planuiti-va antrenamentul înainte de a merge la sala. Nu asteptati sa ajungeti întâi la sala pentru a hotarî acolo, pe loc, ce exercitii veti face pentru fiecare grupa ce trebuie lucrata în acea zi.
Încercati sa planuiti totul cu o noapte înainte si planuiti în detaliu. Treceti mental prin toate exercitiile planuite, de câteva ori. Veti fi uimiti de cât de bine pregatiti veti fi pentru un antrenament grozav.
Nu lasati pe nimeni sa planuiasca în locul dumneavoastra. Nimeni nu doreste mai arzator ca dumneavoastra sa progreseze si deci nimeni nu va fi mai atent ca dumneavoastra. Asumati-va responsabilitatea progresului 100% si luptati ca el sa aiba loc.
7) Taceti si antrenati-va. Daca va gânditi sa purtati discutii în sala pe diferite teme, nu se poate sa fiti complet concentrat asupra antrenamentului.
Pentru a obtine maximul de la un antrenament, tineti conversatiile la minim. În loc sa vorbiti, studiati-va colegii de sala pentru a învata din exemplul lor pozitiv sau negativ.
8) Înaintea fiecarei serii, întrebati-va : "Exact, ce vreau sa obtin de la acest exercitiu?"
În acest fel va veti reaminti cu siguranta care este stilul corect de executie, forta si intensitatea necesara pentru a-l face productiv.

Procedând asa, serie de serie, luna de luna, veti obtine rezultate incredibile.
Puteti aplica aceasta tehnica si în alte aspecte ale vietii.
9) Concentrati-va asupra folosirii greutatilor mari. Greutati mari înseamna muschi mari. Este foarte important pentru un culturist natural sa foloseasca greutati mari în majoritatea timpului. Cu totii puteti vedea în sala, uneori, tipi dotati genetic care ridica greutati foarte mari. Cum se poate ca tipul acela sa fie asa de puternic si bine dezvoltat? Înainte de a presupune în mod negativ ca tipul foloseste steroizi, ia în consideratie faptul ca el poseda un nivel de încredere în sine superior altora, o dorinta arzatoare de a reusi si o disciplina mentala demna de admiratia ta. Utilizeaza exemplul lui pentru a progresa spre noi orizonturi.

Supraantrenamentul, un pas spre boala!

Supraantrenamentul este inamicul numarul 1 al sportivilor, dupa accidentari. Supraantrenamentul apare ca urmare a dezechilibrului dintre "cantitatea" de stres la care este supus organismul si capacitatea acestuia de a se adapta. Supraantrenamentul conduce la diminuarea fortei si marimii si poate creste probabilitatea imbolnavirii.
Iata o lista cu cateva simptome ale supraantrenamentului:
· Reducerea dimensiunii musculaturii si fortei
· Recuperarea dupa antrenament este mai lunga decat in mod obisnuit
· Frecventa cardiaca de repaus este crescuta
· Tensiune arteriala crescuta dimineata, la trezire
· Dureri articulare si musculare
· Cefalee
· Tremor al extremitatilor
· Senzatie de oboseala
· Apatie
· Insomnie
· Pierderea sau scaderea apetitului
· Accidentari
· Diverse afectiuni

Ce mecanisme biochimice stau la baza starii de supraantrenare?
Dupa debutul unui antrenament ce consta in exercitii cu intensitate crescuta, in organism se secreta cortizol, un hormon care stimuleaza mecanismele de divizare a proteinelor in aminoacizii constituenti, care vor fi condusi ulterior la ficat unde vor fi transformati in glucoza (in procesul numit "gluconeogeneza").
Cu cat este mai lung antrenamentul, cu atat este secretat mai mult cortizol si deci cu atat mai multa proteina va fi distrusa. Se intra astfel intr-o "stare catabolica" si cum cel mai mare "depozit" de proteine se gaseste la nivel muscular, va inchipuiti unde va merge intai cortizolul. Studii stiintifice au aratat ca o ora de antrenament de forta va mari cantitatile de proteine la nivelul sistemelor imun si muscular, insa continuarea antrenamentului peste o ora va initia distrugerea acestor depozite.
Supraantrenamentul se manifesta printr-o stare fizica proasta, care in cel mai bun caz are aspectul unei raceli, insa in cazuri mai nefericite poate provoca intinderi si chiar rupturi ale ligamentelor si tendoanelor, deoarece acestea sufera deteriorari structurale prin alterarea integritatii proteinelor.

"Vinovat" este cortizolul. Imediat dupa un efort de mare intensitate, organismul secreta acest hormon, care numara printre functiile principale transportul proteinelor la ficat, pentru a fi convertite in glucoza si utilizate ca substrat energetic. De ce sunt slabite in acest fel mecanismele de aparare ale corpului? Deoarece tot sistemul imun al omului are la baza proteine si daca acestea sunt in cantitate prea mica, in cele din urma va avea de suferit si sistemul imunitar.
Dr. L.Nieman, cercetator la Universitatea ameicana "Loma Linda" a descoperit ca atletii care se antreneaza de doua ori mai intens decat este normal recomandat vor inregistra de doua ori mai multe infectii virale, printre care si gripa. Dr. Nieman a studiat nivelul de cortizol in sange al acestor atleti. El a constatat ca dupa numai un singur antrenament de forta, cortizolemia acestor sportivi a crescut cu 60% fata de valoarea bazala.
Printre primele celule care au avut de suferit datorita afectarii homeostaziei proteinelor au fost celulele limfocitare T, adica cele care formeaza prima linie de aparare impotriva infectiilor. Sistemul imunitar sufera o limitare cu mai mult de 30 de procente. Totusi, s-a constatat ca acest fenomen dureaza numai 6-8 ore.

Probabil ca nu sunteti foarte impresionati de cele prezentate si va ganditi ca nu este prea mare riscul la care este supus organismul timp de 6-8 ore.
Ei bine, Dr. Nieman si alti oameni de stiinta au ajuns la concluzia ca dupa cateva zile de solicitare prin asemenea exercitii, perioada de risc se lungeste progresiv, pana in momentul cand productia de celule T se opreste. In plus, se inregistreaza o scadere a nivelului imunoglobulinelor, prima linie de aparare impotriva bacteriilor si virusurilor, fiind afectata mai ales productia de IgA, o imunoglobulina ce se gaseste si in saliva.
Concluzia cercetatorilor este ca atletii isi pun in pericol prin supraantrenament nu numai programul de dezvoltare musculara, ci si starea de sanatate. Recomandarea lor este sa limitati durata antrenamentelor de forta la o ora sau chiar mai putin, ceea ce va reduce cantitatea de proteine ce vor fi catabolizate.

Medicina - Culturism - Internet

Epoca moderna a adus omului capacitatea de a comunica rapid si facil, ceea ce a condus la o schimbare majora în sistemul de valori. Informatia este astazi “moneda de schimb”, avutia de baza a cetateanului secolului 21 si principala masura a puterii. Mijloacele moderne de comunicare în masa si individuale au facilitat raspândirea informatiei si au permis transmiterea, dezvoltarea si prelucrarea acesteia cu o viteza care depaseste capacitatea umana de asimilare.
Domeniile de granita au prezentat întotdeauna un interes deosebit, fiindca au dovedit în cele mai multe cazuri capacitatea de a deschide noi drumuri. Au aparut astfel noi stiinte si noi subiecte de cercetare. Interdisciplinaritatea este unul din “motoarele evolutiei” si se manifesta ca fenomen atât în mediul profesionist, de exemplu cel al cercetarii, cât si în aspecte ale vietii cotidiene. As alege ca exemplu practicantul de culturism al timpurilor noastre, care din dorinta si necesitatea de a tine pasul cu evolutia aspectelor teoretice, stiintifice ale acestui sport trebuie sa-si însuseasca o serie de notiuni din domeniul medicinii, biochimiei, biomecanicii, farmacologiei si de asemenea este “obligat” sa aiba un minim de cunostinte tehnice în ceea ce priveste utilizarea computerului si mai ales a Internetului. Iata cum interdisciplinaritatea, departe de a fi doar un prerogativ al cercetatorului, intereseaza în egala masura omul “obisnuit”.

În ultimii 10 ani Internetul a devenit “unealta” cea mai importanta de cautare si transmitere a informatiei. Aparut în urma unui experiment militar, Internetul s-a dezvoltat sub forma unei colectii uriase de retele. Accesul Interent înseamna, în ultima instanta, posibilitatea accesarii a milioane de servere situate pe tot cuprinsul globului. Astfel utilizatorul poate gasi raspuns la orice întrebare pe care si-o pune, poate trimite mesaje oriunde în lume aproape instantaneu, poate transfera documente cu informatii din orice domeniu de activitate, efectua rezervari de locuri pentru hotel, avion, poate efectua cumparaturi, asculta ultimele noutati în materie de muzica, vizita galerii de arta, citi carti “publicate” electronic, conversa on-line cu orice alt utilizator conectat, afla ultimele stiri ale agentiilor de presa sau poate aduce programe soft de pe arhivele publice. World Wide Web (într-o traducere nepretentioasa “pânza de paianjen întinsa pe întreg mapamondul”) a aparut ca un proiect destinat sa distribuie informatia stiintifica folosind un model numit hypertext. Ideea centrala era aceea de a permite cercetatorilor sa-si prezinte informatia într-un mod integrat (text, imagini, grafice, iar în ultimul timp sunet si informatie video). Paginile de informatie sunt “legate” printr-o serie de “hypertext links”. Se ofera astfel posibilitatea ca utilizatorul sa selecteze elemente “highlighted” (acestea putând fi texte sau imagini) si astfel sa acceseze o noua pagina.

Printre domeniile care au gasit în utilizarea Internetului un mijloc excelent de stocare a informatiei, dar si de informare a publicului se gaseste medicina, sub toate aspectele pe care le cuprinde. Un studiu recent realizat de un grup de cercetatori preocupati de calitatea informatiilor de pe web a subliniat necesitatea unei analize mai atente a site-urilor medicale. Extrapolând, putem afirma ca si site-urile ce au ca arie de interes culturismul trebuie privite cu o doza mai crescuta de suspiciune în ceea ce priveste corectitudinea informatiilor prezentate.
Într-o clasificare simplificata, site-urile medicale s-ar putea împarti în “adresate specialistilor” si “adresate publicului larg”. Informatiile medicale de pe Internet sunt exprimate foarte variat – de la parerile personale despre boli si discutiile de grup între pacienti, pâna la articolele din revistele de specialitate si instrumentele de decizie clinica. Un specialist are pregatirea necesara pentru a selecta acele siteuri care ofera informatie medicala corecta si de calitate, însa pacientul ratacit în fluxul informational culege de cele mai multe ori raspunsul la problema care îl framânta, fara sa mai caute autentificare. S-a încercat implementarea unor criterii de determinare a calitatii. mai mult...topculturism.ro

Biochimia organismului

Cunoasterea fenomenelor biochimice care au loc în timpul efortului fizic prezintã o importantã deosebitã în procesul de practicare stiintificã a culturii fizice si sportului. Orice activitate sportivã presupune un efort mai mic sau mai mare, care implicã un consum suplimentar de energie fatã de cel solicitat în cadrul proceselor vitale normale, asa numitul metabolism bazal. Metabolismul bazal, numit si metabolismul energetic de repaus reprezintã bilantul energetic al unui organism aflat în repaus complet la o temperaturã mare ambiantã de 20 grade C dupã un post de 12-18 ore. Metabolismul bazal (MB) se exprimã prin numãrul de calorii degajate pe m2 de suprafatã corporalã timp de o orã. El variazã în functie de sex si vîrstã, avînd valori mai mari la bãrbati fatã de femei si la tineri fatã de vîrstnici. MB se referã numai la energia necesarã pentru întretinerea activitãtii vitale în stare de repaus absolut, dar numeroase conditii pot mãri consumul energetic. Travaliul muscular, chiar dacã este foarte redus face sã creascã MB cu 20-60%, un efort moderat produce o crestere de 100-200%, iar un efort fizic intens are ca rezultat o crestere de 10-20 ori a necesarului de energie. Datoritã reactiilor de asimilare si a miscãrii organelor din tubul digestiv, alimentatia provoacã si ea o crestere a consumului energetic.

Temperatura poate produce si ea un consum alimentar de energie, fie cã este vorba de lupta împotriva temperaturilor coborîte prin contractii musculare care degajã cãldurã, fie cã e vorba de neutralizarea temperaturilor ridicate prin transpiratie. In urma unui efort care depãseste MB se produce lucru mecanic ce poate fi mãsurat în Kilogram-metri pe minut (Kgm/min). Un sportiv poate efectua un efort de 110 Kgm/s timp de cîteva secunde (8-10) sau de 1500-1700 Kgm/min timp de aproape o orã. In acelasi timp, un organism tînãr, sãnãtos, dar fãrã un antrenament prealabil poate produce, destul de dificil, un lucru mecanic de numai 700-800 Kgm/min timp de 20-30 minute. Prin compararea acestor valori se poate pune în evidentã foarte usor deosebirea dintre capacitatea de efort a organismelor antrenate si neantrenate si se relevã importanta antrenamentului si a obiInuintei de a efectua efort fizic, indispensabile pentru realizarea oricãrei performante sportive. Si modul de utilizare a rezervelor glucidice este diferit la organismele antrenate fatã de cele neantrenate.

In momentul în care necesitãtile energetice ale organismului cresc fatã de valorile normale intrã în actiune glicoliza care produce energie foarte rapid, dar în mod neeconomic deoarece materia primã nu este folositã în totalitate pentru producerea energiei. Glicoliza este activatã atunci cînd creste concentratia acidului lactic în sînge, odatã cu depãsirea unui consum de 220 Kcal/Kg corp/min la organisme tinere neantrenate sau 280 Kcal/Kg corp/min la organisme antrenate. La aceeasi intensitate a efortului, un organism antrenat consumã 57 ml O2/Kg corp/min iar un organism neantrenat numai 45 ml O2/Kg corp/min. Consumul crescut al oxigenului de cãtre organismele antrenate se datoreazã degradãrii aerobe a glucozei, un sistem metabolic mult mai eficient de producere a energiei. Prin solicitãrile sale specifice care se repetã în mod regulat, antrenamentul oferã organismului posibilitatea de a reactiona la solicitãri, dobîndirea unor caracteristici noi, manifestate prin restructurarea structuralã si functionalã a organismului.

Experimentele au confirmat efectul pozitiv al antrenamentului fizic asupra capacitãtii de neutralizare a pH-ului acid al sîngelui, rezultat ca urmare a efortului. In urma unor mãsurãtori efectuate la boxeri, la începutul efortului transpiratia este foarte acidã datoritã producerii de acid lactic, ulterior ea va reveni la valori normale datoritã capacitãtii crescute de neutralizare. Revenirea este cu atît mai rapidã si mai stabilã cu cît organismul a fost mai bine antrenat. Experientele care au fost efectuate pe animale au arãtat cã antrenamentul duce nu numai la cresterea capacitãtii generale de efort, ci si la cresterea capacitãtii de a bloca fenomenele negative consecutive unor eforturi intense. mai mult...topculturism.ro

Exercitiul fizic, cea mai buna medicina!

Intotdeauna am fost si sunt unul dintre cei care considerã cã fiecare se poate ajuta pe sine însusi sã devinã mai bun, mai sãnãtos, mai sportiv. Multi dintre medicii contemporani realizeazã cã ei au rolul sã le arate oamenilor cum sã se ajute singuri. Cunostiintele lor se transmit oamenilor care realizeazã cã de multe ori pentru a fi mai sãnãtos trebuie ss-ti schimbi stilul de viatã si atunci se pare cã nu mai ai nevoie de nici un medicament. Sunteti, desigur, întelepti în hotãrîrea dumneavoastrã de a consulta medicul, chiar si atunci cînd te întrebi dacã mai are sau nu rost sã iau medicamentul ãsta. Regimul alimentar joacã un rol foarte mare în reglarea tensiunii arteriale - obezitatea si consumul în exces de sare sunt factori de risc - dar si mai mare rol în reglarea tensiunii arteriale îl au exercitiile fizice, eu unul, cel putin, asa consider. Kenneth H. Cooper M.D. fondatorul faimoasei Clinici Cooper spunea cã deja este acceptatã ideea cã " cu cît esti într-o conditie mai bunã, cu atît esti mai putin predispus la probleme cardio-vasculare."

Exercitii de rezistentã Cu cîtiva ani în urmã am asistat la o prelegere a unui profesor de anatomie, care luase parte la Maratonul Bostonului în tinerete. Era un bun profesor dar un alergãtor puternic si am aflat multe din experienta lui de om sportiv. L-am întrebat, printre altele "ce efecte au exercitiile de rezistentã asupra sistemului cardiovascular?" iar el mi-a rãspuns "îl întãresc!" Bineînteles cã si tensiunea arterialã face parte din acest sistem. Exercitiile cu greutãti dilatã arterele la fel de bine ca si alergãrile de rezistentã. A fost fãcut public rezultatul autopsiei lui Clarence De Mar, care alerga Maratonul la 70 de ani, constatîndu-se cã avea arterele lãrgite ca rezultat a vietii sportive ce o dusese. Exercitiul fizic regulat conduce de asemenea la dilatarea capilarelor ceea ce înseamnã o tensiune arterialã scãzutã.

Exercitii de rezistentã Cu cîtiva ani în urmã am asistat la o prelegere a unui profesor de anatomie, care luase parte la Maratonul Bostonului în tinerete. Era un bun profesor dar un alergãtor puternic si am aflat multe din experienta lui de om sportiv. L-am întrebat, printre altele "ce efecte au exercitiile de rezistentã asupra sistemului cardiovascular?" iar el mi-a rãspuns "îl întãresc!" Bineînteles cã si tensiunea arterialã face parte din acest sistem. Exercitiile cu greutãti dilatã arterele la fel de bine ca si alergãrile de rezistentã. A fost fãcut public rezultatul autopsiei lui Clarence De Mar, care alerga Maratonul la 70 de ani, constatîndu-se cã avea arterele lãrgite ca rezultat a vietii sportive ce o dusese. Exercitiul fizic regulat conduce de asemenea la dilatarea capilarelor ceea ce înseamnã o tensiune arterialã scãzutã.

Exercitii de rezistentã Cu cîtiva ani în urmã am asistat la o prelegere a unui profesor de anatomie, care luase parte la Maratonul Bostonului în tinerete. Era un bun profesor dar un alergãtor puternic si am aflat multe din experienta lui de om sportiv. L-am întrebat, printre altele "ce efecte au exercitiile de rezistentã asupra sistemului cardiovascular?" iar el mi-a rãspuns "îl întãresc!" Bineînteles cã si tensiunea arterialã face parte din acest sistem. Exercitiile cu greutãti dilatã arterele la fel de bine ca si alergãrile de rezistentã. A fost fãcut public rezultatul autopsiei lui Clarence De Mar, care alerga Maratonul la 70 de ani, constatîndu-se cã avea arterele lãrgite ca rezultat a vietii sportive ce o dusese. Exercitiul fizic regulat conduce de asemenea la dilatarea capilarelor ceea ce înseamnã o tensiune arterialã scãzutã. mai mult...topculturism.ro

10 super-chei pentru a grabi recuperarea

n cursul celor 36 de ani de antrenament am descoperit cîteva practici fundamentale ce m-au ajutat sã mã refac si sã mã recuperez dupã un antrenament greu. Acest 10 chei pentru recuperare sunt importante pentru fiecare asa cã iatã-le: 1. Dormiti suficient si eficient Dormiti suficient somn în special în perioada de noapte. Se spune de obicei cã cel mai odihnitor somn este acela pînã la miezul noptii. Jumãtate este adevãrat pentru cã într-adevãr somnul cel mai odihnitor este cuprins de la primele 4 ore pînã în faza a -IV-a a somnului cînd este secretat hormonul cresterii (HGH). In orice caz dacã doriti o încãrcare suficientã cu energie este bine sã dormiti si dupã masã si dimineata. 2. Relaxati-vã prin meditatii Faceti-vã timp pentru meditatie indiferent cã o faceti dimineata, ziua sau seara. O multime de tehnici sunt cunoscute si valabile si dacã nu stiti nici una iatã: cãutati un loc linistit si focusati-vã mintea pe un sunet sau pe o imagine. Efectuînd asta zilnic viata dumneavoastrã se va schimba cu sigurantã. Practicarea meditatiei vã va aduce nu numai relaxare ci si îmbunãtãtirea concentrãrii, memoriei, creativitate si energia.

Antrenamentul va fi mai eficient datoritã unei extra-energii ce se acumuleazã în corpul dumneavoastrã dar si puterii mai mari de concentrare la antrenamente. 3. Antrenati-vã rational Sã nu vã antrenati mai mult de 3 zile una dupã alta. Pentru o bunã crestere muscularã este mult mai bine sã vã antrenati mai rar dar mai intens. Asta e valabil în special cînd îmbãtrînesti. Cu timpul metabolismul bazal si secretia hormonalã încetinesc asa cã pentru a face progrese trebuie sã te antrenezi mai puternic dar cu mai multã pauzã. Actualmente eu mã antrenez astfel: în iarnã 3 zile pe sãptãmînã pentru mentinere, în primãvarã si varã un ciclu de 5 zile dintre care mã antrenez 3 zile iar toamna cînd ating formã de vîrf mã antrenez 3 zile da 1 nu. Intotdeauna mã antrenez dupã nivelul energiei de care dispun, dacã nu sunt pregãtit pentru un antrenament puternic nu îl fac asa. 4. Evitati accidentãrile Niciodatã sã nu vã antrenati corpul superior 2 zile la rînd. De cîte ori lucrati asa umãrul (deltoidul) va fi stresat pentru cã el participã la majoritatea miscãrilor. Iatã cam care este rutina mea pentru faza în care mã antrenez 3 zile la rînd si o zi nu: Ziua 1 spate, biceps, antebrate Ziua 2 picioare, gambe Ziua 3 piept, umeri, triceps Este foarte important sã previi accidentãrile dacã vrei sã te antrenezi în continuare pentru cã dacã te accidentezi vei fi nevoit sã stopezi antrenamentul si apoi progresul !

Pentru aceasta efectueazã o încãlzire corespunzãtoare si dacã cumva ai dureri în anumite zone ar fi bine sã eviti sã le lucrezi ! 5. Macro-nutritia Asigurati-vã cã consumati îndeajuns suficientã mîncare din care sã nu lipseascã proteinele, carbohidratii complecsi de calitate dar si grãsimile pentru cã ele tin organele interne sãnãtoase. Dacã regimul este slab în hidrati de carbon vei arãta deshidratat si nu vei avea destulã energie pentru antrenament. De multe ori am folosit si eu un regim prea strict si nu fac un secret din faptul cã în urma unor letargii si a analizelor mi s-a gãsit prea putin zahãr în sînge. De obicei nu cobor acum hidrati mai jos de 25% si nici grãsimi sub 15% în cel mai sever regim ! Pe de altã parte încerc sã mãnînc calitativ dar pe sãturate si în perioada necompetitionalã. 6. Micro-nutritia Vitaminele, mineralele si alti multi micro-nutrienti sunt factori importanti ce ajutã cresterea muscularã în mai multe feluri. Amino acizii liberi luati pe stomacul gol produc o mare crestere - în scurt timp - a amino acizilor din sînge. Luarea lor imediat dupã antrenament accelereazã procesul de refacere.

Vitaminele în special B6 si C au roluri de catalizatori în importante reactii chimice. Calciul, magneziul si potasiul sunt electrolitii de care are nevoie sistemul nervos pentru transmiterea impulsurilor nervoase si sunt indispensabile pentru cã fãrã ele apar contractii musculare involuntare. Deci luînd aceste suplimente veti fi siguri cã alimentatia dumneavoastrã nu va fi lipsitã de nutrienti esentiali. 7. Evitati abuzul de substante nocive Nu beti alcool, nu fumati, nu mîncati prosteste si nu consumati prea multã cafea. Mai mult de 2 cãni de cafea vã pot cauza hipertensiune, insomnie si scãderea glicogenului. Fumatul, se stie, este marea cauzã a aparitiei cancerului, el distruge plãmînii si îngreuneazã respiratia fãrã de care nu puteti rezista unor antrenamente efective. Despre alcool ce sã mai vorbim ... Pe lîngã faptul cã el distruge sistemul nervos duce si la rafinarea hidratilor complecsi. Faceti-vã o listã cu 2 capete, "ce este pozitiv pentru mine" si "ce ar trebui sã evit sã fac" de asemenea cãutati-vã prieteni printre colegii de antrenament care sã nu se ocupe cu fumatul, bãut alcool, etc... mai mult...topculturism.ro

Saritul corzii - un exercitiu complet

Boxerii stiu de zeci e ani acest lucru: sãritul corzii este un excelent antrenament complet. Nu-i asa cã atunci cînd vorbesc despre sãritul corzii vã vin în minte imagini cum ar fi fetitele din fata blocului sãrind coarda? Numai cã acest exercitiu poate fi luat în serios deoarece are foarte multe avantaje. Boxerii, de exemplu, gãsesc în el un excelent exercitiu cu ajutorul cãruia îsi ard caloriile din organism, îsi îmbunãtãtesc detenta si îsi dezvoltã musculatura picioarelor, în special cea a gambelor. Fizicul se clãdeste mai puternic, se normalizeazã tensiunea arterialã si se îmbunãtãteste circulatia sîngelui. Exercitiul efectuat zilnic în aer liber are efecte benefice asupra întregului organism. Nu este deloc greu si nici complicat sã iesi dimineata într-un parc si sã alergi, pentru ca, dupã ce termini seria de jogging sã scoti din buzunar o coardã si sã executi cîteva serii de sãrituri. Se spune chiar cã sãritul corzii este mai eficient ca jogging-ul sau ciclismul, este util la arderea grãsimii în surplus din corp, aduce un plus de fortã si vigoare organismului si poate fi practicat oriunde, pe spatii restrînse si cu o minimã dotare (o coardã). Coarda utilizatã nu trebuie sã fie ceva special. Poate fi din plastic sau nylon, ori chiar din sfoarã. Tehnica de bazã este foarte simplã: sari doar atît de sus cît sã permiti sã-ti treacã pe sub tãlpi coarda. Roteste coarda doar din încheieturile mîinilor, fãrã a încorda prea tare bratele.

Pentru început este recomandabilã o coardã din plastic sau nylon, deoarece taie mai bine aerul decît cea din bumbac. Executã miscarea mai lent, pentru a o învãta si pentru a nu te încurca. Cheia pentru o bunã miscare constã în mentinerea unei posturi destul de încordatã, dar nu foarte rigidã, mentinerea unui ritm constant si sãriturile sã fie doar atît de înalte cît sã permitã trecerea corzii pe sub tãlpi. Se poate sã treacã 2-3 sedinte pînã sã te simti confortabil atunci cînd sãri coarda, dar odatã ce ti-ai intrat în mînã, totul este foarte simplu. Incepe cu miscarea de bazã: sãritul pe ambele picioare. tine capul sus si privirea înainte. Nu misca picioarele înapoi (nu le îndoi în aer). Nu dispera dacã ti se agatã coarda de picioare sau de cap; se întîmplã oricui.

De exemplu, executã 10 sãrituri pe piciorul drept, apoi 10 sãrituri pe stîngul si repetã. Sau executã primul salt normal, apoi, în timp ce coarda executã miscarea de ridicare prin spate, de la picioare înspre cap, încruciseazã mîinile si executã un salt cu mîinile încrucisate în fatã. Continuã asa alternativ de 10 ori cu mîinile încrucisate si de 10 ori normal. Pentru o miscare mai avansatã, începe cu un salt normal cu ambele picioare, apoi sãri cînd pe un picior, cînd pe altul alternativ, la fiecare rotatie a corzii. Se mai poate executa si sãritul corzii înapoi, atunci cînd ai dobîndit o bunã coordonare a miscãrilor. Iatã si o miscare prin care-ti poti lucra si abdomenul: la fiecare sãriturã adu genunchii la piept, astfel lucreazã si abdominalii. Pentru a-ti lucra si bratele si pieptul încearcã sãriturile duble, cînd rotesti coarda de douã ori în jurul corpului în timpul unei singure sãrituri. In final un ultim sfat: încearcã sã te destinzi în timpul exercitiului; distreazã-te. Meritã efortul.Odatã ce ai învãtat miscarea de bazã (sãritul cu ambele picioare), poti trece la miscãri mai complicate.mai mult..topculturism.ro

O problema veche: colesterolul

Nu cu mult timp înainte oamenii nici mãcar nu puteau pronunta corect cuvîntul colesterol. Astãzi - cel putin în America - este unul dintre cele mai frecvente cuvinte în vocabularul tuturora. Doar asa cã în ultimii ani ati fost izolat prin ceva insulã din Pacific nu ati auzit de colesterol. In acest caz vã dau niste informatii prin care sã vã pun în temã. In primul rînd colesterolul este o substantã gãsitã în tesuturile oricãrui animal si deci si al omului. Actualmente avem nevoie de putin colesterol în organism, pentru cã fãrã el nu am putea trãi, deoarece el este esential pentru producerea hormonilor, formarea membrelor celulare si pentru producerea bilei acide, folositã în digestie. Trãind, corpul ne produce destul colesterol cît sã îndeplineascã toate aceste functii dar pentru unii dintre noi colesterolul produs se gãseste în cantitãti prea mari si asta numai datoritã consumului în exces de grãsimi si colesterol din alimente.

Colesterolul suplimentar se depune pe peretii vaselor de sînge îngreunînd circulatia acestuia (deoarece reduce diametrul vaselor sanguine) si inima trebuie sã lucreze mult mai mult pentru a împinge pe aceeasi distantã o cantitate de sînge. Mai mult de jumãtate din toti americani au nivelul colesterolului mult mai mare decît este necesar si nu este de mirare cã bolile cardio-vasculare - datorate acestei cauze - sunt "killer-ul" numãrul 1 în lume. De multã vreme s-a pus problema reducerii nivelului acestuia sau mai bine zis a "tratãrii" acestei maladii - cum se spunea atunci - dar medicii nu au ajuns la vreun rezultat. Eu însumi aveam un nivel ridicat si nu reuseam sã-l reduc cu nimic. Am avut un atac cardiac si douã operatii bypass. Printr-un regim alimentar am redus din nivelul colesterolului însã rezultatele obtinute nu m-au multumit pe deplin. Ca urmare m-am lansat în cercatare stiintificã si rezultatul a fost lucrarea "O curã de 8 sãptãmîni fãrã colesterol".

Nu numai grãsimile (din alimentatie) produc colesterol ci si proteina si carbohidratii (anumiti). Am descoperit cã existã anumite tipuri de fibroase (orez, ovãz, mere) care reduc nivelul colesterolului la consumarea lor. Pentru colesterol regim alimentar este numai o parte a problemei. Celãlalt aspect de reducere ar fi exercitiul fizic. Dacã sunteti unul dintre cei cu un nivel mare de colesterol în sînge, regimul alimentar este ceea ce aveti nevoie dar pe lîngã el un antrenament fizic regulat (în special antrenament aerobic sau cardio-training cum ar fi înotul, ciclismul, jogging-ul) poate scãdea nivelul colesterolului cu 50%. Un alt factor important ce ajutã mult la diminuarea colesterolului este suplimentatia si mã refer aici numai la vitamine. Acestea prin caracterul lor antioxidant (vitamina C si E) duc la scãderea nivelului colesterolului în sînge. Dacã cu cîtva timp în urmã nu se stia despre colesterol mai nimic, astãzi, sã stiti cã este foarte usor de combãtut. Totul depinde numai de vointa dumneavoastrã si eu cred cã oricine ar dori sã fie linistit în ceea ce-l priveste sãnãtatea sa. De aceea haideti sã lãsãm la o parte alimentatia de proastã calitate, haideti sã facem exercitii regulat si sã ne asigurãm corpul cu suplimentatia necesarã fiecãruia în parte.

Cum sa ne antrenam

Pentru a vã ajuta în alegerea unui program de antrenament cît mai adecvat scopului pe care vi l-ati propus initial, voi încerca sã vã prezint cîteva modalitãti de concepere a unui astfel de program. Mai înainte, însã, trebuie sã vã hotãrîti foarte exact asupra a ceea ce doriti sã obtineti de la dumneavoastrã! Doriti sã vã mentineti o bunã conditie fizicã, sã aveti un tonus ridicat? Foarte bine. Veti adopta un program de pregãtire care sã cuprindã 2-3 antrenamente sãptãmînal. Dacã însã doriti îmbunãtãtirea parametrilor actuali sau chiar practicarea acestui sport în vederea obtinerii unor performante va trebui sã alegeti un program de 4-6 antrenamente sãptãmînal. Dar, haideti sã nu ne grãbim si sã lãmurim mai întîi cîteva aspecte pe care le cunoasteti mai mult sau mai putin, functie de nivelul la care vã gãsiti fiecare în acest moment! N-as vrea sã deranjez pe cineva prin natura explicatiilor pe care le voi da, dat fiind faptul cã aceastã brosurã se adreseazã în primul rînd celor care doresc sã înceapã practicarea culturismului, dar si celor care îl practicã deja, însã de putin timp si, deci nu au un bagaj de cunostiinte suficient de mare, care sã le permitã sã-si compunã singuri un program de pregãtire.

Celor care acum s-au hotãrît sã se apuce de practicarea culturismului le voi spune cã, pornind de la însãsi denumirea originalã a acestui sport "Bodybiulding" - ceea ce în traducere liberã înseamnã "construirea propriului corp" - realizãm cã avem de înfãptuit construirea unui edificiu (în cazul nostru - propriul corp) si, ca orice edificiu ce se doreste trainic si sãnãtos, trebuie sã aibe o temelie durabilã. Deci, hai sã punem primele cãrãmizi! Mai întîi trebuie sã mergem neapãrat sã facem un consult medical prin care sã ni se confirme faptul cã suntem apti pentru practicarea acestui sport! Dupã care, nu ne vom grãbi sã începem cu antrenamentele la intensitatea maximã si cu încãrcãturi foarte mari! Va trebui sã trecem printr-o perioadã de acomodare a organismului cu acest gen de efort fizic, datoritã faptului cã musculatura, dar mai ales articulatiile, au nevoie de adaptare treptatã la încãrcãturi, pentru a nu da nastere la dureri articulare, entorse, întinderi sau, ce-i mai grav, rupturi.

Aceastã perioadã poate dura, de la caz la caz, 4 si 6 sãptãmîni dacã în ultimul timp nu ati fãcut deloc efort, si poate fi redusã la 2-3 sãptãmîni, dacã sunteti genul de om care nu se poate împãca cu sedentarismul si ati fãcut miscare cît de cît. Abia acum antrenamentele pot creste, atît în privinta duratei, cît si a intensitãtii de lucru, încercînd în acelasi timp sã mãrim si încãrcãtura greutãtilor folosite! Dar ... mare atentie! Acum începem sã facem si multe greseli, greseli specifice de fapt acestei perioade, pe care multi dintre începãtori le fac si la care m-am referit cu precãdere într-un articol anterior, vãzîndu-mã nevoit acum sã vã atrag atentia din nou asupra unora dintre ele. - Prin cresterea greutãtilor, fiti foarte atenti sã nu cãdeti pe panta cealaltã - a "goanei dupã greutate", cum am numit-o eu si sã neglijati executia corectã a miscãrilor, care constituie un element esential în culturism! - Observînd cã obtineti progrese, nu dublati numãrul seriilor, crezînd cã progresele vor fi proportionale cu volumul de lucru! - Incercati, pe cît posibil, sã izolati efortul asupra unei singure grupe musculare, pentru a fi solicitatã cît mai bine! - Nu neglijati nici o grupã muscularã sau vreo parte a corpului, ci tratati-le pe toate cu aceeasi seriozitate, pentru a obtine o dezvoltare armonioasã! -

Dacã aveti grupe deficitare, nu le lucrati în fiecare zi, crezînd cã astfel puteti sã le ajungeti din urmã pe celelalte! Treptat se va ajunge la o stare de obosealã pronuntatã - ea este primul semn de instalare a supraantrenamentului, soldat cu stagnarea cresterii sau, chiar mai rãu, cu regres. - Lãsati un timp de refacere de minimum 48 de ore înainte de a lucra din nou o grupã muscularã, pentru a se putea reface! - In functie de scopul pe care îl urmãriti (cresterea sau scãderea în greutate), adoptati un regim alimentar adecvat! In continuare am sã vã prezint cîteva modalitãti de concepere a unor programe de 2-3-4 si 6 antrenamente pe sãptãmînã, însã tin sã specific cã ordinea în care sunt trecute grupele musculare nu este obligatoriu si ordine de lucru. Aici am sã vã atrag atentia asupra faptului cã în prima jumãtate a antrenamentului este bine sã lucrati grupa deficitarã, deci rãmîne la optiunea dumneavoastrã ordinea în care le veti lucra! 2 Antrenamente/Sãptãmînã: Varianta A. 1 - Piept - Umeri - Spate - Abdomen 2 - Coapse - Gambe - Biceps - Triceps Varianta B. 1 - Piept - Umeri - Biceps - Triceps - Abdomen 2 - Coapse - Gambe - Spate Varianta C. 1 - Spate - Umeri - Biceps - Triceps 2 - Piept - Coapse - Gambe - Abdomen 3 Antrenamente/Sãptãmînã: Varianta A. 1 - Piept - Biceps - Triceps 2 - Spate - Umeri 3 - Coapse - Gambe - Abdomen Varianta B. 1 - Piept - Umeri - Triceps 2 - Spate - Biceps 3 - Coapse - Gambe - Abdomen Varianta C. 1 - Piept - Spate 2 - Umeri - Biceps - Triceps 3 - Coapse - Gambe - Abdomen Pentru 4 antrenamente/sãptãmînã se vor repeta cele 2 antrenamente de la primul program, formîndu-se un ciclu de 2 antrenamente ce se repetã astfel:

Exe,plu: Luni si joi: Piept - Umeri - Spate - Abdomen Marti si vineri: Coapse - Gambe - Biceps - Triceps Pentru 6 antrenamente/sãptãmînã - vom face acelasi lucru: repetãm cele 3 antrenamente, fãcînd un ciclu ce se repetã astfel: Exemplu: A - Luni si joi: Piept- Biceps - Triceps Marti si vineri: Spate - umeri Miercuri si sîmbãtã: Coapse - Gambe - Abdomen S-a spus de atîtea ori pînã acum, si am sã vã repet si eu, cã în acest sport nu existã principii universal-valabile, deci nu înseamnã cã, dacã veti folosi metoda lui Arnold de antrenament, veti ajunge ca el. Nu! Va trebui sã încercati mai multe modalitãti si sã încercati ce vã merge mai bine, cel mai bine. Dar, aici intervine adevãrata problemã - în a realiza ce-ti merge mai bine. Nu disperati! A experimenta o metodã de lucru nu înseamnã a o folosi o sãptãmînã, pentru cã într-o perioadã atît de scurtã, cît de eficientã ar fi ea, nu-si poate arãta efectele benefice asupra nimãnui!

Trebuie mentinutã cel putin 6-8 sãptãmîni si, dacã dupã aceastã perioadã simti o îmbunãtãtire cît de cît vizibilã, te simti mai bine, ai un tonus mai ridicat si simti cã totul îti merge din plin înseamnã cã trebuie adoptatã! La fiecare 3 luni de antrenament trebuie adus ceva nou în metoda de lucru, pentru a mentine muschiul într-o permanentã "confuzie", astfel el se obiInuieste cu genul de solicitare si nu mai rãspunde acestui stimul, deci nu mai creste. Acum sã ne ocupãm putin de dozarea efortului în antrenamentele noastre: I. Atunci cînd urmãrim cresterea în volum si masã muscularã, numãrul de serii va fi repartizat astfel: - pentru grupe musculare mici: Biceps Triceps Biceps femural Gambe 8-10 serii cuprinse în 2-3 exercitii la alegere - pentru grupele musculare mijlocii si mari: Umeri Piept Cvadriceps Spate 12-14 serii cuprinse în 3-4 exercitii, dintre care cel putin unu trebuie sã fie exercitiu de bazã.

Se va avea grijã ca exercitiile sã fie alese în asa fel încît sã ofere diferite unghiuri de solicitare a muschiului (plan orizontal, înclinat sau declinat). Pentru obtinerea masei musculare, numãrul de repetãri executate la fiecare serie trebuie sã fie cuprins între 4-8. In cazul în care urmãrim subtierea tesutului adipos si cresterea densitãtii musculare, vom mai adãuga 2-3 serii la fiecare grupã muscularã si vom executa un numãr de 10-12, chiar 14 repetãri la fiecare serie! (a nu fi uitatã adoptarea unui regim alimentar adecvat!). Pentru a vã vedea obiectivele îndeplinite, trebuie sã nu disperati, sã sã aveti continuitate în pregããtire, sã adoptati un regim de viatã ordonat, sã aveti rãbdare, sã continuati - si NU SE POATE SA NU REUSITI!
Din partea mea - mult succes!

Refacerea dupa antrenament

Refacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o sedinta de antrenament sau dupa o competitie. Trebuie perceputa ca o perioada de recuperare dupa efortul fizic, in cursul caruia a fost atins pragul de oboseala si are o importanta capitala. Timpul de refacere nu trebuie sa fie nici prea scurt (refacere insuficienta), nici prea lung (capacitatea de performanta nefiind inca restabilita la nivelul optim). Refacerea poate fi considerata ca cealalata fata a medaliei in raport cu performanta, avand la baza aceleasi mecanisme, insa aplicabile in sens invers. Este important ca fiecare sportiv sa intelega si sa accepte faptul ca un progres regulat presupune inevitabil niste faze de stagnare, chiar de reducere a performantei. Metodele de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii, prevenirea accidentarilor si dezvolatarii capacitatii de performanta a sportivului.

Oboseala este atat de natura fizica, cat si de natura psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze ambelor componente. Din punct de vedere mental, un efort generand oboseala induce un stres caruia trebuie sa ii corespunda o reactie inversa egala, vizand relaxarea. Aceasta nu trebuie privita ca o "leneveala", ci ca pe o pauza benefica. Convingerea ca incetinirea ritmului de antrenament conduce obligatoriu la o scadere a performantei persista in mintea multor practicanti de culturism. Prevenirea aparitiei surmenajului sau oboselii cronice se face prin mai multe metode. In cadrul antrenamentului trebuie operat asupra variatei intensitatii in paralel cu diversificarea continutului. Trebuie introduse elemente noi pentru a "rupe ritmul" atat in antrenamentul propriu-zis, cat si in afara lui, prin exercitii fizice complementare: jogging, plimbare cu bicicleta, inot.

Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe extreme care antreneaza o productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai lunga de refacere. Chiar daca muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia eliberarii de energie, secventa post-efort trebuie sa dureze pana in momentul in care se resimte o stare de confort fizic si psihic. Imediat dupa antrenament, faza de "cool down" (revenire la starea de "calm", stare de echilibru biologic si psihologic) trebuie sa dureze in medie 10-15 minute pentru un antrenament de 90 de minute. Acesta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. Exercitiile fizice de joasa intensitate (de exemplu jogging) sunt cele mai indicate. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand musculatura solicitata de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 de secunde si vor fi vizate toate grupele musculare.

Masajul are ca scop diminuarea tensiunii musculare si relaxarea tesuturilor pentru o mai buna eliminare a toxinelor. Efectele unui masaj bun sunt multiple si tin de aspecte mecanice, biochimice si nervoase. O baie calda dupa terminarea antrenamentului constituie o alta metoda eficienta de refacere. Temperatura ideala se situeaza in jurul valorii de 36 grade, iar durata sub 20 de minute. Sauna are efect pozitiv asupra echilibrului neuro-vegetativ, produce relaxare mentala si amelioreaza functiile sistemului imunitar. Nu in ultimul rand, un somn profund este o conditie imperativa pentru o refacere de calitate. Scoarta cerebrala este protejata in timpul somnului de catre un mecanism care favorizeaza procesele regenerative ale neuronilor. Iata o schema orientativa de refacere dupa efortul predominant anaerob.

Concentratele proteice din soia

O serie de suplimente nutritive sunt obtinute din soia, ca materie prima. Utilizarea acestei plante in scopul obtinerii suplimentelor dedicate cresterii in masa musculara a dat nastere unor controverse. In numarul din aprilie 2002 al revistei americane “Ironman” am gasit un articol interesant pe acesta tema. Ceea ce mi-a atras atentia de la bun inceput a fost faptul ca autorul cita cateva studii realizate de cercetatorii romani la inceputul anilor ’90. Acestia au administrat 1,5 g/kilogramcorp de concentrat proteic din soia multor sportivi (nu numai culturisti, ci si din alte sporturi) timp de 8-16 saptamani de antrenament intens. Concluzia: sportivii inclusi in studii si-au conservat forta si masa musculara sau au obtinut masa musculara suplimentara.

Un studiu recent efectuat cu scopul urmaririi efectelor suplimentarii cu proteina din soia la sportivii care se antreneaza constant a fost prezentat la intalnirea anuala a Societatii Canadiene de Fiziologie Sportiva, in noiembrie 2001. 48 de subiecti cu varsta intre 18 si 35 de ani au rost impartiti in mod arbitrar in trei grupe carora le-a fost administrat zilnic cate o doza de 60 grame de proteina din soia, 60 grame de proteina din zer, iar ultima grupa, cea de control, a primit maltodextrina (un carbohidrat). Toti subiectii au urmat un program de 6 saptamani de antrenamente cu greutati.
Analizele efectuate inainte si dupa acest studiu au aratat ca subiectii care au primit proteine din soia sau zer au inregistrat o crestere a masei musculare cu 3-5 % mai mult decat cei din grupa de control. Un aspect semnificativ al studiului a constat in faptul ca nu s-a putut dovedi superioritatea proteinelor din zer fata de cele din soia, sau invers in ceea ce priveste dezvoltarea masei musculare si diminuarea distrugerii masei deja existente.

Proteina din soia contine un procent crescut (35%) din aminoacizii glutamina, lizina si altii din categoria celor cu catena ramificata, fata de proteine animale de inalta calitate, ca cele din zer, cazeina, oua si carne (de vaca). De asemenea, soia este bogata in arginina, un aminoacid cu implicatii in procesele imune. Proteinele din soia contin o cantitate destul de mica de metionina, un aminoacid esential, insa concentratele proteice din soia au fost ameliorate prin adaugare de metionina, ceea ce i-a determinat pe unii cercetatori sa compare valoarea nutritiva a suplimentelor din soia cu cele obtinute din lapte si oua.

Cele mai multe controverse privind efectele concentratelor obtinute din soia s-au nascut pornind de la descoperirea izoflavonelor, in principal genisteina si daidzeina. Aceste izoflavone au un rol benefic asupra organimsului uman, atunci cand nu depasesc o anumita doza. Principalele efecte pozitive se refera la protectia impotriva bolilor cardiovasculare si la scaderea incidentei catorva tipuri de cancer, in special cancerul de san si cel de prostata. Desi mecanismul protectiei impotriva aparitiei cancerului implica mai multe aspecte ale metabolizarii izoflavonelor, cei mai multi oameni de stiinta atribuie acest efect asemanarii intre structura izoflavonelor din soia si cea a estrogenilor. Acesta similitudine permite izoflavonelor sa dizlocuiasca estrogenii de pe receptorii celulari, astfel blocandu-le activitatea hormonala (mecanismul este similar cu cel al unor medicamente ca Nolvadex sau Tamoxifen care sunt utilizate de multi culturisti pentru a bloca conversia steroizilor anabolizanti in estrogeni, proces care poate duce la feminizare, in principal manifestata prin ginecomastie).

Studiile au aratat ca un aport de pana la 40 de miligrame de izoflavone din soia nu are nici un efect asupra nivelului de testosteron la barbat si nici nu creste nivelul de estrogeni. Putini stiu ca izoflavonele trebuie sa fie activate de catre flora bacteriana intestinala, care contine enzime ce convertesc izoflavonele de la o forma inactiva la un activa. Izofavonele din soia prezinta o absorbtie limitata, atingand atunci cant sunt ingerate un maxim de 0,5 miligrame pe kilogramcorp. Deci se absorb doar 30-50% din izoflavonele ingerate pe cale orala. In final, trebuie retinut ca 1 gram de proteine din soia contine in medie 2 pana la 5 miligrame de izoflavone. Ramane in sarcina voastra sa calculati cat de “nocive” sunt proteinele din soia asupra organismului unei persoane care se antreneaza pentru masa musculara…

Antrenamentul bratelor

Nimrod King despre antrenamentul bratelor

Cind am inceput culturismul bratele erau partea mea cea mai "lucrata". Nu m-au interesat un piept mare sau sa am niste coapse uriase. Vroiam nimic altceva decit brate uriase. Si daca ar fi fost numai atita, dar ... nici macar brate uriase ci pur si simplu numai bicepsi uriasi. Teoria mea din trecut era ca efectuind un mare numar de seturi bratele imi vor deveni din ce in ce mai mari. Tocmai de asta efectuam 27 de seturi numai pentru biceps (!) Numai dupa 3-4 ani am inceput sa-mi lucrez si tricepsul. Cu toate ca lucram multe seturi ele nu-mi dadeau niciodata marimea de care aveam nevoie, mi-au dat numai o forma anume a bicepsului, virf si separare. Cind insa am redus seturile la un numar mult mai mic si am inceput sa-mi cresc numarul caloriilor bratele mele s-au dublat si chiar triplat in marime si forta iar eu am fost capabil cu toate astea sa-mi pastrez chiar si definirea si forma lor.

Seturile le-am redus treptat - pentru ca nu prea credeam ca mai putine seturi au sa-mi dea mai mult volum - la 20 apoi la 17, 15 si in sfirsit la 12 pe care le efectuez si astazi. Motivul pentru care efectuez numai 12 seturi pentru biceps este ca lucrez aceasta grupa musculara imediat dupa spate ori se stie bine ca antrenamentul pentru spate este 100% tractiuni si ramaturi care implica mult muschiul biceps - in cazul meu cam 40-45%. Pentru spate efectuez 23 de seturi asa ca ar fi o prostie sa efectuez inca 27 de seturi de biceps dupa seturile de spate. La acest moment bicepsul meu este pompat de la antrenamentul de spate iar cele 12 seturi ce i le mai aplic duce direct la zdrobirea muschiului ceea ce mie imi da o crestere foarte buna. Ciclul meu de antrenament este de 3 zile da, 1 zi nu si chiar de 2 ori pe zi in perioada precompetitionala.

Datorita faptului ca inainte lucram in sistemul de tragere-impingere, pieptul cu deltoizii si cu tricepsul nu puteam sa ma concentrez pe grupa pectoralilor si din cauza aceasta am avut lipsuri mari in densitate musculara in acea zona pentru ca urmam sa-mi salvez energie pentru deltoizi si triceps. Acum am despartit grupa pectoralilor de celelalte doua. Una o lucrez dimineata iar celelalte le lucrez dupa masa. Mi-am redus putin greutatile de antrenament incercind sa le misc mai constient si sa-mi simt pectoralul lucrind mai bine. La fel am procedat si cu bratele. Acum eu incerc sa simt fiecare repetitie in muschii bratelor si dupa ce termin un set imi fac un automasaj in muschii lucrati pentru o mai buna deplasare a singelui in aceste zone. Eu simt ca aceasta ajuta considerabil in faza de crestere a muschilor. Antrenamentul precontest nu difera in sensul greutatilor ce le folosesc dar eu reusesc sa-mi cresc numarul de repetitii pe set - chiar la aceleasi greutati - fiindca eu am in aceasta perioada o supraenergie si o putere in plina crestere.

Biceps

Pentru biceps utilizez numai gantere si le prefer pe acestea pentru ca pot efectua semirotirea pumnului cind lucrez diverse miscari pe cind cu haltera miscarea este limitata la simpla cursa de dute-vino. Exercitiile cu gantere imi permit o mai mare varietate de miscari si pot sa-mi lucrez astfel muschii din mai multe unghiuri. Ganterele imi dau mai multa separare si definire iar utilizarea lor imi dezvolta mai mult si antebratele care imi echilibreaza astfel armonia. De obicei eu nu utilizez greutati progresive. Aleg o greutate a ganterelor cu care lucrez constant toate 3 seturile. Totul este in functie de concentrarea pe care o am la antrenamente. De exemplu pot sa iau o haltera de 315 pounds si sa efectuez cu ea 15 repetari. Pot apoi sa mai iau 10 kg si sa efectuez acelasi numar de repetari dupa care mai iau inca 10 kg de pe bara si mai efectuez 15 repetari sau pot sa efectuez in primul set cele 15 repetari cu haltera de 315 pounds iar apoi sa mentin aceeasi cantitate pe bara si sa efectuez doar 10 repetari iar in al treilea set sa efectuez doar 6 repetari.

Totul depinde de cum doresc eu sa lucrez muschiul si de concentrarea din ziua respectiva. Primul meu exercitiu pentru biceps este flexii la banca inclinata cu gantere. Aici execut 4 seturi a cite 10 repetari fiecare. Miscarea este o flexie rectilinie fara semirotirea pumnului si aici primele 6 repetari le efetuez simultan pe cind celelalte le efectuez alternativ pentru a-mi da mai mult efort si ardere. Exercitiul urmator este flexii la banca Scott alternativ cu gantere din nou 4 seturi si 10 repetari cu fiecare mina. Al treilea exercitiu de biceps il constituie flexii concentrat cu cotul pe coapsa si aici din nou efectuez 4 seturi a cite 10 repetari. Pentru a-mi completa lucrul pe biceps eu includ aici un exercitiu de antebrat, deoarece nici un culturist nu va cistiga "ceva" daca nu are un bun echilibru intre antebrate si brate. De aceea eu efectuez extensia unei gantere cu un brat, antebratul sprijinit pe o banca de-a curmezisul. Aici utilizez doar gantere de 25 pounds la fiecare set dar mentin constanta greutatea si scad repetarile. Iata cam cite repetari efectuez in cele 4 seturi: 15-12-10-10

Triceps

Tricepsul mi-l antrenez in acelasi program cu deltoizii la sfirsitul antrenamentului. Incep cu extensia bratelor la helcometru din care execut 5 seturi a cite 10 repetari. sn perioada de precontest urc pina la a efectua 20 de repetitii/set. Exercitiul numarul 2 este extensii cu ganterele din culcat pe o banca plana. Aici ganterele le tin paralele una cu alta si efectuez miscarea simultan ca si cum as efetua-o cu o bara. Efectuez acest exercitiu deoarece exit presiunea din incheieturi pe care mi-ar da-o o bara cu discuri. Aici efectuez 4 seturi a cite 12 repetari. Exercitiul numarul 3 este extensii revers la cabluri efectuat alternativ cu un brat unde efectuez din nou 4 seturi a cite 15 repetari. sn precontest urc la 20 repetari. Urmatorul exercitiu este extensii triceps de dupa ceafa la helcometru din pozitia in genunchi tragind de o fringhie groasa. Din nou aici efectuez 4 seturi ori 12 repetari. Eu imi inchei intotdeauna si programul de triceps cu un exercitiu de antebrat: flexia palmei cu o gantera pe antebratul asezat pe o banca de-a curmezisul.

Descoperirea mea a constat in aceea ca pentru mine cresterile in masa musculara a bratelor au inceput sa se produca in momentul in care am inceput sa efectuez un mai mare numar de repetitii pe set (deci greutate mai mica) si sa-mi simt muschiul lucrind. Asa ca am cam abandonat metoda "cu multe seturi si cu greutati uriase". Multi oameni considera ca daca dimensiunile bicepsului sunt mici nu are rost sa se streseze aceasta grupa musculara sau sa o aduca la "ardere", dar nu estecazul sa nu procedati ca atare. Trebuie sa va pompati bine muschiul si sa aduceti orce grupa - oricit de mica - la arderea musculara daca doriti ca aceasta sa creasca. Trebuie sa pasiti in focul intensitatii daca vreti brate mari; nu ma refer la greutati mari cind spun, intensitate ci la concentrarea la antrenamente pe muschiul lucrat, pompare si curgere buna a singelui in muschi si ardere musculara.
Va doresc mult succes.

Umerii

"N-am putut niciodata sa trec cu vederea importanta dezvoltarii deltoizilor în bodybuilding. Acesti muschi îti confera deopotriva latime din perspectiva frontala si grosime din profil".
Deltoizii completi, echilibrati, rotunzi, cu striatii adanci, fac atletul sa para puternic. Si, în afara consideratiilor estetice, un procent semnificativ din forta partii superioare a corpului provine de la muschii umerilor. Presa deasupra capului si tractiunile la bara (ca, de altfel, orice alta ridicare deasupra pieptului) tin de forta deltoizilor. Deltoizii sunt de asemenea solicitati la toate tipurile de împins. Fortificarea acestor muschi duce la cresterea fortei exercitate la presa din sezand.

Vezi tipi în sala de fitness care, desi au pectoralii raniti, pot sa execute presa din sezand cu greutati mari datorita fortei deltoizilor. Acestea sunt cateva din motivele pentru care antrenamentul meu preferat este cel pentru umeri. In prezent, ma antrenez patru zile: doua zile la rand si o zi pauza. Deci umerii, ca si celelalte parti ale corpului meu, sunt antrenate o data la sase zile. Datorita acestei perioade de refacere, pot sa atac umerii cu toata intensitatea la care lucrez. Cel mai bun mod de a-mi antrena deltoizii este începerea fiecarui exercitiu cu o greutate de încalzire, adaugand apoi treptat dupa fiecare set. Astfel previn ranile dureroase din palme, atat de des întalnite printre culturisti. La primele doua seturi ale unui exercitiu, ma opresc dupa un anumit numar de repetari - de obicei în jur de 12-15. Ultimele doua seturi sunt efectuate cu efort global, viteza medie si repetari controlate. Desi este tentant sa smucesti în sus greutatea la aceste ultime repetari dificile, este preferabil sa alegi calitatea. Eu efectuez întotdeauna cel putin sase repetari, chiar la ultimul set. Daca este necesar, partenerul meu de antrenament ma va ajuta cu o repetare fortata, dar numai la ultimul set.

Acordandu-mi aproximativ doua minute de odihna între seturi, consider optim antrenamentul cu doi parteneri. De obicei, este perfect daca îmi încep urmatorul set imediat dupa ce cei doi parteneri ai mei le efectueaza pe ale lor. Desi este posibil sa-mi schimb exercitiile din cand în cand, acesta este programul pe care îl gasesc cel mai potrivit pentru a-ti construi deltoizi grosi, lati, bine proportionati:
1. Impins cu gantere din sezand Acest exercitiu extraordinar ajuta la acumularea de masa si putere atat pentru deltoizii anteriori cat si pentru cei laterali. Deoarece se impune echilibrarea ganterelor si, de asemenea, o gama larga de miscari, eficienta sa este mai ridicata decat a miscarilor de tip presa. Executat sezand, împiedica deformarea spatelui, care are loc aproape inconstient si nechibzuit la efectuarea preselor din stand.

2. Ramat vertical cu bara Din nou, ataci deltoizii frontali si laterali, dar dintr-un unghi diferit. Ramatul vertical lucreaza de asemenea trapezul si întreaga structura a umarului. Prinde bara de aproape si încearca sa nu te înclini în spate, îndreptand coatele catre tavan. Mentine pana simti o contractie în partea superioara a pieptului. Coboara apoi cu viteza controlata.
3. Ridicari laterale Aceasta miscare izoleaza deltoizii mediali (laterali). Mai mult decat un simplu exercitiu de întretinere, daca depui ceva efort în cadrul acestor seturi vei constata ca îti îngroasa aceste parti ale deltoidului, facandu-te lat ca un zid! Incepe cu ganterele atingandu-se în fata ta. ¥ine-ti palmele în jos, cu fata la podea, apoi ridica-le lateral, pana la nivelul urechii. Mentine la acest nivel, apoi coboara încet. Cand ma antrenez pentru un concurs, este posibil sa adaug cateva seturi de RIDICåRI LATERALE LA CABLU CU UN SINGUR BRA¥. Cu un singur maner pe un scripete jos, începe cu bratul tau cel mai slab. Ridica, asa cum ai face cu o greutate, mentine, apoi coboara.

4. Ridicari in spate cu un singur brat Am mentionat la început deltoizi "echilibrati". In cazul unui culturist cu o slabiciune a deltoizilor, este vorba aproape întotdeauna despre lipsa deltoizilor posteriori. Acesta este exercitiul meu preferat pentru îngrosarea si modelarea deltoizilor posteriori. Asaza-te în genunchi, cu umarul opus catre scripete. Daca umarul tau drept este în fata scripetelui, ia manerul în mana stanga. Inclina-ti corpul înainte. ¥inand coatele foarte putin îndoite, ridica-ti bratul în spate. Strange bine cand ajungi sus, mentine pentru o fractiune de secunda, apoi coboara. Efectueaza acest exercitiu cu 10-12 repetari pentru rezultate optime. Nu uita ca acumularea de masa musculara este deopotriva un rezultat al nutritiei adecvate si al exercitiului. Antrenamentul stimuleaza cresterea muschilor, dar trebuie sa hranesti celulele pentru atingerea acestui scop.

Muzica in timpul antrenamentelor

Mi-a displacut faptul ca apareau (si parca erau întelesi sa vina periodic) oameni la sala care îmi spuneau ca le-ar placea mai mult atmosfera de la antrenamente daca ar exista si muzica în acelasi timp. A trebuit sa explic fiecaruia despre importanta concentrarii mentale în timpul antrenamentului, concentrare fara de care nu poti realiza un antrenament 100% eficient. Trebuie sa va imaginati cum va arata corpul dumneavoastra peste catva timp, sa-i vedeti cu "ochii mintii" musculatura masiva, densa si striata. Va trebui sa va imaginati propriul corp efectuand exercitiile cu greutati cat mai mari, iar la antrenamente trebuie sa munciti petru a transpune aceste imagini în realitate. Pastrand o atitudine pozitiva, veti reusi sa atingeti toate scopurile pe care va propuneti sa le realizati prin antrenament si veti putea face ca transformarea corpului prin culturism sa poata fi reala.

Am vazut adesea oameni în sala care efectuau seturi întregi vorbind cu colegii de antrenament, fara sa fie concentrati asupra miscarilor pe care le faceau, chiar mai mult - ei nu au reusit niciodata sa-si "vada" corpul mare, fiindca nu aveau nici un pic de imaginatie. Mergeau pur si simplu la sala, se antrenau mecanic si apoi plecau acasa. Fizicul lor nu a suferit nici o schimbare majora - castigurile de masa musculara au fost infime si, ceea ce este mai tragic, ei nu au realizat niciodata asta.
Cand te antrenezi serios, ai nevoie de liniste ,nimic nu trebuie sa te distraga de la antrenament, pentru a obtine rezultate maxime de pe urma acestuia. Cand esti concentrat asupra unui set, încercand sa faci ca fiecare repetare sa fie productiva, nu mai auzi nimic în jurul tau, asa ca la ce v-ar mai trebui muzica în sala?! Daca în sala exista muzica, veti fi cu siguranta perturbat si nu va veti putea concentra asupra a ceea ce doriti sa faceti.

Veti observa ca, atunci cand va antrenati, fiind concentrat mental asupra antrenamentelor, posibilitatile dumneavoastra fizice se maresc, veti putea efectua exercitii cu greutate mai mare,pastrand o forma corecta. Impreuna cu o puternica atitudine pozitiva, concentrarea la antrenamente va va face antrenamentele productive si veti vedea cu ochii transformarea de care va vorbeam mai sus. Fiecare campion pe care l-am studiat a avut o puternica atitudine pozitiva despre antrenamente si în general despre orice. Fiecare mi-a spus ca avea în minte propria imagine formata, o "matrita" a ceea ce trebuie el sa devina prin antrenament. Increderea ca va atinge acel "vis" a fost sursa miracolelor pe care le-am vazut în sala!

Lee Labrada

In mai putin de 60 minute antrenament pentru picioare La 1,70 m si aproximativ 83 kg, Lee Labrada a atins un succes fenomenal în lumea culturistilor. Acolo unde esti cu atat mai bun cu cat esti mai mare si ceea ce este imens atrage de obicei atentia, Lee a rasturnat scorurile folosindu-se de un aspect si o conditie fizica extraordinare ca principale "arme". Desigur, stim ca asta se datoreaza geneticii sale, care a produs simetria sa uimitor de perfecta si careia îi datoreaza cel mai mult, dar cu siguranta nu tot. Vedeti dumneavoastra, Lee se antrena inteligent. "O ora, am scapat!", spune dl. Simetrie."Multora nu le vine sa creada ca mi-am construit un astfel de fizic, cand vad ce repede intru si ies din sala." Chiar daca Lee cosidera ca picioarele i se dezvolta cel mai repede dintre toate partile corpului, le lucreaza cu aceeasi tehnica.

Selecteaza exercitiile de baza, le lucreaza cu intensitate mare, cu forma fixa si miscari complete. Dupa ani de experienta în sala, Lee a învatat care exercitii functioneaza cel mai bine si care trebuie eliminate din program pentru a evita accidentarea. "Cand am început, la varsta de 16 ani, antrenamentul pentru picioare era efectuat cu intensitate ridicata", spune Labrada, "adica faceam extensii pana la epuizare, urmate de presa pentru picioare pana la epuizare si continuam astfel trei sau patru superseturi." La 20 de ani, Lee a început sa aiba probleme cu genunchii, pe care le considera un rezultat al faptului ca începea antrenamentele cu extensii. "Am 32 de ani acum si trebuie sa fac mai multa încalzire", explica el. "Vedeti, extensiile pentru picioare reprezinta o miscare dezavantajoasa.

Implica prea mult stres asupra genunchilor." Pentru a evita agravarea problemelor cu genunchii, Lee mai efectueaza extensii, dar numai ocazional si numai la finalul antrenamentului, aplicand preobosirea picioarelor. Asadar, nu are nevoie sa foloseasca prea multa greutate. L-am întrebat pe Lee daca crede ca problemele celor mai multi culturisti cu genunchii sunt un rezultat al acestei abordari, din moment ce cei mai multi îsi încep antrenamentul cu extensii si continua apoi cu genuflexiuni sau presa. "Pot sa garantez acest lucru," a raspuns Lee sigur pe el. "Oricine are probleme cu genunchii ar trebui sa efectueze doar doua miscari de baza, începand cu greutati usoare la presa pentru picioare si marind apoi greutatea pentru 4-5 seturi. Apoi, daca vor continua cu 4-5 seturi de genuflexiuni marind progresiv greutatea - si mentinand constant acest program pentru cel putin sase luni - nu ar mai trebui sa aiba probleme cu genunchii. Programul lui Labrada începe cu exercitii pentru muschii picioarelor si, mai recent, include urmatoarele: Exercitii pentru muschii picioarelor Exercitiul 1 - Presa pentru picioare 1 set de încalzire cu 15-20 repetari (începand cu aproximativ 126 kg), 4 seturi care cresc progresiv greutatea (pana la aproximativ 326 kg), efectuate cu piciorul îndoit la 45 de grade si o distanta între picioare de 30-45 cm. Aduc picioarele pana la nivelul pieptului în momentul în care cobor (este o metoda buna de a-ti strange coastele - pentru ca genunchii sa nu apese pe coaste).

Impinge în sus cu o miscare brusca. Incetineste miscarea chiar înainte de a ajunge sus si nu relaxa genunchii. "Vad tipi care folosesc mai multa greutate decat mine", chicoteste Lee,"dar modul în care o fac este prostesc. Coboara greutatea cam 15 cm si gata! Eu efectuez seturi complete de presa pentru picioare si lucrez fara pauza pana la ultima repetare, ca o miscare de pompare." Un alt secret este, dupa Lee, sa cobori greutatea încet, sub control complet muscular. Unele cercetari arata acum ca în timpul partii negative (sau excentrice) a exercitiului apare stimulul petru cresterea musculara. Cel putin, trebuie sa mentii controlul, pentru a evita accidentarea. Exercitiul 2 - Genuflexiuni 4 seturi, 10-15 repetari, începand cu 80 kg si crescand pana la 140 kg la ultimul set. "Iata un alt exercitiu pentru care nu folosesc o greutate prea mare", spune Lee. "La genuflexiuni, greutatea trebuie sa treaca prin coloana vertebrala înainte de ajunge în picioare. Preobosirea picioarelor prin presa îmi permite sa folosesc greutati mai usoare la genuflexiuni. Cred ca pentru portiunea frontala a picioarelor, presa este cea mai indicata si folosesc genuflexiunile pentru muschii auxiliari din jurul lor."

Lee arata de asemenea ca, folosind acest complex de miscari, genuflexiunile antreneaza nu numai muschii aflati în echilibru, ci si tendoanele. "Daca nu lasi greutatea sa ajunga prea jos si o controlezi în timp ce coboara, vor trebui sa contrabalanseze femuralii si vei obtine o dezvoltare perfecta în urma genuflexiunilor." Genuflexiunile sunt privite ca sacre de catre culturistii mai batrani. Lee îsi aminteste de o întalnire pe care a avut- o într-o zi cu una din legendele culturismului, Roger Callard. "Faceam genuflexiuni, cand Roger a venit si mi-a zis: Labrada, esti singurul tip pe care l-am vazut aici, în afara de mine, care foloseste femuralii cand efectueaza genuflexiuni. Am luat-o ca pe un compliment." Exercitiul 3 - Extensii ale picioarelor 3 seturi, 10-12 repetari, folo-sind greutate medie si forma fixa. Controleaza întreaga miscare, stand pe banca si contractandu-ti partea superioara a corpului. sau... - Fandari cu gantere 3 seturi, 8-12 repetari Cu o gantera în fiecare mana pune cate un picior înainte pe o banca plata. "Uneori înlocuiesc genuflexiunile cu fandarile si recomand acest lucru tuturor celor care au probleme cu spatele.", spune Lee. Deci, conform întelepciunii Marelui Labrada, ce exercitiu produce cea mai buna dezvoltare a picioarelor?

Lee arata de asemenea ca, folosind acest complex de miscari, genuflexiunile antreneaza nu numai muschii aflati în echilibru, ci si tendoanele. "Daca nu lasi greutatea sa ajunga prea jos si o controlezi în timp ce coboara, vor trebui sa contrabalanseze femuralii si vei obtine o dezvoltare perfecta în urma genuflexiunilor." Genuflexiunile sunt privite ca sacre de catre culturistii mai batrani. Lee îsi aminteste de o întalnire pe care a avut- o într-o zi cu una din legendele culturismului, Roger Callard. "Faceam genuflexiuni, cand Roger a venit si mi-a zis: Labrada, esti singurul tip pe care l-am vazut aici, în afara de mine, care foloseste femuralii cand efectueaza genuflexiuni. Am luat-o ca pe un compliment." Exercitiul 3 - Extensii ale picioarelor 3 seturi, 10-12 repetari, folo-sind greutate medie si forma fixa. Controleaza întreaga miscare, stand pe banca si contractandu-ti partea superioara a corpului. sau... - Fandari cu gantere 3 seturi, 8-12 repetari Cu o gantera în fiecare mana pune cate un picior înainte pe o banca plata. "Uneori înlocuiesc genuflexiunile cu fandarile si recomand acest lucru tuturor celor care au probleme cu spatele.", spune Lee. Deci, conform întelepciunii Marelui Labrada, ce exercitiu produce cea mai buna dezvoltare a picioarelor?

"Singurul mod de abordare a bicepsului este reprezentat de ridicari ale picioarelor din întins sau hiperextensii, în asa fel încat sa ai flexie la nivelul soldului. Exercitiul 2- Hiperextensii 4-5 seturi, 10-15 repetari Efectuate pe Scaunul Roman, cu soldurile în fata pernei, cu spatele si picioarele fixate, flexie la nivelul soldului, lasand capul pana aproape de podea, apoi ridicand partea superioara a corpului, pana ajunge paralel cu picioarele. Lee efectueaza întregul antrenament pentru picioare în aceeasi sedinta. Cand i-am spus cat de uimit eram de faptul ca, dupa antrenamentul pentru cvadriceps, mai putea sa mai continue cu exercitii pentru femural, mi-a spus ca eram prima persoana care l-a întrebat acest lucru. "Eu consider ca ai cam 30 de minute de energie pentru fiecare parte a corpului", explica Lee, "Apoi se diminueaza raspunsurile. Am crezut întotdeauna în tipul de antrenament Mike Mentzer - cu intensitate mare - si în prezent din ce în ce mai multe persoane se antreneaza astfel." Pentru dl. Simetrie, nimic nu este ca exercitiile de baza si el crede în mod absolut în calitatea, nu în cantitatea timpului petrecut în sala. Poate ca mai multi oameni ar trebui sa acorde atentie acestei abordari simple a antrenamentului, pentru ca cine a reusit o dezvoltare uniforma mai buna decat Lee Labrada.

Antrenament pentru spate bazat pe concentrare

Toata lumea ma intreaba cum imi lucrez spatele. Nu fac nici un secret din faptul ca efectuez aceleasi exercitii de baza pe care le face toata lumea. Dar eu imi indeplinesc antrenamentul stiintific si am doua concepte la baza:

1. Efectuez numai 15 seturi pentru spate in perioada de masa si numai cind ma antrenez pentru concurs cresc la 20 de seturi pe grupa. Culturistii incepatori sunt de multe ori dezinformati in legatura cu acest numar de seturi/grupa. Ei citesc despre un star ca face 25 de seturi/grupa si recurg si ei la aceeasi varianta. Aceasta inseamna prea mult antrenament pe grupa pentru un incepator si pentru un intermediar. Aceste 25 de seturi sunt efectuate numai inaintea unui concurs si atunci cind concurentul este "pe steroizi". 15 seturi sunt suficiente pentru o grupa, fara seturile de incalzire si daca tragi din greu. Pentru mine cele 15 seturi inseamna o munca deosebit de dura pentru ca eu trag din greu la fiecare set.

2. Eu incerc mereu sa lucrez mai mult si calitativ utilizez repetarile fortate si mental sunt conectat pe muschiul ce-l lucrez. Trebuie sa va controlati mintea in timpul antrenamentului. In timpul seminariilor ce le tin eu le spun oamenilor sa se concentreze nu numai pe grupa de muschi majora ci si pe muschii specifici ce constituie aceasta grupa. De exemplu daca aveti o zona slaba, aceasta si nu numai aceasta trebuie sa va fie in minte. Daca va concentrati puteti directiona orice miscare intr-o zona specifica. Robby Robinson mi-a aratat asta. Facem tractiuni cind spunem: "Pune-ti mintea in acesti muschi ai spatelui". Spatele meu se pompeaza la perfectie si aceasta imi demonstreaza ca acolo unde "se duce" mintea se duce si singele. Vei avea zile cind mintea ta nu se va "supune" oricit de concentrat, dar nu e nimic de facut pentru ca exista si astfel de zile. Nu poti fi 100% concentrat pe antrenament in fiecare zi.

Deci daca nu-ti poti folosi eficient concentrarea "taie-ti" din greutatile de pe bara si lucrati cu greutati moderate - NU USOARE ! Eu niciodata nu folosesc greutati mici, ci numai moderate catre grele. Nu conteaza ce greutati folosesti, important este numai sa simti muschiul lucrind. Conteaza sa controlezi miscarea si greutatea, conteaza sa va concentrati pe partea pozitiva a miscarii si rezistati pe partea negativa a miscarii iar la sfirsitul miscarii concentrati muschiul puternic. Va puteti contracta dorsalii la maximum, cind spatele este arcuit, asa ca eu imi arcuiesc putin spatele la fiecare exercitiu - ramat aplecat, tractiuni la helcometru, ramat cu bara T sau ramat la cablu lung. Eu sunt foarte strict in toate miscarile si imi izolez fiecare muschi cit pot mai bine. Tot ceea ce fac este facut cu o disciplina de tehnician. Spatele dumneavoastra este cea mai grea grupa de muschi de dezvoltat fiindca nu o vedeti cind o lucrati si numai prin multe tatonari va dati seama de unghiurile din care grupa are dezvoltare maxima. Spatele de asemenea este o grupa mare de muschi si ea necesita ceva mai mult timp, antrenarea ei fata de celelalte grupe. Fiti rabdatori ! Mie mi-a luat 11 ani sa ajung la dimensiunile si forma actuala.

Programul
Eu ma antrenez 6 zile/saptamina, cu duminica liber, cu un ciclu de 3 zile in care imi lucrez corpul de 2 ori pe saptamina. An prima zi din ciclu lucrez spatele si pectoralii si dintre ele la inceput o lucrez pe acea care mi se pare ca are nevoie de mai mult antrenament. An a doua zi imi lucrez umerii si bratele iar in ziua a treia imi lucrez picioarele. Abdomen lucrez in fiecare zi si gambe de 4 ori pe saptamina. Nu-mi lucrez mult gambele dar ele cresc ceea ce pentru mine inseamna ca nu le supraantrenez. Singura mea problema sunt picioarele care sunt foarte definite chiar si cind sunt gras si intotdeauna pierd marime cind incerc sa ma pregatesc pentru concurs.

Exercitiile
Cind incep antrenamentul efectuez tractiuni frontale la o bara fixa pentru ca asta-mi dezvolta o latime deosebita a spatelui. Daca vreau densitate mai mare si mai multa grasime atunci efectuez ramat cu bara si cu bara T. Pentru detalii cum ar fi teres-minorii si spatele inferior efectuez ramat revers cu bara din aplecat si bineinteles indreptari. De asemenea foarte mult ajuta si ramatul la cablu lung. Oricare insa ar fi combinatia intre exercitiile ce le folosesc lucrez 4-5 seturi/exercitiu. De asemenea cresc greutatea progresiv in fiecare set, pina ajung la greutatea maxima in ultimul set. Pentru tractiuni nu folosesc greutati aditionale dar imi arcuiesc spatele si ma ridic asa sub bara. Aici imi tin dorsalii tensionati. Multa lume se pare ca are probleme in a obtine separarea intre dorsali si deltoizi sau intre dorsali si brate. Pentru a evita aceste probleme eu incerc sa-mi efectuez tractiunile si ramaturile mai mult din spate, folosind mainile mai mult ca niste agatatori. Aici multi oameni fac greseli cruciale: ei folosesc si bratele la trageri fara sa simta muschiul spatelui lucrind.

Incepatori si avansati
La inceperea culturismului ar trebui sa se efectueze tractiuni la bara fixa si ramat la cablu lung dar nu in aceeasi zi. Ar trebui efectuate de asemenea tractiuni la helcometru in ambele variante (piept si ceafa) si ramat aplecat cu bara. Binetnteles ca nu toate odata ci doar 2 exercitii si schimbate mereu intre ele pentru a nu lasa muschiul sa se obisnuiasca. Variati putin antrenamentul dumneavoastra pentru ca mai multe unghiuri de atac inseamna mai multa calitate si dezvoltare completa.

Practicati pozarea
in special in antrenamentul dumneavoastra este importanta pozarea amforei, nu numai pentru pregatirea pentru concurs ci si pentru regimul de antrenament pentru concurs. Va veti obisnui mult mai bine sa controlati muschii daca sunteti implicat in fiecare cite putin in procesul pozarii. Cind pozati frontal mentineti pieptul sus si arcuiti spatele inferior. Nu va aplecati inainte si nu ridicati umerii. Umerii trebuiesc impinsi cit mai in afara. Cind pozati din spate pentru a da impresia de marime musculara intii aduceti trapezii unul linga altul si apoi impingeti umerii simultan in afara. ai aici este important sa ramineti drept, vertical fara aplecari in fata sau in spate. Cind practic pozarea in pregatirea pentru concurs folosesc principiulo Weider al izo-tensiunii. imi flexez muschii foarte puternic la pozare si efectuez mai multe repetari ca si cum as efectua un exercitiu pentru spate. Oglinda este buna pentru a vedea partea frontala a spatelui dar incet trebuie sa faci totul dupa simtamint. Pentru asta iti trebuie mai intii mult antrenament pentru ca experienta are un cuvint greu de spus. Iata programul meu pentru spate in varianta antrenamentului meu pentru masa musculara si apoi pregatirea pentru concurs.mai mult..topculturism.ro

Magneziul in alimentatia sportivului

Magneziul (Mg 2++) este la fel de important ca si calciul (Ca 2++) pentru transmiterea influxului nervos si a contractiei musculare. De asemenea Mg 2++ intervine in sinteza proteica permiiind ADN-ului si ARN-ului sa-si joace rolul. Principalele surse de Mg 2++ sunt putine reprezentate in alimentatia actuala. Tehnica de tratare a apei prin folosirea trifosfatului de sodiu duce la o scadere a concentratiei sarurilor de Ca 2++ si Mg 2++ (se reduce astfel posibilitatea formarii unor cruste pe conductele din reteaua de apa), astfel majoritatea dintre noi suntem expusi unor carente mai mici sau mai mari de Mg 2++. Medical vorbind, intr-o alimentatie de sub 2000 de calorii/zi este practic imposibil de a acoperi aportul necesar de Mg 2++, acesta neabsorbindu-se in cazul in care zilnic nu ne alimentam cu peste 2000 calorii. Este deci indispensabil un bilani caloric inainte de a lua Mg 2++ sub forma de tablete (in farmacii se gasesc combinate cu vitamina C aceasta favorizindu-i absortia).Mg 2++ fiind un ion intracelular se absoarbe greu, datorita gradientului de concentratie nefavorabil. Absortia incepe tardiv dupa ingestie si dureaza mult, fiind uniforma in tot intestinul. Absortia nu este corelata cu necesitatile organismului. An cazul in care nu este absorbit Mg 2++ are tendinta de a atrage apa din celulele intestinale provocind astfel un eventual deranjament intestinal. Necesitatile de magneziu sunt mult mai ridicate in cazul sportivilor, in jurul valorilorde 350 mg la barbati si 300 mg la femei (pe zi), in cazul unor antrenamente intense putind ajunge pina la 30% din aceasta valoare. Astfel pentru o persoana de 68 kg doza este de 550 mg/zi. Aceasta valoare ridicata previne crampele musculare. Iata topul listei de alimente ce contin Mg.mai mult..topculturism.ro

Realitate si mit

Multi oameni isi doresc o conditie fizica buna. Acest lucru se poate realiza daca privim conditia fizica in contextul a 3 factori importanti:
- exercitiu fizic
- alimentatia
- odihna
Acesti 3 factori sunt intr-o corelare strinsa si nu pot fi neglijati nici unul din ei. Exercitiul fizic este un factor important in obtinerea si mentinerea unei conditii fizice corespunzatoare. Exercitiile fizice se impart in 2 categorii, in functie e caracterul efortului fizic:
1) exercitii aerobice, in care efortul fizic depus are un caracter aerob (peste 12 repetari/serie);
2) exercitii anaerobe, in care efortul fizic depus are un caracter anaerob (sub 12 repetari/serie);

Toti cei care isi doresc o conditie fizica buna (strat adipos minim, rezistenta, etc) vor face efort fizic gen aerob, iar cei care isi doresc masa musculara mare, forta, vor face efort fizic gen anaerob. Pentru a putea sustine o activitate gen aerob sau anaerob trebuie asigurata o alimentatie corespunzatoare si odihna suficienta pentru o refacere completa dupa efortul depus. Prin alimentatie organismul obtine principiile alimentare de care are nevoie pentru o functionare corecta si anume: proteine, carbohidranti (glucide), grasimi (lipide), minerale, enzime, vitamine. De cele mai multe ori cei care isI doresc o conditie fizica buna, neglijeaza intr-o masurara destul de mare problema alimentatiei. Ei cred ca este suficient doar sa faca miscare si sa manince mai putine dulciuri si grasimi si cam atit. Problema alimentatiei este mult mai complexa si indiferent de scopul pe care il ai (crestere in greutate, pierderea stratului de grasime sau o rezistenta fizica mai buna sau forta mai mare, etc) trebuie sa asiguri organismului toate principiiile alimentare de care are nevoie. Intr-adevar nevoile organismului cresc odata cu cresterea efortului depus, dar indiferent de efortul depus nu pot fi neglijate nici principiiile nutritive de care organismul are nevoie. De cele mai multe ori, hrana noastra zilnica nu asigura principiile alimentare de care organismul nostru are nevoie, in special vitamine si minerale.

Toate acestea cuplate cu lipsa unei activitati fizice corespunzatoare duc la o secretie insuficienta de factori chimici sau hormoni asa numiti biocatalizatori interni. Toate acestea vor duce la dereglerari ale organismului care se manifesta prin acumulari de grasime, atrofierea muschilor, scaderea tonusului muscular, a foriei, a rezistentei, intr-un cuvint o conditie fizica slaba. Unii incearca sa repare aceasta situatie facind diverse activitati fizice, dar in 99% din cazuri cei 3 factori: exercitiul fizic, alimentatie si odihna, nu sunt priviti intr-o corelare adecvata si in consecinta scopul propus nu este atins. Cel mai adesea este neglijat factorul alimentatie, care dupa cei mai multi specialisti are o influenta de 60-70% asupra succesului. Dintre cei care isi doresc o conditie fizica buna, cei mai multi sunt cei ce se lupta pentru diminuarea stratului adipos. Stratul adipos apare datorita:
1) exceselor alimentare, in general mincam mai mult decit avem nevoie;
2) lipsa unor principii alimentare din alimentatie. De exemplu lipsa cromului (prezenta la 9 din 10 oameni in USA) este una din cauzele care duc la folosirea insuficienta a insulinei si de aici depunerile de grasime, lipsa de energie, etc;
3) o secretie hormonala insuficienta, mai ales dupa ce ai trecut de 30 de ani;
4) lipsa exercitiului fizic;

Pe linga aspectul fizic neplacut, uneori chiar dizgratios, stratul adipos afecteaza si sanatatea foarte serios. Lupta pentru debarasarea kilogramelor in plus, este de cele mai multe ori chinuitoare si in 99% din cazuri un insucces total. Acest lucru se datoreaza faptului ca cei care se implica in aceasta lupta nu abordeaza problema stiintific si lucreaza la intimplare. Sfaturi si retete au fost si exista si la ora actuala, unele mai bizare decit altele. Unii recomanda sa maninci numai mere, altii numai cartofi, iar unii si mai inventivi au gasit unguente care topesc pur si simplu grasimea. Cea mai teribila mi s-a parut reteta care recomanda sa porti un inel in ureche care te va scapa in foarte scurt timp de surplusul de grasime. Intr-adevar mintea omeneasca inventeaza multe lucruri. Dragii mei, problema slabirii este o problema serioasa care trebuie abordata de pe pozitii stiintifice. Metodele culturiste pentru slabit sunt elaborate pe baze stiintifice si verificate ani de zile pe mii de oameni. Aceste metode se bazeaza pe calculul caloriilor, al proteinelor si al carbohidrantilor. An plus tin cont de necesitatile organismului in principii alimentare (proteine, carbohidranti, grasimi, vitamine, minerale si enzime) pentru buna lui functionare. Iar toate acestea sunt cuplate cu un anumit program de exercitii fizice, gen aerobic.

Cind vorbim de asigurarea organismului cu toate principiile alimentare intelegem si asigurarea organismului cu un plus de substante lipotrafice, adica substante care favorizeaza metabolizarea grasimilor. In categoria substantelor lipotrafice intra: carnitina, colina, inositolul, metionina, vitamina B6, lecitina, lisina si o serie de extracte naturale din plante cum sunt: acid linoleic, acid oleic, senvera leoves, mra ursi, polen, alfalfa, salcia alba si multe altele. Un element important nelipsit in nici un produs, o descoperire a ultimilor ani este chromium picolinate si dahlulin. Pe linga acestea mai este nevoie de enzime ca: lipaza, celuloza, amilaza, papain, si papayo si fibre alimentare provenite din: grepe fruit, fulgi de ovaz, glucomannan, galactomannan, etc. Va dati foarte usor seama ca printr-o alimentatie obisnuita, mai ales daca ea este si restrictiva, toate aceste substante de care organismul dumneavoastra are nevoie in lupta impotriva grasimii excesive nu le puteti asigura. Ele se asigura organismului prin suplimente alimentare.

Suplimentele alimentare sunt doar o componenta a strategiei de lupta impotriva grasimii. Celelalte componente sunt exercitiul fizic si alimentatia. Cu exercitiul fizic este mult mai simplu decit s-ar crede, este nevoie doar de o ora pe zi de miscare gen aerobic, pentru unii este suficient chiar si o ora de mers pe jos. Poate nu va vine a crede, dar aceasta este realitatea. An problema alimentatiei lucrurile sunt la fel de simple, in functie de greutatea ideala pe care si-o doreste fiecare, se pot calcula foarte simplu numarul de calorii, respectiv cantitatea de proteina si carbohidrati de care aveti nevoie in fiecare zi. In nici un caz nu se rabda de foame. Daca nu 4-5 piepturi de pui/zi, impartite bineinteles in 3-4 mese/zi, poate spune cineva ca rabda de foame, atunci eu nu mai am nimic de spus. Cei care incearca sa slabeasca prin infometare, chiar daca vor pierde in greutate, vor pierde cel putin 30% din masa musculara, raminindu-i o cantitate apreciabila de grasime. De fapt aceste persoane nu fac altceva decit sa-si goleasca intestinele si sa-si excreteze muschii de apa, raminind aproape cu acelasi strat adipos. An plus dupa o perioada foarte scurta de timp dupa ce au incetat cura de slabire, datorita sindromului "Yo-Yo" revin la greutatea pe care au creat-o initial si chiar mai mult.

Va rog abandonati aceste practici care sunt si nesanatoase, datorita faptului ca organismul este lipsit de o serie de principii alimentare vitale (proteine, vitamine si minerale) care produc ulterior mari neajunsuri in organism. Aceste metode elaborate pe baze stiintifice au la baza un program adecvat de miscari aerobice, o alimentatie usor de realizat si citeva suplimente minerale. Toate acestea va vor ajuta sa obtineti in foarte scurt timp o conditie fizica buna, iar mentinerea si chiar sporirea ei va deveni in continuare un lucru foarte usor daca veti mentine un anumit nivel de exercitiu fizic, o alimentatie echilibrata si veti suplimenta alimentatia dumneavoastra cu citeva suplimente adecvate (amino acizi, concentrate proteice, vitamine si minerale). Apelati la vitamine si minerale create special pentru sportivi de firme specializate, care respecta proportiile necesare unui om sanatos si sunt extrase naturale din plante, mult mai usor asimilabile de organismul uman.mai mult..topculturism.ro

Culturism la domiciliu

In urma numeroaselor scrisori sosite la redactie pe numele meu pentru rubrica "Dialog cu cititorii", am remarcat ca un procent destul de mare al celor care imi scriu sunt incepatori, care fie ca nu dispun de timp pentru a se antrena, fie nu au o sala de culturism in localitate. Acestia practica culturismul la domiciliu si aproape nici unul nu dispune de "uneltele" necesare. Intr-o situatie asemanatoare m-am aflat si eu la inceputul armatei cind nu dispuneam decit de o bara de fier cu 2 bile sudate la capete. Credeti ca asta m-a impiedicat sa fac culturism? Nu! vorba aceea - "daca vrei poti". Pentru cei care vor am sa incerc sa le fiu ghid aratindu-le citeva exercitii care necesita putin efort si nici un fel de aparate; gantere sau haltere.

Flotari cu picioarele pe covor, usor indepartate intins pe burta - punem palmele pe covor la nivelul umerilor (aproximativ o palma distanta fata de acestia) si tinind corpul rigid impingem in brate pina se intind complet ridicind astfel corpul de la sol intr-o pozitie oblica cu picioarele pe sol si capul in cea mai inalta pozitie fata de sol. Revenirea se face efectuind indoirea bratelor din coate. Acest exercitiu actioneaza asupra muschilor: pectoral, triceps, deltoid anterior (partea din fata a umerilor). Flotarile pot fi facute in mai multe variante in functie de dorinta noastra, ca efortul sa scada mai accentuat pe una sau alta din grupele musculare mentionate astfel: daca vrem ca efortul sa cada preponderent asupra pectoralului (deci sa lucram pectoral) palmele trebuie sa fie chiar mai departate decit o palma fata de umeri, iar coatele sa fie mentinute cit mai departe fata de corp. In cazul in care vrem sa lucram triceps, palmele trebuie sa fie cit mai apropiate de sol (chiar sa se atinga), iar coatele in timpul miscarii trebuie sa "circule" pe linga corp. Pozitionarea palmelor pe sol (directia degetelor) are o importanta mai mica, insa ele trebuie sa permita o miscare comoda. Daca dorim sa accentuam efortul pe care il fac umerii, trebuie sa ridicam mai sus picioarele, pe o masa sau sprijinite de un perete. Ideal ar fi sa faceti flotari din stind in miini cu corpul perfect vertical si virfurile usor sprijinite de un perete, dar acesta e un exercitiu foarte greu si cu un oarecare risc.

Flotarile pentru pectoral pot fi facute cu ajutorul unor scaune; pozitionam 3 scaune in triunghi astfel incit picioarele sa fie sprijinite pe unul, iar palmele pe celelalte doua, asezate astfel incit sa permita coborirea pieptului sub nivelul de sprijin al palmelor, obtinind deci o miscare mult mai ampla si mai completa pentru pectoral. Tot cu ajutorul a 3 scaune putem lucra si pentru triceps facind un exercitiu asemanator cu flotarile la paralele astfel: asezam cele 3 scaune in triunghi astfel incit picioarele (sau mai precis calciiele, caci de data asta stam cu fata in sus) sunt sprijinite pe un scaun, iar palmele (cu degetele indreptate catre picioare) pe celelalte doua scaune pozitionate in stinga si in dreapta bazinului, cit mai aproape. Corpul se afla deci intr-o pozitie de echer indoit de la mijloc la 90 de grade si prin indoirea si intinderea coatelor il coborim si il ridicam printre cele doua scaune pe care se sprijina miinile.

Tractiunile sunt, iarasi, foarte usor de facut acasa la un batator sau la orice bara destul de subtire pentru a o apuca cu mina. Daca nu aveti asa ceva, puneti o coada de matura mai zdravana, intre dulap si usa. In cazul in care bara nu e destul de inalta, puteti face toate exercitiile care urmeaza cu picioarele indoite din genunchi. Apucati bara cu priza tip supinatie (cu palmele in sus, in cazul in care bara se afla la nivelul pieptului; in cazul vostru, cind bara este deasupra capului, apucati bara in asa fel incit degetele mari sunt departate, intre ele gasindu-se celelalte 8 degete). Distanta dintre palme trebuie sa fie ceva mai mare decit latimea umerilor. Cu corpul atirnat in aer tragem puternic bara la piept, iar apoi intinzind lent bratele revenim la pozitia initiala. Acest exercitiu actioneaza asupra muschilor spatelui si asupra bicepsului. Daca vrem ca accentul sa cada asupra bicepsului, nu avem decit sa apropiem palmele mai mult intre ele si sa miscam coatele pe linga corp. Cind departam palmele intre ele si tinem pe parcursul miscarii coatele cit mai departate de corp in lateral, exercitiul se rasfringe mai accentuat asupra dorsalilor (muschi ai spatelui ce imprima forma de V). apucind bara cu priza pronatie (invers, deci cu degetele mici departate intre ele aflindu-se celelalte 8 degete) la o departare mult mai mare decit latimea umerilor, accentuam si mai mult actiunea acestui exercitiu asupra dorsalilor.

Exercitiul poate fi facut in acest caz in doua variante: tractiuni la piept sau la ceafa in functie de pozitia barii cind ne aflam in punctul cel mai de sus al miscarii.
Pentru abdomen, exercitiul cel mai usor si eficient se numeste "briceagul" si se executa din culcat cu miinile intinse in prelungirea capului, ridicind in acelasi timp picioarele si trunchiul pina se ating, pe sol raminind numai bazinul. In cazul in care exercitiul e prea greu putem ridica numai picioarele.
Pentru picioare, genoflexiuni fara greutate, pe ambele picioare este un exercitiu foarte usor si se executa din stind in picioare cu miinile la ceafa, picioarele departate la latimea umerilor, cu virfurile usor in afara fata de pozitia laterala a talpilor. Din aceasta pozitie, prin indoirea genunchilor coborim trunchiul intr-o pozitie cit mai joasa fara sa indoim coloana, apoi prin intinderea picioarelor revenim la pozitia initiala. Daca acest exercitiu este prea usor putem face genoflexiuni pe un picior sprijinindu-se cu o mina de un scaun plasat lateral, tinind piciorul neutilizat intins inainte. Alta posibilitate de a "lucra" picioarele o reprezinta urcatul pe un scaun (aflat foarte aproape in fata executantului) cu ajutorul unui singur picior, o ridicare dupa alta, pina la epuizare si apoi cu celalalt la fel; aceasta reprezentind o serie. mai mult...topculturism.ro

Herniile abdominale

Peretele abdominal este constituit din musculatura abdominala, acoperita de fascia superficiala a abdomenului, de un strat mai mic sau mai mare de grasime si de piele. Muschii abdomenului sunt reuniti intr-un sistem care realizeaza o veritabila arhitectura functionala si care asigura cel mai inalt grad de eficacitate.
Ca orice structura arhitectonica, abdomenul prezinta stilpi de rezistenta intre care se intind centurile musculare. Stilpii de rezistenta sunt situati anterior, antero-lateral, posterolateral si posterior. Stilpul anterior este format de catre linia alba abdominala mediana, situata intre cele doua jumatati ale muschiului drept abdominal. Stilpul antero-lateral este reprezentat de linia alba antero-laterala, care corespunde marginilor laterale ale muschiului drept abdominal. Stilpul posterolateral este format de niste prelungiri ale oblicului intern si transversului iar stilpul posterior e format din coloana vertebrala. Centurile musculare din cadrul arhitecturii functionale a abdomenului sunt anterioara, posterioara si laterala.

Centura anterioara are o directie verticala si este formata din muschiul drept abdominal si muschiul piramidal, un muschi mic, triunghiular, care poate sa lipseasca. Atunci cind exista, muschiul piramidal e continut in aceeasi teaca in care se gaseste muschiul drept. Centura musculara posterioara are tot o directie verticala si este formata din muschiul patrat lombar, psoasul mare si psoasul mic, marele dorsal si muschiul ridicator al spinarii. Centura musculara laterala este formata din muschiul oblic extern, oblic intern si transvers.
Cu toate ca elementele peretelui abdominal sunt imbinate intr-un mod deosebit de eficient el prezinta totusi unele regiuni cu rezistenta scazuta. sn zona lombara, intre muschii dintat posterior, oblic intern, ridicator al spinarii si coasta XII se gaseste spatiul lui Grynfelt, de forma patrata.

Un alt punct slab al abdomenului este triunghiul lombar (J.L. Petit) care este delimitat de oblicul extern, marele dorsal si de portiunea superioara a bazinului. Aceasta regiune este acoperita numai de oblicul intern. Cea mai cunoscuta zona cu rezistenta scazuta este ombilicul, situat in portiunea mijlocie a liniei albe si care a aparut in urma reactionarii cordonului ombilical, imediat dupa nastere. Prin ombilic se pot produce herniile ombilicale. In afara inelului ombilical, linia alba mai prezinta unele orificii mici prin care se pot produce herniile epigastrice. Canalul inghinal este situat in regiunea inghinala si reprezinta locul pe unde a coborit testicolul pentru a ajunge in scrot. La adult acest canal este inchis, dar se poate repermeabiliza. La acest nivel se produc herniile inghinale.
Hernia reprezinta acea situatie caracterizata prin exteriorizarea spontana a unui organ la nivelul unui punct slab anatomic al peretilor abdominali si aparitia lui sub piele. Herniile pot apare si in alte regiuni ale corpului (torace, craniu, muschi), dar majoritatea se produc prin punctele slabe ale abdomenului. mai mult...topculturism.ro

Ligamente si tendoane

Nu suntem mai puternici decit cea mai slaba parte a corpului nostru. Acest lucru este cunoscut de mult timp, dar cei care practica exercitiile fizice mai intense stiu ca este inca adevarat. Care este cea mai slaba parte a corpului? Atunci cind un muschi este epuizat complet, el va putea fi antrenat cu intensitate maxima dupa una sau doua zile. Chiar daca se rupe un muschi, nu trebuie sa asteptam mai mult de citeva saptamini pentru ca el sa se refaca. Problemele cu adevarat grave apar odata cu ruperea unui tendon sau ligament. Aceste structuri cresc si se vindeca foarte incet. O ruptura partiala a unui tendon necesita 4-5 luni pentru a se vindeca; in unele cazuri afectarea poate fi definitiva. O ruptura completa de tendon sau ligament necesita intotdeauna interventie chirurgicala. Urmeaza mai mult de 9 luni in care asteptati refacerea structurii lezate, timp in care muschii din jur se atrofiaza din cauza imposibilitatii de a fi folositi. Din aceste cauze, structurile de legatura - tendoanele si ligamentele sunt cele mai slabe verigi ale corpului nostru. Puterea unui muschi este si ea limitata de capacitatea tendoanelor de a prelua si a suporta fortele generate de acel muschi. De asemenea si sistemul osos depinde in mare masura de integritatea ligamentelor, care reusesc sa mentina articulatiile in stare de functionare. Practicarea exercitiilor fizice fara a fi preocupati de starea structurilor de legatura lasa corpul descoperit in fata accidentelor, durerilor si slabiciunii, care pot deveni cronice, limitind astfel posibilitatile de miscare.

Solutia este simpla: intretinerea corecta a tendoanelor si ligamentelor si intarirea lor. Fara a cunoaste modul de functionare al organismului, progresul este imposibil. Sa incercam deci sa aflam ce sunt tendoanele si ligamentele si cum se pot mentine in forma.
Fiecare muschi are cite un tendon la ambele capete, care face legatura intre muschi si schelet.
Tendoanele sunt alcatuite din fibre albe, groase si rezistente. Orice miscare a corpului, de la simpla plimbare pina la ridicarea greutatilor are loc deoarece contractia muschilor are ca urmare o tractiune pe tendoane, care vor produce deplasarea oaselor. mai mult..topculturism.ro

Antrenament cu campionul SUA

În timpul ultimei mele vizite în SUA, am avut ocazia să-l întâlnesc și să-l urmăresc la un antrenament pe campionul lor național la amatori, Stan McQuay. Este vorba de un culturist tânăr, despre care se vorbește mult în presa de specialitate de peste Ocean, datorită fizicului său elegant și cizelat cu rafinament, care trimite cu gândul la vremurile în care fizicul armonios și echilibrat al vechilor sportivi, precum Frank Zane, Samir Bannout, Bob Paris etc., era în vogă, la vremurile în care culturiștii se considerau artiști.

Stan e proprietarul unei săli din Los Angeles unde este și antrenor personal, dar câteodată mai lucrează, în calitate de cascador, la Hollywood.
Având în vedere aspectul său fizic și conexiunea, deja stabilită, cu lumea filmului, e foarte probabil să ajungă într-o bună zi să primească roluri principale în superproducții cu eroi musculoși. Să nu uităm că Arnold, Van Damme, Stalone au deja în jur de 60 de ani și este nevoie de o nouă generație.
În antrenamentul pe care l-am urmărit, Stan a lucrat doar pieptul. Iată ce crede el că e neapărat nevoie să știe orice practicant al culturismului legat de această grupă musculară:

„Principala funcție a mușchilor pectorali este de a mișca brațele în fața corpului și într-o mai mică măsură de-a lungul corpului. Pectoralii lucrează în 3 unghiuri de bază și pot fi antrenați în așa fel încât să țintești componentele majore: superior, inferior și median. Antrenamentul meu pune accent pe toate aceste zone pentru a obține o schimbare vizibilă în dezvoltare, în cel mai scurt timp. După 4 săptămâni, cu acest program, forța și mărimea pectoralilor cresc vizibil.
Începeți cu împinsul orizontal cu bara. Este exercițiul de bază pentru pectorali. Țintiți eficient toată regiunea pieptului, dar în special pe cea mediană. Priza pe bară trebuie să fie doar puțin mai mare decât lățimea umerilor. Bara trebuie să coboare până pe linia sfârcurilor sau puțin deasupra. Când bara este în cea mai de jos poziție, antebrațele trebuie să fie perpendiculare pe sol, dacă nu modificați lățimea prizei pe bară. Țineți coatele direct sub bară tot timpul, trageți umerii către cap când vă așezați în poziț ie pentru exercițiu.

Mă încălzesc cu 20 de repetări, apoi cu încă o serie de 15 repetări. Prima serie propriu-zisă și a doua e făcută cu 75% din greutatea maximă cu care pot să fac o repetare și țintesc către 8-10 repetări. Pauzele sunt de 120 de secunde. Măresc greutatea la 85% și țintesc către 4-5 repetări și apoi la 55% pentru o serie de cel puțin 10 repetări.
Trec la împins cu bara de pe o bancă înclinată. Regulile cu priza sunt aceleași ca la împinsul orizontal. Baza trebuie să atingă pieptul în partea lui superioară. Încep cu 75% din greutatea maximală pentru o serie și încerc să fac 8-10 repetări. Pauzele sunt de 120 de secunde. La a doua serie cresc la 80% greutatea și țintesc tot la 8-10 repetări, apoi la a 3-a cresc la 85% pentru 6-8 repetări. Scurtez pauza la 30 de secunde. Scad la 70% greutatea și țintesc la 4-6 repetări, apoi scad greutatea la 60% și încerc să trec de 10 repetări

După împins înclinat, urmează fluturări cu gantere de pe o bancă declinată. Ganterele trebuie să se miște pe o linie dreaptă, perpendiculară pe sol, între sfârcuri și tavan, nu înclinat. Țineți coatele îndoite când coborâți și nu întindeți mușchiul dincolo de o limită confortabilă și controlabilă. Nu loviți între ele ganterele când ajung sus. Aleg o greutate cu care să pot face 8-10 repetări, fac pauză 120 de secunde, aleg o greutate cu care pot face 6-8 repetă ri, apoi scad pauza la 30 secunde, reduc greutatea cu 25% și fac o serie cu cât mai multe repetări.
La sfârșit, fac 3 serii de flotări la paralele doar cu greutatea corpului, cât de multe repetări pot. Îndoi coatele până la 90 de grade și mă aplec ușor în față. Faceți o pauză mică în partea inferioară a mișcă- rii. Țineți capul sus, nu-l lăsați să atrâne în jos, priviți în față.
Acest ultim exercițiu ar trebui să-i epuizeze chiar și pe cei mai duri sportivi.” mai mult..topculturism.ro