|
Antrenament culturism
De la Portal semantic Pagini Favorite
| Top Contributori Articol |
|
|
|
|
| Afiseaza tot |
| Comunitate |
|
|
| Vino si tu in zona Google FriendConnect |
|
|
| Urmareste Pagini Favorite pe twitter |
Antrenamente specifice in culturism
Antrenamentul in culturism trebuie bine gandit inainte de a fi probat de orice individ si trebuie sa varieze destul de des, altfel muschiul nu se adapteaza stresului impus si nu mai creste.
Prin antrenamente faceti muschiul sa creasca si ca sa reusiti asta trebuie sa lucrati cu greutati mari la sala (care sa va permita 5-6 repetari singur).
La antrenament trebuie sa va concentrati in primul rand pentru a nu va accidenta, deoarece cursa muschiului implicat trebuie sa fie exacta pentru ca el este la un pas foarte mic de rupere, ceea ce in culturism poate fi considerata ca o fatalitate. De fiecare data cand va simtiti in stare, trebuie sa mariti greutatea folosita la un anumit exercitiu (nu folositi greutati maximale crezand ca veti accelera cresterea, fiindca tot ce faceti este sa va puneti in pericol organismul), dar important este sa simtiti muschiul lucrand....mai multsteroids.ro
PROGRAM DE CAMPION
Constantin Lazar, campion national de culturism nu este adeptul greutatilor mari. Asa cum marturisteste, nu a fost inzestrat cu foarte multa putere; in schimb se antreneaza foarte intens. Foloseste greutati medii, pe care le alege in functie de numarul de repetari. Programul sau de antrenament consta in 4 sedinte pe saptamana, dupa schema: 2 zile sala - o zi de pauza - 2 zile sala; totusi uneori merge si 4 zile la rand la antrenamente. Cu acest gen de program a observat ca ii merge cel mai bine. El incearca sa cuprind in 60 de minute toate exercitiile, fara a pune la socoteala incalzirea si stretchingul. In general face 6-8 serii pentru grupele mici si 10-12 serii pentru grupele mari.
Foarte importanta pentru el este periodizarea efortului. Practic, 3 saptamani se antreneaza la intensitate maxima, apoi in a 4-a saptamana reduce la jumatate (numarul de serii si greutatile). Se intampla ca uneori sa nu mai faca deloc antrenament in aceasta saptamana. Intentia este de a oferi corpului o perioada de refacere (atat la nivelul sistemului nervos, cat si la nivel muscular). Dupa care o ia de la capat. Tehnica aceasta il ajuta sa evite supraantrenamentul si catabolismul muscular exagerat. Mentine exercitiile si ordinea lor maxim 2 luni, apoi face schimbari.
LUNI
•Piept
•Impins pe plan inclinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
•Impins pe plan declinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
•Impins pe plan orizontal cu haltera 4 x 6-12 repetari
••Biceps
•Flexii alternative cu gantere 2-3 x 6-12 repetari
•Flexia bratelor cu bara EZ 2-3 x 6-12 repetari
•Flexii concentrate 2-3 x 6-12 repetari
••Pauzele intre serii sunt de maxim 2 minute, iar intre grupe de 5 minute.
••Antebrate
•Flexia pumnilor cu haltera la spate (il prefer pentru ca streseaza mai putin incheieturile mainilor)
•Extensia pumnilor cu haltera din stand in picioare.
••La aceste exercitii fac cate 3-4 serii. La prima jumatate fac 6-8 repetari, iar la a doua jumatate fac pana la 20 de repetari.
MARTI
•Cvadriceps
•Genuflexiuni cu bara in fata 3 x 6-12 repetari
•Hack squat 3 x 6-12 repetari
•Extensia picioarelor la aparat 3 x 10-15 repetari
•Fandari cu gantere (pe loc) 3 x 8 repetari (pe fiecare picior)
••Fesieri
•Abductii la aparat 2 x 15-20 repetari
••Gambe
•Ridicari pe varfuri la aparat din stand 2-3 x 10-20 repetari
•Presa (impins cu varfurile) 2-3 x 10-20 repetari
•Ridicari pe varfuri din sezand 2-3 x 10-20 repetari
MIERCURI - pauza
JOI
•Spate
•Ramat cu haltera/gantera 3 x 8-12 repetari
•Ramat orizontal la scripete 3 x 8-12 repetari
•Tractiuni la helcometru 3 x 8-12 repetari
•Hiperextensii 3-4 x 15 repetari (cu greutate suplimentara)
••Triceps
•Impins cu priza ingusta 2-3 x 8-12 repetari
•Flotari la paralele 2-3 x 10-12 repetari (cu greutate suplimentara)
•Extensia bratelor cu bara EZ din culcat 2-3 x 8-12 repetari
••Abdomen
•Aplecari la cablu sau ridicarea genunchilor la piept 3 x 10-20 repetari
•Ridicari de trunchi la banca inclinata 2-3 x 30
VINERI
•Umeri
•Impins la cadru 2-3 x 8-12 repetari
•Impins cu gantere din sezand 2-3 x 8-12 repetari
•Fluturari din aplecat 2-3 x 8-12 repetari
•Ridicarea halterei in fata 2-3 x 8-12 repetari
••Trapez
•Ridicarea umerilor cu gantere 2-3 x 8-12 repetari
•Ridicarea umerilor cu haltera 2-3 x 8-12 repetari sursa: http://www.doctor.info.ro/program_de_campion.html
Tehnici de crestere a intensitatii antrenamentului: seriile piramidale
Daniel Oprea
campion balcanic
== Îmi amintesc că, atunci când am început să practic culturismul, dacă cineva m-ar fi întrebat ce presupune antrenamentul specific celor care doresc să își mărească masa musculară sau, în general, să își îmbunătățească forma fizică, aș fi spus pe nerăsuflate că regula este simplă și una singură: faci patru serii dintr-un exercițiu începând cu o greutate mică și un număr mare de repetări și continui până la ultima serie unde faci 6 repetări folosind o greutate mare, dacă s-ar fi putut, cea mai mare.
Sigur, între timp lucrurile s-au schimbat radical și am înțeles că a fi practicant de culturism impune să stăpânești o sumă de cunoștințe privind tehnici de antrenament în funcție scopul propus, aspecte care vizează nutriția, elemente de anatomie și fiziologie și, nu în ultimul rând, să îți cunoști propriul corp și să conștientizezi ce abordare ți se potrivește cel mai bine.
Continuând seria articolelor care se referă la tehnicile de mă rire a intensității antrenamentelor, în acest număr voi aborda poate cea mai veche, comună și utilizată tehnică, care, fără îndoială, a construit de-a lungul timpului tone de mușchi: seriile piramidale.
Nu există vreo sală în care să mă fi antrenat și în care să nu văd câteva persoane care, conștientizând sau nu, foloseau această tehnică.
Tehnica în sine este una pe cât de simplă pe atât de eficientă: în cadrul unui exercițiu, oricare ar fi acesta, se execută 4-5 și uneori chiar 6 serii, crescând progresiv, de la serie la serie, greutatea și scăzând cu fiecare serie numărul de repetări efectuate.
Așadar, spre exemplu, dacă ar fi să ne referim la clasicul împins cu bara de la piept, acesta poate fi efectuat alegând 4 serii de câte 15, 12, 9 și 6 repetări, începând cu o greutate mică-medie și finalizând cu o greutate cu care cele 6 repetări pot fi executate singur, întru-un mod corect. A nu se înțelege că folosirea acestei tehnici nu impune asistență din partea unui partener; dimpotrivă, cel puțin pentru seria la care se utilizează greutate maximală, prezența partenerului este absolut necesară, acesta putând face diferența între o serie reușită și un fiasco.
Seriile executate cu greutate mică-medie au rolul de a încălzi mușchiul vizat și articulațiile implicate și, de asemenea, de a aduce un flux sangvin mărit în zona respectivă, pregătind astfel mușchiul pentru seriile efectuate cu greutate mare. Ar mai fi de adăugat faptul că greutatea aleasă pentru primele serii nu trebuie să conducă la epuizare musculară; deci, fiți precauți și moderați pentru că o a doua serie efectuată până la epuizare va compromite seriile 3 și 4, unde fie nu veți mai putea să folosiți greutatea maximă stabilită, ori nu veți mai reuși să efectuați toate cele 6 repetări. Pauzele între serii nu trebuie să fie mai mari de 2 minute.
Foarte importantă în această ecuație este și o execuție corectă a mișcării; a abdica de la o formă strictă a execuției în favoarea unui plus de greutate pe bară nu face decât să implice în mișcare alți mușchi decât cei vizați și să sporească riscul accidentărilor.
Un alt avantaj major al utilizării seriilor piramidale este acela că, datorită tuturor tipurilor de greutate folosite (mică-medie, medie și mare), la nivel muscular sunt implicate ambele tipuri de fibre musculare, diferite între ele prin mărime, număr și structură: fibra musculară albă, rapidă, cu un potențial ridicat de creștere, solicitată în timpul antrenamentelor grele cu repetări puține, și fibra musculară roșie, lentă, cu potențial de creștere mai redus, dar care stochează mai multă energie și este solicitată în timpul antrenamentelor moderate, de rezistență.
Să nu vă închipuiți că nu există și contestatari ai utilizării seriilor piramidale în antrenamentele de culturism; îmi amintesc că am citit cândva o argumentație care susținea că executarea seriilor cu greutate medie și număr mare de repetări este inutilă și ca exemplu sugestiv era aleasă o comparație între un alergător de maraton și unul de la 100 m. Autorul, pe bună dreptate, arăta că niciodată un alergător de maraton nu va avea performanțe într-o cursă de viteză și nici invers.
De acord, spun eu, însă nici culturiș tii nu sunt powerlifteri pentru a fi strict interesați de forță și de greutăți imense mișcate. În antrenamentul de culturism se regăsesc ședințe de exercițiu aerobic și antrenamente de separare și definire musculară efectuate cu greutate medie și multe repetări. E adevărat, dezideratul culturiștilor este acela de a dezvolta masă musculară, dar nu oricum; armonia, simetria, calitatea musculară, definirea sunt aspecte care fac din culturism un sport unic.
Închei urându-vă spor la antrenamente!articol apărut în revista Culturism&Fitness nr. 204(1/2010) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=930
Metode exotice de antrenament
Florin Uceanu
18 titluri de campion national
In ultimii ani, în căutarea lor perpetuă pentru noi metode de antrenament, mai eficiente, culturistii profesionisti au inventat si apoi au dezvoltat câteva metode de antrenament, noi, exotice, as putea spune. O să discut aici doar 3 dintre ele, pe care le-am încercat si eu.
Antrenamentul cu burete pe bară
Această metodă presupune atasarea unui burete ceva mai dens pe bară si e folositoare doar în cazul celor trei variante de împins cu bara: orizontal, înclinat si declinat. Buretele e plasat pe centrul barei în asa fel încât, atunci când bara coboară pe piept, să fie strivit între piept si bară. Evident, buretele comprimat va genera un recul ce vă va ajuta să dezlipiti bara de la piept.
Metoda m-a ajutat să fac mai multe repetări cu bara, în special la împinsul orizontal, asa că o consider bună si îi acord 3 puncte, pe o scară de la 1 la 5, deoarece mai multe repetări cu aceeasi greutate înseamnă mai multă masă musculară. Are eficientă maximă la greutăti medii cu care puteti efectua 8-10 repetări fără burete.
Antrenamentul cu scânduri
Tot împinsului din culcat i se adresează si această metodă. Initial, s-a utilizat doar o scândură, dar recent, într-o vizită prin sălile din SUA, am văzut tipi care foloseau 3 scânduri. In esentă, trebuie să plasati 1-3 scânduri pe piept pentru a scurta cursa exercitiului. Ele trebuie tinute de cineva, ca în poză.
Metoda a fost dezvoltată initial de powerlifteri si abia apoi a fost preluată de culturisti. Ea se adresează în special celor cu triceps ii mai slabi, care pot desprinde bara de pe piept, la împinsul din culcat, dar nu pot să treacă de punctul mort de la jumătatea cursei. Puneti scândurile pe piept si veti tinti direct această problemă deoarece veti antrena prioritar acea parte a miscării. Nu uitati să faceti si câteva serii cu miscări complete, fără scândură, după aceea, pentru a nu pierde din forta pe care o aveti în partea de jos a miscării. Ii acord doar 2 puncte din 5.
Antrenamentul cu lanturi
Se pretează la mai multe exercitii: împins cu bara, genuflexiuni cu bara, flexii cu bara, flotări la paralele, îndreptări si împins cu bara pentru umeri. In esentă, la toate exercitiile la care în mod natural corpul are mai multă fortă când bara se depărtează de sol. Metoda constă în atasarea unui lant foarte greu de bară sau de corp, suficient de lung încât o parte să stea pe pământ. In momentul când bara sau corpul de care a fost atasat lantul urcă, sunt ridicate din ce în ce mai multe zale de la sol, crescând greutatea ridicată de sportiv.
In general, la miscările mentionate toată lumea e mai puternică în partea de sus a miscării, dar până acum nu aveam o metodă să mărim „din mers” greutatea la fiecare repetare. Gândeste-te la genuflexiuni. Dacă sunt făcute până jos, greutatea maximă folosită este cea cu care poti pleca din punctul cel mai de jos. In partea de sus a miscării, poti folosi mult mai multe kilograme. La fel si la flotări la paralele si la celelalte exercitii mentionate. Folosirea lanturilor rezolvă această problemă si îti dă posibilitatea să folosesti o greutate mai mare în punctele unde esti mai puternic. Metoda este excelentă pentru stimularea masei musculare si primeste de la mine 5 puncte din 5.
Incearcă cele 3 metode si îti garantez o stimulare puternică a masei musculare. Mai rămâne să adăugi si restul de componente pentru succes: alimentatie, suplimentatie si odihnă suficientă.
articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 200 (5/2009) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=868
Fiecare secundă contează!
Alexandru Bolborici
Este posibil să nu stăpânesti bine cel mai important aspect al antrenamentului: perioada dintre serii si dintre sesiuni. Perioada de pauză dintre serii este necesară si importantă, mai ales dacă dorim cresteri cât mai rapide în fortă si masă musculară. Toti luăm aceste pauze, dar câti dintre noi le cronometrăm? Te-ai gândit vreodată că stai prea mult între serii? Sau că lucrezi prea frecvent un anumit muschi? În timp ce multi experti sugerează că o pauză de 1-2 minute între serii este prea mică si ai nevoie de 4-5 minute pentru seriile cu greutăti maximale, cercetătorii nu sunt în totalitate de acord. De fapt, energia consumată pentru seriile de 1-6 repetări, cu greutăti mari, provine, în mare parte, din ATP, care se înlocuieste foarte rapid. Dacă faci ceva mai multe repetări pe serie, între 7 si 10, este folosită si creatina fosfat pe lângă ATP, care, folosite simultan, se refac ceva mai lent. Pentru seriile de peste 10 repetări, este folosită mai multă creatină fosfat si se intră deja în rezervele de glicogen din muschi, astfel că este nevoie de un timp mai mare pentru înlocuirea tuturor surselor de energie. Deci, pentru sportivii care folosesc greutăti mari si repetă ri putine, ATP-ul se înlocuieste rapid; rezultă că pauza dintre serii poate fi mică. Atunci de ce majoritatea celor care se antrenează astfel iau o pauză lungă între serii?
Cercetătorii au confirmat că sportivii de fortă au sanse mari să reusească realizarea repetării maximale (greutatea maximă cu care poti face o repetare corectă - 1 RM) după ce s-au odihnit 3 minute după încercarea anterioară, la fel dacă au stat 5 minute. Mai mult decât atât, multi subiect i au reusit performanta după ce s-au odihnit doar 1 minut între încercări. Explicatia e simplă: energia care este folosită pentru miscările scurte de putere si fortă este înlocuită rapid.
Tu cât timp stai între serii? Ia un ceas si cronometrează timpul. Dacă nu lasi minimum 3 minute între seriile cu greutăti mari si depăsesti 5 minute după seriile cu peste 10 repetări, atunci nu lucrezi eficient si pierzi timp degeaba. Fii cu ochii pe ceas; cu cât esti mai exact la antrenament, cu atât acesta va fi mai eficient.
În ceea ce priveste perioada de pauză dintre antrenamente, este nevoie de câteva zile pentru refacere si crestere. Muschiul nu începe să crească imediat după antrenament sau în prima noapte de somn. Durează aproximativ 48 de ore pentru a se reface după un antrenament greu, moment în care muschiul se află în stadiul, ca mărime si fortă, cum era înainte de antrenament. Abia apoi începe să crească, de aceea e bine să lăsăm încă 2 zile pentru crestere. Rezultă că, între două antrenamente consecutive pentru acelasi muschi, e bine să lăsăm minimum 4 zile. De aceea, cu cât suntem mai puternici, cu atât timpul dintre antrenamente trebuie să fie mai mare. Ritmul refacerii, cantitativ vorbind, este aproximativ acelasi. Tehnic, dacă luăm un începător si un avansat si îi punem să facă un antrenament, începătorul poate antrena aceeasi grupă musculară după 2-3 zile, pentru că muschii lui sunt mai mici. Un anumit timp durează ca un brat de 37 cm să se refacă după un antrenament greu si mult mai mult durează refacerea unui brat de 45 cm.
Tip antenament
masă musculară
fortă
putere si rezistentă
Serii pe exercitiu
4
3-5
3-6
Repetări
8-12
3-6
3-5
Volum
mare
mare
scăzut
Pauză
1-2 minute
3 minute
1-2 minute
articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 198 (3/2009) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=850
Perioadele de odihna
După executarea unui efort, organismul uman are nevoie sigur de o perioadă de relaxare, care are ca efect refacerea rezervelor energetice epuizate, dar şi a structurilor care au executat efortul.
Necesarul de odihnă a organismului depinde de: intensitatea efortului, nivelul de antrenamet al organismului, condiţiile de nutriţie, vârsta, sexul etc.
La sală, practicanţii culturismului se odihnesc în pauze. Acestea sunt: între două repetări (o clipă, în faza de relaxare), între două serii (cam 25 – 60 de secunde), sau între exerciţii (2 – 3 minute). Aceste scurte perioade de odihnă sunt necesare refacerii rapide a rezervelor energetice şi, mai ales, de oxigen, ale muşchiului, dar nici nu-l relaxează complet, ci-l menţin într-o stare hipertonică, benefică.
După antrenament, practicantul culturismului simte febra musculară, o stare de durere plăcută (sau neplăcută, după caz), când muşchiul traumatizat suferă, se reface şi devine mai puternic. Acum, culturistul trebuie să se odihnească, iar modalităţile de a o face sunt două: prin odihnă activă, plimbându-se, citind, lucrând mai puţin intens, sau pasiv, prin somn.
Necesarul de somn este, în medie, de 7 – 9 ore pe noapte, dar majoritatea dintre noi, foarte ocupaţi fiind, reducem această perioadă la 5 – 6 ore; unii se simt foarte odihniţi dormind chiar 4 ore pe noapte. Dar, pentru un culturist, este necesar să doarmă atât cât îi cere organismul pentru refacerea completă, mai ales, în nopţile dinaintea antrenamentului. Pentru el, un somn bun şi o masă hiperproteică şi normo – hiperglucidică fac tot la fel de mult cât şi antrenamentul intens din sală.mai mult...<ref>yado.go.ro</ref>
Metode de calculare a fortei
V-ati pus poate des problema daca nu cumva, in loc sa ne masuram circumferinta bicepsilor (sau a altor muschi), n-ar fi mai bine sa stim exact ce putem face cu muschii pe care ii avem, mai precis care este forta noastra reala, dincolo de aspectul exterior mai mult sau mai putin estetic.
Excluzand dinamometrul izometric si metoda izocinetica, datorita costului lor deocamdata foarte ridicat, va propunem o metoda eficienta utilizata cu succes in lumea fitness-ului si a culturismului pentru determinarea fortei maxime: metoda izotonica.
Aceasta metoda are ca unitate de masura 1RM, sau acel nivel de incarcara a aparatului care, intr-un exercitiu determinat, permite executarea unei singure repatari maximale (RM).
Desigur, exercitiile test sunt cele mai functionale pentru grupa de muschi respectiva, adica cele cu lant cinetic inchis si incarcatura libera, cum ar fi, de exemplu, presa pentru muschii picioarelor, banca in plan orizontal pentru pectorali.
Importanta exercitiillor test este data de obtinerea de informatii utile asupra evolutiei randamentului sportivului, precum si prin furnizarea unui feed back pretios acestuia, menit sa mentina inalta motivatia si sa-l determine sa-si continue antrenamentele. Mai mult, il pot face fidel centrului de fitness pe care-l frecventeaza.
Metodele izotonice se impart in directe si indirecte. Primele se adreseaza sportivilor experti, motivati si cu o buna tehnica de executare a exercitiilor, data fiind remarcabila incarcatura care se va folosi. Metodele indirecte sunt pentru sportivii intermediari care au invatat deja corecta exectie si respiratia adecvata.
ATENTIE! Pentru incepatori oricare metoda de calculare a fortei maxime este nerecomandabila.
Protocolul indirect
Metodele indirecte au ca baza de pornire corelatia existenta intre numarul de repetari executate si procentul de RM cu care se lucreaza, obtinandu-se astfel valoarea RM dupa formula Brzycki:
1RM=incarcatura/1,0278 - (0,0278 x reps)
unde: incarcatura = greutatea utilizata la aparat;
reps = numarul de repetari
- Protocolul de executare a testului prevede: o faza initiala de incalzire si stretching de scurta durata
# o executare a repetarilor cu o amploare mazima si constanta (repetibilitatea metodei este foarte importanta)
# o viteza constanta (in general 2 secunde pentru fiecare repetare)
# o respiratie corecta
# o incarcatura care sa permita un maxim de 10 repetari (marja este intre 6 si 10)
Testul ia sfarsit cand subiectul nu mai face nici o repetare sau cand o face in mod incorect.
Protocolul direct
Metoda directa prevede executarea urmatorului protocol de catre un subiect despre a carui forta maxima nu se stie nimic:
# O prima serie de pre-incalzire (15 repetari cu incarcatura usoara)
# 2-3 minute de pauza
# Anticipand cu aproximatie incarcatura maxima, se executa o serie de incalzire constand in 6-7 repetari cu 75% din incarcatura maxima
# 2-3 minute de repaos
# O noua serie de incalzire constand in 6-7 repetari cu 75% din incarcatura maxima
# 3-5 minute de repaos
# In acest moment se adauga 5-10% din incarcatura folosita daca se testeaza partea superioara a corpului, sau 10-20% din incarcatura daca se testeaza partea inferioara.
Se continua astfel cu executarea unei singure repetari cu aceasta marja de crestere pana la atingerea incarcaturii corespondente RM (din maxim 2 sau 3 tentative).
Sursa: http://www.culturism.ro/articole/articole.php?id=21
9 trucuri ale culturismului natural
Ca si culturist natural stii ca trebuie sa-ti recrutezi toate capacitatile fizice pentru a construi un fizic exceptional.
Este de asemenea important sa-ti utilizezi cea mai importanta "unealta" : creierul.
De cât de bine îti utilizezi mintea, depinde daca vei obtine corpul pe care ti-l doresti sau devii înca unul din acei culturisti naturali nedezvoltati care, în mod gresit, cred ca fara steroizi nu se poate.
Iata aici 9 trucuri care va vor dezvolta puterea mentala necesara sa deveniti un campion natural.
1) Nu va mai irositi energia gândindu-va ce ati putea face daca ati folosi steroizi anabolizanti. Nu exista nici un motiv, pentru culturistii naturali, sa piarda timp citind sau învatând despre ce lucruri uimitoare fac steroizii în corpul unui sportiv.
În schimb, utilizati-va timpul învatând ce trebuie sa faceti pentru a va construi corpul în mod natural.
Daca nu puteti da 5 nume de steroizi, este bine. Tineti-o tot asa.
2) Nu va considerati inferior nimanui.
Nu trebuie sa presupuneti automat ca veti fi mai mic sau mai slab ca sportivii ce folosesc steroizi.
Nu va dati batut înainte de a lupta.
Doar pentru ca cineva foloseste steroizi, nu înseamna ca va avea un fizic mai bun sau ca va va "bate" la toate exercitiile din sala, doar pantru ca dumneavoastra sunteti natural.
Potentialul dumneavoastra genetic s-ar putea sa faca ca dumneavoastra sa aveti bratul mai mare ca el sau sa fiti mai puternic la genuflexiuni.
Cei care folosesc steroizi se poate sa se bazeze prea mult pe acestia si mai putin pe cunoasterea metodelor de antrenament, nutritie si a suplimentelor nutritive.
Desi s-ar putea sa arate bine, s-ar putea sa nu îsi atinga întregul potential genetic.
Puneti-va ca obiectiv sa va antrenati mai eficient si sa aratati mai bine ca ei, fara a folosi steroi
3) Scrieti într-un jurnal obiectivele pe care vi le-ati propus.
Nu puteti lovi fara sa tintiti.
Deci vreti sa construiti un corp mai bun ?
Ce anume vreti sa îmbunatatiti si cu cât exact ? Pâna când va impuneti sa obtineti asta?
Faceti o lista cât mai explicita.
Spre exemplu : bratele mele masoara 30 cm acum si vreau sa ating 35 cm pâna la sfârsitul anului. Pot obtine asta "tragând mai tare" la antrenamentele pentru bicepsi si tricepsi, utilizând greutati mai mari si mâncând mai bine.
Daca sunteti cu adevarat hotarât, fiecare zi va fi doar o oportunitate de a ajunge mai aproape de obiectivul propus. Fiecare repetare va avea o semnificatie.
Astfel veti deveni mai eficient în antrenamente.
4) Nu opriti niciodata procesul de învatare.
În momentul în care veti considera ca stiti destul, probabil ca veti înceta sa mai cresteti, pentru ca nu veti mai veni cu nimic nou, inovator, care sa stimuleze progresul.
Culturismul evolueaza. Noi metode de antrenament sunt descoperite sau cele vechi sunt rafinate si îmbunatatite. Culturistii din ziua de azi sunt mai mari decât cei de ieri, doar pentru ca au învatat sa se antreneze mai bine. Puteti beneficia de aceste noi cunostinte. Nu ramâneti în urma.
5) Vizualizati-va succesul.
Mintea este o "unealta" foarte puternica si tehnica vizualizarii va ajuta sa o folositi la potentialul maxim.
Folosind aceasta tehnica corespunzator, va puteti antrena cu o forma mai buna a miscarii si de asemenea puteti folosi greutati mai mari. Vizualizarea va va pregati mintea sa faca tot ce este posibil pentru atingerea scopului propus.
Vizualizati-va ridicând controlat bara în timpul unui antrenament pentru bicepsi. Bara este grea, dar o ridicati folosind o forma perfecta. Repetati aceasta scena mereu si mereu în mintea dumneavoastra si veti vedea ce se întâmpla cu antrenamentele dumneavoastra.
6) Planuiti-va antrenamentul înainte de a merge la sala.
Nu asteptati sa ajungeti întâi la sala pentru a hotarî acolo, pe loc, ce exercitii veti face pentru fiecare grupa ce trebuie lucrata în acea zi.
Încercati sa planuiti totul cu o noapte înainte si planuiti în detaliu. Treceti mental prin toate exercitiile planuite, de câteva ori. Veti fi uimiti de cât de bine pregatiti veti fi pentru un antrenament grozav.
Nu lasati pe nimeni sa planuiasca în locul dumneavoastra. Nimeni nu doreste mai arzator ca dumneavoastra sa progreseze si deci nimeni nu va fi mai atent ca dumneavoastra. Asumati-va responsabilitatea progresului 100% si luptati ca el sa aiba loc.
7) Taceti si antrenati-va.
Daca va gânditi sa purtati discutii în sala pe diferite teme, nu se poate sa fiti complet concentrat asupra antrenamentului.
Pentru a obtine maximul de la un antrenament, tineti conversatiile la minim. În loc sa vorbiti, studiati-va colegii de sala pentru a învata din exemplul lor pozitiv sau negativ.
8) Înaintea fiecarei serii, întrebati-va : "Exact, ce vreau sa obtin de la acest exercitiu?"
În acest fel va veti reaminti cu siguranta care este stilul corect de executie, forta si intensitatea necesara pentru a-l face productiv.
9) Concentrati-va asupra folosirii greutatilor mari.
Greutati mari înseamna muschi mari. Este foarte important pentru un culturist natural sa foloseasca greutati mari în majoritatea timpului. Cu totii puteti vedea în sala, uneori, tipi dotati genetic care ridica greutati foarte mari. Cum se poate ca tipul acela sa fie asa de puternic si bine dezvoltat? Înainte de a presupune în mod negativ ca tipul foloseste steroizi, ia în consideratie faptul ca el poseda un nivel de încredere în sine superior altora, o dorinta arzatoare de a reusi si o disciplina mentala demna de admiratia ta. Utilizeaza exemplul lui pentru a progresa spre noi orizonturi.
sursa:
http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=97
Putem face muschi doar gandindu-ne ca lucram?
Studiile recente par sa confirme aceasta indrazneata ipoteza. Din cercetari anterioare se stia ca exersand muschii dintr-o anumita parte a corpului se produc rezultate si in zonele "nelucrate", de unde ideea ca semnalul creierului este mai putenic in timpul exercitiilor chiar si in muschii nesolicitati.
Un grup de cercetatori americani de la Clevland Clinic Foundation din Ohio, avandu-l in frunte pe Dr. Vinoth Ranganathan incercat sa stabileasca pe cale experimentala daca exercitiile imaginare pot mari forta musculara.
Astfel, 30 de adulti tineri si sanatosi au fost impartiti in trei grupuri. Cei din primul grup trebuiau sa-si imagineze ca exerseaza degetul mic, cei din al doilea grup isi imaginau ca isi folosesc muschii flexori ai bratului, iar ci din ultimul grup nu au facut nici un fel de exercitii imaginare. Subiectii s-au gandit cat au putut de tare ca exerseaza respectivii muschi. Aceste "exercitii" au durat 12 saptamani, cate 5 zile pe saptamana si cate 15 minute pe zi.
Comparand fota musculara dinaintea perioadei experimentale cu cea ulterioara, s-a constatat ca cei care si-au imaginat ca-si misca degetul mic au inregistrat o crestere cu 35% a fortei musculare a degetului. Cei din al doilea grup au inregistrat o crestere medie a fortei de 13,4%. Cei care nu si-au imaginat ca lucreaza nu au obtinut nici o crestere a fortei.
Aceste rezultate au fost puse pe seama capacitatii creierului de a transmite semnale specifice muschilor atunci cand ne imaginam ca lucram.
In prezent, Dr. Ranganathan si colegii sai incearca sa testeze eficienta acestui tip de exercitii asupra persoanelor sanatoase cu varste peste 65 de ani. Cercetatorii ar vrea ca exercitiile mentale sa-i poata ajuta pe viitor pe bolnavii de inima. Totul este deocamdata in stadiul de cercetare.
Sa mai spuna cineva ca pentru culturism nu trebuie sa-ti folosesti creierul! Sursa:http://www.culturism.ro/articole/articole.php?id=15
Acidul lactic
Ati auzit poate de multe ori vorbindu-se de acidul lactic, �vinovatul� de febra musculara. Dar ce este de fapt acest acid lactic? In cele ce urmeaza vom incerca sa clarificam nelamuririle dumneavoastra.
Trebuie sa pornim de la premisa ca ATP (adenazin tri fosfat, nu Asociatia Tenismanilor Profesionisti!) este singura �moneda� cu care se plateste direct contractia musculara. Pentu ca lucrul muscular sa poata continua, ATP-ul trebuie reconstituit pornind de la glucoza, dar diferenta e facuta de viteza cererii de reconstituire: cand aceasta viteza este foarte crescuta, avem de a face cu glicoliza anaerobica, altfel cu glicoliza aerobica.
Caracteristice primului caz sunt activitatile ca intrecerile atletice pe 400 sau 800 de metri. In al doilea caz se remarca activitatile de lunga durata si intensitate redusa, cum ar fi cursa de maraton. Exista si un altreilea caz, cand durata este minima si intensitatea foarte inalta (de obicei durata e de circa 10 secunde , ca in cazul cursei de 100 m), cand direct sistemul fosfagenilor musculari se angajeaza in contractie.
In cazul unui efort muscular intens de o certa durata (ca de exemplu in cazul glicolizei anaerobice), celulele nu reusesc sa desfaca glucoza in anhidrida carbonica si apa (ceea ce ar permite obtinerea intregii energii continute in molecula de glucoza), motiv pentru care se opresc la acidul piruvic, care se acumuleaza in muschi sub forma unui alt compus, acidul lactic.
Prezenta acidului lactic in muschi determina o stare de intoxicare a celulelor, tradusa in senzatia de oboseala musculara..
Cand insa celulele pot dispune de o suficienta cantitate de oxygen (glicoliza aerobica), procesul de descompunere al glucozei e complet si nu se formeaza resturi. Ciclistii, de exemplu, nu trebuie sa depaseasca clebrul prag anaerobic pentru a evita acumularea de acid lactic si consecintele ei: febra musculara si reducerea performantei.
Acidul lactic acumulat trebuie ars in prezenta oxigenului.
In concluzie, cumulul gradual de acid lactic in muschi functioneaza ca un semnal pentru creier de a reduce efortul excesiv. Interesant este faptul ca nu toate mamiferele au la dispozitie acest mecanism, cel mai elocvent exemplu fiind cel al cailor.
Si acum, avand grija sa nu facem febra, inapoi la lucru! Sursa: http://www.culturism.ro/articole/articole.php?id=20
Antrenamentul izometric
La cererea vizitatorilor site-ului, vom incerca sa raspundem la intrebarile legate de aceasta metoda care castiga tot mai mult teren in ultima vreme. De asemenea, vom incerca sa dezmintim toate zvonurile raspandite in ultima vreme prin intermediul unor persoane neavizate.
Ce este antrenamentul izometric?
Contractia este izometrica atunci cand se executa un exercitiu cu o rezistenta fixa si unghiul de lucru este invariabil.
Incercati de exemplu sa impingeti un perete cu un brat, sau incercati sa ridicati o greutate inamovibila. Iata ce este contractia izometrica.
Cum si cat?
Efortul trebuie sa dureze intre 2 si 5 secunde, nu mai mult, deoarece durate superioare nu duc la nici un rezultat benefic si pentru ca presiunea sanguina, datorita efortului maxim, nu trebuie sa ramana prea ridicata pentru multe secunde.
Repetarile pot fi de la 2 la 4-5, pauza intre repetari intre 2 si 5 secunde.
Pentru fiecare segment vizat, trebuie efevtuate cel putin 3 exercitii diferite
Efortul trebuie sa fie maxim, adica sa exprime forta maxima posibila in timpul contractiei.
Impactul muscular al contractiei izometrice
Trebuie spus de la inceput ca antrenamentul izometric nu este miraculous si ca nu este nici macar un substitut valid al antrenamentului normal izotonic. Teoriile contrare sunt nefondate stiintific si de aceea nedemne de crezare. Intr-adevar, acest tip de antrenament duce la o mai buna contractie a fibrei musculare, dar volumul muscular nu creste.
In concluzie, antrenamentul izometric este o varianta la care trebuie sa se recurga sporadic, pentru a varia propriul antrenament propunand muschilor un nou tip de efort.
Ca orice tehnica a bodybuilding-ului nu este solutia finala si nici cheia succesului, ci doar o metoda in plus de incercat.
Sursa: http://www.culturism.ro/articole/articole.php?id=22
Muschii si antrenamentul cardio
Da, este adevarat. Este dovedit stiintific faptul ca proteinele din muschi sunt descompuse si folosite pentru energie in timpul antrenamentului cardio.
Dar nu te ingrijora, in mod constant organismul tau distruge si reconstruieste tesut muscular. Corpul tau alterneaza in mod continuu intre cicluri de stare anabolica ( in care construieste masa musculara ) si stare catabolica ( in care distruge masa musculara ) , iar scopul tau ar trebuie sa fie sa inclini aceasta balanta in favoarea partii anabolice .
Scos din context, faptul ca in timpul antrenamentului cardio predomina catabolismul ar putea sa te ingrijoreze si sa te faca sa renunti la antrenamentul cardio, datorita fricii de a nu pierde masa musculara. Insa si in timpul noptii, atunci cand dormi, predomina catabolismul. Insa acest lucru nu te determina sa nu mai dormi !
Desigur, este posibil sa pierzi efectiv masa musculara efectuand prea mult cardio , insa evitarea in intregime a antrenamentul cardio este o greseala. Tipul somatic determina cat de mult antrenament cardio poti face fara a pierde din masa musculara, insa chiar si un ectomorf are nevoie macar de un antrenament cardio pe saptamana.
Ba mai mult, un antrenament cardio usor te poate ajuta la refacerea musculara, promovand un flux crescut de nutrienti si oxigen in muschi.
Pierderea masei musculare are probabil mai multa legatura cu nutritia inadecvata decat exclusiv cu antrenamentul cardio. Daca banuiesti ca pierzi masa musculara, este foarte probabil sa te confrunti cu urmatoarele 3 situatii :
1. Nu consumi suficiente proteine
Proteina este singurul nutrient care participa efectiv la constructia masei musculare. Pentra a pastra o stare anabolica, trebuie sa consumi cel putin 5-6 mese zilnice care sa contina proteine, la distanta de maxim 3 ore intre ele. Daca esti activ din punct de vedere fizic, necesarul tau proteic ajunge la 2-3 grame de proteina / kilogram corp .
2. Alimentatia ta nu contine destule calorii
Probabil cea mai frecventa greseala. Cand esti pe o dieta cu un consum scazut de calorii, metabolismul tau se va incetini si corpul tau va incepe sa arda tesut muscular, pentru a conserva energia. Muschiul reprezinta un tesut activ din punct de vedere metabolic , astfel incat fiecare kilogram de muschi va necesita aproximativ 13 kcal pe zi pentru mentinere. Atunci cand corpul tau nu primeste suficiente calorii, prima sa reactie este sa renunte la masa musculara in exces.
3. Nu te antrenezi cu greutati
Unii considera, in mod gresit, ca pentru a slabi trebuie sa incepi cu antrenamentul cardio, si apoi sa introduci , in mod treptat, antrenamentul cu greutati. Acest lucru este fundamental gresit, intrucat tocmai antrenamentul cu greutati te ajuta sa nu pierzi masa musculara in timpul slabirii.
sursa: http://sanatatea.net/muschii-si-antrenamentul-cardio.html
BENEFICIILE INOTULUI
Inotul este o activitate care iti va aduce o multitudine de beneficii, de la cele fizice pana la cele mentale si sociale. Inotul iti ofera un excelent antrenament cardiovascular si de asemenea iti tonifica musculatura, te ajuta sa slabesti si iti fortifica plamanii. Daca vei intelege cu adevarat beneficiile inotului si il vei practica, iti vei imbunatati cu adevarat viata.Inotul este o optiune excelenta pentru a face miscare in orice perioada a anului, dar este o activitate mai populara mai ales pe timpul verii, cand se poate practica in bazine descoperite sau chiar la mare. Cand faci sporturi "pamantene" precum alergatul, aerobicul sau ridicatul greutatilor, iti soliciti foarte mult articulatiile si sistemul muscular. Inotul nu iti forteaza articulatiile, din contra, este considerat o activitate cu risc scazut de injurii daca este practicata asa cum trebuie si chiar ajuta la vindecarea diverselor afectiuni ale aparatului locomotor.
Un studiu recent efectuat demonstreaza ca inotul te ajuta sa traiesti mai mult... si mai bine. Au participat 40.000 de barbati cu varste cuprinse intre 20 si 90 de ani, iar rezultatele sale au fost incredibile: cei care practicau inotul aveau cu 50% mai putine sanse sa decedeze din diverse motive decat cei care practicau alergatul sau mersul pe jos.Inotul este o forma de antrenament care creste frecventa cardiaca si stimuleaza circulatia. In timpul inotului, toate grupele musculare sunt puse in miscare simultan, provocand organismul la un antrenament total. Frecventa cardiaca trebuie sa creasca cu scopul de a furniza mai mult oxigen pentru activitatea musculara. In timp, rezistenta organismului va creste iar antrenamentul va deveni mai usor.Inotul are o influenta pozitiva asupra plamanilor, in sensul ca in timp va creste capacitatea respiratorie si vei respira mai eficient. Acest lucru este benefic pentru persoanele in varsta a caror capacitate respiratorie incepe sa scada odata cu varsta. De asemenea, inotul este folositor pentru adultii si copiii cu astm. Studii efectuate pe esantioane reprezentative de copii si adulti au aratat ca inotul reduce severitatea episoadelor de astm. Cresterea capacitatii pulmonare castigata prin inot si inhalarea aerului umed care inconjura piscina pot imbunatati functia pulmonara si controleaza episoadele de astm. Dar clorul cu care se dezinfecteaza piscinele poate exacerba simptomele astmului. De aceea este indicat sa se ventileze corespunzator spatiile unde sunt plasate piscinele inchise.
O persoana de 60 de kilograme care inoata intr-un ritm moderat va arde aproximativ 240 de calorii la fiecare 30 de minute. Cu timpul, arderea caloriilor si cresterea metabolismului derivata din inlocuirea grasimii cu masa musculara poate conduce la o scadere in greutate importanta. Pentru ca scaderea in greutate sa se produca, dieta trebuie sa fie controlata. Un studiu efectuat arata ca pierderea in greutate prin inot este destul de dificila deoarece se banuieste ca apa rece din piscina stimuleaza apetitul. Acest tip de antrenament prin inot este diferit de alte tipuri de exercitii care incalzesc corpul si, ca rezultat, reduc pofta de mancare.
Pentru multe persoane, inotul este ca si o forma de meditatie. Acest lucru este posibil deoarece inotul este o activitate care necesita maxima concentrare si nu o poti combina cu alte distractii precum cititul sau privitul la televizor. Inotul reduce stresul si te face sa te simti relaxat si odihnit.
Inotul este distractiv si poate fi o modalitate foarte buna de socializare. Chiar daca il practici pe plaja sau in piscina, este placut sa inoti cu alte persoane. Poti sa urmezi un curs de aerobic in apa si sa socializezi in timp ce lucrezi. Exercitiile aerobice efectuate in apa sunt mai eficiente deoarece in general miscarea in apa te face sa depui mai mult efort. Pentru femeile insarcinate exercitiile efectuate in apa tonifica musculatura folosita in timpul nasterii. Pentru cei mai in varsta, cu probleme articulare (artrita), exercitiile efectuate in apa sunt mai sigure, satisfac dorinta de miscare, cresc flexibilitatea si au impact scazut asupra articulatiilor.
Indiferent de varsta, greutate, nivel de calificare, inotul este o alegere excelenta de petrecere a timpului liber si nu numai. Poate fi privita si ca o forma de antrenament pe care sa o adaugi la exercitiile pe care le faci in mod obisnuit. Inainte de a incepe antrenamentul obisnuit, inotul te va ajuta sa te incalzesti, iar dupa ce iti termini exercitiile, te va ajuta sa te racoresti si sa-ti relaxezi musculatura.
Inotul este un exercitiu care aduce beneficii atat adultilor cat si copiilor. Accesul la inot in general nu este asa costisitor. Piscinele exterioare sunt binevenite pe timpul verii in timp ce bazinele acoperite permit antrenamentul in orice anotimp.
Ca si o concluzie....
� In timpul inotului iti folosesti majoritatea grupelor musculare si de asemenea iti soliciti la maxim inima si plamanii,
� Creste forta si rezistenta musculara, se imbunatateste postura si creste flexibilitatea,
� Este folositor in special pentru persoanele obeze, gravide si de asemenea pentru cei cu probleme articulare si ale spatelui,
� Inotul este un sport excelent pentru persoane de toate varstele si nivelele profesionale,
� Nu exercita presiune asupra articulatiilor, precum alergatul, aerobicul sau ridicatul greutatilor,
� Te ajuta sa mai dai jos din kilograme, cu conditia sa tii si o dieta corespunzatoare
sursa: http://www.doctor.info.ro/beneficiile_inotului.html
Tips & tricks - din experienta campionilor
Cresterea masei musculare este de obicei principalul obiectiv al celor care practica culturismul. Uneori �nsa, antrenamentele si regimul strict de crestere par prea costisitoare iar rezultatele se lasa asteptate. Un secret al culturismului, "cum sa faci muschi fara sa lucrezi" nu exista. Exista �nsa o multime de "smecherii", de sfaturi utile pe care trebuie sa le luati �n seama si sa le aplicati �n antrenament pentru ca acesta sa devina mai placut, iar rezultatele vizibile.
Nota: Rezultateale nu devin vizibile de la un antrenament la altul, de aceea nu trebuie sa va asteptati sa va pocneasca nasturii de la camasa a doua zi dupa antrenament. Cresterea masei musculare este un proces complex, care necesita un program ce se �ntinde pe mai multe luni.
Iata �n continuare "cele 10 porunci" pentru dezvoltarea masei musculare:
1. Folositi greutatile libere la toate seturile grele
Oric�t de eficiente ar putea parea unele aparate (�n special cele prezentate la televizor), acestea nu implica zonele musculare secundare precum o fac greutatile libere. Ca urmare, desi muschiul lucrat de dumneavoastra este solicitat, nu lucreaza �ntregul ansamblu al grupei musculare, si deci, masa musculara dezvoltata va fi mai mica.
2. Folositi antrenamente mixte
Felul �n care executati un exercitiu este cea mai importanta componenta a acumularii de masa musculara. Daca doriti sa aveti rezultate vizibile, nu izolati muschiul pe care vreti sa-l lucrati, ci implicati �n antrenament toti muschii din zona, efectu�nd un antrenament mixt.
Nu luati �n seama teoria conform careia "repetarile fortate ajuta la reliefare(striere)" deoarece este complet falsa. Din potriva, acestea implica mai mult muschii din zona duc�nd la antrenamentul mixt de mai sus. Ca urmare veti dezvolta o masa musculara mai mare pe care va trebui s-o definiti.
3. Descoperiti zonele deficitare
Urmariti-va aspectul fizic pentru a identifica partile corpului ce necesita cresterea �n dimensiuni, apoi mergeti la sala cu acest g�nd, concentr�ndu-va sa lucrati aceste zone �n mod special. Incepeti antrenamentul cu exercitii cu haltere, apoi cu gantere. Daca folositi cabluri sau alte aparate, lasati-le la finalul antrenamentului. Nu contati seturile la cabluri ca pe seturi de crestere a masei musculare.
4. Experimentati pentru a descoperi cele mai bune exercitii de crestere musculara
Variati diferite exercitii pentru aceeasi grupa musculara pentru a vedea care dintre acestea dau rezultate �n cazul dumneavoastra. Nu folositi doar un singur exercitiu/grupa deoarece s-ar putea sa ajungeti la o plafonare si sa nu mai puteti progresa.
5. Evitati accidentarile
Feriti-va de exercitiile periculoase. Genuflexiunile si exercitiile la presa, spre exemplu, detin cel mai mare potential pentru accidentari. De aceea trebuie sa va feiti de acest tip de exercitii sau sa le executati foarte corect si folosind greutati moderate.
6. Folositi seturi optime
Folositi �ntre 16-20 de seturi/parte a corpului.
7. Nu numarati exercitiile
Nu exista un numar optim de exercitii. Multi culturisti recomanda 4 seturi a c�te 4-5 exercitii diferite/grupa musculara, dar, pentru unele grupe musculare pot fi doar una sau doua miscari cu adevarat eficiente. In acest caz, trebuie sa faceti 16-20 de seturi pentru un singur exercitiu sau 8-10 seturi fiecare cuprinz�nd c�te doua exercitii.
8. Folositi un numar optim de repetari
Secretul acumularii de masa musculara este sa folositi un numar minim de repeatri cu o greutate c�t mai mare astfel �nc�t sa ajungeti la epuizare efectu�nd numarul ales de repetari. Acest numar de repetari trebuie sa fie de 6-12 �n functie de tehnica de antrenament.
9. Exagerati din c�nd �n c�nd
Pentru a avea o adevarata masura a progresului dumneavoastra, mariti din c�nd �n c�nd greutatile fac�nd acelasi numar de repetari ca de obicei, sau, dimpotriva, mariti numarul de repetari folosind aceeasi greutate. Aceste tehnici sunt cele care dovedesc cu adevarat cresterea fortei si, ca urmare, a masei musculare.
10. Alimentatia rationala e cheia succesului
Cu c�t m�ncati mai multe proteine, cu at�t mai bine. Alimentele cele mai bogate �n proteine sunt laptele, ouale (�n special albusul) si carnea. Pentru o crestere spectaculoasa veti avea nevoie de o alimentatie �n consecinta, deci, va trebui sa luati cel putin 4 mese pe zi, care sa contina un numar optim de calorii si vitamine, toate concur�nd �n urma antrenamentului la formarea tesutului muscular.
Incercati sa faceti din aceste 10 reguli religia dumneavoastra legata de culturism si sa le respectati cu sfintenie pentru a putea obtine rezultatele dorite.
Sursa: http://www.culturism.ro/antrenament/tips/page1.php
Priză îngustă vs largă la flexiile cu bara
În timp ce multe greșeli făcute cånd antrenezi bicepșii pot micșora eficiența exercițiilor, tot trebuie să încerci, neîntrerupt, schimbarea poziției prizei pe bară la flexiile din stånd, chiar dacă tehnica ta de execuție e aproape perfectă.
Schimbarea poziționării prizei pe bară la flexii, alterează tipul de rotație a brațelor. Cånd ții bara cu o priză apropiată de lățimea umerilor, brațele se află în așa-numită poziție anatomică, drepte, nerotite. Cånd folosești o priză mai largă decåt lățimea umerilor, coatele stau mai depărtate de trunchi, iar brațul este ridicat din articulația umărului, poziție care se mai numește rotație exterioară. Cu cåt priza este mai largă, cu atåt ai o rotație exterioară mai mare. Cu cåt avem o rotație exterioară mai mare (folosirea unei prize largi), cu atåt mai mult este implicat capul scurt, interior (cel apropiat de trunchi) al bicepsului.
Cånd folosești o priză mai îngustă decåt lățimea umerilor, coatele ating trunchiul, brațele sunt apropiate, ceea ce este cunoscută ca rotire internă. Cu cåt priza este mai apropiată, cu atåt mai multă rotație internă avem și cu atåt capul lung al bicepsului, exterior, este mai mult implicat în mișcare.
Așadar, schimbånd modul de efectuare a exercițiilor este doar un mod de adăugare de varietate la antrenamentul tău. Poți efectua schimbarea lățimii prizei la flexiile din stånd și dacă utilizezi o bară EZ care este mai „blåndă” cu încheietura pumnilor.
Alexandru Bolborici,
după Muscle Mag
articol apărut în revista Culturism&Fitness nr. 205(2/2010)
sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=945
Rolul odihnei in cresterea performantei: Legea supercompensatiei
Antrenamentul cu greutati este in masura sa produca schimbari profunde in organsimul uman. Este deci foarte important sa reusim sa evaluam si sa controlam efectele, astfel incat antrenamentul sa sa dea rezultatele vizate. Pentru a se atinge obiectivul fixat (forta, hipertrofie, rezistenta) e nevoie sa se urmeze cu atentie anumite reguli stricte, adevarate legi ale antrenamentului, izvorate din cunoasterea ansamblului de raspunsuri fiziologice pe care organismul le opune stimulilor extermi, ansamblu numit "sindromul general al adaptarii".
Aceasta definitie isi are originea in conceptul exprimat de Selye, conform caruia organismul reactioneaza intotdeauna la un stress datorat atat factorilor externi (antrenament), cat si interni (stare de spirit), pentru a-si mentine echilibrul interior, pe parcursul a trei faze care au loc intotdeauna in aceasta succesiune:
1. Reactia de alarma: faza de soc (in care organismul suporta pasiv actiunea agentului alterator) urmata de o faza de contra-soc (in care organismul se mobilizeaza pentru a se apara); in aceasta faza reactiile organismului depasesc nevoia reala de compensatie.
2. Faza de rezistenta �n care organismul isi mareste rezistenta impotriva factorului daunator si a actiunilor nocive care il lovesc.
3. Faza epuizarii �n care organismul cedeaza �n fata agentilor daunatori. Aceasta faza poate aparea mai devreme sau mai tarziu �n functie de posibilitatile de raspuns ale organismului si de intensitatea stress-ului sau poate lipsi atunci cand stress-ul inceteaza �n timp util.
Activitatea musculara devine unul dintre factorii de stress (stimul anormal care agreseaza organismul) cei mai importanti si se caracterizeaza prin faptul ca provoaca o perioada de soc intens urmata de fenomene foarte pronuntate de contra-soc.
Repetarea stress-ului fizic (exercitiu fizic sau stimul antrenant) determina un efect variabil �n functie de intensitatea precedentei expuneri la acelasi stress si de perioada de repaos dintre cele doua expuneri (faza de adaptare). �n aceasta faza se instaureaza si consolideaza fenomenele de adaptare influentate de specificul stimulului propus.
Daca prima expunere nu a fost prea severa si durata fazei de adaptare a fost suficienta , a doua expunere gaseste organismul deja predispus si cu un grad de adaptare de la inceput superior (supercompensatia). (Figura n. 1).
Figura n. 1
unde: X-valoarea initiala, F=oboseala, C= durata antrenamentului, R=durata repaosului, RE=recuperarea de energie, S=supercompensatia
Figura n.1: Ciclul supracompensarii. �n sectorul I avem o incarcatura C, curba a descrescatoare evidentiaza oboseala. �n sectorul II survine repaosul cu consecinta cresterii curbei b �n compensatie. �n ultimul sector curba c arata o supercompensatie care depaseste valoarea initiala a prestatiei x. O data termonat ciclul, curba c scade.
Aceasta duce la o ulterioara crestere a rezistentei la stimulul specific �n raport cu cea existenta prima data (Figura n. 2), cu conditia ca timpul petrecut intre doua expuneri sa nu fie excesiv si deci ca organismul sa conserve antrenamentul. �n acest caz, o noua expunere bine dozata, chiar mai intensa decat precedenta, va face sa creasca din nou capacitatea de adaptare si de rezistenta. Astfel, prin antrenamente treptate, se va obtine o crestere a rezistentei si o predispunere a organismului la eforturi din ce �n ce mai mari. Organismul se adapteaza la asemenea succesiune a stress-ului cu reactii specifice care se explica prin hipertrofia musculara si cresterea fortei.
Figura n. 2
Figura n. 2: ciclul supracompensarii cu o perioada de repaos optim. Cand perioada de repaos e optima (II, II1, II2 etc), o crestere ideala a prestatiei (x1) este obtinuta cand incarcatura (C, C1,C2 etc.) succesiva incepe �n punctul culminant al fazei de supercompensatie.
Asadar, pentru obtinerea adevaratei performante, o abordare rationala este intotdeauna calea cea mai buna. Sursa: http://www.culturism.ro/articole/articole.php?id=27
Mituri despre genuflexiuni
Dintre toate tipurile de exercitii care se fac in culturism, cele mai controversate, in ziua de azi, sunt genuflexiunile. De aceea, s-au creat cateva mituri despre genuflexiuni, iar noi vom incerca sa le disputam in urmatoarele randuri.
Genuflexiunile iti distrug genunchii
Executate asa cum trebuie, acestea sunt chiar benefice pentru genunchi si sunt folosite chiar si in programele de refacere in urma accidentelor de genunchi.
Daca iti pozitionezi talpile diferit, iti lucreaza mai multe portiuni ale muschilor coapsei.
Pentru demonstrarea acestui mit, cercetatori renumiti au creat un studiu, al caror principali subiecti erau halterofilii cu experienta. Acestia efectuau cate trei serii de genuflexiuni, a cate zece repetari fiecare, folosind 70% din greutatea maxima pentru o repetare. Apoi, subiectii realizau o serie de exercitii cu 30% din greutate si, in final, fara greutate, cu o pauza de 6 minute intre serii. In urma monitorizarii activitatii muschilor coapsei (atasau electrozi pe coapsele halterofililor, care transmiteau activitatea electrica a muschilor la un electromiograf), cercetatorii au observat ca, in pozitia apropiata a talpilor (la nivelul umerilor), partea exterioara a coapselor era mai bine lucrata si viceversa. Activitatea electrica a muschilor coapsei s-a marit in momentul folosirii unei greutati mai mari. Singura diferenta, ce s-a observat atunci, a fost cresterea activitatii muschilor fesieri, in folosirea pozitionarii departate a talpilor. In concluzie, exercitiul cu greutati mai mari, combinata cu repetari mai putine, pot determina cresterea activitatii altor muschi.
Genuflexiunile traumatizeaza articulatia genunchiului daca te lasi pana jos.
Din nou, daca sunt executate corect, acestea sunt benefice pentru genunchi, in special, pentru ca ii fortifica structurile interne. Adesea, problemele apar atunci cand genuflexiunile se efectueaza cu greutati mari, iar muschii nu sunt bine dezvoltati. De altfel, daca se face o miscare pana jos, cu viteza si greutate mari, articulatia genunchiului este supusa unui soc, astfel incat pot aparea complicatii severe. Atentie!
Genuflexiunile şi abdomenele micşorează stomacul
Nici ca putea exista o imbecilitate mai mare. Structura niciunui organ nu poate fi modificata, decat prin interventie chirurgicala. Sursa: http://www.culturism.ro/articole/articole.php?id=31
Exercitii pe grupe musculare
| Abdomen | Antebrat | Biceps | Coapse | Deltoid |
| Gambe | Piept | Spate | Trapez | Triceps |
Antrenamentul cardiovascular si dieta
Fara sa introduci si antrenamente cardiovasculare in programul tau saptamanal nu veiscapa de tesutul adipos.
Poti alege orice varianta iti place: alergarea pe banda, bicicleta stationara, stepper-ul, etc. Cand este cel mai bine sa-l faci? Cate 30 de minute efectuate dimineata, pe stomacul gol, sau imediat dupa antrenamentul cu greutati sunt la fel de eficiente ca si o ora facuta in timpul zilei, dupa ce ai mancat.
Rationamentul e simplu: antrenamentele cardiovasculare sunt mult mai eficace daca nu ai rezerve de glucoza in organism, fortandu-l sa mobilizeze tesutul adipos in exces pentru a sustine energetic efortul la care e supus.
Si, in sfarsit, dar nu in ultimul rand, dieta insotita de suplimente nutritive eficiente este de neinlocuit cand ai ca scop un abdomen reliefat. Evita consumul de grasimi sicarbohidrati in exces si pune accentul pe un regim hiperproteic.
Probabil nu e o noutate faptul ca modul in care mananci va determina modul in care arati. Numeroase studii au demonstrat eficienta L-Carnitinei in sustinerea unei diete echilibrate cand vine vorba de reducerea tesutului adipos....mai multhardbody.ro
Istorie - Privire istorica asupra evolutiei culturismului
a n t i c h i t a t e
Si nici in aceasta perioada nu se poate vorbi despre "culturism" in acceptiunea actuala a cuvantului, nu putem ignora importanta pe care vechii greci o acordau dezvoltarii armonioase a corpului. Heracle, cel mai iubit erou al mitologiei elene, era o intruchipare a fortei si a inteligentei, atribute ce nu puteau fi concepute separat. Marturie a idealului corpului atletic sunt si statuile celebre ale Antichitatii: "Discobolul" (Myron), "Doriforul" (Policlet), "Herakles" (Glikon).
Relevanta ni se pare si legenda lui Milon din Crotona, despre care se spune ca ridica un vitel in spate si il purta zilnic in jurul stadionului, pana cand animalul a ajuns la greutatea de 600 de kg. Iata ca principiul piramidarii greutatilor isi are radacini in cele mai indepartate timpuri.
Marii filosofi greci au acordat o atentie sporita dezvoltarii fizice. Astfel, Platon considera ca ingrijirea corpului este o adevarata stiinta, o "sophia". Aristotel considera gimnastica indispensabila. Nu era rusinoasa vederea unui corp gol, ci vederea unui corp urat.
Romanii au preluat de la greci idealul atletului ca simbol al fortei si al virilitatii, luptele de gladiatori reflectand aceasta conceptie.
e v u l m e d i u
Perioada in care cultivarea corpului a cunoscut un regres serios, datorat in special dogmelor care interpretau gresit principiile moralei crestine. Astfel, corpul ajunsese sa fie dispretuit, considerat opus sufletului si vinovat de toate pacatele omenesti.
e p o c a m o d e r n a s i c o n t e m p o r a n a
Abia in a doua jumatate a secolului al XIX-lea se poate vorbi despre culturism in sensul propriu. Incepand cu acesta perioada, evenimentele se succed cu viteza crescanda, dupa cum urmeaza:
1844
Se naste germanul Durlacher, cunoscut sub numele de Lois Attila; dezvoltarea sa fizica iesita din comun, datorata lucrului cu incarcaturi grele, i-a adus reputatia de cel mai puternic om din Europa
1867
Se naste in Prusia Friedrich Mueller, ce avea sa cunoasca marea consacrare sub numele de Eugen Sandow. Considerat parintele culturismului modern, doctorul Mueller s-a luptat in tinerete cu boala si cu slabiciunea propriului organism, pe care le-a invins datorita exercitiilor fizice. Primul practicant al culturismului, Eugen Sandow a devenit celebru in Europa si in America prin publicarea lucrarii "Viata este o miscare", in care militeaza pentru practicarea exercitiilor cu greutate
Sfarsitul sec. XIX
Termenul "culturism" se regaseste in fondul lexical al limbilor latine
1885
V.F. Kraicevski infiinteaza la Petersburg un cerc pentru practicarea exercitiilor cu greutati; in acest scop, el amenajeaza o sala de antrenament in propria-i locuinta
Prima jumatate a sec. XX
Datorita in special celor doua razboaie mondiale, culturismul, ca si atatea sporturi, are de suferit, incetinindu-si evolutia; in acest context, culturismul isi muta centrul de greutate pe continentul american; in 1936, in Canada, se deschide prima scoala de culturism a fratilor Joe si Ben Weider, al caror nume este sinonim cu ultimii (si cei mai roditori) 50 ani ai istoriei culturismului; In anii ce au urmat celui de-al doilea razboi mondial, culturismul a inceput sa recastige teren in Europa, intai in anglia si Franta, iar apoi si in Belgia, Olanda, Suedia
1946
Se infiinteaza, sub presedintia lui Ben Weider, IFBB (International Federation of Body Builders - Federatia Internationala a Culturistilor); in prezent IFBB numara aproape 150 de tari membre, fiind una dintre cele mai puternice federatii sportive din lume;
1949
Ia nastere Federatia Internationala de Haltere si Culturism
1965
La academia Muzicala din Brooklyn, din initiativa IFBB, se desfasoara prima editie a concursului Mister Olympia, devenit cel mai prestigios concurs de culturism.
1966
Moment ce marcheaza inceputul istoriei culturismului romanesc; la initiativa Federatiei de Haltere se organizeaza, in scop experimental, primele campionate de culturism la nivel national; pana la acea data, in Romania nu se organizasera concursuri, ci doar demonstratii; primul concurs national de seniori a avut loc la Cluj, iar primul concurs de juniori a avut loc la Craiova; concurentii erau impartiti pe doua categorii de inaltime: pana la 168 cm si peste 168 cm; primii participantii la aceste concursuri erau initial in mare majoritate halterofili.
1970
Austriacul Arnold Schwarzenegger devine, la 22 de ani, cel mai tanar Mr. Olympia.
1970
IFBB este admisa ca membra a adunarii Generale a Ferderatiilor Internationale (GaIF)
1990
Federatia Romana de Culturism capata personalitate juridica si se afiliaza IFBB.
1996
Ben Weider viziteaza Romania, in cadrul campaniei de popularizare a culturismului; in cadrul vizitei, Weider s-a intalnit cu regretata Lia Manoliu, conducatoarea, pe atunci, a Comitetului Olimpic Roman
30 ianuarie 1998
IFBB capata recunoasterea oficiala din partea Comitetului International Olimpic; acesta realizare este rodul demersurilior pe care Ben Weider, in calitate de presedinte al IFBB, le-a depus de-a lungul a 52 de ani.
Exercitii, programe de antrenament, greutati
Exercitii - abdomen
Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni in zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.
1. Crunch
- Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial in culcat sau declinat, cu fata in sus.
* Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
* Cu mainile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati.
* Coborati incet, pastrand contractia abdomenului, si repetati fara sa atingeti pardoseala in partea inferioara a exercitiului.
Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.
Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti incerca sa aduceti alternativ cotul catre genunchiul opus.
Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele in aer(in unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.
2.Crunch inversat
- Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu este diametral opus.
* Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinindu-va cu mainile de banca.
* Pastrand unghiul constant intre coapse si gambe, contractati muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.
* In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept.
* Reveniti pana in pozitia icare bazinul atinge solul apoi repetati.
Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, in partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce coborati.
Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica concomitent picioarele si trunchiul executand asa-zisele "bricege".
3. Crunch pentru oblici
- Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care insa solicita in mod special oblicii abdominali
# Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mainile la ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade in lateral si indoiti genunchii.
# Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, in pozitia superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de sol.
# Reveniti in pozitia initiala, apoi repetati.
# La sfarsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade in directia opusa si reluati exercitiu
Respiratia: Expirati in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si inspirsati pe parcurs ce coborati spre pozitia initiala.
4.Crunch-ul la aparat
- Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala cat si muschii intercostali.
* Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca in acest caz suntem dependenti de aparatul la care lucram.
* Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui numar mare de repetari fara a va induce o tensiune dureroasa in spate, gat sau coapse.
* Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt greu de gasit, iar daca le gasiti se strica relativ repede, de aceea noi recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului pentru abdominali.
Exercitii - antebrat
Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si antebratele. Doar faptul ca strangeti gantera in mana la un set solicitant pentru biceps, de exemplu, exercita o tensiune asupra antebratului pe care o veti simti la finalul setului. Exista insa si exercitii care lucreaza doar antebratul, atentie insa la supraantrenament!
1. Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie
- Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara a acestora.
* Sez�nd, folositi o haltera de greutate mica/medie si o priza ingusta cu palmele in sus.
* Sprijiniti coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fie imobilizate in timpul exercitiului.
* Fara a misca antebratele, ridicati si coborati greutatea din incheieturile mainilor.
* Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set. Incercati diferite seturi pentru a stabili ce incarcatura si numar de repetari dau reultate.
2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa
- Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi inversa, in pronatie (cu palmele in jos).
* Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renuntati la sustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte degete vor lucra mai tare pentru a mentine priza pe bara.
* Incercati sa duceti greutatea cat mai sus in pozitia superioara.
* Imprimati miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici intre seturi, pentru a mari intensitatea antrenamentului.
Alte exercitii:
Flexii cu priza in pronatie din stand - exercitii pentru biceps care insa solicita antebratul datorita prizei cu palmele in jos.
Exercitiile cu aparate speciale, pe care trebuie sa le strangeti In palma. ex: roata de cauciuc.
Ramat cu un brat la cablu
Pur si simplu, antrenamentul spatelui este dificil. Trebuie să te antrenezi tare, greu si să ai tot timpul o conexiune mintemus chi. Să detii niste muschi dorsali plini în portiunea inferioară a acestora reprezintă o problemă de care multi culturisti se împiedică.
Pentru a declansa cresterea acestei zone, Arnold recomandă ramatul cu un brat la cablu.
Pentru a executa miscarea, alege un mâner în formă de D, atasează-l la cablul inferior al aparatului si asigură-ti o pozitie stabilă a corpului pe picioare. Apleacă-te înainte, din trunchi, cam 45 de grade, păstrând pieptul ridicat si umerii în spate. Începe cu bratul perfect întins în fata ta. Trage mânerul spre tine până când umărul depăseste linia corpului, cât mai mult posibil. Mânerul să rămână tot timpul într-un plan perpendicular pe podea. Mentine contractia finală si apoi revino încet la pozitia de start pentru completarea părtii negative a repetării. După ce ai completat 8-12 repetări cu un brat, repetă cu celălalt brat. 3-4 serii, cu fiecare brat, sunt suficiente.
Avantajul ramatului la cablu în fata altor exercitii este cursa miscării ample si tensiunea constantă din muschi. Cu acest exercitiu vei putea trage umărul foarte mult spre spate fată de ramaturile clasice, asigurându-ti altfel o contract ie mai bună si o crestere completă. Nu-ti rămâne decât să încerci exercitiul.
Alexandru Bolborici
după Musclemag
articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 199 (4/2009) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=866
Exercitii - biceps
Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia umarului si avAnd locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa, Indoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate.
1. Flexii cu haltera
- StAnd, cu haltera Inainte jos, la latimea umerilor, priza In supinatie (cu palmele In sus).
* Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
* Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera pAna la barbie executAnd un arc semicircular.
* In partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coborAti incet bara pana in pozitia initiala.
* Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.
Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati spre spate si nu impingeti soldurile inainte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii
2. Flexii cu gantere
- Ca si in cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita in special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.
* Stand cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp.
* Priza in supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa (pronatie).
* Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
* Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, intr-un arc semicircular.
* Incordati in pozitia superioara si reveniti incet concentrandu-va asupra miscarii.
* Repetati pana la finalizarea setului, pastrand ritmul constant.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut in sezand. De asemenea, puteti ridica bratele alternativ.
3. Flexii Hammer
- Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, lipite de corp.
* Palmele sunt indreptate spre interior (cu degetul mare in sus).
* Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramanand fixe, pe langa corp.
* Incordati bicepsul, aducand greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular.
* Contractati puternic in pozitia de varf, apoi coborati incet ganterele lateral, in pozitia initiala.
* Repetati
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi executat in sezand.
4. Flexii cu gantera pe genunchi
- Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra varful bicepsului.
* Sezand, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera intr-o mana, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, langa genunchi, iar cu cealalta mana sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea).
* Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere.
* Puteti folosi o priza in pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat.
* Repetati
Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uitati sa contractati in pozitia de varf!
5. Flexii la banca Scott
- Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, in special in cazul bicepsului inferior (zona cotului)
* Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele.
* Prindeti bara sau ganterele in supinatie (palmele in sus).
* Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele dumneavoastra.
* Folositi bicepsii pentru a aduce bara pana la nivelul umerilor, contractati in pozitia de varf, apoi coborati incet, concentrandu-va asupra miscarii.
* Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amandoua bratele simultan sau concentrandu-va asupra fiecaruia in parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor.
* Daca aplicati o priza inversa, in pronatie, veti solicita mai mult antebratele.
* Repetati exercitiul pana la finalizarea setului propus.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.
Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina in desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti la coborarea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putand duce la accidentari.
Alte exercitii:
Tractiuni in brate la bara (priza cu palmele spre interior).
Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata in jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata in sus (pe spate).
Triceps: extensii vs flotari
Alexandru Bolborici
Extensiile pentru triceps la cablu reprezintă un exercitiu de izolare, deoarece doar o singură încheietură (cotul) este în miscare, care poate aduce atât mărime, cât si formă tricepsului. Exercitiul poate fi efectuat în mai multe moduri, dar cea mai comună este folosirea unei prize la lătimea umerilor sau putin mai îngustă si folosirea unei bare în usoară formă de V.
Iată câteva tipuri pentru a face miscarea eficientă. Mai întâi, asigură-te că esti fixat bine pe picioare, cu genunchii putin îndoiti, trunchiul rigid si putin aplecat în fată. În al doilea rând, păstrează coatele lipite de corp pe toată durata seriei.
Întreabă orice powerlifter competitiv care exercitiu de împins ajută cel mai mult împinsul din culcat si îti va răspunde: flotările. Ele sunt importante pentru toate felurile de împins. Fată de extensii, este un exercitiu de bază, compus, deoarece se miscă atât cotul cât si umărul. Iată câteva tipuri pentru a face miscarea eficientă. Miscarea să fie cât mai amplă si cu accent pe o cursă lentă, fără acceleratii. Coatele se miscă cât mai pe lângă corp. În partea de sus si de jos, faceti o mică pauză. Exercitiul „atacă” capul lateral si medial al tricepsului.
Când începem antrenamentul de triceps si avem de gând să alegem dintre cele două exercitii, atunci, categoric, flotările reprezintă răspunsul. Văd multi începători care aleg extensiile la helcometru ca prim exercitiu pentru antrenamentul tricepsilor. Este o abordare total gresită pentru cineva care doreste să obtină cresteri în masă musculară. La flotări putem folosi greutăti mari, stiu băieti care fac 7-8 repetări complete cu 50 sau chiar 60 kg atârnate la centură. Efectuati 3-4 serii a 8-10 repetări.
articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 196 (1/2009) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=835
Cele mai bune combinatii de exercitii pentru tricepsi
Florin Uceanu
18 titluri de campion national
Desi bicepsii sunt antrenati insistent de toti tinerii care vin la sală, în speranta că vor avea brate grozave, de fapt, tricepsii ar trebui să primească mai multă atentie.
Tricepsii reprezintă, în mod normal, două treimi din masa musculară a bratului, iar bicepsii doar o treime. În concluzie, dacă ai tricepsii masivi ai automat brate masive, lucru care nu e valabil si pentru bicepsi în aceeasi măsură.
Acordati, deci, o atentie specială tricepsilor. Dedicatia si munca grea sunt, fără îndoială, două aspecte importante necesare pentru construirea unor tricepsi si brate masive, dar nu sunt singurele. Antrenamentul inteligent este la fel de important. Alegerea si combinarea corectă a exercitiilor pot transforma niste tricepsi obisnuiti în tricepsi de exceptie, dacă aveti potentialul genetic potrivit.
Cele mai bune exercitii pentru tricepsi sunt: flotările la paralele, împinsul cu bara din culcat, cu priza îngustă, si extensiile cu bara din culcat pe bancă. Am văzut multi tineri pierzându-si timpul cu extensii cu gantera deasupra capului, din stând în picioare. Acestia nu o să aibă niciodată tricepsi masivi. Exercitiul nu e prea grozav pentru că este de izolare si nu permite folosirea unor greutăti mari iar, în plus, e si periculos pentru că pune mult stres asupra tendonului de deasupra cotului.
Eu fac 3 antrenamente diferite pentru tricepsi. Fiecare antrenament e format din două exercitii diferite de cele folosite la celelalte antrenamente. Astfel, asigur varietate în antrenament. la primul antrenament, fac flotări la paralele, urmate de extensii pe deasupra capului la scripete, din stând aplecat cu spatele la scripete. La al doilea antrenament fac împins cu bara din culcat, cu priză îngustă, urmat de extensii la scripete. La al treilea antrenament, fac flotări între două bănci, cu călcâiele pe o bancă si cu mâinile pe cealaltă. Utilizez o greutate aditională, asez 1-2 discuri pe picioare, urmate de extensii din culcat cu bara. La fiecare exercitiu fac între 5 si 8 serii, în functie de cât de aproape e concursul pentru care mă pregătesc. În ultimele 3 luni, ajung să fac câte 8 serii pe exercitiu. Numărul de repetări variază între 3 si 5 pe serie, la exercitiile de bază, si până la 10 pe serie, la exercitiile de izolare făcute la cablu.
Desigur, când vorbim despre masivitate nu trebuie să uităm că ea depinde foarte mult si de cât mâncăm si ce suplimente luăm. Asa cum am mai scris în ultimul timp, consum proteina treptat în timpul antrenamentului, câte 3 cupe de Ideal Protein amestecat cu apă.
articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 197 (2/2009) sursa:
http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=844
Flexii la cabluri
Daniel Oprea
campion balcanic
Bicepsul, în opinia mea, este grupa musculară preferată a multor practicanti de culturism si fitness, pe de o parte pentru că bicepsul este un muschi care, antrenat constant, se dezvoltă bine, iar pe de altă parte pentru faptul că, în ansamblul estetic al corpului, un biceps mare creează senzat ia de masivitate si fortă, însă fără a putea să suplinească lipsa de dezvoltare a altor grupe.
Cred că nu este cineva dintre cei care merg la sală în mod constant care, întrebat fiind, să nu îti poată spune pe nerăsuflate cel putin patru exercitii pentru biceps.
Sigur, antrenarea exagerată a bicepsului si dezvoltarea acestuia, în detrimentul altor grupe, produce dezechilibre estetice, care cu sigurantă se repercutează asupra imaginii sportivului. Goana unora după centimetri adăugati la circumferinta bratului este o realitate si mărturisesc că, acum câtiva ani, intrasem si eu într-o astfel de cursă. M-am oprit atunci când antrenorul meu de la acea vreme, domnul profesor Dan Enută, mi-a spus sec, după ce eu mă lăudasem cu doborârea pragului celor patruzeci si nu mai stiu câti centimetri la brat, că bucătăreasa de la cantina scolii are 50 cm la brat si nu face culturism si că un brat de 42 cm definit arată mai bine si pare mai mare ca unul de 46 cm, care este acoperit de grăsime. Tot în acea perioadă am înteles că proportia, armonia, simetria si definirea musculară sunt apreciate mai mult decât masivitatea unei grupe sau a unei anumite părti a corpului.
Si dacă tot vorbeam despre biceps, as vrea să vă spun că, dintre exercitiile pe care, de-a lungul timpului, le-am efectuat, flexiile la cabluri au fost întotdeauna asociate cu pomparea si senzatia intensă de arsură.
Executia este simplă: reglati înăltimea cablurilor cam cu jumătate de metru mai mult decât nivelul umerilor. La capetele cablurilor atasati două mânere pe care le apucati cu priză tip supinatie (palmele orientate către corp) si asezati-vă la distantă egală între cabluri. În pozitia de start, bratele trebuie să fie întinse sau usor îndoite în lateral si mentinute paralel cu solul sau putin mai ridicate. Inspirati, îndoiti bratul din articulatia cotului, trageti de mânere către cap până antebratul trece de pozitia verticală. Contractati puternic la capătul miscării, mentineti pentru un moment si apoi reveniti în pozitia initială.
Pentru a maximiza efectul exercitiului, este bine să folositi o greutate mică care să vă permită să păstrati bratele blocate pe toată durata miscării, fără a implica si alte articulatii. De asemenea, corpul trebuie stabilizat si echilibrat foarte bine, iar pentru aceasta, asezarea la jumătatea distantei dintre cabluri este esentială. Pe toată durata miscării este bine ca încheietura pumnului să rămână fixă si usor flexată. Reglarea cablurilor la o înăltime mai mare decât înăltimea umerilor va oferi posibilitatea bratului să fie întins la maximum si astfel cursa extensie-flexie va fi completă.
Muschii implicati sunt: bicepsul brahial, brahialul, brahioradialul si muschiul pronator teres. Bicepsul brahial se compune dintr-un cap lung si unul scurt. Divizarea celor două capete este vizibilă la culturistii cu o bună dezvoltare si definire a bicepsului.
Efectuarea a 3-4 serii a 10-12 repetări, cu o greutate mică-medie va asigura, asa cum spuneam, o pompare excelentă si va completa cu succes antrenamentul vostru pentru bicepsi.
Flexiile la cabluri reprezintă un exercitiu tipic de izolare, iar eu îl execut de obicei în perioada dinaintea concursurilor, atunci când sunt interesat în special de separare si definire musculară.
articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 198 (3/2009) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=854
Exercitii - coapse
Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importante grupe musculare a caror dezvoltare va influenteaza decisiv aspectul exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cat si a gambelor poate crea o disproportie in raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata cateva exercitii de specialitate.
1. Genuflexiuni cu haltera
- Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
* Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de repetari puteti folosi o haltera, a carei incarcatura sa va permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului dumneavoastra.
* Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mainile departate mai mult decat latimea umerilor, imobilizati bara pe umeri, cu palmele orientate in fata.
* Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot timpul bara paralela cu solul, indoiti genunchii coborand trunchiul incet.
* Pentru a accentua implicarea gluteilor, coborati pana cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.
* Fara sa va balansati in pozitia inferioara, contractati coapsele si gluteii pentru a va ridica in pozitia initiala.
Respiratia: Inspirati la coborare si expirati pe parcurs ce urcati spre pozitia initiala.
Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, folositi un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa va aplecati pentru a o ridica de jos) si pastrati spatele drept pe parcursul executiei miscarii.
Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior(in plan inclinat) sau despre presa pentru picioare(in plan declinat, putand ajunge chiar perpendicular pe sol)
2. Extensia picioarelor (la aparat)
- Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind insa aceeasi.
* Agatati-va picioarele sub suporturile aparatului, si sprijiniti-va de spatar (daca aparatul pe care il folositi nu are spatar, mentineti spatele drept). Tineti-va cu mainile de banca.
* Ridicati greutatea intinzand genunchii si contractati cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coborati lent spre pozitia initiala.
* Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea picioarelor.
Respiratia: Expirati cand impingeti si inspirati la coborare.
3. Fandari cu gantere
- Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
* Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp, pasiti cu un picior inainte(fandati), lasand greutatea sa apese pe piciorul din fata.
* Mentineti spatele drept si piciorul din spate cat mai intins posibil in timpul fandarii.
* Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior.
Respiratia: Expirati cand fandati si inspirati la revenire.
Alte exercitii:
Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si in dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.
Sursa: http://www.culturism.ro/antrenament/exercitii/coapse/page1.php
Extensii din aplecat vs extensii deasupra capului
Ambele lucrează capul lateral al tricepsului, dar care este mai bun?
Extensii din aplecat. Este un excelent exercițiu pentru izolarea tricepsului, dar numai dacă este executat corespunzător și strict. Tendința generală este că se folosește prea multă greutate. Însă, curånd realizezi că acest exercițiu poate fi brutal pentru triceps, chiar dacă folosești o greutate mică. Cheia este să apleci corpul în față astfel încåt brațul să fie paralel cu podeaua. Destul de des culturiștii lasă cotul să coboare prea jos, asta însemnånd că utilizează o greutate prea mare, iar tricepsul pierde din tensiune permițånd altor mușchi să intervină în mișcare. Păstrarea cotului ridicat și fix în raport cu corpul va ajuta la izolarea tricepsului. Varianta la cablu (helcometru), față de cea cu gantera, este mai eficientă deoarece există tensiune în triceps pe toată mișcarea.
Extensii deasupra capului. Avantajul major al exercițiului este că poziționarea brațului asigură o izolare totală a tricepsului. Varianta cu o singură ganteră îți permite folosirea unei mișcări mai stricte, iar cu brațul liber te poți ajuta la ultimele repetări. De asemenea, la sfårșitul unei serii poți face repetări negative, lăsånd ușor gantera și apoi, cu måna liberă, să te ajuți să ridici gantera în poziția inițială, de start. Mai poți efectua exercițiul cu ambele måini cu o ganteră, dar lovind individual tricepșii, făcånd alternativ, cu fiecare braț, te ajută să storci la maximum mușchiul. Pentru a spori stabilitatea, e bine să efectuezi, din cånd în cånd, exercițiul la o bancă cu spătarul apoape de orizontală, mai ales cånd alegi varianta cu ambele brațe iar spatele începe să obosească.
Care este cel mai bun exercițiu din cele două? Răspuns: extensiile din aplecat la cablu.
După cum probabil știi, nu poți izola complet fiecare din cele trei capete ale tricepsului cu niciunul dintre exerciții, dar poți să faci astfel încåt unul din capete să fie implicat mult mai mult în mișcare decåt restul. De fiecare dată cånd ridici brațul deasupra capului, capul lung al tricepsului va lucra preponderent, asistat de cel lateral și medial. Însă, dacă scopul tău este să țintești capul lateral al tricepsului, atunci alege mai bine extensiile din aplecat la cablu. Astfel vei elimina stresul asupra capului lung, forțånd pe cel lateral să preia majoritatea mișcării. Mai mult decåt atåt, dacă rotești pumnul astfel încåt, în punctul de extensie maximă, palma să privească spre podea, în mod automat vei implica mai mult capul lateral. Majoritatea cablurilor au deasupra cheiței de prindere o bilă de cauciuc. Poți prinde bila în pumn și astfel să tragi cablul sau să folosești un måner în formă de D, dar mai natural este prinderea bilei.
Alexandru Bolborici
după Muscle Mag
articol apărut în revista Culturism&Fitness nr. 205(2/2010) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=952
Exercitii - deltoid
Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti cum va organizati antrenamentul. Nu solicitati intens deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai predispuse la accidentari datorate �n principal supra�ncarcarii.
1. Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera
- St�nd sau �n sezut, apucati o bara �n pronatie(cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga dec�t latimea umerilor.
* In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor.
* Impingeti bara deasupra capului p�na c�nd bratele ajung aproape �ntinse.(nu blocati coatele)
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expirati la ridicare.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa �n pozitia initiala, desfasurarea fiind similara.
Atentie! Pentru stabilitate tineti picioarele departate la nivelul umerilor �n timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce �mpingeti haltera nu arcuiti spatele pentru a evita accidentarile.
2. Impins de la umeri cu gantere
- Av�nd un mod de desfasurare similar �mpinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor.
* Poate fi executat din st�nd sau sez�nd.
* Pe parcursul miscarii tineti ganterele una �n continuarea celeilalte.
* Impingeti ganterele de la umeri p�na �n pozitia superioara, apoi cobor�ti-le lent p�na �n pozitia de start.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expirati la ridicare.
3.Ridicari laterale cu gantere
- Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.
* Se executa din st�nd sau sez�nd
* Cu m�inile pe l�nga corp, tineti c�te o gantera �n fiecare m�na, cu palmele orientate spre interior.
* Cu coatele usor �ndoite, ridicati m�inile lateral, rotind �ncheieturile, astfel �nc�t degetul mic sa fie cel mai sus.
* In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle �n continuarea umerilor, form�nd un unghi de 180 de grade.
* Reveniti lent �n pozitia initiala, apoi repetati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la cobor�re.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.
4.Ridicari prin fata cu gantere
- Lucreaza partea frontala a deltoizilor.
* Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate �n fata.
* Puteti executa acest exercitiu folosind o haltera sau altern�nd ridicarea bratelor.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la cobor�re.
Atentie! Alegeti cu grija greutatea folosita astfel �nc�t executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcuiti spatele pe parcurs ce ridicati ganterele pentru a evita accidentarile.
Alte exercitii:
Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul)
Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)
...mai mult<ref>[1]</ref>
Principii de antrenament
1 Principiul tensiunii continue - consta in mentinerea sub tensiune, pe tot parcursul setului, a muschilor asupra carora se lucreaza, ajutand la stimularea unui numar maxim de fibre musculare.
2 Principiul contractiei de varf - poate fi inclus in seturile care necesita executarea ritmica a repetarilor succesive si consta in accentuarea contractiei (incordarea puternica) in partea superioara a miscarii.
3 Principiul seturilor super-lente - necesita executarea fiecarei repetari pe o durata de 20-60 de secunde, pentru a solicita mai multi muschi.
4 Principiul piramidarii greutatilor - consta in varierea numarului de repetari si a greutatii de la set la set, fie de la usor la greu, fie de la greu la usor.
5 Antrenamentul de mare viteza - consta in coborarea greutatii in mod controlat si apoi contractarea exploziva a muschilor, pentru a ridica greutatea cat mai rapid cu putinta.
6 Principiul trisarii - permite folosirea greutatii pentru a termina o repetare care pare imposibila. Obiectivul acestui principiu este de a depasi epuizarea musculara momentana, suprasolicitand muschiul, astfel incat acesta sa creasca in marime si forta.
7 Principiul repetarilor fortate - consta in executarea a cateva repetari suplimentare, dupa ce ati obosit. Repetarile se realizeaza cu ajutorul unui partener, dar este foarte important ca acesta sa va ajute doar atat cat este nevoie pentru a continua ridicarea greutatii.
8 Principiul confuziei musculare - prevede schimbarea periodica a exercitiilor destinate unei grupe musculare, sau a ordinii acestora �n antrenament, pentru a evita adaptarea muschiului la un anume tip de antrenament.
9 Principiul supra�ncarcarii - greutaile sunt marite progresiv pe parcursul cresterii numarului de antrenamente. Astfel, o data cu trecerea timpului veti deveni din ce in ce mai puternic, fac�nd acelasi numar de repetari cu greutati mai mari.
10 Principiul repetarilor partiale - pentru a mari intensitatea antrenamentelor puteti face 2-3 repetari partiale la finalul setului, ceea ce ajuta la acumularea acidului lactic necesar unei cresteri musculare intens
Sursa: http://www.culturism.ro/antrenament/principii/page1.php
Ce greutati folosim la antrenament?
Aceasta �ntrebare este pe buzele tuturor celor care practica culturismul. Fie sunteti �ncepator si aceasta problema va �mpiedica sa va construiti un program de antrenament eficient, fie sunteti mai experimentat si cautati o �ncarcatura optima care sa va aduca rezultatele dorite, greutatile folosite sunt esentiale �n acest sport.
Intrebarea care se pune �nsa este: "Ce urmarim de fapt?". Greutatile folosite pentru exercitiile de culturism variaza �n functie de scopul urmarit prin efectuarea antrenamentelor. Cei care doresc sa acumuleze masa musculara vor lucra cu greutati mari spre deosebire de cei care doresc o definire a muschilor, asa zisa "striere" prin care se urmareste o punere �n evidenta grupelor musculare. In acest caz greutatea de lucru scade �nsa creste substantial numarul repetarilor la fiecare set.
Desi exercitiile sunt aceleasi, prin greutatile folosite puteti obtine rezultate diferite, de aceea trebuie sa stiti ce urmariti �n antrenamentul dumneavoastra.
Masa musculara
Majoritatea exercitiilor de culturism sunt g�ndite pentru a c�stiga masa musculara. De aceea prin salile sau locurile de antrenament ale culturistilor profesionisti veti vedea probabil haltere si gantere pe care nici nu le puteti ridica, imagine ce-i confunda pe culturisti cu halterofilii �n mintea celor neinitiati. Aceasta imagine ascunde �nsa un adevar: pentru a deveni urias, acoperit de o musculatura voluminoasa trebuie sa folositi �n antrenamentul dumneavoastra greutati mari, chiar foarte mari, astfel �nc�t sa puteti executa corect un numar stabilit de repeatari/set. Daca tot a venit vorba despre numarul de repetari, majoritatea specialistilor sunt de acord ca, pentru a acumula masa musculara, acestea nu trebuie sa depaseasca cifra de 8-10, setul fiind astfel dus p�na la epuizare. Eventual ultimele repetari pot fi fortate sau trisate (veti beneficia de ajutorul unui partener pentru a finaliza setul).
Atentie! Greutatile trebuie alese astfel �nc�t sa puteti executa numarul maxim de repetari pe care vi l-ati propus (max 8-10 repetari/set). O �ncarcatura prea mare poate duce la o executie gresita a exercitiului sau chiar la accidentari!
Striere
Acest procedeu este folosit �n special de culturistii profesionisti �n perioada precompetitionala, antrenamentele acestea av�nd rolul de a defini fibrele musculare, aspect notat �n concurs. Definirea se realizeaza prin lucrul cu greutati mai mici efecu�nd un numar mai mare de repetari, ideea fiind de a "stoarce" muschiul p�na la epuizare. Desigur, acesta metoda implica un timp mai mare de lucru si este recomandat a fi folosita ca metoda principala de antrenament pentru cei care cauta sa c�stige forta, fara a beneficia �nsa de "umflarea" specifica acumularii masive de masa musculara (din primul antrenament).
Pentru a �ntelege cele doua procedee de lucru sa luam ca exemplu bratul subtire al unui �ncepator. In urma lucrului la biceps prin prima metoda, �n c�teva luni acesta va deveni masiv datorita formarii tesutului muscular (aceasta metoda de lucru este recomandata �ncepatorilor, dupa acumularea masei musculare urm�nd modelarea acesteia prin cea de-a doua metoda). Daca aceeasi persoana va apela direct la a doua metoda, �n aceeasi perioada de timp va c�stiga o forta ce-i va permite sa foloseasca greutati din ce �n ce mai mari, �nsa circumferinta bratului va ram�ne scazuta.
Sursa: http://www.culturism.ro/antrenament/greutati/page1.php
Feriti-va de accidentari
Culturismul, ca orice sport, presupune, pe l�nga ore lungi de antrenament, si asumarea unor riscuri aferente. Daca factorii psihologici sunt totusi mai usor de depasit, o accidentare poate avea urmari de-a dreptul grave. Si cum e mai bine sa previi dec�t sa tratezi, ne facem datoria sa va punem la curent cu c�teva dintre cele mai frecvente accidente care survin �n salile de forta si sa va �nvatam (daca e nevoie) cum sa le evitati.
E nevoie sa va mai spunem sa aveti grija sa nu va cada greutatile pe picioare? Nu ridicati greutati mai mari decat va puteti permite. Aveti, de asemenea, grija, sa �ntrerupeti exercitiul sau sa reduceti greutatea atunci cand oboseala va ameninta.
Ridicarea de greutati mari va poate cauza probleme serioase cu coloana vertebrala. Retineti: tragem de fiare ca sa fim mai sanatosi si sa aratam mai bine, nu ca sa ne tinem de mijloc si sa nu ne putem lega singuri la sireturi! Excesle nu sunt niciodata binevenite!
Trebuie stiut ca greutatea medie pe care o puteti ridica fara sa va periclitati coloana este de 20 de kg. Incep�nd cu greutati mai mari trebuie sa va luati anumite masuri de precautie. Este preferabil sa aveti �ntotdeauna un partener de antrenament care va poate fi de mare ajutor. In lipsa unui asemenea "accesoriu", respectati regula de baza a ridicarii: faceti �n asa fel �nc�t sa nu solicitati coloana, sau oricum, s-o solicitati la minimum. De exemplu, c�nd vreti sa ridicati bara de la sol la nivelul bazinului, trebuie sa va lasati pe vine si, cu spatele drept, sa ridicati bara, revenind in pozitia verticala fara sa arcuiti spatele, astfel �nc�t greutatea sa solicite picioarele.
N-ar fi rau daca ati avea �n sala suporturi pe care sa tineti bara, astfel �nc�t sa nu mai fiti nevoiti sa va aplecati de fiecare data.
De asemenea, spatele trebuie sa fie drept in timpul executarii genoflexiunilor cu bara �n spate.
Febra musculara nu poate fi considerata o accidentare. Ea apare �n urma unei solicitari mai mari decat cele cu care muschiul este obisnuit. Ca urmare a acestei solicitari, muschiul secreta acid lactic, o substanta toxica ce produce durerile specifice febrei musculare. Febra se manifesta in general �n ziua urmatoare antrenamentului. Ca s-o preveniti, luati o aspirina dupa o sedinta mai dura de antrenament.
O problema mai grava sunt �ntinderile musculare, care apar �n urma miscarilor gresite sau a unei suprasolicitari excesive a muschilor. Pentru a le preveni, e foarte important sa �ncepeti fiecare antrenament cu o �ncalzire intensa.
Sursa: http://www.culturism.ro/antrenament/accidentari/page1.php
Cauze frecvente ale accidentarii
Bodybuilding-ul nu este un sport usor . Este o munca dificila, care , facuta corect, iti aduce corpul in apropierea granitei dintre crestere si accidentare. Daca te antrenezi intens , flirtezi incontinuu cu leziunile musculare, iar cele mai rapide si mari progrese in ceea ce priveste masa musculara se afla foarte aproape de zona de pericol in care risti sa te accidentezi.
Accidentarile, in general, pandesc sportivii la fiecare pas. Intrucat fiecare moment de neatentie te poate deturna de la planul tau si te poate tine pe margine de la cateva saptamana la cativa ani, este necesar sa poti anticipa si evita accidentarile. Principala modalitate prin care poti realiza acest lucru este sa asculti feedback-ul pe care ti-l ofera organismul tau si sa actionezi in concordanta cu acesta.
Iata cele mai comune cauze ale accidentarilor :
1. Forma de executie gresita
Fara indoiala, cea mai comuna sursa de accidentari o reprezinta forma de executie deficitara. O haltera sau gantera scapata de sub control poate produce accidentari grave, atat ale muschilor cat si ale articulatiilor.
Fiecare componenta a corpului nostru are o cursa a miscarii bine definita. Mainile si picioarele se pot misca doar intr-un anumit fel, mai ales daca le stresezi incarcandu-le cu o greutate considerabila. Incearca sa devii un perfectionist in ceea ce priveste tehnica si respecta de fiecare data integritatea exercitiului. Fie duci la capat o repetare folosind o tehnica perfecta, fie renunti la respectiva repetare.
2. Prea multa greutate
In stransa legatura cu mai sus mentionata greseala, prea multa greutate pe bara este sinonim cu un risc de accidentare crescut.
Cum iti dai seama ca folosesti prea multa greutate ?
Cand nu poti controla greutatea atunci cand aceasta coboara. Cand nu poti pastra greutatea in limitele biomecanice definite de corpul tau. Cand trebuie sa te smucesti din tot corpul pentru a duce la capat o repetare.
3. Spotteri incompetenti
Dupa ce ajungi sa ai destui ani de bodybuilding in urma, ajungi la un nivel in care ai nevoie de un spotter la o serie de exercitii, cum ar fi la genuflexiuni sau impins din culcat cu bara . Cand lucrezi la intensitate , ocazional o sa mai ratezi cate o repetare. Nu este nimic in neregula cu acest lucru, doarece este un semn al faptului ca te antrenezi la limita ta superioara. Insa in asemenea situatii, ai nevoie de un spotter competent , care sa fie mereu atent si care sa poata sa iti acorde ajutorul necesar pentru a termina acea ultima repetare care e vitala pentru crestere. Lipsa unui spotter la seriile grele sau un spotter incompetent pot duce la accidentari serioase.
4. Folosirea incorecta a repetarilor trisate si fortate
Repetarile fortate si trisate reprezinta doua tehnici avansate care permit sportivului sa se antreneze peste limita sa curenta.
Repetarile trisate functioneaza, in sensul ca muschiul, adus deja la punctul in care a cedat, este fortat efectiv sa creasca. Totusi, trisarea, prin definitie, reprezinta o operatie riscanta. De fiecare data cand folosesti inertia pentru a mari greutatea pe care o folosesti, te expui accidentarilor.
5. Antrenamentul prea frecvent
Supraantrenamentul merge, de obicei, mana in mana cu accidentarile. Daca nu ii acorzi organismului tau suficienta odihna si hrana pentru refacere, sau daca te antrenezi prea des la o intensitate mare, risti ca organismul tau sa nu mai faca fata supra-solicitarii si sa cedeze. Iar o accidentare este ultimul lucru pe care si l-ar dori orice sportiv.
sursa: http://sanatatea.net/cauze-frecvente-ale-accidentarii-1.html
6. Lipsa incalzirii sau incalzirea necorespunzatoare
Incalzirea reprezinta de obicei un exercitiu caracterizat prin repetari multe, intensitate mica , executat intr-un ritm alert, care are rolul de a creste fluxul sangvin in muschi. Acest exercitiu usor si rapid creste temperatura muschiului implicat si in acelasi timp creste flexibilitatea si mobilitatea. Lipsa unei incalziri corespunzatoare poate duce atat la probleme articulare cat si chiar la rupturi musculare.
7. Lipsa stretchingului
Stretchingul este diferit de incalzire. Executat corect, stretchingul va ajuta la relaxarea si intinderea muschiului. Astfel, acesta va deveni mobil si mai alert din punct de vedere neurologic. Se recomanda sa executati miscari tipice stretchingului la inceputul antrenamentului, intre serii dar si la sfarsitul antrenamentului.
8. Repetarile negative
Repetarile negative reprezinta una dintre cele mai dificile si in acelasi timp periculoase tehnici de antrenament, dar care sunt in acelasi timp si foarte eficiente in cresterea masei musculare. Ceea ce face repetarile negative atat de periculoase este faptul ca poti manevra cu 30 % mai multa greutate pe partea pozitiva a miscarii fata de cat esti capabil pe partea pozitiva. Astfel, aceasta tehnica iti poate aduce cresteri in masa musculara, insa folosita necorespunzator si in special fara un spotter atent, poate conduce la accidentari grave.
9. Antrenamentul necorelat cu dieta
Daca tii o dieta pentru a mai reduce din grasime, este mai bine sa nu fortezi la maxim corpul prin serii cu repetari putine si grele. Pe o dieta saraca in calorii, corpul nu poate raspunde la fel de bine la antrenamentele grele si este foarte probabil sa apara accidentarile.
10. Lipsa de concentrare
Daca esti distras sau preocupat de altceva in timp ce executi un exercitiu, risti sa te accidentezi. Daca te vei uita la antrenamentul unui bodybuilder profesionist, unul dintre lucrurile pe care le vei observa este nivelul intens de concentrare. Mai multa concentrare duce la o greutate mai mare folosita in timpul exercitiului, greutate care te poate rani daca nu esti suficient de concentrat la executia exercitiului in sine.
sursa: http://sanatatea.net/cauze-frecvente-ale-accidentarii-2.html
Exercitii - gambe
Gambele, ca de altfel �ntreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate �n fiecare zi �n mers sau �n alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita aplicarea unui antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de repetari).
1. Ridicari pe varfuri
- Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau �n ridicari ale talpii pe v�rfuri.
* Amploarea miscarii trebuie sa fie c�t mai mare. (Eventual cobor�ti �n partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)
* St�nd, cu c�te o gantera �n fiecare m�na, cu m�inile pe l�nga corp, ridicati talpa p�na la jumatatea cursei, simultan cu �ndoirea usoara a genunchilor.
* Ridicati c�t mai sus posibil, �ndrept�nd genunchii, apoi cobor�ti c�t mai jos posibil.
* Concentrati-va pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si efectuati miscarea foarte lent, contract�nd �n pozitia superioara.
* Ridicarea pe v�rfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.
Respiratia: Expirati �n pozitia superioara si inspirati la revenire.
Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe v�rfuri folosind o greutate de orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.
Acest exercitiu poate fi executat si din sez�nd, tin�nd o haltera pe genunchi si ridic�nd talpile pe v�rfuri.
Alte exercitii:
Mers sau alergari usoare pe v�rfuri pentru c�teva minute.
"Magarul"- exercitiu �n care va ridicati pe v�rfuri av�nd un partener pe spate, trunchiul fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar m�inile sprijinite �n fata pe sipca unui spalier.
Sursa: http://www.culturism.ro/antrenament/exercitii/gambe/page1.php
Exercitii - piept
Pectoralii sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind probabil si cei mai lucrati, alaturi de bicepsi. Fiind foarte important �n imaginea de ansamblu a unei persoane, pieptul este beneficiarul unui mare numar de exercitii.
1. Impins din culcat cu haltera
- Exercitiul solicita �n special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza �ntreaga zona piept-deltoid-triceps.
* Culcat pe banca, prindeti haltera folosind o priza de doua ori mai larga dac�t latimea umerilor
* Cobor�ti haltera �ncet, cu coatele departate de corp, p�na c�nd atingeti cu bara zona plexului.
* Impingeti bara, concentr�ndu-va asupra miscarii, p�na ajungeti �n pozitia initiala.
* Stati o secunda, apoi repetati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
Atentie! Pentru o executie corecta �ncercati sa va mentineti pozitia pe parcursul setului, pastrati bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.
2. Impins din inclinat cu haltera
- Lucreaza �n principal partea superioara a pectoralilor iar �n secundar deltoidul frontal si tricepsul
* Pozitionati banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol.
* Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a �mpinsului din culcat.
* Traiectoria halterei �n timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
3. Impins din declinat cu haltera
- Exercitiu opus celui anterior, solicita �n mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor.
* Banca va fi �nclinata sub un unghi de 30-45 de grade.
* Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a �mpinsului din �nclinat.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
4. Impins din culcat cu gantere
- Mod de executie asemanator celui folosit la �mpingerea din culcat cu haltera, dar folositi doua gantere.
* Cobor�ti ganterele prin lateral, orientate una �n continuarea celeilalte.
* Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor vi cobor�te sub nivelul pieptului.
* Faceti o pauza �n partea inferioara a miscarii apoi ridicati ganterele �n pozitia initiala.
* Faceti o scurta pauza apoi continuati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expirati la revenire.
Acest exercitiu poate fi executat si pe plan �nclinat pentru dezvoltarea partii superioare a pectoralilor.
5. Fluturari cu gantere
- Culcat pe banca, cu c�te o gantera �n fiecare m�na, m�inile �ntinse �n sus la latimea umerilor.
* Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului.
* Folosind o miscare semicirculara, cobor�ti �ncet greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului.
* Reveniti lent pastr�nd legatura minte-muschi pe parcursul miscarii.
* Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai usoara.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expirati la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan �nclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor.
Alte exercitii:
Flotari �n brate (cu coatele departate de corp).
Fluturari la aparatul pec-deck.
Fluturari la cablu din st�nd.
Sursa: http://www.culturism.ro/antrenament/exercitii/piept/page1.php
Abdomenul si durerile lomabre
Alexandru Bolborici
Mușchii abdominali sunt parte integrantă a imaginii unui culturist. Prin definiție, un culturist trebuie să aibă abdomen bine conturat și definit. Practic, este grupa musculară care face diferența dintre un culturist și alt sportiv care include în antrenamentul său și exerciții de forță în sală.
Problema e că mușchiul abdominal este considerat un mușchi mic și majoritatea culturiștilor îl poziționează la sfârșitul antrenamentului, după grupele mari. De aceea, antrenarea lui poate deveni o rutină, poți ajunge să îl antrenezi cu superficialitate. Nu trebuie să se întâmple așa ceva!
Un culturist se laudă cu forța lui la împins, la genuflexiuni, la presă sau la biceps. Se laudă cu forța la abdomen? Nu am auzit încă. Dar asta nu înseamnă că nu merită să-i acordăm toată atenția noastră.
Prin poziționarea lui anatomică, abdomenul este un mușchi foarte important și solicitat la aproape toate mișcările compuse de forță. Fără un abdomen puternic, trunchiul și coloana vertebrală nu pot fi stabilizate, iar accidentările pot apărea când te aștepți mai puțin. Asta mi s-a întâmplat și mie, chiar de mai multe ori.
Obișnuiam să folosesc greutăți mari la genuflexiuni și la îndreptări, iar abdomenul îl făceam ca să fie făcut. Când problemele în zona lombară au devenit acute, am fost nevoit să merg la un control medical specializat. La un test computerizat care raporta forța dintre partea superioară a coloanei (un exercițiu de tracțiuni) și partea inferioară a abdomenului, rezultatul raportului era de câteva ori mai mic decât cum trebuia să fie normal. Concluzia a fost că era cazul să antrenez serios abdomenul, atât partea inferioară cât și cea superioară, pentru a echilibra coloana, mai ales în zona lombară și pentru a scăpa de dureri.
Am ales să antrenez abdomenul de două ori pe săptămână, cu exerciții pe care le puteam efectua fără să simt disconfort în zona lombară. Doctorul mi-a spus clar să nu efectuez un exercițiu dacă simt durere. În cazul meu, am ales să fac ridicări de trunchi pe plan orizontal, pentru abdomenul superior, lunea, și ridicări de picioare pe plan înclinat, vinerea. Sunt exerciții comune, dar am observat că puțini știu să le efectueze corect.
Ridicările de trunchi le efectuez la plan orizontal, cu picioarele la un unghi de 90 de grade față de trunchi. Mișcarea este scurtă, partea inferioară a coloanei rămâne lipită de bancă tot timpul, doar jumătatea superioară a trunchiului se ridică prin curbarea coloanei. Văd la mulți că efectuează acest exercițiu ridicându-se din mijloc. Total greșit! Acțiunea abdomenului este să curbeze coloana și astfel îl lucrăm cu adevărat. Ne dăm ușor seama dacă lucrăm corect acest exercițiu dacă mușchii coapselor nu se încordează în timpul execuției. Ca orice alt mușchi, abdomenul trebuie stimulat prin creșterea intensității. La început, doar greutatea trunchiului este suficientă pentru stimul. Apoi, când devine prea ușor și trecem de 15 repetări, alegem un disc sau o ganteră și o plasăm pe piept sau, mai greu, la ceafă. Putem utiliza o bancă declinată, cu unghi reglabil, dar care trebuie să mențină unghiul de 90 de grade dintre trunchi și coapse. 3-4 serii a câte 10-15 repetări lente sunt suficiente.
Pentru partea inferioară a abdomenului, am ales ridicări de bazin pe plan înclinat. Inițial am făcut exercițiul la saltea, dar la scurt timp am folosit banca înclinată. La fel ca și la exercițiul de mai sus, trebuie curbată coloana pentru a lucra abdomenul, de data aceasta partea inferioară a coloanei. Partea superioară a coloanei stă fixă pe bancă, numai bazinul se ridică, și odată cu el și partea inferioară a coloanei, prin curbarea ei. Este un exercițiu dificil de efectuat din prima la banca înclinată, de aceea, vă recomand să începeți aceeași variantă dar la saltea, pe plan orizontal. Picioarele se țin îndoite. Dacă le îndoiți mai mult, exercițiul va fi mai ușor. La fel, 3-4 serii a 10-15 repetări.
La acest exercițiu nu prea avem cum să folosim greutate adițională. O variantă în care să putem controla cu ușurință greutatea ar fi să facem exercițiul la aparatul de ramat cu cablu lung. Băncuța aparatului trebuie să fie destul de lungă. Ne așezăm pe spate, cu brațele ne ținem de marginea băncii, deasupra capului, și legăm cablul de picioare. Dacă nu avem curelușe speciale care să cuprindă glezna și de care să legăm cablul, ne putem folosi și de șireturi, cu condiția ca acestea să fie rezistente. Îndoim genunchii, până când coapsa este perpendiculară pe sol. Aceasta este poziția inițială. Tragem de cablu prin curbarea coloanei în partea ei inferioară, ridicând bazinul și aducând genunchii înspre cap. Acest ultim exercițiu îl recomand numai celor avansați care au devenit prea puternici la varianta ridicării bazinului pe plan înclinat.
Cursa mișcării la abdomen este foarte scurtă, asemănător gambelor sau antebrațelor și, de aceea, dacă exercițiul este efectuat corect, veți simți o „arsură” puternică. Ideea este să treceți peste durerea musculară și să continuați exercițiul până la epuizare. Atenție să nu confundați durerea dată de mușchi cu urerea dată de problemele lombare, pentru cei care au astfel de probleme. Dacă simțiți cel mai mic disconfort, vă opriți!
articol apărut în revista Culturism&Fitness nr. 204(1/2010) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=928
Exercitii - spate
Aceste exercitii solicita at�t spatele inferior (zona lombara), c�t si marii dorsali (asa-zisele "aripioare")
1. Extensia spatelui
- Solicita �n special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei.
* Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care sa va fixeze picioarele �n timpul miscarii.
* Aplecati-va cu m�inile la ceafa, trunchiul cobor�nd sub nivelul bazinului, apoi reveniti urc�nd umerii c�t mai sus fata de nivelul bancii.
* Mentineti-va corpul �n pozitia superioara pentru c�teva secunde, iar la ultima repetare pastrati pozitia 10-20 de secunde.
* Puteti folosi si un disc prins la piept cu m�inile �ncrucisate, daca doriti o �ncarcatura suplimentara.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire.
2. Aplecari �nainte cu haltera
- St�nd, cu o haltera pe umeri, ca �n pozitia pentru genuflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor.
* Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu at�t mai mult cu c�t greutatea folosita este mare.
* Indoiti usor genunchii si �ncepeti sa va aplecati �n fata din talie.
* Cobor�ti trunchiul at�t c�t va permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.
* Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentin�nd pozitia spatelui.
Respiratia: Inspirati la cobor�re si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza critica a miscarii.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta �n fata, aplec�ndu-va astfel ca �n pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.
3. Tractiuni la bara fixa
- Exercitiu care lucreaza �n special dorsalii.
* Apucati o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre exterior), putin mai larga dec�t latimea umerilor, picioarele neating�nd solul.
* Tin�nd picioarele drepte sau putin �ndoite, trageti corpul p�na c�nd ajungeti cu barbia la nivelul barei, fac�nd o miscare controlata.
* Stoarceti dorsalii �n pozitia superioara pentru a avea o contractie de v�rf, apoi cobor�ti corpul.
Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire.
4. Ramat cu un brat cu gantera
- Exercitiu pentru dorsali
* Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picioar sprijinind pe podea.
* In m�na libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe l�nga corp.
* In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet �ntins, iar pozitia superioara trebuie sa fie �n zona inferioara a pieptului.
Respiratia: Inspirati �n pozitia superioara si expirati la cobor�re.
Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile �n zona lombara.
Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicit�nd mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, puteti �nclina banca de lucru.
Alte exercitii:
Tractiuni la ceafa la helcometru
Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii
Sursa: http://www.culturism.ro/antrenament/exercitii/spate/page1.php
Curbura corectă a coloanei
Precum o casă, corpul uman este construit pe o fundație. Din punct de vedere anatomic, fundația corpului este alcătuită din numeroase componente, oasele, legate între ele formånd scheletul uman. Aranjamentul oaselor formează unghiuri, arce și curbe, dispuse în așa fel încåt să asigure o optimă stabilitate și funcționalitate. Cånd te antrenezi, stresezi fundația, dar, știind cum funcționează aceasta precum și limitările ei, te poate ajuta să nu te accidentezi.
Sunt multe componente care alcătuiesc fundația copului, sistem scheletic, iar dintre acestea, coloana vertebrală este cea mai importantă. {i, din păcate, accidentări la nivelul coloanei sunt foarte frecvente printre culturiști.
Coloana vertebrală are în mod normal și natural o formă de S (vezi desen), ceea ce-i asigură stabilitate, mobilitate și funcționalitate optime. Cånd facem antrenamente de forță, precum cele în sala de forță, menținerea unei posturi a corpului, astfel încåt coloana să păstreze forma naturală de S, ne poate feri de plasarea de stres periculos asupra coloanei, nervilor spinali, discurilor vertebrale sau musculaturii spatelui.
O greșeală comună printre culturiști este că pun stres aiurea pe partea cervicală a coloanei, zona gåtului, prin ridicarea/smucirea exagerată a bărbiei în timpul unor exerciții. La genuflexiuni, îndreptări, ramat, împins cu bara în față pentru umeri, greșeala constă în hiperextensia gåtului spre spate cånd subiectul privește în sus și spre spate. Deși privind direct în față sau puțin în sus este considerat acceptabil, o extensie exagerată a gåtului poate comprima vertebrele și întinde musculatura din partea posterioară a gåtului, din zona cervicală.
Invers, o smucitură excesivă a capului în jos prin aducerea bărbiei spre piept, poate, de asemenea, să conducă la stres inutil în zona cervicală. Tracțiunile la ceafă, împinsul de la ceafă pentru umeri, ridicările de umeri pentru trapez sunt exerciții unde capul este aplecat în față. Flexånd capul exagerat la astfel de mișcări cauzează stres pe vertebrele din regiunea cervicală și musculatura anterioară a gåtului.
O altă greșeală comună este pierderea posturii naturale a co loanei în zona lombară la ridicări. Aceasta poate apărea la exerciții precum genuflexiunile, îndreptările, ramatul din aplecat cu haltera sau gantere. Eroarea apare datorită unei posturi proaste la start, lipsa flexibilității sau lipsa forței abdominalilor inferiori și a lombarilor. Astfel, coloana își pierde forma de S, devenind plată sau, mai rău, rotundă (cocoșată). Stresul pe vertebrele din zona lombară crește periculos de mult, ducånd în mod frecvent la hernii lombare.
Data viitoare cånd te antrenezi, fii conștient la mecanica corpului, a posturii coloanei. Problemele în zona lombară și cervicală îți pot afecta tot restul vieții. Prin urmare, controlează-ți tot timpul postura în timpul efortului și nu exagera cu greutățile!
Alexandru Bolborici
după Muscle Mag
articol apărut în revista Culturism&Fitness nr. 205(2/2010) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=949
Exercitii - trapez
Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata indirect �n unele exercitii pentru spate sau deltoid. Iata �n continuare c�teva exercitii care lucreaza trapezul �n mod direct.
1. Trageri cu haltera
- Tineti o haltera cu bratele �ntinse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor.
* Ridicati haltera catre barbie, tin�nd coatele mai sus dec�t bara.
* Cobor�ti lent si repetati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara urca si expirati la revenire.
2. Ridicari din umeri cu gantere
- St�nd, cu c�te o gantera �n fiecare m�na, m�inile lateral pe l�nga corp, cu palmele spre interior.
* Ridicati din umeri, prin alunecarea bratelor pe l�nga corp, rotind umerii circular din fata spre spate.
* Tineti spatele c�t se poate de drept pe parcursul miscarii.
* Reveniti lent �n pozitia initiala.
Respiratia: Inspirati c�nd ridicati umerii si expirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si �n sez�nd, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera
Sursa: http://www.culturism.ro/antrenament/exercitii/trapez/page1.php
Exercitii - triceps
Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei grupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens tricepsul, astfel acesta lucr�nd indirect �n majoritatea antrenamentelor dvs. Partea rea ar fi ca �n acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati, �n cadrul aceluiasi antrenament, direct si indirect pe tricepsi.
1. Impins din culcat cu haltera (priza cu m�inile apropiate)
- Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si �n special tricepsul.
* Cu c�t priza este mai �ngusta cu at�t mai mult solicitati tricepsul �n defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri.
* Exercitiul se desfasoara similar cu �mpinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe l�nga corp pe parcursul exercitiului.
* Bara este �mpinsa de la piept p�na �n pozitia superioara unde coatele sunt �ntinse, apoi se coboara �ncet p�na atinge pieptul.
* Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile �nclinate sau declinate.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
2. Extensii la helcometru
- Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicit�nd complet tricepsul.
* St�nd, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza �n pronatie(cu palmele �n jos), cu o distanta �ntre m�ini de 10-15 cm.
* Imobilizati parea superioara a bratelor pe l�nga corp, �ndoindu-le doar din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexati tricepsul p�na �n pozitia inferioara unde bratele sunt �ntinse iar bara ajunge la nivelul coapselor.
* Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru c�teva secunde, apoi reveniti lent �n poitia initiala.
* Repetati miscarea concentr�ndu-va asupra corectitudinii executiei.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la revenire.
Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat
3. Extensii cu haltera din culcat
- Folositi o haltera de greutate medie aplic�nd o priza �ngusta.
* Pentru a va stabiliza �n timpul executiei exercitiului, stati �n culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru.
* Tineti bratele �ntinse deasupra capului, partea superioara a acestora ram�n�nd imobilizata pe parcursul exercitiului.
* Indoiti bratele din cot, permit�nd halterei sa coboare �ntr-un arc semicircular p�na la nivelul fruntii
* Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a barei p�na �n pozitia initiala �n care aveti bratele �ntinse.
Respiratia: Inspirati c�nd bara coboara spre frunte si expirati pe parcurs ce �ntindeti bratele.
Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti �ncerca prize cu o distanta dintre palme diferita, o priza �n supinatie (cu palmele �n sus) sau folosirea unei banci �nclinate sau declinate.
4. Extensii cu un brat cu gantera
- St�nd sau �n sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul �ntins, priza fiind �n asa fel �nc�t palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul.
* Cobor�ti �ncet gantera dupa cap, p�na atinge g�tul, dar tineti bratul cu partea superioara lipita de ureche (sau c�t mai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.(miscarea va fi facuta �ndoind bratul din cot)
* In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol) mentineti contractia apoi ridicati bratul �n sus contract�nd tricepsul.
* In pozitia superioara, unde bratul este complet �ntins, stati o secunda apoi reluati miscarea.
Respiratia: Expirati la cobor�re si inspirati spre pozitia superioara.
Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua m�ini daca optati pentru o gantera grea, esential este �nsa ca miscarea sa fie executata foarte lent.
5. Extensii din st�nd cu haltera
- Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua gantere.
* Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o priza cu m�inile apropiate.
* St�nd, cu picioarele departate la nivelul umerilor, �ntindeti m�inile deasupra capului, tin�nd bara cu palmele spre exterior.
* Mentineti pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului.
* Cobor�ti bara prin flexarea m�inilor din cot, p�na c�nd haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie �n care bratele sunt �ndoite la maximum.
* Fara a misca corpul �n pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului, ridicati �napoi bara �n pozitia de start, apoi repetati conform programului.
Respiratia: Inspirati �n pozitia superioara si expirati �n cea inferioara.
Atentie! Puteti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului.
Alte exercitii:
Flotari cu coatele pe l�nga corp, partea superioara a bratului alunec�nd pe l�nga corp.
Flotari la paralele (Impingeri �n brate, prin �ndoirea bratelor corpul urca si coboara fata de paralele) Puteti �ncerca acest exercitiu acasa folosind un scaun cu m�nere.
Sursa: http://www.culturism.ro/antrenament/exercitii/triceps/page1.php
Flexiile paianjen si vârful bicepsului
Iei un neinitiat, îl bagi în sală si îi spui să-ti arate ce stie să facă. Sigur apucă o ganteră si începe să facă biceps cu ea. După cum este de popular bicepsul, la fel si multitudinea de articole si exercitii specifice. Dacă stai putin si te gândesti, pentru un muschi asa mic, cum este bicepsul, avem o varietate de exercitii, poate cele mai multe: flexii cu bara, flexii cu gantere, flexii hammer, flexii revers, flexii Scott, flexii Zottman, flexii concentrate si, bineînteles, flexii păianjen.
Flexiile păianjen nu sunt un exercitiu prea popular acum, sau cel putin nu la fel de popular cum a fost cândva. A avut zilele lui când Sergio Oliva câstiga Mr. Olympia. Pe atunci Sergio, câstigă tor a 3 titluri supreme, a dezvăluit că a folosit acest exercitiu la antrenamentele pentru biceps. Lui Sergio îi plăcea acest gen de flexii deoarece simtea că-l ajută să izoleze bicepsul si să-i construiască vârful de care ducea lipsă. Multi antrenori si instructori cred că flexiile păianjen si cele concentrate ajută la forma bicepsului, în special la vârful acestuia. Treaba asta este discutabilă.
Anatomic, bicepsul are o formă cilindrică, iar fibrele musculare sunt dispuse longitudinal. Astfel, este cam imposibil să antrenezi doar o portiune a acestuia. Dacă cineva care face flexii spider simte că lucrează vârful bicepsului este posibil din cauza formei izolate de executie a exercitiului. La traditionalele flexii cu bara din stând actionează si alti muschi adiacenti.
Flexia păianjen este asemănătoare cu flexia la banca Scott, cu deosebirea că planul băncutei, unde ne sprijinim bratele, este vertical. Unele bănci Scott sunt ajustabile si poti face acest exercitiu, altele sunt fixe cu un plan oblic pe o parte si un plan vertical pe cealaltă parte.
Cum am mentionat mai sus, flexiile spider sunt un exercitiu de izolare care nu îti permite să trisezi prea mult. Partea superioară a bratelor rămâne fixă, fiind blocată de planul ertical, numai antebratele se miscă.
Executia este importantă. Dacă cobori bara prea repede, risti probleme la cartilagiul umărului. Miscarea trebuie să fie controlată 1-2 secunde pe partea pozitivă si tot cam atât pe cea negativă. Executând corect, vei simti arsuri în biceps si o pompare foarte bună. Nu ai nevoie de o greutate prea mare, cam jumătate din ce folosesti la flexiile cu bara din stând.
E bine să introduci exercitiul la sfârsitul antrenamentului de biceps, după exercitiile de bază, sau să-l folosesti când doresti un antrenament de pompare, nu de fortă.
Flexia păianjen este un exercitiu sigur, dacă este executat corect, fără elan în partea de jos a repetării si, ca orice exercitiu nou, va aduce cu sigurantă un mic progres.
Alexandru Bolborici
după Musclemag
articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 199 (4/2009) sursa:
http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=865
Programe de antrenament
Notiuni generale despre antrenament
De ce este nevoie de un program?
Acesta este, alaturi de alimentatie, unul dintre cele mai delicate aspecte ale culturismului, intrucat exista o multitudine de puncte de vedere, care adesea se contrazic. In culturism lucrurile nu stau ca in stiintele exacte. Altfel zis, nu se poate elabora un program standard, aplicabil cu aceleasi rezultate la toti practicantii de exercitii. Cu cat nivelul este mai inalt, cu atat diferentele cresc, astfel incat fiecare campion are un program propriu de antrenament, pe care el il considera ca fiind cel mai eficient. Dar un asemenea program este rezultatul a ani intregi de incercari si experimentari. In plus, asemenea programe sunt aplicabile numai campionilor, care au o anumita structura a organismului, diferita de cea a oamenilor obisnuiti.
De aceea, site-ul culturism.ro nu va va prezenta programele de antrenament ale marilor campioni profesionisti, cum fac unele reviste dornice sa-si gaseasca mai multi cumparatori. Noi, care va oferim informatiile GRATUIT, n-avem de ce sa pacalim facandu-va sa credati ca daca veti lucra dupa programul lui Arnold veti arata ca el. Va dam in schimb alt sfat: creati-va propriul program de antrenament! Voi sunteti singurii in masura sa stabileasca ceea ce este mai bine pentru corpul vostru. Aveti incredere in propriile simturi!
Cate repetari fac?
Aici puteti decide doar dumneavoastra, in functie de efortul resimtit. In general, nu se fac mai mult de 12-15 repetari. Este important sa aveti in vedere si principiul piramidei.
Atentie, incepatori!
Pentru a putea lucra dupa programul nostru, trebuie sa lucrati cu greutati mici. Nu incercati sa va intreceti cu ceilalti din sala, nu s-au nascut asa cum ii vedeti. Daca va tineti de treaba, ii veti ajunge din urma. Deci, alegeti-va greutatile adecvate!
Sursa: http://www.culturism.ro/antrenament/programe/page1.php
Antrenor personal
Daniel Oprea
campion balcanic
În ultimii cåțiva ani, instituția antrenorului personal (personal trainer) a luat amploare și în Romånia. Dacă în țări cu tradiție, precum SUA sau Canada, aceștia au chiar un sindicat propriu și profesia ca atare se găsește în nomenclatorul de profesii și meserii, noi suntem încă la început de drum. Cu toate acestea, cei interesați pot găsi și apela la serviciile unui antrenor personal în aproape toate orașele din țară.
Antrenorul personal, moft sau necesitate?
Probabil, mulți se întreabă care este rolul antrenorului personal, gåndindu-se că a merge la sală și a te antrena nu presupune cine știe ce cunoștințe. Ei bine, lucrurile stau cu totul altfel: sălile sunt pline de practicanți, mai vechi sau mai noi, care arată la fel ca în prima zi de sală, deși unii se antrenează de ceva vreme.
Mai mult decåt atåt, nu sunt puțini aceia care, în dorința de a tranșa rapid problema slăbirii sau a masei musculare, se antrenează haotic, se supraantrenează, se accidentează, țin diete fanteziste citite prin reviste sau internet, fără a se gåndi măcar o clipă la esența lucrurilor: fiecare dintre noi este unic și ca atare, antrenamentul și nutriția trebuie individualizate în funcție de scopul propus (slăbire, menținere sau acumulare de masă musculară), de vårstă, de sex, de problemele medicale avute, de timpul ce urmează a fi acordat antrenamentelor, de obiceiurile alimentare deja existente.
Antrenorul personal este consilierul personal pe probleme de antrenament
Antrenorul va alege tipul de antrenament care se potrivește cel mai bine nevoilor și scopului dumneavoastră. Acesta trebuie să se asigure că antrenamentul este plăcut și bine tolerat de către practicant, va alege intensitatea optimă în funcție de forma fizică, tipul somatic, vårsta și sexul fiecărei persoane și va organiza ședințele de antrenament astfel încåt acestea să fie atractive, eficace și, nu în ultimul rånd, sigure.
De cele mai multe ori, antrenorul personal se substituie unui consilier personal pe probleme de nutriție.
Acesta va alege împreună cu dumneavoastră planul nutrițional optim îndeplinirii scopului propus, va ține cont de obiceiurile alimentare existente, de eventualele afecțiuni de care suferiți, va întocmi dieta și vă va recomanda suplimentele nutritive care să vă susțină efortul depus în sala de antrenament, dar care să și conducă către forma fizică dorită.
Antrenorul personal – element de stimulare a motivației și a încrederii în sine
De foarte multe ori, cei care merg la sală renunță mai devreme sau mai tårziu, din cauza lipsei de motivație sau a lipsei unor rezultate vizibile, rapide și facile.
Rolul antrenorului personal este acela de a menține un nivel constant al motivației și încrederii în sine a practicantului, precum și de a fi factorul de stabilitate și obiectivitate în relația acestuia cu dezideratul ales.
Antrenorul personal – puterea exemplului
Întotdeauna am fost de părere că, în postura de antrenor personal, este greu să pretinzi cuiva să facă ceea ce tu însuți nu poți face. Sigur, poți fi un foarte bun teoretician, însă atunci cånd va trebui să te antrenezi cot la cot cu elevul tău iar acesta nu va găsi în tine elementul de motivație, încrederea acestuia scade.
De asemenea, este greu să ceri cuiva să țină o dietă pentru a slăbi atåt timp cåt tu însuți ești obez sau forma fizică îți trădează lipsa de interes pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată.
Antrenorul personal – cunoștințe temeinice, experiență, pedagogie, educație
Nu orice persoană într-o formă fizică decentă este și antrenor personal.
Antrenorul personal trebuie să fie o persoană calificată și atestată de instituțiile de profil. Experiența acestuia, fie ca sportiv ori ca teoretician, joacă un rol foarte important în relația cu practicantul. De aceea, atunci cånd vă hotăråți să apelați la serviciile unui antrenor personal, este înțelept să solicitați documente care să îi ateste calitatea, să cereți referințe despre acesta și, nu în ultimul rånd, să stabiliți clar, de la început, condițiile colaborării viitoare. Cunoștințele de pedagogie, precum și educația, sunt elemente care fac diferența între un antrenor personal bun și un diletant.
Antrenorul personal – profesionalism, seriozitate și responsabilitate
Sunt convins că, dincolo de cele enumerate mai sus, antrenorul personal trebuie să se remarce prin seriozitate și responsabilitate. O atitudine dedicată și responsabilă față de practicant și scopul acestuia este dovada profesionalismului unui antrenor personal.
În final, consider că a apela la serviciile unui antrenor personal este o abordare inteligentă în demersul tău spre o înfățișare mai bună, spre o viață mai sănătoasă și mai lungă.
articol apărut în revista Culturism&Fitness nr. 205(2/2010) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=948
Program pentru muschii spatelui
Spatele de fapt este mult mai complex decat majoritatea sedentarilor. Acesta poate fi la fel de bogat in masa musculara, ca si picioarele. Spatele are nevoie de mult timp si de greutati mari pentru a creste cu adevarat. Multi vor sa aiba un spate impresionant, dar putini stiu cat de greu se obtine acesta, de aceea majoritatea care intra intr-o sala de culturism pleaca dezolati dupa vreo 2 luni. Multi isi fac iluzii, cum ca ei sunt diferiti de altii si nu au nevoie de prea mult timp pentru a creste precum cei din reviste, dar asa ceva se face doar cu trecerea anilor, si mult devotament.
Spatele este alcatuit din : marele dorsal, rotundul mare, rotundul mic, spatele inferior. Aceste grupe principale ale spatelui sunt stimulate printr-o varietate de exercitii. Puteti lucra spatele de 2 ori pe saptamana, 1 data pe sap- tamana sau dupa dorinta dumneavoastra, in functie de prioritati. Este bine sa va incepeti saptamana de antrenament cu grupa care vreti sa o dezvoltati mai mult sau ramasa in urma si vreti sa o readuceti la acelasi nivel cu celelalte grupe. Antrenamentul ptr. spate poate fi alcatuit din : tractiuni la bara, tractiuni la scripete, ramat din aplecat cu bara, ramat din aplecat cu bara T (o bara incarcata la un singur cap, apucand un maner in forma de "V" sau drept), ramat la scripete din sezand.
Pentru spate puteti face in jur de 12-14 serii pe saptamana alcatuite in felul urmator: 1 serie incalzire, iar restul din serii le faceti grupand 2 dintre exercitiile enumerate mai sus (executati trac- tiuni la bara cu ramat din aplecat cu bara T; tractiuni la scripete cu ramat cu bara din aplecat). Eu ,de exemplu, lucrez spatele o singura data pe saptamana suficient de intens ptr. a imi ajunge. De obicei multi lucreaza spatele in aceeasi zi cu bicepsii, pieptul in aceasi zi cu tricepsii, si umerii in aceeasi zi cu trapezul. Este foarte bine si asa dar antrenamentul dv. sa treaca de o ora ca durata. Pauza intre serii sa nu fie mai mica de 30 de secunde si sa nu fie mai mare de 2 minute. In general lasati o pauza mai mare cand lucrati cu greutati mai mari.
In continuare va voi arata exemplul unui antrenament de spate :
Incep cu o serie de incalzire, tractiuni la scripete la ceafa cu priza larga, in urma careia sangele imi va fi pompat in dorsali. Urmeaza 4 serii la acelasi aparat; prima serie o fac cu o greutate care mi-ar permite 13-14 repetari, si fac 10; a 2-a serie o fac cu o greutate mai mare si fac 8 repetari de unul singur fara ajutorul partenerului; a 3-a serie o fac cu o greutate si mai mare, unde fac 6 serii unde la ultima pot fi ajutat de partener; a 4-a serie o fac cu o greutate ceva mai mica dar nu mai mica decat la seria a 2-a - aici fac 6-7 repetari de unul singur si poate inca una cu ajutorul partene- rului. Dupa aceste 4 serii, urmeaza 5 serii de ramat cu bara din aplecat. Prima serie o fac cu o greutate destul de mare, pentru ca sunt deja incalzit de la exercitiul precedent. La prima serie fac in jur de 8 repetari; a 2-a serie este compusa cam din 7 repetari; seriile 3 si 4 sunt facute cu aceeasi greutate care este cea mai mare folosita la acest exercitiu si unde nu depasesc 6 repetari; seria 5 o fac cu greutati ceva mai mici si nu depasesc 8 repetari. Dupa ce am facut cele 9 serii organismul meu este destul de extenuat, dar totusi mai "imi storc" muschii cu exercitiul ramat la scripete din sezand. Aici fac 4 serii cu greutati din ce in ce mai mari, cu repetari cuprinse intre 5-8, la ultima serie fiind ajutat de partener sa fac cele 5 repetari. In momentul in care nu mai pot sa trag manerul nici macar o repetare inseamna ca muchii sunt "storsi" la maximum, deci antrenamentul a fost productiv; mai ramane sa am si o refacere pe masura.
Va doresc mult succes in obtinerea unui spate pe masura dorintelor dv. !
Sursa: http://www.culturism.ro/antrenament/programe/spate.php
Antrenament șoc pentru umeri
Florin Uceanu
18 titluri de campion național
Vreți umeri rotunzi, plini ca niște jumătăți de mingi?
Hai să vedem ce tehnici noi se folosesc peste Ocean. Încă se mai folosesc cu succes serii multiple cu greutăți mari, la exerciții compuse, ca împins deasupra capului cu bara sau cu ganterele din șezând și ramat vertical cu bara, dar și mișcări de izolație cu greutăți mici și pauze foarte scurte. De asemenea, la deltoizi pare să aibă un efect foarte bun seriile cu greutăți descrescătoare și seriile de preobosire a musculaturii umerilor. În acest fel, umerii sunt supuși unui antrenament cu stimuli foarte variați.
Folosiți un timp doar împinsurile și ramatul vertical, cu greutăți mari, repetări puține. Cam 6 antrenamente, apoi treceți la un antrenament de volum, cu exerciții de izolare și multe repetări.
Iată un exemplu:
1. Fluturări laterale cu o singură mână (cu o ganteră) pentru 6-8 repetări
2. Pauză,10 secunde
3. Fluturări laterale cu aceeași mână, dar cu corpul înclinat. Așezați-vă lateral pe o bancă înclinată la 30-45 de grade, 10-12 repetări
4. Pauză, 10 secunde
5. Fluturări laterale cu cablu, 12-15 repetări
Fiecare repetare trebuie să dureze 6 secunde la primul exercițiu, 4 secunde la al doilea și 3 secunde la al treilea.
Repetați și cu celălalt braț.
După acest triset, faceți pauză 2 minute și reluați de încă 2 ori cu fiecare braț. După 6 antrenamente, treceți înapoi la împinsuri.
articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 203 (8/2009) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=912
Antrenament pentru fibrare
Culturistii impart de obicei in doua perioadele de antrenament. Astfel, ei au o asa numita „perioada de masa” si o asa numita „perioada de fibrare”. Evident, perioada de fibrare este cea de dinaintea unui concurs sau, in cazul celor care nu concureaza, plasata, de obicei, inaintea vacantei de vara.
Daca, in era lui Arnold sau a lui Frank Zane, sportivii schimbau radical antrenamentul sustinand ca exercitiile de izolare, micsorarea pauzelor si marirea numarului de repetari pe serie sunt cele care aduc fibrarea, evident, pe langa regim si alergare ori ciclism, dupa aparitia in 1979 a lui Mike Mentzer, lucrurile s-au mai schimbat. Acesta sustinea ca nu schimba nimic in antrenament, ci il pastreaza ca in perioada de masa, dar, pe langa regimul strict, joaca ping-pong ore intregi sau face zeci de genuflexiuni cu bara pe ceafa cu greutate foarte mica, timp de o ora doar cu scopul de a arde calorii, pentru ca, spunea el, „ fibrarea este o calitate ce depinde doar de grosimea stratului de grasime de sub piele”. Treptat, tot mai multi culturisti au ajuns la aceeasi concluzie si astazi nu mai vedem schimbari radicale in antrenament.
Cine a vazut casetele sau DVD-urile cu Ronnie Coleman in plina pregatire pentru concurs stie despre ce vorbesc. Acesta lucreaza cu niste greutati uriase pana la ultima zi de dinaintea concursului si merge pe banda 1-2 ore pe zi. Adica, exact cum spunea si Mentzer, „trebuie sa folosesti greutati cat mai mari pentru ca altfel pierzi masa musculara iar, pe de alta parte, trebuie sa tii regim si sa introduci activitati care sa consume calorii fara sa te oboseasca prea tare”. Ca e mers, ciclism sau inot, tenis ori alergare nu conteaza, important e sa nu va simtiti epuizati a doua zi si sa nu va scada forta prea mult la antrenamente.
Regimul alimentar trebuie sa fie bogat in proteine, pentru a nu pierde in masa musculara, dar, per total, sa fie sarac in calorii. Studiile spun ca proteinele cu absorbtie lenta sunt cele mai bune in a proteja masa musculara pentru ca au un efect anticatabolic pronuntat. Cele cu absorbtie rapida sunt bune imediat dupa antrenament pentru ca au un efect anabolic pronuntat, dar de durata scurta. Ca sa impac si capra si varza, eu folosesc Ideal Protein care are atat efect anabolic, cat si efect anticatabolic, avand atat proteine cu absorbtie rapida, cat si cu absorbtie lenta. Alt concentrat de proteina cu aceasta dubla calitate este Proteinmix.
Alta sugestie a mea este sa faceti totusi unele mici completari la antrenament, la fel cum facea Arnold care, in perioada de fibrare, adauga cate un exercitiu in plus la cablu, cate 4 serii cu greutati medii pentru 10-12 repetari. Am folosit acest sistem si intotdeauna am fost multumit de schimbarea de aspect a musculaturii care este data, dupa cum se pare, de miscarile lungi, cu contractie mentinuta pentru o secunda, efectuate la scripete. mai mult...
Ficatul, uzina efortului
Toate persoanele active, practicante ale sportului amator sau de performanta sunt preocupate in permanenta de sanatatea propriului corp. Ele au fost atrase in lumea frumoasa a exercitiului fizic fie din dragostea pentru un anumit sport, fie din dorinta de a arata si a se simti mai bine. Toti acessti oameni isi doresc „o minte sanatoasa intr-un corp sanatos“. Aceasta preocupare pentru propriul corp este pe deplin justificata mai ales in cazul culturistilor.
Amatori sau nu, toti viseaza la un ideal de frumusete corporala. Sa nu uitam insa ca aspectul exterior se construieste din interior, acolo unde „materia prima“ (alimente, suplimente) este prelucrata si transformata in „produs finit“ (masa musculara mai mare, simetrie musculara etc). Iar unul dintre organele responsabile cu acest proces este ficatul, „laboratorul organismului“, cel mai solicitat in timpul efortului fizic.
In ficat se desfasoara aproape toate procesele metabolice din organism, pornind de la degradarea si sinteza diferitelor substante, oprirea patrunderii toxinelor in organism, metabolizarea glucidelor, lipidelor, proteinelor, substantelor minerale, pana la formarea bilei si procesul termoreglarii.
Referindu-ne strict la efortul muscular, este bine sa stiti cate ceva despre functiile metabolice ale ficatului, functii care se amplifica in cazul antrenamentului de culturism.
Metabolismul carbohidratilor (glucidelor)
Dupa cum stim, glucidele sunt principalele substante furnizoare de energie, ele fiind absorbite la nivelul tubului digestiv sub forma de glucoza (in special). Deoarece ficatul este un mare consumator de glucoza, aceasta va fi retinuta la nivelul celulelor hepatice in proportia cea mai mare, fiind transformata in glicogen. Glicogenul este o poliglucida de rezerva care se intalneste si in tesutul muscular. Deoarece ficatul retine cea mai mare parte din glucoza sub forma de glicogen, in muschi nu ajunge decat o mica parte din acest poliglucid. Iata de ce este necesar sa consumati suficienti carbohidrati, mai ales inainte de antrenament, in acest fel ficatul isi satisface nevoile de glucoza, dirijand apoi surplusul catre muschi, unde glicogenul se va sintetiza in proportie mai mare. Rezultatul va fi o energie mai mare la antrenament si muschi mai plini.
Metabolismul grasimilor (lipidelor)
Ca si in cazul glucidelor, ficatul poate acumula grasimile in exces, depozitandu-le sub forma lipidelor de rezerva. La nevoie, acestea pot fi transformate chiar in glucide si invers! Pentru a fi utilizati in mod eficient, in scop energetic, acizii grasi din structura lipidelor sunt transformati in fosfolipide (printre care si lecitina). Ficatul controleaza astfel metabolismul energetic, prin metabolizarea carbohidratilor si grasimilor, principalele 2 clase de substante furnizoare de calorii.
Metabolismul proteinelor
Proteinele nu se depun in ficat sub forma de rezerva. Daca sunt in exces, ele sunt transformate in glucide si/sau lipide care fie sunt depozitate ca substante de rezerva, fie sunt convertite in final la glucoza, substanta pe care ficatul o foloseste in metabolismul propriu.
Intre ficat si tesut muscular apare astfel un antagonism, primul dezasimiland aminoacizii, iar al doilea „luptand“ sa-i asimileze. }inand cont de acest mecanism, un culturist trebuie sa consume, deci cantitati destul de mari de proteina, pentru ca surplusul de aminoacizi sa fie dirijat in muschi. Aminoacizii sunt transformati in lipide si glucide numai in cazul in care celulele organismului nu i-au utilizat in alte procese. Ca urmare insa a efortului depus la antrenament, „cerinta“ muschilor pentru aminoacizi va fi mare. Ficatul ii va dirija astfel catre muschi, accelerand procesul de supracompensare. Pentru a grabi si mai mult acest proces, consumati concentrate proteice si aminoacizi intotdeauna dupa antrenament sau cu cateva ore inaintea inceperii acestuia. Daca ingerati aceste suplimente imediat inaintea antrenamentului sau in timpul lui, ficatul le va transforma in glucoza necesara energiei si glicogen hepatic.
Metabolismul vitaminelor si substantelor minerale
Ficatul este organul cel mai bogat in vitamina A si fier (este supranumit „depozitul de fier al organismului“). In cazul unui aport alimentar inadecvat, ficatul elibereaza fierul pe care il contine. Tot la acest nivel, este depozitat cuprul, precum si diferiti ioni(potasiu, sodiu, clor) care, impreuna cu apa, sunt mobilizati in organism in timpul efortului. In ficat se depoziteaza, de asemenea, vitaminele B, D, K si PP. Datorita bogatiei in vitamine si minerale, ficatul devine astfel si un aliment complet si echilibrat, mai ales daca provine de la pasari sau porc. Aceasta bogatie de elemente o gasiti si in suplimentul nutritiv „Uniliver“, un extract natural excelent din ficatul de taur argentinian.
Metabolismul apei
Ficatul este rezervorul de apa si sange al organismului. La nivelul lui, grasimile neutre sunt degradate, cu formarea moleculelor de apa. Cantitatea de sange continuta de ficat poate ajunge pana la 1200 ml si chiar mai mult, protejand astfel inima de o eventuala crestere brusca a debitului sangvin.
Pe langa procesele metabolice descrise mai sus, ficatul mai indeplineste si alte functii importante cum ar fi, de exemplu, neutralizarea si inactivarea diversilor compusi toxici sau a anumitor hormoni estrogeni.
Protejati-va deci ficatul prin evitarea abuzurilor alimentare si prin consumarea suplimentelor nutritive in dozele recomandate. Pastrati o dieta echilibrata, fara exces de grasimi si folositi numai produse naturale.mai mult...
Sfaturi pentru a creste rapid
1) Efectuati corect exercitiile
Primul lucru pe care trebuie sa Il faceti cand incepeti antrenamentele este sa invatati forma corecta de executie a exercitiilor. Aceasta va va feri de accidentari, ajutandu-va totodata sa solicitati la maxim toate grupele musculare antrenate. Nici un exercitiu efectuat incorect nu va da rezultatele esteptate. Este foarte important sa va antrenati astfel de la inceput intrucat daca va obisnuiti sa lucrati gresit va fi foarte greu sa va corectati mai tarziu.
2) Alegeti greutatile potrivite
Alegeti in asa fel greutatile incat sa puteti efectua corect minimum 6 repetari. Acestea nu trebuie sa fie nici prea mici, peste 10 repetari nu va maresc masa musculara. Dupa seriile de incalzire ultimele doua-trei repetari ale fiecarei serii trebuie sa fie foarte grele daca vreti sa stimulati la maxim musculatura. Cand coborati greutatea (partea negativa a miscarii) faceti-o lent si tineti cont de acest amanunt in alegerea greutatilor.
3) Nu neglijati incalzirea
Exista destui culturisti care odata intrati in sala incep sa lucreze cu greutati mari fara o incalzire prealabila. In cazul lor accidentarile sunt doar o problema de timp. O buna incalzire aduce mai mult sange in acestia, pregatindu-i pentru efortul de antrenament. Faceti o incalzire generala la inceputul antrenamentelor si lucrati prima serie a fiecarui exercitiu cu greutati mai mici. Nu incepeti nici un antrenament fara incalzire.
4) Alegerea exercitiilor
Daca scopul antrenamentelor voastre este cresterea masei musculare aproximativ la 70% din exercitiile pe care le faceti alegeti greutati libere (haltere si gantere), restul putand fi efectuate la aparate. Acestea stimuleaza mai eficient fibrele musculare si in acelasi timp va maresc forta, permitandu-va sa lucrati cu greutati mai mari. mai mult...<ref>culturism-fitnet.go.ro</ref>
Cum te antrenezi?
Dupa ce ti-ai stabilit obiectivele si metodele de antrenament, trebuie sa treci la treaba, adica sa antrenezi efectiv muschii. Apar mai multe aspecte :
1. Cand este cel mai bine sa te duci la sala ?
Avand in vedere ca mare parte dintre noi mai avem si altceva de facut in afara de antrenamente(serviciu, scoala, alte activitati) apar o serie de restrictii generate de aceste activitati care au o prioritate mai mare. Experimental s-a constat ca randamentul fizic cel mai mare apare ianinte de pranz(10-12) si dupa amiaza (16-19).
Aici pot aparea si defernte legate de obiceriuri, ritmul propriu de viata etc., dar in general cam astea ar fi orele cele mai indicate pentru un antrenament. Din pacate datorita restrictiilor pe care le-amamintit mai sus nu putem sa ne antrenam totdeauna in aceste intervalle, si suntem nevoiti cateodata sa ne antrenam seara tarziu, sau dimineata devreme. Desi organismul se adapteaza si la aceste ore apar anumite dezavantaje :
Dimineata : corpul este dupa o perioada de somn, si 8-10 ore de la ultima masa, ceeace inseamna un nivel de energie scazut cat si niveluri scazute de nutrienti in sasnge, nutrienti necesari atat antrenametnului cat si refacerii. Ideal ar fi sa luati un supliment cu 30% proteine si 70% carbo, de preferinta cu absorbtie rapida, imediat dupa trezire, chiar aminoacizi si vitamine, minerale si alte substante ajutatoare(creatina, l-carnitine, termogenice, ergogenice etc.)
Seara : dupa o zi de munca organismul intra incet incet in starea de somn, datorita epuizatii energetice si nervoase. Totusi, o masa buna inainte de antrenament si cateva minute de relaxare te pot pune pe picioare, majoritatea dintre noi antrenandu-ne seara. Dezavantajul ar fi ca dupa antrenament trebuie sa ne culcam insa metabolismul ramane ridicat cateva ore bune dupa antrenament, nepermitand un somn profund si odihnitor in primele ore cand este cel mai important.
2. Ce trebuie sa iei/mananci inainte de antrenament ?
Se condiderea ca mesele solide trebuie sa fie luate cu cel putin 2 ore inainte de antrenament(depinde si de cantiatea si tipul alimentelor dar si de organism). Suplimentele pot fi luate cu o ora inainte(carbo si proteine, creatina, vitamine) sau chiar cu 15-30 de minute inainte(aminoacizi, termogenice, ergogenice, creatina lichida etc.)
Masa dinainte de antrenament trebuie sa contina carbohidrati complecsi si cel putin 30 de grame de proteine de origine animala. Daca e un supliment poate contine si carbohidrati mai simpli, dar in acest caz trebuuie luata mai aproape de momentul antrenamenului pentru a preveni o scadere a nivelului energetic datorat raspunsului insulinic, ce dermina un nivel al glucidelor in sange mai scazut dupa perioada de energie crescuta care urmeaza imediat ingestiei carbohidratilor simpli.
3. Cam cat trebuie sa dureze un antrenament ?
In general nu trebuie sa depaseasca 1,5 ore, cu optimul intre 45 min si o ora. Durata antrenamentului este data de :
ˇ Numarul de grupe musculare vizate, numarul de exercitii pe grupa
ˇ Numarul de serii
ˇ Numarul de repetari
ˇ Pauza dintre serii
ˇ Viteza de executie a repetarilor Acesti parametri sunt legati de obiectivele(vezi si Stabilirea obiectivelor) pe care le aveti cat si de capaciatatea de moment (dupa o zi obositoare, dupa o boala, dupa o perioada de pauza, alimentatie necorespunzatoare etc.). Un antrenament intens, cu greutati mari si pauze mici intre serii ar trebui sa fie mai scurt decat un antrenament mai lejer, care iti permite o durata mai lunga. Un antrenament prea lung si intens poate duce la supraantrenament, o secretie prea mare de cortizol, adica la descompunearea accelerata a muschilor, ceea ce este contraproductiv. Vezi si Stabilirea programului .
4. Cum trebuie sa se desfasoare un antrenament ?
Inainte de antrentament e indicat sa iti acorzi cateva minute de pauza, relaxare, in care sa-ti vizualizezi obiectivele si planul antrenamentului respectiv. Asta te va deconecta de celelalte probleme ale zilei si te va ajuta sa te concentrezi mult mai bine la antenament. Echipamentul de antrenament trebuie sa fie cat mai adecvat, sa nu limiteze miscarile naturale ale corpului si sa permita in acelasi timp circulatia sangelui si termoreglarea.
Echipamentele prea stranse pe corp si din materiale sintetice nu sunt recomandate. Antrenamentul trebuie sa inceapa cu o incalzire generala, miscari de gimanastica si eventual cateva minute de aerobic usor. Unii prefera si strechingul, dar acesta este mult mai productiv dupa seriile pt. fiecare grupa. Oricum, strechingul trebuie efectuat dupa o incalzire prealabila.
Pentru fiecare grupa vizata, trebuie executate 1-2 serii cu o greutate foarte mica, cu repetari facute pe toata cursa miscarii, lent la inceput si apoi mai rapid, pentru a incalzi muschiul, a aduce sange in zona, in articulatii etc. cat si pentru ca creea o legatura intre mine si muschi. Neglijarea incalzirii iti poate aduce in timp mari necazuri, de la un antrenament nereusit pana la accidentari destul de grave.
5. Ce trebuie sa iei si/sau sa mananci dupa antrenament ?
Dupa antrenament, organismul prezinta o stare foarte favorabila absorbtiei nutientilor, deci este acea " fereastra de oportunitate " in care trebuie alimentat cu toti nutrientii de care are nevoie : Proteinele(0.4-0.6 g/kilocorp) si aminoacizii- pentru reconstructia si crestea musculara.
Cele mai bune sunt suplimentele cu proteina de zer, deoarece se absorb imediat. Foarte utili pot fi si aminoacizii, glutamina in special(vezi glutamina) Carbohidratii(0.6-0.8g pe kilocorp)- pentru refacerea rezervelor de energie si pentru un raspuns hormonal favorabil. Se utilizeaza carbohidrati simpli, care sunt absorbiti imediat. Tot dupa antrenament pot fi folositoare suplimente cu creatina , minerale, vitamine etc.
Deci ideal este ca imediat dupa antrenament(sau in max 30 min.) sa iei un supliment cu 30-50 de grame de proteina de zer, si 60-100 de grame de carbohidrati dintre care jumate sau mai mult simpli si restul complecsi. Eventual suplimentul poate contine si creatina, glutamina etc. Ectomorfii pot sa mareasca doza de carbohidrati in functie de efecte si de cum se simt dupa antrenament. Acest supliment se va digera si absorbi foarte repede ceea ce se va reflecta si in senzatia de foame care va aparea in 1-2 ore, cand ar fi bine sa mananci o masa bogata in proteine si carbohidrati complecsi.(branza degresata, carne slaba, albusuri de ou+ orez, cartofi, fasole, paine). mai mult...<ref>culturism-fitness.go.ro</ref>
Cånd mai mult înseamnă mai putin!<span style="text-decoration: underline" />
Societatea de azi se ghidează după principiul că mai mult înseamnă, întotdeauna, mai bine. Această mentalitate se aplică în multe domenii, dar nu chiar în toate. Contrar credinței populare, antrenamentul și suplimentarea sunt cazuri în care mai mult nu înseamnă mai bine. Unii culturiști, neexperimentați încă, efectuează sesiuni de antrenament de tip maraton, dublate de o intensitate nebunească. Studiile au arătat că o astfel de abordare este o cale sigură către supraantrenament și chiar accidentări. Cercetările din zilele noastre, în domeniul științei antrenamentului, analizează mai atent efectele volumului, intensității, pauzelor, suplimentației, refacerii și dietei asupra organismului. Conform ACSM (Colegiul de Medicină Sportivă American): „O problemă comună, cånd se recomandă un program de antrenament, este determinarea adecvată a combinației dintre volum și intensitate. Un volum sau o intensitate excesivă poate reduce cu mult rezultatele optime și poate crea o situație primejdioasă.” Acest lucru îl putem atribui, parțial, sistemului endocrin (hormonal). Echilibrul dintre stările anabolice (de creștere a masei musculare) și catabolice (de distrugere a masei musculare) la sportivi este dat de raportul dintre testosteron și cortizol (TCR). Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă a demonstrat schimbarea valorilor pentru TCR în urma antrenamentului cu greutăți. Un alt studiu a arătat că raportul TCR scade în urma supraantrenamentului și a unei insuficiente recuperări. Mergånd mai departe cu cercetările, s-a arătat că testosteronul prezintă două faze în urma stimulării prin exerciții cu greutăți. După o scurtă perioadă de la începerea antrenamentului, eliberarea de testosteron este direct proporțională cu creșterea intensității exercițiilor, a volumului și a masei musculare. Însă, după o perioadă mai lungă de antrenament, descrește. Concluzia este că, dacă te antrenezi prea mult timp la intensitate ridicată, deci faci și un volum ridicat, corpul tău începe să distrugă mușchii în loc să-i crească, ajungåndu-se la opusul a ceea ce dorește orice culturist în urma antrenamentului. Reacția negativă hormonală la care ajungi cånd expui constant corpul unui volum și intensități ridicate la antrenament este doar o parte a problemei. Pot apărea probleme patologice, precum uzura prematură a articulațiilor, bursite sau tendinite. În mod natural, aceste mici vătămări vor face ca forța și puterea să scadă din cauză că sistemul nervos nu te va mai lăsa să folosești greutăți mari în speranța că vei lăsa corpul să se refacă. Dacă totuși exagerezi, sistemul nervos poate bloca parțial mușchii vătămați pentru ca refacerea și vindecarea să poată începe, asta însemnånd că forța va scădea mai mult. Un alt punct interesant al cercetărilor a fost în domeniul psihologic pentru atleții care se antrenează la volum și intensitate ridicate. Concluzia celor de la ACSM a fost că atleții, mai ales cei implicați în sporturi de forță, au arătat o scădere a dorinței de a se antrena dacă prezentau simptome ale supraantrenamentului. Trebuie să aplici principiul periodizării/ciclizării pentru a evita aceste consecințe negative. Periodizarea este o metodă testată care implică schimbarea metodică a volumului, a intensității, a perioadelor de pauză și a exercițiilor pentru a preveni plafonarea și supraantrenamentul. Greșeala pe care o fac mulți antrenori și începători este că efectuează toate seriile pånă la epuizare și chiar mai adaugă cåteva repetări ajutate de partener... iar antrenamentul lor durează aproape 2 ore. Așa că, să nu-ți fie frică să te antrenezi tare, dar asigură-te că te antrenezi cu cap. Dacă faci antrenamente de volum ridicat cu 16 sau mai multe serii pe grupă musculară, atunci nu efectua pånă la epuizare fiecare serie. Dacă faci puține serii, atunci asigură-te că atingi o intensitate ridicată. Dacă antrenamentul tău durează mai mult de 60 de minute, atunci e cazul să-ți reevaluezi strategia.
8 pași pentru evitarea supraantrenamentului
1. Include 1-2 zile de pauză pe săptămånă.
2. Evită antrenamentele monotone, identice.
3. Verifică dacă intensitatea și volumul antrenamentelor se află în inversă proporționalitate: cu cåt faci mai multe serii, cu atåt trebuie să scazi intensitatea.
4. Evită să te antrenezi intens pentru o perioadă lungă de timp.
5. Evită să te antrenezi cu volum ridicat pentru o perioadă mai lungă de timp.
6. Evită să faci fiecare set pånă la epuizare.
7. Tine cont de efortul depus în plus, dacă faci antrenamente aerobice.
8. Evită folosirea excesivă a repetărilor forțate sau negative.
Alexandru Bolborici
după Muscle Mag
articol apărut în revista Culturism&Fitness nr. 205(2/2010) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=950
EXERCITII DE TIP FITBALL PENTRU UN ABDOMEN PLAT
Ce poti face atunci cand colacelul de grasime din jurul taliei te da de gol asupra faptului ca te-ai ingrasat? Incearca o serie de exercitii fizice care sa contribuie la tonifierea abdomenului si la reducerea stratului de grasime. Recomandarea mea este fitball-ul, un tip de exercitiu fizic in care rolul principal il are mingea. De ce fitball? Pentru ca exercitiile de acest tip sunt foarte eficiente, solicitante dar si amuzante.
Ce este nou la acest tip de exercitii?
Faptul ca lucrezi exclusiv cu o minge speciala, de mai mari dimensiuni, executand numeroase si complexe exercitii, de cele mai multe ori acompaniata de muzica. Exercitiile difera in functie de grupa de muschi pe care vrei sa o lucrezi si de intensitatea antrenamentului.
Astfel, exercitiile pentru tonifierea abdomenului efectuate cu ajutorul fitball-ului fac parte din programe de intretinere corporala, de tonifiere si de slabit.
Exercitiile pentru abdomen, care constau in ridicari de trunchi, indoiri laterale, ridicari si rasuciri ale trunchiului, ridicari simultane si alternative ale bratelor si picioarelor, trebuie efectuate de cel putin 3 ori pe saptamana. Se pot face si zilnic, daca timpul iti permite. Este bine sa repeti fiecare exercitiu de 15-30 de ori, iar primele rezultate le vei vedea in aproximativ 30 de zile.
Efectele pozitive ale fitball-ului:
- Tonifiere abdominala
- Tonifiere a muschilor spatelui
- Imbunatatirea echilibrului
- Flexibilitate
- Relaxarea muschilor incordati
- Arderea accelerata a grasimilor
Contraindicatii:
Daca ai avut probleme de santatae, in special la nivelul coloanei, sau ai suferit o interventie chirurgicala de tipul cezarianei, este indicat sa ceri sfatul medicului inainte sa pui in aplicare aceste exercitii.
In momentul in care te hotarasti sa investesti intr-o minge de fitball trebuie sa stii anumite detalii legate de dimensiune deoarece nu orice minge se potriveste structurii corpului tau. Cum stim ca ne-am ales mingea potrivita? Foarte simplu... atunci cand stai pe ea unghiul lateral dintre picioare si bazin, genunchi si glezna este de 90 grade.
Inaltimea reprezinta si ea un criteriu de alegere a mingiei:
- 1.50 m: minge de 45 cm;
- la 1.60 m: minge de 55 cm;
- la 1.70 m: minge de 65 cm;
- peste 1.80 m: minge de 75 cm.
Si acum sa trecem si la lucruri concrete, mai exact la prezentarea catorva exercitii pentru obtinerea unui abdomen plat:mai mult...<ref>doctor.info.ro</ref>
EVITAREA SUPRAANTRENAMENTULUI LA ANTRENAMENTUL CU GREUTATI
Exista o rata foarte mare a accidentarilor in randul celor care incep sa practice exercitii cum ar fi cele de forta, cu greutati. Cauza principala ar fi lacunele in cunostintele privind principiile esentiale ale unui antrenament sigur si eficient. Iti oferim cateva sfaturi pentru a te putea bucura de antrenamente cat mai eficiente si lipsite de neplaceri.
Cum sa eviti supraantrenamentul
Ai trase de fiare si te simti epuizat, slabit si ai dureri? Este foarte probabil sa te confrunti cu o forma de supraantrenament. Citeste aici mai pe larg aspecte legate de pericolele supraantrenarii. Iata cateva sfaturi utile pentru a evita aceste neplaceri la urmatorul antrenament:
- In cazul in care muschii tai nu sunt suficient de bine odihniti, mai mult ca sigur ca te vor impiedica sa faci progrese. Daca timp de cateva zile iti antrenezi grupe gresite de muschi, rezultatele vor fi similare cu cele anterioare. Daca faci prea multe repetari si seturi de exercitii pentru o singura grupa de muschi, risti de asemenea sa te supraantrenezi.
Tine cont de faptul ca ridicarea greutatilor, in special in cadrul unui program intens, produce microtraume ale tesuturilor, adica acele mici ruperi ale muschilor care descresc temporar forta si cauzeaza diferite grade de durere de muschi. Este absolut necesar sa oferi un timp suficient de mare odihnei dintre sesiuni succesive de antrenament, pentru a evita supraantrenamentul.
Muschii necesita in general circa 48 de ore pentru a se odihni si pentru a se recupera inainte de a-i pune din nou la lucru.
- Nu ar trebui sa-ti antrenezi aceeasi grupa de muschi doua sau mai multe zile la rand (cu exceptia muschilor abdominali). De exemplu, iti poti executa exercitiile pentru piept, umeri, tricepsi si abdomen lunea, martea ar trebui sa-ti lucrezi picioarele, spatele, bicepsii si abdominalii; miercurea ar trebui sa-ti iei "liber" pentru a le oferi tuturor muschilor timp suplimentar de odihna; joi ar trebui sa iti antrenezi pieptul, umerii, tricepsii si muschii abdominali din nou; vineri ar fi bine sa iti lucrezi picioarele, spatele, bicepsii si din nou abdomenul. Acest program ti-ar permite doua zile de odihna pentru fiecare muschi intre zilele de antrenament si te-ar ajuta sa eviti supraantrenamentul.
Pentru cei care se antreneaza foarte intens, e bine de stiut ca beneficiile sunt cu atat mai mari cu cat va veti acorda un interval si mai mari de timp de odihna intre antrenamente. O saptamana nu trebuie sa fie limitata la numai sapte zile - o poti "extinde" la opt, noua sau chiar zece zile. Prima zi ar putea fi perfecta pentru exercitii destinate pieptului, umerilor, tricepsilor si abdominalilor - ziua de luni. Ia-ti martea libera, iar ziua a doua - miercuri - ar putea sa conste in seturi de exercitii pentru picioare, spate, bicepsi si abdominali. Ia-ti ziua de joi libera. Vinerea fa exercitii pentru piept, umeri, tricepsi si muschii abdominali din nou - si asa mai departe.
De exemplu, daca iti antrenezi pieptul lunea si apoi tricepsii in ziua urmatoare, tricepsii au nevoie de o odihna completa pentru ca se antreneaza indirect odata cu pieptul in ziua de luni, si in mod direct martea. Dar daca separi exercitiile pentru piept/umeri/tricepsi sau spate/bicepsi, lucrandu-i in zile diferite, poti sa implementezi acest program de opt zile astfel incat sa iti acorzi un timp maxim de odihna.
O recomandare des intalnita pentru cei care ridica greutati este sa faca cel putin trei seturi din fiecare exercitiu si cel putin cate trei exercitii pentru fiecare grupa de muschi. Ideea ca "mai mult inseamna mai bine" este o idee gresita vehiculata adesea in industria fitnessului si in multe reviste de profil si nu numai. Nu te lasa pacalit de copertile revistelor "de muschi" care iti arata culturisti care isi descriu exercitiile a cate 4-5 seturi/exercitiu si 4-5 exercitii pentru fiecare grupa de muschi. Tine cont ca ei sunt profesionisti, foarte probabil iau steroizi si isi permit asemenea eforturi pentru ca muschii li se refac foarte repede. Daca nu te incadrezi in categoria lor, muschii nu ti se vor reface suficient de repede incat sa creasca in volum si in masa si te vei supraantrena.mai mult...<ref>doctor.info.ro</ref>
CEL MAI BUN MOMENT AL ZILEI PENTRU A ARDE CALORII
Care este cel mai bun moment in timpul zilei sa-ti faci exercitiile aerobice?
Raspunsul este: oricand! Cel mai important lucru este insa sa le faci pana la urma. Exercitiile cardio, precum mersul pe jos, alergatul, mersul pe bicicleta efectuate pentru cel putin 30 de minute, te vor ajuta sa arzi caloriile oricand le executi. Dar daca vrei sa ai beneficiu maxim din toata activitatea fizica pe care o depui, ar trebui sa te trezesti dimineata cat mai devreme si sa-ti faci exercitiile cardio inainte de a lua micul dejun, chiar daca de obicei nu te trezesti asa de dimineata. Exercitiile aerobice facute pe stomacul gol au trei avantaje majore :
Dimineata devreme inainte de a manca, nivelul glicogenului din muschi si ficat este scazut. Daca mananci cina la ora 7 seara si micul dejun la ora 7 dimineata, sunt 12 ore in care nu consumi mancare. In timpul acestor 12 ore, nivelul de glicogen scade treptat pentru a furniza cantitatea de glucoza necesara pentru desfasurarea in bune conditii a anumitor functii ale organismului, chiar si cand acesta este in repaus. Asa ca te vei trezi dimineata cu rezervele de glicogen epuizate si cu un nivel scazut de glucoza in sange - moment optim de altfel pentru a arde grasimile. Cata grasime vei arde este sub semnul intrebarii, dar anumite studii sugereaza ca pana la 300 % din grasime este arsa cand exercitiile cardio sunt efectuate cand rezervele de glicogen sunt epuizate.
Al doilea beneficiu pe care il ai din efectuarea exercitiilor cardio dimineata este ceea ce se numeste efectul " dupa ardere". Cand faci o sedinta cardio dimineata , nu vei arde grasime numai in timpul efectuarii exercitiilor, dar vei continua sa arzi grasimi cu o rata destul de accelerata si dupa antrenament. De ce? Deoarece o sesiune intensa de exercitii cardio poate sa-ti mentina metabolismul accelerat timp indelungat dupa ce activitatea este terminata. Daca faci exercitii cardio noaptea , vei arde si atunci calorii . Dar in cazul exercitiilor cardio efectuate noaptea nu se verifica efectul " dupa ardere", pentru ca metabolismul incetineste cand mergi la culcare. Cand dormi, rata metabolica este mai lenta decat in alta perioada a zilei.
Al treilea beneficiu al antrenamentelor de dimineata este sentimentul de implinire pe care il vei avea de-a lungul zilei dupa un antrenament inviorator. Exercitiile pot deveni o experienta placuta ,chiar daca este o adevarata provocare pentru tine sa te trezesti dimineata asa devreme si sa depui putin efort sa le executi.
Majoritatea grasimii se afla stocata sub piele, sub forma de grasime subcutanata. Aceasta este formata din celule grase, iar organismul uman are aproximativ 50-200 milioane de celule grase distribuite in intreg corpul. De asemenea, grasimea poate fi stocata si in alte zone ale organismului, dar acest lucru depinde de sexul persoanei. Pentru majoritatea femeilor, o mare parte din grasime este stocata in zona sanilor, a taliei, coapselor si feselor. Barbatii au cel mai mare procentaj de grasime stocat in zona pieptului, abdomenului si in regiunea feselor.mai mult...<ref>doctor.info.eu</ref>
EXERCITII PENTRU UMERI FRUMOSI
Muschii si articulatiile umerilor permit o gama larga de miscari, facand umerii cea mai mobila articulatie a corpului. Totusi, aceasta mobilitate mare face umerii extrem de instabili si mult mai expusi dislocarilor si altor rani in comparatie cu alte articulatii. Exercitiile urmatoare arata exemple de miscari avand ca tinta umerii - deltoizii anteriori, laterali si posteriori, cat si capsula rotatorie a umerilor. Nu numai ca vei avea o postura mai frumoasa, dar iti vei mentine si sanatatea.
Ramat cu haltera
Acest exercitiu lucreaza nu numai umerii, dar si muschiul trapez, fiind un exercitiu bun de legatura intre umeri si spate.
Loc de actiune: umerii
Grupele de muschi lucrate: deltoizi, muschii rotatori de la umeri, trapezul
Nivel de dificultate: incepator
Pasul 1. Stai cu picioarele usor mai departate decat umerii si apuca bara cu mainile, pozitionandu-ti mainile in aceeasi pozitie.(ceva mai departate decat umerii)
Pasul 2. Trage bara pana la nivelul barbiei, tinand bara aproape de corp si mentinandu-ti coatele mai sus decat bara.
Pasul 3. Mentine pozitia pentru cateva secunde inainte de a te lasa pe spate in pozitia initiala, asigurandu-te ca iti vei mentine coatele usor indoite si evitand orice smucituri sau miscari bruste.
Impins de la piept cu haltera (presa militara)
Acesta este unul din cele mai eficiente exercitii dintre cele care tintesc muschii umerilor si ar trebui incorporat in antrenamentele de toate nivelurile (incepator, intermediar, avansat) odata ce stapanesti si executi miscarea in mod corect.
Loc de actiune: umerii
Grupele de muschi lucrate: deltoizi, pectorali, tricepsi brahiali
Nivel de dificultate: intermediar
Pasul 1. Stai cu spatele sprijinit pe o banca si asigura-te ca ai o inclinatie intre 80 si 90 de grade. Apuca bara cu o priza in pronatie, tinand mainile ceva mai departate decat distanta dintre umeri si sprijin-o de partea superioara a pieptului.
Pasul 2. Incordeaza-ti umerii, inspira si ridica bara in sus, tinandu-ti coatele usor indoite.
Pasul 3. Pentru a incheia, lasa-te pe spate in pozitia initiala, tinandu-ti muschii abdominali si pe cei din partea de jos a spatelui incordati, apoi fa cate repetari doresti.
Ridicare frontala la scripete
Loc de actiune: umerii
Grupele de muschi lucrate: deltoizi, trapez, pectoral
Nivel de dificultate: intermediar
Pasul 1. Prinde manerul unui scripete cu mana stanga, stai cu picioarele departate la nivelul umerilor si aproape de scripete cu spatele inspre el.
Pasul 2. Indoaie-ti bratul stang usor si mentine-l fix in regiunea cotului in timpul miscarii.
Pasul 3. Tine-ti trunchiul nemiscat in timp ce iti ridici mana stanga inainte la nivelul umarului. Palma trebuie sa fie indreptata spre podea.
Pasul 4. Mentine pozitia aceasta cateva secunde, apoi coboara-ti incet bratul in pozitia initiala.
Flotari
Tine-ti bratele indepartate aproximativ la nivelul umerilor si fixeaza-le pe podea. Picioarele ar trebui sa fie apropiate, cu greutatea fixata pe acea portiune in care degetele se unesc cu restul piciorului, tragand inapoi degetele. Corpul trebuie sa fie drept si paralel cu podeaua. Nu iti ridica posteriorul si nu te tranti pe podea. Coboara-ti corpul si inspira in timp ce o faci. Mentine pozitia minim 2 secunde. Apoi expira pe masura ce te intorci in pozitia initiala. Realizeaza 3 seturi de cate repetari poti.mai mult...<ref>doctor.info.ro</ref>
EXERCITII CU GREUTATI PENTRU UMERI
V-ati intrebat vreodata de ce haina de la costum are pernute din burete in dreptul umerilor? Raspunsul este simplu: modelul masculin de frumusete presupune umeri largi, puternici, care in combinatie cu o talie subtire dau un aspect apreciat atat de barbati, cat si (mai ales) de catre femei. Acesti muschi sunt vizibili din orice unghi ati privi corpul unei persoane.
Deltoidul este cel mai superficial si cel mai voluminos muschi al umarului si are forma triunghiulara. Superior se insera pe clavicula si omoplat, iar tendonul distal se insera pe humerus. Rolul sau este de a rota si a ridica bratul (abductie). El este alcatuit din 3 fascicule: fasciculul anterior proiecteaza bratul inainte, fasciculul medial este abductor prin excelenta (ridica bratul lateral), iar fasciculul posterior proiecteaza bratul inapoi.
Adolescentii au posibilitatea sa-si mareasca efectiv latimea umerilor cu ajutorul exercitiilor de forta, fiindca ligamentele si tendoanele sunt inca in crestere, iar cartilajul de crestere nu este inca inchis. Pentru cei care au depasit varsta adolescentei, dezvoltarea deltoizilor si in special a fasciculului medial mareste latimea umerilor.mai mult...<ref>doctor.info.ro</ref>
Culturism la domiciliu
n urma numeroaselor scrisori sosite la redactie pe numele meu pentru rubrica "Dialog cu cititorii", am remarcat ca un procent destul de mare al celor care imi scriu sunt incepatori, care fie ca nu dispun de timp pentru a se antrena, fie nu au o sala de culturism in localitate. Acestia practica culturismul la domiciliu si aproape nici unul nu dispune de "uneltele" necesare. Intr-o situatie asemanatoare m-am aflat si eu la inceputul armatei cind nu dispuneam decit de o bara de fier cu 2 bile sudate la capete. Credeti ca asta m-a impiedicat sa fac culturism? Nu! vorba aceea - "daca vrei poti". Pentru cei care vor am sa incerc sa le fiu ghid aratindu-le citeva exercitii care necesita putin efort si nici un fel de aparate; gantere sau haltere.
ANTRENEAZA-TI PICIOARELE!
Sigur ca, in cazul in care nu faci parte din clubul celor care aloca zilnic un anumit timp antrenamentelor fizice - fie ca e vorba de inot, mers pe bicicleta, jogging sau exercitii pentru diferite grupe de muschi, prestate la sala sau in intimitatea propriului camin - din lipsa de timp, chef, comoditate prea mare sau alte motive, acest articol ti s-ar putea parea intr-o oarecare masura lipsit de interes. Dar, daca iei in calcul cele minim 8 ore pe care le petreci tintuit de un scaun la serviciu, care mai mult ca sigur au ca finalitate o stare de anchilozare pe care o resimti la sfarsitul zilei, poate ar trebui sa arunci o geana la cateva sfaturi de mentinere in forma a picioarelor. Recunosti sau nu, mai ales daca esti o reprezentanta a sexului frumos, nu prea ai cum sa ignori ca niste picioare frumoase, zvelte, in forma, e vor face cu siguranta sa te simti mai bine in pielea ta. Iata asadar ce ai putea sa faci pentru a avea picioare frumoase, cu un minim de efort, dar si niste picioare puternic lucrate, in cazul in care esti serios interesat de exercitiul fizic.
Exercitii..."light" in 10 minute
...in special adresate femeilor care tanjesc dupa picioare frumoase, iata cateva sfaturi utile sub forma unor exercitii foarte usor de realizat. Rezultatele cu siguranta nu se vor lasa asteptate, cu conditia sa te tii ele zilnic. Alege o perioada a zilei in care sa faci exercitiile - dimineata cand te trezesti sau seara inainte sa adormi. Acest amanunt pus la punct, intinsa in pat sau pe o saltea...
- indoaie genunchiul stang spre piept, apoi intinde piciorul cu varful spre tavan. Fa acelasi lucru cu piciorul drept. Repeta exercitiul timp de 2 minute. Ai grija ca picioarele sa fie bine intinse si muschii bine incordati.
- cu genunchii indoiti, ridica picioarele astfel incat sa formezi un unghi drept cu abdomenul, si apropie si departeaza picioarele in aceasta pozitie. Doua minute din acest exercitiu ar trebui sa fie suficiente.
- pentru glezne suple, roteste alternativ talpile spre stanga si spre dreapta, timp de 2 minute.
Odata ridicata din pat...
- tii minte genuflexiunile inevitabile de la ora de sport din liceu? Executa-le cat poti de corect, cu spatele cat mai drept, timp de 2 minute.
- stand in picioare, cu picioarele departate la nivelul umerilor, calca pe varfuri si inapoi pe toata talpa intr-un ritm alert, alternand picioarele, timp de 2 minute.
Exercitii mai avansate pentru picioare
Picioarele tale au muschi puternici. Ca dovada, daca te numeri printre cei care se antreneaza in mod regulat, orice tip de antrenamente ai alege pentru lucrarea muschilor, o sa observi ca iti este mult mai usor sa ridici, sa zicem, greutati in timpul exercitiilor pentru picioare decat in cadrul altor antrenamente. In plus, poti sa observi ca poti sa castigi mai multa masa musculara intr-un ritm mai rapid cand iti antrenezi picioarele - in cateva luni cu siguranta picioarele tale nu vor mai arata la fel.
Cateva exercitii adresate picioarelor, aplicate corespunzator, pot duce la rezultate foarte bune. Secretul este sa iti mentii muschii in forma in permanenta si sa nu ii suprasoliciti. In aceste sens, trebuie sa iti lasi muschii sa se "odihneasca" intre antrenamente: 3 sau 4 zile de repaus ar trebui sa fie de ajuns.
Sfaturi utile: indiferent ca iti antrenezi picioarele pentru cresterea masei musculare, a tonusului, pentru fitness aerobic sau cardiovascular, ai grija sa difersifici cat poti de mult exercitiile, astfel incat muschii tai sa fie permanent supusi unor noi �incercari", si sa nu te plictisesti la randul tau de antrenamentul ales.
Tine cont de faptul ca muschii picioarelor sunt foarte mari, asa ca atunci cand ii pui in miscare prin antrenamente folosesti multa energie. Multi culturisti nu isi exerseaza alte grupe de muschi in ziua pe care o aloca antrenarii picioarelor, in ideea de a-si conserva toata energia necesara acestor exercitii.mai mult...<ref>doctor.info.ro</ref>
UN EXERCITIU PENTRU TONIFIEREA MUSCHILOR TRUNCHIULUI
Cei mai multi dintre cei pasionati de fitness si culturism isi doresc un abdomen la fel de frumos cizelat ca al lui Florin Uceanu sau ca al Florinei Cernat. V-ati gandit insa ca in afara de aspectul estetic, un abdomen bine dezvoltat reprezinta un punct forte pentru oricine?
Musculatura trunchiului si in special cea a zonei mediane ("core�?" cum ii spun americanii - adica "miezul" sau "centrul") este deosebit de importanta pentru orice miscare am face, nu numai la sala, dar si in viata de zi cu zi. Multe probleme la nivelul coloanei vertebrale apar datorita unei insuficiente dezvoltari a musculaturii lombare si/sau abdominale, precum si datorita dezechilibrelor de dezvoltare intre aceste doua grupe antagoniste.
Asadar, daca doriti sa va asigurati ca nu veti avea probleme de aceasta natura, acordati atentie antrenamentului acestor grupe, chiar daca la un moment dat vi se pare mai important sa aveti bicepsi sau pectorali frumosi.
In continuare o sa va prezint un exercitiu mai aparte, care nu face parte din "arsenalul" clasic al antrenamentelor de forta, insa pe care merita sa il incercati, fiindca are un efect deosebit de eficient asupra tonifierii musculaturii abdominale si paravertebrale. Un avantaj suplimentar este ameliorarea stabilitatii, deci este un exercitiu recomandat si celor ce practica alte sporturi, cum ar fi de exemplu artele martiale.
Pentru inceput asezati-va pe podea, cu sprijin pe antebrate si varfurile degetelor de la picioare, ca in fotografie. Mentineti trunchiul drept, rigid; corpul trebuie sa fie aliniat, de la cap si pana la talpi, fara angulari laterale sau in plan antero-posterior. Tineti capul relaxat si privirea spre sol.
Treceti cu grija greutatea corpului pe antebratul drept si intindeti spre inainte bratul stang, mentinand toti muschii trunchiului in contractie timp de cateva secunde. Aduceti lent bratul stang la pozitia de start. Schimbati bratele si repetati. Faceti 2-3 serii a cate 6-10 repetari.
Dupa ce terminati aceste serii, odihniti-va cateva minute. Puteti sa faceti cateva exercitii de stretching pentru muschii abdominali si pentru muschii paravertebrali.
Asezati-va din nou in pozitia initiala, cu sprijin pe antebrate si varfurile picioarelor. Mentineti trunchiul rigid si corpul aliniat, de la cap si pana la picioare. Capul sa fie relaxat si privirea spre podea.
Deplasati greutatea corpului pe antebrate si ridicati unul dintre membrele inferioare, mentinut in extensie, la o distanta de 15-20 cm de la sol, apoi reveniti cu acesta lent la podea. Schimbati piciorul si repetati. Faceti cate 2-3 serii a cate 6-10 repetari.[mai mult...<ref>doctor.info.ro</ref>
