De la Portal semantic Pagini Favorite

Spatele reprezinta cel mai mare muschi al corpului uman( incluzand toate grupele), este recomandat sa-l antrenati separat, adica sa-i dedicati o zi(o sesiune de antrenament)numai spatelui.Majoritatea culturistilor isi antreneaza si bicepsul in aceeasi zi, dar daca aveti timp la dispozitie va recomandam sa-l antrenati separat....mai mult^[1]

Exercitii pentru spate

Hiperextensii

Principalul muschi antrenat: Partea inferioara a spatelui (lombari)

Alti muschi lucrati: Nimic

Echipament: Banca

Tipul miscarii: Izolatie

Executie : Asezati-va pe o banca de hiperextensii, "ancorati-va" glezna, in suportul pentru picioare.Fixati pad-ul pentru corp,daca este psibil' astfel incat coapsele sa fie drepte pe pad, lasand destul loc pentru a va apleca de la talie fara restrictii.Corpul trebuie sa fie drept in pozitia de start. Mainile trebuie sa fie la ceafa sau incrucisate in fata. Puteti tine si o greutate pentru mai multa fortare. Usor indoiti-va in fata cat de mult puteti, tinand spatele drept. Nu arcuiti spatele. Usor ridicati spatele pana cand picioarele si partea superioara a spatelui sunt in linie dreapta din nou. Hyperextensiile este un exercitiu destinat incepatorilor, asemanator indreptarilor, dar mai sigur....mai mult^[2]   Antrenament pentru spate

/articole stiri/Toney-Pearson.jpg

Toata lumea ma intreaba cum imi lucrez spatele. Nu fac nici un secret din faptul ca efectuez aceleasi exercitii de baza pe care le face toata lumea. Dar eu imi indeplinesc antrenamentul stiintific si am doua concepte la baza:
1. Efectuez numai 15 seturi pentru spate in perioada de masa si numai cind ma antrenez pentru concurs cresc la 20 de seturi pe grupa. Culturistii incepatori sunt de multe ori dezinformati in legatura cu acest numar de seturi/grupa. Ei citesc despre un star ca face 25 de seturi/grupa si recurg si ei la aceeasi varianta. Aceasta inseamna prea mult antrenament pe grupa pentru un incepator si pentru un intermediar. Aceste 25 de seturi sunt efectuate numai inaintea unui concurs si atunci cind concurentul este "pe steroizi". 15 seturi sunt suficiente pentru o grupa, fara seturile de incalzire si daca tragi din greu. Pentru mine cele 15 seturi inseamna o munca deosebit de dura pentru ca eu trag din greu la fiecare set.
2. Eu incerc mereu sa lucrez mai mult si calitativ utilizez repetarile fortate si mental sunt conectat pe muschiul ce-l lucrez. Trebuie sa va controlati mintea in timpul antrenamentului. In timpul seminariilor ce le tin eu le spun oamenilor sa se concentreze nu numai pe grupa de muschi majora ci si pe muschii specifici ce constituie aceasta grupa. De exemplu daca aveti o zona slaba, aceasta si nu numai aceasta trebuie sa va fie in minte. Daca va concentrati puteti directiona orice miscare intr-o zona specifica. Robby Robinson mi-a aratat asta. Facem tractiuni cind spunem: "Pune-ti mintea in acesti muschi ai spatelui". Spatele meu se pompeaza la perfectie si aceasta imi demonstreaza ca acolo unde "se duce" mintea se duce si singele. Vei avea zile cind mintea ta nu se va "supune" oricit de concentrat, dar nu e nimic de facut pentru ca exista si astfel de zile. Nu poti fi 100% concentrat pe antrenament in fiecare zi. Deci daca nu-ti poti folosi eficient concentrarea "taie-ti" din greutatile de pe bara si lucrati cu greutati moderate - NU USOARE ! Eu niciodata nu folosesc greutati mici, ci numai moderate catre grele. Nu conteaza ce greutati folosesti, important este numai sa simti muschiul lucrind. Conteaza sa controlezi miscarea si greutatea, conteaza sa va concentrati pe partea pozitiva a miscarii si rezistati pe partea negativa a miscarii iar la sfirsitul miscarii concentrati muschiul puternic. Va puteti contracta dorsalii la maximum, cind spatele este arcuit, asa ca eu imi arcuiesc putin spatele la fiecare exercitiu - ramat aplecat, tractiuni la helcometru, ramat cu bara T sau ramat la cablu lung. Eu sunt foarte strict in toate miscarile si imi izolez fiecare muschi cit pot mai bine. Tot ceea ce fac este facut cu o disciplina de tehnician. Spatele dumneavoastra este cea mai grea grupa de muschi de dezvoltat fiindca nu o vedeti cind o lucrati si numai prin multe tatonari va dati seama de unghiurile din care grupa are dezvoltare maxima. Spatele de asemenea este o grupa mare de muschi si ea necesita ceva mai mult timp, antrenarea ei fata de celelalte grupe. Fiti rabdatori ! Mie mi-a luat 11 ani sa ajung la dimensiunile si forma actuala.

Programul
Eu ma antrenez 6 zile/saptamina, cu duminica liber, cu un ciclu de 3 zile in care imi lucrez corpul de 2 ori pe saptamina. In prima zi din ciclu lucrez spatele si pectoralii si dintre ele la inceput o lucrez pe acea care mi se pare ca are nevoie de mai mult antrenament. In a doua zi imi lucrez umerii si bratele iar in ziua a treia imi lucrez picioarele. Abdomen lucrez in fiecare zi si gambe de 4 ori pe saptamina. Nu-mi lucrez mult gambele dar ele cresc ceea ce pentru mine inseamna ca nu le supraantrenez. Singura mea problema sunt picioarele care sunt foarte definite chiar si cind sunt gras si intotdeauna pierd marime cind incerc sa ma pregatesc pentru concurs.

Exercitiile
Cind incep antrenamentul efectuez tractiuni frontale la o bara fixa pentru ca asta-mi dezvolta o latime deosebita a spatelui. Daca vreau densitate mai mare si mai multa grasime atunci efectuez ramat cu bara si cu bara T. Pentru detalii cum ar fi teres-minorii si spatele inferior efectuez ramat revers cu bara din aplecat si bineinteles indreptari. De asemenea foarte mult ajuta si ramatul la cablu lung. Oricare insa ar fi combinatia intre exercitiile ce le folosesc lucrez 4-5 seturi/exercitiu. De asemenea cresc greutatea progresiv in fiecare set, pina ajung la greutatea maxima in ultimul set. Pentru tractiuni nu folosesc greutaTi aditionale dar imi arcuiesc spatele si ma ridic asa sub bara. Aici imi tin dorsalii tensionati. Multa lume se pare ca are probleme in a obtine separarea intre dorsali si deltoizi sau intre dorsali si brate. Pentru a evita aceste probleme eu incerc sa-mi efectuez tractiunile si ramaturile mai mult din spate, folosind miinile mai mult ca niste agatatori. Aici multi oameni fac greseli cruciale: ei folosesc si bratele la trageri fara sa simta muschiul spatelui lucrind.

Incepatori si avansati
La inceperea culturismului ar trebui sa se efectueze tractiuni la bara fixa si ramat la cablu lung dar nu in aceeasi zi. Ar trebui efectuate de asemenea tractiuni la helcometru in ambele variante (piept si ceafa) si ramat aplecat cu bara. Bineinteles ca nu toate odata ci doar 2 exercitii si schimbate mereu intre ele pentru a nu lasa muschiul sa se obisnuiasca. Variati putin antrenamentul dumneavoastra pentru ca mai multe unghiuri de atac inseamna mai multa calitate si dezvoltare completa.

Practicati pozarea
In special in antrenamentul dumneavoastra este importanta pozarea amforei, nu numai pentru pregatirea pentru concurs ci si pentru regimul de antrenament pentru concurs. Va veti obisnui mult mai bine sa controlati muschii daca sunteti implicat in fiecare cite putin in procesul pozarii. Cind pozati frontal mentineti pieptul sus si arcuiti spatele inferior. Nu va aplecati inainte si nu ridicati umerii. Umerii trebuiesc impinsi cit mai in afara. Cind pozati din spate pentru a da impresia de marime musculara intii aduceti trapezii unul linga altul si apoi impingeti umerii simultan in afara. Si aici este important sa ramineti drept, vertical fara aplecari in fata sau in spate. Cind practic pozarea in pregatirea pentru concurs folosesc principiulo Weider al izo-tensiunii. tmi flexez muschii foarte puternic la pozare si efectuez mai multe repetari ca si cum as efectua un exercitiu pentru spate. Oglinda este buna pentru a vedea partea frontala a spatelui dar incet trebuie sa faci totul dupa simtamint. Pentru asta iti trebuie mai intii mult antrenament pentru ca experienta are un cuvint greu de spus. Iata programul meu pentru spate in varianta antrenamentului meu pentru masa musculara si apoi pregatirea pentru concurs:

Masa
Tractiuni la bara fixa frontala 4-5 x 10-15
Ramat cu bara T 4 x 8-12
Ramat cu haltera 4 x 8-12
Tractiuni la helcometru cu priza revers 2 x 10-15

Concurs
Tractiuni la bara fixa frontal 4-5 x 10-15
Ramat cu bara T 5 x 10-15
Tractiuni la helcometru la ceafa 5 x 10-15
Ramat la cablu lung 5 x 10-15   SURSA:http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=137

Exercitiile McKenzie pentru eliminarea durerilor dorsale

Aceste exercitii pentru spate sunt numite dupa un terapeut neo-zeelandez care a descoperit ca intinderea spatelui prin exercitii poate reduce durerea ce apare din cauza distantei dintre discuri. In teorie, exercitiul fizic poate reduce atat un disc herniat, cat si presiunea asupra nervului.

Pentru pacientii care sufera de dureri de picioare ca urmare a unei hernii de disc (radiculopatie), intinderea spatelui cu ajutorul exercitiilor McKenzie poate miscora durerea de picioare prin "centralizarea" acesteia (mutarea ei dinspre picior spre spate).

Aceasta deoarece pentru majoritatea pacientilor durerea dorsala este adesea mult mai suportabila decat cea de picioare, iar odata centralizata durerea, se poate continua tratamentul de conservare, evitandu-se operatia. Atunci cand durerea este acuta, exercitiile trebuie facute in mod frecvent - adica la fiecare 2 sau 3 ore. De asemenea, pacientii ar trebui sa evite inclinarea spatelui (aplecarea in fata) in timpul exercitiilor.

Exercitiile McKenzie pot fi foarte utile si acelor pacienti care sufera de probleme degenerative de disc. In timp ce sezutul pe scaun sau aplecatul inainte poate crea probleme acestor persoane, accentuandu-le durerile de spate, intinderea spatelui poate usura presiunea asupra sirei spinarii....mai mult^[3]