De la Portal semantic Pagini Favorite

Cuprins 1 Ce trebuie sa stie un culturist incepator 2 Sfaturi pentru culturisti incepatori 3 Supra-antrenamentul 4 Program de culturism pentru incepatori 5 10 legi ale culturistului incepator 6 Program pe grupe musculare 7 Program pe zile 8 Antrenamentul cu greutati – sfaturi pentru incepatori 9 10 Sfaturi pentru incepatori... 10 ANTRENAMENTE NECONVENTIONALE ACASA 11 ANTRENAMENTELE SI ACNEEA - MIT SAU REALITATE? 12 ANTRENAMENTE COMBINATE PENTRU VITEZA MAI MARE 12.1 FA-TI TIMP PENTRU ANTRENAMENTE MAI SCURTE 13 SARITUL CORZII, UN EXCELENT ANTRENAMENT CARDIO 14 PIEPT PUTERNIC, SPATE SOLID 15 CAT DE REPEDE IESI DIN FORMA DUPA CE NU TE MAI ANTRENEZI? 16 Perioada de incepator 16.1 Perioada nivelului mediu

Ce trebuie sa stie un culturist incepator

Se poate spune, fara a gresi, despre un culturism ca este unul din cele mai complexe sporturi, avand legaturi mai stranse cu stiinta nutritiei decat orice alte discipline sportive.

Pentru culturistii incepatori cheia spre succes consta in cunostintele si educatia lor in probleme esentiale legate de nutritie si antrenamente. Asupra acestor factori se refera randurile urmatoare ce se doresc a fi un mic ghid pentru orice persoana care incepe culturismul. Bineinteles ca exista si alti factori ce trebuie luati in considerare, dar acestia au importanta mai mult pentru culturistii intermediari si avansati.

Pe masura ce inaintati cu antrenamentele veti afla mai multe despre corpul vostru avand in vedere factorul extrem de important al individualizarii antrenamentelor si alimentatiei. Acest articol va clarifica multe neclaritati pe care culturistii incepatori le pot avea, ajutandu-va sa aveti siguranta ca ceea ce faceti este bine facut.

Fiecare din noi a inceput intr-o sala mai mult sau mai putin dotata, iar primele informatii le-am luat de la prieteni ce faceau deja culturism, de la antrenorii de a colo sau din revistele de specialitate. Ideal ar fi sa comparati toate aceste informatii, avand posibilitatea sa va dati seama care dintre ele vi se potrivesc. Cu cat sunteti mai informati cu atat veti creste mai rapid si veti fi siguri ca ceea ce faceti este corect.

Cand va faceti primele programe de antrenament este bine sa mentineti o simplitate in alcatuirea acestora. Corpul nostru are nevoie de un minim de stimuli la inceput, fiind suficient sa antrenati o data sau de doua ori pe saptamana fiecare grupa musculara cu o intensitate relativ scazuta. Puneti accentul pe exercitii de baza (miscari compuse, cum sunt impinsul din culcat, genuflexiunile etc.) la toate grupele musculare si lasati exercitiile la scripeti pentru mai tarziu. Inspirati in partea negativa a miscarilor si expirati in faza pozitiva (de exemplu, inspirati cand coborati greutatea la impinsul din culcat si expirati cand o impingeti). Nu faceti mai mult de 10 serii per grupa musculara mare si 8 serii per grupa musculara mica....mai multmaglavis.ro   Presupunând că promotia „Primăvara 2008”, de practicanti ai culturismului, este deja familiarizată cu notiunile de bază care se utilizează în acest sport, că aparatele din sala în care acestia au decis să se antreneze nu mai au secrete pentru ei, că mănusile de antrenament poartă din plin urmele „luptei cu fiarele”, că nici măcar în glumă ei nu se gândesc să înceapă un antrenament fără o încălzire temeinică, că deprinderea de a mânca putin si des este deja formată, că suplimentele cumpărate acum o lună sunt pe sfârsite, m-am hotărât să vă aduc în atentie alte câteva aspecte care ar putea să vă ajute să progresati mai repede si să evitati greseli pe care altii le-au făcut cândva.
Stabilirea unui obiectiv este primordială. Acesta trebuie să fie unul realist, realizabil, iar timpul acordat îndeplinirii lui să fie foarte atent calculat. De aceea fiecare dintre voi trebuie să fie în măsură să îsi facă o autoevaluare fizică obiectivă, pentru că numai asa veti putea să determinati care vă sunt prioritătile.
E cert că nu toti suntem la fel: unii sunt mai grasi, altii mai slabi, mai înalti sau mai scunzi, cu un metabolism mai rapid sau mai lent, cu rezistentă la efort mai mare sau mai mică. Acesta este motivul pentru care consider că numai voi însivă puteti stabili care vă sunt prioritătile si, ca urmare, puteti să decideti cum va arăta programul vostru de antrenament, precum si care sunt nevoile alimentare pentru a-l sustine.
Spre exemplu, un tip endomorf, cu tendinte clare către îngrăsare, ar trebui să stie că alegerea unui supliment nutritiv cu concentratie mare de carbohidrati, conjugată cu un antrenament dur în sală si cu lipsa exercitiilor cardio, vor conduce pe de o parte la acumularea de masă musculară dar, fără îndoială, si la cresterea stratului de tesut adipos. Sigur, am auzit si răspunsuri de genul: „nu contează câtă grăsime corporală acumulez acum, pentru că voi slăbi si voi păstra doar masa musculară”. Teoretic, decizia pare una înteleaptă, însă procesul de slăbire este unul lung, anevoios, care presupune un efort fizic si de vointă deosebit si prin care, inevitabil, se pierde si din masa musculară. Multi dintre cei care au subscris la această metodă nu au mai reusit să revină la o formă rezonabilă si au sfârsit prin a se complăcea în postura de „mari, dar grasi”, masa musculara fiindu-le acoperită din belsug de tesutul adipos.
Si, cum nimeni nu îsi doreste să fie gras, cel putin în acceptia mea, mă gândesc că lucrurile pot fi transate inteligent încă de la început, în sensul în care controlul constant al greutătii, prin „jonglarea” cu cantitătile de carbohidrati si grăsimi pe care le ingerăm, alături de numărul de sedinte de antrenament cardio, rezolvă problema, asigurând un aspect fizic decent chiar si în perioadele de acumulare de masă musculară. Mai mult decât atât, organismul nostru poate fi educat să nu mai facă rezerve de grăsime corporală, printr-un regim alimentar variat, compus din alimente cât mai putin procesate, cu mese moderate din punct de vedere cantitativ, servite la intervale scurte de timp si în care proteinele cu valoare biologică mare să fie nelipsite.
Si, pentru că în numărul trecut al revistei am promis că vă voi prezenta un program de antrenament repartizat pe patru zile, vă voi spune că următorul program este destinat celor cu un tren inferior (picioare si gambe) deficitar si că am utilizat acest program cu succes, reusind astfel să îmi îmbunătătesc dezvoltarea coapselor si a gambelor. Mult succes!

Ziua 1
piept: împins orizontal cu bara, 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări; fluturări cu gantere din înclinat, 4 x 15, 12, 9, 6; împins cu gantere din declinat, 4 x 15, 12, 9, 6; pull-over, 4 x 15, 12, 9, 6.
umăr anterior: ridicări de disc prin fată, 5 x 12
triceps: extensii cu bara EZ din culcat orizontal, 4 x 15, 12, 9, 6; extensii la helcometru, 4 x 15, 12, 9, 6
Ziua 2
cvadriceps: genuflexiuni cu bara pe ceafă, 5 x 12, 10, 8, 6, 6; extensii la aparat, 4 x 15, 12, 9, 6; fandări cu gantere, 4 x 15, 12, 9, 6
abdomen: aplecări la helcometru, 4 x 15; ridicări de trunchi la băncuta declinată cu disc pe piept, 4 x 15
gambe: ridicări pe vârfuri din stånd, 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 10
Ziua 3
spate: tractiuni la helcometru, 4 x 15, 12, 9, 6; ramat la cablu lung, 4 x 15, 12, 9, 6; tractiuni cu priză îngustă la helcometru, 4 x 15, 12, 9, 6
lombari: hiperextensii, 5 x 20
umăr posterior: fluturări din aplecat cu gantere, 5 x 12
biceps: flexii cu bara dreaptă, 4 x 15, 12, 9, 6; flexii hammer, 4 x 15, 12, 9, 6
Ziua 4
biceps femural: flexii la aparat, 4 x 15, 12, 9, 6; îndreptări cu genunchii blocati, cu gantere, 4 x 15, 12, 9, 6
deltoid median: împins la aparat, din sezând, 4 x 15, 12, 9, 6; fluturări laterale cu gantere, 4 x 15, 12, 9, 6
gambe: ridicări pe vârfuri din sezånd, 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 10 sursa:http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=804Antrenamentul incepatorilor - continuare

Continuam cu un program de antrenament pentru incepatori, care au facut cel putin 1 luna de antrenament tip circuit.
De data aceasta nu veti mai lucra toate grupele musculare la un singur antrenament, ci de-a lungul a doua antrenamente: unul pentru trenul superior si altul pentru cel inferior. Acest sistem va necesita patru antrenamente pe saptamana, in doua cicluri a cate doua zile, si cu cel putin o zi pauza intre cicluri (de ex. luni, marti - joi, vineri):
Ziua 1 (luni, joi)

1.Pectorali
Impins din culcat orizontal 3 serii
Fluturari pe banca inclinata 3
2.Spate
Tractiuni la scripete, priza larga 3
Ramat din incalecat 3
3.Umeri
Impins de la ceafa cu bara 2
Ridicari laterale din aplecat 2
4.Biceps
Flexia bratelor cu bara 2
Flexia bratelor cu gantere din sezand 2
5.Triceps
Extensia bratelor cu bara din culcat 2
Extensia bratelor la scripete 2

Ziua 2 (marti si vineri)

1.Cvadriceps
Genoflexiuni cu bara pe umeri 3
Extensia piciorelor la aparat 3
2.Biceps femural
Flexia piciorelor la aparat 3
3.Muschii lombari
Indreptari cu bara 2
Extensia spatelui la banca 2
4.Gambe
Ridicari pe varfuri intr-un picior 3
Ridicari pe varfuri din sezand la aparat 3
5.Abdomen
Ridicari de trunchi 5
Programul permite o "atacare" mai complexa a tuturor grupelor musculare prin exercitiile suplimentare introduse. La aceste exercitii atentie iarasi la greutati: alegeti-le astfel ca sa poti executa lejer 10-15 repetari corecte timp de cel putin o saptamana pentru a insusi forma corecta de executie. In rest, la celelate exercitii, cele cunoscute deja, poti folosi greutati ca sa-ti permita 8-10 repetari executate pana aproape de epuizare. Dupa doua saptamani vei creste numarul seriilor la fiecare exercitiu cu cate una, concomitent cu reducerea numarului de repetari la 6-8 si cresterea greutatilor astfel, ca fiecare serie sa mearga pana la epuizare. Pauzele dintre serii reduce-le sub doua minute, chiar pana la un minut pentru grupele musculare mici ca bicepsul, tricepsul, umerii, gambele. Lucreaza dupa acest program timp de cel putin doua luni, dupa care vei putea trece la un antrenament mai complex, mai divizat, conceput pentru practicantii de nivel mediu. In tot acest timp incearca sa atingi o intensitate din ce in ce mai mare a antrenamentului prin cresterea progresiva a greutatilor de lucru si reducerea pauzelor dintre serii. In final vreau sa-ti dau un sfat: documenteaza-te temeinic. Citeste cu regularitate revistele de culturism, studiaza tot ce-ti scade la indemana in legatura cu antrenamentele, alimentatie s.a.m.d. Numai asa vei putea depasi treptele ce duc spre scopul final fixat cand te-ai decis sa intri intr-o sala de culturism. Informatia este putere - acest principiu este valabil inclusiv in culturism. sursa:http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=130

CULTURISMUL IN CATEVA IDEI SIMPLE

- Cei trei factori "legali" care pot fi manipulati pentru a se induce dezvoltarea musculara sunt : EXERCITIILE, NUTRITIA si ODIHNA.

- Numai interactiunea celor 3 factori enymerati mai sus poate conduce la dezvoltarea musculara, nu fiecare in parte.

- Dezvoltarea musculaturii poate fi exprimata ca diferenta dintre sinteza proteica (anabolismul) si metabolizarea lor (catabolismul).

- Pentru a se forma 1 kg de masa musculara trebuie sa existe 200 grame de proteine specifice muschiului scheletal, disponibile.

- Rata sintezei si metabolizarii proteinelor este dependenta de hormonii anabolizanti si catabolizanti.

- Insulina este un hormon anabolizant pentru ca scade rata distrugerii proteinelor.

- Hormonul de crestere (STH) si IGF-1 (Insulin-like growth hormone 1) sunt anabolizanti pentru ca scad rata distrugerii proteice si cresc rata sintezei proteinelor.

- Testosteronul este anabolizant pentru ca creste rata sintezei proteice.

- Cortizolul si alti glucocorticoizi sunt hormoni catabolizanti pentru ca amplifica metabolizarea proteinelor.

- Antrenamentul de rezistenta-forta conduce la concentratiei hormonului de crestere, testosteronului, IGF-1 si cortisolului (dar nu si insulina).

- Volumul antrenamentului joaca un rol important in stimularea secretiei hormonale dupa anttrenament. Astfel un volum mai crescut duce la nivele hormonale mai mari.

- Aportul alimentar postantrenament, format din carbohidrati si proteine poate creste nivelul seric al insulinei, ceea ce contracareaza efectul cortisolului si astfel se creaza o stare anabolica.

-Sinteza proteinelor este un proces continuu si poate fi limitat de lipsa aminoacizilor.

- Daca regimul alimentar contine multe proteine, acestea pot fi utilizate la sinteza proteinelor specifice musculare.

- Partea negativa (eccentrica) a unei miscari are cel mai puternic efect in ceeea ce priveste construirea masei musculare (de exemplu, atunci cand lucrati impins din culcat cu haltera, miscarea "negativa" este atunci cand coborati lent bara).

- Transportul aminoacizilor si asimilarea lor sunt crescute 48 de ore dupa un antrenament puternic.

- Efectul stimulator al unui antrenament de forta este potentat de o masa "copioasa" dupa antrenament.

- Fiecare grupa musculara importanta a corpului trebuie stimulata prin seturi repetate, fiecare constand in 8-12 repetari, cu scurte intervale de odihna intre seturi. Acest lritm conduce metabolismul catre o stare anabolica.

- Este foarte important sa existe perioade suficiente de pauza intre antrenamente, mai ales daca s-a pus accentul pe miscari "negative", caz in care febra musculara poate dura pana la 5 zile.

- Balanta energetica pozitiva (adica un aport caloric mai mare decat ceea ce se consuma) este solutia pentru a initia sinteza proteinelor si deci dezvoltarea musculara.

- Mesele frecvente, la fiecare 2-3 ore asigura un aport constant de aminoacizi, necesar pentru sinteza proteinelor.

- 2-3 grame de proteine pe kilogramcorp reprezinta doza suficienta pentru a creste rata sintezei proteinelor.

- Alimentatia postantrenament este cruciala pentru un castig maxim de masa musculara, pentru ca initiaza refacerea rapida si induce o stare anabolica. sursa: http://www.doctor.info.ro/culturism_in_idei_simple.html

Sfaturi pentru culturisti incepatori

1. stabileste obiectivele si fa-ti un program adecvat obiectivelor tale si posibilitatilor tale. Nu umple programul cu miscari pentru izolare, ci pune accentul pe miscari complexe. Vezi si programul de antrenament.

2. consulta un doctor inainte sa te apuci de antrenamente

3. documenteaza-te cat mai mult si eventual apeleaza la un instructor specializat. Invata forma corecta a exercitiilor

4. inarmeaza-te cu rabdare

5. asculta-ti corpul, evita exercitiile care iti produc disconfort

6. nu imita pe cei mai avansati

7. tai linistit, nu o sa pui prea multi muschi, muschii se pun greu si se pierd repede

8. vizualizeaza succesul

9. invata sa te concentrezi

10. nu incerca sa faci demonstratii de forta in sala(de fapt asta e valabil pentru oricine), deocamdata trebuie sa inveti forma corecta a exercitiilor si sa obisnuiesti corpul cu efortul.

11. alege o sala care sa corespunda cat mai bine obiectivelor si posibilitatilor tale.

12. nu te lasa intimidat si descurajat. Chiar daca rezulatele se lasa astepate, nu te descuraja, analizeaza atent tot ce faci si corecteaza programul sau obiectivele. Rezultatele apar in timp, intr-adevar la unii apar mai repede si la altii mai incet, dar aici esti intr-o competitie cu tine insuti, nu cu ceilalti.

13. nu incepe sa folosesti Steroizi. Acestia sunt pentru avansati. Sursa:iasifasport.ro

Supra-antrenamentul

Iata unul dintre cele mai importante subiecte in domeniul modelarii corpului. Supraantrenamentul poate descuraja un incepator, sau poate face ca un intermediar sau avansat sa nu mai faca progrese. Iata aici, informatii despre supraantrenament. Poate ca ar fi trebuit sa fie chiar primul articol al acestui site, dar mai bine mai tarziu decat niciodata.

Ce este supraantrenamentul?

Pe scurt, supraantrenamentul este antrenarea corpului peste capacitatile sale de refacere. Capacitatile de refacere depind de genetic, alimentatie, suplimente, medicamente, odihna. Variabilele pot fi frecventa antrenamentelor, intensitatea, volumul.

Muschii nu cresc in timpul antrenamentelor, de fapt ei sunt intr-o oarecare masura distrusi prin antrenamente. Adaptarea ( marirea eficientei inimii, marirea numarului de capilare din muschi, imbunatatirea transmiterii semnalului nervos, cresterea depozitelor de ATP si glicogen, marirea muschilor) are loc in perioadele de odihna, si fiecare organism are nevoie de o perioada diferita de odihna si de o anumita alimentatie pentru a se adapta.

Dupa fiecare cuplu antrenament-refacere, corpul este mai adaptat, in acest caz muschii sunt mai puternici si mai mari. Supraantrenamentul poate exista si concomitent cu progresele, dar aceste progrese nu sunt optime.

Supraantrenamentul nu apare rapid, dupa cateva antrenamente mai dese si mai intense, ci in timp, de la cateva saptamani la cateva luni. Incet, incet, deficitul de recuperare se acumuleaza pana la punctul la care devine vizibil, de la lipsa progreselor chiar pana la miscorarea muschilor respectivi.

Supraantrenamentul este deci un sindrom(un complex de simptome emotionale, comportamentale, fizice) care apare ca urmare a necorelarii antrenamentelor cu refacerea. Din punct de vedere medical este clasificat drept o tulburare neuro-endocrina.

Simptomele supraantrenamentului

Dupa cum am aratat mai sus, simptomele nu apar imediat, si nu se manifesta toate deodata si la aceeasi persoana. Totodata anumite simptome pot fi provocate de alte cauze.

Psihologice

• oboseala
  

* concentrare redusa

* apatie

* insomnie

* iritabilitate

* depresie

* lipsa dorintei de a te duce la sala

Performanta

• performana scazuta: forta redusa, lipsa progreselor sau chiar regrese in masa
  

* recuperare dificila si incompleta de la un antrenament la altul

* lipsa pomparii in timpul antrenamentului

Fiziologice

• muschi si articulatii dureroase permanent
  

* puls ridicat dimineata

* accidentari frecvente

* pierdere in greutate

* infectii si raceli dese

* pierderea apetitului

* niveluri crescute ale cortisolului(principalul hormon catabolic)

Cauzele supraantrenamentului

Cauza generala este dupa cum am aratat mai sus recuperarea insuficienta raportata la antrenamente. Deci avem:

1. Antrenamentul

frecventa prea mare: este principala cauza. Antrenarea prea deasa a unei grupe musculare duce la supraantrenament. Fiecare persoana are un organism diferit, si de aceea, pentru unii un muschi poate fi antrenat de 2 ori pe saptamana iar pentru altii doar o data, sau chiar mai putin. intensitatea prea mare: daca un muschi este antrenat prea intens, se pot produce daune destul de mari asfel incat recuperarea sa fie foarte dificila volumul prea mare: muschii nu au nevoie de zeci de seturi pentru a creste. Aici sunt vizati mai ales muschii mici, cum ar fi bicepsul, care din dorinta de a fi cat mai mare, este de obicei supraantrenat.

2. Recuperarea

zilele de pauza intre antrenamente si intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara, somnul. Prea putine zile de pauza duc la supraantrenament, nu trebuie sa te antrenezi mai mult de 2-3 zile fara pauza, daca esti natural. Lasa cel putin 48 de ore intre antrenamentele pentru aceeasi grupa de muschi. De aemenea, reducerea numarului orelor de somn are aceleasi efecte; 8 ore ar trebui sa fie numarul minim de ore de somn pe noapte. Daca ai timp, cate o ora dupa antrenament sau inainte ar fi foarte bine.

3. Alimentatia

pentru a te recupera si creste ai nevoie de nutrienti de calitate si in cantitati suficiente. Degeaba te antrenezi corect si faci pauze destul de mari, daca nu mananci suficient. Vezi capitolul alimentatie pentru mai multe detalii.

Solutii de tratare si prevenire

Prima si cea mai importanta masura in caz ca esti supraantrenat este PAUZA. Pur si simplu nu mai faci antrenamente, cel putin o saptamana, timp in care dormi suficient si mananci corect. Dovada ca erai supraantrenant va fi progresul pe care vei vedea ca l-ai facut chiar stand degeaba. La primul antrenament vei constata o crestere in forta la care nu te asteptai.

Alcatuirea unui program de antrenament si nutritie imbunatatit, cu intensitate, volum si frecventa suficiente dar nu prea mari si cu perioade de odihna si somn marite. Un jurnal de antrenament te poate ajuta mult sa vezi unde ai gresit.

Sa nu uitam totusi importanta diferentelor individuale. Un program care pe un individ il face sa progreseze rapid, poate sa il supraantreneze pe altul. Deci doar prin incercari si experimentari personale ne putem stabili cat mai exact nivelul de toleranta la exercitii, nevoia de odihna si de alimente. Concluzia este ca mai bine sa fim subantrenati decat supraantrenati.   Sursa:    Cand esti începator, nu este bine sa grabesti lucrurile, ci trebuie sa vezi antrenamentele cu ochii celui care învata. Rabdarea îti este pusa la încercare de multe ori, caci desi ai dori sa te antrenezi cot la cot cu culturistii intermediari ori cu avansatii folosind programe asemanatoare cu cele pe care le folosesc ei, instructorul nu-ti permite decat acelasi banal program în care îti lucrezi întreg corpul la un antrenament de trei ori pe saptamana, cu greutati sub posibilitatile tale.
Ca sa puteti alunga monotonia ce vi se pare ca se instaureaza în asemenea cazuri, va prezentam în acest numar un program de antrenament pentru începatori în care sportivul lucreaza trei zile pe saptamana (luni, miercuri si vineri) dar îsi divizeaza grupele musculare astfel încat sa lucreze într-o saptamana întreg corpul. Ei bine, da! Este vorba despre un program divizat, pentru începatori si el va va permite sa va lucrati mai mult fiecare grupa musculara si asta înseamna mai multe exercitii si mai multe seturi, în fine variatia pe care o doriti. Parte din aceasta variatie face si aparatura ce o veti folosi caci, pe langa gantere si haltere (despre care vi s-a spus ca sunt preferabile altor aparate), veti folosi si diverse aparate care vor produce un alt fel de tensiune în muschii lucrati.
Am ales o varianta traditionala de divizare:

- ziua 1 (luni): abdomen, piept si triceps
- ziua 2 (marti): abdomen, picioare, umeri
- ziua 3 (miercuri): abdomen, spate, biceps

Exercitiile ce le faceti pentru abdomen au rolul de a va încalzi corpul si de a va întari abdomenul care va va sustine coloana vertebrala protejand spatele inferior. Poate ca ati dori sa începeti ziua de antrenament la bicicleta stationara sau la banda înainte de lucrul abdomenului, dar trebuie sa va sfatuiesc sa lasati acest tip de antrenament pe mai tarziu deoarece chiar si numai 5-7 minute de antrenament aerobic efectuat înainte de antrenamentele cu greutati va va seca muschiul de glicogen, care este principala sursa de energie în aceste antrenamente. Este indicat sa efectuati antrenamentul cardiovascular dupa fiecare zi de antrenament cu greutati. Cred ca banda pentru alergari este cel mai bun aparat pentru acest gen de antrenamente si sunt sigur ca veti reusi sa ardeti toate acele calorii nedorite.
Dupa antrenamentele cardio, efectuati antrenamente de stretching timp de 15 minute. Stretching-ul este foarte important în grabirea recuperarii musculare dupa fiecare antrenament.
Pentru a va putea antrena tot corpul complet si, în acelasi timp, eficient într-o perioada de o saptamana va propunem sa alternati urmatoarele programe:

Program A - Saptamana 1
Ziua 1: Abdomen, piept, triceps
- ridicari de picioare din culcat 3 serii x 20 repetari
- ridicari de trunchi 3x20
- împins cu gantere din înclinat 3x15, 12, 10
- fluturari de gantere orizontal 3x15, 12, 10
- extensii la scripete 3x15, 12, 10
- extensii cu bara EZ din culcat 3x15, 12, 10
- banda rulanta x30min
- stretching

Ziua 2: Abdomen, coapse, gambe, umeri
- ridicari de trunchi 3x20
- ridicari de picioare (cu genunchii îndoiti) din agatat 3 x maxim
- extensii la aparat 3x15, 12, 10
- genuflexiuni 3x15, 12, 10
- ridicari pe varfuri din stand la aparat 4x25
- împins cu gantere din sezand 3x15, 12, 10
- ridicari laterale din stand 3x15, 12, 10
- bicicleta stationara x30 min
- stretching

Ziua 3: Abdomen, spate, biceps
- ridicarea picioarelor din culcat cu genunchii drepti 3x20
- ridicari de trunchi la banca declinata 3x20
- tractiuni la helcometru frontale 3x15, 12, 10
- ramat din aplecat cu bara 3x15, 12, 10
- flexii alternative cu gantere 3x15, 12, 10
- flexii cu bara 3x15, 12, 10
-alergari la banda rulanta x30 min
- stretching

Program B - Saptamana a 2-a
Ziua 1: Abdomen, piept, triceps
- ridicari de trunchi din culcat 3x20
- ridicari de picioare (cu genunchii îndoiti) din culcat 3x20
- împins cu gantere din culcat 3x15, 12, 10
- fluturari de gantere din înclinat 3x15, 12, 10
- împins cu priza mica 3x15, 12, 10
- extensii cu o gantera înspre înapoi (kickback) 3x15, 12, 10
- bicicleta stationara 3x15, 12, 10
-stretching

Ziua 2: Abdomen, coapse, gambe, umeri
- ridicari de trunchi din culcat 3x20
- ridicari de picioare (cu genunchii îndoiti) din agatat 3x20
- flexii femurali la aparat 3x15, 12, 10
-împins la presa înclinata 3x15, 12, 10
- ridicari pe varfuri din sezand 4x25
- împins frontal cu bara 3x15, 12, 10
- ramat vertical cu bara 3x15, 12, 10
- alergari pe banda rulanta 1x30 min
- stretching

Ziua 3: Abdomen, spate, biceps
- ridicari de picioare (cu genunchii îndoiti) din agatat 3x25
- ridicari de trunchi de pe banca declinata 3x25
- tractiuni la bara fixa pronatie (priza îngusta) 3x15, 12, 10
- ramat cu un brat 3x15, 12, 10
- flexii la banca Scott 3x15, 12, 10
- flexia unui brat concentrat 3x15, 12, 10
- bicicleta stationara 1x30 min
- stretching.

sursa:  http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=99Antrenament sau supraantrenament?

/articole stiri/supra-anatrenamentul.jpg

Exista citeva chestiuni carora toti ar trebui sa stim sa le raspundem daca:
- va simtiti partial sau total obosit dupa antrenament
- daca va antrenati mai puternic ca niciodata fara a obtine rezultate
- daca va simtiti deceptionat/depresionat in timpul (zilele) in care va antrenati fara a avea un motiv anume
- daca nu mai aveti apetit sexual poate ca sunteti cam obsedat de antrenament.
Factorul oboseala

Supraantrenamentul incepe cu oboseala. Oricine atinge oboseala daca se antreneaza din greu si acesta este un fenomen natural care conduce la schimbari fiziologice si psihologice. Cercetatorii definesc oboseala ca si un factor care conduce la "destabilizarea nivelului energetic si a puterii" care apare atunci cind dupa - sa zicem - un antrenament prea greu muschii sunt prea obositi si au nevoie de o protectie fata de munca grea. Deci oboseala este un semnal de alarma "tras" de catre corpul nostru semnal care se manifesta prin slabire mentala si fizica. In tesuturile dumneavoastra vor avea loc acumulari de acid lactic, piruvic si sucinic, precum si de amoniac si uree, pe de alta parte tesuturile vor fi lipsite de "combustibili" precu: minerale si electroliti de baza precum si de chimicale care transmit mesaje intre celulele nervoase si creier. Fibrele musculare sunt supuse de asemenea unor schimbari structurale in membranele ce ne inconjoara, in sustinerile ce le ataseaza de oase precum si in nivelul de acizi nucleici, fosfolipide si enzime. Acumulindu-se produsele "rele" nivelul de energie scade iar muschii pierd abilitatea de a se contracta si relaxa. De exemplu acumulindu-se amoniacul in celule acesta are un efect in detrimentul neurotransmisiilor la nivelul creierului. Un alt semn de oboseala si primul care se poate masura prin analiza sanguine - este lipsa potasiumului din fibrele musculare. Atita vreme cit acest mineral este in cantitati suficiente in muschi se mentine integritatea membranelor si celulelor musculare dar daca ea se micsoreaza fibrele musculare sunt afectate direct, afectare care se manifesta prin scaderea rezistentei si fortei muschilor respectivi.

Sunteti supraantrenat
In primul rind "aruncati o privire", sincera, asupra felului de viata pe care-l duceti in timp ce va antrenati; va odihniti destul, mincati suficient?
Referitor la odihna trebuie sa stiti ca dupa un antrenament mai greu corpul dumneavoastra are nevoie de 8-72 ore de odihna pentru ca sa-si refaca energia si sa recupereze nutrientii si mineralele consumate in timpul antrenamentului. Grupele de muschi mari au nevoie de mai mult timp de recuperare decit grupele mici. Deci daca "nu merge" antrenamentul gindeste-te ca poate ai nevoie de mai multa pauza intre sesiunile de antrenament. Aveti grija; slaba alimentatie, accidentarile si stresul maresc timpul de recuperare peste limitele mentionate mai sus. O alta intrebare la care trebuie sa raspuzi este: cit de repede iti revine pulsul la ritmul normal; sau: cit de bine dormi, sau: cit de buna este digestia ta?
Exista multe intrebari la care daca stii sa raspunzi vei avea un raspuns clar despre modificarile fizicului tau suferite cind te supraantrenezi.
-Care este tensiunea ta arteriala, ai o tensiune mai ridicata?
- Cit de mare este abilitatea ta de a te concentra?
- Ce se intimpla cu greutatea ta corporala?
- Cit de iritabil deveniti?
- Esti motivat sa te antrenezi?
- Cit de mult apetit sexual ai?

Impingeti prea tare
Toti cei care se antreneaza, o fac dintr-un motiv sau altul, unii se antreneaza "mai lejer" iar altii "mai greu". Indiferent ca ne antrenam pentru a avea un corp frumos sau sanatos sau fiindca dorim performante trebuie sa ne punem o intrebare cheie: "nu impingem antrenamentele prea departe?" In dorinta noastra de auto-ajutorare nu ne antrenam prea stresant pentru posibilitatile noastre? Nu efectuam prea multe exercitii/zi, prea multe seturi/exercitii si prea multe zile/saptamina?
Incercati sa faceti o corelare intre scopul antrenamentului, capacitatea dumneavoastra fizica si antrenamentul ce-l efectuati. Pentru a avea un antrenament eficient fara insa a va supraantrena (si nici subantrena) iata aici simptomele supraantrenamentului.

http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=138Supraantrenamentul

/articole stiri/supra-anatrenamentul.jpg

Oboseala acuta este un fenomen fiziologic, normal. Daca sunt asigurate conditii de refacere - timp de repaus suficient inaintea reinceperii efortului, alimentatie corespunzatoare, etc. oboseala dispare in scurt timp dupa incetarea efortului, fara a lasa urme negative. Uneori se poate produce o asociere a mai multor factori: repaus insuficient, alimentatie care nu satisface nevoile energetice ale antrenamentului, alte cheltuieli energetice in afara programului de antrenament (munca profesionala) si tensiunea emotionala intensa. Prin cumularea acestor factori se produce un dezechilibru functional durabil, care apare dupa suprasolicitarile repetate din timpul procesului de antrenament. Aceasta stare se numeste supraantrenament si e insotita de o serie de manifestari ce conduc la scaderea capacitatii de lucru a organismului Si a performantelor sportive. Cel mai frecvent, primele semne de instalare a starii de supraantrenament apar la nivelul sistemului nervos central si se manifesta prin tulburari de comportament. Sportivul acuza o stare de indispozitie generala, e irascibil, nu mai este atras de antrenament si isi apreciaza eronat randamentul din timpul efortului. Aceste fapte ne arata ca principalul factor care produce dezechilibrul functional din starea de supraantrenament este disfunctia sistemului nervos central. Mai precis, e vorba de afectarea sistemului reticulat activator ascendent, care are rolul de a mentine tonusul scoartei cerebrale. sn acest prim stadiu al supraantrenamentului se manifesta si o inhibitie a portiunii anterioare a creierului, aceasta fiind cauza pentru care apar tulburarile de comportament. sn stadii ulterioare apar si tulburari la nivelul sistemului endocrin. Functia glandei tiroide se reduce in timp ce hipofiza si corticosuprarenala isi intensifica activitatea, avind ca urmare o productie crescuta de 17 - cetosteroizi si 17 - hidroxicorticoizi. sn stadii si mai avansate apare si o insuficienta a glandei suprarenale. Ca urmare, la sportivul afectat de supraantrenament apare o crestere a tonusului simpatic manifestata prin cresterea metabolismului bazal si a frecventei cardiace. Valorile pulsului sunt mult mai mari decit cele avute inainte de acelas sportiv, nu numai in timpul antrenamentului ci si in repaus. Perioada de revenire dupa efort se prelungeste, ducind la agravarea dezechilibrului. Adaptarea inimii si a sistemului circulator la necesitatile efortului nu se mai fac in modul economic, caracteristic sportivilor antrenati. Pot sa apara si modificari electrocardiografice. Ca urmare a dezechilibrului endocrin este afectat si metabolismul, suferind mai ales procesele anabolice. Are loc o negativare a balantei de azot, greutatea corporala ramine constanta sau chiar scade, pe seama reducerii tesutului muscular. Acest fapt este deosebit de important pentru sportivii care urmaresc o crestere a masei musculare. Excesul de hormoni corticoizi poate produce epuizarea celulelor B din pancreas - celule producatoare de insulina, ceea ce duce la instalarea unui diabet zaharat. Proteinele sunt mobilizate din muschi, avind ca urmare o slabire a musculaturii si subtierea membrelor. sn schimb, e favorizata depunerea de grasime, care se va aseza in regiunea cefei, a gurii, pe abdomen sau pe fese. Se poate produce chiar si osteoporoza, manifestata prin fragilitate osoasa in final, insuficienta glandelor suprarenale duce la scaderea marcata a rezistentei organismului, care nu se mai poate adapta la conditiile de mediu. Sufera foarte mult coordonarea fina a miscarilor. De aceea, in cazul sportivilor care practica sporturi ce necesita o coordonare perfecta a miscarilor: schi, patinaj, sarituri, baschet, fotbal sau alte jocuri sportive, instalarea starii de supraantrenament este foarte vizibila inca din primele faze. S-a observat de exemplu, ca la echipa de schi a Austriei care a participat la Olimpiada din 1948 supraantrenamentul a compromis atit de mult coordonarea fina a miscarilor incit majoritatea sportivilor s-au accidentat in timpul antrenamentelor premergatoare competitiei. Pentru a evita toate aceste manifestari, deosebit de neplacute si de nocive trebuie sa existe un echilibru perfect intre programul de antrenament, alimentatie si odihna, mai ales in cazul sportivilor care-si solicita foarte intens organismul, cum ar fi de exemplu culturistii; sportivii de performanta. Este recomandabil de aceea ca antrenamentul sa se desfasoare in sali de sport specializate, unde sportivul poate sa beneficieze nu numai de dotarea tehnica ci si de sfaturile unor specialisti competenti. Numai atunci cind sportivul stie exact ce exercitii sa faca, ce sa manince si cit sa se odihneasca rezultatele vor fi extraordinare, fara sa puna sanatatea in pericol. sursa:http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=176

Program de culturism pentru incepatori

Program incepatori

Ziua 1: piept + biceps

1. impins cu bara din culcat – 3 serii a cate 8-10 repetari

2. impins cu bara din inclinat – 3 serii a cate 8-10 repetari

3. fluturari din culcat – 3 serii a cate 12 repetari

4. tractiuni la bara – 3 serii a cate maxim 12 repetari

5. flexii cu bara Z – 3 serii a cate 8-10 repetari

6. flexii alternative (cu ganterele) – 3 serii a cate 12 repetari

Ziua 2: spate + triceps

1. indreptari cu bara – 3 serii a cate 8-10 repetari

2. tractiuni la bara – 3 serii a cate maxim 12 repetari

3. ramat cu un brat, cu gantera – 3 serii a cate 12 repetari

4. flotari la paralele – 3 serii a cate 8-10 repetari

5. extensii cu bara Z – 3 serii a cate 8-10 repetari

6. extensii cu gantera (ambele brate) – 3 serii a cate 12 repetari

Ziua 3: picioare + umeri

1. genoflexiuni – 3 serii a cate 12 repetari

2. extensii – 3 serii a cate 12 repetari

3. flexii – 3 serii a cate 12 repetari

4. ridicari pe varfuri – 4 serii a cate 12-15 repetari

5. impins cu bara de la barbie – 4 serii a cate 8-10 repetari

6. fluturari laterale – 4 serii a cate 8-10 repetari

7. fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari. Sursawebgarden.ro

10 legi ale culturistului incepator

Exista insa cateva aspecte ce se aplica indiferent despre cine e vorba si asupra carora nu exista controverse. Acestea va vor da baza fundatiei ce o veti construi cu multe antrenamente si eforturi de-a lungul anilor sau poate toata viata. Culturismul este un sport de care e mai greu sa te apuci decat sa il lasi. Iata cele mai importante reguli pentru un incepator:

1. Primul lucru care trebuie facut la orice exercitiu este invatarea tehnicii corecte de executie. Facut gresit, orice exercitiu nu va aduce beneficii, ci accidentari.
2. Greutatile folosite la inceput nu sunt importante. Nu incercati sa ridicati greutati cu care nu puteti face cel putin 10 repetari corect.
3. Cel putin in primele 3 luni faceti numai exercitii de baza, cu haltere si gantere. Impinsul din culcat, genoflexiunile, indreptarile si alte exercitii de baza vor fi exersate pana cand le veti putea executa ca la carte.
4. Daca cereti un sfat de la un culturist mai avansat din sala rugati-l sa va argumenteze ceea ce va spune. Orice revista va poate oferi informatii pretioase. Nu luati de buna o informatie spusa de cineva din sala care nu poate fi argumentata si/sau verificata....citeste si restul legilor pentru culturistii incepatorihardbody.ro

Program pe grupe musculare

1. Coapse (cvadriceps) - Genoflexiuni cu haltera pe umeri
2. Pectorali - Impins din culcat orizontal
3. Spate - Tractiuni la scripete, priza larga
4. Muschii lombari - Indreptari cu bara
5. Umeri - Impins de la ceafa cu haltera
6. Biceps - Flexia bratelor cu bara
7. Triceps - Extensia bratelor din culcat cuhaltera
8. Abdomen - Ridicari de trunchi
9. Gambe - Ridicari pe virfuri intr-un picior

Program pe zile

Ziua 1 : Luni si Joi
Grupa musculara	Exercitiul	Nr. Serii
Pectorali	Impins din culcat orizontal	3
Pectorali	Fluturari pe banca inclinata	3
Spate 3	Tractiuni la scripete	3
Spate	Ramat din incalecat	3
Umeri	Impins de la ceafa cu bara	2
Umeri	Ridicari laterale din aplecat	2
Biceps	Flexia bratelor cu bara	2
Biceps	Flexia bratelor cu gantere din sezind	2
Triceps	Extensia bratelor la scripete	2
Triceps	Extensia bratelor cu bara din culcat	2

---

Ziua 1 : Luni si Joi
Grupa musculara	Exercitiul	Nr. Serii
Cvadriceps	Genoflexiuni cu bara pe umeri	3
Cvadriceps	Extensia piciorelor la aparat	3
Biceps femural	Flexia piciorelor la aparat	3
Muschii lombari	Indreptari cu bara	2
Muschii lombari	Extensia spatelui la banca	2
Gambe	Ridicari pe virfuri intr-un picior	3
Gambe	Ridicari pe virfuri din sezind la aparat	2
Abdomen	Ridicari de trunchi	5

Antrenamentul cu greutati – sfaturi pentru incepatori

In orice sport, incepatorii au nevoie de un ghid care sa le faca “introducerea” in domeniul pe care l-au ales. Nici in bodybuilding lucrurile nu stau diferit – asa ca iata principalele lucruri de care trebuie sa tii seama atunci cand incepi sa ridici greutati.

In primul rand, felicitari daca te-ai decis sa lucrezi cu greutati. Este o alegere inteleapta, fiindca vei castiga dublu: pe langa un aspect exterior fabulos, vei avea si o sanatate de fier. Nu pleca insa la drum fara a fi “inarmat” cu cat mai multe informatii despre bodybuilding. Noi am selectat pentru tine cele mai importante probleme cu care se confrunta incepatorii:

Ce este antrenamentul cu greutati si de ce este el benefic?

Antrenamentul cu greutati este definit ca efectuarea de exercitii utilizand greutati aditionale corpului uman, pentru a mari rezistenta acestuia. Principalele tinte ale acestui tip de antrenament pot fi cresterea fortei, a masei musculare, protejarea sanatatii sau eliminarea grasimii corporale – depinde foarte mult de cum te antrenezi.

Este destul de evident ca aceste exercitii imbunatatesc musculatura si puterea, dar ce legatura are grasimea? Ei bine, antrenorii sustin cu tarie ca prin marirea masei musculare poti arde mai multe calorii decat de obicei, chiar si in lipsa unei diete speciale. Totusi, daca reusesti sa iti creezi un program de antrenament si sa il combini cu o dieta adecvata, vei obtine rezultate neasteptat de bune!

De ce este indicat sa mergi la sala, nu sa exersezi acasa

Expertii in fitness considera ca principalul beneficiu pe care il obtii exersand intr-o sala de forta este supravegherea unui profesionist. De exemplu, daca incerci sa lucrezi cu greutati prea mari pentru forma ta fizica, antrenorul iti va atrage atentia asupra acestui fapt.

De asemenea, el te poate consilia, aratandu-ti ce exercitii sunt potrivite pentru tine si te poate corecta atunci cand executi gresit o miscare. Acest sprijin este esential pentru incepatori mai ales – ei sunt cei mai predispusi accidentarilor.

Sa nu uitam de contactul uman, care este un alt punct important ce te poate motiva sa alegi o sala. Astfel, vei cunoaste oameni noi, vei lega prietenii si vei putea discuta cu cei pasionati de aceleasi lucruri ca si tine. Bineinteles, nici ideea construirii unei sali acasa – unde sa exersezi cu prietenii tai – nu este rea, cu mentiunea ca macar cativa din grup sa aiba experienta in antrenamentul cu greutati.

Cum sa executi miscarile

Trebuie sa fii foarte strict la acest capitol. Intai, este esential sa inveti care este modul corect de executare a fiecarui exercitiu. Citeste carti specializate, cauta exercitii pe internet si intreaba antrenorii atunci cand ai dubii intr-o anumita problema. Nu te apuca sa lucrezi toti muschii de la inceput – cel mai bine este sa iti stabilesti un program adecvat impreuna cu antrenorul.

Ce inseamna sa trisezi si de ce sa nu o faci

In bodybuilding, a trisa inseamna a executa un exercitiu intr-o forma incorecta, cu o greutate pe care nu ai putea sa o ridici in mod normal, daca ai face exercitiul asa cum trebuie. Trisand, nu faci decat sa te supui riscului de accidentari si sa reduci orice beneficiu al antrenamentului.

Unii sportivi sustin ca trisatul te ajuta cateodata, dar acesta este un lucru pe care il inveti dupa ani buni de antrenament. Pentru ca exista si o “forma corecta” de a trisa, daca se poate spune astfel. Insa a face acest lucru cand esti incepator este total contraproductiv.

Care este diferenta dintre exercitiile simple si miscarile compuse

In comparatie cu miscarile compuse, care lucreaza mai multe grupe de muschi concomitent, exercitiile simple cer mai putina energie si mai putina concentrare, fiind mai usor de realizat – dar sunt si mai putin eficiente.

Acestea din urma nu sunt atat de performante in ceea ce priveste imbunatatirea fortei sau a masei musculare si sunt adesea folosite de sportivi inaintea concursurilor – cand sunt prea obositi pentru a mai face altceva. Miscarile compuse pun in miscare multe unitati motorii si lucreaza mai multe grupe musculare deodata – ceea ce le face extrem de apreciate in randurile sportivilor.

Ce dieta ar trebui sa urmezi

Daca te apuci de bodybuilding, nevoile tale nutritionale vor deveni mai mari – ele nu vor mai fi aceleasi ca inainte, cand mancai pentru a supravietui. Un atlet nu se hraneste doar pentru a trai, ci in special pentru a excela in sportul pe care l-a ales.

Conform cercetatorilor in domeniul nutritiei, o dieta echilibrata ar fi compusa din 20-30% proteine, 50-60% carbohidrati si 20% grasimi. Evident, grasimea este necesara – dar in exces dauneaza – de aceea trebuie sa reduci consumul. Cel mai important lucru in schimbarea dietei este sa o faci pe parcurs, nu brusc. Ajusteaza-ti zi de zi alimentatia in functie de cerintele sportului pe care il practici.

Cat de des trebuie sa ridici greutati

Pentru inceput, antrenorii recomanda sa lucrezi de trei ori pe saptamana, luand seama la faptul ca trebuie lucrati toti muschii. Multi incepatori aleg sa lucreze doar o parte din corp o data pe saptamana, ceea ce antrenorii spun ca este gresit. Aceasta este o metoda pentru sportivii de performanta, care trebuie sa insiste in anumite zone.

Iti trebuie suplimente?

Cel putin la inceput, expertii spun ca suplimentele nu sunt necesare. Depinde insa de fiecare in parte. Totusi, se pare ca perioada cea mai buna pentru a te gandi la suplimentarea in alimentatie este dupa un an de antrenament intensiv.

Niciodata nu lua suplimente “dupa ureche”, insa: stabileste impreuna cu medicul si cu antrenorul ce iti trebuie.

De ce este bine sa te feresti de steroizi

Steroizii sunt niste substante care ajuta la crearea de muschi – foarte rapid, dar cu efecte negative asupra starii de sanatate. Din pacate, multi culturisti profesionisti ii folosesc pentru a “creste” si a obtine forma fizica din timpul concursurilor. Marele neajuns al steroizilor sunt problemele de sanatate pe care utilizarea lor in doze mari (sau pe durate lungi de timp) le poate provoca: atac de cord, slabirea ficatului, pierderea parului, scaderea apetitului si a performantelor sexuale, dar si probleme musculare.

Un alt dezavantaj este reprezentat de faptul ca, dupa incetarea consumului de steroizi, sportivul revine la forma dinainte. Steroizii se folosesc in cicluri scurte, de 3-6 saptamani, cu 2-3 saptamani de pauza. Pentru a putea scoate din ei toate beneficiile, sportivii trebuie sa aiba cel putin 3 ani de antrenament si o varsta de peste 24 de ani.

La ce fel de castiguri te poti astepta

Din pacate, marirea masei musculare nu se obtine chiar atat de usor. Corpul trebuie sa lucreze intens pentru a creste, iar pentru aceasta ii trebuie timp.

Castigurile in masa musculara sunt din ce in ce mai greu de obtinut cu timpul – iata de ce, odata inceput antrenamentul, el trebuie efectuat constant si combinat cu o dieta adecvata si cu un ritm de viata sanatos.

Ce sunt seturile piramidale de exercitii si cum le poti efectua

Aceste seturi piramidale sunt probabil cea mai veche metoda de exercitiu, fiind clasice in domeniu. Pentru a le realiza, incepi prin a utiliza o greutate foarte mica, facand multe repetari. Urmeaza apoi o greutate mai mare, iar numarul repetarilor scade si tot asa, pana ajungi sa folosesti greutatea maxima, realizand 1-4 repetari. Primul set trebuie sa fie format din 12-15 repetari cu o greutate mica. Apoi alege o greutate mai mare si incearca sa faci 6 repetari. Pentru inceput, fa acest exercitiu impreuna cu un antrenor, pentru ca exista riscul sa exagerezi.

Ce inseamna supra-antrenamentul

A exagera in bodybuilding inseamna a te antrena mult mai mult decat este nevoie. Supra-antrenamentul apare atunci cand treci peste limita de recuperare a corpului tau, iar acesta, in loc sa mareasca masa musculara, intra intr-o stare de soc si incearca fara succes sa se adapteze la efortul la care il supui. Supra-antrenamentul poate crea dureri musculare insuportabile, dereglari ale somnului si ale apetitului, pierderea fortei si o stare generala proasta. In mod clar, exagerarea nu iti face nici un bine.

Ce inseamna sa te antrenezi mai putin decat trebuie

Evident, aceasta stare este opusa celei de supra-antrenament. Nici sa lucrezi mai putin decat poti nu este bine, fiindca nu iti mai atingi obiectivele. Starea de sub-antrenament poate fi observata cand te intorci acasa dupa sala si nu te simti deloc obosit. Senzatia pe care trebuie sa o ai dupa antrenamentul la sala de forta nu trebuie sa fie nici de extenuare, nici de relaxare extrema – ci de oboseala moderata.

Ce este sistemul de impartire

Odata cu avansarea in bodybuilding, sedintele de antrenament devin mai complexe si nu iti mai poti lucra tot corpul intr-o singura sedinta. Aici intervine sistemul de impartire, care inseamna antrenarea unei jumatati din corp intr-un antrenament si a celeilalte jumatati in antrenamentul viitor. Exista impartiri de 2 zile, dar si de 3, 4 sau chiar 5.

...Sursaculturism.md

10 Sfaturi pentru incepatori...

Iti doresti un corp frumos si nu stii de unde sa incepi? Greutatea e o continua preocupare pentru tine? Vrei sa scapi de tesutul adipos inestetic, dar inceperea unui program de exercitii fizice te sperie?

Iata niste sfaturi care iti pot fi de ajutor:

1. Primul obstacol pe care il intampini este o motivatie solida.
Desigur, vrei sa arati bine, dar te ascunzi dupa o serie de scuze: lipsa de timp ("Trebuie sa ma ocup de serviciu, de casa, de copii"), negarea ("Eu nu vreau sa ajung slaba ca un fotomodel"), pesimismul ("Orice as face, tot nu o sa slabesc"). Ceea ce trebuie sa constientizezi sunt beneficiile pe care activitatea fizica ti le aduce. Spre exemplu, un corp tonifiat nu numai ca te face sa arati mai tanar, dar iti creste si respectul de sine. Exercitiile regulate te ajuta sa lupti cu oboseala, pentru ca sportul e o sursa de energie si iti creste imunitatea. E bine cunoscut efectul benefic asupra sanatatii si in preventia bolilor de inima, a diabetului zaharat si a cancerului. Ce crezi, toate aceste schimbari pe care miscarea si o dieta corecta le pot aduce in viata ta reprezinta un stimul suficient pentru a incepe?

2. Inainte de toate, fa un control medical, mai ales daca ai peste 35 de ani, fumezi si ai avut o viata sedentara.
Dupa aceasta varsta incep sa apara probleme diverse, in special cardiovasculare, de la hipertensiune si pana la ateroscleroza. Astfel, doctorul iti poate spune ce toleranta la efort fizic ai si te poate sfatui ce alte modificari in stilul tau de viata ti-ar fi folositoare. Si cu siguranta va fi incantat de initiativa ta!

3. Desigur ca nu e suficient sa te apuci de antrenamente, fie ele si agresive, pentru a obtine un corp frumos si sanatos.
Se impun si alte modificari, cum ar fi dieta. Alcoolul, fumatul, somniferele si alimentele cu exces de grasimi sau calorii sunt foarte daunatoare pentru sanatatea ta. Un fumator nu o sa aiba aceeasi capacitate de efort ca un nefumator, in vreme ce pastilele pentru dormit scad randamentul fizic si functia tuturor sistemelor din organism.

Un alt element de evitat este stresul, de orice fel ar fi el, pentru ca aduce dupa sine dezechilibre metabolice si in multe cazuri consum de medicamente antidepresive. Cel mai bun remediu pentru stres este miscarea.

4. Prima scuza pe care o gasesti pentru sedentarism si dieta nesanatoasa este lipsa de timp.
Dar totul e o chestiune de prioritati. Trebuie sa ai in minte ca e absolut necesar sa iti faci timp si pentru corpul tau. Asa cum iei in serios o programare la doctor, gandeste-te bine ce inseamna sa poti preveni o serie de boli si ce beneficii pentru sanatatea ta iti poate aduce combinatia intre o dieta echilibrata si activitatea fizica. Oricat de putin timp dedici miscarii, e benefic daca o faci in mod constant. Si in plus poti sa apelezi la trucuri simple, cum ar fi sa mergi pe jos in loc sa iei masina, chiar daca trebuie sa te trezesti ceva mai devreme.

5. Daca e posibil, alege prima parte a zilei pentru antrenamente, ba chiar incepe-ti ziua prin niste exercitii usoare, chiar dupa ce te-ai dat jos din pat.
Asa-numita "miscare de inviorare" iti asigura un tonus psihic si metabolic bun pe durata intregii zile. Chiar daca te consideri o "pasare de noapte" si ti se pare imposibil sa te trezesti in zori, incearca. Corpul tau e destul de pregatit pentru miscare. Antrenamentele facute seara iti fura o parte din odihna de peste noapte. In plus, arderea de calorii iti va stimula apetitul, care trebuie tinut in frau in a doua parte a zilei si mai ales seara inainte de culcare.

6. Nu uita sa respiri.
Uneori se intampla sa te concentrezi atat de mult asupra unui nou exercitiu, incat uiti sa respiri cum si cand trebuie. Respiratia incorecta scade capacitatea de efort pentru ca muschii au nevoie de o cantitate considerabila de oxigen ca sa se contracte in mod sustinut, ca in timpul antrenamentelor. Cum respiri corect cand exersezi? Aminteste-ti sa expiri mereu in timpul in care muschii se contracta si sa inspiri cand acestia se relaxeaza.

7. Bea multa apa, atat in afara orelor de antrenament, cat mai ales in timpul lor.
Organismul are nevoie in medie de 2-2,5 litri de apa zilnic. Trebuie sa iasa din discutie energizantele, sucurile acidulate, alcoolul si cafeaua. Daca muschiul e deshidratat chiar si in proportie de 3%, forta musculara scade marcat. Secretul e sa bei apa inainte sa ti se faca sete. Pentru ca centrul setei sa fie stimulat, e necesar ca celulele sa fie partial deshidratate. Si nu uita sa te hidratezi cum te trezesti, pentru ca organismul nu a mai primit lichide de 6-8 ore. Mai ales daca intentionezi sa iti incepi ziua prin cateva exercitii.mai mult...<ref>doctor.info.ro</ref>

ANTRENAMENTE NECONVENTIONALE ACASA

Cu siguranta vrei sa fii in forma tot timpul si sala pare sa fie solutia perfecta pentru asta, dar la fel de sigur e ca ti s-a intamplat cel putin o data sa duci lipsa de timp, chef sau bani pentru a te deplasa pana acolo. Sau efectiv ai fi preferat sa faci miscare in confortul propriului camin, departe de ochii iscoditori ai prietenilor sau de indicatiile prea "rigide" ale antrenorului personal. Poate ai ales sa renunti la antrenament in acea zi, dar afla ca exista o serie de exercitii pe care le-ai fi putut face chiar si acasa, folosind o serie de "aparate neconventionale". Asadar, daca doresti cu adevarat, pe viitor nimic nu o sa te mai impiedice sa te mentii in forma, chiar si din intimitatea caminului tau. Iata cum o poti face:

Fabrica-ti propriile "aparate"

-Poate suna neverosimil, dar poti sa iti fabrici un aparat usor de utilizat (daca nu folosesti incarcaturi prea mari): ai nevoie de o scandura lata de cca 25 cm, lunga cat inaltimea ta plus 10-20 cm, de o grosime rezonabila pentru a te sustine (20-30 mm). Daca nu te simti destul de "mesterul Manole", o poti cumpara direct din locuri sau depozite unde se vinde cherestea. La unul din capete urmeaza sa ii bati in cuie o bucla dintr-o curea de piele, suficient de larga incat sa-ti poti prinde picioarele. Pe spate, la acelasi capat, trebuie sa ii atasezi o sipca (sau orice altceva) care va avea rolul de a impiedica scandura sa alunece cand o sprijini, inclinata de un calorifer sau de o teava.

-Daca ai deja o banca pentru abdomene, o poti folosi pentru fluturari declinat cu ganterele sau inclinat, daca stai in sezut la celalalt capat, intins pe spate pe scandura.

-Daca doresti gantere mai grele si nu ai posibilitatea sa le achizitionezi deocamdata, leaga 2 sticle pline cu pietre de capetele ganterei ca sa ii cresti greutatea cat de mult doresti.

-Ataseaza-ti pe o usa rezistenta din casa niste asa-numite bare "chin-up" (barbia-sus) cu care poti face exercitii folosindu-ti propria greutate pentru a-ti dezvolta muschii bratelor, pieptului si umerilor.

Incalzirea

Dupa ce te-ai asigurat ca ai toate cele necesare unui antrenament, intocmai ca la sala, incepe cu o incalzire. De exemplu, fa-ti incalzirea la brate cu 3 serii de flotari cu pauza de 5 minute intre ele, a cate repetari poti (dar ai grija sa nu fortezi la prima serie). Incearca sa faci o data cu varfurile degetelor orientate spre inainte si data urmatoare cu ele orientate spre interior.

Daca ai 3 scaune suficient de rezistente ar fi recomandat, daca poti, sa le faci cu sprijin pe acestea si sa te lasi cat poti de jos. Sau daca ai doua mese, le poti alatura astfel incat sa te sprijini in ele cu mainile, sa te lasi in jos si sa te ridici scotand pieptul inainte. Acestea ar fi asa-zisele flotari la paralele, un bun exercitiu de crestere a masei musculare.

Exercitii "LIGHT"

Dupa ce ai terminat de facut aceste exercitii de incalzire, tricepsii vor fi deja incalziti, asa ca poti sa treci la 2 sau 3 serii asemanatoare celor de flotari la plan orizontal, dar tinand mainile cat mai apropiate cu putinta. Daca ai folosit cele doua mese pentru incalzire, poti face si acest exercitiu ridicandu-te si lasandu-te in jos, dar concentrandu-te asupra tricepsilor.

Un alt exercitiu bun pentru triceps ar fi urmatorul: pune doua scaune la o distanta astfel incat sa te sprijini cu mainile in lateral apropiate de coapse, pe palme pe marginea unui scaun si sa iti sprijini picioarele pe celalalt scaun, urmand ca apoi sa indoi usor coatele si sa le indrepti repetat.

Pentru o zi este suficient daca faci numai unul din exercitiile descrise anterior pentru fiecare grupa (doua in total).

Dupa doua zile in care ai luat o pauza, poti sa treci la genuflexiuni, de asemenea 3 serii cu incalzire inainte, si apoi tot 3 serii cu varfurile talpilor pe un prag, ridicandu-te si lasandu-te usor in jos, concentrandu-te asupra gambelor.mai mult...<ref>doctor.info.ro</ref>

ANTRENAMENTELE SI ACNEEA - MIT SAU REALITATE?

Faptul ca va antrenati si aveti in general o viata cat mai activa au atat de multe efecte benefice asupra dumneavoastra incat enumerarea lor ar necesita prea mult timp si rabdare. Ce altceva mai au in comun, in afara de aceste beneficii, jucatorii de hockey, motociclistii, soldatii, cantaretii profesionisti la vioara si cei care trec aproape zilnic pe la sala de forta sau fitness? Din pacate, toti s-ar putea trezi invadati de o acnee provocata de sport, o forma de acnee cunoscuta stiintific drept acnee mecanica.

Destul de greu de digerat? Imaginati-va atunci un jucator de hockey care isi inlatura casca de protectie de pe cap dupa un meci si observa semne de acnee pe frunte si barbie, exact in locurile in care casca ii cauza destul de multa frictiune in timpul meciului. Sau o cantareata profesionista la vioara care se confrunta cu aceeasi problema chiar in zona gatului, acolo unde isi sustine vioara in timp ce canta. Ori un tanar care transpira din plin in sala de forta in fiecare zi si se loveste de aceeasi problema inestetica pe spate sau pe umeri. Dupa cum spuneam, exista o explicatie si un nume pentru aceste probleme: acneea mecanica.

Ce este asadar aceasta? Pe scurt, este o forma de acnee provocata sau agravata de caldura, piele acoperita, presiune constanta si frictiune sau forte de frecare repetate aplicate asupra pielii. Printre principalii factori ai acestei boli a pielii provocata de sport gasim: castile de protectie purtate de jucatorii de hockey sau motociclisti, uniformele stramte din material sintetic purtate in sala de antrenament, bandanele purtate de alergatori si chiar si banalele ghiozdane sau rucsacuri in care va pastrati echipamentul pentru sala.

Principalii vizati sunt de regula tinerii la care acneea mecanica poate fi "anticipata" de acneea de tip "smirghel", un tip de acnee pre-existenta si aproape invizibila. Leziuni mici nedezvoltate ale acneei "smirghel" de pe frunte si barbie pot sa nu fie observabile cu ochiul liber, dar pot fi simtite la atingere si pot fi percepute ca asperitati ale pielii. Acest tip de acnee poate fi agravata de factorii mentionati mai sus, dand nastere acneei mecanice.

Caldura, presiunea, inchiderea porilor si friciunea ar putea fi ingredientele necesare si suficiente pentru a va provoca o eruptie urata. Iar cand ati trecut printr-un episod neplacut de eruptii acneice, ultimul lucru pe care ati vrea sa il faceti ar fi sa imbracati o pereche de pantaloni scurti si un tricou si sa va indreptati spre sala de antrenamente. Este mai putin probabil ca oamenii cu acnee severa sa participe la activitati sportive si sa faca exercitii fizice deoarece se tem sa fie judecati negativ, potrivit unui studiu din Jurnalul Psihologiei Sanatatii.Totusi, nu trebuie sa lasati antrenamentele de la sala sa devina simple amintiri din cauza unei eruptii suparatoare, mai ales ca specialistii va spun sa nu disperati: vestile sunt incurajatoare, aceasta acnee poate fi prevenita si tratata in mod eficient.
Mai mult, tinerii cu o predispozitie pentru acnee pe spate, umeri si zonele posterioare sunt cu atat mai mult expusi riscului aparitiei acneei din cauza aparatorilor de umeri, a echipamentelor mulate care inchid si sufoca practic porii.mai mult...<ref>doctor.info.ro</ref>

ANTRENAMENTE COMBINATE PENTRU VITEZA MAI MARE

Vine un moment in viata fiecarui alergator pe distante lungi cand vrei mai mult, iar acest mai mult nu inseamna neaparat mai multi kilometri, ci viteza mai mare. Ca sa devii un alergator bun trebuie sa actionezi asupra tuturor mecanismelor fiziologice care conditioneaza rezistenta la efort si viteza, ar acest lucru se poate intampla doar daca combini tipurile de antrenament.

Alergarile lungi, la o viteza medie, care ridica pulsul la 60-80% din frecventa maxima iti antreneaza organismul spre o mai buna acumulare de glicogen muscular si in special, catre o utilizare mai eficienta a depozitelor adipoase ca substrat energetic. Alergarile mai rapide (tempo) si intervalele lungi iti obisnuiesc organismul cu o mai buna metabolizare a acidului lactic, ceea ce inseamna ca vei putea alerga mai repede, fara sa resimti senzatia de epuizare. Intervalele scurte (sprinturi) iti amelioreaza capacitatea anaeroba si iti obisnuiesc inima si restul corpului cu extragerea de energie din substraturi in lipsa oxigenului.De cele mai multe ori, oamenii abordeaza cate un obiectiv pe rand - o zi pe saptamana sau in diverse stadii ale programului de antrenament. Totusi, in timpul unei curse pe distanta lunga, cum este un maraton, ai nevoie de toate acestea, asa ca din cand in cand e bine sa le combini si in timpul antrenamentelor, variind viteza de alergare. Aducand elementele viteza si rezistenta in cadrul aceluias antrenament, iti vei obisnui organismul sa acceseze rapid sistemele energetice si te vei obisnui cu schimbarile de ritm ce intervin inevitabil in concursuri.

Antrenorii de la Universitatea din Michigan au dezvoltat un program de antrenament care combina alergarea mai lenta (in ritm de maraton) care iti dezvolta capacitatea aeroba, cu alergarea mai rapida (tempo) care iti imbunatateste pragul lactatului si cu intervalele rapide care iti imbunatatesc capacitatea organismului de a utiliza oxigenul (VO2max). Alternand intervalele de viteza iti vei obisnui corpul sa se refaca dupa un sprint, pastrand totusi o viteza decenta. Mai mult decat atat, vei pregatit pentru un finis in forta.

mai mult...<ref>doctor.info.ro</re>

FA-TI TIMP PENTRU ANTRENAMENTE MAI SCURTE

"Nu am timp sa ma antrenez..." Daca cineva ne-ar putea da cate un ban de fiecare data cand auzim pe cei din jurul nostru spunand acest lucru, probabil ca am fi mult mai bogati acum. Este foarte adevarat - suntem din ce in ce mai ocupati, iar cei care nu au vreo pasiune speciala pentru mersul la sala, adeseori se simt depasiti (mai ales psihic) de programul de antrenament pe care ar trebui sa il faca acolo.

In mod normal, o persoana care doreste sa isi mentina starea de sanatate ar trebui sa faca de minim 3 ori pe saptamana antrenamente cardio (minim 30-45 minute) si 2 antrenamente de forta, care sa cuprinda exercitii pentru toate grupele musculare. Voi, cei care cititi revista noastra, sunt convins ca sunteti obisnuiti cu programe de antrenament mult mai complexe, insa pentru cineva nu foarte pasionat de fitness sau culturism, chiar si atat poate sa para mult. Solutia - antrenamente mai scurte si mai eficiente!

Asa cum ati aflat deja din alte articole, antrenamentele scurte, efectuate in mai multe reprize de-a lungul zilei sunt la fel de eficiente in ceea ce priveste consumul caloric, ca si antrenamentele lungi efectuate intr-o singura sedinta.

Insa daca iti propui sa faci astfel de antrenamente, apar tot felul de intrebari: daca am la dispozitie numai 10-15 minute, cat ar trebui sa dureze incalzirea? Ce exercitii ar trebui sa fac? Cum pot sa mentin intensitatea antrenamentului, astfel incat sa fie eficient?

Cand vine vorba de antrenamentul cardio, exista o multime de modalitati pe care poti sa le folosesti pentru a te antrena intens, fiindca daca ai la dispozitie numai cateva minute pentru aceasta activitate, atunci cuvantul de ordine este "intensitate". Iata in continuare un program de antrenament de 10 minute care implica mers, alergare si sarituri pe loc cu departarea picioarelor si aducerea bratelor deasupra capului. Daca nu iti plac sariturile, fiindca presupun impact, poti sa ramai la alergat si mers.Program de antrenament ... mai mult....<ref>doctor.info.ro</ref>

SARITUL CORZII, UN EXCELENT ANTRENAMENT CARDIO

Rareori mi se intampla sa vad prin sala oameni care folosesc coarda in cadrul antrenamentelor cardio si mi se pare ciudat. Oare li se pare demodat sa foloseasca o banala sfoara cu 2 manere in locul aparatelor moderne? Nu imi dau seama. Saritul corzii este un foarte bun exercitiu cardio, care pe langa antrenarea sistemului cardiovascular, are efecte excelente si asupracoordonarii si echilibrului. Daca este folosit in mod regulat, acest exercitiu mareste rezistenta la efort.

Iata in continuare cateva argumente care sper sa va convinga sa folositi coarda:

1. Este o metoda ieftina de antrenament

2. Poate fi folosita oriunde, mai ales daca nu aveti acces la o sala sau calatoriti - fiindca are dimensiuni mici, poate fi foarte usor transportata in bagaj

3. Se poate folosi atat afara, cat si in sala sau acasa - important este sa fie suficient spatiu liber

4. Poate fi o excelenta schimbare in antrenament pentru cei care s-au plictisit de aceleasi metode de antrenament folosite zi de zi

5. Este o metoda foarte eficienta de ars calorii - daca reusiti sa sariti timp de o ora, puteti consuma pana la 1000 de kilocalorii

6. Ajuta la tonifierea intregului organism - deoarece implica toata musculatura organismului

Saritul corzii nu este un exercitiu periculo, insa este bine sa va luati cateva masuri de precautie pentru a reduce la minim orice incident neplacut. In primul rand, este de preferat sa va cumparati incaltaminte de sport confortabila, de calitate - veti evita o entorsa de glezna si nici nu veti avea dureri la nivelul talpilor dupa atata sarit. Incalziti-va bine inainte sa sariti corda - faceti exercitii de intindere si sarituri pe loc, cu genunchii la piept.mai mult...<ref>doctor.info.ro</ref>

PIEPT PUTERNIC, SPATE SOLID

Oricine trage de fiare isi doreste un piept puternic si un spate solid - doua parti ale corpului foarte expuse si vizibile. Aproape toate programele de antrenament evita antrenarea in aceeasi sedinta de antrenament a acestor doua mari grupe antagoniste, insa eu va propun o schimbare de plan - un antrenament in care veti face superserii piept cu spate. O superserie este o tehnica de antrenament in care se lucreaza impreuna doua grupe musculare antagoniste. De exemplu, o serie de flexii cu bara pentru biceps si imediat o serie de flotari la paralele. Antrenamentul cu superserii stimuleaza la maxim fiecare dintre cele doua grupe musculare, fiindca le lasa putin ragaz pentru refacere. Asa cum stiti, atunci cand o grupa musculara exercita o actiune, grupa antagonista nu este relaxata, ci se contracta intr-o oarecare masura pentru a controla si modula miscarea de baza.

Inainte de a incepe programul de antrenament efectuati o incalzire de 10 minute constand in pedalare pe bicicleta stationara (clasica sau eliptica) sau alergare pe banda. Puteti efectua si cateva miscari de stretching pentru muschii spatelui, ai pieptului si ai bratelor. Apoi treceti la incalzirea specifica. Luati o haltera incarcata cu o greutate egala cu 25% din greutatea cu care puteti face o repetare. Cu aceasta haltera faceti o serie de ramat, avand grija sa mentineti spatele drept si sa trageti bara spre abdomen. Genunchii trebuie sa fie intr-o usoara flexie. Efectuati 8-10 repetari. Dupa aceasta prima serie asezati-va pe o banca orizontala si efectuati o serie de impins de la piept cu gantere, folosind o greutatea care sa fie 25% din cea cu care puteti face o repetare maximala.

Stati cu talpile ferm fixate pe podea si cu regiunea lombara usor arcuita. Aduceti ganterele in partile laterale ale corpului si apoi extindeti bratele deasupra corpului, cu palmele indreptate una spre cealalta. Dupa ce efectuati 8-10 repetari, faceti o scurta pauza si incarcati bara si ganterele la o greutate egala cu 50% din 1RM. Efectuati cate o serie din fiecare exercitiu.

Seriile trei si patru vor trebui sa fie efectuate cu 75% din 1 RM. Odihniti-va cate 1-2 minute intre superserii si beti apa.

Urmatoarele superserii vor fi alcatuite din tractiuni la helcometru cu priza larga si impins cu gantere pe plan inclinat. Apucati bara helcompetrului cu o priza cu cel putin 10 cm mai larga decat latimea umerilor. Tineti spatele drept pe toata durata exercitiului. Pentru prima serie folositi 25% din 1RM, 8-10 repetari si apoi treceti fara pauza la o serie de impins de la piept. Si aceasta serie o veti efectua tot cu 25% din 1RM, apoi faceti o scurta pauza si treceti la o superserie cu 50% din 1RM. Dupa ce faceti cate 8-10 repetari din fiecare exercitiu, luati o pauza si pregatiti-va pentru ultimele doua superserii cu 75% din 1RM, din care veti face tot 8-10 repetari.mai mult...<ref>doctor.info.ro</ref>

CAT DE REPEDE IESI DIN FORMA DUPA CE NU TE MAI ANTRENEZI?

Deconditionarea sau iesirea din forma, apare atunci cand nu te mai antrenezi si reprezinta unul dintre principiile de baza ale antrenamentului sportiv. Principiul "conditionarii/deconditionarii", pe care americanii l-au sintetizat foarte bine prin cuvintele "use it or lose il" (adica "foloseste sau il pierzi") se refera la adaptarea organismului la efort si respectiv pierderea acestor adaptari, in urma incetarii stimularii prin antrenament. Cat de repede iesi din forma depinde foarte mult de nivelul de antrenament, de cat timp de antrenezi si de cat timp ai intrerupt efortul fizic.

Teoriile care incearca sa explice deconditionarea au devenit mai clare multumita unor studii care s-au concentrat asupra fitness-ului aerob (prin acest termen ma refer la capacitatea de efort aerob). Intr-un studiu realizat la Universitatea din Toronto, mai multi sportivi care se antrenau de multi ani, au fost rugati sa intrerupa complet antrenamentele. Dupa 3 luni de pauza, cercetatorii au observat ca sportivii isi pierdusera aproximativ jumatate din capacitatea de efort aerob. In comparatie, cei cu experienta mai mica de antrenament, au inregistrat rezultate si mai proaste. Un alt studiu a urmarit persoane care se apucasera recent de antrenament si a observat evolutia lor pe parcursul perioadelor de conditionare si deconditionare.

Un grup de indivizi sedentari au participat la un program de antrenament de doua luni, constand in pedalare pe bicicleta stationara. Pe durata acestui program, s-a constatat o imbunatatire substantiala a rezistentei la efort aerob. Dupa aceste doua luni, au urmat inca doua luni in care nu au facut nici un fel de efort. Atunci cand au fost retestati, s-a constatat ca pierdusera toate castigurile in privinta capacitati de efort aerob si revenisera la nivelul de dinainte de programul de antrenament.mai mult...<ref>doctor.info.ro</ref>

Perioada de incepator

La acest nivel, organismul tău încă nu este obişnuit cu efortul pe care îl implică antrenamentul cu greutăţi. Aşadar, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să te adapteazi încet la efort. Odată ce ai depăşit acest prag, creşte greutăţile progresiv. Nu te supraantrena (nu te obosi inutil, încercând să creşti brusc şi des greutăţile)! Creează-ţi o fundaţie musculară solidă, apoi dezvoltă-ţi puterea de concentrare asupra mişcărilor. Învaţă să-ţi controlezi fiecare mişcare. Imaginează-ţi, apoi vizualizează mental muşchiul pe care-l lucrezi. Acum trebuie să urmezi câteva principii:

a. Principiul respiraţiei corecte. Pentru a asigura o bună ventilaţie pulmonară, este indicat să expiraţi la ridicarea greutăţii şi să inspiraţi la coborârea ei.

b. Principiul concentrării asupra antrenamentului. În sală se pot întâmpla diferite evenimente, iar cei mai mulţi încep să comenteze. Distragerile de la program pot face ca rezultatele să nu fie cele aşteptate, deoarece scade puterea de concentrare asupra antrenamentului.

c. Principiul greutăţilor libere. Desigur, lucrul la un aparat este mai lejer. Dar în sală, lejeritatea este similară cu stagnarea. Deci, includeţi în antrenament şi exerciţii cu greutăţi libere (gantere, bară), care vă lucrează mai bine o grupă musculară.

d. Principiul încărcării progresive. Acesta constă în creşterea progresivă a greutăţilor cu care lucrezi, ceea ce va duce la creştere (hipertrofiere) progresivă musculară. Secretul este să obligi muşchiul să-şi depăşească vechile limite, să coopereze, dar pentru un timp scurt! Astfel, vei putea obţine o creştere optimă în cel mai scurt timp. Cele mai utilizate căi sunt seturile la care prima serie se face cu X kg, a doua cu X+(5) kg, apoi X+(10) kg etc.

e. Principiul izolării. Să-ţi lucrezi tot corpul la fiecare antrenament pare a fi extenuant. Aşa că, de cele mai multe ori, cei ce trag de fiare se concentrează pe anumite grupe musculare la un antrenament, lucrându-le preferenţial (ceea ce se numeşte „izolare“ sau „separare“).

f. Principiul confuziei musculare. Acest principiu, care constă în a obliga muşchiul să fie receptiv la nou, cere să schimbi permanent ordinea în care faci exerciţiile pentru o grupă musculară sau să execuţi mai multe exerciţii pe grupă, prin rotaţie. Odată ce muşchiul se obişnuieşte cu un tip de antrenament, se va plafona şi nu va mai creşte.

g. Principiul contracţiilor statice nenumărate. Exersând, vei afla care este partea cea mai dificilă în execuţia unui anumit exerciţiu. Încearcă să menţii acea poziţie tot mai mult, până ce ajungi la câteva zeci de secunde. Grupa musculară testată va fi supusă la efort maxim. Nu te lăsa până ce muşchiul nu este epuizat. Lucrând aşa, el va deveni mai puternic şi mai mare. Se recomandă ca începătorii să execute un singur set, cei de nivel mediu, în jur de 2-3 seturi, iar avansaţii, până la 6 seturi. Nu este cazul să executaţi mai multe astfel de seturi, deoarece vă puteţi alege cu o febră rebelă şi supraantrenament!mai mult...<ref>yado.go.ro</ref>

Perioada nivelului mediu

a. Principiul piramidării. Mulţi sportivi încep cu greutăţi mici, cresc progresiv la fiecare serie, iar apoi scad greutatea către finalul setului.

b. Principiul împărţirii antrenamentelor pe grupe musculare. Pentru a nu te obosi prea tare, împarte-ţi grupele musculare pe „secţiuni de antrenament“, concentrându-te pe una – două grupe pe antrenament (pectorali cu tricepşi, de exemplu), iar dacă acest lucru nu este posibil, măcar antrenează-ţi jumătatea superioară odată şi cea inferioară altădată. Fă în aşa fel ca grupele anternate la o şedinţă să nu fie prea îndepărtate. Acest mod de antrenament va fi intens şi va asigura o mai bună refacere.

c. Principiul îmbibării muşchiului cu sânge. În timpul antrenamentului, muşchiul lucrat se umple cu o cantitate mai mare de sânge comparativ cu celelalte grupe. Acesta va aduce cu sine mai mulţi nutrienţi, asigurându-i condiţii optime de lucru. Antrenându-ţi o grupă apropiată topografic, sângele poate alimenta mai bine cele două grupe. Trecând rapid la o grupă depărtată, sângele le va alimenta pe amândouă mai slab, reducând cantitatea de nutrienţi necesari creşterii pentru ambele grupe. Cel mai bine este să antrenezi două grupe apropiate, dar făcând o pauză între ele.

d. Principiul pauzelor musculare. La o anumită perioadă, oferă-i un răgaz mai mare unui muşchi (o săptămână nu-l antrenezi), pentru a se reface. Când îl vei lucra, va fi mai odihnit şi se va antrena mai bine.

e. Principiul superseturilor. Acesta se bazează pe antrenamentul a două grupe antagonice în timpul unei şedinţe (triceps cu biceps, să zicem), deşi rămâi în general în aceeaşi regiune corporală, dar cu o foarte scurtă pauză (10 -15 sec.), sau fără pauză. Important este să reţii cât mai mult sângele într-o parte a corpului (să menţinem cât mai mult o circulaţie sanguină intensă, deci o rată metabolică ridicată şi un aport constant şi crescut de principii nutritive şi oxigen).

f. Principiul seturilor compuse. Constă din efectuarea unui superset pentru aceeaşi grupă musculară, alcătuit din două exerciţii diferite, fără pauză între ele.

g. Principiul periodizării antrenamentului. Nimeni nu se poate antrena la nesfârşit, fără să obosească. De obicei, muşchiul se reface relativ rapid (~ 4 - 6 ore, dar sistemul nervos central (SNC) şi cel periferic (SNP) au nevoie de mai multă odihnă pentru a se reface complet. Ca să scurtezi perioada de refacere, treci de la intensitate crescută la intensitate moderată şi chiar scăzută, dar cu durată mare şi repetări multe (până la 100 de repetări).mai mult...<ref>yado.go.ro</ref>