|
Alimentatie culturism
De la Portal semantic Pagini Favorite
| Top Contributori Articol |
|
|
|
|
| Afiseaza tot |
| Comunitate |
|
|
| Vino si tu in zona Google FriendConnect |
|
|
| Urmareste Pagini Favorite pe twitter |
Cuprins |
Notiuni generale despre alimentatie
Fireste, orice sportiv are nevoie de o alimentatie diferentiata fata de cei care nu desfasoara activitati solicitante din punct de vedere fizic. Cand vine vorba despre culturism, problema este mai importanta decat in orice alt sport, caci avem de a face cu marirea masei corpului.
ATENTIE!
Daca sunteti incepator, ganditi-va bine inainte de a lua o decizie. Trebuie stiut ca majoritatea culturistilor nu arata permanent atat de bine pe cat ii vedem in poze. Cu 2-3 luni inaintea sezonului de concursuri, ei tin regimuri foarte stricte care le permit sa slabeasca cu zeci de kilograme. Asadar, sa nu va mire daca o sa aflati ca si marii campioni, dupa cateva luni de pauza, devin mai "rotofei". Iti trebuie multa ambitie ca sa poti s-o iei mereu de la capat.
E dur sa fii dur!
CE MANANCA UN CULTURIST?
Suplimentarea in alimentatie se va face diferentiat, in functie de gradul de dificultate al antrenamentelor facute. Bineinteles ca cei care executa exercitii pentru a se mentine in forma sau abia au pus mana pe gantere (scuze incepatorilor!) nu au aceeasi alimentatie cu cei care-si disputa anual titlul de "Mister Olimpia". Una dintre cele mai sigure cai de ingrasare rapida este o alimentatie neconforma cu intensitatea si dificultatea exercitiilor.
APA - VESNIC INDISPENSABILA
Consumul de apa trebuie accentuat in timpul antrenamentelor. Cercetarile moderne au recunoscut ca cel mai eficient mijloc pentru prevenirea deshidratarii este consumul de apa. Simplu si eficient!
EXISTA RISCUL DE GUTA LA CULTURISTI?
Guta este una dintre cele mai frecvente forme de artrita, adica de inflamatie a unor articulatii. Este de fapt o boala a intregului organism, provocata de cresterea nivelului de acid uric, care la nivelul articulatiilor provoaca inflamatie, edem (umflare) si durere.
Acidul uric este produsul final al catabolizarii purinelor din corp si a celor din alimentatie. Purinele sunt structuri proteice care intra in compozitia acizilor nucleici, deci sunt "caramizile" ce formeaza AND-ul. Practic, purinele exista in toate alimentele de origine animala, in special carnea si organele.Problema cu acidul uric este ca acesta nu poate fi metabolizat, ci trebuie eliminat ca atare.
Guta apare fie atunci cand ficatul produce in exces acid uric, fie cand alimentatia este bogata in carne rosie si exista un exces de acid uric ce nu poate fi eliminat prin filtrare renala. In ambele situatii se instaleaza hiperuricemia. In timp, acidul uric cristalizeaza la nivelul articular, in special la nivelul articulatiei metatarso-falangiene (adica degetul mare de la picior) si la nivelul gleznei.Pe langa cauzele de natura genetica si excesul de alimente de origine animala, obezitatea, consumul de cantitati mari de alcool, unele medicamente pot fi cauze de guta.
Asa cum spuneam, simptomele cele mai frecvente ale gutei sunt inflamatia, edemul si durerea articulara, ce apare in special la mobilizare. Manifestarile pot aparea la 2-3 articulatii simultan, insa de obicei afecteaza cate o articulatie pe rand.Exista pozibilitatea ca dupa primul atac de guta, pacientul sa beneficieze de o perioada fara manifestari, care dureaza si 5-10 ani.O alta manifestare a gutei sunt tofii gutosi, adica niste depuneri de acid uric sub piele, in special la nivelul pavilionului urechii, degete, mana, corzi vocale, inima.
Sa vorbim despre prevenirea gutei si mai ales daca exista un risc pentru culturisti.
Trebuie retinut ca alimentele cele mai bogate in purine sunt sardelele, momitele, carnea, sunca, molustele, ficatul, dar oricare dintre aceste alimente, prin fierbere pierd in jur de 50% din purine pentru ca acestea trec in apa.Pe de alta parte, alimentele ce nu contin purine sunt produsele din faina, ou, grasimile, lactatele, dulciurile, fructele, sucurile de fructe.Concentratele proteice sunt obtinute prin procedee termice, deci mare parte din purine sunt degradate, ca ca nu mai vorbim de faptul ca materia prima este reprezentata de lapte, oua, soia si nu carne sau organe.
Deci dupa parerea mea, aceste concentrate proteice nu prezinta riscul de producere a gutei.
Pentru o persoana care are deja guta nu ar fi indicat sa foloseasca caoncentrate proteice, iar aportul general de proteine trebuie limitat la 70-80 g/zi, stiut fiind ca o dieta bogata in proteine induce o crestere a sintezei purinelor in organism. De asemenea, excesul ponderal trebuie rezolvat, iar consumul de alcool se va intrerupe. sursa: http://www.doctor.info.ro/guta.html
SUBSTANTELE ORGANICE
PROTEINELE
Sunt cele mai importante pentru culturisti. Ele ajung in organism sub forma de aminoacizi, care sunt de doua feluri: esentiali si neesentiali. Ati ghicit care sunt cele de care organismul are mai mare nevoie. Aminoacizii esentiali sunt cei pe care organismul nu-i poate sintetiza singur si-i preia direct din alimentatie. Aminoacizii esentiali contribuie si la refacerea fibrei musculare. 60% dintre sursele de proteine sunt de origine animala (carne, lapte, oua, peste) si 40% de origine vegetala (mazare, fasole, soia, linte). Proteina, care e cea mai bună sursă?
/2010 articole/202_Eduard_Antohe.jpg
Alexandru Bolborici
Multi începători întreabă care este cea mai bună sursă de proteină, care este cel mai bun concentrat proteic, sub ce formă, pudră, tablete, lichid.
Cånd comparăm surse de proteine, cåteva criterii trebuie luate în considerare: ce procent în proteine are, calitatea proteinei, proportia de aminoacizi, valoarea biologică, digerarea proteinei, pretul si „efectele negative“ datorate grăsimii, caloriilor sau colesterolului.
Dacă luăm în considerare doar primul criteriu, atunci spirulina este pe primul loc din toate sursele naturale, neprelucrate. Concentratia proteică la spirulină este de 65%, departe mult de carnea animală si de peste (15-25%), soia (35%), lapte praf (35%), ouă (12%), lapte integral (3%). Asta înseamnă că spirulina este cea mai eficientă sursă de proteină? Nu chiar, si vom vedea de ce.
Cărămizile vietii sunt proteinele. Proteinile sunt alcătuite din aminoacizi. Aminoacizii sunt de două feluri: esentiali si neesentiali. Cei esentiali nu pot fi produsi de corp, de aceea trebuie introdusi din exterior, prin alimentatie. Cei neesentiali pot fi produsi de corp, dar pentru sportivi cum sunt culturistii, corpul nu îi poate produce pe unii dintre ei la viteza si în cantitătile optime pentru o dezvoltare completă. De exemplu, aminoacidul L-Glutamina este unul neesential, dar, de curånd, a primit titulatura de „neesential conditionat“. Fiind cel mai abundent si important aminoacid pentru sportivi, trebuie introdusă o cantitate mare în corp. De aceea, există produse continånd doar acest aminoacid.
Alimentele sunt de două feluri: cu proteină completă si cu proteină incompletă. Completă, înseamnă că are toti aminoacizii esentiali, care sunt în număr de 8 Cele cu proteină completă sunt putine la număr: spirulina, carnea animală si de peste, laptele, ouăle si soia.
Proportia de aminoacizi dintr-un aliment indică cåt % fiecare aminoacid este prezent. Cea mai bună proportie o au ouăle.
Valoarea biologică (VB) măsoară cåt de mult corpul absoarbe si utilizează proteină. Cu cåt VB e mai mare, cu atåt mai bine. Sursele de proteină cu cea mai mare VB sunt cele mai bune pentru cresterea în masă musculară. La început, pe primul loc, cu 100 erau ouăle (întregi). Acum, datorită tehnologiilor de filtrare si fabricare, avem izolatul proteic din zer cu 159, concentratul proteic din zer - 104, concentratul din lapte - 100, pui - 79, peste - 70, carne de vacă - 69, lapte integral - 60, spirulina - 80, soia - 47. Iată că spirulina nu stă prea bine la acest capitol.
Dacă luăm în considerare criteriul „efectele negative“, atunci ouăle întregi nu stau bine la acest capitol, continånd foarte mult colesterol. Relativ multe grăsimi contin si carnea în general, mai ales cea de peste, si laptele integral.
Ce e de retinut? Nu există o sursă ideală de proteină, unele stau bine la unele capitole, iar la altele mai slab. Ca în orice domeniu, echilibrul si variatia sunt cele mai bune. In dieta unui culturist trebuie să fie prezente toate sursele si în anumite cantităti în functie de preferinte, gust si alte particularităti individuale, la care fiecare va ajunge cu timpul.
Cånd îti calculezi cantitatea de proteină la o masă normală sau dintr-un shake proteic, asigură-te că introduci o cantitate ceva mai mare. Ex: dacă pe cutia concentratului proteic scrie 80% proteină iar măsura are 20 g, atunci ca să fii sigur că asimilezi 32 g de proteină, nu pui doar 2 cupe, ci cam 2 cupe si jumătate, în functie de ce fel de concetrat/izolat e, ce proteină etc. sursa:
GLUCIDELEhttp://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=890
Se metabolizeaza foarte repede, motiv pentru care sunt cea mai directa sursa de energie. Viteza de integrare a glucozei in circuitul sangvin determina indicele glicemic. Se recomanda, pentru sporirea performantei, o masa constand in alimente cu indice glicemic moderat. Este preferabil ca aceasta masa sa aiba loc cu 30-60 minute inaintea antrenamentului, pentru a preveni oboseala, caci glicogenul din muschi este sursa cea mai importanta de energie din timpul antrenamentului. Principalale surse de glucide sunt dulciurile (bogate in glucoza) si cerealele (bogate in amidon). De notat si faptul ca un consum sporit de cereale reduce riscul imbolnavirilor de inima.
LIPIDELE
Nu sunt o sursa eficienta de energie, pentru ca se descompun cu consum mare de apa si oxigen, putand da nastere si unor compusi toxici. Au un rol foarte important in absortia proteinelor si glucidelor. 70% sunt de origine animala (unt, frisca) si 30% de origine vegetala (uleiuri de floarea-soarelui, masline, soia).
VITAMINELE
Importanta lor in alimentatia culturistilor este o descoperire mai recenta. Cele mai importante sunt vitaminele C si E, deoarece ele au efecte antioxidante (impiedica radicalii de oxigen sa distruga celulele). Vitamina E se gaseste in nuci, ulei de masline, arahide, oua. Vitamina C se gaseste in fragi, portocale, lamai, ardei, kiwi. Vitamina C reduce degradarea muschilor si previne cancerul si bolile inimii. Vitamina B6 are un rol important in mentinerea unei stari de sanatate optime. Se gaseste in carne, pui salam, lapte, branza, alune.
MINERALELE
Asigura dezvoltarea musculara si fortifica sistemul imunitar. Cele mai importante sunt cromul, zincul, fierul si cuprul.
Sursa: http://www.culturism.ro/alimentatie/page1.php
Raportul optim greutate-inaltime
Acest tabel prezinta raporturile optime greutate-inaltime
BARBATI
| Inaltime | Greutate |
| 155 | 60 |
| 160 | 63 |
| 163 | 64.5 |
| 165 | 66 |
| 168 | 69 |
| 170 | 71 |
| 173 | 72.5 |
| 175 | 74 |
| 178 | 77 |
| 180 | 78 |
| 183 | 81 |
| 185 | 83 |
| 188 | 86 |
| 190 | 88 |
| 195 | 90 |
Sursa:http://www.culturism.ro/alimentatie/grin.php
FEMEI
| inaltime | greutate |
| | |
| 148 | 42 |
| 150 | 43 |
| 153 | 44 |
| 155 | 45 |
| 160 | 48 |
| 165 | 49.5 |
| 168 | 50.5 |
| 170 | 52 |
| 173 | 53 |
| 175 | 55.5 |
| 177 | 57 |
| 180 | 58.5 |
| 183 | 60 |
| 185 | 62 |
Sursa: http://www.culturism.ro/alimentatie/grin.php
Alimente de protectie
Alimentele de protectie contin o serie de principii nutritive active, care prin caracterul profilactic caracterizeaza spiritul nou al medicinii, acela de apreveni boala, nu numai de a o trata. Departe de a fi un om bolnav, culturistul este însa o persoana al carui organism este supus la un stres continuu, în consecinta necesitatea introducerii în dieta a unor alimente cu proprietati protectoare apare ca fiind evidenta.
Pestele oceanic
Numeroase studii epidemiologice au evidentiat incidenta mica a patologiei cardiovasculare la populatiile consumatoare de peste oceanic. S-a stabilit ca aceasta actiune se datoreaza acizilor grasi polinesaturati din seria n-8, în special acizilor eicosopentaenoic si dacosahexaenoic. Administrarea uleiului de peste la bolnavii cu hipertrigliceridemie determina o diminuare a continutului în colesterol, de trigliceride, si a lipoproteinelor cu densitate foarte mica. Acizii grasi polinesaturati au un rol important în imunitate, ei participand la secretia de anticorpi de catre celulele splenice. Totodata ei au proprietati antiinflamatorii inhiband calea 5-lipoxigenazei în neutrofile si monocite. De asemenea inhiba leucotrienele B4, care mediaza functiile neutrofilelor. Ca urmare, aderenta neutrofilelor scade, fiind atenuate agregabilitatea plachetara sanguina si agresivitatea bolilor autoimune.
Grasimile de peste exercita un efect de protectie a organismului fata de diferiti promotori cancerigeni, micsoreaza viteza de dezvoltare a transplantului de cancer mamar, reduce numarul si marimea tumorilor mamare. Consumul de peste este corelat cu o incidenta mai redusa a cancerului mamar la eschimosii din Groenlanda, cu toate ca acestia consuma o cantitate mare de lipide (70% din ratia calorica) care sunt însa constituite, în cea mai mare parte, din grasimea de peste a unor animale marine, bogate în acizi grasi polinesaturati. Determinarile de acizi grasi polinesaturati din seria n-3 în diferite specii de peste au stabilit ca cea mai mare cantitate se gaseste în pestele oceanic, medie în speciile marine si mica în pestele de apa dulce. Ca urmare produsele de peste oceanic asigura protectia în actiuni cardiovasculare, autoimune si neoplasm.
Produse din germeni de cereale In urma fabricarii fainii de grau si porumb rezulta ca produse secundare germenii respectivi, care constitue adevarate concentrate proteice si polivitamine naturale. Proteinele din germeni sunt bine echilibrate în aminoacizi esentiali, fiind net superioare proteinelor din endosperm. Ele se pot utiliza pentru compensarea deficitului acestora în lizina si metionina. Uleiul din germeni este foarte bogat în acid linoleic cu implicatii biochimice deosebit de importante la om, în legatura cu transportul lipidelor si în special al colesterolului (efect hipolipidemic si hipocolesterolemiant), în fiziologia pielii si a organelor de reproducere, precum si în sinteza endogena de prostaglandine, compusi care controleaza functiile unui mare numar de alti hormoni, activitatea enzimelor din metabolismul lipidic, a ritmului cardiac, a presiunii sanguine, a mobilizarii acizilor grasi din tesuturi, a functionarii sistemului vascular, cardiac, muscular, neted si a cortexului cerebral.
Germenii de cereale sunt foarte bogati în vitamina E, care are efecte benefice în numeroase patologii, fiind considerata "o vitamina în cautarea unei patologii". Faptul ca vitamina E este însotita de o serie de antioxidanti si de complexul de vitamine B îi mareste eficienta nutritionala si terapeutica. Fainurile obtinute din germenii de grau si porumb sunt considerate ca fiind produse de protectie complexe datorita continutului în aminoacizi esentiali, lipide biologic active si prezentei complexului vitaminic. In felul acesta se explica rezultatele bune obtinute în observatiile clinice, în afectiuni foarte diverse: cardiovasculare, digestive, diabet etc.
Drojdia de bere ca produs de protectie
Drojdiile au un continut ridicat de proteine, sunt o sursa bogata de vitamine din grupul B, ergosterol si alte substante biologic active. Cercetarile complexe efectuate în ultimii ani au justificat introducerea unor diete care contin produse din drojdie prin diverse tratamente, sau chiar drojdie ca atare în scopul vindecarii sau ameliorarii unor afectiuni digestive, hepatice, inflamatorii, nervoase. In cazul unor maladii de nutritie, a arterosclerozei, diabetului, obezitatii, afectiuni ale ficatului si sistemului nervos utilizarea unor diete cu drojdie a condus la ameliorari evidente.
In diabet se constata o crestere a tolerantei organismului fata de glucoza. Continutul ridicat în proteine si vitamine exercita un efect protector asupra ficatului, contribuind la prevenirea degenerarii celulei hepatice si la revitalizarea functiilor acesteia, iar continutul ridicat de aminoacizi intensifica actiunea hepatoprotectoare. Rezultate bune s-au obtinut si în bolile digestive unde exercita un efect trofic important, datorita aportului de proteine si vitamine. Continutul ridicat de glutation determina o crestere a rezistentei organismului la intoxicatiile cu xenobiotice.mai mult...
Zerul ramane cea mai buna alegere
Zerul este cea mai importanta sursa de proteine pentru culturisti, de aceea, tot mai des, apar noi teorii cu privire la importanta consumului acestuia pentru cresterea masei musculare.
Cercetatorii au comparat recent raspunsul sintezei proteinei in muschi la ingerarea unei proteine rapide (zer hidrolizat si soia) si lente (caseina) in repaus, chiar imediat dupa terminarea unui exercitiu cu greutati. Studiul a fost efectuat pe 3 grupuri de tineri perfect sanatosi, care au efectuat acelasi exercitiu pentru picioare, apoi au baut un shake care continea 10 g de aminoacizi esentiali din caseina, izolat de soia sau zer hidrolizat.
Cercetatorii au ales cantitatile pentru fiecare shake astfel incat totalul de aminoacizi esentiali sa fie acelasi. Rezultatele testului i-au impresionat pana si pe cercetatori. La subiectii carora li s-a administrat proteina cu absorbtie rapida, sinteza acesteia in muschi a fost mai mare in timpul repausului. Astfel, la grupul de tineri care a primit zer sinteza proteinei a fost cu 93% mai mare decat la grupul cu caseina si cu 18% mai mare decat la cel cu soia.
Apoi, dupa exercitiu, culturistii care au consumat proteina din zer au obtinut o sintetizare a acesteia cu 122% mai mare fata de cei cu caseina si cu 31% mai mare fata de cei cu soia. Rezultatele au dus la confirmarea unui alt studiu care avea ca obictiv suplimentarea cu proteina pe o perioada de 10 saptamani de antrenamente. Astfel, cercetatorii au comparat efectele izolatului din zer si ale caseinei asupra puterii, compozitiei corpului si glutaminei din plasma.
La studiu au participat 13 barbati, alesi aleatoriu, practicanti de culturism la nivel de amatori. Acestia au primit o suplimentare a dietei normale cu izolat din zer si caseina, in doza de 1,5g/kg de corp. Grupul care a consumat zer a castigat mai multa masa musculara decat celalalt si a pierdut mai multa grasime. De asemenea, si forta a fost mai intensa la grupul ce a consumat zer.
sursa: http://www.culturism.ro/suplimente-nutritive/zerul-ramane-cea-mai-buna-alegere.html
Importanta magneziului in alimentatia sportivului
Magneziul (Mg 2++) este un macroelement mineral, esential organismului prin functiile indeplinite dar si prin procentul ridicat pe care il reprezinta in structurile corpului.
Este la fel de important ca si calciul (Ca 2++) pentru transmiterea influxului nervos si a contractiei musculare.
In medie, un adult are in organism 20-30 de grame de magneziu, 50% din acesta aflandu-se in oase (sub forma de fosfat de magneziu si carbonat de magneziu).
Rolurile magneziului sunt predominant metabolice, mai precis acesta ajuta la producerea si transportul energiei necesare diverselor procese fiziologice, cum ar fi proteinogeneza sau metabolismul lipidelor si glucidelor. Are un rol important si in contractia si relaxarea musculara.
Intr-o alimentatie de sub 2000 de calorii pe zi, sportivul nu poate acoperi aportul necesar de magneziu. Este necesar, asadar, un bilant caloric inainte de a lua magneziu sub forma de tablete din farmacii.
Magneziul se absoarbe greu pentru ca este un ion intracelular. Absorbtia incepe tarziu dupa ingestie si are nevoie de o perioada de timp indelungata.
In cazul in care nu este absorbit, Mg 2++ are tendinta de a atrage apa din celulele intestinale, provocand astfel un eventual deranjament intestinal.
In cazul sportivilor, necesitatea de magneziu este ridicata fata de oamenii obisnuiti, si poate ajunge la valorile de 350 mg la barbati si 300 mg la femei, pe zi. Pentru o persoana de 68 de kg, doza de magneziu este de 550 mg/zi. Aceasta valoare este necesara pentru a impiedica instalarea crampelor musculare.
Iata cateva alimente care au un continut bogat in Mg:
ciocolata cu lapte - 58 mg/100 g
nuci proaspete - 132 mg/100 g
alune uscate - 150 mg/100 g
ciocolata amaruie - 107 mg/100 g
orez integral - 157 mg/100 g
migdale uscate - 154 mg/100 g
fasole uscata - 150 mg/100 g
faina integrala - 140 mg/100 g
Magneziul are un efect tranchilizant, ca urmare a capacitatii sale de a deprima excitabilitatea neuromusculara. sursa: http://www.culturism.ro/alimentatie/importanta-magneziului-in-alimentatia-sportivului.html
Sfaturi pentru alegerea suplimentelor naturale
Suplimentele nutritive au ca scop suplimentarea dietei zilnice, fără a înlocui însă echilibrul dat de alimente. Alegerea suplimentelor nutritive trebuie să se facă cu grijă, deoarece în timp ce unii nutrienţi sunt benefici pentru organism, o cantitate prea mare de nutrienţi poate fi dăunătoare.
Citirea cu atenţie a ambalajului, consultarea unui medic specialist, atenţia sporită în ceea ce priveşte dozarea, termenul de expirare, toate acestea sunt lucruri care trebuie luate în considerare atunci când alegem un supliment care să completeze dieta noastră zilnică.
Suplimente nutritive aministrate la sfatul medicului
Înainte de a cumpăra un supliment alimentar, ideal este să se ceară sfatul unui medic specialist, deoarece niciun supliment nu este lipsit de posibile efecte secundare. Cei care trebuie să aloce o atenţie sporită suplimentelor pe care aleg să le consume sunt în special femeile însărcinate, cele care alăptează, dar şi persoanele care suferă de afecţiuni cronice precum diabetul, hipertensiunea sau bolile cardiace. De asemenea, trebuie să se aleagă cu grijă, la sfatul unui medic specialist, suplimentele indicate copiilor.
Atenţie la suplimentele care pot interacţiona cu unele medicamente
Unele suplimente alimentare pot interacţiona cu diverse medicamente, OTC-uri sau medicamente pe bază de prescripţie medicală. De exemplu, coumadin (warfarin) - un medicament administrat pe bază de prescripţie medical, ginko biloba - un supliment natural, aspirina – medicament de tip OTC şi vitamina E – un supliment vitaminic, au ca funcţie subţierea sângelui. Combinate, aceste produse pot creşte riscul apariţiei sângerării interne. Un alt exemplu este dat de suplimentul natural St. John’s Wort, o varietate a plantei de sunătoare, folosit în special pentru tratareadepresiei nervoase. Acest supliment, luat în combinaţie cu medicamentele folosite în terapia HIV pot reduce eficienţa tratamentului. Acelaşi efect de reducere a eficienţei îl are şi combinarea suplimentului St. John’s Wort cu medicamente administrate împotriva problemelor cardiace, a depresiei sau a unor tipuri de cancer. Şi eficienţa contraceptivelor orale poate fi diminuată în cazul în care se administrează în paralel acest supliment.
Evitaţi suplimentele înainte de operaţii chirurgicale
Este extrem de important ca înainte de efectuarea unor intervenţii chirurgicale, medicul să fie informat cu privire la vitaminele, mineralele, extractele din plante sau alte suplimente pe care le luaţi. În unele cazuri, medicul poate indica stoparea terapiei cu astfel de suplimente cu cel puţin două-trei săptămâni înainte de efectuarea operaţiei, pentru a se evita interacţiuni cu potenţial periculos între suplimente şi medicamente. Posibile tipuri de interacţiuni pot fi: schimbarea ritmului cardiac şi a tensiunii arteriale sau creşterea riscului de apariţie a sângerării în cantităţi mari, probleme care ar putea afecta desfăşurarea intervenţiei chirurgicale.
Sfaturi în achiziţionarea de suplimente nutritive:
• Atunci când căutaţi pe internet diverse suplimente nutritive, încercaţi să căutaţi pe site-urile farmaceutice specializate în producerea de astfel de produse medicale;
• Nu vă entuziasmaţi atunci când produsul este prezentat ca având efecte cu mult peste aşteptări. Informaţi-vă dacă datele oferite în reclamă se bazează pe un studiu concret sau sunt simple exagerări pentru comercializarea produsului. De asemenea, nu trebuie să aveţi încredere în reclamele la medicamente pe care le întâlniţi pe mail, pe chat-uri sau pe site-uri care nu au conţinut medical;
• Ţineţi cont de faptul că nu întotdeauna ultimele medicamente apărute pe piaţă sunt neapărat şi cele mai bune. Nu vă grăbiţi să cumpăraţi un supliment natural doar pentru că i se face reclamă la televizor. Interesaţi-vă mai întâi de ce are în compoziţie suplimentul respectiv, de contraindicaţii şi posibile efecte secundare;
• În cazul în care prospectul nu vă oferă toate informaţiile necesare, nu ezitaţi să apelaţi la sfatul unui medic specialist sau chiar să apelaţi la producător pentru informaţii suplimentare
/articole stiri/hardgainer.jpg
Dupa aprecierile specialistilor, alimentatia pentru un culturist poate influenta rezultatele lui in proportie de 60-70%. Corpul uman este ca o "masina" foarte sofisticata care are nevoie pentru o functionare corecta de un "combustibil" foarte complex. Calitatea "combustibilului" pe care noi il folosim influenteaza enorm de mult rezultatele pe care le obtinem. Combustibilul de care corpul nostru are nevoie este obtinut din alimente. Aceste alimente, odata consumate, in urma procesului de digestie sunt transformate in principii alimentare ca: proteine, carbohidranti (glucide), grasimi (lipide), vitamine, minerale si enzime. Toate aceste principii alimentare in urma proceselor complexe de metabolism sunt "arse" pentru a da corpului energie sau sunt acumulate sub forma unor depozite de proteina sau de grasime, in organism.
Metabolism = totalitatea proceselor complexe de sinteza, asimilare (cu inmagazinare de energie) pe care le sufera substantele dintr-un organism. Metabolismul are 2 faze distincte:
a) Anabolismul = totalitatea proceselor biochimice care au loc in organismele vii, asigurind producerea substantelor necesare vietii.
b) Catabolismul = totalitatea proceselor biochimice de dezintegrare, de dezasimilare, care au loc in organismele vii, insotit de eliberare de energie.
Metabolismul bazal (MB) = necesarul caloric al unui individ in repaus culcat, nemincat, fara pierderi de caldura (t = 18-20 de grade C), fara emotii.
Culturismul este o activitate complexa care actioneaza pentru transformarea fizicului pe 3 directii:
- antrenament
- alimentatie
- odihna
Nici unul din acesti factori nu poate fi neglijat, si de aceea ei trebuie priviti intr-o interpatrundere reciproca. Antrenamentul are drept scop realizarea conditiilor de anabolism: prin antrenarea muschilor si stimularea corpului pentru producerea de factori chimici (hormoni) implicati in procesul de anabolism. Pentru a produce o crestere considerabila a muschilor antrenamentul trebuie sa fie foarte intens.
Alimentatia pune la dispozitia corpului principiile alimentare necesare pentru procesele energetice ale corpului si furnizeaza elemente de constructie ale corpului, respectiv ale muschilor, organelor, etc. Asigurarea corpului cu toate principiile nutritive mentionate mai sus, in cantitati corespunzatoare scopului propus (crestere in greutate, crestere in masa musculara, pierderea grasimii corporale, etc) presupune urmatoarele:
1. o alimentatie foarte diversificata in cantitati suficiente;
2. un mod de preparare a hranei corespunzator care sa asigure o digestie buna si asimilarea corespunzatoare a alimentelor;
3. un aport corespunzator de suplimente alimentare care vor completa necesarul de principii nutritive, pe care o alimentatie cu hrana solida niciodata nu va fi capabila sa le asigure;
Pe linga aportul extern de principii nutritive, aduse prin alimentele consumate, organismul nostru mai are nevoie pentru o functionare corecta de asa numitii "biocatalizatori interni" adica hormonii. Dintre hormoni importanti pentru culturism amintim: hormonul de crestere, testosteronul si insulina. Sistemul hormonal este stimulat la o secretie bogata, necesara activitatii culturistice prin antrenament si prin alimentatie. Antrenamentul foarte intens cu greutati mari stimuleaza puternic sistemul hormonal, care la rindul lui va stimula anabolismul. Printre suplimentele alimentare existente la ora actuala pe piata se gasesc si stimulatoare hormonale cu inalta eficienta. in aceasta categorie intra:
a) pentru stimularea testosteronului: gingseng, smilax, steroli naturali; b) pentru stimularea hormonului de crestere: arginina, ornitina etc;
c) pentru imbunatatirea factorului de utilizare a insulinei, respectiv stimularea IGF : colostrum, chromium picolinat, vanadil sulfat; Folosirea acestor suplimente alimentare - stimulatori ai sistemului hormonal nu sunt periculoase si nici nu produc dereglari in sistemul hormonal. in categoria suplimentelor alimentare se mai gasesc:
1. Concentrate de proteine si amino acizi. Va recomand sa utilizati numai proteine din oua, lapte, si proteina din zer care au valoare biologica foarte mare. La fel si aminoacizii.
2. Suplimente alimentare de vitamine si minerale. Aceste suplimente sunt indispensabile pentru culturisti. Apelati la complexe de vitamine si minerale ale unor firme specializate in produse pentru culturism, in care proportiile intre diferitele vitamine si minerale sunt bine echilibrate. Decit sa folosesti niste suplimente alimentare, aiurea, fara sa ai recomandarile unei persoane competente in acest domeniu, mai bine nu le folosesti pentru ca nu vei obtine nici un rezultat cu ele si in plus te trezesti doar cu banii cheltuiti degeaba. Culturismul este o stiinta, stiinta modelarii corpului. Cel care neglijeaza acest lucru, nu va obtine niciodata rezultate notabile.
Cheia succesului in culturism este "antrenamentul scurt si foarte intens". Acest antrenament este sustinut de o alimentatie corespunzatoare si timp de refacere adecvat, dar mai ales de suplimentele nutritive care permit o hranire mai corecta si in consecinta o refacere mult mai rapida. Scurtindu-se timpul de refacere, vei avea timp suficient pentru cresterea muschilor si in plus posibilitatea de a face antrenamente mai frecvente. in caz contrar frecventa antrenamentelor este foarte mica. sursa:http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=127
vitabolic.ro are ca obiectiv promovarea si comercializarea suplimentelor nutritive produse de firme de prestigiu ca: MuscleTech, Twinlab, Prolab, California Fitness, ISS, API, Cytodyne, Six Star, Dymatize, BSN, Gaspari Nutrition, Nutrex, Universal Nutrition, Labrada Nutrition, MHP, Weider, Cytogenix.
Daca doriti un supliment nutritiv pentru culturism, fitness, slabit, cresterea masei musculare, imbunatatirea memorie, cresterea energiei, imbunatatirea sanatatii atunci sunteti in magazinul potrivit.
Suplimentele nutritive se prezinta sub diferite forme: pastile, pudra, lichid, capsule, batoane si au diferite arome.Cele mai cunoscute si folosite produse, pe plan mondial, de acest gen datorita atat calitatii lor cat si raportului cantitate/pret, sunt produsele firmelor : MuscleTech, Twinlab, Prolab, California Fitness, ISS, API, Cytodyne, Six Star, Dymatize, BSN, Gaspari Nutrition, Nutrex, Universal Nutrition, Labrada Nutrition, MHP, Weider, Cytogenix.
Suplimentele nutritive se impart in:
- aminoacizi liberi care se gasesc sub forma de capsule, pastile, sub forma de pudra sau, mai rar, lichide. Avantajul major al acestora fata de concentratele proteice este acela ca, fiind deja desfacuti din proteina, corpul nu trebuie decat sa-i absoarba.Prin folosirea aminoacizilor liberi se scurteaza deci timpul dintre sfarsitul antrenamentului, moment in care nevoia de aminoacizi a organismului este acuta si momentul absortiei acestora, comparativ cu cazul utilizarii proteinelor. Diferenta devine si mai mare, dramatica chiar, daca o comparam cu utilizarea unui aliment obisnuit.Din aceasta categorie recomandam:Amino fuel liquid(Twinlab), Whey amino 2000(California Fitness), Amino 2000(Prolab), Liquid amino(California Fitness), Amino gelcaps(Prolab), BCAA hardcore(MuscleTech), Amino 2300(API), Beta Alanine(API), Complete Amino 2200 Power(ISS), Animal Nitro(Universal Nutrition).
-suplimente nutritive pentru arderea grasimii care pot fi :termogenice, pentru diminuarea apetitului alimentar, pentru reglarea tiroidei, pentru blocare absorbtiei carbohidratilor si grasimilor din alimentatie, etc.Din aceasta categorie fac parte suplimente nutritive pentru slabit ca: New Xenadrine nrg 8 hour power(Cytodyne), Extra strength Xenadrine efx(Cytodyne), Dyma-burn(Dymatize), Polythermex(API), Polythermex Hardcore(API), Ripped fuel extreme new technology(Twinlab), Cuts II with chromium(Prolab), Liquid l-carnitine(Prolab), ThermoXtreme Hardcore(California Fitness), Lipo-6(Nutrex), Hydroxycut Hardcore(MuscleTech).
-suplimente nutritive cu concentratie mare de carbohidrati (peste 70%) si mica de proteine (10-25%) recomandate in special celor care vor sa ia rapid in greutate. Ele sunt bogate in calorii si sunt foarte utile in special ectomorfilor (tip slab, longilin, care ia greu in greutate).Din aceasta categorie mentionam:Professional Strength Mass Gainer(Six Star), Mass fuel(Twinlab), N-large2(Prolab), Mass tech(MuscleTech), AnatorP70(MuscleTech), Gainer(API).
- suplimente nutritive cu concentratie medie de proteine si carbohidrati (proteine 40-50%, carbohidrati 60-40%), ce contin si o cantitate apreciabila de fibre vegetale si care sunt considerate a fi utile atat sportivilor cat si celor care doar vor sa-si mentina o sanatate perfecta, deoarece prin compozitia echilibrata reprezinta un inlocuitor excelent al meselor.
- suplimente nutritive cu o concentratie mare de proteine si mica de carbohidrati (proteine 60-99%, carbohidrati 1-35%). Acest tip de produse este recomandat sportivilor cu necesitati crescute de proteine, care nu-si pot asigura din alimentatie cantitatea necesara, ori care trebuie sa mentina sau sa construiasca masa musculara fara a acumula grasime, stiindu-se ca, in general, alimentele bogate in proteine au si grasimi. Acest tip de produse sunt utile in special endomorfilor (tip cu oase groase, scurte, cu tendinte de ingrasare), dar si celorlalte categorii in momentul in care doresc sa reduca stratul adipos.Din aceasta categorie fac parte produse ca: Nitro Tech hardcore(MuscleTech), 100% Whey protein(California Fitness), Professional Strength Whey Protein(Six Star), Pro M3(ISS), Pure whey(Prolab), Whey(API), Isopure(Natures Best), Syntha-6(BSN), Milk & Egg(Universal Nutrition).
Concentratele proteice se impart si in functie de timpul de absorbtie:
-concentratele proteice cu absorbtie rapida ideale dimineata si imediat dupa antrenament.Aceasta categorie de concentrate proteice este reprezentata de proteina din zer obtinuta prin diferite metode specializate de filtrare.
-concentratele proteice cu absorbtie lenta ideale inainte de culcare.Aceasta categorie de concentrate proteice este reprezentata de proteina obtinuta din albumina si caseina.
Concentratele proteice pot acoperi si o perioada mai lunga de timp, perioada in care corpul este hranit cu proteina, acestea se numesc concentrate proteice cu absorbtie treptata(pana la 6-8 ore).Concentrate proteice cu absorbtie treptata: Pro M3(ISS), Syntha-6(BSN).
-suplimente nutritive pentru cresterea energie care au in compozitia lor extract de guarana, cofeina, etc.Energizante foarte bune sunt: Iovate Extreme Energy 6 hour shot 2x2(MuscleTech), Energy & Memory(California Fitness), Caffeinex(API).
-suplimente nutritive pentru cresterea productiei de hormoni, care au in compozitia lor extracte din plante.Pentru cresterea secretilor hormonale puteti folosi suplimente nutritive ca: Leukic Hardcore(MuscleTech), Natural HGH Support(California Fitness), Aplodan(MuscleTech), Animal Pak(Universal Nutrition), Animal Stak(Universal Nutrition), Tribulus Fuel(Twinlab).
-suplimente nutritive care au in compozitia lor creatina sau substante vasodilatatoare ideale pentru a te ajuta sa duci la bun sfarsit un antrenament greu.Exemple de suplimente nutritive din aceasta gama: Cell tech hardcore(MuscleTech), Creatine Hardcore(MuscleTech), NANO X9(MuscleTech), Creatinex(API), Creatine monohydrate(California Fitness), Professional Strength Creatine(Six Star), Nitric-X(API), Creatine fuel powder(Twinlab), Professional Strength Nitric Oxide Overdrive(Six Star), Creatine Delivery xtreme(API), Muscle Assault(API), Animal Pump(Universal Nutrition), naNO Vapor(MuscleTech), NO-Xplode(BSN), CellMass(BSN), Anabolic Halo(MuscleTech), Creakic Hardcore(MuscleTech), Gakic Hardcore(MuscleTech).
-vitaminele si mineralele sunt cele mai importante suplimente nutritive, care asigura buna functionare a organismului.In aceasta categorie amintim suplimente nutritive cu vitamine si minerale ca: Super Multi(Dymatize), Super Vitamine Pak(ISS). sursa:
http://www.vitabolic.ro/
Cat de eficiente sunt suplimentele Redis?
In primul rand, vreau sa mai spun, inca o data, ca suplimentele nutritive nu fac minuni. Ele sunt extrase din diferite surse de origine animala (lapte, zer, albus de ou) sau de origine vegetala (soia, in cazul concentratelor proteice, si diferite plante in cazul concentratelor de vitamine si minerale sau al substantelor biostimulatoare). Rolul suplimentelor este ca, in caz de nevoie, sa aduca organismului nutrienti in plus, fata de cei luati din alimentatie, persoanelor la care se simte aceasta necesitate. In general, sportivii apeleaza la suplimente, in special cei care doresc dezvoltarea masei musculare.
Gama Redis cuprinde cele mai importante categorii de suplimente care sa acopere nevoile la cat mai multe categorii de consumatori. In categoria suplimentelor pulverulente avem produse pentru cresterea in greutate, care au o concentratie mare de carbohidrati si se dizolva bine, avand gust excelent, avem produse cu o concentratie foarte mare de proteine din zer, lapte, soia si albus de ou, in diferite combinatii, la care, pentru a avea efect nutritiv maximum, adaugam aditivi doar cat sa aiba un gust bun.
In gama noastra avem mai multe tipuri de substante cum ar fi creatina monohidrat, diferiti aminoacizi si alte substante care nu facem decat sa le ambalam, fara sa adaugam nimic in plus. Tot ca substante pure am lansat, de curand, gama Supliment Pak, cu diferite concentrate proteice si de carbohidrati, fara nici un fel de adaos, substante nutritive pure, pe care fiecare poate sa le combine in mai multe variante, in functie de scopul propus.
Sucurile instant din gama noastra (Isotonic-R, L-carnitin Instant si Instant Energy) sunt foarte apreciate din toate punctele de vedere si sunt eficiente scopului pentru care au fost concepute.
In gama suplimentelor sub forma de tablete si capsule avem un sortiment larg de diferite substante nutritive si stimulatoare.
Batoanele produse de noi sunt de mai multe tipuri: proteice, energizante si cele bogate in fibre vegetale.
Niciodata, cand am facut reclama suplimentelor noastre, nu am afirmat ca de la nu stiu ce produs cresti cu nu stiu cate kg intr-o luna sau de la un produs se slabeste garantat cu un anumit numar de kg lunar sau ca sunt cele mai bune suplimente de pe piata. Daca cineva promite asemenea calitati la un supliment sa stiti ca minte. Rezultatele unui supliment depind si de alti factori ca: tipul somatic, alimentatie, antrenament, odihna, deci nu se poate garanta un anumit rezultat in urma utilizarii suplimentelor. Datorita tipului somatic, sunt persoane care de la un anumit tip de supliment au rezultate extraordinare, iar alte persoane pot sa nu aiba nici un rezultat sesizabil, asta in cazul oricarui supliment renumit, din orice colt al lumii.
Pentru ca sa nu fie dubii in privinta intentiilor noastre, am scris pe cutiile de suplimente ca, oricine nu e multumit de un produs, il poate returna in 10 zile, primind inapoi contravaloarea.
Cei care citesc de mult timp revista si siteurile noastre stiu ca noi am fost tot timpul cinstiti fata de clientii nostri si nu am facut promisiuni de nici un fel fara acoperire in fapte. Mai mult, de-a lungul timpului nu am scris nici un rand in revista in care sa denigram firmele concurente de suplimente sau alte reviste. La fel si pe forumul de pe siteul www.topculturism.ro nu am denigrat pe nimeni, si, chiar cand se mai gasea cineva sa zica ceva de rau despre o firma concurenta, comentariile au fost sterse imediat. Spre deosebire de noi, in alte reviste si pe diverse forumuri, direct sau mai subtil, s-a denigrat constant firma Redis, revista noastra si chiar unii dintre sportivii sponsorizati de noi. Sunt si persoane care, cu diferite ocazii sau cand merg prin sali, le baga tuturor in cap ca suplimentele Redis sunt foarte proaste si mai bine sa cumpere de la firma X, in functie de interes, ca alea sunt cele mai bune posibil si ca vor avea rezultate extraordinare daca le consuma.
Dar, iata ca oamenii nu sunt chiar atat de naivi si usor de influentat, deoarece, cu toata campania contra Redis care se desfasoara de mai multi ani, suntem pe locul 1 la vanzari, avem revista cu cel mai mare tiraj si cele mai multe aparitii pe an, avem cele mai vizitate siteuri din domeniu (toate astea sunt demonstreate de cifre) si suntem reprezentati de cei mai buni culturisti din tara si de nume sonore din alte sporturi si showbiz.
Clientii nostri nu sunt numai din domeniul culturismului si fitnessului, ci suntem furnizori de suplimente nutritive la numeroase loturi nationale si olimpice, la echipe de fotbal, handbal, rugby, hochei etc. si sunt categorii de suplimente care se vand in mari retele de supermarketuri si hipermarketuri.
Noi va asiguram ca oricare supliment Redis este la fel de bun ca orice supliment din lume care are un continut nutritional asemanator, mai ales ca majoritatea materiilor prime sunt importate, in general, de la aceiasi furnizori pe care ii au multe dintre firmele consacrate din lume.
Firma Redis a inceput productia de suplimente nutritive din 1997, fiind prima firma romaneasca producatoare de astfel de produse, iar tehnologia si retetele au fost concepute de Prof. Dr. Ing. Paul Stefanescu, membru al Academiei Romane, specialist care a lucrat in domeniul nutritiei si in Belgia si Canada.
In prezent firma Redis are 64 angajati, activitatea de productie si depozitare se desfasoara pe o suprafata de1.200 metri patrati, iar utilajele de productie, dupa cum vedeti in fotografiile alaturate, sunt foarte moderne si corespund tuturor standardelor mondiale in domeniul productiei de acest tip. Un clip cu imagini din fabrica poate fi vazut pe siteul www.redis.ro
sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=544
Avantajele folosirii suplimentelor
Mai multe studii au aratat ca aceia care beau un shake, continand proteina si carbohidrati, dupa antrenament, accelereaza procesul de refacere de dupa antrenament. Adica accelereaza mecanismul anabolic la nivelul celular.Efectele shake-ului se coreleaza cu marirea activitatii enzimatice, a eliberarii de insulina si a cresterii circulatiei sangvine, in urma exercitiilor.Un nou studiu s-a concentrat asupra utilizarii shake-urilor cu proteine si carbohidrati in timpul conditiilor extreme. Stresul a insemnat 54 de zile de antrenament de baza pentru recrutii unitatilor de marina ale SUA. Antrenamentul intens din taberele militare este asociat cu febra musculara, oboseala, deshidratare si alte probleme.Recrutii care au baut concentrate proteice dupa antrenamentele militare s-au deshidratat mai putin, au avut cu 33% mai putine vizite la doctor, mai putin, probleme legate de infectii cu bacterii sau virusi, mai putine probleme cu muschii si incheieturile si cu 83% mai putine evenimente de epuizare din cauza caniculei, comparativ cu grupul de control care nu a baut shake-uri proteice.De ce aceste bauturi cu proteine, luate dupa antrenament, produc o asemenea imbunatatire a starii de sanatate nu este clar, desi autorii studiului au oferit cateva teorii.Important este faptul ca acum se stie ca efectele pozitive ale shake-urilor cu proteine sunt numeroase si imbunatatesc starea de sanatate, nu doar refacerea si cresterea muschilor. sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=553
Clatite din concentrat proteic
Ingrediente: 2 oua, 200 g Prot-R 85, 600 ml apa minerala, ulei pentru uns tigaia.
Preparare: se bat ouale intr-un castron, se adauga proteina si apa, obtinandu-se o compozitie ceva mai groasa decat laptele.
In tigaia de teflon incinsa si unsa cu putin ulei se toarna cu polonicul o cantitate din compozitie suficienta pentru a acoperi fundul tigaii. Dupa ce compozitia s-a intarit suficient , se intoarce pe parte cealalta . Se obtin aproximativ 12 clatite (depinde de marimea tigaii) destul de gustoase pentru a putea fi mancate goale. Toate clatitele la un loc contin 136 g proteine, 56 g carbohidrati , 20 g grasimi.
Desigur, puteti umple clatitele cu diferite compozitii traditionale sau mai putin obisnuite. In caz ca sunteti la regim, va sugerez o umplutura din branza dietetica si stafide sau, si mai bine, o crema groasa facuta din Super Mass-R si apa.
Sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=440
Fasole verde cu carne de vita
Ingrediente: 1,2 kg carne de vita (manzat), trei borcane a 800 g fasole verde sau aceeasi cantitate de fasole verde proaspata, fiarta, o ceapa, o lingura Delikat, 50 g pasta de tomate, rosii in bulion (decojite), trei linguri de faina.
Preparare: bucata de carne, intreaga, se spala si se pune la fiert pana devine frageda (moale). Separat se inabuse ceapa (intr-o tigaie cu capac ) cu una-doua cani de apa si Delikat-ul.
Cand ceapa s-a inmuiat se adauga rosiile in bulion si se fierb aproximativ zece minute. Peste acestea se adauga pasta de tomate diluata cu doua-trei polonice de zeama din supa de carne. Se fierb in continuare 15-20 de minute, dupa care se adauga fasolea verde si se lasa la fiert inca aproximativ 20 de minute. Bucata de carne se taie in bucati, se adauga peste fasole si se fierbe inca 10 minute. Inainte cu 5 minute de a opri focul se adauga faina, dizolvata in supa de carne. Contine in total 252 g proteine, 120 g carbohidrati, 192 g grasime.
sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=441
Ciulama de ciuperci cu piept de pui
Ingrediente: 4 piepti de pui (cam un kg in total), doua cutii de ciuperci de 450 g fiecare, 2 linguri de Delikat, 6 linguri de faina, sare dupa gust .
Prepararea: pieptii de pui se curata de piele si de toata grasimea vizibila, se spala si se pun la fiert intr-o oala cu 4 litri de apa. Cand incepe sa fiarba se curata spuma se adauga o lingura de Delikat si se lasa pe foc pana cand se inmoaie carnea. Separat apoi se pun la fiert - si se lasa 5-10 minute pe foc - 2 polonice din supa rezultata de la pui cu o lingura de Delikat , dupa care se adauga ciupercile, fara zeama, se acopera cu supa si se lasa la fiert 15 min. Intr-un castron mic se amesteca faina cu supa pana se obtine o consistenta ca a laptelui batut, se toarna peste ciuperci si se mai lasa la fiert 5 minute. Daca compozitia se ingroasa prea mult, se mai adauga supa. Se amesteca des pentru a nu se prinde de cratita . Se consuma calda sau rece, dupa preferinta. Rezulta 4 portii cu cate un piept, ce contin fiecare: 40 g proteine, 10 g carbohidrati, 6 g grasimi. Se consuma de preferinta cu mamaliga.
SursA: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=442
Salata de peste tuna
Ingrediente: una sau doua salate; o conserva de peste tuna in saramura sau in suc propriu (de 200 g ), 2 linguri de otet diluat cu apa sau mustar.
Prepararea: salata se spala frunza cu frunza, se taie in bucati mai mici si se pune intr-un castron de marime medie. Se adauga pestele cu tot cu zeama si otetul sau mustarul diluat cu apa si se amesteca. Rezulta 2 portii ce contin fiecare :27g proteine, 0,5-1g grasimi, 2 g carbohidrati. In cazul in care nu gasiti decat conserve de tuna in ulei, le puteti folosi dupa ce scurgeti uleiul. Desigur cantitatea de grasimi va fi mai mare in acest caz.
Sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=443
Cod la cuptor
Ingrediente: 1 kg de peste (cod) fara cap, 2 lamai; sare, piper.
Preparare: pestele se curata se spala si se aseaza in tava. Peste peste se adauga apa, cat aproape sa-l acopere, se adauga zeama de lamai, sare si piper dupa gust, se introduce tava in cuptorul incalzit si se lasa la foc moderat timp de 40 de minute, avand grija sa fie mereu zeama in tava. Daca nivelul scade prea mult se adauga apa. Rezulta 5 portii ce contin fiecare aproximativ 30 g de proteine, 1g carbohidrati, 3 g grasime.
Pentru un gust mai bun, pestele se poate servi cu rosii sau lamaie.
Sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=446
Pui cu mazare
Ingrediente: 4 piepti de pui (sau copane) - un kg in total, doua linguri de Delikat, o ceapa mica, doua linguri de bulion, 2-3 linguri de faina, 3 borcane cu mazare, de 800 g, verdeata (marar sau patrunjel).
Preparare: carnea se curata de pielita si de toata grasimea vizibila, se spala si se pune la fiert intr-o oala de 3 litri. Dupa primul clocot se ia spuma si se adauga o lingura de Delikat. Ceapa se taie marunt si se fierbe cu o lingura de Delikat si doua polonice de supa de la carne. Cand ceapa este fiarta se adauga bulionul si se mai fierbe zece minute. In sos se adauga apoi mazarea conservata si se lasa sa mai fiarba 20-30 minute. Cand mazarea este moale, se lasa focul la minim, se adauga faina amestecata cu doua polonice de supa si se mai lasa sa fiarba cinci minute; se adauga sare dupa gust. La sfarsit se pune carnea si se presara deasupra verdeata. Rezulta 4 portii ce contin fiecare 35 g proteine, 35 g carbohidrati, 5 g grasime.
Sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=444
Sarlota cu lapte din proteine
Ingrediente: o jumatate de litru de apa, un plic cu pudra de sarlota (pentru 0,5 litri de lichid), zahar (40 g) sau, mai bine, indulcitori (zaharina), 100 g Prot-R 85.
Preparare: se amesteca apa rece cu Prot-R 85 pentru a se obtine inlocuitorul laptelui. Din acest inlocuitor se iau 4 linguri si se amesteca cu praful de sarlota si 40g zahar (sau zaharina). Restul lichidului se pune la fiert. Cand ajunge la fierbere se ia de pe foc si se amesteca incontinuu cu praful de sarlota dizolvat anterior. Crema rezultata se pune in cani si se tine la rece inainte de a se consuma. Praful de sarlota folosit in aceasta reteta este " DR.OETKER", de vanilie, si in cazul folosirii zaharului rezulta o compozitie ce contine: 65 g proteina, 3 g grasimi, 75 g carbohidrati. Desigur, exista si alte firme ce produc praf de sarlota si difera atat compozitia cat si reteta, fiind totusi la fel de usor de preparat. Nu aveti de facut decat sa inlocuiti laptele cu apa si proteina si sa urmati apoi instructiunile ce sunt de obicei tiparite pe spatele plicului - ideal este sa inlocuiti si zaharul cu un indulcitor artificial, daca el nu se afla deja inclus in praful de sarlota.
sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=445
Ce mananca sportivii ca sa faca muschi In ziua de astazi, cand marea performanta in sport "colecteaza" si foloseste descoperiri din toate domeniile, nutritionistii au ajuns aproape la fel de importanti ca antrenorii. In spatele fiecarui sportiv sau echipa sta, pe langa antrenor, si un doctor care supravegheaza atent tot ce mananca sau bea un sportiv, modul in care se antreneaza sau pastilele pe care le ia. Doctorul Constantin Gaiu are grija de sportivii clubului Dinamo de peste 25 de ani. Pe langa echipa de fotbal, practicantii de judo, volei, handbal sau baschet trebuie sa se supuna indicatilor sale petru a putea rezista ritmului dur de antrenamente sau rigorilor unei competitii. "Trebuie sa fii atent cu fiecare in parte, pentru ca in fiecare sport cerintele sunt altele", povesteste doctorul Gaiu. "Intr-un sport de echipa, cum este baschetul, rigorile sunt altele decat intr-un sport individual, ca judo-ul. Un baschetbalist este supus unui alt tip de efort. Sprinturi repetate de cate 30 de secunde, urmate de perioade mai putin active. Un luptator de judo are nevoie, in schimb, sa fie capabil de eforturi foarte mari pe o perioada de cateva secunde", spunde doctorul Gaiu. Dieta este deci adaptata pentru fiecare sport in parte. "Un jucator de baschet pierde cam doi litri de apa la un antrenament cu o intensitate de 80% fata de un meci. Ii cantarim inainte si dupa si stabilim o dieta. Baschetbalistilor le trebuie cam 3.500 4.000 de calorii pe zi. Un luptator de judo, unde efortul este mai intens, are nevoie de cel putin 5.000 de calorii pe zi". Pentru a obtine energia necesara, sportivii au nevoie de suplimente nutritive, pe langa mancare. "Numim aportul de vitamine formula de sustinere, refacere. 50% din energie o iau din alimente si 50% din complexul de vitamine si minerale pe care le furnizam", povesteste doctorul Gaiu, care ne spune si de ce anume trebuie sa se fereasca un sportiv. "Incercam sa evitam carnea de porc. Porcul are alt gen de lipide, nu foarte sanatoase. Preferam vita, puiul, curcanul, cartoful si ouale. Alcoolul si bauturile care contin cofeina sunt excluse. In conditii de efort intens, alcoolul poate duce la infarct. Stomacul unui sportiv, din cauza efortului, este foarte acid, iar cofeina sau bauturile acidulate pot provoca foarte repede un ulcer". Vitale pentru evitarea accidentarilor sunt si bandajele pe care le folosesc toti sportivii, denumirea medicala fiind aceea de "tape-uri". "Si acestea depind de la sport la sport. Pentru fotbalisti sau baschetbalisti un bandaj la glezna este obligatoriu la antrenamente, pentru ca inlatura pericolul de entorse si luxatii. Un luptator de judo va purta brauri, pentru ca de la efortul mare risca sa faca hernie. De asemenea, le trebuie bande de leucoplast la degete, pentru a nu li se jupui pielea", spune doctorul Gaiu. De cate ori un sportiv se imbolnaveste, trebuie sa obtina permisiunea doctorului pentru a lua medicamente, pentru a evita substantele considerate dopante. "Noi avem o lista pe care jucatorii o cunosc in mare parte. Dar ei stiu ca trebuie sa se consulte cu noi inainte de a lua orice fel de medicament", mai spune doctorul Gaiu. if(typeof(AdServerR)=="undefined")AdServerR=parseInt(Math.random()*Math.pow(10,17)); document.write( ); Culturistii prefera copanele de pui fara pielita
Un sport care nu poate exista fara o dieta stricta si suplimentele nutritionale este culturismul. Multicampioana nationala de bodybuilding, Florina Roventa, acum antrenoare la "Sala Genesse", ne-a povestit care sunt "chinurile" la care se supune un culturist. "In extrasezon acumulam masa musculara. Consumam alimente cu un continut ridicat de calorii, protenine, dar fara grasime. Carne slaba, piept de pui, uneori si copane, dar fara pielita. In Occident se mananca multe fructe de mare, dar noi nu ne permitem. De asemenea, carbohidratii ne folosesc foarte mult. In functie de categoria de greutate, un sportiv se ingrasa intre 10 si 40 de kilograme. In acesta perioada te odihnesti foarte mult si ajungi sa consumi si 7.000 de calorii pe zi. Ce nu iei din alimente iei din suplimente nutritionale." Apoi urmeaza perioada precompetitionala in care sportivul incerca sa dea jos grasimea acumulata, fara a da insa jos din muschi. "Pentru acest lucru incepem sa renuntam la carbohidratii pe care ii luam din alimente si suplinim energia pe care acestia o dadeau cu vitamine si suplimente nutritive. Dieta va contine mai multe alimente cu un continut ridicat de proteine, care formeaza muschiul in sine. In aceasta perioada incep antrenamentele fizice intensive. In fiecare zi ne antrenam mai mult ca in ziua precedenta pentru a ne mentine corpul intr-o permanenta stare de soc", spune Florina Roventa. Urmeaza apoi perioada cea mai dura in care, dupa ce culturistul a scapat de grasime, trebuie sa elimine si cat mai multa apa din corp, pentru ca intre muschi si piele sa nu mai existe nici o substanta si acesta sa fie cat mai bine definit. "De la 7.000 de calorii pe zi, ajungem la 1.500. Nu mai mancam " macar fructe sau legume. Renuntam si la lactate. Ne multumim cu orez fiert, fara sare, iaurturi dietetice, cereale ca ovazul si secara. De asemenea consumam mult albus de ou si vitamine si suplimente pe baza de sodiu si magneziu, pentru a ne pastra energia. Cand au mai ramas doar cateva zile inainte de concurs, renuntam si la apa. De la sapte litri, cat bem in mod normal intr-o zi de antrenament, ajungem la un litru pe zi", povesteste Florina Roventa. Ideea este ca, in ziua concursului, intre muschii si pielea culturistului sa nu mai existe nici urma de apa sau grasime. Toata aceasta succesiune de ingrasari si slabiri au insa si efecte seccundare nedorite. Privarea de anumite alimente si substante afecteaza creierul. "Cand slabim, o luam putin razna. Devenim irascibili, avem stari inexplicabile de depresie. Nu mai vedem bine, nu mai auzim bine", explica Florina Roventa. sursa:http://www.topsanatate.ro/print.php?id=19725 Inotatorii au nevoie de glucoza si carbohidrati In inot, energia pe care o consuma un sportiv trebuie suplinita rapid pentru a se evita epuizarea. De aceea sunt preferate suplimentele nutritive care cresc nivelul de insulina. Apoi sportivul consuma glucoza, carbohidrati, substante care furnizeaza energie, acestea fiind absorbite mult mai rapid de organism datorita insulinei din corp. Astfel, inotatorul isi va recapata mult mai rapid energia pierduta. Cantitatea de carbohidrati consumata dupa un concurs sau antrenament trebuie sa asigure un procent de 1-1,2 grame pe kilogram in fiecare ora. Chiar si fara vitamine sau suplimente, insa, inotatorul isi poate asigura cantitatea necesara de carbohidrati band mai multe pahare de suc de mere sau mancand fructe gen pepene galben sau smochine.
Tenismenii evita pastilele
Poate mai mult decat oricare alti sportivi, jucatorii de tenis sunt obligati sa fie foarte atenti cu pregatirea fizica si refacerea dupa efort. Efortul pe care un tenismen il face poate sa dureze cateva ore pe zi, multe zile la rand. Firicel Tomai, antrenorul lui Victor Hanescu, spune ca in tenisul de azi pregatirea fizica este la fel de importanta, daca nu mai importanta ca talentul. "Victor joaca aproape doua treimi dintr-un sezon si in anii precedenti s-a intamplat sa aiba probleme fizice. Asa am fost obligat sa ma documentez si sa devin un mic expert in nutritie. Tenisul e un pic diferit de alte sporturi si este foarte important sa stii ce muschi sunt folositi in fiecare moment al unui joc. In clipa in care ai aflat acest lucru, nu trebuie decat sa lucrezi si sa dezvolti acei muschi. Nu are rost sa ti se vada toti muschii de pe mana, daca nu-i folosesti. Cu Victor lucrez intre o ora jumatate si doua ore pe zi, de doua - trei ori pe saptamana. Am invatat ca dupa efort intens Victor are nevoie de carbohidrati pentru refacere rapida, carbohidrati pe care ii ia din paste, cartofi sau paine. Pentru dezvoltarea fibrelor, are nevoie de proteine, iar pentru o refacere mai rapida, folosim si vitamine". Si Emil Negoita, antrenorul lui Victor Ionita, foloseste cam aceleasi metode, acordand o atentie aparte alimentatiei. "Victor Ionita stie deja ce alimente il ajuta si mai stie ce nu-i face bine. De exemplu, el nu mananca mancare prajita, sosuri si dulciuri, in special frisca. Mananca multe fructe si, pentru ca in timpul meciurilor sau al antrenamentelor pierde multe lichide, trebuie sa bea 4 5 litri de apa pe zi. Eu nu sunt adeptul vitaminelor, prefer ca Victor sa acumuleze masa musculara prin pregatire fizica si o alimentatie organica, dar sunt cazuri in care chiar si el trebuie sa ia vitamine sau minerale, pe care le elimina in timpul meciurilor si nu ar putea sa le asimileze prin alimente". COLESTEROLUL Nu cu mult timp înainte oamenii nici mãcar nu puteau pronunta corect cuvîntul colesterol. Astãzi - cel putin în America - este unul dintre cele mai frecvente cuvinte în vocabularul tuturora. Doar asa cã în ultimii ani ati fost izolat prin ceva insulã din Pacific nu ati auzit de colesterol. In acest caz vã dau niste informatii prin care sã vã pun în temã. In primul rînd colesterolul este o substantã gãsitã în tesuturile oricãrui animal si deci si al omului. Actualmente avem nevoie de putin colesterol în organism, pentru cã fãrã el nu am putea trãi, deoarece el este esential pentru producerea hormonilor, formarea membrelor celulare si pentru producerea bilei acide, folositã în digestie. Trãind, corpul ne produce destul colesterol cît sã îndeplineascã toate aceste functii dar pentru unii dintre noi colesterolul produs se gãseste în cantitãti prea mari si asta numai datoritã consumului în exces de grãsimi si colesterol din alimente. Colesterolul suplimentar se depune pe peretii vaselor de sînge îngreunînd circulatia acestuia (deoarece reduce diametrul vaselor sanguine) si inima trebuie sã lucreze mult mai mult pentru a împinge pe aceeasi distantã o cantitate de sînge. Mai mult de jumãtate din toti americani au nivelul colesterolului mult mai mare decît este necesar si nu este de mirare cã bolile cardio-vasculare - datorate acestei cauze - sunt "killer-ul" numãrul 1 în lume. De multã vreme s-a pus problema reducerii nivelului acestuia sau mai bine zis a "tratãrii" acestei maladii - cum se spunea atunci - dar medicii nu au ajuns la vreun rezultat. Eu însumi aveam un nivel ridicat si nu reuseam sã-l reduc cu nimic. Am avut un atac cardiac si douã operatii bypass. Printr-un regim alimentar am redus din nivelul colesterolului însã rezultatele obtinute nu m-au multumit pe deplin. Ca urmare m-am lansat în cercatare stiintificã si rezultatul a fost lucrarea "O curã de 8 sãptãmîni fãrã colesterol". Nu numai grãsimile (din alimentatie) produc colesterol ci si proteina si carbohidratii (anumiti). Am descoperit cã existã anumite tipuri de fibroase (orez, ovãz, mere) care reduc nivelul colesterolului la consumarea lor. Pentru colesterol regim alimentar este numai o parte a problemei. Celãlalt aspect de reducere ar fi exercitiul fizic. Dacã sunteti unul dintre cei cu un nivel mare de colesterol în sînge, regimul alimentar este ceea ce aveti nevoie dar pe lîngã el un antrenament fizic regulat (în special antrenament aerobic sau cardio-training cum ar fi înotul, ciclismul, jogging-ul) poate scãdea nivelul colesterolului cu 50%. Un alt factor important ce ajutã mult la diminuarea colesterolului este suplimentatia si mã refer aici numai la vitamine. Acestea prin caracterul lor antioxidant (vitamina C si E) duc la scãderea nivelului colesterolului în sînge. Dacã cu cîtva timp în urmã nu se stia despre colesterol mai nimic, astãzi, sã stiti cã este foarte usor de combãtut. Totul depinde numai de vointa dumneavoastrã si eu cred cã oricine ar dori sã fie linistit în ceea ce-l priveste sãnãtatea sa. De aceea haideti sã lãsãm la o parte alimentatia de proastã calitate, haideti sã facem exercitii regulat si sã ne asigurãm corpul cu suplimentatia necesarã fiecãruia în parte. SURSA:http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=109
Alimente de protectie Alimentele de protectie contin o serie de principii nutritive active, care prin caracterul profilactic caracterizeaza spiritul nou al medicinii, acela de apreveni boala, nu numai de a o trata. Departe de a fi un om bolnav, culturistul este însa o persoana al carui organism este supus la un stres continuu, în consecinta necesitatea introducerii în dieta a unor alimente cu proprietati protectoare apare ca fiind evidenta.
Prin continutul ridicat în vitamine, unele alimente de protectie (germeni de grau si porumb, cereale germinate, drojdie de bere, produse din catina si macese) pot reprezenta o sursa importanta în aceste substante nutritive, cunoscand si faptul ca vitaminele naturale sunt mai eficiente decat cele de sinteza. Bogatia în substante biologic active determina un efect de protectie cu actiune benefica la nivel celular. Ele maresc imunitatea naturala a organismului si au efecte fortifiante.
Pestele oceanic
Numeroase studii epidemiologice au evidentiat incidenta mica a patologiei cardiovasculare la populatiile consumatoare de peste oceanic. S-a stabilit ca aceasta actiune se datoreaza acizilor grasi polinesaturati din seria n-8, în special acizilor eicosopentaenoic si dacosahexaenoic. Administrarea uleiului de peste la bolnavii cu hipertrigliceridemie determina o diminuare a continutului în colesterol, de trigliceride, si a lipoproteinelor cu densitate foarte mica. Acizii grasi polinesaturati au un rol important în imunitate, ei participand la secretia de anticorpi de catre celulele splenice. Totodata ei au proprietati antiinflamatorii inhiband calea 5-lipoxigenazei în neutrofile si monocite. De asemenea inhiba leucotrienele B4, care mediaza functiile neutrofilelor. Ca urmare, aderenta neutrofilelor scade, fiind atenuate agregabilitatea plachetara sanguina si agresivitatea bolilor autoimune.
Grasimile de peste exercita un efect de protectie a organismului fata de diferiti promotori cancerigeni, micsoreaza viteza de dezvoltare a transplantului de cancer mamar, reduce numarul si marimea tumorilor mamare. Consumul de peste este corelat cu o incidenta mai redusa a cancerului mamar la eschimosii din Groenlanda, cu toate ca acestia consuma o cantitate mare de lipide (70% din ratia calorica) care sunt însa constituite, în cea mai mare parte, din grasimea de peste a unor animale marine, bogate în acizi grasi polinesaturati. Determinarile de acizi grasi polinesaturati din seria n-3 în diferite specii de peste au stabilit ca cea mai mare cantitate se gaseste în pestele oceanic, medie în speciile marine si mica în pestele de apa dulce. Ca urmare produsele de peste oceanic asigura protectia în actiuni cardiovasculare, autoimune si neoplasm.
Produse din germeni de cereale In urma fabricarii fainii de grau si porumb rezulta ca produse secundare germenii respectivi, care constitue adevarate concentrate proteice si polivitamine naturale. Proteinele din germeni sunt bine echilibrate în aminoacizi esentiali, fiind net superioare proteinelor din endosperm. Ele se pot utiliza pentru compensarea deficitului acestora în lizina si metionina. Uleiul din germeni este foarte bogat în acid linoleic cu implicatii biochimice deosebit de importante la om, în legatura cu transportul lipidelor si în special al colesterolului (efect hipolipidemic si hipocolesterolemiant), în fiziologia pielii si a organelor de reproducere, precum si în sinteza endogena de prostaglandine, compusi care controleaza functiile unui mare numar de alti hormoni, activitatea enzimelor din metabolismul lipidic, a ritmului cardiac, a presiunii sanguine, a mobilizarii acizilor grasi din tesuturi, a functionarii sistemului vascular, cardiac, muscular, neted si a cortexului cerebral.
Germenii de cereale sunt foarte bogati în vitamina E, care are efecte benefice în numeroase patologii, fiind considerata "o vitamina în cautarea unei patologii". Faptul ca vitamina E este însotita de o serie de antioxidanti si de complexul de vitamine B îi mareste eficienta nutritionala si terapeutica. Fainurile obtinute din germenii de grau si porumb sunt considerate ca fiind produse de protectie complexe datorita continutului în aminoacizi esentiali, lipide biologic active si prezentei complexului vitaminic. In felul acesta se explica rezultatele bune obtinute în observatiile clinice, în afectiuni foarte diverse: cardiovasculare, digestive, diabet etc.
Drojdia de bere ca produs de protectie
Drojdiile au un continut ridicat de proteine, sunt o sursa bogata de vitamine din grupul B, ergosterol si alte substante biologic active. Cercetarile complexe efectuate în ultimii ani au justificat introducerea unor diete care contin produse din drojdie prin diverse tratamente, sau chiar drojdie ca atare în scopul vindecarii sau ameliorarii unor afectiuni digestive, hepatice, inflamatorii, nervoase. In cazul unor maladii de nutritie, a arterosclerozei, diabetului, obezitatii, afectiuni ale ficatului si sistemului nervos utilizarea unor diete cu drojdie a condus la ameliorari evidente.
In diabet se constata o crestere a tolerantei organismului fata de glucoza. Continutul ridicat în proteine si vitamine exercita un efect protector asupra ficatului, contribuind la prevenirea degenerarii celulei hepatice si la revitalizarea functiilor acesteia, iar continutul ridicat de aminoacizi intensifica actiunea hepatoprotectoare. Rezultate bune s-au obtinut si în bolile digestive unde exercita un efect trofic important, datorita aportului de proteine si vitamine. Continutul ridicat de glutation determina o crestere a rezistentei organismului la intoxicatiile cu xenobiotice. SURSA:
http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=118 MAGNEZIUL Magneziul (Mg 2++) este la fel de important ca si calciul (Ca 2++) pentru transmiterea influxului nervos si a contractiei musculare. De asemenea Mg 2++ intervine in sinteza proteica permiiind ADN-ului si ARN-ului sa-si joace rolul. Principalele surse de Mg 2++ sunt putine reprezentate in alimentatia actuala. Tehnica de tratare a apei prin folosirea trifosfatului de sodiu duce la o scadere a concentratiei sarurilor de Ca 2++ si Mg 2++ (se reduce astfel posibilitatea formarii unor cruste pe conductele din reteaua de apa), astfel majoritatea dintre noi suntem expusi unor carente mai mici sau mai mari de Mg 2++. Medical vorbind, intr-o alimentatie de sub 2000 de calorii/zi este practic imposibil de a acoperi aportul necesar de Mg 2++, acesta neabsorbindu-se in cazul in care zilnic nu ne alimentam cu peste 2000 calorii. Este deci indispensabil un bilani caloric inainte de a lua Mg 2++ sub forma de tablete (in farmacii se gasesc combinate cu vitamina C aceasta favorizindu-i absortia). Mg 2++ fiind un ion intracelular se absoarbe greu, datorita gradientului de concentratie nefavorabil. Absortia incepe tardiv dupa ingestie si dureaza mult, fiind uniforma in tot intestinul. Absortia nu este corelata cu necesitatile organismului. An cazul in care nu este absorbit Mg 2++ are tendinta de a atrage apa din celulele intestinale provocind astfel un eventual deranjament intestinal. Necesitatile de magneziu sunt mult mai ridicate in cazul sportivilor, in jurul valorilorde 350 mg la barbati si 300 mg la femei (pe zi), in cazul unor antrenamente intense putind ajunge pina la 30% din aceasta valoare. Astfel pentru o persoana de 68 kg doza este de 550 mg/zi. Aceasta valoare ridicata previne crampele musculare. Iata topul listei de alimente ce contin Mg:
- ciocolata lapte 58 mg/100 g
- ciocolata amaruie 107 mg/100 g
- nuci proaspete 132 mg/100 g
- alune uscate 150 mg/100 g
- migdale uscate 154 mg/100 g
- fasole uscata 150 mg/100 g
- faina integrala 140 mg/100 g
- orez integral 157 mg/100 g
Alimentatia in culturism
Fara o alimentatie potrivita , antrenamentele de culturism nu pot sa-si atinga scopul.
Practicantii acestui sport trebuie sa aiba cunostiinte bogate legate de nutritie. Practicantii culturismului trebuie sa aiba o alimentatie completa si variata care sa asigure organismului necesarul de: Proteine, Grasimi, Zaharuri, Saruri minerale si vitamine in anumite proportii.
- Alimente indicate pentru meniul culturistilor:
- Laptele: cei ce doresc cresterea masei musculare, trebuie sa consume zilnic, minim 1 litru de lapte. Cei care doresc definirea musculara, nu trebuie sa consume lapte.
- Branza de vaca, iaurt, cascaval (bogat in: calorii, proteine si lipide).
- Carne de vita - stimuleaza cresterea masei musculare
- Carne de porc - este o importana sursa de Proteine, avand un continut bogat de Grasimi
- Carne de pui - poate fi consumata si de persoanele care doresc cresterea in masa musculara, dar si de cei care doresc finisarea muschilor.
- Piftia
- Ouale
- Ciupercile
- Mierea de albine - furnizeaza organismului , printer altele un element foarte important, potasiu
- Apa minerala, sucuri de fructe, rosii
- Fructe si legume proaspete
Dietă revoluționară
Florin Uceanu
18 titluri de campion național
În ultimul timp, circulă, în unele reviste de peste Ocean, o dietă care promite să aibă efecte asemănătoare, dar mai puțin spectaculoase, cu folosirea steroizilor. O să vă fac o prezentare a dietei și a ideilor ce au stat la baza ei, urmând ca voi să o aplicați și să decideți dacă are efecte.
În esență, autorii spun că deși ni s-a spus mereu că hipertrofia musculară este indusă de excesul de calorii, adică trebuie să mănânci mai multe calorii decât folosești pentru a încuraja creșterea musculară, de fapt, caloriile sunt un efect, nu o cauză. Ei ne cer să ne gândim la un copil aflat în creștere. Trebuie să presupunem că dezvoltarea lui în înălțime este o consecință a excesului de calorii? Sau eliberarea de hormon de creștere este cea care declanșează creșterea și face ca acesta să mănânce mai mult? Poziționarea cauzalității a fost pusă, deci, pe dos, zic ei.
Sfatul tradițional al antrenorilor de culturism este să mănânci tot ce îți cade în mână pentru a mări masa musculară. Dacă ei au dreptate, atunci trebuie dezvoltată o strategie nutrițională care să inițieze eliberarea de hormoni. Apoi hormonii ne vor dirija când și cât de mult să mâncăm. Cum? Păi, la fel ca un copil în creștere, ți se face foame. Vedeți cum a fost inversată cauzalitatea?, zic ei.
Până acum excesul de calorii = creștere musculară, ceea ce va declanșa apetitul pentru a asigura suficiente calorii.
Planul lor presupune să mănânci timp de 5 zile și jumătate o dietă bogată în proteine, bogată în grăsimi, dar săracă în carbohidrați. Apoi, pentru 36 de ore, te încarci cu carbohidrați. Primele cinci zile și jumătate trebuie să declanșeze creșterea de testosteron, hormon de creștere și IGF-1.
Iată o dietă tipică, sugerată de autori pentru cele 5 zile și jumătate:
06:30 – 3-5 ouă (omletă), cafea (fără zahăr)
10:00 – tortilla (un fel de lipie mai mică), pui, brânză, baton cu proteine
13:00 – tortilla, pește tuna, brânză, baton cu proteine
16:30 – vegetale, vită sau porc, unt, sos de salată
19:00 – 40 g de proteină din zer, 5 g de creatină monohidrat, 5 g de glutamină
21:00 – nuci, înghețată, baton cu proteine
Ei sugerează cam 30-35 g de carbohidrați pe zi.
Pentru cele 36 de ore, care încheie ciclul, puteți mânca pizza sau orice aveți chef, dar nu există niciun motiv să mâncați dincolo de sațietate. Lăsați instinctele să ghideze. Mâncarea trebuie să fie bogată în carbohidrați moderată în grăsimi, moderat spre puține proteine. Apoi reluați ciclul.
articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 203 (8/2009) sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=910
Acid sau alcalin pentru o alimentaţie sănătoasă?
Cel mai frecvent semn de aciditate din organism (şi cel mai uşor de constatat) este acea senzaţie de arsură la gura stomacului care iradiază uneori până în gât sau în gură. Deci zici că ai acid atunci când ai senzaţia că în stomacul tău erupe un vulcan şi aruncă lava pe unde apucă. E „clopoţelul” care îţi atrage atenţia că nu mănânci ceea ce trebuie sau poate nu faci combinaţiile alimentare cele mai fericite pentru stomacul tău. Românul – obişnuit cu remediile simple – dă pe gât o cană cu lapte sau o linguriţă de bicarbonat alimentar şi zice că a rezolvat problema. Greşit! Soluţia se află în farfuria pe care o avem în faţa noastră de fiecare dată când mâncăm. Echilibrul acido-bazic din organism poate fi reglat în primul rând printr-o dietă echilibrată. Specialiştii înclină spre o dietă alcalină, deoarece fluidele responsabile cu digestia au un pH acid sau puternic acid (sucul gastric are un pH de 1,5-2). Nu trebuie să te apuci să cauţi acum alimentele care au neapărat un pH de fix 7. Ar însemna să cam faci foamea, ceea ce iar nu e bine!
Alimentele alcaline sunt la tot pasul. Le găseşti şi la piaţă, şi în magazinul de la colţ sau poate chiar în grădina din faţa casei. Trebuie să ştii care sunt acestea şi să le consumi cu încredere. Îţi ofer mai jos o listă cu alimentele alcaline, grupate pe categorii.
Începem cu legumele (la îndemână tot timpul anului şi niciodată contraindicate): asparagus, varză albă şi roşie, varză de Bruxelles, salată, ceapă (nu te aşteptai, nu?), conopidă, mazăre, fasole verde, spanac, morcov, usturoi, pătrunjel, castravete, broccoli (una dintre cele mai sănătoase legume, deşi noi nu prea suntem amatori…; nici americanii, fie vorba între noi). Hai să băgăm tot în categoria asta şi seminţele şi sâmburii, care pe lângă capacitatea de a alcaliniza atmosfera din organism, conţin şi foarte mulţi antioxidanţi care dau corpului un bum energetic imens şi te ajută să rămâi tânăr mai mult timp. Sâmburii de migdale şi seminţele de dovleac şi floarea soarelui sunt foarte sănătoase, cu condiţia să nu fie tratate cu tot felul de arome ca să pară mai atrăgătoare. Seminţele de sesam intră şi ele în această categorie, care, alături de seminţele de dovleac, conţin la suta de grame doza zilnică necesară de vitamine B. Chiar dacă spartul seminţelor cât e ziulica de lungă nu ţi se pare cel mai frumos gest, încearcă să le consumi pentru beneficiile pe care ţi le aduc.
Ce sunt suplimentele nutritive
Daca v-ati decis ca nu progresati destul sau ca nu puteti avansa in antrenament asa cum v-ati dorit atunci a venit vremea sa va suplimentati alimentatia cu ajutorul produselor cu concentratie proteica ridicata, special concepute pentru a va sprijini in obtinerea rezultatului dorit.
Produsele pe care le folositi sunt o oglinda a interesului pe care il acordati corpului dvs. Nu puteti progresa fara produse de calitate si de incredere. De aceea, vom trece in revista in continuare cele mai importante produse pentru suplimentarea alimentatiei unui practicant al culturismului. Daca doriti informatii suplimentare despre principalii nutrienti, tipul si rolul acestora in organism vedeti si articolul Nutritia in culturism si fitness
Foarte important pentru cei care au o activitate sportiva sustinuta este mentinerea cantitatii de proteine ingerate zilnic la 2-3g/Kg greutate corporala. Nu este nevoie sa va plictisim cu toate studiile stiintifice care arata ca cresterile in masa musculara sunt strans legate de cresterea cantitatii de proteine consumate. Deoarece cea mai mare parte dintre voi nu isi da doctoratul in biochimie nutritionala, cum sa faceti alegerea celei mai bune proteine? Cu atatea tipuri de proteine pe piata, incluzand soia, albusul de ou, oul intreg, caseina, zerul, carnea, colagenul, etc., cum sa determinati care este cea mai buna in construirea corpului?
Am analizat principalele surse de suplimente proteice si am analizat cum lucreaza diferitele lor elemente care le fac sa fie eficiente, incluzand digestibilitatea, solubilitatea si felul in care se combina. Un supliment proteic nu poate fi eficient, indiferent cate proteine are, daca nu intra in organism in mod eficient. Mai rau, daca proteina sau orice alte ingrediente va deranjeaza digestia sau sunt absorbite prea repede, v-ar putea afecta potentialul de recuperare si crestere musculara.
PROTEINELE
Principala sursa de proteine pentru suplimentele nutritive este laptele. Proteine din lapte deriva aproape intotdeauna din laptele de vaca si este disponibila in comert ca proteina din lapte integral, proteina din zer si caseina.
Proteina din lapte. Deoarece proteina din lapte este data de natura pentru a sustine fiinta in copilarie - o perioada din viata in care sunt cele mai mari cerinte pentru crestere - este o sursa ideala pentru suplimente.
Proteina din zer. Zerul a fost semnalat ca forma suprema de proteina pentru culturisti, datorita compozitiei sale in aminoacizi esentiali, aminoacizi cu catene ramificate (BCAA), aminoacizi sulfurati, precum si gustului, mixabilitatii si stabilitatii in lichide. Faptul ca este digerata rapid, in special in comparatie cu caseina, a fost considerat un plus. In esenta, zerul este lichidul care ramane dupa ce caseina si grasimea au fost indepartate din lapte.
Fabricantii separa caseina de zer folosind acizi sau metode specializate de filtrare. Acizii din prima metoda pot deteriora fractiile proteice valoroase din zer. Un pret mai scazut al acestor produse poate indica faptul ca a fost folosit procedeul cu acid si ca proteina respectiva nu este de cea mai buna calitate.
Caseina. Cele mai bune doua tipuri de caseina sunt sub forma unui agregat de mici sfere de molecule de proteina si tipul care se gaseste in proteina laptelui matern (care este aproximativ 80% caseina si 20% zer). Aceste doua tipuri sunt complet nedenaturate si contin minerale (calciu, magneziu, fosfor, potasiu) care se gasesc in interiorul ciorchinelui de molecule de proteina.
Proteina din soia. Desconsiderata cu ceva timp in urma, proteina din soia a fost reconsiderata datorita noilor procesari care au facut-o mai gustoasa si mai digerabila. Proteina din soia poseda unele caracteristici unice care o separa de proteinele de origine animala. Soia este singura sursa dietetica a doua particule izoflavone: genisteina si diadzeina. Cercetarile demonstreaza ca acestea sunt in parte responsabile pentru actiunile antioxidante ale soiei, proprietati stimulative ale tiroidei/metabolismului, prevenirea cancerului, reducerea factorilor de risc a bolilor cardiovasculare, si mentinerea masei oaselor. Ca si proteina din lapte, proteina soia este dependenta de metoda de procesare. Unii folosesc mixturi de etanol/apa care indeparteaza izoflavonele. Etanolul (alcool) este vinovat in aceste metode - el denatureaza proteina din soia.
Oul intreg, nu numai albusul, a fost folosit ca proteina de referinta fata de alte proteine; acest fapt a condus la perceptia ca pudrele proteice din ou sunt suplimentul cel mai bun. Totusi, exista mai putine produse proteice din oua pe piata deoarece acestea sunt mai scumpe decat orice alte proteine pure, in special de la aparitia pudrelor proteice pure din zer. Proteinele din ou sunt in mod obisnuit adaugate pudrelor proteice, de obicei in cantitati mici (mai putin de 5% din totalul proteinelor), pentru a castiga increderea cumparatorului.
Amestecurile de proteina devin din ce in ce mai sofisticate pe zi ce trece. Tehnicile de fabricatie, incluzand amestecul de proteine, predigerarea si fortificarea cu aminoacizi, sunt folosite pentru a produce sau imbunatati diferite proteine.
Proteine eliberate in timp. Furnizarea unui flux prelungit si continuu de proteina sangelui si muschilor este scopul primordial al nutritiei in culturism. O tendinta obisnuita din aceasta industrie este sa se pretinda un continut mare de proteina per portie (uneori pana la 60 g.). In forma lichida, acestea ar putea trece prin intestine foarte repede - probabil prea repede pentru a mai eficienta chiar cand consumati 40 g. sau mai putin la o portie. Aceste produse sunt foarte bune de luat oricand - ziua sau noaptea, odata cu mesele sau intre mese.
Proteinele predigerate. Cand va ganditi serios sa deveniti puternic si mare, si mancati 150-200 grame de proteine solide zilnic si alte 100 grame de proteine sub forma lichida, intestinele voastre lucreaza la fel de greu ca muschii vostri. Astfel va puteti micsora nivelurile enzimelor care digera proteinele. Exercitiile intense insele pot cauza unele slabiri ale inestinelor prin diferite forme de oboseala fiziologica.
Sa spunem ca vreti mai multe proteine pentru a depasi nivelul actual, dar nu vreti sa va mai stresati intestinele. Aveti nevoie de ceva mai usor de digerat. Urmatoarea gustare ar trebui sa aiba un continut inalt de di- si tripeptide (doi sau trei aminoacizi legati intre ei), aproximativ 30-40%. Studii recente arata ca aceste peptide sunt importante deoarece, cand sunt luate cantitati importante, maresc retentia de azot (deci au efect anabolic).
Niveluri inalte de di- si tripeptide intr-o proteina (opus nivelurilor minuscule de 5-10% din totalul de proteine, spre exemplu) elibereaza o cantitate mai favorabila si mai constanta de aminoacizi in sistemul sanguin. Acestea o fac mai rapid si cu cantitati mai mici folosite pentru energie comparat cu cantitati egale de proteine complete sau aminoacizi liberi. In plus, acestea pot creste serul de albumina, care actioneaza ca un depozit pentru aminoacizi si este de foarte mare importanta in mentinerea continutului de apa din sange. Oricand este bine sa se ia aceste proteine predigerate, in special daca deja luati mari cantitati de proteine zilnic. Ar fi in special benefice dupa antrenament.
Peptide si aminoacizi. Doua lucruri au condus la dezvoltarea unei proteine hidrolizate bogate in glutamina: primul, recenta crestere in popularitate a glutaminei ca ajutor ergogenic pentru crestere si recuperare si, al doilea, cunoasterea faptului ca proteinele hidrolizate pot mari absorbtia aminoacizilor mai bine decat o cantitate echivalenta de proteine intregi sau aminoacizi in forma libera. Peptida glutamina este stabila - in acidul din stomac, de exemplu - si usor digerata si absorbita. Pentru a obtine suficienta glutamina veti dori probabil suplimente imbogatite cu glutamina. Cautati peptida glutamina sau L-glutamina pe lista ingredientelor, nu acidul glutamic sau "precursori ai glutaminei", deoarece acestea din urma nu sunt acelasi lucru cu glutamina.
L-glutamina este peste 95% glutamina, in timp ce peptida de glutamina contine numai 30% glutamina. Mai mult, daca o eticheta a unui produs specifica 10 g. de peptida de glutamina, acest produs nu contine decat 3 g. de glutamina folosibila. Glutamina nu numai ca are actiuni anabolice si anticatabolice in organism, ci creste si valoarea celorlalte proteine in procesul de construire a muschilor. Doza recomandata este de 20 g. de glutamina pe zi, care vor fi luate cu apa sau suc in mai multe reprize, dar in special dupa antrenament.
Alti aminoacizi folositi in mod frecvent la fortificarea suplimentelor proteice sunt aminoacizii cu catene ramificate (BCAA), care pot fi folosite ca sursa de energie in momentele cand zaharul din sange si glicogenul muscular se diminueaza.
Daca va puteti permite, incercati produsele cu un pret mai ridicat, deoarece pot oferi unele avantaje semnificative. Dar in nici un caz nu va ganditi sa le folositi pe cele mai ieftine. De asemenea, optati pentru suplimentele unor producatori renumiti. Multe firme apar si dispar peste noapte, si numai cele serioase, care nu fac rabat de la calitate rezista pe piata.
Noi va recomandam suplimentele cu cel mai bun raport calitate pret, produse firmele de traditie din occident, care ofera garantia succesului atat prin brandul construit in timp cat si prin personalitatile cu care sunt asociate.
Ceaiul verde
/articole stiri/115x75/cupa-ceai.jpg
Ceaiul verde este consumat in tarile asiatice de mii de ani, insa in Europa este folosit doar de curand. Pe langa gustul foarte bun, ceaiul verde are o serie de proprietati pentru care se recomanda a fi consumat in mod frecvent. In compozitia ceaiului verde, se gasesc numeroase substante cu rol antioxidant.
In urma studiilor, s-a stabilit ca ceaiul verde contribuie la mentinerea sanatatii, avand urmatoarele proprietati:
- Previne aparitia cancerului – cercetatorii au adus dovezi „cu greutate“ in sustinerea acestei afirmatii. Consumul regulat de ceai verde reduce riscul instalarii cancerului de colon, vezica urinara, esofag, pancreas, rect si stomac. Compusul responsabil pentru aceasta proprietate este epigallocatechin 3 gallate (EGCG) care are o activitate antioxidanta de 100 de ori mai puternica decat vitamina C si de 25 de ori mai mare decat vitamina E. Se pare ca aceasta substanta, nu numai ca inhiba dezvoltarea noilor celule canceroase, dar le poate ucide si pe cele mature.
- Scade nivelul LDL colesterolului (cel „rau“) si creste nivelul de HDL colesterol (cel „bun“) - cei care consuma extract de ceai verde pot consuma alimente cu mai mult colesterol, fara sa inregistreze cresteri ale nivelelor plasmatice de colesterol.
- Limiteaza coagularea anormala a sangelui, care sta la baza aparitiei trombozelor. Va reamintesc ca accidentul vascular cerebral si infarctul miocardic recunosc drept cauza formarea trombilor care obtureaza una sau mai multe artere.
- Reduce valorile tensionale mari – prin reducerea nivelului de angiotensina II, o substanta care produce vasoconstrictie.
- Reduce glicemia si, in acest fel, riscul de diabet zaharat. Polifenolii si polizaharidele din ceai verde au acest rol.
- Protejeaza ficatul impotriva substantelor toxice (alcool, substante chimice)
- Mentine sanatoasa cavitatea bucala – inhiba formarea tartrului si distruge bacteriile orale
- Stimuleaza functiile sistemului imun si distruge radicalii liberi care participa la procesul de imbatranire
- Are proprietati antibacteriene si antivirale – studii recente au aratat ca ceaiul verde poate preveni instalarea gripei si a diareelor infectioase
- Blocheaza reactiile alergice
- Ajuta la refacerea echilibrului hidroelectrolitic dupa deshidratari
- Stimuleaza metabolismul – ceea ce inseamna ca veti arde mai multe calorii Ceaiul negru nu are aceleasi proprietati ca acela verde. Trebuie sa consumati ceaiul verde imediat dupa infuzare sau sub forma de extract concentrat.
Dr. Serban DAMIAN
Dieta Keto
Multe diete duc la pierderea unor mase grase doar din anumite zone sau deshidrateaza organismul, scazand totodata si din masa musculara. Aceasta inseamna ca eliminarea acelor kilograme in plus nu se datoreaza doar topirii tesuturilor adipoase, ci si eliminarii de apa si de masa musculara, deci efectele nu sunt chiar cele dorite, caci lipsind tonicitatea musculara pielea se lasa, isi pierde aspectul tanar si corpul nu va avea imaginea pe care o asteptati.
Dieta keto a fost folosita in special pentru sportivi, deoarece acestia aveau nevoie de protectie pentru masa musculara. Pentru ca aceasta metoda de slabire este una sanatoasa si totodata nu duce la topirea musculaturii dieta keto (dieta cetogenica sau dieta anabola) a fost adoptata si de nutritionisti insa completata cu vitamine si minerale.
Ce presupune dieta keto
Planul saptamanal al acestei diete include scoaterea glucidelor din alimentatie, doar de vinerea dupa-amiaza pana duminica seara dulciurile putand fi consumate. In rest se consuma grasimi si proteine, iar in zilele cu exercitii fizice (care sunt obligatorii in aceasta dieta de cel putin trei ori pe saptamana) se vor manca numai proteine. Aceasta dieta include consumul zilnic de fructe. De multe ori persoanele care urmeaza aceasta dieta sunt predispuse la deshidratare, tocmai din acest motiv se impune consumul a cel putin un litru si jumatate de lichide pe zi (evitati sucurile care contin glucide, de preferat apa, lapte, ceai)....mai multgarbo.ro
Ce sunt suplimentele nutritive
Daca v-ati decis ca nu progresati destul sau ca nu puteti avansa in antrenament asa cum v-ati dorit atunci a venit vremea sa va suplimentati alimentatia cu ajutorul produselor cu concentratie proteica ridicata, special concepute pentru a va sprijini in obtinerea rezultatului dorit.
Produsele pe care le folositi sunt o oglinda a interesului pe care il acordati corpului dvs. Nu puteti progresa fara produse de calitate si de incredere. De aceea, vom trece in revista in continuare cele mai importante produse pentru suplimentarea alimentatiei unui practicant al culturismului. Daca doriti informatii suplimentare despre principalii nutrienti, tipul si rolul acestora in organism vedeti si articolul Nutritia in culturism si fitness
Foarte important pentru cei care au o activitate sportiva sustinuta este mentinerea cantitatii de proteine ingerate zilnic la 2-3g/Kg greutate corporala. Nu este nevoie sa va plictisim cu toate studiile stiintifice care arata ca cresterile in masa musculara sunt strans legate de cresterea cantitatii de proteine consumate. Deoarece cea mai mare parte dintre voi nu isi da doctoratul in biochimie nutritionala, cum sa faceti alegerea celei mai bune proteine? Cu atatea tipuri de proteine pe piata, incluzand soia, albusul de ou, oul intreg, caseina, zerul, carnea, colagenul, etc., cum sa determinati care este cea mai buna in construirea corpului?
Am analizat principalele surse de suplimente proteice si am analizat cum lucreaza diferitele lor elemente care le fac sa fie eficiente, incluzand digestibilitatea, solubilitatea si felul in care se combina. Un supliment proteic nu poate fi eficient, indiferent cate proteine are, daca nu intra in organism in mod eficient. Mai rau, daca proteina sau orice alte ingrediente va deranjeaza digestia sau sunt absorbite prea repede, v-ar putea afecta potentialul de recuperare si crestere musculara.
PROTEINELE
Principala sursa de proteine pentru suplimentele nutritive este laptele. Proteine din lapte deriva aproape intotdeauna din laptele de vaca si este disponibila in comert ca proteina din lapte integral, proteina din zer si caseina.
Proteina din lapte. Deoarece proteina din lapte este data de natura pentru a sustine fiinta in copilarie - o perioada din viata in care sunt cele mai mari cerinte pentru crestere - este o sursa ideala pentru suplimente.
Proteina din zer. Zerul a fost semnalat ca forma suprema de proteina pentru culturisti, datorita compozitiei sale in aminoacizi esentiali, aminoacizi cu catene ramificate (BCAA), aminoacizi sulfurati, precum si gustului, mixabilitatii si stabilitatii in lichide. Faptul ca este digerata rapid, in special in comparatie cu caseina, a fost considerat un plus. In esenta, zerul este lichidul care ramane dupa ce caseina si grasimea au fost indepartate din lapte.
Fabricantii separa caseina de zer folosind acizi sau metode specializate de filtrare. Acizii din prima metoda pot deteriora fractiile proteice valoroase din zer. Un pret mai scazut al acestor produse poate indica faptul ca a fost folosit procedeul cu acid si ca proteina respectiva nu este de cea mai buna calitate.
Caseina. Cele mai bune doua tipuri de caseina sunt sub forma unui agregat de mici sfere de molecule de proteina si tipul care se gaseste in proteina laptelui matern (care este aproximativ 80% caseina si 20% zer). Aceste doua tipuri sunt complet nedenaturate si contin minerale (calciu, magneziu, fosfor, potasiu) care se gasesc in interiorul ciorchinelui de molecule de proteina.
Proteina din soia. Desconsiderata cu ceva timp in urma, proteina din soia a fost reconsiderata datorita noilor procesari care au facut-o mai gustoasa si mai digerabila. Proteina din soia poseda unele caracteristici unice care o separa de proteinele de origine animala. Soia este singura sursa dietetica a doua particule izoflavone: genisteina si diadzeina. Cercetarile demonstreaza ca acestea sunt in parte responsabile pentru actiunile antioxidante ale soiei, proprietati stimulative ale tiroidei/metabolismului, prevenirea cancerului, reducerea factorilor de risc a bolilor cardiovasculare, si mentinerea masei oaselor. Ca si proteina din lapte, proteina soia este dependenta de metoda de procesare. Unii folosesc mixturi de etanol/apa care indeparteaza izoflavonele. Etanolul (alcool) este vinovat in aceste metode - el denatureaza proteina din soia.
Oul intreg, nu numai albusul, a fost folosit ca proteina de referinta fata de alte proteine; acest fapt a condus la perceptia ca pudrele proteice din ou sunt suplimentul cel mai bun. Totusi, exista mai putine produse proteice din oua pe piata deoarece acestea sunt mai scumpe decat orice alte proteine pure, in special de la aparitia pudrelor proteice pure din zer. Proteinele din ou sunt in mod obisnuit adaugate pudrelor proteice, de obicei in cantitati mici (mai putin de 5% din totalul proteinelor), pentru a castiga increderea cumparatorului.
Amestecurile de proteina devin din ce in ce mai sofisticate pe zi ce trece. Tehnicile de fabricatie, incluzand amestecul de proteine, predigerarea si fortificarea cu aminoacizi, sunt folosite pentru a produce sau imbunatati diferite proteine.
Proteine eliberate in timp. Furnizarea unui flux prelungit si continuu de proteina sangelui si muschilor este scopul primordial al nutritiei in culturism. O tendinta obisnuita din aceasta industrie este sa se pretinda un continut mare de proteina per portie (uneori pana la 60 g.). In forma lichida, acestea ar putea trece prin intestine foarte repede - probabil prea repede pentru a mai eficienta chiar cand consumati 40 g. sau mai putin la o portie. Aceste produse sunt foarte bune de luat oricand - ziua sau noaptea, odata cu mesele sau intre mese.
Proteinele predigerate. Cand va ganditi serios sa deveniti puternic si mare, si mancati 150-200 grame de proteine solide zilnic si alte 100 grame de proteine sub forma lichida, intestinele voastre lucreaza la fel de greu ca muschii vostri. Astfel va puteti micsora nivelurile enzimelor care digera proteinele. Exercitiile intense insele pot cauza unele slabiri ale inestinelor prin diferite forme de oboseala fiziologica.
Sa spunem ca vreti mai multe proteine pentru a depasi nivelul actual, dar nu vreti sa va mai stresati intestinele. Aveti nevoie de ceva mai usor de digerat. Urmatoarea gustare ar trebui sa aiba un continut inalt de di- si tripeptide (doi sau trei aminoacizi legati intre ei), aproximativ 30-40%. Studii recente arata ca aceste peptide sunt importante deoarece, cand sunt luate cantitati importante, maresc retentia de azot (deci au efect anabolic).
Niveluri inalte de di- si tripeptide intr-o proteina (opus nivelurilor minuscule de 5-10% din totalul de proteine, spre exemplu) elibereaza o cantitate mai favorabila si mai constanta de aminoacizi in sistemul sanguin. Acestea o fac mai rapid si cu cantitati mai mici folosite pentru energie comparat cu cantitati egale de proteine complete sau aminoacizi liberi. In plus, acestea pot creste serul de albumina, care actioneaza ca un depozit pentru aminoacizi si este de foarte mare importanta in mentinerea continutului de apa din sange. Oricand este bine sa se ia aceste proteine predigerate, in special daca deja luati mari cantitati de proteine zilnic. Ar fi in special benefice dupa antrenament.
Peptide si aminoacizi. Doua lucruri au condus la dezvoltarea unei proteine hidrolizate bogate in glutamina: primul, recenta crestere in popularitate a glutaminei ca ajutor ergogenic pentru crestere si recuperare si, al doilea, cunoasterea faptului ca proteinele hidrolizate pot mari absorbtia aminoacizilor mai bine decat o cantitate echivalenta de proteine intregi sau aminoacizi in forma libera. Peptida glutamina este stabila - in acidul din stomac, de exemplu - si usor digerata si absorbita. Pentru a obtine suficienta glutamina veti dori probabil suplimente imbogatite cu glutamina. Cautati peptida glutamina sau L-glutamina pe lista ingredientelor, nu acidul glutamic sau "precursori ai glutaminei", deoarece acestea din urma nu sunt acelasi lucru cu glutamina.
L-glutamina este peste 95% glutamina, in timp ce peptida de glutamina contine numai 30% glutamina. Mai mult, daca o eticheta a unui produs specifica 10 g. de peptida de glutamina, acest produs nu contine decat 3 g. de glutamina folosibila. Glutamina nu numai ca are actiuni anabolice si anticatabolice in organism, ci creste si valoarea celorlalte proteine in procesul de construire a muschilor. Doza recomandata este de 20 g. de glutamina pe zi, care vor fi luate cu apa sau suc in mai multe reprize, dar in special dupa antrenament.
Alti aminoacizi folositi in mod frecvent la fortificarea suplimentelor proteice sunt aminoacizii cu catene ramificate (BCAA), care pot fi folosite ca sursa de energie in momentele cand zaharul din sange si glicogenul muscular se diminueaza.
Daca va puteti permite, incercati produsele cu un pret mai ridicat, deoarece pot oferi unele avantaje semnificative. Dar in nici un caz nu va ganditi sa le folositi pe cele mai ieftine. De asemenea, optati pentru suplimentele unor producatori renumiti. Multe firme apar si dispar peste noapte, si numai cele serioase, care nu fac rabat de la calitate rezista pe piata.
Noi va recomandam suplimentele cu cel mai bun raport calitate pret, produse firmele de traditie din occident, care ofera garantia succesului atat prin brandul construit in timp cat si prin personalitatile cu care sunt asociate SURSA:http://www.culturism.ro/suplimente/page1.php Dacă ar fi să ne gândim la omul preistoric pentru o clipă si să încercăm să ne imaginăm în ce conditii reusea acesta să îsi dobândească hrana, fie că era vânător, culegător sau pescar, ar trebui să ne considerăm niste fericiti beneficiari ai confortului civilizat iei secolului XXI. Cred că sunteti de acord cu mine că, de la efortul si adrenalina doborârii unui bivol cu sulita până la linistea si relaxarea împinsului de cărucior prin supermarket, e cale lungă. Finalitatea ambelor actiuni este aceeasi: procurarea hranei.
Pericole erau si atunci, dar si acum. Dacă pe omul preistoric, odată ce si-a cărat prada în pesteră îl pândea doar pericolul indigestiei, pentru omul din zilele noastre pericolele încep să apară abia după ce a terminat de aranjat în frigider „prada” pe care tocmai a cumpărat-o.
Acesta este motivul pentru care am decis ca în acest articol să vă vorbesc despre acele câteva elemente de principiu pe care să le aveti în vedere atunci când mergeti să cumpărati alimente.
Primul pas ar fi acela să stabiliti care vă sunt obiectivele în ceea ce priveste greutatea voastră corporală, adică dacă doriti să cresteti în greutate sau dacă vreti să slăbiti. Si într-un caz si în celălalt, pentru un sportiv sau pentru o persoană pentru care propria imagine contează, alimentatia este esentială. De aceea alegerea alimentelor potrivite scopului propus poate fi o chestiune de care depinde în mod cert succesul unei diete. Un al doilea pas ar fi acela de a stabili cu exactitate o listă de cumpărături pe care odată ajunsi în magazin să o respectă m si să încercăm să nu ne abatem de la ea, stiut fiind faptul că un produs deja cumpărat este mult mai greu de evitat, iar tentatia de a-l consuma este mult mai mare decât atunci când acesta nu se găseste în frigiderul propriu.
Lista de cumpărături, fără îndoială, presupune putină creativitate, mai ales când se achizitionează alimente pentru o perioadă mai lungă, câteva zile sau o săptămână; monotonia în alimentat ie este una din cauzele care conduc la esuarea unor programe nutritionale. Lista de cumpărături ar trebui să fie în concordantă cu dieta pe care v-ati propus-o si, de asemenea, aceasta, dacă a fost întocmită riguros, vă va scurta timpul afectat cumpărăturilor, scutindu-vă de neplăcuta „orbecăială” printre rafturi cu infernala întrebare pe buze „ce as putea să mai cumpăr?”
Un alt aspect important este consultarea informatiilor nutritionale înscrise pe fiecare produs pe care îl punem în cos. Fiecare dintre noi trebuie să fie constient că principalul interes al producă torilor de alimente este acela de a-si vinde produsele, si, ca urmare, vor uza de o sumă de tertipuri care, în final, să conducă la scopul propus. Departe de mine dorinta de a face aici un proces de intentie, însă, dacă ar fi să ne luăm doar după ceea ce scrie pe partea din fată a etichetei unui produs, vom constata că 90% din ceea ce se află pe rafturi aduce sănătate si eventual tinerete vesnică. Ei bine, nu e chiar asa: sunt o grămadă de produse care îti iau ochii cu un „2% grăsime” scris violent de mare, iar când citesti informatiile nutritionale constati că acel produs are 30% zahăr. Situatia asta, pentru unul care si-a propus să slăbească, e clar că e un dezastru.
La fel de bine, atunci când interpretă m tabelul cu informatiile nutritionale ale unui anumit produs, trebuie să avem în vedere că unii producători prezintă valorile nutritionale pe portie si nu pe 100 de grame de produs. La fel de bine trebuie stiut că detaliile referitoare la „doza zilnică recomandată - DZR” sunt stabilite pentru persoane ale căror nevoi sunt de nivel mediu, cele ale unui sportiv care se antrenează din greu fiind evident mai mari.
Numărul de calorii continute este, de asemenea, foarte important, însă mult mai important este din ce anume provin acestea. O atentie deosebită ar trebui acordată valorii biologice a nutrientilor unui aliment: spre exemplu, nu toate proteinele sunt la fel de valoroase, carbohidratii sunt fie simpli, fie complecsi, iar grăsimile sunt saturate, polinesaturate sau mononesaturate. De aceea, impactul pe care fiecare dintre acestea îl are asupra organismului este diferit.
Substantele adiacente care se găsesc în alimentele prelucrate, conservanti, arome, îndulcitori, sare etc., trebuie luate în considerare la alegerea unui produs. Nu cred că mai este cineva care nu a auzit de efectele nefaste ale „E-urilor” asupră sănătătii si, de aceea, orientarea către alimente într-o formă cât mai naturală posibil este dezirabilă.
Ar mai fi multe de spus, însă consider că fiecare dintre noi trebuie să învete să aleagă inteligent alimentele si să nu facă rabat de la exigentă când vine vorba de produsele alimentare pe care urmează să le achizitioneze.
PS. Un truc vechi: Mâncati înainte de a merge la cumpărături! Veti rezista tentatiilor mult mai bine! Chiar functionează! sursa: http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=846
Siluet Pak
/articole stiri/siluet_pak_2_Nicoleta_Luciu.jpg
Pentru cei care au cateva sau mai multe kilograme in plus, propunem Siluet Pak, un pachet care conţine suplimente nutritive pentru slăbit (pentru o lună), dar şi modul in care trebuie să vă alimentaţi in funcţie de activităţile zilnice pe care le efectuaţi.
Din experienţa firmei Redis Nutriţie, prin experimentele făcute de-a lungul timpului, impreună cu antrenorul şi multiplul campion Florin Uceanu, am ajuns la nişte concluzii clare despre cum se poate ajunge la greutatea optimă. Experimentele cu slăbirea lui Akebono (actorul Claudiu Pop), in direct, la un matinal tv, cand s-a reuşit slăbirea acestuia cu 80 kg sau spectaculoasa slăbire a Nicoletei Luciu după naştere, de circa 30 kg, in aproximativ 3 luni, sunt lucruri care arată că, folosind L-carnitină şi batoane cu fibre, dar respectand şi principiile nutriţionale sănătoase, se ajunge la rezultate spectaculoase.
Pachetul Siluet Pak (suplimentele ajung pentru o lună) conţine următoarele:
- 90 plicuri de L-Carnitin Instant – substanţă care stimulează arderea grăsimilor din organismul uman
- 30 batoane Siluet Bar
- 30 batoane Fibrobar-R, batoane bogate in fibre şi substanţe nutritive
Administrare Siluet Pak
Dimineaţa – un plic de L-Carnitin Instant după micul dejun.
Următoarea administrare – un baton Fibrobar-R apoi un plic de L-Carnitin Instant dizolvat in apă - se face in momentul in care vă este foame (asta se poate intampla intre orele 11 şi14).
Ultima administrare – un baton Siluet Bar, apoi un plic de L-Carnitin Instant dizolvat in apă - se face cu aproximativ 1-2 ore inainte de culcare, făcandu-vă să treceţi peste senzaţia de foame şi să puteţi dormi liniştit.
Fiecare pachet de Siluet Pak conţine si un pliant cu instrucţiuni privind alimentaţia, activitatea fizică şi puteţi foarte uşor sa calculati cantitatea de alimente care poate fi consumată, in funcţie de ce activitate fizică aveţi intr-o zi, datorită tabelelor cu consumul caloric al celor mai importante activităti fizice şi conţinutul caloric al celor mai uzuale alimente.
Dacă o persoană de 95 kg vrea să slăbească, poate consuma de exemplu intr-o zi: 300 g salată şi legume (roşii, castraveţi, salată verde - 51 kcal), 100 g carne slabă de pui (185 kcal), 100 g peşte (67 kcal), 500 g iaurt cu 0,1% grăsime (150 Kcal), 100g fulgi de ovăz ( 385 kcal), mere 300 g (174 kcal), branză, telemea de vacă, (270 kcal) şi suplimentele din Supliment Pak (3 L-carnitin Instant, 1 Fibrobar-R şi 1 Siluet Bar - 509 Kcal), total 1791 kcal. Ca să slăbească, trebuie să facă următoarele activităţi fizice: stat la birou, 7 ore (840 kcal), stat relaxat in pat, 2 ore (252 kcal), mers pe jos cu 3 km/oră, 2 ore (600 kcal), alergare pe bandă sau in aer liber cu 9km/oră, 1 oră (774 kcal), in total 2466 kcal. Alimente consumate (1791 kcal) - efort depus (2466 kcal) = -675 kcal, rezultă ca s-au ars mai multe calorii decat sau introdus prin alimentaţie, inseamnă că persoana va slăbi; dacă diferenţa este mai mare, va slăbi mai mult.sursa:http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=723 dieta atkins Dieta Atkins, campioana regimurilor de slabit
Service Gsm Profesional Apple iPhone 3G 3GS Geam Ecrane Inlocuim - 199 RON
Service Gsm Profesional Apple iPhone 3G 3GS Geam Ecrane Inlocuim199 RON
Filme, Muzica, Jocuri, Show - 220.ro Filme, Muzica, Jocuri, Show - 220.ro
Caine prost!Ca sa te auzi mai bineNu vrea nici de la Boc nici de la BasescuMi-am luat masinuta
Dieta Atkins, saraca in carbohidrati, si regimul Mediteranean sunt cele mai bune metode de a slabi sanatos, arata cel mai amplu studiu realizat vreodata.
Desi cele mai multe femei aleg dieta saraca in grasimi si in proteine atunci cand vor sa slabeasca, specialistii arata ca regimul Atkins - bazat pe carne, oua si branza - este cel mai eficient.
Dieta saraca in carbohidrati lupta mai bine cu colesterolul decat dieta Mediteraneana si cea saraca in grasimi. In plus, rezultatele studiului de doi ani arata ca cei care au tinut dieta Atkins au slabit, in medie, 4,66 kg, mai mult decat cei care au urmat regimul Mediteranean (-4,53 kg) sau cura saraca in grasimi (-2,94 kg).
In plus, dieta Arkins nu este atat de chinuitoare, intrucat se bazeaza pe alimente satioase si bogate in proteine. sursa:http://www.ziare.com/viata-sanatoasa/metode-slabire/dieta-atkins-campioana-regimurilor-de-slabit-370392 Află secretele culinare din spatele campioanei europene, Spania
După ce în urmă cu doi ani a câştigat Campionatul European, Spania ţinteşte în această vară titlul mondial, iar pentru a reuşi, jucătorii au nevoie şi de o alimentaţie echilibrată.
Arbizu (stânga) şi colegii săi au grijă ca fotbaliştii spanioli să fie cât mai bine hrăniţi
Arbizu (stânga) şi colegii săi au grijă ca fotbaliştii spanioli să fie cât mai bine hrăniţi / FOTO: www.as.com
Imaginea 1/1
Dincolo de valoarea individuală a jucătorilor din naţionala Spaniei şi de pregătirea asiduă, în spatele performanţei ibericilor mai stă ceva: alimentaţia. Bucătarul campioanei europene, Javier Arbizu, face tot ce-i stă în putere pentru a pune umărul la performanţele echipei. Şi a ajuns deja la a patra Cupă Mondială, după ce a mai gătit pentru spanioli la patru Campionate Europene şi la trei ediţii ale Jocurilor Olimpice.
Javier Arbizu este bucătarul naţionalei Spaniei de aproape două decenii şi are câteva secrete atunci când vine vorba de mesele pregătite pentru fotbalişti înainte de meciuri.
Precum mârţoaga din poveste care se transformă în armăsar după ce mănâncă jăratic, aşa şi Torres, Iniesta şi compania, care oricum nu pot fi asemănaţi decât cu nişte cai de rasă, vor zburda pe teren la Mondiale, după ce Arbizu le va servi specialităţile din meniul conceput pentru acest eveniment sportiv.
Uleiul virgin de măsline şi produse exclusiv autohtone vor face parte din meniul spaniolilor pe perioada Cupei Mondiale din Africa de Sud, alcătuit de Arbizu conform indicaţiilor precise ale nutriţionistului echipei, Oscar Celada. Alimentaţia campionilor Europei este bazată de carbohidraţi, proteine şi micronutrienţi. Nici nu poate fi vorba de grăsimi, sosuri, margarină, lapte integral sau gălbenuş de ou. Mai mult, Arbizu a decis să nu ia niciun aliment din Spania, în afara uleiului virgin de măsline, din moment ce în Africa de Sud peştele şi carnea sunt foarte bune.
Dacă în privinţa alimentelor nu îşi face nicio problemă, Arbizu este însă îngrijorat din cauza apei, astfel că la gătit şi pentru spălarea fructelor şi a legumelor el va folosi apă îmbuteliată, "pentru a evita neplăcerile".
Din fericire pentru el, cei 23 de jucători din lot şi membrii staff-ului tehnic mănâncă "la fel", singurele excepţii fiind legate de modul de preparare al alimentelor, unii jucători preferând carnea puţin mai fragedă sau pastele "al dente". Chiar şi aşa, Arbizu şi-a luat un ajutor pentru Cupa Mondială, având în vedere că este vorba de un eveniment de anvergură şi de durată şi că pot apărea şi surprize.
Deşi nu a primit niciodată reproşuri din partea fotbaliştilor pentru care găteşte, Javier Arbizu recunoaşte că este puţin invidios pe bucătarii italieni. "Sunt nişte adevăraţi maeştri ai pastelor, alimentul de bază pentru un fotbalist", spune Arbizu.
Spania face parte din grupa H la Cupa Mondială din Africa de Sud (11 iunie - 11 iulie), alături de Elveţia, Honduras şi Chile. Catalanii vor disputa primul meci din cadrul CM pe 16 iunie, la Durban, contra Elveţiei.
sursa:http://www.realitatea.net/afla-secretele-culinare-din-spatele-campioanei-europene--spania_717786.html
Substante si medicamente folosite frecvent de sportiviAminoacizi:
" Alcalean. Ajuta la arderea grasimii si la marirea capacitatii de efort. Se spune ca ajuta si la imbunatatireaa memoriei. Costa in jur de 20 de dolari.
" Amino Fuel. Este un supliment nutritiv care ajuta si la cresterea masei musculare. Nu este insa recomandat sa fie folosit ca un substitut alimentar in cadrul curelor de slabire. Costa 8 dolari.
Energizante si shake-uri:
" Heavyweight Gainer este un shake care ajuta la acumularea de masa musculara si greutate intr-un timp foarte scurt. Costa 30 de dolari.
" Sports Nutrition Whey este un shake folosit in perioada de recuperare de dupa efort. Are un continut redus de calorii, dar contine multe proteine care ajuta, de asemenea la cresterea masei musculare.
Vitamine si minerale:
" Cal-Mag-Veg. Se recomanda patru pe zi si foloseste la intarirea oaselor si in refacerea dupa accidente.
" Cal-Mag-Potassium. Se recomanda patru pe zi. Este utilizat pentru mentinerea tonusului muscular. Costa 10 dolari.
Batoane energizante:
" Steel Bar Rivetes, este un baton utilizat in perioadele de slabire. Asigura aportul necesar de protenine si lasa senzatia de satietate. Un pachet cu 20 de bucati costa 24 de dolari.
" Avid Source High Protein Bar, este un baton utilizat pentru ca sportivii sa se refaca dupa perioade intense de efort. Un pachet cu 12 bucati costa 19 dolari. sursa:http://www.topsanatate.ro/print.php?id=19725CUM MANANCA INVINGATORII
Cei mai multi dintre oamenii pe care ii cunosc tin cure de slabire. Altii vor sa castige masa. Totdeauna m-am intrebat daca acesti indivizi gandesc ceea ce fac sau pur si simplu mananca una si alta. Ce este sigur, e ca aproape toti nu reusesc sa-si atinga scopul. Cu atat de multi experti in domeniu si cu atatea informatii disponibile ,oare de ce nu putem sa ajungem la nici un rezultat ?Un motiv ar putea fi lipsa unui plan organizat si bine gandit inainte . Aplici un principiu verificat in lumea intreaga pe un organism pregatit sa il asimileze ,si totusi rezultatul este departe de a fi multumitor. Trei dintre cei mai renumiti experti in fitness si culturism vin acum in ajutorul tau , impartasindu-ti din secretele unei vieti sanatoase si totdeauna in forma .
"Trucuri pentru cei ce vor sa slabeasca"
Mai intai trebuie sa-ti dai seama ca nu toti carbohidratii sunt la fel. Gasim amidon in cartofi, orez, paste fainoase, cereale si diverse seminte. Fibre gasim in unele fructe si in cele mai multe legume. Eu va recomand sa consumati alimente cu amidon dimineata (nu mai tarziu de ora 14) si alimente cu fibre dupa-amiaza. Nu consumati zahar rafinat ,desi este un carbohidrat.Amintiti-va sa mancati la fiecare trei ore. Unii oameni pot crede ca trebuie sa ia cate o masa copioasa la fiecare trei ore , insa ii voi dezamagi spunand ca este vorba de mici cantitati de alimente hranitoare. Eu mananc cate 7-8 mese pe zi.
Cred in practica de a inlocui 1-2 din aceste mese cu o bautura continand un supliment nutritiv. De exemplu , poti sa mananci acum niste albusuri de ou cu cereale si mai tarziu , peste trei ore, sa iei o bautura proteica. Atunci cand nu ai timpul necesar de a prepara o farfurie de orez , o jumatate de cartof, un piept de pui sau alte preparate hranitoare , bea un amestec proteic. Toti suntem ocupati ,deci adapteaza-ti nutritia pentru propriile nevoi.
Nu ceda psihic gandindu-te ca nu ai pute manca si tu niste cartofi prajiti si niste peste slab .Poti ,insa cantitati mici si cu moderatie. Dupa ora 14 consuma numai proteine, legume fibroase si poate un mar. Iti sugerez sa iei proteinele din ton sau alt peste cu carnea alba, piept de pui, curcan, carne de vaca slaba, albusuri de ou si preparate proteice speciale pentru culturisti. Adauga la micul dejun un supliment bogat in vitamine si minerale. In timpul antrenamentelor ,eu beau o bautura pentru inlocuirea electrolitilor pierduti ,ce contine vitamina C ,magneziu, zinc si potasiu.Iata un exemplu de regim pentru o zi :
Masa nr.1 -micul dejun
4 albusuri de ou * 1 galbenus * o mica chifla din orz
Masa nr.2
O farfurie de orez sau o bautura proteica
Masa nr.3
Salata cu o conserva de ton
Masa nr.4 - ora 14
Cartof * Bautura proteica
Masa nr.5
Branza slaba * Mar
Masa nr.6 - cina
Peste sau pui * Legume proaspete * Porumb
Masa nr.7 - inainte de culcare
O ceasca de ceai
DORIAN YATES
Mr.Olympia ,1992-1995
"Trucuri pentru cresterea in masa"
Cred ca a consuma cate 2 grame de proteine pe kg de masa corporala pe zi este un prim punct Important. Manaca cate 5-6 mese mici de-a lungul unei zile ajutandu-ti astfel organismul sa absoarba mai bine nutrientii. Ai nevoie si de grasime in dieta , insa nu mai mult de 15% din aportul caloric total.
Factorul care variaza pentru fiecare in parte este aportul de crbohidrati : depinde de marimea fiecaruia, nivelul de antrenare ,experienta si metabolism. Eu folosesc surse complexe de carbohidrati precum orezul, pastele fainoase, diverse tipuri de paine si fructele. Proteinele mi le procur din pipt de pui, curcan (fara piele), carne slaba de vaca, albusuri de ou (la fiecare sase albusuri adaug si un galbenus) si suplimente proteice din ou si lapte.
Iata ce as recomanda unui individ care se dezvolta mai dificil :
1) Variaza sursa de proteine la fiecare masa
2) La micul dejun manaca 6-10 albusuri cu 1-2 galbenusuri,1-2 felii de paine prajita si un fruct
3) La urmatoarele 4-5 mese consuma alimente bogate in proteine si carbohidrati complecsi sau alimente cu fibre .Poti inlocui 1-2 din aceste mese cu un amestec proteic
4) La micul dejun ia si niste multivitamine si multiminerale
5) Daca iti poti permite, incearca sa iei suplimente cu aminoacizi chiar dupa antrenament. Eu prefer aminoacizii ramificati
6) Bea cat de multa apa poti de-a lungul zilei
7) Daca nu ai probleme digestive, poti consuma o mica masa proteica cu o ora inainte de a te culca. Eu intotdeauna incerc sa iau o masa cu proteine tarziu ,noaptea ,chiar si inainte de concurs - si am observat ca daca uit sa fac acest lucru ,nu pot dormi bine.
BILL PEARL
Mr.Universe 1953, '61, '71
"Trucuri pentru alimentatia atietilor mai in varsta si pentru culturistii vegetarieni"
Cea mai mare problema cu atietii varstnici este ca ei nu mananca suficient. Astfel slabesc, au putina energie si iau prea putine proteine. Le sugerez sa ia cate un gram de proteine pe kg de masa musculara pe zi. Aceste proteine ar fi de preferat sa provina din alimente ,decat din suplimente.Atietii varstnici ar trebui sa consume mai multa grasime si mai putini carbohidrati. Lipidele se metabolizeaza mai incet decat carbohidratii si proteinele ,si ata timp cat cei mai multi atieti nu se alimenteaza suficient in fiecare zi ,caloriile in plus din grasimi vor ajuta la cresterea aportului caloric zilnic total.
Un atiet tanar care se antreneaza puternic poate sa consume 65% din calorii din carbohidrati ,25% din proteine si 10% din grasimi. Reducand carbohidratii cu 10-15% si crescand lipidele cu acelasi procent ,un atiet mai in varsta va avea mai multa energie ,pentru ca va utiliza un "combustibil" ce tine mai mult timp. Ideal ar fi sa luati mese mici si frecvente in cursul unei zile. O dieta cu mai multe proteine ,mai putini carbohidrati si cantitate mai mare de grasimi pare sa rezolve problema energiei si meselor frecvente ,care nu totdeauna pot fi respentate din cauza lipsei de timp.Atietii vegetarieni au de obicei alte scopuri decat ceilalti atietii, care vor sa devina mari si puternici. Acei ovo-lacto-vegetarieni sau pur si simplu vegetarieni se concentraza in general pe idei legate de longevitate si sanatate. Ei au tendinta de a reduce aportul de hrana preparata si manaca mai multe seminte de cereale, legume si fructe proaspete. Iata un exemplu din meniul meu :
Micul dejun
3-4 oua fierte * branza slaba * 2-3 felii de paine integrala
Fruct proaspat (nu suc)
Pranzul
Supa de legume * Fasole si orez
Cina
Cartof copt * o salata mare * Fructe proaspete
Cred in administrarea de suplimente nutritive ,insa nu in doze exagerat de mari. Daca iei prea mult atunci capacitate de asimilare a organismului va fi depasita si surplusul va fi eliminat fara afi folosit. Eu iau si un complex cu multivitamine si multiminerale si in plus vitamina C.
Este bine sa consumati 8-9 pahare mari de apa pe zi. Daca te gandesti cat de multa apa contine organismul, atunci vei realiza ca deshidratarea poate avea efecte mult mai nocive decat o dieta proasta. sursa:http://www.doctor.info.ro/alimentatie.html50 de sfaturi pentru imbunatatirea dietei
Antrenamentul cu greutati te poate ajuta la acumularea unei mase musculare. Totusi, aspectul de "frigider cu picioare" nu este nicidecum dovada conditiei fizice, a sanatatii si a bunastarii. Daca vrei sa arati atletic, grasimea excesiva nu este o optiune. Iata 50 moduri în care poti evita acest aspect neplacut.
1. ACCEPTA LUCRURILE CA ATARE. Nu exista nici un fel de magie în reducerea stratului de grasime. Trebuie sa tii regim. Cu alte cuvinte, controleaza si/sau limiteaza cantitatile de mancare si bautura. În cazul în care consumul de energie este mai mic decat cantitatea de calorii asimilata, vei deveni din ce în ce mai gras. Trebuie sa te angajezi în mod hotarat în fata acestui fapt, în caz contrar vei esua.
2. MENTINE SAU CRESTE MASA MUSCULARA. În special, prin antrenament cu greutati. Muschiul este activ din punct de vedere metabolic - necesita calorii. Cu cat ai mai mari muschii, cu atat ai nevoie de mai multe calorii pentru a-i sustine, si cu atat mai mult poti consuma si totusi slabi.
3. AI GRIJA SI DE INIMA. 45 de minute pe un aparat de tip "airwalker" cu ritmul inimii de 70% nu numai ca vor duce la arderea a 500 calorii, dar vor grabi si arderea grasimii
4. SCHEMATIZEAZA-TI DIETA. Calculeaza numarul total de calorii pe care trebuie sa le consumi într-o zi, bazandu-te pe greutatea ta, nivelul de activitate etc. Împarte acest total la numarul de mese pe care obisnuiesti sa le servesti. Cand te decizi asupra a ceea ce vei manca la o masa, tine cont de acest plan.
5. FII UN LUPTATOR. Fii constient de puterea vointei tale: tu si numai tu detii controlul asupra meselor tale. Exerseaza aceasta putere. Cine va castiga, tu sau dulciurile? Mananca numai ceea ce îti permite regimul - NU TRISA!
6. IMAGINEAZA-TI REZULTATUL FINAL. Uita-te în oglinda si priveste în viitor. Imagineaza-ti cum vei arata peste 8 saptamani - atletic si ferm. Foloseste aceasta imagine pentru a lua decizii potrivite.
7. UITA-TE LA TELEVIZOR, NU ÎN FRIGIDER. Dezvata-te de obiceiul de a te plimba prin casa si a arunca cate o privire prin frigider. Maturizeaza-te! Faceai asta cand erai copil. În afara de asta, acolo nu vei gasi decat alimente dietetice, nu-i asa?
8. PUNE O POZA CU TINE ÎNTR-O FORMA GROZAVA PE USA DE LA FRIGIDER. De fiecare data cand vei deschide usa, o vei vedea si te va motiva sa faci ceea ce trebuie. Daca n-ai fost niciodata într-o forma grozava...
9. PUNE O POZA CU O PERSOANA ABSURD DE GRASA SI DEZGUSTATOARE, ÎN COSTUM DE BAIE, PE USA DE LA FRIGIDER. Macar îti vei pierde pofta de mancare.
10. NU MINCA ÎNAINTE SA TE CULCI. Somnul consuma putina energie - acele calorii vor fi depozitate undeva, deoarece sunt foarte putine sanse sa fie arse. Trebuie sa treaca cel putin 2 ore între masa si somn.
11. IA MESE SCURTE SI DESE ÎN TIMPUL ZILEI. Nu trebuie sa treaca mai mult de 3 ore între mese. Mesele dese îti mentin constant nivelul de energie si evita înfometarea.
12. CONSUMA CARBOHIDRATI CU GLICEMIE SCAZUTA ÎM TIMPUL ZILEI. Carbohidratii cu ardere lenta, ca cerealele integrale, fasolea, cartofii dulci, pastele si orezul vor mentine stabil zaharul din sange. Zaharul din unele fructe, sucuri de fructe, alimente rafinate si prelucrate cauzeaza fluctuatii anormale în insulina, care vor mentine senzatia de foame.
13. NU ÎNTIMPINA MESELE CU UN APETIT DEVORATOR. Poti consuma sute de calorii în plus, daca te alimentezi necontrolat. Daca simti ca esti în stare sa mananci un curcan întreg, începe cu niste covrigei crocanti. Îti va lua ceva timp sa rontai acesti covrigei cu putine calorii. Este de ajuns pentru a-ti satisface foamea, asa încat sa te poti aseza la masa si sa mananci ponderat.
14. IA CAPSULELE DE RIPPED FUEL SI DIET FUEL. Studiile arata ca suplimentele termogene ajuta corpul sa arda mai multa grasime si mentin o masa musculara fara grasime, suprimandu-ti apetitul si ridicadu-ti nivelul de energie.
15. CONSUMA PRODUSE CU CONTINUT RIDICAT DE FIBRE. Salatele, legumele verzi etc. îti curata intestinul si asta cu un numar neglijabil de calorii. Ai grija la garnitura!
16. CONSUMA PRODUSE CU CONTINUT SCAZUT DE GRASIME. Din grasimi nu trebuie sa provina mai mult de 20% din totalul caloriilor de la o masa. Cum ne dam seama? Vezi 17.
17. CITESTE ETICHETELE. Multa grasime si zahar sunt consumate în mod involuntar, ascunse sub etichete ca: "doar 10% grasime", "continut redus de grasime", "fara zahar" etc. De fapt, ar trebui sa apara separat continutul de glucide, ca si numarul de calorii per portie. Etichetele avizate au înscrisa greutatea neta si nu caloriile. Deci fa calculul! Un gram de grasime echivaleaza cu 9 calorii.
18. TINE UN JURNAL DE DIETA. Notandu-ti tot ce mananci si bei este unicul mod de a fi sigur ca nu depasesti numarul de calorii permis.
19. EVITA ASA-NUMITA "JUNK-FOOD". "Junk" va fi în cazul tau tot ceea ce nu este în dieta ta. Daca mananci împreuna cu alte persoane care nu sunt la regim si carora le place sa rontaie, vezi nr. 1.
20. NU PLECA LA CUMPARATURI NEMINCAT. Tot felul de lucruri pot ajunge în cosul tau de cumparaturi, deoarece par interesante. Pregateste-ti o lista si respect-o.
21. NU INTRA ÎN MAGAZINE CARE AU UN RAION ALIMENTAR FOARTE "DOTAT". Una din acele pungi de alune în ciocolata este ticsita de glucide. Si cine mananca doar una?
22. NU "CIUGULI"!. Daca gatesti pentru mai mult de o persoana, poti gusta pana depasesti limita calorica. Dupa ce ti-ai luat portia, adauga o cantitate mare de condimente în ce a ramas!
23. NU O LUA PE GHICITE! Cantareste sau masoara totul mai întai. Cate calorii sunt în acel castron de cereale? Eu am surprins o prietena cu un castron plin, care - credea ea - era ok. L-am cantarit si am socat-o cu informatia ca acel castron continea 800 de calorii - fara lapte! Categoric nu era ok!
24. STAI DEPARTE DE BUCATARIE. Mananca, spala vasele si pleaca. Du-te oriunde altundeva.
25. NU TE UITA LA RECLAME. Pleaca din camera, du-te sa bei apa, da un telefon. Producatorii de produse alimentare vor scoate pe piata un nou fel de gogosi sau ciocolata tocmai cand ai început tu sa tii regim. Acest fenomen este mai usor de observat noaptea.
26. FA PUBLIC REGIMUL TAU. Cu speranta ca prietenii si familia îti vor arata putina compasiune si nu te vor mai invita la niste peste sau chipsuri.
27. NICIODATA SA NU STAI DEPARTE DE OGLINDA. Cand totul esueaza si puterea vointei tale slabeste, scoate-ti camasa si uita-te în oglinda. Esti propriul tau critic. Dupa ce te vei vedea, va scadea probabilitatea unui drum catre frigider.
28. COMPLIMENTEAZA-TE! Remarcile pozitive pot face minuni cu atitudinea si puterea vointei.
29. IA-TI MINCAREA TA. Nu conta pe faptul ca vei gasi un chelner care îti va cantari si masura mancarea si o va pregati fara ulei. Pregateste-ti mancarea si ia-o cu tine.
30. EVITA REGIMURILE DE MOFT. Daca au rezultate, acestea nu vor fi de durata. Adevaratul mod de a slabi este simplu ca buna-ziua. 31. NU TE AUTOPEDEPSI. Daca esti nevoit sa faci o exceptie, pentru o petrecere de exemplu, reia apoi regimul de unde l-ai lasat. Nu poti compensa înfometandu-te sau facand mai mult sport ca de obicei.
32. PERMITE-TI UN MIC FESTIN. Numai regimul, fara distractie, te poate înnebuni. Macar o data pe saptamana mananca o pizza si bea o bere fara alcool. Nu este recomandat înainte de concurs, dar un regim pe termen lung nu va fi afectat de o "masa normala".
33. CONDIMENTEAZA-TI MINCAREA. Ardei iute, piper, sos picant - nu numai ca fac mesele interesante fara a adauga multe calorii, dar studiile au demonstrat ca ajuta la arderea grasimii.
34. NU LUA MULTI BANI CU TINE. Daca ai buzunarele goale si stomacul tau va fi la fel, indiferent pe langa cate magazine treci.
35. NU PETRECE PREA MULT TIMP SINGUR. O conversatie placuta poate face sa treaca timpul între mese fara sa te gandesti macar la o gogoasa.
36. ALATURA-TE ALTORA CARE TIN REGIM. Chiar daca te va obseda gandul la alimentele de care "ti-e dor", mandria te ve împiedica sa trisezi.
37. CINTARESTE-TE SI MASOARA-TI GRASIMEA DOAR O DATA PE SAPTAMINA. Fluctuatiile de cateve sute de grame reprezinta ceva obisnuit. Masuratorile saptamanale îti vor arata adevaratul progres si îti vor indica rezultatele dietei.
38. FA O POZA "ÎNAINTE". Oricat de rau ai arata, te poti astepta sa arati mai bine. Laudandu-te cu progresul realizat te recompensezi într-un mod placut.
39. FA UN EFORT SA ARATI CIT POTI DE BINE. Daca arati ca si cum un accesoriu perfect al vestimentatiei ar fi un carucior de cumparaturi plin cu conserve de aluminiu - las-o balta! Ca sa-l citez pe Fernando Lamas, "Daca arati bine, te simti bine!" si daca ai o parere buna despre tine sansele de a-ti "sabota" dieta sunt foarte mici.
40. GATESTE SUPA. Principalul ingredient în supa este apa. Apa nu are calorii. Ceva legume, un piept de pui si paste, combinate cu 4 cani fiertura de pui, fac o masa excelenta care îti poate lua mult timp.
41. COMANDA CU GRIJA. Felurile de mancare la restaurante sunt de obicei cu garnituri bogate în grasime: cartofi prajiti, cartofi la tava, salata de cartofi etc. Întreaba-ti chelnerul daca acestea pot fi înlocuite cu fructe, branza slaba de casa sau un cartof copt simplu. Sau fa-ti o masa din alte alimente dim meniu.
42.COMANDA SOSURILE SEPARAT. Chiar si cele care par sanatoase pot fi pline de grasime. Stropind mancarea cu foarte putin sos îi vei da gustul si aroma cu un minim de calorii.
43. BEA UN SHAKE. Ti-e foame între mese? Un shake este scazut în calorii si contine extracte de plante termogene care sporesc arderea grasimilor, dar si nivelul tau de energie.
44. NU SARI PESTE MESE. Înfometarea realizeaza doua lucruri care strica dieta: mai întai, datorita senzatiei acute de foame, corpul îsi încetineste functiile metabolice pentru a pastra energia si începe sa neglijeze tesutul metabolic activ - adica muschii pe care vrei sa-i întretii. Apoi, foamea te va trimite la frigider. Asa ca, mananca pe cat posibil consistent ca sa eviti "îndoparea".
45. FII CREATIV ÎN BUCATARIE. Mancarea de regim poate deveni plictisitoare mai repede decat poate nevasta-mea sa epuizeze o carte de credit. Vrei pizza? Rosii proaspat stoarse, plante italiene si mozzarella fara grasime vor face o pizza extraordinara fara sa depasesti limitele dietei tale. Vrei prajitura cu branza? Branza cu smantana degresata poate face acest lucru posibil. Putin efort face mult în pastrarea sanatatii în timpul dietei.
46. MENTINE-TE OCUPAT. O minte inactiva este terenul de lucru al diavolului. Ai o suta de motive sa te duci la frigider cand nu ai nimic de facut.
47. NOAPTEA ESTE CEL MAI RAU. Uitandu-se la televizor seara tarziu, pana si cel mai motivat poate cadea în capcana. Pastreaza la îndemana în frigider pungi cu telina, resturi de muraturi, ardei gras taiat etc. Daca ti-au mai ramas cateva calorii la finalul zilei, cateva floricele de porumb vor ocupa destul spatiu cu putine calorii.
48. PASTREAZA MINCARE GATA FACUTA ÎN FRIGIDER. Niste piept de curcan fript, felii subtiri de friptura la gratar, paste fierte, orez înabusit, pot reduce timpul de pregatire la minim. Cu cat gatesti mai repede, cu atat ciugulesti mai putin.
49. FA-TI "JELLO". "Jello" fara zahar este usor de facut si practic aproape fara calorii (întreaga cutie contine doar 40!).
50. IA-TI SUPLIMENTELE. Eu iau si recomand suplimente tip FAT Burners, L-CARMITIN si un supliment cu multivitamine si minerale bogat în nutrienti antioxidanti. Este important deoarece regimul si sportul intensifica arderea grasimilor.
Alimentatia pe grupe sanguine
Exista o stransa legatura intre grupa de sange, alimentatie si sanatatea oamenilor. Putini oameni se gandesc la implicatiile grupei sanguine desi aceasta reprezinta o forta genetica puternica.
Grupele sanguine sunt fundamentale in logica suprema a naturii, urmand un traseu neintrerupt de la cel mai timpuriu moment al creatiei umane pana in prezent. Grupele sanguine pot fi folosite ca amprenta celulara si ne dezvaluie multe mistere ce marcheaza starea noastra de sanatate sau de boala. Din acest punct de vedere este valabila zicala: "mancarea unui om este otrava altuia" .
Stiinta grupelor sanguine permite alegerea unei alimentatii adecvate pentru prevenirea unor boli, incetinirea imbatrinirii, tratarea obezitatatii.'
Sfatul nostru este sa urmezi dieta grupei sanguine cel putin doua saptamani si vei sesiza in aceasta perioada multe schimbari: un nivel mai crescut de energie, scadere in greutate (sau crestere, dupa caz), o reducere a tulburarilor digestive, ameliorarea problemelor cronice de sanatate.
Fiecare om este unic, avem nevoi nutritionale diferite; de aceea singura modalitate de a mentine sanatatea sau de a vindeca boala este adaptarea hranei la nevoile specifice fiecarui individ. ...mai multslabire-sanatate.roDietă revoluționarăÎn ultimul timp, circulă, în unele reviste de peste Ocean, o dietă care promite să aibă efecte asemănătoare, dar mai puțin spectaculoase, cu folosirea steroizilor. O să vă fac o prezentare a dietei și a ideilor ce au stat la baza ei, urmând ca voi să o aplicați și să decideți dacă are efecte.
În esență, autorii spun că deși ni s-a spus mereu că hipertrofia musculară este indusă de excesul de calorii, adică trebuie să mănânci mai multe calorii decât folosești pentru a încuraja creșterea musculară, de fapt, caloriile sunt un efect, nu o cauză. Ei ne cer să ne gândim la un copil aflat în creștere. Trebuie să presupunem că dezvoltarea lui în înălțime este o consecință a excesului de calorii? Sau eliberarea de hormon de creștere este cea care declanșează creșterea și face ca acesta să mănânce mai mult? Poziționarea cauzalității a fost pusă, deci, pe dos, zic ei.
Sfatul tradițional al antrenorilor de culturism este să mănânci tot ce îți cade în mână pentru a mări masa musculară. Dacă ei au dreptate, atunci trebuie dezvoltată o strategie nutrițională care să inițieze eliberarea de hormoni. Apoi hormonii ne vor dirija când și cât de mult să mâncăm. Cum? Păi, la fel ca un copil în creștere, ți se face foame. Vedeți cum a fost inversată cauzalitatea?, zic ei.
Până acum excesul de calorii = creștere musculară, ceea ce va declanșa apetitul pentru a asigura suficiente calorii.
Planul lor presupune să mănânci timp de 5 zile și jumătate o dietă bogată în proteine, bogată în grăsimi, dar săracă în carbohidrați. Apoi, pentru 36 de ore, te încarci cu carbohidrați. Primele cinci zile și jumătate trebuie să declanșeze creșterea de testosteron, hormon de creștere și IGF-1.
Iată o dietă tipică, sugerată de autori pentru cele 5 zile și jumătate:
06:30 – 3-5 ouă (omletă), cafea (fără zahăr)
10:00 – tortilla (un fel de lipie mai mică), pui, brânză, baton cu proteine
13:00 – tortilla, pește tuna, brânză, baton cu proteine
16:30 – vegetale, vită sau porc, unt, sos de salată
19:00 – 40 g de proteină din zer, 5 g de creatină monohidrat, 5 g de glutamină
21:00 – nuci, înghețată, baton cu proteine
Ei sugerează cam 30-35 g de carbohidrați pe zi.
Pentru cele 36 de ore, care încheie ciclul, puteți mânca pizza sau orice aveți chef, dar nu există niciun motiv să mâncați dincolo de sațietate. Lăsați instinctele să ghideze. Mâncarea trebuie să fie bogată în carbohidrați moderată în grăsimi, moderat spre puține proteine. Apoi reluați ciclul. Carbo putini, intensitatea antrenamentului scazuta? O frecventă critică a popularelor diete cu puțini carbohidrați este că lipsa carbohidraților inhibă capacitatea de a efectua antrenamente intense. Chiar și cel mai înfocat susținător al dietelor cu carbo puțini, Robert Atkins, a avertizat în prima lui carte, „Diet Revolution”, că atleții pot avea probleme antrenându-se intens în condițiile extreme date de dietele sărace în carbo, deoarece corpul nu poate converti grăsimea în glucoză suficient de rapid pentru a satisface necesitățile unui antrenament intens. Efortul anaerobic, cum este antrenamentul unui culturist la sală, este alimentat inițial cu glicogenul depozitat în mușchi și ficat, precum și de glucoza care circulă în sânge. De vreme ce carbohidrații reprezintă sursa principală de combustibil pentru efortul anaerob, ținând o dietă cu puțini carbo, împiedică antrenarea la intensitate mare.
Câteva studii au arătat că sportivii care restricționează sever carbo din alimentație suferă o scădere a intensității antrenamentelor. Pe de altă parte, corpul este capabil să folosească alte surse de combustibil pentru a alimenta antrenamentele intense, cum ar fi ketonele, care sunt subproduși acizi ai metabolismului grăsimii. Ketonele sunt produse în cantități mari când corpul nu are la dispoziție suficienți carbohidrați sau când cineva suferă de diabet necontrolat. Ketonele pot deveni combustibilul pentru mușchi, deși adaptarea schimbării de la glucoză la ketone poate dura de la 2 la 4 săptămâni.
Un alt factor care duce la oboseală este acela că sistemul nervos central și creierul preferă să folosească glucoza. Numai creierul folosește mai mult de 100 g de carbohidrați zilnic pentru a-și desfășura activitățile normale. Dacă nu îi asiguri suficienți carbohidrați, este asemănător cu a pune gaz ieftin în rezervorul automobilului. Cu orice alt combustibil, în afară de carbohidrați, creierul nu funcționează cum trebuie, de aici starea de oboseală, lipsa concentrării și focalizării mintale. Studii recente, care au folosit aparate complexe pentru a monitoriza activitatea creierului, au arătat capacitate de adaptare a creierului pentru diferite surse de combustibil, precum ketonele. Unii merg așa de departe sugerând că, de fapt, creierul preferă ketonele în detrimentul glucozei, deși acest lucru este încă mult dezbătut.
În dietele cu carbo, puțini folosesc, aproape în toate cazurile, o cantitate mare de proteină. Numeroase studii au arătat că, luând o cantitate mare de proteină când te afli la un regim cu puțini carbo, conferă unele beneficii. Un exemplu este factorul de sațietate dat de o cantitate mare de proteină. O dietă cu multă proteină ajută la scăderea apetitului și de aceea e mai ușor de urmat acel regim alimentar. O problemă majoră la celelalte diete, în special la cele care restricționează proteina, este creșterea apetitului care duce, de cele mai multe ori, la înlocuirea rapidă a kilogramelor pierdute.
Pentru noi, culturiștii, o dietă cu multă proteină (aproximativ 2 g proteină pe kg/corp) este o necesitate. Anumiți aminoacizi, în particular cei cu catenă ramificată, BCAA, cum este leucina, au abilitatea de păstrare a mușchilor în timpul dietelor cu puțini carbo.
Contrar credinței multor culturiști și a altor atleți, corpul are o capacitate finită de a utiliza proteina. Proteina în plus este oxidată în ficat.
Cu o dieta săracă în carbo, excesul de proteină oferă totuși un avantaj, de vreme ce 57% din proteina pe care o mănânci este convertită în glucoză în ficat, printr-un proces numit gluconeogeneză. De asemenea, ficatul poate converti 10% din grăsimea din dietă în glucoză, glucoză care poate fi folosită drept combustibil pentru sistemul nervos central și creier.
Din cauză că energia cea mai eficientă pentru un antrenament de mare intensitate o reprezintă carbohidrații, problema rămâne: o scădere drastică a carbohidraților din dietă influențează intensitatea antrenamentului? O recomandare bună este să mănânci mai mulți carbo o dată la câteva zile. Raționamentul este că rezervele golite de glicogen vor fi umplute de carbohidrați și, de asemenea, pot avea și un efect anabolic datorită eliberării de insulină. Dar, pentru ca insulina să aibă un efect anabolic, în mușchi trebuie să fie și aminoacizii prezenți în sânge, ceea ce înseamnă că ai nevoie de o proteină de calitate, precum zerul.
Alte studii au arătat că trebuie să treacă ceva timp pentru ca organismul să facă schimbarea dintr-o mașină de ars carbohidrați într-una de ars grăsimi, care, de altfel, este scopul dietei cu puțini carbo. Studiile sugerează că această trecere se face în două până la patru săptămâni, timp în care poți simți oboseală la antrenament. Asta se traduce într-o mai mică rezistență și scăderea forței. Odată ce abilitatea de a folosi ketonele și grăsimea, ca surse de energie, este completă, oboseala va dispărea.
Studii recente au comparat efectele dietei cu carbo puțini și multe grăsimi cu ale dietei cu carbo mulți și grăsimi puține. 60 de indivizi, bărbați și femei, obezi sau sedentari, având o medie de vârstă de 49 de ani, au fost selecționați la întâmplare fie la o dietă, fie la cealaltă. Ambele diete conțineau același număr de calorii și erau calculate astfel încât să asigure un deficit de 30% la calorii. Dieta cu puțini carbo conținea o proporție de 35% proteină, 61% grăsimi și 4% carbohidrați. Dieta cu mulți carbohidrați conținea 24% proteină, 30 % grăsimi și 46% carbohidrați. Studiul a durat 8 săptămâni și, la început, tuturor subiecților le-au fost testate capacitatea aerobică și forța.
Așa cum și alte studii au arătat, concluzia a fost că subiecții care au ținut dieta cu puțini carbo au slăbit cel mai mult, iar testele compoziției corporale au arătat că pierderea cea mai mare în greutate provine din grăsimea corporală. De asemenea, cei cu dieta cu carbo puțini au arătat o oxidare mai mare a grăsimii în timpul exercițiilor aerobice, în contrast cu cei cu dieta cu mulți carbo care nu au experimentat astfel de schimbări. La testele de forță, rezultatele au fost la fel la ambele grupuri, nemodificându-se în final.
Concluzia studiului a fost că folosirea dietei cu puțini carbohidrați nu a influențat cu nimic intensitatea antrenamentului. Pe de altă parte, acest studiu a implicat oameni grași sau ieșiți din formă, de vârstă medie, de aceea concluziile nu pot fi atribuite și pentru tineri culturiști. Într-adevăr, într-un studiu, care a inclus tineri implicați în antrenamente folosind diete cu puțini carbo, s-a demonstrat că au întâmpinat dificultăți în a menține intensitatea antrenamentului ridicată.
Ultimul factor ce trebuie luat în seamă este volumul și frecvența antrenamentelor. Dacă ești adeptul unui antrenament de volum, cu multe exerciții și serii, ai șanse mari să fii nevoit să scazi intensitatea când te afli la o dietă cu puțini carbo. La fel, dacă te antrenezi des, zilnic, sau de două ori pe zi, cum fac unii. Pe de altă parte, consumând multă proteină, ar trebui să ajute pe majoritatea dintre noi să se antreneze eficient. Probabil, cea mai bună soluție este să controlezi carbohidrații: bea și mănâncă carbo înainte și imediat după antrenament, în rest limitează-i cât mai mult. Astfel obții toate avantajele metabolice ale carbohidraților și poți ține cu succes o dietă cu puțini carbo.Dieta mediteraneeană si culturismul Dieta mediteraneeană este considerată astăzi cel mai sănătos plan alimentar traditional. Această dietă denumeste stilul de hrănire prezent, cu preponderentă, în tările europene, apropiate de Marea Mediterană: Grecia, Italia, sudul Frantei, Insula Creta. In unele dintre aceste zone există un risc cu 86% mai mic de a face infarct, cu 25% mai mic de a face cancer de colon, cu 15% mai mic de a face cancer la sân si cu 10% mai mic de a face cancer la pancreas sau prostată. De asemeni, populatia din zonele respective are o sperantă de viată crescută. Cel mai în vârstă bărbat din lume, Antonio Todde, un oier din Sardinia, avea 111 ani, încă era viguros si muncea, când oamenii de stiintă au venit să examineze motivele posibile ale longevitătii sale. A reiesit că nu numai Antonio era longeviv. Sora lui avea 100 de ani, părintii lui muriseră: la 90 de ani tatăl, iar mama ar fi trecut de 100 dacă nu murea în urma consumării unei bucăti de brânză otrăvită.
Antonio si-a petrecut întreaga viată pe această insulă din Italia, cunoscută pentru neobisnuita abundentă de oameni trecuti de 100 de ani. Dieta lui nu continea prea multe calorii si se baza pe supă si paste, dar mânca si cantităti moderate de carne de porc si de oaie, zilnic. De asemenea, el bea un pahar si jumătate de vin, în fiecare zi.
Dieta lui era, în esentă, o versiune a ceea ce este cunoscut ca dieta mediteraneeană, o dietă bogată în fibre provenind din fibre si vegetale, cu mici cantităti de cereale integrale (sub formă de paste, în cazul lui Antonio), cu o cantitate moderată de grăsimi, între 30 si 35 % din caloriile consumate zilnic, cu grăsimi preponderent mononesaturate (din uleiul de măsline extravirgin). Proteinele, în dieta mediteraneeană, provin în principal din pui si peste si, în cantităti moderate, din carne rosie. Fructele si vegetalele bogate în fibre (vegetale prezente si în supele lui Antonio) sunt bogate în antioxidanti naturali care, potrivit cercetătorilor, oferă protectie împotriva a doi ucigasi majori: cancerul si bolile cardiovasculare.
De altfel, un studiu pe un lot de 605 indivizi, care suferiseră deja un atac de cord, a arătat că trecerea lor pentru 4 ani pe dieta mediteraneeană a redus cu 55% riscul de noi atacuri de cord, comparativ cu un lot de control care nu trecuse pe dieta mediteraneeană.
Intrebarea care se pune este: dieta mediteraneeană este bună si pentru culturisti? Având în vedere că promovează sănătatea si, în consecintă, longevitatea, o variantă usor modificată, cu o cantitate de proteină mai mare, provenind din concentrate proteice de calitate, pentru a asigura necesitătile unei cresteri substantiale a musculaturii, poate fi folositoare. In fond, culturismul, cel putin pentru mine, este un sport care are ca ideal un corp musculos, puternic, sănătos, cu putină grăsime corporală. Desigur, eu vorbesc despre culturismul natural, fără steroizi si hormoni.
As dori să văd un culturist de 80 de ani care încă arată bine si mai poate să facă câteva repetări cu bara de 100 kg din culcat pe banca orizontală. Ce ar mai avea de comentat atunci presa sau sedentarii burtosi împotriva culturismului?
Iată regulile generale ale dietei mediteraneene, urmează-le si poate o să fii tu acel culturist puternic la 100 de ani:
1. Mâncati o varietate de fructe si vegetale, cu accent pe: conopidă, varză, broccoli (crucifere), cam 400 g pe zi. Evitati sucurile de fructe la cutie care sunt, în general, de slabă calitate si au zahăr.
2. Mâncati pâine, paste sau cereale bogate în fibre (integrale). Alegeti orezul brun, evitati pâinea albă, biscuitii, sticksurile si alte surse de carbohidrati rafinati sau cu indice glicemic ridicat.
3. Mâncati proteine din surse cu continut scăzut de grăsimi saturate. Acestea includ carnea rosie slabă, pui (fără piele), lapte, brânză si iaurt fără grăsime. Uitati de: cârnati, bacon, salam sau alte tipuri de carne procesată care sunt asociate cu cancerul de prostată si colon.
4. Asigurati-vă că mâncati pesti grasi care contin grăsimi Omega-3, precum somon, crap, hering, tuna si macrou. Dacă nu vă place pestele, luati un supliment cu ulei de peste care contine Omega-3.
5. Folositi uleiuri sănătoase: de măsline extravirgin, canola, in. Evitati folosirea în exces a uleiurilor de porumb, floarea soarelui, soia, arahide, bogate în Omega-6.
6. Mâncati mazăre, fasole, alune si nuci. Toate sunt surse bune de fibre. Nu mâncati alune sărate, râncede sau alune învelite în miere.
7. Limitati alcoolul. Dacă doriti să beti, nu depăsiti un pahar de 150 ml de vin sau 300 ml de bere ori 40 ml de lichior pe zi.
8. Evitati grăsimile hidrogenate. Aici intră margarina, alimentele prăjite, fast-foodurile, chipsurile, dulciurile coapte (cozonac, checuri etc), gogosile si orice aliment care contine ulei hidrogenat.
articol aparut in revista Culturism&Fitness nr. 191 (5/2008) SURSA : http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=789
Suplimentele pe bază de oxid nitric sunt la mare căutare în lumea suplimentelor nutritive. Marea lor majoritate au la bază aminoacidul L-Arginină, care este un precursor intermediar al sintezei oxidului nitric din corp. Cåt de multă arginină este convertită în oxid nitric depinde de mai multti factori, incluzånd activitatea enzimelor. Alt factor este cåt de multă arginină este absorbită de corp. Luånd oral doze mari de arginină, se ajunge la cresterea activitătii unei enzime din ficat numită arginasă, care descompune arginina, sporindu-se absorbtia ei în sånge.
Unele studii au demonstrat că ai nevoie de 18 g sau mai mult pentru ca arginina să fie eficient convertită în oxid nitric. In contrast, majoritatea dozelor care se recomandă a fi luate din suplimentele de gen contin doar 3-4 g. Dozele mai mari de arginină necesită infuzie intravenoasă pentru a evita bariera dată de ficat. Dacă încerci să iei oral 12 g sau mai mult de arginină într-o singură doză, poti avea greată. Probabil, de aceea, majoritatea suplimentelor contin doze mici.
Alte studii au arătat că unii culturisti care au folosind suplimente cu oxid nitric au relatat simptome care indică excesul de oxid nitric din corp. Un efect secundar tipic este scăderea tensiunii arteriale, de vreme ce oxidul nitric lărgeste sau dilată arterele. După cum cercetătorul Richard Bloomer a indicat, nu ai vrea să ai o eliberare bruscă de oxid nitric. Cantităti în exces sunt implicate în socul septic care dă, în proportie de 50%, mortalitate. Tine minte că oxidul nitric este ca o sabie cu două tăisuri. Este un radical liber, care, atunci cånd este combinat cu peroxidul de hidrogen eliberat în urma metabolismului, devine peroxinitrat, unul dintre cei mai potenti si păgubosi radicali liberi.
Oxidul nitric oferă si alte beneficii vitale în afară de cunoscuta dilatare a vaselor de sånge. Studiile au arătat că oxidul nitric generat în inimă este implicat în importante semnale pentru reactiile din celule. In creier, oxidul nitric reglează transmisiile dintre neuroni. De asemenea, este implicat în eliberarea hormonilor, incluzånd aici testosteronul si hormonul de crestere. Multe boli au drept caracteristică insuficineta de oxid nitric, de exemplu diabetul, hipertensiunea arterială si pulmonară.
Cea mai populară metodă pentru cresterea oxidului nitric este folosirea de Viagra, care reduce presiunea sångelui. Diabeticii, care au deseori lipsă de oxid nitric, nu răspund la fel de bine la Viagra. Oxidul nitric combinat cu vitamina B12 s-a dovedit eficient în tratarea cåinilor care au cancer. Vitamina B12 „ascunde“ oxidul nitric, permitåndu-i să penetreze si să distrugă tumorile datorită actiunilor ca radical liber.
Arginina nu este singura substantă care duce la cresterea sintezei de oxid nitric. Un alt tip de suplimente combină L-Carnitina cu propionat si cu L-Glicină. Luånd această combinatie zilnic, în doză de 4,5 g, rezultă într-o crestere cu 18% a oxidului nitric în corp. Si antioxidantii protejează, de asemenea, declinul prematur al oxidului nitric din sånge.
Poate că cea mai trecută cu vederea metodă de crestere a oxidului nitric. care e, de asemenea, si cea mai ieftină, este să mănånci vegetale. De ce? Pentru că vegetalele contin în mod natural nitrati si nitriti, care sunt compusii finali în metabolismul oxidului nitric. Cele mai bogate vegetale în acesti compusi sunt salata verde, spanacul, sfecla si rodiile. Altă optiune ar fi să bem sucuri vegetale. Aceste vegetale pot fi alternativa luării de doze mari de arginină si pentru cei care nu au suficiente enzime pentru convertirea argininei în oxid nitric.sursa:http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=892
Copertile revistei Culturism
Copertile revistei Culturism&Fitness de la numarul 1 pana in prezent....
detalii
Discuta cu prietenii tai pe forum click aici
Fiziologie/Anatomie, Antrenamente, Recuperare, Nutritie
Intreaba specialistul
Detalii
Concentratele proteice din soia
O serie de suplimente nutritive sunt obtinute din soia, ca materie prima. Utilizarea acestei plante in scopul obtinerii suplimentelor dedicate cresterii in masa musculara a dat nastere unor controverse. In numarul din aprilie 2002 al revistei americane “Ironman” am gasit un articol interesant pe acesta tema. Ceea ce mi-a atras atentia de la bun inceput a fost faptul ca autorul cita cateva studii realizate de cercetatorii romani la inceputul anilor ’90. Acestia au administrat 1,5 g/kilogramcorp de concentrat proteic din soia multor sportivi (nu numai culturisti, ci si din alte sporturi) timp de 8-16 saptamani de antrenament intens. Concluzia: sportivii inclusi in studii si-au conservat forta si masa musculara sau au obtinut masa musculara suplimentara.
Un studiu recent efectuat cu scopul urmaririi efectelor suplimentarii cu proteina din soia la sportivii care se antreneaza constant a fost prezentat la intalnirea anuala a Societatii Canadiene de Fiziologie Sportiva, in noiembrie 2001. 48 de subiecti cu varsta intre 18 si 35 de ani au rost impartiti in mod arbitrar in trei grupe carora le-a fost administrat zilnic cate o doza de 60 grame de proteina din soia, 60 grame de proteina din zer, iar ultima grupa, cea de control, a primit maltodextrina (un carbohidrat). Toti subiectii au urmat un program de 6 saptamani de antrenamente cu greutati.
Analizele efectuate inainte si dupa acest studiu au aratat ca subiectii care au primit proteine din soia sau zer au inregistrat o crestere a masei musculare cu 3-5 % mai mult decat cei din grupa de control. Un aspect semnificativ al studiului a constat in faptul ca nu s-a putut dovedi superioritatea proteinelor din zer fata de cele din soia, sau invers in ceea ce priveste dezvoltarea masei musculare si diminuarea distrugerii masei deja existente.
Proteina din soia contine un procent crescut (35%) din aminoacizii glutamina, lizina si altii din categoria celor cu catena ramificata, fata de proteine animale de inalta calitate, ca cele din zer, cazeina, oua si carne (de vaca). De asemenea, soia este bogata in arginina, un aminoacid cu implicatii in procesele imune. Proteinele din soia contin o cantitate destul de mica de metionina, un aminoacid esential, insa concentratele proteice din soia au fost ameliorate prin adaugare de metionina, ceea ce i-a determinat pe unii cercetatori sa compare valoarea nutritiva a suplimentelor din soia cu cele obtinute din lapte si oua.
Cele mai multe controverse privind efectele concentratelor obtinute din soia s-au nascut pornind de la descoperirea izoflavonelor, in principal genisteina si daidzeina. Aceste izoflavone au un rol benefic asupra organimsului uman, atunci cand nu depasesc o anumita doza. Principalele efecte pozitive se refera la protectia impotriva bolilor cardiovasculare si la scaderea incidentei catorva tipuri de cancer, in special cancerul de san si cel de prostata. Desi mecanismul protectiei impotriva aparitiei cancerului implica mai multe aspecte ale metabolizarii izoflavonelor, cei mai multi oameni de stiinta atribuie acest efect asemanarii intre structura izoflavonelor din soia si cea a estrogenilor. Acesta similitudine permite izoflavonelor sa dizlocuiasca estrogenii de pe receptorii celulari, astfel blocandu-le activitatea hormonala (mecanismul este similar cu cel al unor medicamente ca Nolvadex sau Tamoxifen care sunt utilizate de multi culturisti pentru a bloca conversia steroizilor anabolizanti in estrogeni, proces care poate duce la feminizare, in principal manifestata prin ginecomastie).
Studiile au aratat ca un aport de pana la 40 de miligrame de izoflavone din soia nu are nici un efect asupra nivelului de testosteron la barbat si nici nu creste nivelul de estrogeni. Putini stiu ca izoflavonele trebuie sa fie activate de catre flora bacteriana intestinala, care contine enzime ce convertesc izoflavonele de la o forma inactiva la un activa. Izofavonele din soia prezinta o absorbtie limitata, atingand atunci cant sunt ingerate un maxim de 0,5 miligrame pe kilogramcorp. Deci se absorb doar 30-50% din izoflavonele ingerate pe cale orala. In final, trebuie retinut ca 1 gram de proteine din soia contine in medie 2 pana la 5 miligrame de izoflavone. Ramane in sarcina voastra sa calculati cat de “nocive” sunt proteinele din soia asupra organismului unei persoane care se antreneaza pentru masa musculara…
dr. Serban Damian
sursa:http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=112
Imbunatatiti-va alimentatia
Am constatat ca unul din cele mai dificile lucruri intr-o alimentatie de culturist ete prepararea mancarii, la care se adauga si luxul de a manca calitativ si cantitativ in Romania.
Iata in continuare cateva retete:
Reteta 1: luati o conserva de ton maruntit, stoarceti uleiul si amestecati continutul cu o jumatate de conserva de ananas, fara suc. Este ideal sa serviti cu orez. Conservele de ton sunt folosite de culturisti, atat amatori cat si profesionisti, pentru compozitia proteica ridicata si pentru continutul de acizi grasi esen tiali pentru corpul vostru.
Problema este gustul, care poate deveni neplacut daca mancati zilnic una-doua din aceste conserve. Combinatia cu ananas va lua gustul de peste si astfel nu va veti plictisi sa mancati mereu peste. Pentru diversitate puteti alterna pestele cu o salata sau cu o jumatate de conserva de porumb dulce.
Reteta 2: omleta din albusuri de ou, cu o combinatie cuprinsa intre 6 si 10 oua, doua-trei galbenusuri, restul albusuri. Compozitia se amesteca bine pentru omleta, la care puteti adauga putin cascaval ras pentru a o face mai gustoasa. Veti avea astfel o masa hiperproteica de buna calitate si in acelasi timp ieftina.
Reteta 3: carne de vita (pulpa) taiata cubulete, fiarta sau la gratar, combinata cu spaghete sau macaroane si putin sos, dupa preferinte. Carnea de vita este o sursa bogata in creatina fosfat si proteine, iar spaghetele o sursa buna de carbohidrati complecsi.
Reteta 4: orez fiert in lapte, cu putina scortisoara sau cacao. Este o masa ieftina, usor de preparat, cu carbohidrati si proteine din lapte. Puteti adauga la aceasta masa o masura de bautura proteica praf, amestecata separat cu lapte.
Iata cateva exemple de retete de mese naturale, bogate in proteine si carbohidrati, ieftine si usor de preparat.
Daca va permite buzunarul, puteti adauga si pieptul de pui si curcan, cat si muschiul de vita la gratar. Evitati carnea de porc si mezelurile, pentru continutul ridicat de toxine, grasimi si aditivi alimentari. Daca va prinde ora de masa in oras si trebuie sa mancati la un fast food, alegeti hamburgerul de pui sau vita. Beti multa apa tot timpul zilei.mai mult...
Mit despre culturism : Laptele aliment de baza
Mit : Laptele ar trebui sa fie un aliment de baza in alimentatia culturistilor
FALS !!!
Sa analizam ce contine laptele :
1. Proteine.
Aproximativ 3g / 100 ml. Principalul motiv pentru care ai putea sa crezi ca laptele ar fi recomandat in dieta unui culturist, deoarece ideea ca “cu cat mai multe proteine, cu atat mai bine” este raspandita foarte agresiv in special de producatorii de suplimente dar si de incepatorii in acest sport. O greseala destul de grava, dupa parerea mea, este sa incluzi laptele in shake-ul de dupa antrenament pentru un aport crescut de proteine. Sa vedem de ce.
2. Glucide.
Laptele obisnuit din comert va contine 4-5g / 100 ml de lactoza, un “zahar” ca si dextroza, fructoza, etc. Aici intervine problema. O molecula de lactoza este formata din 2 molecule : una de glucoza si una de galactoza, iar pentru digestie, molecula de lactoza trebuie sparta in subcomponentele, separare care se realizeaza in intestin ca urmare a activitatii enzimei numite lactaza.
Insa pentru foarte multi dintre noi, organismul opreste sau scade foarte mult producerea lactazei dupa intarcare. Mesajul din partea organismului este unul destul de simplu : laptele este un aliment destinat in exclusivitate copiilor. In cazul persoanelor cu aceasta problema, lactoza nu mai poate fi separata in componente absorbabile si va deveni hrana pentru bacteriile din tractul digestiv, avand ca urmare balonari , diaree, stare de disconfort , si ca efect secundar negativ, incetinirea absorbtiei nutrientilor.
In Balcani, in urma unui studiu efectuat, procentul persoanelor care sunt intolerante la lactoza se ridica la aproximativ 50 %. Una din doua persoane poate consuma laptele atat de intens promovat in viata de zi cu zi, si nu numai ca nu poate lua nimic nutritiv din el, dar poate chiar dauna. Partea buna este ca pentru a vedea daca esti intolerant la lactoza nu este necesar sa fii un om de stiinta in adevaratul sens al cuvantului. Trebuie doar sa-ti asculti corpul. Daca prezinti oricare dintre semnele mentionate mai sus ( balonare, chiar si usoara, stare de disconfort ) la ceva timp dupa consumarea laptelui, ar fi bine sa renunti la acest aliment.
Totusi, solutii exista. Exista in comert produse cu enzime care contin si lactaza. Iar ca alternativa mult mai buna, recomand iaurtul. Spre deosebire de laptele pasteurizat care se gaseste in comert, care este mort din punct de vedere biologic, iaurtul contine enzime, fermenti si bacterii “vii” care sunt benefice si ajuta organismul sa scape mai repede de lactoza.
3. Grasimi
Laptele se gaseste intr-o varietate de sortimente pe piata, de la lapte integral cu ~ 3 g / 100 ml la cel cu 0 grasimi. Evident, daca consumi un litru de lapte , cele 30 de grame de grasime consumate pot fi o problema, insa nu trebuie cazut nici in extrema in care spunem ca laptele degresat este bun pentru slabit, idee promovata de producatorii de produse lactate ca pretext pentru a mai scoate ceva profit.
Pe de alta parte , grasimea nu ar trebui sa fie prezenta in shakeul de dupa antrenament deoarece moleculele grasimii sunt mai mari in comparatie cu ceilalti macro-nutrienti si deci va incetini absorbtia lor, fapt care intra in contradictie directa cu insasi ideea shakeului de dupa antrenament.mai mult...
<ref>sanatatea.net</ref>
Mitul despre culturism....
Mit : Daca te antrenezi mai mult, vrei creste mai mult
Fals !!!
Orice persoana care are macar cunostinte elementare despre acest sport ar trebui sa stie ca acesta este unul dintre cele mai daunatoare mituri din sfera culturismului. Pericolul supra-antrenamentului este foarte mare daca te antrenezi in exces, mai ales daca nu ai alimentatia pusa la punct si ai lipsuri si la orele de somn. Iar supra-antrenamentul se traduce fie in stoparea cresterii, sau in cazurile extreme, chiar la pierderi de masa musculara.
Cel mai probabil, originea acestui mit provine din faptul ca majoritatea culturistilor profesionisti folosesc de obicei un program infernal de antrenament, de intensitate si volum mare. Iar incepatorii sunt foarte tentati sa copie de la A la Z programul de antrenament al culturistului preferat, fara sa-si dea seama ca exista diferente majore intre ei si idolul lor ( diferente de genetic, alimentatie si odihna puse la punct, folosirea steroizilor, etc ).
Un muschi lucrat “ca la carte” , pana la epuizare completa si caruia i-au fost recrutate toate fibrele musculare disponibile, poate necesita mai mult de 5 zile de pauza pentru a se reface. Deci este recomandat sa nu lucrezi o grupa musculara mai mult de o singura data pe saptamana. Trebuie avut grija si de faptul ca anumite grupe musculare actioneaza ca grupe sinergice in antrenamentul altei grupe de muschi ( de ex. : tricepsul si umerii actioneaza ca grupa sinergica in cadrul antrenamentul pieptului, bicepsul e grupa sinergica in cadrul antrenamentul spatelui ). Pentru a duce rationamentul cu un pas mai departe, chiar si antrenamentul unor grupe total diferite in zile consecutive poate conduce la supraantrenament. mai mult...<ref>sanatatea.net</ref>
Ca sa cresti trebuie sa muncesti. altfel nu reusesti!
