De la Portal semantic Pagini Favorite

Grăsimile

Numite şi lipide grăsimile sunt substanţe cu roluri complexe în organism : rezerve concentrate de energie,izolaţie termică şi împotriva şocurilor, solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile(A, D, E, K) furnizor de acizi grasi esentiali, fara de care corpul nu poate functiona Fara grăsimi nu s-ar putea sintetiza diferite substante, printre care si hormonii, testosteronul de exemplu. Grasimile produc prin ardere aproximativ 9 calorii.cum scapam de grasime Cum scapam de grasime

De obicei, cand sunt abordat cu o intrebare legata de grasimea corporala, mi se cere ceva de genul: „Ce exercitiu sa fac pentru a scapa de grasimea de pe solduri ori de pe abdomen?“
Invariabil le raspund ca pot diminua grasimea corporala peste tot sau deloc. Multi cred, in mod gresti, ca poti reduce doar grasimea din zona abdomenului sau doar pe cea din zona feselor ori a coapselor. E fals! Toate studiile au demonstrat acest lucru!
Deci, intrebarea prin care imi cere un exercitiu care sa elimine grasimea de pe o anumita zona a corpului trebuie modificata. Asadar, ei vor, de fapt, sa le spun ce exercitiu e bun pentru a reduce grasimea corporala, pentru ca ea scade sau creste, in acelasi timp, in toate zonele corpului, dar mai vizibil in anumite depozite mai mari, situate, de obicei, pe: abdomen, fese si coapse.
De fapt, orice exercitiu este bun pentru ca se face cu consum de calorii. Totusi, unele consuma mai multe calorii pe minut, iar altele, mai putine. Probabil ca un novice s-ar reprezi imediat sa aleaga exercitiul care consuma cele mai multe calorii pe minut. Aceasta este o greseala. Trebuie sa alegeti un exercitiu care sa va placa si care sa fie destul de usor sa-l puteti efectua zi de zi, cate 30-60 de minute. Sau puteti alege mai multe exercitii pe care sa le alternati in zilele saptamanii pentru a rupe monotonia si a solicita grupe musculare diferite de fiecare data. Iata un tabel cu consumul caloric pe minut al catorva tipuri de exercitii uzuale:

Activitatea

55kg

65kg

75kg

90kg

100kg

1

Mers - 6,5km/h

3,8

4,7

5,5

6,3

7

2

Urcat pe deal

5,5

6,9

8

9,2

10,5

3

Coborare pe schiuri

5,7

7,1

8,5

9,9

11

4

Fotbal (amatori)

6,5

8

9,5

11

12,5

5

Mers pe role 15 km/h

11

13,5

16

18,5

21

6

Sarituri cu coarda

10

12,1

14,5

17

19,2

7

Alergare (11 km/h)

10,5

13

15,3

18

20,1

8

Inot (voiniceste)

10

12,2

15

17

20

9

Box

8,4

10

12

14,1

16

10

Box-tay

9,5

11,4

13,5

16

18

11

Baschet

7,5

9

11

12,4

14

12

Ciclism (moderat)

7,5

9

11

12,4

14

13

Tenis amatori

7,5

9

11

12,4

14

14

Antrenament in circuit cu greutati mici

7,5

9

11

12,4

14

15

Culturism

5,4

6,9

8,1

9

10,7

Studiati cu atentie tabelul si alegeti un exercitiu usor care sa va fie la indemana.
Spre exemplu, alergarea este foarte buna, dar incepeti mai intai cu mersul pe jos, crescand treptat distanta si, doar cand puteti merge, cu usurinta, o ora intreaga, treceti la alergare lenta, cate 5-10 minute zilnic in prima saptamana, in completarea mersului, si de aici avansati treptat la 20-40 de minute de alergare, in decurs de cateva luni. Apoi introduceti alergarea mai rapida, cate 5 minute in locul a 5 minute de alergare lenta si, treptat, tot mai mult. Saptamanal, luati 2 zile de pauza, neconsecutive, pentru a permite o refacere completa a muschilor si a tendoanelor.
Progresul in intensitatea si durata exercitiilor trebuie facut in concordanta cu cresterea capacitatii de efort a organismului. Daca va simtiti obosit, inseamna ca ati exagerat si trebuie sa reduceti usor volumul sau intensitatea exercitiului.
Atentie mare la alegerea exercitiului!
Cei foarte grasi nu e bine sa alerge sau sa sara, pentru ca greutatea lor foarte mare poate traumatiza zona lombara, genunchii sau gleznele. Inotul, mersul pe jos, culturismul sunt activitati mai potrivite pana ce greutatea lor scade semnificativ.
Culturismul prezinta particularitatea ca dezvolta masa musculara, iar aceasta „arde“ calorii si in repaus.
Exercitiul fizic, indiferent pe care il alegeti, arde calorii, dar, daca nu va schimbati si obiceiurile alimentare care au condus la acumulare de grasime corporala, rezultatele vor fi modeste.
Trebuie sa intelegeti ca grasimea corporala este de fapt energie (calorii) depozitata in celulele de grasime in zilele cand mancati mai multe calorii decat necesarul zilnic. Puteti diminua aceasta grasime mancand zilnic mai putine calorii decat are nevoie organismul pentru a-l forta sa consume din aceste rezerve. Exercitiul fizic face ca organismul sa aiba nevoie de mai multe calorii, daca reduceti si numarul caloriilor introduse zilnic prin alimentatie, veti slabi intr-un ritm accelerat.
Aceasta grasime depusa sub piele este, cum spuneam, o rezerva de energie si, oricat ati presa-o, masa-o sau ati plasa-o intr-un mediu ostil, precum cel din Sahara, nu scade. Ultima propozitie trebuie citita astfel: masajul ori sauna nu diminueaza aproape deloc cantitatea de grasime corporala. Sunt eliminate cantitati semnificative de lichide, dar nu si de grasime si, de indata ce beti apa, greutatea corporala revine la cea initiala.
Foarte eficienta este dieta cu cantitati relativ mari de proteine din carne slaba de peste, pui, curcan, vita, din lapte, iaurt sau branza cu 0,1% grasime, din albusuri de ou si cantitati mici de carbohidrat

sursa:http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=250
Grăsimile - substante necesare sau dăunătoare în dieta omului activ?

/articole stiri/grasimi-peste.jpg

prof. Cristian Neagu

Incep acest articol încercând să dau o dimensiune cât mai reală acestor substante, despre care de-a lungul timpului a fost la modă să se spună că ar trebui evitate în dietele sănătoase, cât si în cele destinate pierderii kilogramelor în plus.
Ce sunt grăsimile? Sunt o componentă a nutrientilor de bază, alături de proteine si glucide, si au continutul cel mai ridicat de calorii/gram. Grăsimea este compusă din acizi grasi, care sunt denumiti în functie de structura lor chimică.
Lipidele sau grăsimile sunt o sursă majoră de energie pentru organismul uman, însă nu e singură si, în plus, o cantitate prea mare de grăsimi în dietă este dăunătoare. Sistemul circulator este cel mai afectat, deoarece nivelul crescut al lipidelor din sânge (în special al colesterolului) contribuie la cresterea incidentei accidentelor vasculare si a numărului de infarcte cardiace.
Nu trebuie uitat asadar faptul că aceste grăsimi, în functie de structura si originea lor, aduc o serie de beneficii sănătătii. Dacă grăsimile ar fi atât de periculoase pentru organismul uman, atunci evolutia acestuia ar fi fost cu totul alta, iar celulele si tesuturile nu ar mai fi continut acest tip de grăsimi. Asadar, grăsimile au rol important si sunt parte esentială a întregului organism, ca de exemplu:
-fac parte din structura fosfolipidelor ce compun membrana celulară
-sunt sursă de energie
-actiune anticancerigenă si rol în catabolismul fibrelor în colon (acidul butiric)
-agenti antifungici, antimicrobieni si antivirali (acidul caprilic si acidul lauric)
-nu creste nivelul colesterolului sangvin si are efecte benefice asupra factorilor de risc trombogenici si aterogenici (acidul stearic)
-sunt componente esentiale ale laptelui matern (acidul oleic si acidul palmitic)
Acum, pentru că v-am dat atâtea date aparent contradictorii, o să încerc să renunt la termenii tehnici de specialitate si să vă recomand grăsimile „bune”, cele care nu provoacă daune corpului uman, ci numai beneficii.
In primul rând, sursa preponderentă este cea vegetală, iar din cea animală, doar pestele. Ca surse de grăsimi sănătoase, la îndemâna tuturor, pot fi mentionate nucile, migdalele, pestele, uleiul de măsline sau din sâmburi de struguri, uleiul de porumb sau de morcov.
Uleiurile vegetale constituie o sursă majoră de vitamina E si reprezintă un vehicul bun pentru adaosul de alti nutrienti (vitamina D, DHA, iod etc.). Uleiul de măsline este o sursă de compusi fenolici care sunt antioxidanti si protejează celulele de riscul oxidării.
Grăsimea este singurul macronutrient prezent în uleiurile vegetale. Ea furnizează energie si este purtătoare de nutrienti vitali. Grăsimea este compusă din acizi grasi, care sunt denumiti în functie de structura lor chimică. Uleiurile vegetale diferă în functie de proportia tipurilor de acizi grasi:
- saturati
- mononesaturati (Omega-9)
- polinesaturati (Omega-3 si Omega-6)
Acizii grasi Omega-3 si Omega-6 sunt considerati esentiali, pentru că nu pot fi produsi direct de corpul uman, asa că trebuie asigurati prin dieta zilnică.
Uleiurile vegetale contin, în principal, acizi grasi mononesaturati si polinesaturati, care sunt consumati în cantităti insuficiente în dietele europene.
Uleiurile vegetale sunt clasificate în functie de continutul de acizi grasi si, prin urmare, de proprietătile lor nutritive.
Uleiuri vegetale bogate în acizi grasi Omega-9: ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui (bogat în acid oleic), ulei de alune, ulei de arahide. Uleiuri vegetale bogate în acizi Omega-3 si Omega-9: ulei de rapită (100% sau în amestecuri). Uleiuri vegetale bogate în acizi Omega-3: ulei de soia, ulei de nuci. Uleiuri vegetale bogate în acizi Omega-6: ulei de floarea-soarelui, ulei de porumb, ulei din seminte de struguri.
Pe piată există si diferite amestecuri între aceste uleiuri. Cel mai indicat este uleiul de măsline si cel din ficat de cod, pentru dietele sănătoase.
Aceste uleiuri, pe lângă efectele antioxidante, ale stimulării sistemului imunitar si ale reglării tranzitului intestinal (previn constipatia), intervin în metabolismul lipidic, mobilizând către utilizare si celulele adipoase depuse în corpul uman.
Initial, aceste proprietăti au fost speculate de medicină, ca metode de preventie ale obturatiei vaselor de sânge din zona cardiacă, medicii folosindu-se pentru a preveni binecunoscuta operatie de by-pass. In sport, dietele cu continuturi variabile de grăsimi sănătoase se bucură de o atentie deosebită din partea culturistilor, care, pentru a obtine o musculatură cât mai masivă si mai definită, folosesc sursa cea mai bogată în calorii, grăsimile, alături de proteine, pentru a mentine masa musculară, dar scot sau scad continutul de carbohidrati pentru a accelera procesele de eliminare a apei din tesuturi, dar si a grăsimii, conditie necesară si esentială pentru obtinerea unei forme pentru concursuri. Dieta ketogenică, cu un continut cât mai scăzut de carbohidrati, care promovează consumul în proportie 50/50 sau 40/60 de proteină/grăsimi, este o metodă care a dat rezultate în cazul unor culturisti de performantă în pregătirea pentru concursuri.
Toti nutritionistii sunt de acord că o dietă este cu atât mai bună cu cât este mai diversificată, iar ideea că o dietă săracă în grăsimi este benefică si ne va ajuta să slăbim mai rapid decât o dietă care are un continut de 10-20% grăsimi sănătoase este falsă. A slăbi fără grăsimi sau a scoate din alimentatie grăsimile, din dorinta de a slăbi cât mai rapid si mai mult, este o greseală care ne va costa mult. Pe lângă deficitul caloric, lipsa grăsimilor sănătoase va genera probleme la nivel SNC (sistemul nervos central), la nivel metabolic (se vor încetini procesele anabolice datorită deficitului de calorii din grăsimi) la nivel imunitar si, nu în ultimul rând, la nivel hormonal. Capitolul hormonal este unul foarte delicat stiindu-se din medicină că toti hormonii sunt excretati din celulele grase.
Ca o concluzie, dacă vreti să slăbiti, consumati grăsimi sănătoase, organismul va fi echilibrat si, ce e cel mai important , în procesul de metabolizare zilnică a grăsimilor, va ataca si depozitele de celule adipoase din corp, stimulat fiind de grăsimile sănătoase din alimentatie. Mai pe româneste, dacă îi vom da corpului grăsimi sănătoase să consume, după ce le va metaboliza, corpul va trece la „arderea” grăsimilor din tesuturi, de pe vasele de sânge.
Important! Uleiurile vegetale îsi pierd proprietătile sănătoase prin prăjire, deci, orice ulei sănătos veti folosi, prin prăjire el va deveni nesănătos. Nu prăjiti si nu consumati nimic prăjit în orice fel de ulei!
Grăsimile animale nu sunt sănătoase, cu exceptia celor din peste. Evitati carnea grasă de porc si, în general, orice grăsime de origine animală.
In speranta că v-am făcut o imagine generală despre acesti nutrienti, vă invit să nu scoateti din dieta d-voastră grăsimile sănătoase, să nu ezitati să le consumati ca atare, sub formă de uleiuri sau seminte, sâmburi etc., pentru mentinerea stării de sănătate si a unui aspect fizic estetic, cât si pentru a vă mentine la un nivel înalt starea de imunitate si echilibrul hormonal.http://www.topculturism.ro/web/fullArticle.php?art=735

Necesarul de grăsimi

Din moment ce grăsimile au rolul lor în organism, ele trebuie consumate în anumite cantităţi. Insa avand in vedere ca furnizeaza 9 calorii pe gram, pot fi un factor important in depasirea numarului de calorii optim zilnic si deci in acumularea de tesut adipos. Pentru cei sportivii care fac exercitii cu greutati, maxim 15-20% din caloriile zilnice pot proveni din grasimi.

Tipuri de grasime

Odata consumate, grasimile sunt digerate si trasnformate in acizi grasi si glicerina. Acizii grasi, dupa structura lor chimica impart grasimile in :

• grăsimi saturate - se gasesc in produce animale cum ar fi carnea rosie, carnea de pui sau gaina, oua, lapte si derivate, uleiuri tropicale. Acesta este tipul de grasime care se depune in artere cu colesterolul rau, LDL, contribuind la producerea bolilor circulatorii si de inima si a unor tipuri de cancer. Se recomanda ca maxim 10% din grăsimi sa provina din acizi grasi saturati.
• grăsimi polinesaturate - se gasesc in peste si uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de floarea soarelui si de porumb, furnizeaza acizi linoleic si linolenic, esentiali pentru organism
• grăsimi mononesaturate - se gasesc in uleiuri vegetale- masline, arahide- acestea trebuie sa predomine in alimentatie.

Acizii grasi esentiali omega 3 si omega 6 ce formeaza grasimile polinesaturate si mononesaturate ajuta la mentinerea sanatatii incheieturilor, a parului, pielii si a nivelurilor hormonale, si chiar a castigurilor de masa musculara si arderea grasimilor. Dozele recomandate sunt de 5-15 grame pe zi. Se pare ca o sursa foarte buna este uleiul de seminte de in. Acesta mai are si alte calitati extraordinare care il promoveaza in topul suplimentelor.

Colesterolul este un component natural al tesutului animal. Contrar aluziilor de pe diferite produse vegetale(de exemplu " ulei fara colesterol "), acestea nu contin si nu au continut vreodata colesterol. Colesterolul intra in compozitia hormonilor, dar in exces, si in combinatie cu alti factori negativi, poate provoca diferite probleme de sanatate, mai ales ale aparatului cardiovascular.

• Trigliceridele

Sunt principala sursa atat din alimentatie cat si din grasimea depozitata in organism. Ele se imapart in doua tipuri.

• Glicerina. Nu este o grasime, ci un alcool, dar cu proprietati asemanatoare atat carbohidratilor cat si grasimilor. Este utilizata in diferite suplimente fara grasime. Fosfolipidele. Sunt grăsimi foarte importante pentru integritatea celulelor, mai ales a celor hepatice, cat si in trasnportul celorlalte grăsimi si ale colesterolului. Probabil cea mai cunoscuta si importanta este lecitina, care se gaseste in oua, ficat, soia, alune si germeni de grau.

• Sterolii- sunt grăsimi cu functii importante in organism, mai ales in sistemul hormonal. Colesterolul este un sterol, de asemenea vitamina D.

Surse de grasime

Cele mai bune surse de grasime sunt grasimea de peste si uleiurile de masline, rapita si arahide. Neutre pot fi considerate grasimile din floarea-soarelui si alte plante. Trebuie evitate grasimile de origine animala cat si grasimile prajite. Se recomanda consumul grasimilor in forma cruda, nepreparate termic. ...mai mult^[1]