De la Portal semantic Pagini Favorite

Cuprins 1 Triceps: extensii vs flotari 2 Zerul, cofeina si antrenamentul 3 Proteina după antrenament. Ce cantitate e necesară? 4 Cea mai bună metodă de suplimentare cu creatină 5 Mineralele si dispozitia 6 Proteina trebuie luată în timpul antrenamentului! 7 Pullover: cu gantera sau la aparat? 8 Deshidratarea. Cum afectează antrenamentul! 9 Lectie de viată... lungă 10 Îndreptările, cu sau fără pauză? 11 Refacerea 12 Flexii cu supinatie 13 Ramat cu haltera: priză pronatie sau supinatie? 14 Câte repetări trebuie să faci pentru brate uriase? 15 Tractiuni la bară 16 Ghidul proteinei 17 Blitzkrieg 18 Îmbătrânirea controlată prin culturism 19 De vară… 20 Somnul de zi, nu doar pentru copii! 21 Antrenamentul femuralilor 22 Avertisment 23 Dieta mediteraneeană si culturismul 24 Tractiunile la ceafă. Cauzează probleme sau nu?

Triceps: extensii vs flotari

Extensiile pentru triceps la cablu reprezintă un exercitiu de izolare, deoarece doar o singură încheietură (cotul) este în miscare, care poate aduce atât mărime, cât si formă tricepsului. Exercitiul poate fi efectuat în mai multe moduri, dar cea mai comună este folosirea unei prize la lătimea umerilor sau putin mai îngustă si folosirea unei bare în usoară formă de V.
Iată câteva tipuri pentru a face miscarea eficientă. Mai întâi, asigură-te că esti fixat bine pe picioare, cu genunchii putin îndoiti, trunchiul rigid si putin aplecat în fată. În al doilea rând, păstrează coatele lipite de corp pe toată durata seriei.

Întreabă orice powerlifter competitiv care exercitiu de împins ajută cel mai mult împinsul din culcat si îti va răspunde: flotările. Ele sunt importante pentru toate felurile de împins. Fată de extensii, este un exercitiu de bază, compus, deoarece se miscă atât cotul cât si umărul. Iată câteva tipuri pentru a face miscarea eficientă. Miscarea să fie cât mai amplă si cu accent pe o cursă lentă, fără acceleratii. Coatele se miscă cât mai pe lângă corp. În partea de sus si de jos, faceti o mică pauză. Exercitiul „atacă” capul lateral si medial al tricepsului.

Când începem antrenamentul de triceps si avem de gând să alegem dintre cele două exercitii, atunci, categoric, flotările reprezintă răspunsul. Văd multi începători care aleg extensiile la helcometru ca prim exercitiu pentru antrenamentul tricepsilor. Este o abordare total gresită pentru cineva care doreste să obtină cresteri în masă musculară. La flotări putem folosi greutăti mari, stiu băieti care fac 7-8 repetări complete cu 50 sau chiar 60 kg atârnate la centură. Efectuati 3-4 serii a 8-10 repetări.mai mult..^[1]

Zerul, cofeina si antrenamentul

Ajută la cresterea si recuperarea muschilor dacă luăm proteină din zer înainte si după antrenament? Aceasta era întrebarea pe care s-a focalizat un studiu recent. Studiul a cuprins 15 atleti care au fost împărtiti în două grupuri. Unul care a luat suplimentul propriuzis si altul care a luat placebo. Subiectii sau prezentat la laboratorul de testări de patru ori. La prima vizită au fost testati pentru puterea maximală la genuflexiuni. La urmă toarea vizită au făcut 4 serii de genuflexiuni, îndreptări si fandări cu haltera, odihnindu-se 90 de secunde între serii. Cu 10 minute înainte si cu 15 minute după antrenament, subiectii au luat fie 42 grame de proteină din zer, fie placebo. Cercetătorii au observat că administrarea înainte si după antrenament a unui supliment din zer a condus la o semnificativă îmbunătătire a recuperării după efort, care a fost detectată si la 48 de ore după antrenament, fată de grupul care a primit placebo.
Un alt studiu a testat efectele administrării de cofeină asupra durerii musculare, cauzate de contractiile izometrice pentru cvadricepsi. O contractie izometrică constă în contractarea la maximum a muschiului, dar fără miscarea lui din acea pozitie. În acest studiu, 15 femei au luat fie 5 mg de cofeină/kilocorp, fie placebo, înainte cu o oră de a efectua exercitiul de izometrie care a constat în mentinerea greutătii timp de 2 minute la extensiile pentru cvadricepsi. Durerea musculară a fost măsurată conform scării Borg. Participantele s-au întors din nou pentru testare după o săptămână, dar au primit celălalt supliment fată de prima dată, astfel încât cele care au primit cofeină prima dată acum au primit placebo si invers. Studiul a arătat că, prin administrarea de cofeină, s-a redus perceptia durerii în timpul contractiilor izometrice, efectul fiind mai pronuntat cu cât contractia a fost tinută mai mult. Administrarea unei doze de cofeină, pe care o găsim în două cesti normale de cafea, reduce considerabil durerea musculară, prin urmare te poti antrena mai mult si mai dur. mai mult..^[1]

Proteina după antrenament. Ce cantitate e necesară?

Multi culturisti de top mănâncă o cantitate uriasă de proteină zilnic. De fapt, câtiva profesionisti pretind că mănâncă mai mult de 600 g zilnic. Astfel de declaratii fac ca unii „experti” în diete să rămână fără cuvinte. Acestia cred că prea multă proteină duce la afectiuni ale rinichilor, iar excesul de proteină se transformă în grăsime corporală. Totusi, chiar dacă megadoze de proteină nu afectează niste rinichi sănătosi iar proteina în exces nu este convertită în grăsime la oamenii activi, este bine să nu exagerăm.

Cea mai rea situatie a excesului de proteină la culturisti este oxidarea ei în ficat. Pur si simplu este arsă ca sursă de energie. Deoarece culturistii preferă ca proteina ingerată din alimentatie si suplimente să fie folosită doar în scopul construirii muschilor, se pune întrebarea de ce cantitate avem nevoie pentru a maximiza sinteza proteinei în muschi, dar să prevenim oxidarea ei.
La această întrebare răspund studii recente care au demonstrat că doar aminoacizii sunt importanti în sinteza proteinei în muschi si, dintre acestia, doar de cei esentiali avem nevoie. Aminoacizii nu pot fi produsi de corp si de aceea trebuie asigurati din alimentatie si/sau suplimente. Cantitativ, doar 6 grame de aminoacizi esentiali, aproximativ cantitatea de proteină pe care o are un ou întreg, pot declansa sinteza proteinei în muschi după antrenament.

Un studiu recent a urmărit cantitatea de proteină necesară pentru a declansa sinteza proteinei după antrenament. 6 tineri sănătosi s-au prezentat în 5 date diferite pentru a efectua un antrenament intens pentru picioare. După antrenament, au primit o băutură continând 0, 5, 10, 20 sau 40 g de proteină extrasă din ou. De asemenea au primit, de fiecare dată, o infuzie, timp de 4 ore, de leucină care a fost etichetată radioactiv pentru ca specialistii să poată măsura sinteza proteinei în muschi. Cu cât li s-a administrat mai multă proteină, cu atât a scăzut pierderea leucinei. Acest fapt era de asteptat, datorită efectului anticatabolic al proteinei luate. Însă, ceea ce ne interesa pe noi este faptul că oxidarea proteinei a fost raportată atunci când subiectilor li s-au administrat 20 sau 40 g de proteină. Autorii studiului au concluzionat că ce este peste 20 g de proteină, luată după antrenament, va fi oxidată si transformată în energie.

Ca aplicatie practică si imediată a rezultatului studiului este că, imediat după antrenament, să bem un shake de proteină si carbohidrati care să contină maximum 20 g de proteină, pentru declansarea sintezei proteinei în muschi, si o cantitate mai mare de carbohidrati, în functie de scop (slăbire, crestere musculară, mentinere). Nu are rost ca shake-ul să contină mai multe grame de proteină, pentru că nu am folosi eficient acest lucru, plus de asta, proteinele sunt mai scumpe decât carbohidratii.

Alt studiu a comparat efectele administrării zerului si/sau caseinei în sinteza musculară după antrenament. Zerul si caseina sunt principalele surse de proteină din lapte iar studii mai vechi au demonstrat că proprietătile lor metabolice diferă.
Zerul este o proteină cu absorbtie rapidă. De vreme ce o absorbtie rapidă de aminoacizi după antrenament favorizează sinteza proteinei în muschi, este clar de ce majoritatea consideră zerul ca fiind proteina ideală postantrenament.
Caseina „se brânzeste” în stomac. Asta, plus prezenta unor anumite peptide care reduc digestia, conduce la eliberarea lentă de aminoacizi din caseină, acest proces putând dura si 7 ore. De vreme ce prezenta continuă de aminoacizi în sânge anulează efectul anticatabolic din muschi, caseina este, deseori, considerată ca sursa ideală de proteină pentru prevenirea catabolismului. În particular, este bine să fie luată imediat înainte de culcare pentru a asigura un flux continuu de aminoacizi pe timpul somnului.

În noul studiu, 8 tineri sănătosi si cu experientă în antrenament au efectuat un exercitiu pentru coapse în 3 ocazii diferite, după care li s-a administrat un shake continând 10 g de aminoacizi esentiali proveniti din zer doar, combinatie de zer si caseină si, în ultimul caz, doar caseină. Rata sintezei proteinei în muschi a fost mai mare la cei care au efectuat antrenamentul fată de un grup de control care nu a efectuat antrenament. Nicio surpriză până acum. Stupoare însă! Nu s-a notat nicio diferentă a ratei sintezei proteinei în muschi între cele 3 surse de proteină! Aparent, proteinele provenite din cele 3 surse diferite au intrat în sânge cu aceeasi rată. mai mult..<ref>topculturism.ro</ref>

Cea mai bună metodă de suplimentare cu creatină

Creatina este cel mai cercetat supliment nutritiv de pe piată si este folositoare pentru 80% dintre utilizatori. Este utilizată de atleti, mai ales la sporturile anaerobice, cum este si culturismul, si ajută la mentinerea nivelelor optime pentru sursa primară de energie pentru contractiile musculare, adenosin trifosfat (ATP). Energia este produsă când un grup fosfat este eliberat din ATP si creatina ajută la regenerarea ATP-ului prin contributia cu o moleculă fosfat. De asemenea, creatina ajută la efortul intens prin scăderea aciditătii care face ca muschiul să obosească. Ca si cum nu ar fi de ajuns, creatina măreste apa intracelulară, ceea ce ajută la procesele anabolice ce se desfăsoară în muschi.

Bazându-se pe studiile si recomandările anterioare, marea majoritate a consumatorilor au crezut si poate mai cred că metoda cea mai bună de a consuma creatina este să facă o fază de încărcare cu 20-30 g pe zi, divizată în doze de 5 g luate de-a lungul zilei, timp de 5-7 zile, urmată de o fază de mentinere cu 3-5 g pe zi. Initial, acest procedeu se credea că era cel mai rapid mod de încărcare si de folosire eficientă a creatinei. Apoi, câteva studii au demonstrat că e de ajuns să iei 5 g pe zi, timp de 30 de zile, pentru a-ti încărca muschii cu nivelul optim de creatină. Astfel, se reduce retentia de apă, care în trecut putea să ajungă la 3-5 litri. Mai apoi, alte studii au demonstrat că, pentru a te încărca cu creatină, e de ajuns să o iei timp de 2 zile, după care, mare majoritate din cantitatea luată se elimină rapid.

Studii mai recente au arătat că administrarea creatinei împreună cu un zahăr simplu, cu absorbtie rapidă, ajută la o asimilare mai bună. Mecanismul care stă la baza acestui fapt este legat de stimularea insulinei cu ajutorul zahărului. În schimb, s-a crezut la început că insulina activează transportul creatinei în muschi. Această teorie nu este încă elucidată per total, dar s-a dovedit că insulina joacă un rol minor.
Adevăratul stimul al creatinei este mecanismul de „pompare a sodiului” (sodium pump, în engleză). După cum arată si numele lui, stimulul este sodiul, nu zahărul. Alt studiu a demonstrat că administrarea creatinei cu o proteină rapidă, cum este zerul, e la fel de eficientă dacă ai lua creatina cu un zahăr simplu. Asta capătă sens deoarece aminoacizii din zer declansează eliberarea de insulină, care se transformă în pomparea sodiului, ducând la absorbtia mai bună a creatinei.
În mod clar, cea mai bună formulă de administrare a creatinei a evoluat. Spre exemplu, un studiu recent, dublu-orb (nici cercetătorii, nici cele două grupuri de subiecti nu stiau care ce ia), a implicat 32 de bărbati care au luat fie 5 grame de creatină cu 4 g fosfati, fie 20 g de dextroză. S-a urmărit capacitatea anaerobică a subiectilor după 30 de zile de tratament. Nu s-a găsit nicio diferentă între cele două grupuri pentru capacitatea anaerobică. Singura diferentă a fost că grupul care a luat creatină a înregistrat o crestere în greutate, în medie, cu 1 kg. Având reper acest studiu, autorii au concluzionat că folosirea unei doze mici de creatină nu duce la schimbări semnificative. Ei recomandă o fază de încărcare de 2 zile, urmată de o fază de mentinere, iar pentru cei care nu tolerează faza de încărcare să încerce să ia zilnic 8-10 g, timp de 10 săptămâni. Orice cantitate zilnică, mai mică de 5 g de creatină, spun autorii, nu este eficientă pentru folosirea acesteia.

Un studiu recent a examinat legătura problemelor gastrointestinale cu folosirea creatinei. Unele rapoarte anterioare indicau că unii utilizatori ai creatinei au prezentat crampe stomacale, diaree sau greată. Întrebarea care se pune este dacă aceste probleme sunt legate cumva de mărimea dozelor de creatină folosite. Pentru a afla, cercetătorii au ales aleatoriu atleti profesionisti de fotbal si i-au divizat în 3 grupuri: un grup a primit două doze zilnic a câte 5 g de creatină, alt grup a primit o doză de 10 g zilnic, iar ultimul grup un placebo. După 28 de zile, s-a constatat că efectele secundare cel mai des întâlnite, la cele trei grupuri, sunt diareea (39% dintre subiecti), stresul stomacal (23,8%) si râgâitul (16,9%). Nu au existat diferente mari între efectele secundare dintre grupul care a primit două doze sau o doză zilnică de creatină. Totusi, aparitia diareii a fost cu 20% mai mare la grupul care a luat doze de 10 g. Astfel, autorii studiului au concluzionat că luarea unei doze mai mari de 5 g deodată poate duce la deranjamente stomacale.

Se pune atunci logic întrebarea de ce dozele mai mari de creatină duc la astfel de efecte secundare. Creatina este un aminoacid sintetizat în corp din trei aminoacizi: arginină, glicină si metionină. Desi creatina din suplimentele de pe piată este produsă sintetic, ea păstrează caracteristicile creatinei produse de corpul uman. Aminoacizii concentrati, când sunt administrati oral, sub formă de tablete de exemplu, atrag apa în intestin. Când acumulezi prea multă apă, apar problemele gastrointestinale. Acelasi efect poate apărea la dozele mari de creatină din cauză că nu toate particulele de creatină se dizolvă. În alte cazuri, e posibil ca problemele gastrointestinale să apară datorită impuritătii creatinei din unele suplimente.mai mult..^[1]

Mineralele si dispozitia

Orice culturist care a tinut vreodată o dietă, pentru concurs sau din alt motiv, stie că aceasta îti poate afecta buna dispozitie. Studiile vin să confirme faptul că nu este doar o închipuire din capul tău, desi actiunea acolo se petrece. Dacă urmezi o dietă pentru o lună, să zicem, vei deveni mai nervos si ostil poate din cauza scăderii grăsimilor care se stie că influentează dispozitia.
Un studiu recent a examinat efectele mineralelor asupra bunei dispozitii în timpul dietelor care urmăresc scăderea tensiunii sangvine. S-au folosit două diete cu nivele ridicate de potasiu si magneziu, dar diferite în continutul de sodiu, una cu nivel moderat, cealaltă cu nivel scăzut. 97 de bărbati si femei au tinut una din diete, timp de 4 săptămâni, urmată de 2 săptămâni, sub o dietă de control, apoi 4 săptămâni au schimbat cu cealaltă dietă. Astfel de studiu se numeste studiu încrucisat.

Subiectii au arătat îmbunătătiri importante ale bunei dispozitii, cresterea energiei, scăderea depresiei si a tensiunii la cei care au urmat dieta cu nivel scăzut de sodiu. Cresterea energiei a fost legată de cresterea nivelului de magneziu.
Asadar, o dietă cu nivele ridicate de potasiu si magneziu, dar cu un nivel scăzut de sodiu, este indicată pentru îmbunătătirea bunei dispozitii. Aplicatia practică care rezultă este să adaugi la dieta ta suplimente cu minerale (cu nivel scăzut de sodiu). Asta va face ca dieta să pară mai usor de urmat.mai mult..^[1]

Proteina trebuie luată în timpul antrenamentului!

De vreo două luni, am început să beau câte o înghititură de Ideal Protein, făcut cu apă, înaintea începerii antrenamentului si apoi după fiecare 3 serii. Umblu cu shakul după mine prin sală tot timpul. Nu e o fită.
Dacă vă amintiti, am semnalat în revistă, în urmă cu mai multe luni, o nouă modalitate de folosire a concentratelor proteice care generează progrese mai mari. Din păcate, nu am avut curajul să testez această metodă atunci pentru că eram chiar înainte de nationale si evit experimentele înaintea unei competitii importante. Acum îmi pare rău, pentru că am văzut ce avantaje majore are, chiar pe pielea mea.

În general, în toată cariera lui, un culturist caută metode noi, mai bune, mai eficiente, de a obtine progrese. Pe vremuri, regula era să nu mănânci 2 ore înainte de antrenament si să iei un concentrat proteic cu absorbtie rapidă, ce are si carbohidrati, imediat după antrenament, tot asa imediat după trezire dimineata si unul cu absorbtie lentă înainte de culcare.
Acum câtiva ani, oamenii de stiintă ne-au spus că, potrivit studiilor, un shake proteic luat înainte de antrenament e la fel de important ca acela de după antrenament.

Acum câteva luni, o nouă modalitate de folosire a concentratelor proteice a fost semnalată de revista noastră. Potrivit unui studiu stiintific, efectuat în America, pe un lot de culturisti cărora li s-a administrat un amestec de concentrate proteice cu absorbtie lentă si rapidă plus carbohidrati, de-a lungul antrenamentelor, progresele au fost cu până la 50% mai mari decât în cazul altui grup care nu a luat niciun fel de concentrat înainte, în timpul sau după antrenament.
Să recapitulăm ce stim acum.
Dacă luăm un concentrat proteic, plus carbohidrati, imediat după antrenament, progresele pot fi cu până la 25% mai mari decât dacă nu luăm nimic. Dacă luăm un concentrat proteic si înainte de antrenament, cu 30 de minute, si după, progresele sunt chiar mai mari. Dacă luăm concentratul proteic în portii mici si în timpul antrenamentului, progresele pot creste cu un impresionat 50% fată de cineva care nu ia niciun concentrat.

Normal că sună bine. Cu cât scoti mai multe rezultate de la concentratul pe care l-ai cumpărat, cu atât mai bine. Nu stiu de ce au folosit în experiment un amestec de proteice cu absorbtie lentă si rapidă, dar în rest, folosirea unui concentrat, chiar în timpul antrenamentului, mi se pare acum logică. E momentul când sângele e pompat în cantităti mari în muschiul solicitat si, dacă e plin cu nutrienti (proteine plus carbohidrati), nu se mai pune problema intrării într-o stare catabolică care distruge tesut muscular pentru a obtine aminoacizi si glicogen necesari contractiilor si refacerii. Pare simplu si logic, dar până acum nimeni nu a venit cu ideea asta.

Păcat că nu am avut informatia asta când aveam 16 sau 20 de ani. Oricum, si acum, la 45 de ani, simt că e o schimbare clară în felul cum se simte muschiul în timpul si după antrenament. Sunt mai puternic si mă refac mai repede, iar la anul sper să concurez la o greutate superioară. Cred că, în curând, a umbla cu shakeul de proteine după tine, prin sală, va fi o obisnuintă pentru toti culturistii seriosi.
Eu folosesc Ideal Protein pentru că are si proteine cu absorbtie lentă si proteine cu absorbtie rapidă, ca si în cazul experimentului, dar si Proteinmix e la fel de potrivit sau orice altă combinatie de proteine lente si rapide. Nu stiu dacă proteinele simple sunt la fel de eficiente, pentru că autorii studiului nu precizează. Puneti 4 cupe de Ideal Protein într-un shaker sau alt vas, amestecati cu apă si luati o înghititură, înainte de antrenament si apoi la fiecare 3-4 serii, si o să vedeti diferenta în 1-2 luni. mai mult..^[1]

Pullover: cu gantera sau la aparat?

Când vine vorba de un exercitiu complex, care lucrează mai multi muschi, pulloverul ocupă un loc important pentru partea superioară a corpului. Însă există diferente majore între varianta lui efectuată cu gantera sau la aparat.Principalii muschi implicati la pullover cu gantera sunt extensorii umărului, incluzând aici teres major, marele dorsal, deltoidul posterior si capul lung al tricepsului. Când te afli sprijinit de banca orizontală, perpendicular pe ea, cu gantera tinută cu mâinile întinse deasupra capului si cobori gantera după cap, acesti muschi se întind. Aceasta este partea negativă a miscării. Pe măsură ce ridici înapoi gantera, la pozitia initială, muschii se contactă, fiind partea pozitivă a miscării. Problema pulloverului cu gantera este că tensiunea pe muschi diferă în functie de pozitia relativă a ganterei fată de trunchi.

Când ea se află deasupra, în pozitia initială, de start, a exercitiului, tensiunea pe muschi este aproape nulă. Pe măsură ce gantera coboară, tensiunea creste atingând un maxim când gantera se află în punctul cel mai jos al exercitiului iar bratele sunt paralele cu solul.
Pulloverul la aparat lucrează aceiasi muschi ca la varianta cu gantera, dar marele avantaj este că tensiunea în muschi este aceeasi pe tot parcursul miscării.
Alt avantaj este că obtii o contractie a muschilor abdominali în partea finală a portiunii pozitive a miscării, ceea ce nu se întâmplă la varianta cu gantera. Un ultim avantaj este că aparatul îti permite să efectuezi chiar o usoară hiperextensie a umerilor în partea de final a portiunii negative, când umerii se duc înapoi, spre spate.

Deci, de ce nu folosim toti pulloverul la aparat, dacă are asa de multe avantaje? Unii nu pot efectua acest exercitiu deloc, nici varianta cu gantera, nici varianta la aparat, datorită durerilor simtite în umeri. Cei cu probleme mai vechi ale umerilor e bine să evite astfel de miscări care pot stresa cartilagiile si ligamentele umerilor. Un alt motiv este acela că, la varianta pe aparat, tensiunea, chiar dacă este constantă, poate fi prea mare în pozitia initială. Joe Gold, fondatorul sălilor Golds Gym si World Gym, a inclus în fiecare sală a lui aparate de pullover, despre care credea că sunt foarte eficiente.
O altă dispută asupra acestui exercitiu este în ce categorie să fie încadrat: pentru muschii spatelui sau ai pieptului.

Desi pieptul ajută la initierea miscării, marele dorsal, teres major, deltoidul posterior si capul lung la tricepsului efectuează cea mai mare parte a miscării. De aceea, pulloverul trebuie inclus în antrenamentul spatelui.
Asadar, pulloverul la aparat este mai eficient decât cel cu gantera.
Practic, mai rămâne o singură problemă: sala unde ne antrenăm dispune sau nu de astfel de aparate? Drept să spun, nici 10% dintre sălile în care am intrat nu răspund afirmativ la această întrebare si atunci ne rămâne varianta cu gantera.mai mult..^[1]

Deshidratarea. Cum afectează antrenamentul!

Studiile stiintifice referitoare la efectul deshidratării asupra puterii anaerobice sunt contradictorii. Unele arată o scădere semnificativă a puterii datorată deshidratării, în timp ce altele arată o scădere mai mică sau deloc. Un studiu nu a găsit niciun efect în contractia musculară la picioare si brate, în urma unei deshidratări în care subiectii au pierdut 4% din greutatea corporală initială. Alt studiu nu a găsit niciun efect datorat deshidratării pentru împinsul orizontal maximal pentru o repetare. Pe de altă parte, 30 de minute de saună au dus la scăderea fortei la presa pentru picioare. În alt studiu, deshidratarea datorată unui exercitiu îndelungat, care a dus la pierderea de 3,9% din masa corporală, a arătat reducerea circulatiei sângelui la muschii activi, a dus la cresterea oxidării carbohidratilor, rezultând golirea prematură a glicogenului din muschi si cresterea productiei de acid lactic.

Într-un nou studiu, 7 bărbati, având vârsta medie de 27 de ani, au efectuat niste teste anaerobice pentru măsurarea fortei părtii superioare si inferioare a corpului, înainte si cu 90 de minute după un exercitiu aerobic constând în alergarea la bandă. Ei au pierdut, în medie, 3% din greutatea corporală prin transpiratie după cele 90 de minute de bandă. S-a constatat că oboseala a crescut cu 70% datorită deshidratării. La testul de fortă, puterea a scăzut cu 17,17% în partea superioară si cu 19,20 în cea inferioară a corpului, ceea ce este în concordantă cu vechile studii care arătau că muschii părtii inferioare a corpului sunt mai afectati de deshidratare decât muschii părtii superioare. Rezultatele studiului au concluzionat că deshidratarea scade abilitatea corpului de a genera putere anaerobică.

Pierderea apei, prin transpiratie, duce la pierderea potasiului intracelular, care, la rândul său, afectează calciul folosit la contractiile musculare. Cresterea temperaturii corpului rezultată în urma deshidratării creste aciditatea ionului de hidrogen celular care inhibă activitatea enzimelor producătoare de energie. Efectul imediat este oboseala musculară si scăderea intensitătii antrenamentului.

Studiile au arătat că, în medie, atletii înlocuiesc doar 2/3 din apa pierdută prin transpiratie. Dacă ajungi să pierzi 3% sau mai mult din greutatea corporală prin transpiratie, atunci capacitatea pentru exercitiile anaerobice este compromisă. De aceea, e obligatoriu să bei apă la intervale regulate în timpul antrenamentului, de vreme ce senzatia de sete nu este un indicator exact al nevoii tale de hidratare. Cu atât mai mult, dacă te antrenezi în locuri cu temperatură si umiditate ridicate. mai mult..^[1]

Lectie de viată... lungă

Îmi amintesc că, atunci când eram copil si mă gândeam la anul 2000, mi se părea fantastic de îndepărtat, credeam că lumea acelui an va fi una în care robotii vor circula prin magazinul Unirea alături de oameni, că tatăl meu va parca nava cosmică a familiei în fata blocului, iar eu, la cei 27 de ani, pe care îi voi fi împlinit în acel an, voi fi deja un om bătrân. Anul 2000 a trecut, iar tata avea tot o Dacie pe care o monta si demonta toată ziua, prin Unirea roboti nu prea au fost, iar eu, la 27 de ani, nu eram bătrân deloc. La fel azi, chiar dacă nu mai sunt de mult copil si desi perspectiva pare foarte îndepărtată, sunt tentat să cred că, atunci când voi avea 60 de ani, voi fi un bătrânel antipatic, fără vlagă si pentru care viata a cam trecut. Însă, cum se întâmplă de multe ori, viata bate filmul si, implicit, genul acesta de previziuni. Iată despre ce e vorba:

În luna septembrie, prin natura profesiei, a trebuit să stau la Constanta vreo două săptămâni. Campionatele Nationale băteau la usă, asa că nici nu se punea problema de relaxare si, ca urmare, am decis să îmi sun un prieten, Serban Liusnea, posesor al unei săli în oras, cu scopul de a beneficia de serviciile sălii acestuia într-o variantă cât mai convenabilă posibil.
Am ajuns la sală si acolo am fost absolut plăcut surprins să-l întâlnesc pe Vasile Serban, instructor la sala aceea, pe care îl cunosteam de ceva vreme de la concursurile de culturism. Pentru cei care nu-l stiu, Vasile Serban este un sportiv tânăr, de numai 59 de ani, câstigător al multor concursuri de culturism si a cărui formă fizică, în mod constant, este una de exceptie.
Întâlnirea a fost una caldă, ca între prieteni si sportivi, si s-a încheiat cu promisiunea de a ne antrena împreună toată perioada în care voi sta în Constanta. Nu pot să nu îmi amintesc ce mi-a răspuns nea Vasile (asa îi spun cei din sală) atunci când eu i-am spus că e putin probabil să aibă ce învăta de la mine: „Daniel, toti aceia pe care îi vezi că nu reusesc au ceva în comun: ei cred că le stiu pe toate si nu mai au ce învăta”.
Antrenamentele au fost absolut fantastice, din două puncte de vedere: pe de o parte, că nea Vasile nu prea îsi pierde timpul în sală si impune un ritm sufocant căruia cu efort suplimentar i-am făcut fată, iar pe de altă parte, greutătile pe care le foloseste la antrenament erau cu mult peste ce mă asteptam eu de la un tip de 59 de ani. Îmi amintesc că, la un antrenament al pectoralilor, nea Vasile a propus atât de firesc să facem ultima serie de împins din înclinat cu gantere de 60 kg, încât, mai mult de teama de a nu mă face de râs, am strâns din dinti si am făcut câteva repetări chinuite, asta după ce el mai devreme făcuse vreo 10 repetări cu un entuziasm debordant. Mă uitam si nu îmi venea să cred că un om de 59 de ani este atât de plin de energie, poate arăta atât de bine si are un moral atât de ridicat, în timp ce altii cam de aceeasi vârstă sunt coplesiti de probleme de sănătate si îsi împart viata între două retete compensate. E clar că oricare dintre noi si-ar dori să fie la fel la 60 de ani si, în mod firesc, gândul te duce către întrebarea: oare eu voi putea să fiu ca el? Tot omeneste este să încerci să afli cum si ce a făcut pentru a atinge această performantă… si am aflat: nea Vasile a făcut sport de când se stie; a practicat fotbal de performantă, iar cu culturismul cochetează doar de vreo 20 de ani. Are si a avut o viata echilibrată, a evitat excesele de orice fel, a încercat să mănânce cât mai natural posibil, mai bea si acum câte un pahar de vin, dar nu mai mult, nu fumează si doarme suficient. Vara înoată în mare si face plajă, cât mai mult posibil. În ceea ce priveste culturismul, nea Vasile foloseste zilnic suplimente nutritive, se antrenează de patru ori pe săptămână si este hotărât să concureze în continuare. Este un optimist desăvârsit si mi-a spus că nu îsi aminteste să fi fost vreodată bolnav.
Pentru că tot a venit vorba despre antrenamentul pectoralilor, îmi amintesc că antrenamentul usor atipic, pe care Vasile Serban mi l-a propus la acea vreme, efectiv mi-a făcut pieptul să explodeze. Asadar, formula era compusă din două exercitii de bază executate clasic, cu patru serii descrescătoare ca număr de repetări si crescătoare ca greutate folosită (ex. 4 serii împins din înclinat cu bara si 4 serii de flotări pentru piept, la paralele), urmate de două exercitii de izolare efectuate în superset (fluturări cu gantere din orizontal si pullover cu gantera).

În timpul antrenamentului, un pusti din sală l-a întrebat dacă se mai pregăteste pentru vreun concurs. Nea Vasile i-a spus cam asa: „Tinere, concursul este aici, la antrenament… concurez cu mine însumi!”
Cele două săptămâni la Constanta au trecut si m-am despărtit de nea Vasile promitându-i că voi scrie un articol despre el si lectia de viată lungă si sănătoasă, pe care tocmai o primisem.
Cât despre cum va fi fiecare dintre noi, la 60 de ani, pot cu sigurantă să vă spun că depinde numai de deciziile pe care le luăm azi! mai mult..^[1]

Îndreptările, cu sau fără pauză?

Ca regulă de bază, efectuează o mică pauză în partea de jos, când bara se sprijină cu toată greutatea ei pe podea, la fiecare repetare la îndreptări. Ai nevoie să dezvolti forta de început pentru fiecare ridicare si nu vei reusi asta dacă nu ridici o greutate moartă (termenul tehnic în engleză pentru îndreptări este „deadlift”, dead - mort, lift - ridicare).
Pentru a efectua îndreptări cu pauză, trebuie să ridici si să cobori haltera într-o formă perfectă pentru a-ti proteja spatele si genunchii. Să efectuezi partea negativă a repetării într-o formă corectă cere experientă. Altfel e prea periculos, bara te trage înainte, spre degetele de la picioare, si risti să-ti curbezi coloana. În schimb, nicio pozitie prea verticală a trunchiului, cu genunchii mult împinsi înainte, nu e bună. Chiar dacă spatele nu e curbat, presiunea pe genunchi e periculoasă iar stresul din femurali dispare.
O repetare corectă înseamnă:
– priza pe bară trebuie să fie la lătimea umerilor
– haltera trebuie să fie în contact (nu să se sprijine, doar să atingă) cu partea anterioară a picioarelor, pe tot parcursul repetării

– înaintea ridicării, fundul să fie cât mai jos, lombarii si abdomenul să fie încordati, inspirati si tineti aerul în plămâni
– ridicati controlat haltera prin îndreptarea trunchiului si a picioarelor în acelasi timp; nu ridicati fundul mai întâi si apoi să îndreptati picioarele
– tineti aerul în plămâni, lăsând continuu să iasă putin aer pe măsură ce vă îndreptati, nu îl expirati pe tot deodată pentru că destabilizati trunchiul
– partea negativă să fie efectuată lent (2 secunde), într-o manieră controlată, lăsând haltera să atingă usor podeaua.

Îndreptările cu pauză sunt cele mai bune pentru învătarea tehnicii îndreptărilor, fiecare repetare fiind ca si prima.
Pentru marea majoritate dintre noi, îndreptările reprezintă cel mai puternic exercitiu, unde putem efectua repetări cu cea mai mare greutate folosită la antrenamente. Doar powerlifterii de performantă ajung să folosească greutăti mai mari la genuflexiuni decât la îndreptări. Asadar, greutatea cu care efectuăm îndreptările este foarte importantă. Ea nu trebuie, sub nicio formă, să influenteze tehnica corectă. Recomand alegerea unei greutăti care să permită efectuarea a 10-12 repetări corecte.mai mult..^[1]

Refacerea

Multi dintre practicantii culturismului si fitnessului, ai miscării la sală, pentru sănătate si un aspect plăcut, au citit si s-au documentat despre antrenamentele cu greutăti sau despre eforturile aerobe, despre suplimentele nutritive si nutritie în general, dar putini stiu exact cam ce ar trebui să însemne refacerea după antrenament.
Refacerea începe acolo unde se termină efortul, putând să o numim si reechilibrarea organismului, revenire, regenerare sau dezobosire.

Procesul de refacere este constituit dintr-un ansamblu de mijloace naturale sau asociate, care are drept scop restabilirea echilibrului intern si a parametrilor functionali.
Refacererea se adresează indivizilor sănătosi, a nu se confunda cu recuperarea, care se adresează oamenilor care au suferit o traumă sau o problemă de sănătate.
Asa cum am spus mai sus, refacerea este un proces natural, ce se instalează imediat după reducerea sau oprirea efortului, acest proces făcându-se într-o succesiune a unor etape bine determinate.

Primele sisteme, care intră în procesul de refacere după efort, sunt cele care mentin functiile vitale: tensiunea arterială, frecventa cardiacă, temperatura corpului etc. Aceste procese de refacere, de scurtă durată, tin 20-30 de minute până ce functiile vitale revin la parametrii optimi.
La aproximativ 2 ore de la încetarea efortului, se produce, odată cu încărcarea hidroelectrolitică, refacerea intermediară. Sistemele care intră în procesul de refacere sunt: cel energetic (unde organismul începe să refacă rezervele energetice la nivel celular, tisular si apoi marile depozite de energie) si cel biochimic.

Dacă procesele sus amintite încep într-un interval relativ scurt (minute/ore), procesele de refacere hormonală sunt procese de durată (ore/zile), iar pentru refacerea SNC (sistemul nervos central) uneori organismul are nevoie de mai multe zile.
Individualizarea refacerii este o practică inteligent aplicată la nivelul sportului de performantă, însă presupune, pe lângă un antrenor foarte instruit, si cunoasterea sportivului.
În cazul culturismului si al altor sporturi anaerobe, nu se pot aplica principiile refacerii partiale ca la ateltism, de exemplu, sau alte sporturi aerobe, unde, prin manipularea pauzelor într-un algoritm stabilit, se poate reduce oboseala si instala refacerea partială, până la următoarea repetare (sau serie de repetări). Însă, la efortul cu greutăti, se poate utiliza efortul aerob ca stimulare a refacerii. Cercetările fiziologilor au arătat că refacerea în efortul anaerob este mai puternic stimulată de activiătile aerobe.

Dacă la un atlet exercitiile de încheiere a antrenamentului, asa numita revenire, sunt constituite în exercitii de respiratie profundă, mers cu ridicare si coborâre a membrelor superioare, pentru restabilirea functiei respiratorii si a celei cardiace, la un culturist stimularea refacerii se poate face cu un efort aerob de intensitate si durată medie. Shawn Ray spunea că nu se poate reface, chiar si în perioada de masă, dacă după antrenamentul cu greutăti nu face aerobic. Rolul acestui aerobic la sfârsitul antrenamentului cu greutăti este, pe lângă oxigenarea atât de importantă a tuturor grupelor de muschi, să declanseze procesele de eliminare a reziduurilor acumulate în urma arderilor la nivelul testurilor musculare, grăbind procesul de reconstructie a celulelor si tesuturilor superficiale, distruse în urma procesului de antrenament.

Procesul refacerii este unul dintre mecanismele de bază a evolutiei sportive, care, neluat în calcul sau perturbat de anumiti factori interni (neuromusculari, cardiorespiratori, neuropishici, endocrinometabolici) sau externi (mediu ostil, temperaturi sau parametri climatici improprii) poate duce la oboseală cronică, supraantrenament, surmenaj sau chiar boală.
A neglija zilele de pauză, orele de odihnă, de somn si celelalte etape, descrise în acest articol, poate duce la ineficienta efortului depus la sală. Refacerea nu constă numai în pauzele dintre zilele în care facem sală si în somn, ci în respectarea mecanismului de dezobosire, mai ales în respectarea raportului efort/refacere.

Multi tineri mă întreabă, pe forumul de consultantă al sitului www.topculturism.ro, cum să facă ei să se antreneze cât mai mult, cum să îsi încarce fiecare zi cu antrenamente epuizante sau solicită informatii despre programul de antrenament al lui Arnold, Coleman sau Cutler, pe care vor să îl copieze întocmai. Întotdeauna sfatul meu este să se antreneze greu, dar cu zile de pauză, să ofere timp corpului si psihicului să se refacă corect si complet.
Închei cu un citat din Dorian Yates, unul dintre cei mai valorosi culturisti ai tuturor timpurilor: „Stai afară din sală, dacă vrei să cresti!”mai mult..^[1]

Flexii cu supinatie

Dacă iei un om de pe stradă, care nu are nicio legătură cu sportul, si îl pui într-o sală de antrenament să facă ce vrea, pariez că prima oară apucă niste gantere si face biceps. Asta e, bicepsul este o grupă foarte populară.
Două exercitii sunt de bază la antrenamentul bicepsilor, pe lângă cele de izolare: flexiile cu bara si flexiile cu supinatie cu gantere. Dacă vrei să îti aduci bratele la o dezvoltare cât mai aproape de limita ta genetică, atunci trebuie să iei serios în considerare acest exercitiu: flexii cu supinatie cu gantere.

Muschiul biceps este compus dintr-un cap scurt si unul lung si ajută la flexarea cotului când este contractat. Asta probabil stiai. Ceea ce poate nu stiai este că bicepsul, de asemenea, supinează antebratul. Dacă nu antrenezi serios si acest rol al bicepsului, nu vei ajunge la potentialul lui maxim de dezvoltare.
Supinarea se referă la rotatia palmei si, prin urmare, a antebratului, astfel încât, în partea de flexie maximă, palma să privească în sus. În afară de muschii supinatori mai mici, situati în interior, bicepsul si brahialul sunt cei mai mari si mai vizibili muschi care sunt implicati în supinare.

Asadar, luati o pereche de gantere si începeti cu bratele întinse pe lângă corp, astfel încât palmele să se „privească” una pe alta. Flexati bratul si, în acelasi timp, supinati. Când antebratul ajunge paralel cu solul, palma să privească drept în sus. Când bratul e flexat la maximum, palma să privească spre exterior. Coborâti lent făcând miscarea inversă de supinatie. Astfel, veti lucra bicepsii la capacitatea lor maximă.
În general, miscările de rotatie sau răsucire nu sunt recomandate la majoritatea exercitiilor, dar în acest caz nu este doar sigur, ci si indicat.

Câteva indicatii finale:
– execută acest exercitiu din stând, nu din sezând, pentru o mai bună concentrare; efectuează flexiile alternativ, fiecare brat pe rând;
– apucă gantera, nu de la jumătatea mânerului, ci din exteriorul ei, palma să fie lipită de discuri (pentru mâna dreaptă apucă mânerul cu palma cât mai spre dreapta, iar pentru stânga cu palma cât mai spre stânga), astfel va fi mai dificilă supinarea, iar gantera nu îti va aluneca;
– alternează exercitiul din stând drept pe o băncută cu cel din stând pe o băncută înclinată cu spatele lipit de spătarul înclinat.mai mult..^[1]

Ramat cu haltera: priză pronatie sau supinatie?

Ramat cu haltera cu priză pronatie. Cum este împinsul la banca orizontală pentru piept, asa acest exercitiu este pentru spate. Este un exercitiu de bază. Priza supinatie te obligă la o priză mai largă decât umerii, în partea de sus haltera atinge sternul, iar coatele se depărtează de corp. Exercitiul lucrează toată partea superioară a spatelui, cu preponderentă marele dorsal. Priza pronatie face ca bicepsul să nu intre prea mult în ecuatia miscării. Pe cât de productiv este exercitiul, pe atât de dificil este de executat într-o formă corectă. Trunchiul trebuie să rămână aproximativ paralel cu solul, trisarea prin îndoirea genunchilor nu este deloc indicată. O priză cu aproximativ 10-15 cm mai largă decât lătimea umerilor este ideală pentru că astfel sunt recrutate cele mai multe fibre musculare.

Ramat cu haltera, priză supinatie. Fată de priza pronatie, bara este acum dusă, mai aproape de picioare, cam pe la mijlocul abdomenului. De aceea, contributia trapezului superior si mijlociu, a romboizilor si deltoizilor posteriori este redusă semnificativ. Din perspectiva mecanică, priza supinatie este mai „naturală” decât priza pronatie, permitând o cursă mai lungă si o izolare mai bună a dorsalilor dacă sunt folosite greutăti mici. Dacă optăm pentru greutăti mai mari, atunci ramatul este mai putin productiv pentru muschii spatelui, bicepsii intră mai mult în actiuni, cursa este mai scurtă si suntem tentati să trisăm. Totusi, este un exercitiu mai usor de învătat si de controlat decât cel cu priza pronatie.

Un antrenament pentru spate, pentru avansati, constă, în general, din două exercitii de tractiuni si două de ramat. Dacă aveti de ales între ramatul cu priză pronatie si cel cu supinatie, clar, fără niciun dubiu, alegeti pe cel cu priză pronatie. O dată la 2-3 antrenamente, efectuati pe cel cu priză supinatie. Dacă timpul si energia vă permit, puteti efectua ambele exercitii la un antrenament, dar primul tot cel cu pronatie să fie.mai mult..^[1]

Câte repetări trebuie să faci pentru brate uriase?

Există multă confuzie în rândul începătorilor, dar si al avansatilor, în privinta numărului de repetări ce trebuie efectuate într-o serie pentru a obtine brate uriase. Adevărul e că eu recomand 4-6 repetări si o crestere constantă a greutătilor în timp, dar asta nu înseamnă că nu se poate si altfel. Să aruncăm o privire în istoria acestui sport si să vedem dacă găsim indicii.
În anii 50 era un culturist remarcat, în special, datorită bratelor sale si faimos pentru desele sale aparitii în revistele de specialitate. Numele său era John McWilliams si bratele sale măsurau peste 52 de cm într-o epocă când steroizii nu apăruseră prin săli si sportivii nu obisnuiau să mintă în legătură cu dimensiunile lor. Câte repetări făcea el pe serie?

15 la fiecare exercitiu. Putin mai multe fată de cum se obisnuieste în zilele noastre, dar au dat rezultate pentru el.
În anii 70, Jon Cole a fost cel mai mare powerlifter din lume. Jon avea niste brate colosale care măsurau 60 cm. Făcea doar 2 exercitii pentru brate, flexii cu bara pentru bicepsi si extensii cu bara deasupra capului din stând, pentru tricepsi. Le făcea în superserie, 5 serii a câte 10 repetări fiecare.
Următorul exemplu vine din anii 50. Chuck Ahrens lucra prin circuri făcând diferite demonstratii de fortă si toti rămâneau socati de bratele sale ce măsurau 62,5 cm. El putea să împingă cu o mână, deasupra capului, o ganteră de 150 kg. La vremea aceea, recordul mondial la haltere era de 180 kg, bineînteles, stilul aruncat, cu 2 mâini.

Chuck putea să facă flexii alternative pentru bicepsi cu câte o ganteră de 90 kg în fiecare mână sau extensii din culcat, pentru tricepsi, cu bara de 170 kg. Câte repetări prefera Chuck pentru brate? 3 pe serie!
Alt sportiv celebru pentru bratele lui, în anii 60, a fost Mike Guibilo. El era renumit în special pentru umerii foarte largi si bratele monstruoase, ce măsurau 60 cm. Putea să facă flexii trisate cu bara de 150 kg si împins din culcat cu aproape 270 kg. El obisnuia să facă 8 repetări pe serie când lucra bratele si, evident, a obtinut rezultate fenomenale pentru acele timpuri.

Dacă credeti că nu se poate mai jos de 3 repetări, asteptati ultimul exemplu: Rob Colacino. El si-a construit, în anii 90, brate de 55 cm cu doar o repetare pe serie. Nu a fost foarte bun în concursurile de culturism profesionist pentru că stătea prost la alte capitole: fibrare, separare, gambe. Dar bratele erau uriase.
Ce am învătat din aceste exemple? Că poti să-ti faci niste brate uriase cu 15, 10, 3 repetări sau o singură repetare, totul e să ai genetic bun, să lucrezi cu greutăti mari. Până la urmă, contează ca efortul depus să fie colosal, numărul repetărilor pare mai putin important.mai mult..^[1]

Tractiuni la bară

Foarte multi cred că tractiunile la scripete si tractiunile la bară fixă sunt acelasi lucru si preferă să facă tractiuni la scripete pentru că sunt mai usor de făcut. Este adevărat că sunt mai comode, dar nu sunt la fel de eficiente si nu putem pune semnul egal între ele. La fel ca în cazul genuflexiunilor cu bara la ceafă pentru picioare comparativ cu presa înclinată, desi intră în actiune aceleasi grupe musculare, genuflexiunile sunt superioare ca stimul al fortei si masei musculare. De ce? Fără a intra în amănuntele neurofiziologice, pentru că nu e scopul acestui articol, în esentă, în cazul tractiunilor la scripete si al presei pentru picioare, greutatea se miscă în timp ce corpul e fix, iar la tractiunile la bară si la genuflexiunile cu bara pe ceafă, corpul se miscă către un punct fix după care se reîntoarce în pozitia de start. În concluzie, tractiunile la bară sunt pentru spate ceea ce sunt genuflexiunile sau îndreptările pentru partea de jos a corpului.

Celor care se întreabă: „Care este cea mai bună priză pentru tractiunile la bară ca să obtin un spate de exceptie?” le răspund că nu există asa ceva. Este bine să folositi toate variantele: cu priză îngustă, largă, medie, tip supinatie, pronatie sau neutră.
Cea mai lungă cursă a miscării o asigură priza tip supinatie la lătimea umerilor. Acest tip de priză asigură si cea mai mare fortă pentru că bicepsii sunt pusi într-o pozitie biomecanică favorabilă si ajută foarte mult miscarea. De altfel, acesta este un exercitiu folosit si în programele de dezvoltare a bicepsilor.

În aproape toate sălile veti găsi un mâner cu bare paralele la aproximativ 15 cm distantă între ele ce permit o priză neutră. Cu ajutorul acestora, dacă arcuiti puternic coloana lăsând capul pe spate în timp ce vă ridicati, veti obtine o implicare mai puternică a trapezului inferior. Mai rar veti găsi în săli un astfel de mâner sau bară de tractiuni cu mânerele paralele la 55-60 cm distantă la care flexorii cotului si extensorii umerilor sunt în cea mai favorabilă pozitie din punct de vedere biomecanic.
Priza tip pronatie mai largă ca lătimea umerilor recrutează preponderent partea externă superioară a dorsalilor, de aceea este considerat traditional ca fiind principalul exercitiu pentru lătirea spatelui.

Cu cât priza e mai largă (lucru recomandat de Arnold sau Danny Padilla în articolele din anii 70), cu atât scade implicarea bratelor si creste cea a spatelui dar scade, de asemenea, si cursa miscării si forta sau greutatea pe care o puteti misca. În toate cazurile în care folositi priza tip pronatie mai largă decât lătimea umerilor, tractiunile pot fi făcute în varianta la piept sau în cea la ceafă. În varianta la piept, veti fi ceva mai puternic.
Asa cum spuneam, există o varietate de prize si niciuna nu trebuie considerată ca fiind superioară. În opinia mea, la fiecare 3 săptămâni e bine să schimbati priza cu una total diferită, prin rotatie.mai mult..^[1]

Ghidul proteinei

Ca să faci muschi, trebuie să mănânci, să te antrenezi si să te odihnesti suficient. În alimentatie, cel mai important ingredient pentru a creste în masă musculară este proteina. De vreme ce concentratul proteic este cel mai folosit produs în suplimentatia unui culturist, este bine să stim: cum alegem concentratul proteic, ce cantitate avem nevoie într-o zi si când trebuie să-l luăm.

Tipuri de proteine

Proteina din zer. Indiscutabil, la ora actuală, „regele” proteinei. Proteina din zer este o proteină rapidă, se digeră rapid si usor, are în compozitie aminoacizii esentiali, incluzând aici si pe cei 3 cu catene ramificate (leucină, valină, isoleucină), denumiti BCAA si alte subcomponente cu beneficii aditionale. Zerul este una din cele două tipuri de proteină din lapte, găsindu-se în proportie de 20%. Proteina din zer se găseste în trei forme: concentrat (nivel proteic normal, mai economică), izolat (nivel proteic ridicat, mai scumpă) si hidrolizată (partial descompusă pentru o absorbtie si digestie rapidă).

Caseină.Cei 80% rămasi din proteina din lapte reprezintă caseina. Este o proteină lentă deoarece se digeră si absoarbe mai lent decât celelalte tipuri de proteină, de aceea este folosită, în special, înainte de culcare sau în alte perioade mai lungi în care nu mâncăm.

Proteina din lapte. Este ce rămâne din laptele din care se înlătură carbohidratii si grăsimea. Cum am precizat si mai sus, proteina din lapte este alcătuită din aproximativ 20% zer si 80% caseină, deci utilizarea ei este intermediară.

Proteina din ou. Întreabă un dietetician: „Care este cea mai bună sursă de proteină?” si oul va fi în topul listei. De fapt, multi nutritionisti folosesc oul ca standard pentru calitatea proteinei. Continând o cantitate mare de aminoacizi esentiali si având un scor ridicat în calitatea proteinei, ouăle sunt o alternativă excelentă la zer, caseină sau proteina din lapte pentru cei care au alergii sau intolerantă la lactoză.

Proteina din soia. Este o proteină rapidă; conform unor studii este asimilată mai rapid decât zerul. În ciuda acestui fapt nu are un scor prea mare în calitatea proteinei continute, cantitătile de aminoacizi esentiali fiind într-un raport relativ diferit de cel considerat optim. Totusi, reprezintă o sursă de proteină indispensabilă pentru cei vegetarieni si care, în combinatie cu alte tipuri de proteină, asigură un mixt foarte de calitate.

Proteine mixte. Dacă îti permiti să iei tipurile anterioare de proteină separat, atunci e bine să alegi si un mixt. Combinând actiunea rapidă, lentă sau intermediară a diferitelor tipuri de proteină, vei obtine un rezultat mai bun decât luându-le separat, ca surse individuale.

Produse de recuperare. Sunt moderate caloric, cu asimilare rapidă, contin si carbohidrati în cantităti anume alese pentru a fi consumate imediat după antrenament. De asemenea, pot contine proteină din zer hidrolizată si alte ingrediente, ca: BCAA, creatină, glutamină pentru a ajuta mai mult la recuperarea si cresterea musculară.

Ce cantitate ai nevoie?

Pentru majoritatea, 2 g de proteină pe kilocorp pe zi este o valoare optimă. Adică, dacă ai 80 kg, atunci ai nevoie de 160 g de proteină zilnic, împărtită la 5-6 mese. Atunci când urmezi un program de crestere a masei musculare, e posibil să ai nevoie de o cantitate mai mare, undeva la 2,5-3 g de proteină pe kilocorp. De asemenea, când esti la regim, înaintea unui concurs, cantitatea de proteină trebuie să se situeze tot în jur de 2,5-3 g pe kilocorp. Dacă îti place să mănânci multă carne, ouă si lactate, o să ai nevoie de o cantitate mai mică de proteină provenită din suplimente; dar, dacă esti vegetarian, atunci vei beneficia mult după aceste suplimente.

Determină ce îti permite timpul si bugetul si tine-te de el!

Proteinele dintr-o singură sursă oferă beneficii mai precise. Ideal, ai nevoie de o proteină rapidă dimineata, imediat după trezire si cu 30 minute înainte de antrenamente, un produs de recuperare ce contine proteine si carbohidrati imediat după antrenament, o proteină cu absorbtie moderată între mese, cum e cea din ouă, si o proteină lentă, cum e caseina, înainte de culcare. Acum, chiar dacă bugetul îti permite să-ti iei toate aceste tipuri de proteină, trebuie să te întrebi sincer dacă esti tipul disciplinat care să urmeze acest program zilnic pentru o perioadă de câteva luni. Dacă răspunsul este „nu”, atunci ar fi bine să te axezi pe o proteină mixtă, din mai multe tipuri de proteină.
Ca să vezi rezultate pozitive la fizicul tău, trebuie să-ti iei proteinele în mod constant timp de cel putin 2 luni. După aceea vei fi capabil să evaluezi rezultatele, să faci eventuale modificări în cantitatea luată sau să schimbi sursa de proteină.

Când trebuie luată proteina?

Imediat după trezire, corpul este cel mai flămând, deoarece se află după cea mai lungă perioadă în care nu a asimilat nimic. De aceea e indicat să mănânci proteină pentru a da muschilor aminoacizii necesari pentru crestere si recuperare. Alege o proteină cu absorbtie rapidă, cum este zerul.
Înainte de antrenament cu 30-60 minute, bea un shake de proteine pentru a asigura corpului un surplus de BCAA si alti aminoacizi esentiali. O combinatie de proteină din zer si ouă este o bună alegere.După antrenament, există acea „fereastră” a cresterii timp de 30-60 minute. Este momentul cel mai important al zilei când trebuie neapărat să iei proteine. Bea un shake care să contină proteine din zer, caseină, ouă si carbohidrati simpli.
Înainte de culcare, trebuie să-i asiguri corpului un flux continuu de aminoacizi în sânge pentru a păstra pozitivă sinteza în muschi. Cum nu e la îndemână să te trezesti din 2 în 2 ore pentru a bea o proteină, cel mai indicat e să iei o cantitate suficientă de caseină, proteină ce se asimilează si se digeră lent. De altfel, caseina este anticatabolică deoarece este bogată în glutamină si alti aminoacizi care protejează împotriva degradării musculare.

Concentratie, aromă, gust

Cu cât concentratia de proteină este mai mare, cu atât produsul se dizolvă mai greu. Dacă am două suplimente asemănătoare, cu aceeasi concentratie si sursă de proteină, de la firme diferite, si una dintre ele se dizolvă mult mai bine decât cealaltă, atunci îmi pun un semn de întrebare. Nu de fiecare dată ce se dizolvă mai bine si e mai usor de băut înseamnă că este mai bun! Un lucru e cert: cu cât concentratia de proteină e mai mare, cu atât trebuie să punem mai multă apă în shake pentru a o dizolva.

Cine a băut un concentrat proteic pur, fără niciun adaos, stie că proteina nu e prea grozavă la gust. Cea din zer este neutră, să zicem. Asa că, dacă am, din nou, două produse similare, referitor la continut si concentratie, dar unul e mult mai gustos, din nou nu e bine să mă grăbesc cu concluzia că cel gustos este alegerea perfectă. Aroma, gustul se simt, dar adaosurile/aditivii care le dau ajung în stomac. Din cauză că trebuie să bei, zilnic, poate de câteva ori pe zi acel supliment, e bine să asculti reactia stomacului în timp. Poate la început nu îti va spune nimic, dar mai târziu poti avea probleme, reactii secundare la diferiti aditivi. Depinde de la individ la individ, timpul o va spune.mai mult..^[1]

Blitzkrieg

Cred că fiecare dintre noi este familiar cu expresii de genul „nu am timp să...”, „sunt în criză de timp” etc. Sigur, timpul se măsoară pentru toti în secunde, minute, ore, zile s.a.m.d., însă ora unei persoane foarte ocupate (a se citi: cu adevărat ocupate) este, relativ, mai scurtă decât a uneia care nu are un program foarte încărcat.
Printre cei care îmi sunt alături la antrenament, în sală, o categorie aparte o reprezintă acei oameni foarte ocupati, pentru care timpul are o valoare deosebită, dar care, cu toate acestea, au decis inteligent să nu renunte la antrenament. Majoritatea nu îsi doresc să facă performantă, limitându-se la a se mentine într-o formă rezonabilă, care să le confere confort fizic si psihic, un corp sănătos si o imagine agreabilă.

Întrebarea cea mai frecventă pe care acestia o lansează atunci când vin la sală este: cum as putea să mă antrenez cât mai eficace posibil, într-un timp cât mai scurt?
Acesta este motivul pentru care m-am gândit că ar fi benefic pentru ei să le prezint un program de antrenament pe care eu, sugestiv sper, l-am numit „blitzkrieg”, după numele dat de armata germană, în timpul celui de-al Doilea Război Mondial, unei tactici de luptă, care se baza pe atacuri surprinzătoare, cu efecte devastatoare pentru inamic, fiind executate foarte rapid în teritoriul acestuia.

Explicatia pentru numele ales pentru acest gen de antrenament este simplă: antrenamentul nu durează mai mult de 35-40 minute si, dacă este efectuat „ca la carte”, reuseste să streseze suficient muschii vizati, care apoi, hrăniti si odihniti corespunzător, vor căpăta formă si volum.
Programul de antrenament este repartizat pe trei zile, de obicei lunea, miercurea si vinerea, si are la bază utilizarea de superseturi pentru aceeasi grupă musculară sau grupe relativ apropiate.

Recomand ca acele 3 x superset 1 ale fiecărei zile de antrenament să fie efectuate cu greutate mare, cu care sportivul să nu poată efectua mai mult de 6-8 repetări fără ajutor, la fiecare exercitiu. La superset 2 si superset 3 se urmăreste executarea unui număr de 15 repetări cu o greutate care să nu conducă la epuizare musculară.
Pauzele între superseturi sunt de aproximativ două minute si, după cum bănuiati, între exercitiile unui superset nu există pauză, decât aceea impusă de schimbarea postului de lucru, iar asta cât mai rapid posibil.
În ceea ce priveste încălzirea, aceasta trebuie făcută astfel: cinci minute de alergare pe bandă, pedalat pe bicicletă stationară sau stepper, la intensitate medie, cu scopul de a ridica usor temperatura corpului si apoi 2 x superset 1 cu greutate mică - câte 25 repetări/exercitiu.

Acest antrenament este unul de intensitate medie, dar al cărui avantaj este că arde mai multe calorii decât unul obisnuit si, de asemenea, vă va tine concentrati la antrenament si interesul treaz.
Dacă nu veti mări pauzele dintre superseturi si veti mentine un ritm bun de executie, cu sigurantă la sfârsit veti avea tricoul ud si veti încerca acea senzatie de lipsă de aer specifică finalurilor de antrenament cardio.
Si încă ceva, nu uitati de suplimentul cu proteine si carbohidrati de după antrenament, e esential!mai mult..^[1]

Îmbătrânirea controlată prin culturism

Există o diferentă între vârsta biologică si cea din buletin la cei mai multi dintre noi. Multi oameni de stiintă sunt de acord că nu toti îmbătrânim la fel de repede sau la fel de încet si că viteza de îmbătrânire poate fi influentată.
Un individ de 30 de ani poate fi biologic de 50 de ani dacă a abuzat de droguri, alcool, tutun si nu a făcut sport sau nu a mâncat sănătos. Pe de altă parte, la 50 de ani poti fi, din punct de vedere biologic, ca la 30 de ani si se pare că stilul de viată dus de culturisti influentează profund vârsta biologică.

În 1991 oamenii de stiintă au publicat o listă cu 10 biomarkeri după care este determinată vârsta biologică si am remarcat că aproape toti pot fi influentati prin stilul de viată adoptat de culturisti (evident cel natural, fără doping). Un exemplu de culturist ajuns la o vârstă înaintată, într-o conditie fizică excelentă pentru vârsta lui, este Jack LaLane, care la 94 de ani încă se antrenează tare (l-ati văzut probabil si d-voastră în reclamele pentru storcătorul minune de fructe). Iată cei 10 biomarkeri:

1. Masa musculară

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, masa musculară este treptat înlocuită de grăsime. Această situatie duce la o pierdere a mobilitătii. Practicarea culturismului până la adânci bătrâneti este cea mai bună metodă de a mentine masa musculară cât mai mult.

2. Forta

Lipsa exercitiului fizic duce la pierderea masei musculare, care se accelerează după vârsta de 40 de ani, dar si la o pierdere de fortă. Ce se întâmplă e că fibrele albe, responsabile pentru masă si fortă, se atrofiază, iar fibrele rosii rămân dominante. Studiile arată că între 30 si 70 de ani sedentarii pierd 20% din fibrele albe.
Solutia este construirea din timp a unei mase musculare mari si puternice, prin culturism evident, si mentinerea ei tot prin culturism.

3. Rata metabolică de bază (RMB)

RMB se referă la câte calorii arzi în repaus. RMB suferă un declin cu vârsta în principal din cauza pierderii de masă musculară pentru că muschii consumă calorii si în repaus. Studiile arată că un declin e inevitabil, dar că e mai lent în cazul celor care continuă să ridice greutăti. Exercitiile aerobice nu fac aproape nimic pentru a preveni declinul RMB datorat îmbătrânirii.

4. Procentul de grăsime corporală

Multi bătrâni nu cântăresc mai mult ca în tinerete, dar arată mult diferit în principal din cauza grăsimii. Pe măsură ce îmbătrânesc, oamenii sunt mai putini activi, dar continuă să mănânce acelasi număr de calorii. Masa musculară scade, iar cantitatea de grăsime creste gradual.Grăsimea nu este inertă, ea eliberează mai mult de 100 chimicale cunoscute în mod colectiv ca adipocite. Multe sunt mediatori ai inflamatiilor în corp, jucând un rol activ în cele mai multe boli. Excesul de grăsime în jurul taliei este în special periculos pentru că indică si existenta grăsimii viscerale (interne) ce e legată de: bolile cardiovasculare, diabet, hipertensiune (sindromul metabolic). Un nivel scăzut de grăsime corporală este mai bun si poate fi obtinut prin regimul si antrenamentul de culturism.

5. Capacitatea aerobică

Multi culturisti o ignoră. Sunt multe motive pentru a face exercitii aerobice. Ridicarea de greutăti pe termen lung generează modificări structurale în inimă care te predispun la congestii cardiace. Puteti evita asta dacă faceti si exercitii aerobice. Alt motiv este păstrarea mitocondriilor din celulele musculare care se pare că îmbunătătesc functia naturală antioxidantă. O teorie a îmbătrânirii este aceea că pierderea mitocondriilor duce la moartea celulelor. Dacă e asa exercitiile aerobice ar putea fi „fântâna tineretii”. Multi culturisti includ exercitiile aerobice în programul de pregătire înaintea unui concurs. Este bine să le faceti tot anul.

6. Toleranta la glucoză

Multi oameni îsi pierd sensibilitatea la insulină când îmbătrânesc. Acest lucru duce la diabet si la o îmbătrânire accelerată. Când e prea mult zahăr în sânge (glucoză), acesta se combină cu proteina, ceea ce duce la o pierdere a fortei tesuturilor, un proces ce se crede că duce la anchilozarea specifică bătrânilor. Studii mai recente sugerează că prea multă glucoză si insulină în creier duce la Alzheimer, temuta boală în care îti pierzi functiile creierului si ajungi să nu mai stii cum te cheamă.
Ridicarea de greutăti reduce riscul de diabet cu 60%. Mai mult nu e nevoie să spun.

7. Proportia HDL din colesterolul total

Excesul de colesterol este blamat pentru bolile cardiovasculare. Există două feluri de colesterol: HDL (colesterolul de mare densitate) forma benefică de colesterol si LDL (colesterolul de joasă densitate) care este de fapt cel care se depune pe artere si cu timpul le înfundă ducând la infarct sau atac cerebral.
Nivelul de HDL creste când faci exercitii, nu fumezi si când bei o cantitate mică de alcool.
În concluzie, sportul împiedică depunerile de LDL pe peretii interni ai arterelor.

8. Tensiunea arterială

Prevenirea obezitătii, efectuarea de exercitii aerobice si reducerea consumului de sare ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale. Hipertensiunea este principalul factor de risc în infarct si atac cerebral. Hipertensiunea cronică distruge neuronii în mod gradual ducând la dementă. Stilul de viată de tip culturist are ca obiectiv un corp musculos fără grăsime si un regim sănătos fără grăsimi si dulciuri, lucru care combate obezitatea si hipertensiunea.

9. Densitatea osoasă

Continutul mineral al oaselor, ce constituie densitatea osoasă, începe să scadă când trecem de 30 de ani. Oasele devin poroase si se fracturează mai usor, la orice căzătură. Exercitiul fizic, în special cel cu greutăti, mentine densitatea osoasă de-a lungul anilor. Includerea de cantităti suficiente de calciu, magneziu si vitamina D asigură eficacitatea exercitiului fizic în combaterea osteoporozei. De asemeni, trebuie să consumăm fructe si vegetale pentru mentinerea echilibrului acid-alcalin al organismului, mai ales la culturisti pentru că aciditatea creste de la consumul unor cantităti mari de proteină.mai mult..^[1]

De vară…

Cred că, de departe, vara este sezonul care îi avantajează cel mai mult pe cei care practică culturismul… Plajele mării, strandurile sau orice alte locatii care presupun îmbrăcăminte sumară sunt adevărate scene de teatru pentru cei care arată bine. Si, pentru că am amintit de scenă, e clar că avem si spectatori. Diferenta fată de o sală de teatru este că aplauzele nu se oferă la scenă deschisă, ele fiind acordate în „liniste” de către spectatori si primite „intuitiv” de actori.

Să nu vă închipuiti că toti spectatorii vor avea numai remarci apreciative la adresa celor cu muschi. Nu! Sunt si aceia care, fie din ignorantă si răutate, fie din nestiintă, vor asocia imaginea unui corp frumos, cu muschi reliefati si armonios dezvoltati cu aceea a unui organism umflat artificial, fără fortă si vitalitate, căruia consumul de „prafuri si steroizi” i-a produs aceste modificări groaznice. Si, ca să îsi stingă arsura produsă de imaginea pe care tocmai a văzut-o, ignorantul, gândindu-se la cum îi spunea bunica lui cândva, „gras si frumos, mamaie!”, îsi mai desface o sticlă cu bere, mai tăvăleste cinci mici prin mustar si îsi trece satisfăcut mâna peste burta care dârdâie la fiecare miscare peste elasticul slipului.

Cei care arată bine au, mai întotdeauna, constiinta impactului pe care imaginea lor o are asupra celorlalti si consider că ei ar trebui să fie mândri că fac parte dintr-o minoritate care dedică timp sportului, care duce o viată echilibrată si pentru care sacrificiile nu sunt putine.
Si, tot ca la teatru, unde pe scenă apar si actori fără talent, la fel de bine, sunt numerosi cei care doar cred despre ei că arată extraordinar. Am văzut deunăzi, la mare, un tip, al cărui fizic nu impresiona prin nimic si care iesea din apă tinându-si mâinile în lateral ca si cum ar fi cărat doi arici sub brate si care, cu un mers apăsat si o figură ce se dorea fioroasă, m-a abordat direct, gândind că suntem în aceeasi echipă, cu o întrebare care m-a năucit din prima: „Auzi, de câti ani tragi?” „Să trag.., am răspuns, de ce să trag? Eu mai mult împing... Căldură mare, amice… si pericolul de insolatie ne pândeste la tot pasul, i-am zis. Pune ceva pe cap si respiră des si adânc că te ia lesinul de atâta încordare si te faci de râs definitiv si ireparabil!” ma mult...^[1]

Somnul de zi, nu doar pentru copii!

Ai auzit-o de sute de ori - dacă vrei să cresti în urma antrenamentului, trebuie să dormi suficient. Ce înseamnă suficient? Conform specialistilor, ideal ar fi minimum 8 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte. Dar, în lumea reală, un astfel de program e foarte greu de urmat. Familia, scoala/serviciul te fac, de cele mai multe ori, să te trezesti devreme sau să stai până noaptea târziu pentru a rezolva unele probleme.

Chiar dacă esti un norocos care să aibă timp destul la dispozitie pentru somn, lucruri, precum copiii, câinii, vecinii gălăgiosi sau chiar partenerul(a) care sforăie, pot întrerupe un somn de calitate. Si stiti cum e să te trezească cineva dintr-un somn dulce...
Asadar, ce poate face un culturist dornic pentru progrese? De ce nu să urmeze exemplul lui Ronnie Colemam, de 8 ori Mr. Olympia: să tragă un pui de somn zilnic, ori de câte ori este posibil. La fel ca si alti profesionisti, Ronnie îsi completează numărul total de ore de somn zilnic cu un pui de somn după-amiaza. Chiar dacă reusesti să adormi pentru 30 sau 40 minute după-amiaza, vei fi plăcut surprins de diferenta indusă.

O jumătate de oră de somn după-amiază face, la majoritatea oamenilor activi, cum sunt culturistii, cât o oră sau chiar două ore dormite noaptea. Nu toti avem posibilitatea si timpul să tragem câte un pui de somn ziua, dar, dacă se iveste ocazia, fă-o.
Din cele 3 „ingrediente” esentiale pentru crestere - alimentatie, antrenament, somn - cel din urmă este, de multe ori, neglijat. Degeaba te antrenezi si mănânci ca un culturist profesionist dacă nu te odihnesti suficient. Un somn adecvat poate fi ingredientul lipsă pentru a-ti atinge potentialul maxim si orice mic ajutor este bine-venit. mai mult...^[1]

Antrenamentul femuralilor

Bicepsul femural, una dintre grupele despre care se zice, în general, că „o ai sau nu”, pentru mine, a fost si rămâne o grupă încăpătânată. Dacă din pozitiile obligatorii de concurs, cele cu spatele la scenă, bicepsul meu femural se vedea cât de cât, din lateral, cum ar fi pozitiile de extensia toracelui si prezentarea tricepsului, ori că folosesti o riglă ori ca folosesti „conturul” bicepsului meu femural, poti trasa aceeasi linie perfect… dreaptă. Dezastrul vizual era amplificat de faptul că posed niste cvadricepsi cu insertii bune, lungi si bombati.
Sunt dese astfel de cazuri. Foarte rar am văzut, în schimb, culturisti care să aibă situatia inversă: bicepsi femurali masivi si cvadricepsi
mici. Orice problemă are solutie - principiu valabil în domeniile exacte, dar în culturism putem, cel putin, să o rezolvăm partial.

Să presupunem că antrenezi femuralii la fel de tare ca si celelalte grupe si nu cresc deloc, iar alte grupe musculare cresc. Asta înseamnă că în alimentatie si odihnă nu trebuie făcute modificări. Asadar, antrenamentul pentru femurali trebuie schimbat. Ca regulă generală, dacă urmezi un anumit antrenament, particularizat pentru o grupă, si nu obtii niciun rezultat timp de 6-8 săptămâni, e timpul să faci modificări.
Dacă, pentru cvadricepsi, expertii recomandă mai multe repetări pe serie, între 10 si 15, pentru femurali e bine să scădeti numărul de repetări, astfel încât să se situeze între 6 si 10, aceasta din cauză că femuralii contin mai multe fibre de fortă si rapide decât cvadricepsii.

Fiecare antrenament pentru femurali trebuie să includă îndreptările cu picioarele drepte pe lângă un exercitiu de flexii. Îndreptările cu picioarele drepte le puteti efectua cu haltera, gantere sau la aparatul culisant Smith, variind de la un antrenament la altul. O dată la 3-4 săptămâni înlocuiti-l cu hiperextensii. Efectuati miscarea foarte concentrat, 1-2 secunde pentru partea pozitivă, 2-3 secunde pentru partea negativă. Încercati să ridicati greutatea doar cu ajutorul femuralilor, nu si cu lombarii.
După acest prim exercitiu, efectuati o miscare de flexie a femuralilor. Puteti alege între flexiile la aparat, flexiile cu gantera între tălpi, flexiile concentrate alternativ cu fiecare picior (dacă dispuneti în sală de un astfel de aparat).

Ocazional, efectuati tot antrenamentul pentru femurali în sistem superset, îndreptările cu picioarele drepte cu flexii. Concret, efectuezi o serie de îndreptări cu picioarele drepte si imediat faci flexii la aparat (de exemplu), pauză aproximativ 2 minute si începi supersetul 2 s.a.m.d. Astfel veti obtine o mai bună pompare în muschii femurali.
La toate antrenamentele pentru femurali, numărul de serii e bine să se situeze între 3 si 5 pe exercitiu.
Multi sportivi au obtinut câstiguri semnificative în masa femuralilor când au schimbat si ordinea antrenării lor, lucrându-i înaintea coapselor si nu după, cum fac majoritatea. Pentru cei avansati, nu ar fi o idee rea dacă antrenamentul coapselor si al femuralilor ar fi în zile diferite, multi experti recomandă acest lucru. mai mult..<ref>topculturism.ro</ref>

Avertisment

Astăzi steroizii sunt folositi pretutindeni, în orice sport. O investigatie a unei comisii guvernamentale a SUA a descoperit, în 2007, că 80 de jucători profesionisti de baseball se dopau în mod curent. Câstigătoarea a 5 medalii la Olimpiada din 2000 de la Sydney, americanca Marion Jones, declarată zeita atletismului, a fost deposedată de medalii în 2007 după ce, în urma unei anchete, s-a descoperit că fusese dopată. Câstigătorul turului Frantei la ciclism, Floyd Landis, a pierdut trofeul după ce testul doping s-a dovedit a fi pozitiv.

Adevărul e că în sport victoria poate face diferenta între un salariu normal si o avere iar, pentru a câstiga milioane de euro si faimă, unii nu se dau în lături de la nimic, nu se tem să-si riste viata. Steroizii sunt însă prezenti si în sporturi unde miza financiară este mică, cum e si culturismul amator. Riscul folosirii steroizilor este acelasi ca în sporturile cu premii sau salarii fabuloase, numai că, în locul milioanelor de euro, primesti o diplomă. Merită riscul?
Se estimează că, pe plan mondial, 50% dintre cei care folosesc steroizi nu concurează în vreun sport si nici nu au intentia. Ei vor doar să arate mai bine, dar vor rezultate imediate, nu au răbdarea de a se antrena, mânca si odihni corect, dar vor să arate ca un campion sau să aibă performantele lui, desi pierd noptile prin cluburi, se antrenează haotic si mănâncă „prostii”. Steroizii îi ajută să obtină totusi ce vor, dar e naiv să crezi că nu riscă nimic. Nu există medicamente pe care să le poti consuma si care să nu aibă efecte secundare. Medicii cred că orice medicament luat în doze mari prezintă efecte secundare.

Steroizii scad nivelul de colesterol bun HDL (de mare densitate) care protejează sistemul cardiovascular de boli de inimă si pot creste dramatic nivelul de „colesterol rău” LDL (de mică densitate) care favorizează depunerea de placă ateromotoasă, efectul fiind întărirea si obstructionarea arterelor, care, cu timpul, nedepistată, poate înfunda arterele si poate cauza infarct sau atac cerebral. Efectele pot apărea după numai câtiva ani de consum de steroizi.
Un grup de doctori din SUA a analizat 14 culturisti profesionisti, având între 35 si 55 de ani, care consumaseră deja steroizi, în medie de 12 ani. O parte dintre ei aveau depus pe artere o cantitate de placă ateromotoasă, întâlnită, în mod normal, la cei de 70-80 de ani. Ei au estimat că sportivii respectivi vor muri subit, nu la 60-70 de ani, ci la 40-50, sau poate la 35 de ani, dacă au folosit steroizi de la 18-20 de ani.

Credeti că situatia nu e gravă si la noi? De curând, am citit pe forumul topculturism.ro despre un tânăr de 15 ani care se plângea că i-au apărut mameloane după ce a consumat steroizi timp de 2 ani.
Sper că cititorii revistei noastre să ne fi ascultat pe noi, pentru că, încă de la primul număr al revistei, apărut în 1990, am dus o campanie permanentă pentru culturismul natural, fără steroizi, doar cu suplimente nutritive, precum concentratele proteice din lapte, zer, soia, ouă, complexe de vitamine si minerale, batoane cu fibre vegetale si proteine, aminoacizi etc. care, consumate în dozele recomandate, nu au niciun efect negativ.

De câte ori am auzit de un caz grav al unui culturist român sau străin, m-am felicitat pentru decizia luată acum aproape 30 de ani, când am început culturismul, de a sta natural si de a-l practica în primul rând pentru sănătate, iar dacă mai si câstig concursuri, foarte bine, dacă nu, asta e. Am pierdut multe titluri de campion national pentru că nu m-am dopat, dar prefer să am doar 17 titluri de campion national si să dorm linistit seara cu capul pe pernă. Oricum, nici eu, nici cei care s-au dopat, nu au câstigat bani din concursurile astea, dar unii dintre cei care au folosit substantele interzise au ramas cu diverse probleme de pe urma administrării lor.
În concluzie, e mai bine natural. Eu asa cred.mai mult..<ref>topculturism.ro</ref>

Dieta mediteraneeană si culturismul

Dieta mediteraneeană este considerată astăzi cel mai sănătos plan alimentar traditional. Această dietă denumeste stilul de hrănire prezent, cu preponderentă, în tările europene, apropiate de Marea Mediterană: Grecia, Italia, sudul Frantei, Insula Creta. In unele dintre aceste zone există un risc cu 86% mai mic de a face infarct, cu 25% mai mic de a face cancer de colon, cu 15% mai mic de a face cancer la sân si cu 10% mai mic de a face cancer la pancreas sau prostată. De asemeni, populatia din zonele respective are o sperantă de viată crescută. Cel mai în vârstă bărbat din lume, Antonio Todde, un oier din Sardinia, avea 111 ani, încă era viguros si muncea, când oamenii de stiintă au venit să examineze motivele posibile ale longevitătii sale. A reiesit că nu numai Antonio era longeviv. Sora lui avea 100 de ani, părintii lui muriseră: la 90 de ani tatăl, iar mama ar fi trecut de 100 dacă nu murea în urma consumării unei bucăti de brânză otrăvită.

Antonio si-a petrecut întreaga viată pe această insulă din Italia, cunoscută pentru neobisnuita abundentă de oameni trecuti de 100 de ani. Dieta lui nu continea prea multe calorii si se baza pe supă si paste, dar mânca si cantităti moderate de carne de porc si de oaie, zilnic. De asemenea, el bea un pahar si jumătate de vin, în fiecare zi.
Dieta lui era, în esentă, o versiune a ceea ce este cunoscut ca dieta mediteraneeană, o dietă bogată în fibre provenind din fibre si vegetale, cu mici cantităti de cereale integrale (sub formă de paste, în cazul lui Antonio), cu o cantitate moderată de grăsimi, între 30 si 35 % din caloriile consumate zilnic, cu grăsimi preponderent mononesaturate (din uleiul de măsline extravirgin). Proteinele, în dieta mediteraneeană, provin în principal din pui si peste si, în cantităti moderate, din carne rosie. Fructele si vegetalele bogate în fibre (vegetale prezente si în supele lui Antonio) sunt bogate în antioxidanti naturali care, potrivit cercetătorilor, oferă protectie împotriva a doi ucigasi majori: cancerul si bolile cardiovasculare.

De altfel, un studiu pe un lot de 605 indivizi, care suferiseră deja un atac de cord, a arătat că trecerea lor pentru 4 ani pe dieta mediteraneeană a redus cu 55% riscul de noi atacuri de cord, comparativ cu un lot de control care nu trecuse pe dieta mediteraneeană.
Intrebarea care se pune este: dieta mediteraneeană este bună si pentru culturisti? Având în vedere că promovează sănătatea si, în consecintă, longevitatea, o variantă usor modificată, cu o cantitate de proteină mai mare, provenind din concentrate proteice de calitate, pentru a asigura necesitătile unei cresteri substantiale a musculaturii, poate fi folositoare. In fond, culturismul, cel putin pentru mine, este un sport care are ca ideal un corp musculos, puternic, sănătos, cu putină grăsime corporală. Desigur, eu vorbesc despre culturismul natural, fără steroizi si hormoni.

As dori să văd un culturist de 80 de ani care încă arată bine si mai poate să facă câteva repetări cu bara de 100 kg din culcat pe banca orizontală. Ce ar mai avea de comentat atunci presa sau sedentarii burtosi împotriva culturismului?
Iată regulile generale ale dietei mediteraneene, urmează-le si poate o să fii tu acel culturist puternic la 100 de ani:
1. Mâncati o varietate de fructe si vegetale, cu accent pe: conopidă, varză, broccoli (crucifere), cam 400 g pe zi. Evitati sucurile de fructe la cutie care sunt, în general, de slabă calitate si au zahăr.
2. Mâncati pâine, paste sau cereale bogate în fibre (integrale). Alegeti orezul brun, evitati pâinea albă, biscuitii, sticksurile si alte surse de carbohidrati rafinati sau cu indice glicemic ridicat.
3. Mâncati proteine din surse cu continut scăzut de grăsimi saturate. Acestea includ carnea rosie slabă, pui (fără piele), lapte, brânză si iaurt fără grăsime. Uitati de: cârnati, bacon, salam sau alte tipuri de carne procesată care sunt asociate cu cancerul de prostată si colon.

4. Asigurati-vă că mâncati pesti grasi care contin grăsimi Omega-3, precum somon, crap, hering, tuna si macrou. Dacă nu vă place pestele, luati un supliment cu ulei de peste care contine Omega-3.
5. Folositi uleiuri sănătoase: de măsline extravirgin, canola, in. Evitati folosirea în exces a uleiurilor de porumb, floarea soarelui, soia, arahide, bogate în Omega-6.
6. Mâncati mazăre, fasole, alune si nuci. Toate sunt surse bune de fibre. Nu mâncati alune sărate, râncede sau alune învelite în miere.
7. Limitati alcoolul. Dacă doriti să beti, nu depăsiti un pahar de 150 ml de vin sau 300 ml de bere ori 40 ml de lichior pe zi.
8. Evitati grăsimile hidrogenate. Aici intră margarina, alimentele prăjite, fast-foodurile, chipsurile, dulciurile coapte (cozonac, checuri etc), gogosile si orice aliment care contine ulei hidrogenat.mai mult..<ref>topculturism.ro</ref>

Tractiunile la ceafă. Cauzează probleme sau nu?

Tractiunile la ceafă la helcometru au proasta reputatie de a fi un exercitiu care cauzează probleme. Intr-adevăr, tractiunile la ceafă pot cauza probleme în articulatia umărului care se pot agrava până devin cronice, ajungând în situatia în care nu mai poti face nimic pentru partea superioară a corpului. Ce e de făcut? Scoatem exercitiul din antrenamentele noastre? Nu neapărat.}

Am citit, de curând, într-o revistă despre recomandările unor antrenori celebri referitor la acest subiect: Charles Glass si Iris Kyle, actuala Ms. Olympia. Ei explicau că tractiunile la ceafă reprezintă un exercitiu foarte eficient pentru muschii dorsali, partea inferioară si de mijloc a trapezului, precum si pentru muschii care dau detalii spatelui: romboizi, teres major si minor si intraspinos. „Pentru a înlătura riscul aparitiei problemelor la umeri, trebuie să minimizăm rotatia externă a articulatiei umărului iar aceasta se obtine dacă nu tragem bara până jos, la baza gâtului”, explica Iris. Tot ce trebuie să facem e să ne oprim la mijlocul capului, cu 2-3 cm mai sus de unde se termină rădăcinile firelor podoabei capilare.

Am citit, de curând, într-o revistă despre recomandările unor antrenori celebri referitor la acest subiect: Charles Glass si Iris Kyle, actuala Ms. Olympia. Ei explicau că tractiunile la ceafă reprezintă un exercitiu foarte eficient pentru muschii dorsali, partea inferioară si de mijloc a trapezului, precum si pentru muschii care dau detalii spatelui: romboizi, teres major si minor si intraspinos. „Pentru a înlătura riscul aparitiei problemelor la umeri, trebuie să minimizăm rotatia externă a articulatiei umărului iar aceasta se obtine dacă nu tragem bara până jos, la baza gâtului”, explica Iris. Tot ce trebuie să facem e să ne oprim la mijlocul capului, cu 2-3 cm mai sus de unde se termină rădăcinile firelor podoabei capilare (vezi foto).mai mult..<Ref>topculturism.ro</ref>