De la Portal semantic Pagini Favorite

Cuprins 1 Tehnici de crestere a intensitatii antrenamentului: seriile piramidale 2 Dilema deltoizilor 3 Abdomenul si durerile lomabre 4 8 sfaturi pentru cumpărături 5 Vechi secret chinezesc 6 Este zerul pe primul loc? 7 Emoție de toamnă - interviu cu Irina Nicoleta Muntean 8 Antrenament șoc pentru umeri 9 Vitamina D 10 Antrenament exclusiv cu gantere, ca metodă de șoc 11 Impins cu gantere din declinat 12 Proteina, care e cea mai bună sursă? 13 Tehnici de cresterea intensitătii antrenamentului: pre-obosirea musculară 14 Problema steroizilor 15 Heavy Duty 16 PALATINOSE - efect energetic indelungat 17 Metoda lui Dorian Yates 18 Un nou exercitiu pentru bicepsi 19 Extensii din aplecat 20 Tehnici de cresterea intensitatii antrenamentului 21 Laptele, bun sau nu pentru culturisti? 22 După 20 de ani... 23 Somn putin, zero crestere 24 Metode exotice de antrenament 25 Pe bicicletă 26 Flexiile paianjen si vârful bicepsului 27 Tractiuni la bărbie vs cu priză largă 28 Minerale importante: Seleniu 29 Stiinta slăbirii 30 Ai nevoie de centură? 31 Pseudokynegeticos 32 Siluet Bar 33 Asezarea fundatiei în culturism 34 Flexii la cabluri 35 Lectii de la guru 36 Fiecare secundă contează! 37 Locul unde crestem 38 La cumpărături 39 Exercitii hibrid 40 La ce ne foloseste? 41 Părinti, întelegeti-vă copiii! 42 Cum evităm îngrăsarea de sărbători 43 Abordare inteligenta 44 Coapse masive 45 Umeri mari, bicepsi mici?

Tehnici de crestere a intensitatii antrenamentului: seriile piramidale

Îmi amintesc că, atunci când am început să practic culturismul, dacă cineva m-ar fi întrebat ce presupune antrenamentul specific celor care doresc să își mărească masa musculară sau, în general, să își îmbunătățească forma fizică, aș fi spus pe nerăsuflate că regula este simplă și una singură: faci patru serii dintr-un exercițiu începând cu o greutate mică și un număr mare de repetări și continui până la ultima serie unde faci 6 repetări folosind o greutate mare, dacă s-ar fi putut, cea mai mare.

Sigur, între timp lucrurile s-au schimbat radical și am înțeles că a fi practicant de culturism impune să stăpânești o sumă de cunoștințe privind tehnici de antrenament în funcție scopul propus, aspecte care vizează nutriția, elemente de anatomie și fiziologie și, nu în ultimul rând, să îți cunoști propriul corp și să conștientizezi ce abordare ți se potrivește cel mai bine.
Continuând seria articolelor care se referă la tehnicile de mă rire a intensității antrenamentelor, în acest număr voi aborda poate cea mai veche, comună și utilizată tehnică, care, fără îndoială, a construit de-a lungul timpului tone de mușchi: seriile piramidale.

Nu există vreo sală în care să mă fi antrenat și în care să nu văd câteva persoane care, conștientizând sau nu, foloseau această tehnică.
Tehnica în sine este una pe cât de simplă pe atât de eficientă: în cadrul unui exercițiu, oricare ar fi acesta, se execută 4-5 și uneori chiar 6 serii, crescând progresiv, de la serie la serie, greutatea și scăzând cu fiecare serie numărul de repetări efectuate.
Așadar, spre exemplu, dacă ar fi să ne referim la clasicul împins cu bara de la piept, acesta poate fi efectuat alegând 4 serii de câte 15, 12, 9 și 6 repetări, începând cu o greutate mică-medie și finalizând cu o greutate cu care cele 6 repetări pot fi executate singur, întru-un mod corect. A nu se înțelege că folosirea acestei tehnici nu impune asistență din partea unui partener; dimpotrivă, cel puțin pentru seria la care se utilizează greutate maximală, prezența partenerului este absolut necesară, acesta putând face diferența între o serie reușită și un fiasco.

Seriile executate cu greutate mică-medie au rolul de a încălzi mușchiul vizat și articulațiile implicate și, de asemenea, de a aduce un flux sangvin mărit în zona respectivă, pregătind astfel mușchiul pentru seriile efectuate cu greutate mare. Ar mai fi de adăugat faptul că greutatea aleasă pentru primele serii nu trebuie să conducă la epuizare musculară; deci, fiți precauți și moderați pentru că o a doua serie efectuată până la epuizare va compromite seriile 3 și 4, unde fie nu veți mai putea să folosiți greutatea maximă stabilită, ori nu veți mai reuși să efectuați toate cele 6 repetări. Pauzele între serii nu trebuie să fie mai mari de 2 minute.
Foarte importantă în această ecuație este și o execuție corectă a mișcării; a abdica de la o formă strictă a execuției în favoarea unui plus de greutate pe bară nu face decât să implice în mișcare alți mușchi decât cei vizați și să sporească riscul accidentărilor.

Un alt avantaj major al utilizării seriilor piramidale este acela că, datorită tuturor tipurilor de greutate folosite (mică-medie, medie și mare), la nivel muscular sunt implicate ambele tipuri de fibre musculare, diferite între ele prin mărime, număr și structură: fibra musculară albă, rapidă, cu un potențial ridicat de creștere, solicitată în timpul antrenamentelor grele cu repetări puține, și fibra musculară roșie, lentă, cu potențial de creștere mai redus, dar care stochează mai multă energie și este solicitată în timpul antrenamentelor moderate, de rezistență.
Să nu vă închipuiți că nu există și contestatari ai utilizării seriilor piramidale în antrenamentele de culturism; îmi amintesc că am citit cândva o argumentație care susținea că executarea seriilor cu greutate medie și număr mare de repetări este inutilă și ca exemplu sugestiv era aleasă o comparație între un alergător de maraton și unul de la 100 m. Autorul, pe bună dreptate, arăta că niciodată un alergător de maraton nu va avea performanțe într-o cursă de viteză și nici invers. mai mult..

Dilema deltoizilor

Când vine vorba de divizarea antrenamentului pe zile, cu timpul vei ajunge să fii nevoit să aloci câte o zi petru fiecare grupă majoră. Poți face luni - piept, marți - spate, umeri - miercuri, picioare - joi și așa mai departe. Problema este că deltoizii posteriori sunt puternic recrutați în multe din exerciții de tip r amat pentru spate. După cum știi, un mușchi are nevoie de un timp suficient de recuperare între antrenamente, altfel nu va crește. O soluție ar fi să lași o pauză de 2-3 zile între sesiunile de antrenament pentru spate și umeri. Altă soluție e să combini umerii cu spatele la același antrenament, dar una mai eficientă ar fi, simplu, să incluzi lucrul la deltoizii posteriori la antrenamentul spatelui. De fapt, această ultimă soluție e adoptată de mulți culturiști de top.

Această strategie face posibilă adăugarea a 1-2 exerciții pentru deltoidul posterior după terminarea antrenamentului pentru spate. Ține minte, deltoizii posteriori sunt puternic implicați în multe exerciții pentru spate, incluzând aici ramatul din aplecat cu bara (priză pronație sau supinație), ramat cu gantera cu un singur braț, ramat la cablu lung și ramat cu bara T. În timp ce aceste exerciții sunt compuse, implicând mai multe articulații care se mișcă în timpul execuției și un mușchi mare, precum marele dorsal, poți completa antrenamentul cu exerciții de izolare care să focalizeze deltoizii posteriori, precum fluturări din aplecat cu gantere, fluturări la aparat sau la cabluri.mai mult..

Abdomenul si durerile lomabre

Mușchii abdominali sunt parte integrantă a imaginii unui culturist. Prin definiție, un culturist trebuie să aibă abdomen bine conturat și definit. Practic, este grupa musculară care face diferența dintre un culturist și alt sportiv care include în antrenamentul său și exerciții de forță în sală.
Problema e că mușchiul abdominal este considerat un mușchi mic și majoritatea culturiștilor îl poziționează la sfârșitul antrenamentului, după grupele mari. De aceea, antrenarea lui poate deveni o rutină, poți ajunge să îl antrenezi cu superficialitate. Nu trebuie să se întâmple așa ceva!
Un culturist se laudă cu forța lui la împins, la genuflexiuni, la presă sau la biceps. Se laudă cu forța la abdomen? Nu am auzit încă. Dar asta nu înseamnă că nu merită să-i acordăm toată atenția noastră.

Prin poziționarea lui anatomică, abdomenul este un mușchi foarte important și solicitat la aproape toate mișcările compuse de forță. Fără un abdomen puternic, trunchiul și coloana vertebrală nu pot fi stabilizate, iar accidentările pot apărea când te aștepți mai puțin. Asta mi s-a întâmplat și mie, chiar de mai multe ori.
Obișnuiam să folosesc greutăți mari la genuflexiuni și la îndreptări, iar abdomenul îl făceam ca să fie făcut. Când problemele în zona lombară au devenit acute, am fost nevoit să merg la un control medical specializat. La un test computerizat care raporta forța dintre partea superioară a coloanei (un exercițiu de tracțiuni) și partea inferioară a abdomenului, rezultatul raportului era de câteva ori mai mic decât cum trebuia să fie normal. Concluzia a fost că era cazul să antrenez serios abdomenul, atât partea inferioară cât și cea superioară, pentru a echilibra coloana, mai ales în zona lombară și pentru a scăpa de dureri.

Am ales să antrenez abdomenul de două ori pe săptămână, cu exerciții pe care le puteam efectua fără să simt disconfort în zona lombară. Doctorul mi-a spus clar să nu efectuez un exercițiu dacă simt durere. În cazul meu, am ales să fac ridicări de trunchi pe plan orizontal, pentru abdomenul superior, lunea, și ridicări de picioare pe plan înclinat, vinerea. Sunt exerciții comune, dar am observat că puțini știu să le efectueze corect.
Ridicările de trunchi le efectuez la plan orizontal, cu picioarele la un unghi de 90 de grade față de trunchi. Mișcarea este scurtă, partea inferioară a coloanei rămâne lipită de bancă tot timpul, doar jumătatea superioară a trunchiului se ridică prin curbarea coloanei. Văd la mulți că efectuează acest exercițiu ridicându-se din mijloc. Total greșit! Acțiunea abdomenului este să curbeze coloana și astfel îl lucrăm cu adevărat. Ne dăm ușor seama dacă lucrăm corect acest exercițiu dacă mușchii coapselor nu se încordează în timpul execuției.

Ca orice alt mușchi, abdomenul trebuie stimulat prin creșterea intensității. La început, doar greutatea trunchiului este suficientă pentru stimul. Apoi, când devine prea ușor și trecem de 15 repetări, alegem un disc sau o ganteră și o plasăm pe piept sau, mai greu, la ceafă. Putem utiliza o bancă declinată, cu unghi reglabil, dar care trebuie să mențină unghiul de 90 de grade dintre trunchi și coapse. 3-4 serii a câte 10-15 repetări lente sunt suficiente.
Pentru partea inferioară a abdomenului, am ales ridicări de bazin pe plan înclinat. Inițial am făcut exercițiul la saltea, dar la scurt timp am folosit banca înclinată. La fel ca și la exercițiul de mai sus, trebuie curbată coloana pentru a lucra abdomenul, de data aceasta partea inferioară a coloanei. Partea superioară a coloanei stă fixă pe bancă, numai bazinul se ridică, și odată cu el și partea inferioară a coloanei, prin curbarea ei. Este un exercițiu dificil de efectuat din prima la banca înclinată, de aceea, vă recomand să începeți aceeași variantă dar la saltea, pe plan orizontal. Picioarele se țin îndoite. Dacă le îndoiți mai mult, exercițiul va fi mai ușor. La fel, 3-4 serii a 10-15 repetări.

La acest exercițiu nu prea avem cum să folosim greutate adițională. O variantă în care să putem controla cu ușurință greutatea ar fi să facem exercițiul la aparatul de ramat cu cablu lung. Băncuța aparatului trebuie să fie destul de lungă. Ne așezăm pe spate, cu brațele ne ținem de marginea băncii, deasupra capului, și legăm cablul de picioare. Dacă nu avem curelușe speciale care să cuprindă glezna și de care să legăm cablul, ne putem folosi și de șireturi, cu condiția ca acestea să fie rezistente. Îndoim genunchii, până când coapsa este perpendiculară pe sol. Aceasta este poziția inițială. Tragem de cablu prin curbarea coloanei în partea ei inferioară, ridicând bazinul și aducând genunchii înspre cap. Acest ultim exercițiu îl recomand numai celor avansați care au devenit prea puternici la varianta ridicării bazinului pe plan înclinat.mai mult..

8 sfaturi pentru cumpărături

Un trup perfect nu se obține doar cu antrenament și transpirație. E nevoie și de o nutriție optimă. Mai precis, mâncarea și suplimentele nutritive vor asigura energia pentru antrenamente de excepție și nutrienți necesari pentru creșterea rapidă. Deci, ce trebuie să cumpărăm de la supermarket și de la magazinul de suplimente nutritive pentru a obține un corp puternic, sănătos, viguros?

1. Carnea roșie este o excelentă sursă de proteină și asigură o varietate de vitamine și minerale, dar majoritatea grăsimilor pe care le conține sunt saturate, așa că luați cea mai slabă carne disponibilă. Alegerea unei cărni slabe vă scapă de o grămadă de calorii nedorite care au obiceiul să se depună sub formă de grăsimi în primul rând pe talie. În perioada de creștere în masă musculară, carnea roșie este preferata culturiștilor.

2. Peștele este o sursă excelentă de proteine, iar tuna și somonul sunt de mult timp hrana de bază a multor campioni de fitness și culturism, în special în perioada precompetițională. Procentajul de grăsime diferă în funcție de tipul peștelui, dar toți sunt săraci în grăsimi saturate (cele rele) și sunt o sursă neprețuită de grăsimi esențiale Omega 3 (cele bune) necesare pentru buna funcționare a creierului. De asemenea, aceste grăsimi reduc riscul de boli de inimă și riscul de boli ale încheieturilor. Evitați peștele conservat în ulei (conserve cu pește în ulei) și peștele de crescătorie congelat care are un conținut mult mai mic de Omega 3.

3. Carnea de pui și de curcan sunt surse foarte bune de proteine și pot fi incluse într-o varietate de rețete, de la salate la sendvișuri, de la supe la friptură. Pieptul este mai slab în grăsimi decât spatele, aripile sau pulpele. Aveți grijă să îndepărtați pielea (care conține grăsimi saturate) și să preparați carnea prin fierbere, la grătar sau în tavă cu apă la cuptor, nu prin prăjire în ulei.

4. Ouăle. În ciuda a ceea ce cred unii, nu e bine să consumați ouă crude din cauza riscului de infectare cu salmonela. În plus, ouăle preparate termic sunt digerate mai ușor și proteina absorbită mai bine, în cantitate mai mare. Albușurile conțin aproape doar proteine (aprox. 3,6 g un albuș), de aceea omleta din albușuri reprezintă o rețetă favorită a entuziaștilor fitnessului sau a culturiștilor când slăbesc pentru concurs. În gălbenuș se găsesc, pe lângă colesterol și grăsimi, și nutrienți importanți pentru organism, precum lecitina și vitamine, de aceea 2-3 gălbenușuri pe săptămână sunt bine-venite.

5. Laptele e bogat în proteine și are o concentrație mare de BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată), în particular leucină. Leucina pare să aibă o relație specială cu proteina musculară și este implicată în procesele care fabrică proteină (din aminoacizi) în celulele musculare. Laptele este bogat, de asemenea, în calciu și vitaminele A și D. Alegeți laptele degresat sau derivate din lapte (brânză, iaurt etc.) pentru a reduce caloriile din dieta d-voastră. Atenție la intoleranța la lapte. Dacă laptele vă balonează, generează probleme stomacale, diaree și respirație mirositoare, înseamnă că nu mai produceți suficientă lactoză, o enzimă care digeră lactoză din lapte (carbohidrații din lapte). Aproximativ 20- 30% din populația trecută de vârsta de 3 ani din România are această problemă. Oricum, un pahar de lapte pe zi poate fi tolerat de aproape toată lumea, fără probleme.

6. Vă antrenați tare și aveți nevoie de carbohidrați. Carbohidraț ii sunt principalul combustibil folosit de mușchi în timpul antrenamentului scurt și intens (anaerobic) pe care îl fac cei care trag de fiare ori sportivii de forță sau viteză. Alegeți pâinea sau produsele de panificație cu făină integrală pentru a obține, pe lângă carbohidrați, nutienți care promovează sănătatea, precum: fibrele vegetale, flavonoide, vitamine și minerale (seleniu, calciu, zinc etc.). Atenție la produsele colorate artificial ca să pară făcute din făină integrală. Verificați conținutul de fibre vegetale; ar trebui să fie de minimum 2 g/porție. O variantă mai sigură este folosirea unor produse, precum musli sau fulgi de cereale, acestea au toate ingredientele pe care natura le-a pus în cereale.

7. Fructele și vegetalele trebuie consumate zilnic, la mesele principale sau ca gustare între mese. Evident, acestea sunt cu atât mai nutritive cu cât sunt mai proaspete și mai puțin preparate. Fructele sau legumele congelate sunt foarte aproape, în termeni de valoare nutritivă, de cele proaspăt culese. Dacă trebuie neapărat să preparați vegetalele, prin expunere la căldură, folosiți o tigaie de teflon în care ați pus puțină apă și reduceți la minimum prepararea. Alegeți o varietate de culori pentru a vă asigura o varietate de nutrienți ce promovează sănătatea, precum carotenoide (luteină, licopen), polifenoli (quercitină), vitamine, minerale, apă, fibre.

8. Suplimentele nutritive sunt esențiale pentru un sportiv care trage din greu la sală. Necesarul de vitamine, minerale, proteine, carbohidtrați crește substanțial. E foarte probabil ca doar din alimentație să nu vă puteți asigura necesarul de micro și macronutrienți. Suplimentele cu vitamine și minerale, cu grăsimi esențiale Omega 3, cu nutrienți pentru încheieturi și tendoane etc. promovează în esență sănătatea pe termen lung a sportivilor. Pe de altă parte, concentratele proteice extrase din lapte, ou, soia, concentratele cu carbohidrați, carnitină, creatină etc. se adresează exact performanței sportive (fără a afecta sănătatea) și nu trebuie să lipsească din arsenalul unui sportiv modern care vrea să obțină tot ce se poate din efortul depus la antrenament. Ele vă ajută să ajungeți mai repede la obiectivul propus și la un nivel superior celui la care puteți ajunge doar cu alimente. În plus, reduc stresul negativ pus pe organism, spre exemplu, de alimentele consumate pentru proteinele conținute, dar care au un conținut semnificativ de grăsimi saturate (rele) și colesterol. Concentratele proteice înlătură aceste probleme.mai mult..

Vechi secret chinezesc

Cercetătorii în nutriție caută continuu suplimentul ideal pentru a spori răspunsul corpului la antrenament. De ani de zile, am putut observa cum unele suplimente au rămas și altele au dispărut. Acum, ca și în trecut, noi studii științifice evidențiază și reevaluează ingrediente mai vechi, unele dintre ele chiar folosite încă din antichitate. Și multe dintre acestea sunt prezentate ca lucrând în moduri care nu se știau înainte. Un astfel de exemplu a fost găsit într-un studiu recent care a examinat mărirea performanț ei fizice dată de utilizarea de ginkgo biloba și rhodiola crenulata. Medicina tradițională chinezească a folosit aceste ierburi străvechi pentru proprietățile lor asupra memoriei și combaterea oboselii dată de stresul mental.

Într-un studiu, publicat într-un jurnal de medicină chinezească, cercetătorii au investigat efectele administrării cu un supliment conținând ginkgo biloba și rhadiola crenulata asupra rezistenței fizice, testosteronului și cortizolului. Pentru acest studiu, subiecții au luat fie două capsule cu cele două plante, fie un placebo, de două ori pe zi (dimineața și seara după mese), pe parcursul a 7 săptămâni. La începutul studiului, înaintea suplimentării, specialiștii au evaluat puterea dezvoltată (cu ajutorul testului Wingate) și cantitatea maximă de oxigen inhalată (cu ajutorul testului Bruce Treadmill). De asemenea, ca indicatori ai oboselii antrenamentului, au măsurat nivelul cortizolului și cel al testosteronului din sânge. Aceste teste au fost refăcute la sfârșitul studiului, după cele 7 săptămâni.

Rezultatele finale au arătat că atât cantitatea maximă, cât și relativă de oxigen a crescut semnificativ, dar nu s-au notificat schimbări majore pentru puterea dezvoltată. Subiecții care au luat placebo au avut nivele mai mari de cortizol și mai mici de testosteron decât grupul caruia i s-a administrat ginkgo biloba și rhodiola crenulata care a avut nivele normale.
Aparent, aceste ierburi străvechi par să aibă și alte efecte pozitive, altele decât cele pentru creier. Pentru culturiști, în special pentru cei care țin regim, aceste substanțe par să fie o opțiune inteligentă pentru combaterea oboselii și scăderea nivelului cortizolului.mai mult..

Este zerul pe primul loc?

Zerul rămâne cea mai frecventă alegere, dintre proteine, pentru culturiști. Recent, cercetătorii au comparat răspunsul sintezei proteinei în mușchi la ingerarea unei proteine rapide (zer hidrolizat și soia) și lente (caseină) în repaus și imediat după efectuarea unui exercițiu cu greutăți.
Trei grupuri de tineri sănătoși au efectuat un exercițiu pentru picioare, apoi au băut un shake conținând 10 g de aminoacizi esențiali fie din zer hidrolizat, fie din caseină sau izolat din soia. În loc să facă shake-urile egale ca și cantitate de proteine, cercetătorii au ales cantitățile astfel încât totalul de aminoacizi esențiali să fie același.
Sinteza proteinei în mușchi în timpul repausului a fost mai mare când subiecții au primit proteină cu absorbție rapidă. Practic, la grupul cu zer a fost cu 93% mai mare decât la grupul cu caseină și cu 18% mai mare decât la cel cu soia.

Un rezultat similar a fost observat după exercițiu: sinteza proteinei în mușchi, la cei cu zer, a fost cu 122% mai mare față de cei cu caseină și cu 31% mai mare decât la cei cu soia. Aceste rezultate au confirmat un alt studiu care urmărea suplimentarea cu proteină pe o perioadă de 10 săptămâni de antrenamente. Cercetătorii au comparat efectele izolatului din zer și ale caseinei asupra puterii, compoziț iei corpului și glutaminei din plasmă. Într-un protocol dublu-orb, 13 bărbați, practicanți de culturism la nivel de amatori, au suplimentat dieta lor normală fie cu izolat din zer, fie cu caseină, în doză de 1,5 g/kgcorp. Grupul cu zer a câștigat mai multă masă musculară decât grupul cu caseină și a pierdut mai multă grăsime. De asemenea, grupul cu zer a crescut semnificativ mai mult în forță față de grupul cu caseină.

Dar, uite care e întrebarea: de ce este o diferență între soia și zer, ambele fiind proteine cu absorbție rapidă, când dozele au aceeași cantitate de aminoacizi esențiali? Specialiștii au sugerat că diferența este dată de cantitatea mai mare de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) care, e cu 7% mai mare la zer, și de leucină, care este cu 28% mai mare. Așadar, leucina poate fi factorul cheie pentru maximalizarea sintezei proteice în mușchi. Atunci, de ce să nu adaugăm BCAA și leucină la soia sau la caseină? Dar cine are timp pentru așa ceva?mai mult..

Emoție de toamnă - interviu cu Irina Nicoleta Muntean

Cu toții știm că sunt momente în viață când anumite etape se încheie lăsând locul altora... e adevărat că fiecare sfârșit și, evident, nou început își are propria emoție, acele trăiri intense, deosebite, învăluite într-o aură de melancolie și nostalgie. Culturiștii nu fac excepție de la regulă și scurgerea firească și implacabilă a timpului îi aduce mai devreme sau mai târziu la momentul în care decizia de a se retrage din activitatea competițională trebuie luată.

Culturismul, ca de altfel orice sport, este o familie. O familie mare în care se regăsesc sportivii, antrenorii, arbitrii, oficialii, susținătorii și mulți alții care, într-un fel sau altul, sunt implicați în viața culturistică românească. Cu siguranță, nu este vreunul dintre aceștia care să nu fi auzit de Irina Nicoleta Muntean, pe care, fără nicio exagerare, aș numi-o regina culturismului românesc.

Irina este sportiva pe umerii căreia s-a așezat, de nenumărate ori în competiții, drapelul tricolor, este sportiva care, timp de două decenii a inspirat și motivat, prin performanțele ei, generații de sportivi, este exponenta culturismului feminin românesc și unul dintre cei mai buni copii ai familiei culturismului românesc.
În această toamnă, Irina a decis să își anunțe oficial retragerea din activitatea competițională, iar cu ocazia Cupei Sebastiano, după o evoluție demonstrativă care a ridicat sala în picioare, publicul a asistat la ceremonia de retragere, un moment cu o încărcătură emoțională deosebită. Irinei i-au fost alături pe scenă prieteni vechi, oameni de culturism, printre care îi amintesc pe domnul Dan Enuță și pe Monica Mureșan. Irina, copleșită de emoție, a sintetizat, în cuvinte simple și sincere, un mesaj de suflet adresat celor tineri, dorindu-le acestora să obțină rezultate la fel de bune ca acelea pe care ea le-a obținut de-a lungul întregii cariere sportive.

Mi-am propus ca acest interviu să aibă o triplă valență: pe de-o parte, titlul de vicecampioană mondială, recent obținut de Irina în Italia, pe de altă parte, retragerea ei din activitatea sportivă și, nu în ultimul rând, alegerea fostei sportive în Biroul Federal al Federației Române de Culturism și Fitness.

– Irina, te voi ruga să îmi spui ce a anume a condus la decizia ta de a te retrage din activitatea competițională?
– Concurez din anul 1992, deci de 18 ani, timp în care am făcut 2-3 și uneori chiar 4 forme de concurs pe an. Pentru mine, forma sportivă reprezintă o „coborâre” de 10-15 kg, în decurs de 2-4 luni. Aceste oscilații de greutate, în timp, duc la uzura organismului.
În alta ordine de idei, în acest interval, de 18 ani de carieră competițională, am obținut aproape tot ce se putea obține în materie de rezultate, la nivel de amatori.
Așadar, în momentul în care am considerat că mai mult de atât nu se poate, am decis sa mă retrag, în plină glorie, așa cum mi-am propus de mult timp. Este foarte greu să ajungi în elita mondială, dar este mult mai greu să te menții, iar eu am reușit acest lucru timp de 11 ani, din 1998, când am obținut primul meu titlu de campioană mondială, la Alicante, în Spania, la categoria 52 kg.mai mult..

Antrenament șoc pentru umeri

Vreți umeri rotunzi, plini ca niște jumătăți de mingi?
Hai să vedem ce tehnici noi se folosesc peste Ocean. Încă se mai folosesc cu succes serii multiple cu greutăți mari, la exerciții compuse, ca împins deasupra capului cu bara sau cu ganterele din șezând și ramat vertical cu bara, dar și mișcări de izolație cu greutăți mici și pauze foarte scurte. De asemenea, la deltoizi pare să aibă un efect foarte bun seriile cu greutăți descrescătoare și seriile de preobosire a musculaturii umerilor. În acest fel, umerii sunt supuși unui antrenament cu stimuli foarte variați.
Folosiți un timp doar împinsurile și ramatul vertical, cu greutăți mari, repetări puține. Cam 6 antrenamente, apoi treceți la un antrenament de volum, cu exerciții de izolare și multe repetări.

Iată un exemplu:
1. Fluturări laterale cu o singură mână (cu o ganteră) pentru 6-8 repetări
2. Pauză,10 secunde
3. Fluturări laterale cu aceeași mână, dar cu corpul înclinat. Așezați-vă lateral pe o bancă înclinată la 30-45 de grade, 10-12 repetări
4. Pauză, 10 secunde
5. Fluturări laterale cu cablu, 12-15 repetări

Fiecare repetare trebuie să dureze 6 secunde la primul exercițiu, 4 secunde la al doilea și 3 secunde la al treilea.
Repetați și cu celălalt braț.
După acest triset, faceți pauză 2 minute și reluați de încă 2 ori cu fiecare braț. După 6 antrenamente, treceți înapoi la împinsuri. mai mult..

Vitamina D

Nu ai nevoie de percepții supranaturale ca să realizezi că iarna a început. Schimbarea anotimpurilor are efect asupra dietei (nu numai ce alimente se găsesc la supermarket sau la piață, dar și cât de mult mănânci), asupra antrenamentului (mai puține ședințe afară de cardio), dar și asupra sănătății tale.
Vitamina D este cunoscută și sub denumirea de „vitamina soarelui”, deoarece corpul o sintetizează când este expus la soare. În timpul iernii, când este foarte puțin soare, singura cale de a-ți asigura nivelul optim de vitamina D în corp este să o iei din dietă și/sau suplimente, o tactică care este ceva mai complicată, de vreme ce vitamina D poate fi găsită în mod natural în puține alimente.

Recomandarea ministerelor sănătății indică aproximativ 400 UI (unități internaționale) zilnic pentru vitamina D, dar tot mai multe noi dovezi arată că această valoare este insuficientă. Cercetările și studiile despre acest fapt vin așa de rapid încât chiar și mulți doctori și nutriționiști își iau notițe și, pe bună dreptate, trebuie. Nivele foarte scăzute de vitamina D sunt asociate cu multiple probleme medicale, incluzând aici osteoporoza și demența, ca să numim câteva.
Câteva noi studii au demonstrat legătura dintre nivelul vitaminei D și nivelul grăsimii corporale. Un studiu, condus la Colegiul Medical din Georgia, a examinat 650 de tineri și a găsit că aceia cu nivele mici de vitamina D au cea mai multă grăsime corporală și abdominală. Într-un alt studiu recent, prezentat la a 95-a întâlnire a Societății Endocrine de la Washington, au fost puse la o dietă, timp de 11 săptămâni, 38 de persoane, femei și bărbați, supraponderale, măsurându-li-se nivelul de vitamina D, înainte și după. Cei care au avut cea mai mare cantitate de vitamina D au pierdut cel mai mult din greutate, specialiștii concluzionând că suplimentarea dietei cu vitamina D poate fi un mod foarte ușor pentru îmbunătățirea eficienței dietei.

Cercetătorii din China, care au măsurat cantitatea de vitamina D și alți indicatori metabolici (precum nivelul insulinei și al glucozei), pe mai mult de 3.000 de subiecți, au descoperit că aceia care au avut cea mai mare cantitate de vitamina D au avut cea mai mică probabilitate la sindromul metabolic (care poate duce la diabet) și rezistență la insulină. Cu cât ai mai puțină rezistență la insulină, cu atât corpul tău produce mai puțină insulină și utilizează mai puțină.
Să-ți controlezi greutatea nu este singura precauție. Vitamina D joacă, de asemenea, un rol important în îmbunătățirea mărimii și forței musculare. Pentru a beneficia de avantajele vitaminei D, ai grijă să-ți asiguri în jur de 1.000 UI zilnic de vitamina D3, numită și colecalciferol, cea mai benefică formă.
Vitamina D este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că poate fi găsită numai în alimentele bogate în grăsimi.mai mult..

Antrenament exclusiv cu gantere, ca metodă de șoc

Când este vorba de antrenamentul de culturism, sunt diferite stiluri, tipuri și metode care s-au dovedit de-a lungul timpului că pot conduce la succes.
În acest număr, vă propun un antrenament efectuat doar cu gantere. Poate fi folosit acasă, în special, dar și în sală atunci când stagnați și aveți nevoie de ceva nou și radical pentru a ieși din monotonia antrenamentelor obișnuite. După o lună de antrenament, exclusiv cu gantere, veți avea un adevărat șoc când veți reveni la bara cu discuri și la aparatele obișnuite.
Folosirea ganterelor solicită mult mai mult mușchii auxiliari pentru coordonare și echilibrare, ceea ce se va traduce într-o forță mai mare la celelalte exerciții. Recomandarea mea este să nu coborâți sub 5 repetări pe serie la grupele mari (piept, spate, picioare) și 8 repetări pe serie la grupele mici (biceps, triceps, umeri, gambe, abdomen).
Efectuați toate exercițiile în ordinea următoare: câte 4 serii pe exercițiu, în 3 zile neconsecutive ale săptămânii. Înaintea fiecărui nou exercițiu, faceți cel puțin 2 serii de încălzire din acel exercițiu cu greutăți mici și medii, apoi treceți la maximul posibil.

1. Împins cu gantere din culcat orizontal pentru pectorali. Nu coborâți ganterele exagerat de mult și mai ales nu coborâți în viteză mare pentru că supraîntindeți fibrele musculare, stresați tendoanele și vă puteți accidenta.
2. Ramat din aplecat cu o ganteră, cu un picior și mâna cealaltă sprijinite de bancă. Atenție, gantera nu urcă drept în sus, ci în timp ce urcă se deplasează și în spate spre șold.
3. Împins cu gantere deasupra capului din șezând pentru deltoizi.
4. Flexii cu gantere pentru bicepși. Pe măsură ce ganterele urcă, trebuie să le răsuciți ca în poză, aceasta fiind celebra mișcare de supinație asupra căreia Arnold insista atât de mult.
5. Fluturări cu gantere din șezând aplecat pentru deltoizii posteriori. Nu utilizați greutăți mari, mai importantă e tehnica. }ineți ganterele în palmă astfel încât să aveți degetul mic deasupra celui mare pe mâner. Utilizați o cadență regulată, nu zvâcniți din mijloc.

6. Extensii cu o ganteră din culcat, pentru tricepși. Puteți utiliza două gantere, una în fiecare mână sau una singură ținută cu ambele mâini.
7. Fandări în față cu două gantere. Crucială este poziția corectă a spatelui. Puteți face doar un pas și apoi reveniți, apoi cu celălalt picior sau, mai bine, dacă aveți loc în sală, avansați pe fiecare pas al fandării.
8. Ridicări pe un vârf al piciorului pentru gambă, cu o ganteră în mână. Importantă este amplitudinea mișcării, să fie cât mai mare.
9. Ridicări de trunchi pentru abdomen, eventual cu o ganteră mică sprijinită la piept sau la frunte.mai mult..

Impins cu gantere din declinat

Antrenamentul pieptului, pentru majoritatea celor care se antrenează serios, este unul asteptat cu nerăbdare, de multe ori pregătit cu minutiozitate, executat cu multă tragere de inimă, cu senzatie puternică de pompare si de tricou care te strånge si, mai mereu, cu speranta doborårii ultimului record personal. As putea chiar să afirm că, alături de antrenamentul pentru bicepsi, antrenamentul pieptului se află în topul preferintelor practicantilor de cuturism.
Cu toate acestea, de multe ori am remarcat o oarecare stereotipie în alegerea exercitiilor pentru piept, mai toată lumea începåndu-si antrenamentul cu clasicul împins cu bara din orizontal. A nu se întelege că ar fi ceva rău în asta, însă propunerea mea este să încercati să vă începeti antrenamentul cu exercitiul care de obicei se regăsea în grupa a doua a optiunilor: împins cu gantere din declinat.

Exercitiul se adresează în general pectoralului si, mod special, pectoralului inferior. Marele avantaj al acestuia este acela că, folosind gantere, coatele se pot coborî mai mult decåt la împinsul cu bara, asigurånd astfel o cursă mai mare a miscării, deci o extensie mai bună a pectoralului si implicit stres muscular mai mare.
Executia acestui exercitiu presupune să se aibă în vedere cåteva aspecte care să-l facă sigur si eficient:
- după ce v-ati asezat pe o băncută declinată la 30-45 de grade, fixåndu-vă picioarele bine, astfel încåt să fiti echilibrati pe toată durata executiei, fie ajutati de un partener, fie singuri, luati două gantere în måini, palmele fiind orientate către picioare si începeti exercitiul din pozitia în care bratele sunt întinse si greutătile deasupra pieptului;
- inspirati si începeti să coboråti ganterele către lateralul exterior al pieptului, îndoind încheietura cotului. Odată ce ganterele au atins nivelul pieptului, împingeti-le către în sus pånă atingeti pozitia initială, expirånd puternic. Acolo, opriti pentru un moment miscarea după care coboråti din nou ganterele;

- pe toată durata executiei, coatele trebuie să fie orientate către exterior, iar la startul părtii pozitive a miscării este bine să blocati respiratia doar pentru momentul în care schimbati directia miscării ganterelor. Aceasta va ajuta la stabilizarea corpului pe băncută;
- este indicat să nu opriti ganterele în partea de jos a miscării, pentru că altfel veti crea presiune intra-toracică si puteti chiar să vă pierdeti cunostinta în situatia în care, utilizånd greutăti mari, vă veti tine respiratia prea mult;
- pentru o bună echilibrare, este bine să împingeti greutătile deasupra pieptului si nu deasupra capului sau spre abdomen;
- atingerea ganterelor una de cealaltă în pozitia de vårf va induce, fără îndoială, o contractie puternică la nivelul pectoralului, de altfel foarte benefică;
- între serii, ridicati-vă si plimbati-vă putin pentru a evita aglomerarea de sånge în zona capului, situatie întålnită la toate exercitiile efectuate din declinat.mai mult..

Proteina, care e cea mai bună sursă?

Multi începători întreabă care este cea mai bună sursă de proteină, care este cel mai bun concentrat proteic, sub ce formă, pudră, tablete, lichid.
Cånd comparăm surse de proteine, cåteva criterii trebuie luate în considerare: ce procent în proteine are, calitatea proteinei, proportia de aminoacizi, valoarea biologică, digerarea proteinei, pretul si „efectele negative“ datorate grăsimii, caloriilor sau colesterolului.
Dacă luăm în considerare doar primul criteriu, atunci spirulina este pe primul loc din toate sursele naturale, neprelucrate. Concentratia proteică la spirulină este de 65%, departe mult de carnea animală si de peste (15-25%), soia (35%), lapte praf (35%), ouă (12%), lapte integral (3%). Asta înseamnă că spirulina este cea mai eficientă sursă de proteină? Nu chiar, si vom vedea de ce.

Cărămizile vietii sunt proteinele. Proteinile sunt alcătuite din aminoacizi. Aminoacizii sunt de două feluri: esentiali si neesentiali. Cei esentiali nu pot fi produsi de corp, de aceea trebuie introdusi din exterior, prin alimentatie. Cei neesentiali pot fi produsi de corp, dar pentru sportivi cum sunt culturistii, corpul nu îi poate produce pe unii dintre ei la viteza si în cantitătile optime pentru o dezvoltare completă. De exemplu, aminoacidul L-Glutamina este unul neesential, dar, de curånd, a primit titulatura de „neesential conditionat“. Fiind cel mai abundent si important aminoacid pentru sportivi, trebuie introdusă o cantitate mare în corp. De aceea, există produse continånd doar acest aminoacid.
Alimentele sunt de două feluri: cu proteină completă si cu proteină incompletă. Completă, înseamnă că are toti aminoacizii esentiali, care sunt în număr de 8 Cele cu proteină completă sunt putine la număr: spirulina, carnea animală si de peste, laptele, ouăle si soia.

Cărămizile vietii sunt proteinele. Proteinile sunt alcătuite din aminoacizi. Aminoacizii sunt de două feluri: esentiali si neesentiali. Cei esentiali nu pot fi produsi de corp, de aceea trebuie introdusi din exterior, prin alimentatie. Cei neesentiali pot fi produsi de corp, dar pentru sportivi cum sunt culturistii, corpul nu îi poate produce pe unii dintre ei la viteza si în cantitătile optime pentru o dezvoltare completă. De exemplu, aminoacidul L-Glutamina este unul neesential, dar, de curånd, a primit titulatura de „neesential conditionat“. Fiind cel mai abundent si important aminoacid pentru sportivi, trebuie introdusă o cantitate mare în corp. De aceea, există produse continånd doar acest aminoacid.
Alimentele sunt de două feluri: cu proteină completă si cu proteină incompletă. Completă, înseamnă că are toti aminoacizii esentiali, care sunt în număr de 8 Cele cu proteină completă sunt putine la număr: spirulina, carnea animală si de peste, laptele, ouăle si soia.

Ce e de retinut? Nu există o sursă ideală de proteină, unele stau bine la unele capitole, iar la altele mai slab. Ca în orice domeniu, echilibrul si variatia sunt cele mai bune. In dieta unui culturist trebuie să fie prezente toate sursele si în anumite cantităti în functie de preferinte, gust si alte particularităti individuale, la care fiecare va ajunge cu timpul.
Cånd îti calculezi cantitatea de proteină la o masă normală sau dintr-un shake proteic, asigură-te că introduci o cantitate ceva mai mare. Ex: dacă pe cutia concentratului proteic scrie 80% proteină iar măsura are 20 g, atunci ca să fii sigur că asimilezi 32 g de proteină, nu pui doar 2 cupe, ci cam 2 cupe si jumătate, în functie de ce fel de concetrat/izolat e, ce proteină etc. mai mult..

Tehnici de cresterea intensitătii antrenamentului: pre-obosirea musculară

Asadar, voi continua în acest număr al revistei cu prezentarea tehnicilor de crestere a intensitătii antrenamentelor, de data aceasta în detaliu. Fiecare dintre cei care practică culturismul ar trebui să îsi stabilească încă din prima zi de antrenament care îi sunt obiectivele, care este forma fizică pe care doreste să o obtină si, cel mai important, care sunt pasii de urmat pentru îndeplinirea acestor deziderate. Intr-o opinie personală, as putea spune că antrenamentul, alături de nutritie si odihnă, sunt factorii determinanti ai succesului unui sportiv. După cum bine se stie, corpul uman are o mare capacitate de a se adapta la conditii noi si, cu sigurantă, muschii nu fac exceptie de la această regulă. Spre exemplu, un antrenament care la un moment dat a produs stres muscular si a generat crestere, repetat o perioadă suficient de lungă de timp, nu va mai conduce la rezultatele scontate. Ca urmare, aplicarea tehnicilor de mărire a intensitătii antrenamentului, specifice culturismului, vă va tine departe de plafonare. Mai mult, diversitatea antrenamentelor va asigura un confort psihic bun, prin evitarea rutinei si a plictiselii.
Pre-obosirea musculară reprezintă acea metodă de antrenament prin care o anumită grupă musculară este pre-obosită utilizåndu-se un exercitiu de izolare pentru grupa respectivă, înaintea efectuării unui exercitiu de bază (compus) pentru acea grupă.

Această tehnică de antrenament a fost popularizată la sfårsitul anilor 60 de către fondatorul revistei de culturism MuscleMag International, Robert Kennedy, care sustinea că pre-obosirea musculară este unul dintre cele mai eficace moduri de a mări capacitatea cresterii musculare.

Cel mai important avantaj al pre-obosirii musculare, spunea Robert Kennedy, este acela că aceasta ajută la ocolirea „verigii slabe” care, de cele mai multe ori, se întålneste în antrenarea unui anumit muschi. Aplicarea efectivă în antrenament a acestui principiu se traduce prin executarea unui „serii duble” pentru o grupă musculară, prima dintr-un exercitiu de izolare (care implică o singură articulatie), urmată de o serie dintr-un exercitiu de bază (care implică cel putin două articulatii), cu o scurtă pauză între ele.

Exercitiul de izolare (spre exemplu fluturări la aparatul peck-deck) va obosi muschiul vizat (pectoralul), iar exercitiul de bază (împins din orizontal cu bara) va obliga muschii adiacenti (deltoid anterior, triceps) să se implice în miscare. Astfel, muschiul tintă va lucra, asistat de muschii adiacenti, dincolo de nivelul epuizării, ceea ce în mod normal nu s-ar fi întåmplat.
Un aspect important care face această tehnică extrem de eficientă este pauza dintre cele două exercitii; aceasta nu trebuie să fie foarte lungă, pentru că astfel muschiul pre-obosit are timp de refacere si vom ajunge în situatia initială, cu „veriga slabă” activată.
Iată cåteva combinatii de exercitii care se pot aplica pentru pre-obosirea musculară:mai mult..topculturism.ro

Problema steroizilor

Problema steroizilor în sport este un subiect controversat. Pe de o parte, avem un grup care nu vede nimic gresit în folosirea steroizilor si spune că sunt rare complicatiile medicale legate de utilizarea lor de către sportivii sănătosi. Desigur, ei evită problema etică, aceea de a folosi medicatie de îmbunătătire a performantelor care, în esentă, este o metodă de trisare si distruge ideea de fairplay si reduce aura de nobilitate a statutului de campion în orice ramură sportivă. De îndată ce publicul află că un sportiv a folosit steroizi pentru a ajunge campion, el este considerat doar produsul acelor substante. Ei nu stiu că doar steroizii nu pot produce un campion. Antrenamentul, tehnicile învătate si mostenirea genetică, toate joacă un rol determinant în obtinerea victoriei sportive.

Chiar dacă nu sunt mereu prezente printre utilizatori, complicatiile medicale legate de folosirea steroizilor apar totusi destul de frecvent. Ele merg de la acnee si chelire pånă la boli de inimă. Mai multi culturisti profesionisti au murit datorită unor boli de inimă în trecut si probabil si mai multi vor muri în viitor. Cele mai multe infarcte au fost initiate de un cheag care a blocat o arteră într-o inimă cu vase de sånge deja îngustate de arterioscleroză. Alti cåtiva culturisti profesionisti care foloseau cantităti mari de steroizi au avut cåteva preinfarcte, preinfarcte minore, dar nu a fost stabilită o legătură clară între aceste simptome si steroizi.

Un studiu a arătat că folosirea steroizilor în doze mari măreste concentratia de celule rosii din sånge. Sångele mai dens măreste riscul de cheaguri si creste riscul de infarct.
Dozele mari de steroizi cresc de asemeni presiunea sangvină, reduc colesterolul bun, de mare densitate, si afectează negativ structura fibrelor musculare ale inimii. Aceste efecte sunt însă contrabalansate de o nutritie bună si exercitiu fizic, ceea ce explică numărul relativ mic de sportivi care cad morti în urma unor infarcte.
Mult mai rare sunt cazurile de afectare concomitentă sau multiplă a diferitelor organe interne. Recent, un pacient de 24 de ani, care nu consuma alcool, a fost diagnosticat cu pancreatită acută, epuizare acută a rinichilor si calciu în exces în sånge. El a declarat că se injectase timp de 2 luni, de 3 ori pe săptămånă, cu testosteron.
Desi aceste cazuri sunt rare, e bine să vă gånditi serios înainte de a decide să folositi steroizi. Mai bine nu! mai mult..topculturism.ro

Heavy Duty

Mike Mentzer, locul 2 la Mr. Olympia 1979, a fost fără îndoială unul dintre cei mai faimosi culturisti din istorie, în special din cauza sistemului său de antrenament, numit „Heavy Duty”, care se împotrivea curentului si care a revolutionat felul de a se antrena al miilor de culturisti din generatiile ce i-au urmat.
Vă aduc în atentie cåteva dintre ideile sistemului său de antrenament, cu scopul de a-i ajuta în special pe ectomorfi:
„Indivizii foarte slabi sau cei care au dificultăti în a lua în greutate trebuie să includă zilnic încă un litru de lapte si să se concentreze pe alimente cu densitate calorică mare, precum vită, unt de arahide, nuci, spaghete si înghetată.”

Pe de altă parte, trebuie să lasi o pauză de minimum 96 de ore între antrenamente:
„Multi dintre clientii mei se antrenează acum o dată la fiecare 4 zile (96 de ore), iar unii mai rar. Toti fac progrese, cåtiva la fiecare serie din fiecare antrenament. Cåtiva dintre clientii mei se antrenează doar o dată la 7 zile si abia atunci au făcut progrese semnificative.”
„Cu cåtiva ani în urmă, am început să o antrenez pe campioana de culturism Sharon Bruneau. Trei antrenamente pe săptămånă. După un timp, a vrut să facă o pauză pentru că a văzut deja o crestere în masă si pentru că îi era teamă să devină prea masivă. După trei săptămåni de pauză, am reluat antrenamentele. Tot trei pe săptămånă. La al doilea antrenament al săptămånii, a fost mai puternică la fiecare serie. Asta înseamnă că si-a păstrat timp de trei săptămåni progresele obtinute în prima perioadă de antrenamente. Dacă corpul începea decompensarea după 96 de ore, ea ar fi fost mai putin puternică, dar ea era considerabil mai puternică după trei săptămåni de pauză totală. Deci, s-ar putea ca patru zile de pauză să fie prea putin, încercati să vă antrenati mai rar, ce aveti de pierdut?”

La vremea aceea, ideile lui erau revolutionare si Arnold l-a combătut spunånd că fără 12-20 de serii pe grupă nu o să faci nimic, totusi unii campioni, dintre care cel mai notabil exemplu a fost Dorian Yates, au folosit cu succes ideile făcånd cam 6 serii pe grupă musculară si repetånd antrenamentul pentru aceeasi grupă musculară la 7 zile. mai mult..topculturism.ro

PALATINOSE - efect energetic indelungat

Sportvii amatori si profesionisti asteaptă de la băuturile energetice rezultate imbunătătite prin cresterea andurantei si scăderea timpului de recuperare, acesti parametri depinzând de modul optim când băuturile energetice sunt folosite, inainte, in timpul si după exercitiul fizic. Acum, o nouă generatie de băuturi destinate sportivilor, continând carbohidrati cu eliberare lentă pentru un nivel mai stabil si continuu de glucoză in sânge, va stabili noi standarde!
|n timp ce in trecut energia dată de un supliment era determinată doar prin valoarea calorică a carbohidratilor, interesul in zilele noastre se focalizează asupra compozitiei carbohidratilor si modului lor diferit de actionare. Un indicator mai potrivit este indexul glicemic, care clasifică carbohidratii după efectul lor asupra nivelului zahărului in sânge. Efectul glucozei a servit ca referintă si i s-a atribuit valoarea de 100 la indexul glicemic. Zaharurile cu indice glicemic mare intră rapid in sânge si furnizează imediat energie pentru efort. Problema este că această energie se epuizează intr-un timp foarte scurt. Ca rezultat, nivelul de zahăr din sânge scade si apare oboseala. |n contrast, carbohidratii cu indice glicemic scăzut sunt metabolizati mult mai incet, iar riscul ca oboseala să apară brusc dispare.
Palatinose, un nou carbohidrat produs de firma Beneo-Palatinit din Germania, duce această idee cu un pas mai departe prin producerea de băuturi energetice cu indice glicemic scăzut, oferind energia optimă pentru o perioadă mult mai indelungată de efort. Palatinose este singurul carbohidrat cu indice glicemic scăzut, 32, care eliberează treptat energie sub formă de glucoză pe o perioadă mai indelungată decât zahărul. {i dacă ne reamintim că glucoza este cea mai importantă sursă energetică pentru efortul fizic si mental, realizăm potentialul carbohidratului Palatinose.

Dacă un carbohidrat cu indice glicemic mare este consumat, zahărul din sânge si nivelul de insulină cresc brusc, dar apoi scad la fel de dramatic, chiar sub nivelul initial. Astfel, poate apărea hipoglicemia si, in consecintă, sportivul oboseste foarte repede, performantele scad brusc, timpul de recuperare creste. |n opozitie, consumând Palatinose, acesta intră gradat in sânge sustinând un nivel energetic constant si uniform. Fluctuatiile extreme de glicogen sunt astfel evitate, iar energia este oferită pentru o perioadă mai indelungată de timp.
Un alt aspect extraordinar este că Palatinose creste proportia de energie luată din grăsimi raportată la energia totală consumată. Studiile efectuate privind folosirea de Palatinose, in comparatie cu maltodextrina, de exemplu, au arătat că proportia de grăsimi arsă in timpul efortului raportată la cantitatea totală de energie consumată a fost cu 25% mai mare pentru cei care au folosit Palatinose.

Planatinose mai este cunoscut sub numele de isomaltulose si este produs din sfeclă de zahăr, dar mai poate fi găsit ca ingredient natural in miere sau trestie de zahăr. Se prezintă sub formă de pudră cristalizată, de culoare albă, si are aceeasi valoare calorică precum zahărul, un gust asemănător, dar este mai „blând” cu dintii. Este rezistent la acizi si nehidrosopic, asadar nu are tendinte de absorbtie a umiditătii din aer făcându-l ideal pentru băuturile energetice instante.
Studiile au demonstrat că un sportiv de 80 kg are nevoie de aproximativ 15 g de Palatinose pentru a putea efectua optim un efort fizic de aproximativ 2 ore.mai mult..topculturism.ro

Metoda lui Dorian Yates

Ati remarcat că pe piată sunt multe reviste lunare, dedicate culturismului si fitnessului, în timp ce alte sporturi, precum gimnastica, atletismul, canotajul, luptele, boxul, scrima etc. nu au nici măcar o revistă care să apară măcar o dată pe an? Exceptie face fotbalul care are dedicate ziare întregi. Este adevărat că în aceste ziare mai apar stiri despre alte sporturi, dar mai rar si mai pe scurt.
De ce se întâmplă asta, de ce se cumpără revistele de culturism si fitness? Pur si simplu pentru că aceste reviste sunt pline de informatii privind alimentatia si antrenamentele necesare progresului practicantilor din toate colturile tării. Dacă am publica doar rezultatele din competitii si comentarii legate de arbitraje si evolutia sportivilor de performantă pe scena de concurs, numărul cumpărătorilor revistei s-ar reduce dramatic.

Toată lumea caută metode mai eficiente si programe mai bune de antrenament si alimentatie, informatii despre eficienta si modul de folosire a suplimentelor nutritive. Asta face ca revistele să se vândă.
În special, cititorii „vânează” informatii venite de la marii campioni pe principiul: dacă ei au ajuns campioni, înseamnă că au găsit o cale, o metodă nouă care, evident, s-a dovedit eficientă.
Trebuie să recunosc că si eu „vânez” astfel de informatii si le testez pe cele care mi se par interesante si vin din surse autorizate. Iată o astfel de informatie pe care am cules-o recent dintr-un interviu cu Dorian Yates, cel care a câstigat Mr. Olympia de 6 ori, între 1992 si 1997, stabilind noi standarde de masivitate si fibrare în acea perioadă.

Dorian a declarat că una din cele mai bune perioade pentru crestere musculară este imediat după concurs si că el nu-si lua pauza atunci, cum făceau toti, ci trăgea tare si mânca cantităti mari de concentrate proteice, timp în care ceilalti îsi luau pauză si renuntau la antrenament si la regim pentru mâncărurile pe care le excluseseră înainte de competitie: pizza, înghetată, spaghete, hamburgeri etc. Cu alte cuvinte, se relaxau, luau vacantă, iar Dorian se întorcea la sală, mărea greutătile si mânca concentrate proteice. Atunci a obtinut cele mai bune progrese, zice el.
Am aflat asta în primăvară si am încercat această schemă de antrenament si alimentatie după primul concurs la care am participat anul acesta. Am mărit greutătile, am adăugat zile de pauză, am dat putin drumul la calorii în sus, am mâncat cam 4 portii de Ideal Protein pe zi si am obtinut o crestere care m-a convins că Dorian avea dreptate.

Ideea din spatele acestei metode este că, imediat după o slăbire pentru concurs, care durează cam 2 luni, corpul e ca un burete, absoarbe si foloseste foarte eficient orice aliment pe care îl dai, tocmai pentru că a fost privat până atunci de asa ceva. Asa că, dacă îi dai grăsimi, absoarbe grăsimi mai eficient ca oricând, dacă îi dai carbohidrati, absoarbe carbohidrati mai eficient ca oricând, dacă îi dai proteină, absoarbe proteină mai eficient ca oricând. Evident, e bine să-i dai proteină. Nu e momentul deci să opresti greutătile si să măresti cantitatea de proteine.

Dacă nu esti implicat în competitii, poti crea această situatie printr-un regim de slăbire, antrenament intens si exercitii aerobice care să dureze 6-8 săptămâni. Întrerupe apoi brusc exercitiile aerobice, măreste usor cantitatea de mâncare, dublează sau triplează numărul de portii de concentrat proteic, adaugă 1-2 zile de pauză în plus si, în următoarele 2-3 săptămâni, vei obtine cresteri musculare rapide.
Am avut încredere în metoda lui Dorian Yates încă din momentul când am citit-o pentru că el e retras de mult din competitii si nu mai are niciun motiv să tină pentru el secretele folosite în carieră. Am testat-o si v-o recomand la rândul meu.mai mult..topculturism.ro

Un nou exercitiu pentru bicepsi

Pentru bicepsi, avem flexiile cu bara, cu gantere, tractiunile cu priză tip supinatie, flexiile la banca Scott cu bara sau cu gantere, flexiile concentrate si cam atât. Restul sunt variante ale acestora, cu bara EZ din stând sau sezând, simultan sau alternativ, cu supinare sau fără supinarea încheieturii în cazul ganterelor.
Poate e timpul să introduceti un nou exercitiu în program, dacă nu sunteti multumit de rezultatele de până acum. De fapt, exercitiul nu este nou, el a fost inventat de Vince Gironda în anii 60 si unii dintre elevii lui de atunci aveau brate uriase pentru acele vremuri.
Luati o bară, la fel ca la flexiile cu bara din stând pentru bicepsi, dar în loc să o ridicati în sus depărtând-o de corp, trebuie să o trageti în sus pe lângă corp până obtineti contractia completă a bicepsilor.

Fată de flexiile normale, unde coatele rămân lângă corp sau usor ridicate în fată, la aceste trageri coatele sunt trase în sus, dar în spate. Avantajul este că nu mai sunt implicati deltoizii anteriori ca la flexii, iar bicepsii sunt solicitati într-un mod, ceea ce poate duce la o nouă crestere musculară.
Exercitiul îl recomand, de asemenea, si celor care au probleme cu zona lombară si se feresc să facă flexiile standarde din stând cu greutate mare si/sau trisate cum altii le efectuează. Efectuati 3-5 serii a 10-15 repetări. Merită să încercati! mai mult..topculturism.ro

Extensii din aplecat

Nu am nicio îndoială atunci când afirm că toti cei care practică culturismul, indiferent de nivelul pe care l-au atins sau de obiectivele propuse, au în bagajul de exercitii câteva pe care le consideră preferate, despre care cred că „intră” foarte bine si pe care nu se sfiesc să le introducă în majoritatea antrenamentelor pentru grupa musculară respectivă.
În aceeasi situatie mă aflu eu atunci când urmează să stabilesc ce va cuprinde următorul antrenament al tricepsilor si, indiferent ce exercitiu de bază as alege, finalul antrenamentului mă va găsi aplecat peste o băncută executând extensii din aplecat cu gantera.

Acest exercitiu îmi pare incredibil de versatil si eficient atunci când se pune problema izolării tricepsului, iar faptul că muschiul este lucrat din unghiuri diferite nu face decât să stimuleze cresterea.
Executia, simplă de altfel, nu ar trebui să ridice probleme nici măcar începătorilor. Vă asezati de-a lungul unei băncute orizontale, sprijinindu-vă un genunchi si bratul de pe aceeasi parte a corpului pe bancă astfel încât partea superioară a corpului să fie paralelă cu solul. Cu mâna rămasă liberă se apucă o ganteră cu o greutate mică-medie, utilizându-se o priză neutră, cu degetul mare orientat către înainte. Se ridică bratul până când acesta ajunge într-o pozitie paralelă cu solul, de-a lungul corpului sau putin mai jos. Inspirati si ridicati antebratul păstrând bratul în pozitia initială. În pozitia de vârf extindeti cotul la maximum si contractati tricepsul puternic, mentinând contractia pentru un moment. Expirati si coborâti antebratul încet pe partea negativă a miscării.

Efectuati 4 serii de 12-15 repetări cu fiecare brat. Există totusi câteva aspecte care, dacă se au în vedere, fac acest exercitiu unul de maximă eficacitate:

– este foarte important ca în pozitia de maximă contractie cotul să fie extins complet, astfel încât toate cele trei capete ale tricepsului să fie implicate;

– nu utilizati greutăti mari, pe care nu le puteti controla, pentru că astfel veti abdica de la o executie strictă. De asemenea, o greutate mare vă va obliga ca la startul miscării să smuciti gantera pentru a o ridica si astfel veti implica si deltoidul posterior si veti scurta cursa miscării tricepsului;

–- în timpul executiei încercati să nu vă folositi de inertia ganterei si să opriti complet miscarea, atât în pozitia de contractie cât si în cea de extensie;

– păstrati pe toată durata exercitiului bratul si trenul superior paralele cu solul. Nu rotiti corpul către în sus si nici nu ridicati umărul peste nivelul spatelui.

Unii sportivi, de obicei avansatii, lucrează cu ambele brate în acelasi timp. Această variantă este bună, însă reclamă un control constant si o fortă suficientă a zonei lombare, având în vedere că în această situatie nu mai există acel punct de sprijin extern.
Exercitiul este unul dintre cele care nu stresează încheietura cotului asa cum se întâmplă în cazul altor exercitii pentru triceps si de aceea îl recomand celor care au probleme cu această articulatie. De asemenea, exercitiul este unul recomandat în antrenamentul fetelor, acesta contribuind din plin la tonifierea si definirea bratelor.mai mult..topculturism.ro

Tehnici de cresterea intensitatii antrenamentului

Mi-am propus ca, începând cu acest număr al revistei, să vă prezint, pe rând, acele tehnici de mărire a intensitătii antrenamentelor care au darul de a vă ajuta să ajungeti la forma fizică pe care v-ati propus-o. Acestea, alături de alte metode si elemente care vizează fizicul, psihicul, nutritia si refacerea după efort, reprezintă bagajul vostru de cunostinte care, utilizate corect si judicios, vor preveni stagnările si vor limita dezamăgirile si frustrarea. Practic, tehnicile de antrenament fac diferenta între „culturismul antic”, unde vechii greci se întreceau în ridicarea pietrelor, si culturismul anilor nostri, unde sunt folosite din plin toate descoperirile de până acum în acest domeniu.

Sunt convins că fiecare dintre voi, fie că sunteti începători sau avansati, ori că practicati culturismul fără a vă gândi la performantă, sau sunteti obisnuit cu reflectoarele competitiilor, a utilizat aceste tehnici de mărire a intensitătii antrenamentelor mai mult sau mai putin empiric, uneori instinctiv, iar altă dată doar pentru că asa a văzut pe altii făcând. De aceea m-am gândit că ar fi benefic să trecem în revistă si apoi să disecăm toate aceste metode.

Preobosirea musculară – reprezintă acea metodă de antrenament prin care o anumită grupă musculară este pre-obosită utilizându-se un exercitiu de izolare pentru grupa respectivă, înaintea efectuării unui exercitiu de bază (compus) pentru acea grupă;

Postobosirea musculară – reprezintă acea metodă de antrenament prin care, după efectuarea de serii cu repetări putine si greutate mare, se execută, fără pauză, serii cu un număr mare de repetări si greutate mică;
Serii piramidale – reprezintă efectuarea unui exercitiu începând cu serii cu greutate mică-medie si număr mare de repetări si finalizând cu serii cu greutate mare si număr mic de repetări;
Pauze piramidale – reprezintă acea metodă de antrenament prin care în mod progresiv se descreste timpul de odihnă dintre serii efectuate cu o greutate prestabilită;
Serii cu încărcătură progresivă – reprezintă acea metodă de antrenament prin care, în cadrul unui exercitiu, se creste progresiv greutatea cu care se efectuează seriile, iar numărul de repetări rămâne constant;
Serii cu încărcătură regresivă – reprezintă acea metodă de antrenament prin care, în cadrul unui exercitiu, se scade greutatea cu care se efectuează seriile, iar numărul de repetări rămâne constant;
Serii descrescătoare – sunt serile în cadrul cărora se efectuează repetări cu greutate descrescătoare, până la epuizarea musculară;
Serii gigant – reprezintă acea metodă de antrenament prin care se efectuează două sau mai multe exercitii diferite, fără pauză între ele, pentru aceeasi grupă musculară;
Super-serii – reprezintă acea metodă de antrenament prin care se efectuează exercitii diferite, unul după altul, pentru două sau mai multe grupe musculare;
Super-serii antagoniste – reprezintă super-serii executate pentru grupe musculare antagoniste;
Repetări fortate – sunt repetările efectuate asistat (ajutat) de un partener, cu greutate constantă până la epuizarea musculară;
Repetări întrerupte – sunt repetările efectuate cu stoparea miscării pentru un timp determinat, într-un anumit punct si apoi finalizarea repetării;
Repetări negative (excentrice) – sunt repetările unde contractia musculară se concentrează pe parte negativă a miscării (când muschiul se lungeste);
Repetări cronometrate – sunt repetările executate într-un ritm prestabilit;
Repetările partiale – sunt repetările efectuate incomplet, doar pe o anumită parte a miscării;|
Repetările trisate – sunt repetările efectuate fără a se tine cont de o executie strictă, folosindu-se balansul corpului sau inertia greutătii folosite.

Închei acest articol dorindu-vă spor la antrenament si promitându-vă că despre fiecare dintre aceste tehnici si variantele lor vom discuta în numerele viitoare ale revistei.mai mult..topculturism.ro

Laptele, bun sau nu pentru culturisti?

Pe vremuri, un reporter i-a spus lui Arnold într-o emisiune TV: „Cred că bei o grămadă de lapte.” Arnold i-a replicat: „Laptele e pentru bebelusi, eu beau bere.”
Cu totii stim că laptele este o bună sursă de proteine si că multi culturisti de vârf s-au făcut mari cu ajutorul laptelui. Cazuri celebre au fost niste culturisti extrem de masivi: Sergio Oliva, Mr. Olympia, care consuma cantităti mari de lapte, si Paul Dillet, în top 6 la Mr. Olympia, care folosea o proteină din lapte.
Totusi, Arnold are partial dreptate, unele persoane nu pot digera laptele. Toti copiii pot digera cantităti mari de lapte, dar, după vârsta de trei ani, o parte din ei pierd partial sau total această capacitate. Explicatia este simplă: ca să digeri laptele, corpul trebuie să producă o enzimă, numită lactază, care digeră lactoza din lapte (lactoza este carbohidratul din lapte). Cei care nu mai produc suficientă lactază se aleg cu balonare, respiratie mirositoare si diaree, dacă consumă mai mult de un pahar de lapte pe zi.

De remarcat că populatia din nordul Europei are o tolerantă la lapte mult mai mare decât populatia din sud, adică un procent mai mare din populatia tărilor scandinave continuă să producă lactază si pot bea cantităti mari de lapte, în comparatie cu tările mediteraneene.

Iată un tabel cu procentajul din populatia adultă care nu poate digera laptele. În România, în jur de 80% din populatie poate să bea cantităti mari de lapte sau produse lactate fără probleme. Ceilalti trebuie să evite consumul. Dacă vă aflati în această categorie, a celor cu intolerantă, trebuie să evitati si consumul concentratelor proteice din lapte, dacă acestea contin si carbohidrati din lapte. În acest caz, este bine să vă orientati către proteine din zer, soia sau ou.

Pe de altă parte, cei care pot digera laptele si concentratele proteice din lapte ar fi bine să ia în considerare folosirea lor zilnică, deoarece un studiu a arătat că adăugarea a 200 ml de lapte la o masă creste răspunsul insulinei cu 300%. Asta e valabil pentru toate lactatele, cu exceptia brânzei, au descoperit cercetătorii.
Cantitatea mai mare de insulină accelerează intrarea aminoacizilor din proteine în muschi, crescând sinteza proteinelor si are un efect anticatabolic în acestia.
Cred că acest răspuns insulinic puternic al laptelui există cu un motiv, din moment ce laptele e principalul aliment pentru perioada copilăriei, când are loc cea mai rapidă crestere din viată, iar absorbtia aminoacizilor este esentială pentru ca acest proces să se desfăsoare la întreaga capacitate.mai mult..topculturism.ro

După 20 de ani...

Parafrazând titlul celebrei serii de opere literare a lui Alexandre Dumas, îmi amintesc foarte bine vara anului 1989 în care am participat ca sportiv junior la competitiile de culturism din acele vremuri. Existau câteva concursuri doar, Zonalele (în Bucuresti se numeau Municipale), Nationalele, Cupa Rapid si câteva concursuri în tară.
Tin minte si acum că sursele de informare erau cărtile de culturism ale d-lui Szekely, citite din scoartă în scoartă, niste buletine ale Federatiei tipărite alb-negru, cu mari eforturi, iar pozele cu sportivii profesionisti erau tot albnegru si costau 15 lei bucata, de 10 ori mai mult decât un bilet de tramvai.

Mai vedeam câte o revistă Muscle&Fitness, veche de 5-6 ani, adusă de sotii Szekely din Ungaria, dar numai înainte de concurs erau scoase din dulapul magic al doamnei profesoare Szekely Lenke si răsfoite încet ca un ritual de către seniori, în timp ce noi, juniorii, stăteam în picioare si priveam coapsele lui Rich Gaspari în pozele color, uimiti cu ochii cât cepele, atât de atenti si fascinati încât nu puteam să articulă m niciun cuvânt. Toti priveam cel mai mult reclamele la suplimentele americane, fiecare visând cu ochii deschisi la o cutie de proteine sau de aminoacizi si spunând: „Mamă, dacă as avea măcar o cutie, să vezi cât de mare m-as face!” In acele vremuri, juniorii cei mai multi aveau 55-65 kg, iar brate de peste 40 cm erau rare în toată România. Alimentatia culturistilor se baza pe pâine, ciorbă si legume, carnea fiind un ingredient săptămânal. Suplimentele erau o raritate, se administrau numai 2 luni maximum pe an, înainte de Nationale si constau într-o pudră proteică făcută la Galati pe reteta unui concentrat pentru animale, fără aromă sau gust, care nu se dizolva în nimic si avea un gust oribil.

Cu toate astea, noi, când aveam aceste suplimente, le luam cu sfintenie, în cantităti mici, să ne ajungă (primeam cam 1 kg pe an cu 1-2 luni înainte de Nationale). Dacă, în acel moment al adolescent ei, cineva mi-ar fi spus că eu, juniorul de 60 de kg, voi ajunge să apar într-o revistă, ba să mai si scriu articole care să-mi fie publicate, peste 20 de ani, as fi spus cu sigurantă că este nebun!
La numai câteva luni de la momentul descris mai sus, a venit Revolutia din 1989 si a apărut primul număr al revistei Culturism. Impactul acestei reviste la acel moment a fost unul imens.
Revenind la primele numere din revista Culturism, erau albnegru, aveau câteva poze, câteva articole despre competitiile internationale, în special Mister Olympia, si câteva clasamente de la competitiile interne. Usor, usor au apărut articole traduse despre alimentatie, suplimente, antrenamentele unor profesionisti, pe care TOTI culturistii si practicantii le devorau! Tin minte că nu o dată am coborât cu două statii de metrou mai departe de casă, în timp ce citeam si reciteam revista venind de la Liceul Spiru Haret, unde eram si elev si sportiv de performantă, în urmă cu 20 de ani.

După doi ani, în 1991, când deja ajunsesem să detin mai multe medalii la concursurile juniorilor, Cristian Dulgheru a venit cu ideea să scriu un articol din postura de concurent la Campionatele Nationale, un concurs văzut de pe scenă, invers decât erau cititorii obisnuiti, relată rile despre concursuri fiind făcute, de obicei, din public.
Asa am debutat, la numai 17 ani, ca redactor al revistei, împărtăsind trăirile, emotiile, dar si duritatea pregătirii unui Campionat National, această experientă marcându-mi viata si carierea ulterioară de culturist, antrenor, profesor si arbitru.
Căutând materiale pentru revistă, am studiat în biblioteca ANEFS (Academia de Educatie Fizică si Sport, unde am fost student între 1992 si1996) tot ce exista în materie de Nutritie, Antrenament, Refacere etc. Fiind un pasionat al culturismului si, în acelasi timp, sportiv competitor, am acumulat o bibliotecă întreagă cu materiale de specialitate, pentru că internetul avea să devină accesibil în România deabia după 10 ani!

Mergând alături de dl Cristian Dulgheru la toate competitiile, luând interviuri campionilor României din acele vremuri ale anilor 90, am învătat si partea practică în ceea ce priveste evaluarea sportivilor în culturism, ceea ce a făcut aproape o formalitate testul pentru obtinerea carnetului de arbitru în 1996. Am ajuns senior si aveam aproape 100 kg, am continuat antrenamentele grele si am văzut apărând campioni mondiali în sala Clubului Sportiv scolar 5, în care mă antrenam la acea vreme, în persoana lui Virgil Buruiană (care a debutat în 1994 pe aceeasi scenă cu mine la CN Juniori de la Tulcea) sau a Irinei Muntean.
Colaborarea mea cu revista Culturism a fost si mai strânsă după ce am reusit să-mi îndeplinesc visul, în 1997, când am deschis propria sală de culturism, unde am gustat si eu experienta de a pregăti culturisti pentru concurs, de a îi învăta să pozeze si de a îi însoti la competitii, unde emotiile, ca antrenor, diferă foarte mult fată de cele din postura de concurent.
Mă uit în urm ă acum, în 2009, si văd diferentele după 20 de ani, când aveam 60 de kg si visam să văd o cutie de proteine, când ne antrenam după cărti, când nu stiam de existenta cuvântului sponsorizare, când în România erau cel mult trei culturisti care aveau brate de 50 de cm… mai mult...topculturism.ro

Somn putin, zero crestere

M-am întâlnit săptămâna trecută la sală cu un tânăr al cărui progres excelent l-am urmărit de mai multi ani. Din cauză că l-am avut în vizor tot timpul, nu a făcut greseli mari la antrenamente si mi-a ascultat sfaturile. De câteva luni însă, progresele lui s-au oprit brusc, chiar a dat putin înapoi. Motivul: sotia lui a născut.
Da, si la tine o să vină timpul când vei avea primul copil sau va trebui să lucrezi mai mult la serviciu ori la propria afacere. Orele de somn vor fi mai putine, mesele mai dezordonate, ceea ce va avea un impact negativ asupra recuperării si refacerii corpului, ducând la oprirea progreselor în masă musculară, în multe cazuri chiar la declin.

Ce e de făcut? In primul rând, datorită recuperării si refacerii mai lente, e indicat să micsorezi volumul la antrenamente si numărul de sedinte pe săptămână. Mergi la sală o dată la 4-5 zile, la un antrenament faci jumătatea superioară, la celălalt cea inferioară, câte un exercitiu de bază a 3 serii pentru fiecare grupă musculară. Dacă poti „masca“ oboseala cu câteva cesti de cafea pe zi, lipsa somnului suficient îti va afecta organismul.
Somnul este important pentru organism, nu doar pentru recuperare si refacere după antrenament, este vital pentru sănătate. Iată câteva sfaturi pentru a-ti îmbunătăti somnul:

- stabileste-ti, pe cât posibil, ore regulate de somn, de culcare si de trezire; un exemplu foarte bun este să mergi la ora 23 la culcare si să te trezesti la ora 7
- evită să tragi un pui de somn ziua, dacă asta îti afectează somnul de noapte
- ferestrele dormitorului să fie prevăzute cu jaluzele si perdele pentru a putea face întuneric complet; patul să aibă o saltea ortopedică, iar plapuma să fie usoară, gen pilotă
- elimină, pe cât posibil, zgomotele exterioare
- nu folosi pilule de somn, ele maschează problemele care îti perturbă somnul si vei deveni dependent de ele în timp
- nu pune în dormitor un calculator sau orice altceva asociat cu serviciul tău
- nu bea cafea sau alte produse similare cu câteva ore înainte de culcare
- nu face antrenamente la ore târzii, aproape de ora de culcare mai mult..topculturism.ro

Metode exotice de antrenament

In ultimii ani, în căutarea lor perpetuă pentru noi metode de antrenament, mai eficiente, culturistii profesionisti au inventat si apoi au dezvoltat câteva metode de antrenament, noi, exotice, as putea spune. O să discut aici doar 3 dintre ele, pe care le-am încercat si eu.

Antrenamentul cu burete pe bară

Această metodă presupune atasarea unui burete ceva mai dens pe bară si e folositoare doar în cazul celor trei variante de împins cu bara: orizontal, înclinat si declinat. Buretele e plasat pe centrul barei în asa fel încât, atunci când bara coboară pe piept, să fie strivit între piept si bară. Evident, buretele comprimat va genera un recul ce vă va ajuta să dezlipiti bara de la piept.

Antrenamentul cu scânduri

Tot împinsului din culcat i se adresează si această metodă. Initial, s-a utilizat doar o scândură, dar recent, într-o vizită prin sălile din SUA, am văzut tipi care foloseau 3 scânduri. In esentă, trebuie să plasati 1-3 scânduri pe piept pentru a scurta cursa exercitiului. Ele trebuie tinute de cineva, ca în poză.

Metoda a fost dezvoltată initial de powerlifteri si abia apoi a fost preluată de culturisti. Ea se adresează în special celor cu triceps ii mai slabi, care pot desprinde bara de pe piept, la împinsul din culcat, dar nu pot să treacă de punctul mort de la jumătatea cursei. Puneti scândurile pe piept si veti tinti direct această problemă deoarece veti antrena prioritar acea parte a miscării. Nu uitati să faceti si câteva serii cu miscări complete, fără scândură, după aceea, pentru a nu pierde din forta pe care o aveti în partea de jos a miscării. Ii acord doar 2 puncte din 5.

Antrenamentul cu lanturi

Se pretează la mai multe exercitii: împins cu bara, genuflexiuni cu bara, flexii cu bara, flotări la paralele, îndreptări si împins cu bara pentru umeri. In esentă, la toate exercitiile la care în mod natural corpul are mai multă fortă când bara se depărtează de sol. Metoda constă în atasarea unui lant foarte greu de bară sau de corp, suficient de lung încât o parte să stea pe pământ. In momentul când bara sau corpul de care a fost atasat lantul urcă, sunt ridicate din ce în ce mai multe zale de la sol, crescând greutatea ridicată de sportiv.
In general, la miscările mentionate toată lumea e mai puternică în partea de sus a miscării, dar până acum nu aveam o metodă să mărim „din mers” greutatea la fiecare repetare. Gândeste-te la genuflexiuni.Dacă sunt făcute până jos, greutatea maximă folosită este cea cu care poti pleca din punctul cel mai de jos. In partea de sus a miscării, poti folosi mult mai multe kilograme. La fel si la flotări la paralele si la celelalte exercitii mentionate. Folosirea lanturilor rezolvă această problemă si îti dă posibilitatea să folosesti o greutate mai mare în punctele unde esti mai puternic. Metoda este excelentă pentru stimularea masei musculare si primeste de la mine 5 puncte din 5.
Incearcă cele 3 metode si îti garantez o stimulare puternică a masei musculare. Mai rămâne să adăugi si restul de componente pentru succes: alimentatie, suplimentatie si odihnă suficientă. mai mult..topculturism.ro

Pe bicicletă

Cred că este inutil să explic acum care sunt beneficiile exercitiilor aerobice si sunt convins că nu prea mai există persoane care îsi pot închipui că pot atinge o formă fizică decentă fără a face sport si, în mod special, cardio.
Multi decid ca elementul de aerobic din programul lor să cuprindă sedinte de pedalat pe bicicleta stationară. Personal, vă pot spune că preferam varianta alergărilor prin parc si că pedalatul pe bicicleta stationară mi-a părut dintotdeauna foarte plictisitor.

Sunt, fără îndoială, un împătimit al culturismului, al antrenamentelor cu greutăti si, pe cale de consecintă, un mare suporter al mersului la sală.
Cu toate acestea, de ceva vreme, am descoperit, sau mai bine spus am redescoperit, o pasiune din copilărie care s-a reactivat aproape instantaneu. Mi-am dat seama că nu uitasem nimic; nici măcar emotia pe care am simtit-o atunci când tatăl meu a deschis usile garajului si acolo am văzut un Pegas verde. Era prima mea bicicletă. Au trecut ani si, fie din ignorantă ori din comoditate, am renuntat la gândul că as putea să pedalez din nou cu aceeasi bucurie ca atunci când eram copil. Câteodată, în minte mi-a încoltit ideea de a-mi cumpăra o bicicletă, însă, de fiecare dată, gândul că nu mai sunt chiar adolescent si că as putea părea ridicol sau teama de accidente m-a făcut să fiu retinut.

În vara anului trecut, absolut accidental si fără nici o intentie clară, am intrat într-un magazin cu biciclete si m-am dezmeticit când deja eram posesorul unei frumoase biciclete. La început îmi propusesem să ies cu bicicleta doar în weekend, însă într-o zi am decis să merg la sală cu noul meu mijloc de locomotie. N-am regretat nimic si mărturisesc că acela a fost momentul în care am realizat că antrenamentul merge mult mai bine după ce ai pedalat 20-30 de minute.
Nivelul următor a fost acela în care într-o dimineată am plecat cu bicicleta la serviciu si am fost absolut surprins să constat că institutia în care lucrez are un loc special pentru parcare a bicicletelor si că nu sunt sigurul care vine cu bicicleta aici.
Mai mult, atunci când eram în perioada de pregătire pentru campionatele nationale din 2008, am descoperit că pot îmbina utilul cu plăcutul si că pot evita sesiunile lungi si istovitoare de alergare, cu repercusiuni nu tocmai faste asupra genunchilor mei, si că pot slăbi foarte bine doar mergând cu bicicleta la serviciu si la antrenament; si chiar am reusit.

Sigur, mersul cu bicicleta, întrun oras supraaglomerat, cum este Bucurestiul, în care nu există decât un număr minim, mai mult simbolic, de piste speciale pentru biciclete, în care apelurile de protejare si respectare în trafic a motociclistilor si biciclistilor provoacă soferilor grimase, nu poate fi catalogată ca fiind o pasiune fără pericole.
Cu toate acestea, consider că mersul cu bicicleta poate fi un mod plăcut si util de a rezolva problema antrenamentului de tip cardio si că, dincolo de aspectele de protectie a mediului sau de descongestionare a traficului urban, uneori doar propagandistic enuntate de edili, acesta reprezintă o alternativă la deplasarea cu automobilul. mai mult..topculturism.ro

Flexiile paianjen si vârful bicepsului

Iei un neinitiat, îl bagi în sală si îi spui să-ti arate ce stie să facă. Sigur apucă o ganteră si începe să facă biceps cu ea. După cum este de popular bicepsul, la fel si multitudinea de articole si exercitii specifice. Dacă stai putin si te gândesti, pentru un muschi asa mic, cum este bicepsul, avem o varietate de exercitii, poate cele mai multe: flexii cu bara, flexii cu gantere, flexii hammer, flexii revers, flexii Scott, flexii Zottman, flexii concentrate si, bineînteles, flexii păianjen.
Flexiile păianjen nu sunt un exercitiu prea popular acum, sau cel putin nu la fel de popular cum a fost cândva. A avut zilele lui când Sergio Oliva câstiga Mr. Olympia. Pe atunci Sergio, câstigă tor a 3 titluri supreme, a dezvăluit că a folosit acest exercitiu la antrenamentele pentru biceps.

Lui Sergio îi plăcea acest gen de flexii deoarece simtea că-l ajută să izoleze bicepsul si să-i construiască vârful de care ducea lipsă. Multi antrenori si instructori cred că flexiile păianjen si cele concentrate ajută la forma bicepsului, în special la vârful acestuia. Treaba asta este discutabilă.
Anatomic, bicepsul are o formă cilindrică, iar fibrele musculare sunt dispuse longitudinal. Astfel, este cam imposibil să antrenezi doar o portiune a acestuia. Dacă cineva care face flexii spider simte că lucrează vârful bicepsului este posibil din cauza formei izolate de executie a exercitiului. La traditionalele flexii cu bara din stând actionează si alti muschi adiacenti.
Flexia păianjen este asemănătoare cu flexia la banca Scott, cu deosebirea că planul băncutei, unde ne sprijinim bratele, este vertical. Unele bănci Scott sunt ajustabile si poti face acest exercitiu, altele sunt fixe cu un plan oblic pe o parte si un plan vertical pe cealaltă parte.

Cum am mentionat mai sus, flexiile spider sunt un exercitiu de izolare care nu îti permite să trisezi prea mult. Partea superioară a bratelor rămâne fixă, fiind blocată de planul ertical, numai antebratele se miscă.
Executia este importantă. Dacă cobori bara prea repede, risti probleme la cartilagiul umărului. Miscarea trebuie să fie controlată 1-2 secunde pe partea pozitivă si tot cam atât pe cea negativă. Executând corect, vei simti arsuri în biceps si o pompare foarte bună. Nu ai nevoie de o greutate prea mare, cam jumătate din ce folosesti la flexiile cu bara din stând.
E bine să introduci exercitiul la sfârsitul antrenamentului de biceps, după exercitiile de bază, sau să-l folosesti când doresti un antrenament de pompare, nu de fortă.
Flexia păianjen este un exercitiu sigur, dacă este executat corect, fără elan în partea de jos a repetării si, ca orice exercitiu nou, va aduce cu sigurantă un mic progres.mai mult..topculturism.ro

Tractiuni la bărbie vs cu priză largă

Tractiuni la bărbie – varianta cea mai usoară dintre ambele exercitii - se bazează foarte mult pe forta bicepsilor si a pectoralilor majori. Pozitia apropiată a bratelor face ca pectoralii să preia o mare parte din încărcătură, în detrimentul dorsalului. Din punct de vedere mecanic, este un exercitiu compus ce include majoritatea muschilor din partea superioară a corpului. Atletii de fortă înclină să folosească mai des acest exercitiu în detrimentul tractiunilor cu priză largă pentru a obtine maxim de fortă de tragere. Dacă doresti să-ti dezvolti forta de tragere, acesta este cel mai bun exercitiu; dacă doresti mărime si formă, atunci să ai grijă să introduci în antrenament si varianta cu priză largă.

Tractiuni cu priză largă la piept - unul dintre cele mai grele exercitii care poate fi făcut doar cu greutatea proprie. Pozitia bratelor, cu coatele depărtate la maximum, face ca unii muschi să nu se afle într-o pozitie biomecanică favorabilă pentru a putea beneficia de maximul lor de fortă. Din cauza prizei tip pronatie, este greu să activezi bicepsii si, desi tricepsii, teres major si deltoizii posteriori sunt implicati, cea mai mare muncă o face marele dorsal. Si cel mai bine stimulăm marele dorsal printr-o priză ceva mai lată decât lătimea umerilor.

În concluzie, pentru dezvoltarea maximă a dorsalilor, cea mai bună variantă este a tractiunilor cu priză largă. Dacă nu poti efectua minimum 5 repetări complete, efectuează exercitiul la helcometru cu o greutate, evident, mai mică decât cea corporală. După ce devii puternic, te întorci la tractiunile libere. Pentru cei care pot efectua tractiunile libere cu priză largă, recomand să le faceti la începutul antrenamentului pentru spate. 3-4 serii cu pauze ceva mai mari între ele pentru că, veti observa, o să aveti nevoie.mai mult..topculturism.ro

Minerale importante: Seleniu

Culturistii îsi ocupă mult timp focalizându-se pe imaginea de ansamblu: cât de mari apar mus- chii lor în oglindă, cât de mult pot împinge de la piept, câti centimetri au adăugat la brat de la ultima măsurătoare. De asemenea, se gândesc foarte mult la macronutrienti, câte grame de proteine, carbohidrati sau grăsimi au nevoie pentru a-si atinge scopul. Dar, acordând o asa mare atentie unor factori vizibili, de multe ori uită să dea importanta cuvenită si unor factori mai „mici” care pot avea impact mare. Seleniu, de exemplu. Este un micronutrient, unul dintre vitaminele si mineralele de care corpul are nevoie pentru a functiona la parametrii optimi, dar este necesară doar o mică cantitate. Neacordarea atentiei cuvenite acestui mineral poate avea consecint e grave pentru sănătatea generală si pentru dezvoltarea musculară.

Seleniul este un antioxidant potent si treaba lui este aceea a unui antioxidant – neutralizează radicalii liberi periculosi înainte ca acestia să distrugă tesuturile corpului, luptă împotriva unor forme ale cancerului, ajută ca sistemul cardiovascular.
Mult mai interesante sunt beneficiile fizice ale seleniului. În primul rând, acest mineral ajută la mentinerea nivelului optim al tiroidei, pentru un metabolism în ritm cu stilul de viată. Si asta nu e tot. Studii noi au demonstrat implicarea seleniului în forta musculară.
Într-un studiu publicat în numărul din august al American Journal of Clinical Nutrition, s-a testat forta la mai multe exercitii, Pe 89 de subiecti. Rezultatul a fost că cei cu nivele scăzute de seleniu au fost, în 95% din cazuri, mai slabi la fortă decât cei cu nivele ridicate de seleniu.
Din fericire, să-ti asiguri doza necesară de seleniu, zilnic, este usor. Doza zilnică este undeva la 55 mcg (micrograme), însă te sfătuiesc să-ti asiguri cam 200 mcg. Din mâncare e mai greu de luat această cantitate, dar cu ajutorul suplimentelor putem usor atinge această valoare. Oricum, ori din mâncare ori din suplimente ori din ambele, ai grijă să-ti asiguri această cantitate zilnică pentru a-ti putea mentine un corp sănătos si puternic.mai mult..topculturism.ro

Stiinta slăbirii

Există o tendintă a tuturor posturilor de televiziune de a „ataca” problema kilogramelor în plus în special primăvara, înaintea vacant ei de vară. Cu această ocazie, am văzut că se perindă pe la televizor tot felul de specialiste în masaj, reflexoterapie, cosmetică electrostimulare, cristaloterapie etc. care ne explică beneficiile masajului, împachetărilor, saunei, folosirii unor creme minune sau a electrostimulării, care toate promit rezultate rapide în topirea grăsimilor inestetice de pe abdomen, solduri, talie etc. În două săptămâni ar trebui să arăti mult mai bine, potrivit lor.

Publicul, mare parte din cel feminin în orice caz, ar face orice să slăbească. Orice, mai putin efort fizic si regim alimentar pe termen lung, asa că bagă adânc mâna în buzunar si sunt masate, împachetate, electrostimulate etc.
Din păcate, singurele metode cu adevărat eficiente, cu rezultate de durată sunt: efortul fizic si regimul alimentar de durată. Efortul fizic, pentru că organismul consumă semnificativ mai multe calorii când te misti sau misti ceva si asta îl obligă să ajungă să consume si din rezervele de grăsime. Regimul alimentar, pentru că, atunci când mâncăm insuficient de multe calorii, corpul e fortat să consume din rezervele de grăsime pentru a suplini diferenta.

Mai există o singură situatie când corpul consumă semnificativ mai multe calorii decât în mod normal, atunci când e expus la frig. Atunci va consuma din rezervele de grăsime pentru a produce căldură. Dar nu vă repeziti însă să stati în frig iarna sau vara în bătaia aerului conditionat până vă clăntăne dintii, pentru că această metodă e o sabie cu două tăisuri: statul în frig declansează o foame teribilă. Studiile au arătat, spre exemplu, că aceia care înoată în apă rece au tendinta de a se îngrăsa, desi fac efort fizic, tocmai pentru că încep să mănânce mai mult, ca urmare a expunerii la frig. Mult mai bine este să stati în căldură, pentru că tot studiile au demonstrat că cei care stau în camere încălzite peste limita de confort cu câteva grade au tendinta să mănânce cu 10-20 % mai putine calorii pe zi, fără să realizeze că fac asta.

Nu pot să neg însă că există si substante sau alimente care ne pot ajuta în procesul de slăbire. Am spus „ne pot ajuta” pentru că rezultate semnificative, fără regim si/sau sport, nu prea există.
Atentie, metodele chirurgicale, precum introducerea unui balon în stomac, micsorarea stomacului, gâtuirea stomacului cu un inel etc. nu fac în esentă decât să ne facă să tinem regim pentru că astfel mâncăm mai putin. Stomacul devenind mai mic, ne săturăm mai repede si ajungem să mâncăm mai putin.
În concluzie, dacă avem vointă si tinem regim sau ne operăm, tot acolo ajungem, adică ajungem să mâncăm mai putin. Operatiile, însă prezintă riscuri, inclusiv deces, de aceea nu sunt acceptati decât cei cu grad mare de obezitate care, oricum, riscă decesul prematur din cauza obezitătii.

Spuneam că există substante care ne pot ajuta să slăbim si cei care merg în sălile de fitness cunosc foarte bine, spre exemplu, efectele L-carnitinei. Este o substantă ce ajută la transportul si metabolizarea grăsimilor în celule, pe care o luăm oricum din alimente si care, luată în cantităti ceva mai mari din suplimente nutritive cu L-Carnitină, măreste cantitatea de grăsimi arse de corpul nostru.
Pentru că cititorii nostri sunt prea destepti ca să se lase păcăliti de masajul, crema sau electrostimularea care te „slăbesc instant” (la bani desigur...), o să le prezint câteva studii expuse la al 15-lea Congres European al Obezitătii.

Ceaiul verde este stiut că are o actiune termogenică, ce converteste caloriile din grăsime în căldură, favorizând slăbirea. Dar, pentru că ceaiul verde contine si cofeină, altă substantă termogenică, s-a pus întrebarea: care este factorul activ care promovează slăbirea? Un lot de subiecti a fost împărtit în 5 grupuri ce au primit următorul tratament: grupul 1 – placebo (substantă fără efect), grupul 2 - cofeină, grupul 3 - cofeină si EGCG (cel mai potent ingredient din ceaiul verde), grupul 4 - cofeină si EGC (alt ingredient din ceai), grupul 5 - cofeină si un mix din ingredientele ceaiului verde. Cei din grupul 4 au arătat cel mai ridicat nivel termogenic. Totusi, efectul a fost considerat slab. De notat că subiectii nu au făcut exercitii fizice si se stie că acestea măresc eficienta proceselor de ardere a grăsimilor.

Alt studiu a comparat mentinerea greutătii scăzute după terminarea unui regim. Studiul derulat pe 12 săptămâni a împărtit subiectii în 3 grupuri: 1 - regim cu procentaj mare de proteină din zer, 2 - regim cu procentaj mare de proteină din caseină (proteină din lapte) si 3 - regim cu procentaj mare de carbohidrati. Grupurile 1 si 2 au primit 35% proteină si 42 % carbohidrati, iar grupul 3, 16% proteină si 63% carbohidrati. Numărul de calorii a fost egal. Cei pe regim cu procentaj mare de proteină au luat cel mai putin în greutate si, în plus, si-au mentinut mai bine nivelul redus de insulină si trigliceride.

Mai multe studii anterioare au arătat că o dietă bogată în calciu poate ajuta la slăbire. Mecanismul implică reducerea hormonilor de sintetizare a grăsimilor combinată cu descresterea absorbtiei de grăsimi. Într-un nou studiu, un lot de soareci a fost împărtit în 3 si a primit calciu si proteină pentru a vedea dacă adăugarea de proteină măreste efectul calciului în slăbire. Grupurile care au primit timp de 21 săptămâni suplimentar calciu si proteină din zer sau caseină au slăbit mai mult decât grupul care a primit suplimentar doar calciu. Grupul care a primit calciu si proteină din zer a avut cea mai mare reducere de grăsime corporală, ceea ce a făcut ca autorii studiului să sugereze că ceva din proteina din zer măreste pierderea de grăsime.

Cel mai surprinzător rezultat al unui studiu stiintific, prezentat la acest Congres, a fost cel în care participantii au mâncat, înainte cu 3 ore de un efort fizic efectuat la 50% din intensitate, o masă compusă din 95% grăsimi si 5% carbohidrati. Surpriza a fost că această mâncare bogată în grăsimi saturate a blocat în totalitate receptorii alfa-adrenergici ai celulelor, ceea ce a mărit efectul hormonilor care eliberează grăsimile, precum efedrina. Nivelul acizilor grasi din sânge s-a dublat. Evident, e nevoie de mai multe cercetări, dar, dacă alte studii confirmă aceste rezultate, ele vor oferi o metodă interesantă de a „săpa” în cele mai încăpătânate depozite de grăsime.mai mult..topculturism.ro

Ai nevoie de centură?

În săli, centurile sunt la fel de comune precum halterele, discurile, băncile de împins sau echipamentele de aerobic. Si nu sunt de curând, le putem observa din pozele vechi, alb-negru, ale unor celebri culturisti aflati la antrenamente. Uită-te la halterofili sau la powerlifteri si o vei vedea la aproape toate încercările lor maximale.
Asadar, în situatiile unde forta maximală este implicată, centura este folosită. Devine normal, natural să folosim centura în timpul antrenamentelor de vreme ce vedem pe toti culturistii de top purtând-o. Problema e că este prea mult si des folosită în situatii unde nu este nevoie de ea. Sper că nu esti tipul care poartă centura din momentul când intră în sală până când termină antrenamentul. Dar dacă esti, atunci îti sugerez să-ti reconsideri această tactică si să scapi de obicei. Iată si de ce...

Teoria în favoarea purtării centurii este simplă: cu ea pusă presiunea intraabdominală creste, ceea ce, cel putin teoretic, duce la o mai bună stabilizare a coloanei vertebrale în zona lombară. Asta ajută la scăderea riscului accidentării zonei lombare si îti permite folosirea unei greutăti mai mari.
Implicatiile folosirii centurii au fost puse la test de către multi antrenori si medici-sportivi de-a lungul timpului. Majoritatea studiilor au sugerat că centura asigură beneficii doar dacă este folosită la eforturile maximale (o repetare pe serie), nu pentru seriile normale cu 5-10 repetări. Într-un studiu publicat recent, cercetătorii au evaluat efectele purtării centurii la antrenament, activitatea musculară, presiunea intraabdominală si presiunea intramusculară în muschii erectori spinali. Specialistii au concluzionat că purtarea centurii creste presiunea intramusculară din erectorii spinali si acest lucru pare că stabilizează trunchiul.

În alt studiu, efectuat pe 69 de femei, care au efectuat fie o încercare maximală cu centură, fie fără centură, s-a sugerat că purtarea centurii a îmbunătătit capacitatea ridicării.
Aceste două studii în favoarea purtării centurii nu demonstrează că folosirea ei este benefică la toate exercitiile. Peter Melanson, coordonator al programelor educationale pentru NSCA (National Strenght and Conditioning Association), a spus: „ principiul folosirii centurii este pentru siguranta ridicării unor greutăti maximale sau aproape maximale; sugerez evitarea folosirii centurii, dacă sunt folosite greutăti mai usoare, pentru a întări muschii care stabilizează trunchiul.” Centurile trebuie folosite doar când se utilizează încărcături maximale sau aproape maximale. E ca folosirea bretelelor pentru priză. Devii mai puternic în priza antebratelor dacă folosesti cât mai putin bretelele, nu invers. Problema e că majoritatea stau cu centura pusă tot timpul antrenamentului si se întreabă de ce, totusi, uneori, simt dureri în zona lombară. mai mult..topculturism.ro

Pseudokynegeticos

Cred că fiecare dintre cei care frecventează în mod regulat o sală de fitness, dincolo de antrenamentul în sine, realizează că practicarea unui sport într-o locatie, împreună cu alte persoane, va implica întotdeauna si o latură socială. Chiar si cel mai introvertit dintre noi sau cel care ar încerca din răsputeri să evite contactul cu cei din jur va întelege curând că acesta este aproape imposibil într-o sală de fitness.
Asadar, interactionăm cu cei din jur fie că ne dorim sau nu, fie că ne face plăcere sau ne repugnă acest aspect. Venim la sală si aproape în fiecare zi vedem cam aceleasi figuri, aceiasi oameni cu acelasi stil de antrenament si aceeasi atitudine. Ne salutăm si uneori schimbăm câteva cuvinte. Cu unii ne face plăcere să interactionăm, cu altii nu. Între acestia este si acela care va face obiectul articolului de astăzi, si anume „vânătorul”.

Nu este foarte greu să-l identifici pentru că nu este un vânător camuflat; ba mai mult, chiar îsi doreste să fie observat; îl găsesti în sală atunci când ajungi la antrenament si îl lasi tot acolo atunci când pleci. Este într-o formă fizică decentă si constientizează acest aspect; îsi prezintă cu ostentatie grupele musculare despre care el crede că îl scot în evidentă si le plimbă înfoiat de la un capăt la altul al sălii, cu un mers legănat si un zâmbet superior. Din când în când, se mai asază pretentios pe o băncută si mai face o serie de împins la piept după ce în prealabil a mai tras o ocheadă către zona aparatelor pentru cardio, unde două fete respiră din greu pe biciclete. Nu uită să răcnească de vreo două ori pentru a atrage atentia, după care se îndreaptă către cele două fete pentru o conversat ie de relaxare. Se sprijină de bicicletă într-un cot si încropeste o conversatie mustind de aluzii cu tentă sexuală. Fetele nu răspund decât din bun simt si e mai mult decât evident că sunt deranjate.

Vânătorul”, multumit si fără a simti vreo apăsare, se îndreaptă către celălalt „vânător” aflat la acel moment în sală, cu care, stupoare, nu se află în competitie. Comentează împreună, chicotind, abordarea anterioară si evaluează grobian cele două fete de pe biciclete cu expresii de genul „frate, ce bună e aia cu colanti”. Spiritul de echipă functionează si decid să încerce o abordare în doi. Atacul este unul nereusit, în sensul că fetele plictisite si agasate pleacă. Nici vorbă de frustrare la personajul nostru, care caută si găseste sustinere morală la ortacul său, care îi întăreste convingerea că fetele habar nu au ce au pierdut. Totusi, starea de spirit i-a fost afectată pentru că brusc îi aplică o corectie verbală dură începătorului care si-a permis să folosească băncuta de împins fără permisiunea lui. Îsi revine repede si alege o altă posibilă pradă, în persoana unei fete care lucrează la presa pentru picioare.

O priveste insistent cu acelasi zâmbet complice de playboy pe un afis al unui spectacol de striptease, îi face cu ochiul si alte semne pline de substrat, până când aceasta, jenată, renuntă la exercitiu…
Plec de la sală si îl las tot acolo cu preocupările lui.. „cinegetice”. Evident că toti cei care vin la sală îsi doresc să arate mai bine si pentru asta se antrenează; dar, pentru a te antrena în conditii bune, ai nevoie si de o doză de intimitate care să îti asigure confortul psihic necesar. Genul acesta de imixtiune, care până la urmă reprezintă o formă de agresiune, ar trebui descurajat fie prin atitudinea persoanei afectate, fie prin atitudinea noastră, a celor din jur, precum si prin grija personalului din săli, care ar trebui să aibă în atributii inclusiv prevenirea acestui gen de situatii. mai mult..topculturism.ro

Siluet Bar

Recent, a fost lansat pe piată un nou baton, numit Siluet Bar.
Doar când citesti eticheta si vezi ce contine îti dai seama că acest baton reprezintă un pas major înainte în domeniul produselor de slăbire.
Asa cum era si firesc, firma Redis investeste constant, cum fac de altfel toate firmele, în cercetare si tehnologii noi, care să-i îmbunătătească produsele si cota de piată, iar de data asta cred că a tras lozul cel mare cu Siluet Bar. Sunt câteva motive serioase pentru care afirm acest lucru si o să le iau pe rând.
În primul rând, are doar 155 de Kcal, în conditiile în care asigură peste 12 g de proteină. În al doilea rând, contine doar 5,6 g de zaharuri simple, restul, adică 7,1 g, fiind carbohidrati complecsi cu asimilare lentă, ideali în regimurile de slăbire. În al treilea rând, contine doar 1,8 grăsimi saturate, restul, adică 5 g, fiind grăsimi nesaturate, sănătoase pentru organism.

Dar poate că noutatea cea mai importantă este prezenta a 1 g de ceai verde în fiecare baton. Se stie că ceaiul verde este bogat în antioxidanti, care sunt de câteva sute de ori mai potenti decât vitamina E, dar si în substante care stimulează metabolismul, favorizând arderea grăsimilor corporale. Ceaiul verde nu ar trebui să lipsească din programul niciunei persoane care trebuie să slăbească, atât de convingătoare sunt studiile stiintifice ce demonstrează actiunea acestuia în stimularea arderii grăsimii.
Alt element important pentru slăbire prezent în Siluet Bar este Omega 3. Studiile au demonstrat că acizii grasi Omega 3, nu numai că ajută la mentinerea functiilor creierului când îmbătrânim, acestia fiind o parte a membranelor celulare, dar ajută la slăbire si la reducerea grăsimii abdominale.

Astfel, cei care au consumat si Omega 3 în cadrul unui experiment stiintific, strict controlat, au slăbit cu 2,2 kg mai mult, într-un interval de 2 luni, decât grupul de control care a consumat un regim identic, dar fără Omega 3. La fel de importantă pentru slăbit, precum ceaiul verde si Omega 3, este L-carnitina, un cărăus al grăsimilor în sânge, ingredient care nu mai are nevoie de prezentare, de asemenea nelipsit în programele moderne de slăbire.
Pe lângă aceste ingrediente, batonul mai contine si fulgi de grâu germinat, un aliment ale cărui beneficii pentru sănătate sunt lăudate de toată lumea, dar si praf de roscove, de asemenea foarte apreciat în medicina naturistă.
Concluzia este că în Siluet Bar se găsesc cele mai importante ingrediente naturale pentru slăbire, deci le putem avea la dispozitie în orice moment al zilei: la scoală, la serviciu, la sală, în oras sau ori de câte ori avem nevoie să mâncăm ceva pentru a ne potoli foamea.

Am încercat batonul si am remarcat că este sătios, cu un gust bun si aromă specifică dată de prezenta ceaiului verde. Textura lui, ca si aroma, sunt diferite de cele ale batoanelor scoase până acum de firma Redis, lucru de altfel bun pentru că asigură varietate celor care se satură după un timp să mănânce zilnic acelasi tip de baton.
Acum există 4 batoane diferite pentru slăbit, oferite de firma Redis: Fibrobar-R, Fibrobar Forte, Ideal Bar si Siluet Bar, pe care le puteti folosi prin rotatie. În opinia mea, Siluet Bar e superior, prin ingredientele continute, celorlalte trei si reprezintă un pas major înainte pentru batoanele firmei Redis, asa că merită să-l încercati. mai mult..topculturism.ro

Asezarea fundatiei în culturism

Când citesc articole despre cum se antrenează marii campioni de la Mr. Olympia, îmi pun invariabil întrebarea: da, asa se antrenează acum când au ajuns deja la nivelul acela, dar oare, în primii ani, când au pus „fundatia” a ceea ce vedem azi, cum se antrenau?
Cred că asemenea informat ii ar fi mult mai utile începătorilor care ar beneficia mai mult aflând cum s-a antrenat Arnold în primii ani sau Coleman sau Cutler, ce programe i-au propulsat către statutul de campion. Asemenea informatii sunt mai greu de găsit, dar am reusit să dau peste un articol mai vechi al australianului Lee Priest, unul dintre cei mai masivi culturisti profesionisti din toate timpurile. Iată ce spune el despre antrenamentele de la început care au asezat fundatia pentru trupul de exceptie la care avea să ajungă peste ani.

„Mi-am antrenat tot corpul de 3 ori pe săptămână: luni, miercuri si vineri. Făceam doar câteva exercitii de bază, ca genuflexiuni, împins cu bara, ramat cu bara, împins cu bara de la piept pentru umeri, flexii cu bara, extensii cu gantera din culcat pentru tricepsi (skullcrushers). Sala avea doar echipamentul de bază esential: câteva bare, o bancă orizontală, suporti de genu, câteva discuri si gantere. În afară de un scripete pentru tractiuni, nu existau alte aparate.”
Departe de a considera dotarea limitată o problemă, Lee priveste acum în urmă la acest aspect ca fiind un mare avantaj. „Încă utilizez mai mult exercitii cu greutăti libere deoarece sunt cele mai productive.

Cred că toti începătorii ar trebui să se antreneze doar cu exercitii de bază, cu greutăti libere cel putin în primul an si să-si construiască o bază solidă înainte de a începe să facă lucrurile mai complicate. Îmi pare rău pentru toti tinerii care se duc la o sală de fite care are zeci de aparate strălucitoare, dintre care să aleagă. Îi văd folosind toate acestea si ignoră vechea scoală, exercitiile dure ca genuflexiunile si îndreptările care sunt mai greu de stăpânit. De aceea nu obtin fizicul la care speră.” „Un începător n-ar trebui să împartă corpul în 4-5 sau 6 zile diferite sau să facă 6 sau mai multe exercitii pe grupă. Un program simplu în care lucrezi tot corpul la un antrenament, cu doar un exercitiu pe grupă, ar fi cea mai bună alegere.” mai mult..topculturism.ro

Flexii la cabluri

Bicepsul, în opinia mea, este grupa musculară preferată a multor practicanti de culturism si fitness, pe de o parte pentru că bicepsul este un muschi care, antrenat constant, se dezvoltă bine, iar pe de altă parte pentru faptul că, în ansamblul estetic al corpului, un biceps mare creează senzat ia de masivitate si fortă, însă fără a putea să suplinească lipsa de dezvoltare a altor grupe.
Cred că nu este cineva dintre cei care merg la sală în mod constant care, întrebat fiind, să nu îti poată spune pe nerăsuflate cel putin patru exercitii pentru biceps.

Sigur, antrenarea exagerată a bicepsului si dezvoltarea acestuia, în detrimentul altor grupe, produce dezechilibre estetice, care cu sigurantă se repercutează asupra imaginii sportivului. Goana unora după centimetri adăugati la circumferinta bratului este o realitate si mărturisesc că, acum câtiva ani, intrasem si eu într-o astfel de cursă. M-am oprit atunci când antrenorul meu de la acea vreme, domnul profesor Dan Enută, mi-a spus sec, după ce eu mă lăudasem cu doborârea pragului celor patruzeci si nu mai stiu câti centimetri la brat, că bucătăreasa de la cantina scolii are 50 cm la brat si nu face culturism si că un brat de 42 cm definit arată mai bine si pare mai mare ca unul de 46 cm, care este acoperit de grăsime. Tot în acea perioadă am înteles că proportia, armonia, simetria si definirea musculară sunt apreciate mai mult decât masivitatea unei grupe sau a unei anumite părti a corpului.

Si dacă tot vorbeam despre biceps, as vrea să vă spun că, dintre exercitiile pe care, de-a lungul timpului, le-am efectuat, flexiile la cabluri au fost întotdeauna asociate cu pomparea si senzatia intensă de arsură.
Executia este simplă: reglati înăltimea cablurilor cam cu jumătate de metru mai mult decât nivelul umerilor. La capetele cablurilor atasati două mânere pe care le apucati cu priză tip supinatie (palmele orientate către corp) si asezati-vă la distantă egală între cabluri. În pozitia de start, bratele trebuie să fie întinse sau usor îndoite în lateral si mentinute paralel cu solul sau putin mai ridicate. Inspirati, îndoiti bratul din articulatia cotului, trageti de mânere către cap până antebratul trece de pozitia verticală. Contractati puternic la capătul miscării, mentineti pentru un moment si apoi reveniti în pozitia initială.

Pentru a maximiza efectul exercitiului, este bine să folositi o greutate mică care să vă permită să păstrati bratele blocate pe toată durata miscării, fără a implica si alte articulatii. De asemenea, corpul trebuie stabilizat si echilibrat foarte bine, iar pentru aceasta, asezarea la jumătatea distantei dintre cabluri este esentială. Pe toată durata miscării este bine ca încheietura pumnului să rămână fixă si usor flexată. Reglarea cablurilor la o înăltime mai mare decât înăltimea umerilor va oferi posibilitatea bratului să fie întins la maximum si astfel cursa extensie-flexie va fi completă.Muschii implicati sunt: bicepsul brahial, brahialul, brahioradialul si muschiul pronator teres. Bicepsul brahial se compune dintr-un cap lung si unul scurt. Divizarea celor două capete este vizibilă la culturistii cu o bună dezvoltare si definire a bicepsului.
Efectuarea a 3-4 serii a 10-12 repetări, cu o greutate mică-medie va asigura, asa cum spuneam, o pompare excelentă si va completa cu succes antrenamentul vostru pentru bicepsi.
Flexiile la cabluri reprezintă un exercitiu tipic de izolare, iar eu îl execut de obicei în perioada dinaintea concursurilor, atunci când sunt interesat în special de separare si definire musculară. mai mult..topculturism.ro

Lectii de la guru

Vince Girona, singurul antrenor de culturism din istorie supranumit „Iron Guru“, a fost un antrenor inovator si, dacă urmăresti articolele lui din 1965 până în 1997, când a murit, descoperi numeroase lucruri care te pot ajuta să-ti atingi obiectivele. El a antrenat, de-a lungul timpului, persoane celebre, printre care Cher, Clint Eastwood, Denzel Washinton, James Garner, Erik Estrada sau Tommy Chong. Printre cei care s-au antrenat pentru o perioadă în sala lui din California, se numără Larry Scott, Lou Ferrigno si chiar Arnold Schwartzenegger.

El însusi avea un fizic remarcabil, după cum puteti observa în poza făcută la vârsta de 54 de ani si era un avocat înfocat al antrenamentului fără steroizi.
Patron al unei săli, el a antrenat si s-a antrenat până cu o zi înaintea mortii sale la vârsta de 80 de ani. Contrar părerii generale, sustinea că nu e nevoie să faci genuflexiuni cu bara la ceafă pentru a avea picioare masive si că presa, extensiile si flexiile sunt suficiente. De altfel, în sala lui nu lăsa pe nimeni să facă genuflexiuni si nu a avut niciodată suporti pentru acest exercitiu, pentru că, potrivit lui, exercitiul îti strică genunchii si mijlocul.
Am făcut pentru voi o selectie din articolele scrise de el în revista Ironman, de-a lungul timpului.

Valoarea antrenamentului de mare volum

În ceea ce el numea „antrenament onest” Gironda credea în valoarea utilizării perioadelor de antrenament de mare volum pentru a obtine crestere musculară rapidă în special la grupele rămase în urmă si pentru a reduce stratul de grăsime. Unul din antrenamentele lui favorite se numea sistemul 8x8. Trebuia să alegi câteva exercitii pentru o grupă si să faci câte 8 serii pe exercitiu a câte 8 repetări seria, iar antrenamentul trebuia să dureze o oră. Fiecare grupă este lucrată de 2 ori pe săptămână, astfel:

Luni si joi – piept, spate, umeri
Marti si vineri – biceps, triceps, antebrate
Miercuri si sâmbătă – picioare

Mănâncă des mese mici

Gironda a fost unul dintre primii care a promovat regimurile cu putini carbohidrati. De asemenea, el a inclus grăsimi în dietă, contrar a ceea ce promova industria aerobicului la acea vreme. În loc de 3 mese, el recomanda 6 mese mici care să stimuleze metabolismul, lucru care azi e unanim acceptat.

Ai grijă de tine

Pentru a progresa cu viteza maximă, Gironda era avocatul evitării a ceea ce el numea „scurgeri de energie” ce includeau: fumatul, alcoolul, săritul peste mese, pierderea noptilor si consumul de zahăr rafinat.

Nu utiliza exercitiile aerobice pentru a slăbi

Gironda nu credea în exercitiile aerobice pentru slăbire si nu considera că acestea sunt obligatorii pentru femei. El credea, pe bună dreptate, că antrenamentul cu greutăti este superior pentru a pierde grăsime si că antrenamentul aerobic poate compromite cresterea în masă musculară.

Tractiunile si flotările la paralele

Gironda credea că flotările la paralele sunt superioare băncii orizontale pentru constructia pieptului. El îsi punea elevii să facă flotări la paralele cu priză inversă, cu spatele rotunjit, bărbia în piept, coatele îndepărtate în lateral, picioarele apropiate si cu vârfurile îndreptate în jos si tinute sub planul fetei. Pentru tractiuni el recomanda o cursă completă si insista ca bara să ajungă aproape de piept. Era obsedat de tehnica executiei. Dacă vreti să vedeti variante de executie ale diferitelor exercitii propuse de el, intrati pe youtube.com si căutati „Vince Gironda drag curl”, „Vince Gironda perfect curl”, „Vince Gironda dumbell alternate side swing”. mai mult..topculturism.ro

Fiecare secundă contează!

Este posibil să nu stăpânesti bine cel mai important aspect al antrenamentului: perioada dintre serii si dintre sesiuni. Perioada de pauză dintre serii este necesară si importantă, mai ales dacă dorim cresteri cât mai rapide în fortă si masă musculară. Toti luăm aceste pauze, dar câti dintre noi le cronometrăm? Te-ai gândit vreodată că stai prea mult între serii? Sau că lucrezi prea frecvent un anumit muschi? În timp ce multi experti sugerează că o pauză de 1-2 minute între serii este prea mică si ai nevoie de 4-5 minute pentru seriile cu greutăti maximale, cercetătorii nu sunt în totalitate de acord. De fapt, energia consumată pentru seriile de 1-6 repetări, cu greutăti mari, provine, în mare parte, din ATP, care se înlocuieste foarte rapid.

Dacă faci ceva mai multe repetări pe serie, între 7 si 10, este folosită si creatina fosfat pe lângă ATP, care, folosite simultan, se refac ceva mai lent. Pentru seriile de peste 10 repetări, este folosită mai multă creatină fosfat si se intră deja în rezervele de glicogen din muschi, astfel că este nevoie de un timp mai mare pentru înlocuirea tuturor surselor de energie. Deci, pentru sportivii care folosesc greutăti mari si repetă ri putine, ATP-ul se înlocuieste rapid; rezultă că pauza dintre serii poate fi mică. Atunci de ce majoritatea celor care se antrenează astfel iau o pauză lungă între serii?

Cercetătorii au confirmat că sportivii de fortă au sanse mari să reusească realizarea repetării maximale (greutatea maximă cu care poti face o repetare corectă - 1 RM) după ce s-au odihnit 3 minute după încercarea anterioară, la fel dacă au stat 5 minute. Mai mult decât atât, multi subiect i au reusit performanta după ce s-au odihnit doar 1 minut între încercări. Explicatia e simplă: energia care este folosită pentru miscările scurte de putere si fortă este înlocuită rapid.
Tu cât timp stai între serii? Ia un ceas si cronometrează timpul. Dacă nu lasi minimum 3 minute între seriile cu greutăti mari si depăsesti 5 minute după seriile cu peste 10 repetări, atunci nu lucrezi eficient si pierzi timp degeaba. Fii cu ochii pe ceas; cu cât esti mai exact la antrenament, cu atât acesta va fi mai eficient.

În ceea ce priveste perioada de pauză dintre antrenamente, este nevoie de câteva zile pentru refacere si crestere. Muschiul nu începe să crească imediat după antrenament sau în prima noapte de somn. Durează aproximativ 48 de ore pentru a se reface după un antrenament greu, moment în care muschiul se află în stadiul, ca mărime si fortă, cum era înainte de antrenament. Abia apoi începe să crească, de aceea e bine să lăsăm încă 2 zile pentru crestere. Rezultă că, între două antrenamente consecutive pentru acelasi muschi, e bine să lăsăm minimum 4 zile. De aceea, cu cât suntem mai puternici, cu atât timpul dintre antrenamente trebuie să fie mai mare. Ritmul refacerii, cantitativ vorbind, este aproximativ acelasi. Tehnic, dacă luăm un începător si un avansat si îi punem să facă un antrenament, începătorul poate antrena aceeasi grupă musculară după 2-3 zile, pentru că muschii lui sunt mai mici. Un anumit timp durează ca un brat de 37 cm să se refacă după un antrenament greu si mult mai mult durează refacerea unui brat de 45 cm. mai mult..topculturism.ro

Locul unde crestem

Era o vreme când oamenii aveau un loc si o slujbă stabile pe întreaga viată. Practic, intrau tineri la întreprindere si se pensionau tot de acolo. Acum nu mai este asa. Ne mutăm cu locuinta frecvent, mai ales cei care stau cu chirie, ne schimbăm joburile des. Asadar, unii dintre noi, împătimiti ai culturismul si fitnessului, sunt nevoiti să găsească noi locatii unde să se antreneze, care să fie mai aproape de casă sau serviciu. Câteva criterii sunt de luat în seamă la alegerea sălii unde urmează să ne antrenăm.

Echipamentul. Au apărut pe piată diverse firme producătoare de echipamente pentru dotarea sălilor de culturism si fitness. Problema este că multe dintre ele descurajează pe cei mai mari si puternici, limitând rezistenta aparatelor. Practic, te asezi la aparat, bagi cuiul la ultima gaură, pentru încărcătura maximă, si simti parcă ceva... după 20 de repetări consecutive, te plictisesti si renunti. Sau, ganterele urcă până la 40 kg. Cam numeri pe degete sălile din Bucuresti unde ganterele ajung la 60 kg. Un culturist natural, având greutatea de 100 kg în perioada de masă si cu un strat de grăsime normal, poate face lejer 10 repetări la piept cu gantere de 50 kg. Si atunci, ce poate face? Îsi aduce ganterele de acasă? Renuntă la exercitiu si face altceva pentru piept? Nu! Caută altă sală.

Muzica. Acum se ascultă la radio artisti, precum Justin Timberlake, Maroon 5 sau James Blunt. Când îi asculti, îti creste cantitatea de estrogen, de aproape dai în plâns. Pentru crestere avem nevoie de testosteron. Godsmack, Rammstein, Metallica, Pantera, AC/DC, sau chiar un rap mai agresiv, sunt tot ce îti trebuie pentru un antrenament motivant si serios. Dacă muzica sălii te adoarme, o solutie foarte bună este să vii cu muzica preferată pe telefon, ipod sau mp3-player. Îti pui căstile, dai play si antrenamentul va fi sigur unul productiv.

Clientela. Clar, ne antrenăm mai tare dacă vedem si la altii aceeasi pasiune. Să încerci un record, gen cât de multe repetări poti face la împins din culcat cu haltera de 100 kg, într-o sală cu niste oameni care abia se miscă de grăsime si nu pot face 10 pasi consecutivi fără să se aseze de 3 ori, nu e prea excitant. Fericirea adevărată este cea care se împărtăseste. E în firea oamenilor. Cu totul altfel va merge un antrenament într-o sală în care se antrenează oameni puternici, care arată bine, te vor impulsiona.

Temperatura, curătenia. O sală cu aer conditionat, cu temperatură constantă, curată este bună, dar nu înseamnă că o sală fără astfel de calităti e de evitat. Cei mai cu experientă dintre voi, amintiti-vă de începuturi, când erati pustani: făceam antrenamente în boxă sau garaj; era cald vara, de curgeau apele de pe noi, si frig iarna, de ne clăntăneau dintii-n gură, dar ne iubeam „sala de fortă”. Dacă ar fi să cauti, în timp, unde ai făcut cele mai grozave antrenamente, multe de acolo provin! În mod cert, nu trebuie căutată o sală inconfortabilă si plină de praf, dar nici să ocolesti unele săli, din simplul motiv că altele sunt asa de curate, încât poti mânca de pe podea. mai mult..topculturism.ro

La cumpărături

Dacă ar fi să ne gândim la omul preistoric pentru o clipă si să încercăm să ne imaginăm în ce conditii reusea acesta să îsi dobândească hrana, fie că era vânător, culegător sau pescar, ar trebui să ne considerăm niste fericiti beneficiari ai confortului civilizat iei secolului XXI. Cred că sunteti de acord cu mine că, de la efortul si adrenalina doborârii unui bivol cu sulita până la linistea si relaxarea împinsului de cărucior prin supermarket, e cale lungă. Finalitatea ambelor actiuni este aceeasi: procurarea hranei.
Pericole erau si atunci, dar si acum. Dacă pe omul preistoric, odată ce si-a cărat prada în pesteră îl pândea doar pericolul indigestiei, pentru omul din zilele noastre pericolele încep să apară abia după ce a terminat de aranjat în frigider „prada” pe care tocmai a cumpărat-o.

Acesta este motivul pentru care am decis ca în acest articol să vă vorbesc despre acele câteva elemente de principiu pe care să le aveti în vedere atunci când mergeti să cumpărati alimente.
Primul pas ar fi acela să stabiliti care vă sunt obiectivele în ceea ce priveste greutatea voastră corporală, adică dacă doriti să cresteti în greutate sau dacă vreti să slăbiti. Si într-un caz si în celălalt, pentru un sportiv sau pentru o persoană pentru care propria imagine contează, alimentatia este esentială. De aceea alegerea alimentelor potrivite scopului propus poate fi o chestiune de care depinde în mod cert succesul unei diete. Un al doilea pas ar fi acela de a stabili cu exactitate o listă de cumpărături pe care odată ajunsi în magazin să o respectă m si să încercăm să nu ne abatem de la ea, stiut fiind faptul că un produs deja cumpărat este mult mai greu de evitat, iar tentatia de a-l consuma este mult mai mare decât atunci când acesta nu se găseste în frigiderul propriu.

Lista de cumpărături, fără îndoială, presupune putină creativitate, mai ales când se achizitionează alimente pentru o perioadă mai lungă, câteva zile sau o săptămână; monotonia în alimentat ie este una din cauzele care conduc la esuarea unor programe nutritionale. Lista de cumpărături ar trebui să fie în concordantă cu dieta pe care v-ati propus-o si, de asemenea, aceasta, dacă a fost întocmită riguros, vă va scurta timpul afectat cumpărăturilor, scutindu-vă de neplăcuta „orbecăială” printre rafturi cu infernala întrebare pe buze „ce as putea să mai cumpăr?”
Un alt aspect important este consultarea informatiilor nutritionale înscrise pe fiecare produs pe care îl punem în cos. Fiecare dintre noi trebuie să fie constient că principalul interes al producă torilor de alimente este acela de a-si vinde produsele, si, ca urmare, vor uza de o sumă de tertipuri care, în final, să conducă la scopul propus.

Departe de mine dorinta de a face aici un proces de intentie, însă, dacă ar fi să ne luăm doar după ceea ce scrie pe partea din fată a etichetei unui produs, vom constata că 90% din ceea ce se află pe rafturi aduce sănătate si eventual tinerete vesnică. Ei bine, nu e chiar asa: sunt o grămadă de produse care îti iau ochii cu un „2% grăsime” scris violent de mare, iar când citesti informatiile nutritionale constati că acel produs are 30% zahăr. Situatia asta, pentru unul care si-a propus să slăbească, e clar că e un dezastru.
La fel de bine, atunci când interpretă m tabelul cu informatiile nutritionale ale unui anumit produs, trebuie să avem în vedere că unii producători prezintă valorile nutritionale pe portie si nu pe 100 de grame de produs. La fel de bine trebuie stiut că detaliile referitoare la „doza zilnică recomandată - DZR” sunt stabilite pentru persoane ale căror nevoi sunt de nivel mediu, cele ale unui sportiv care se antrenează din greu fiind evident mai mari.

Numărul de calorii continute este, de asemenea, foarte important, însă mult mai important este din ce anume provin acestea. O atentie deosebită ar trebui acordată valorii biologice a nutrientilor unui aliment: spre exemplu, nu toate proteinele sunt la fel de valoroase, carbohidratii sunt fie simpli, fie complecsi, iar grăsimile sunt saturate, polinesaturate sau mononesaturate. De aceea, impactul pe care fiecare dintre acestea îl are asupra organismului este diferit.
Substantele adiacente care se găsesc în alimentele prelucrate, conservanti, arome, îndulcitori, sare etc., trebuie luate în considerare la alegerea unui produs. Nu cred că mai este cineva care nu a auzit de efectele nefaste ale „E-urilor” asupră sănătătii si, de aceea, orientarea către alimente într-o formă cât mai naturală posibil este dezirabilă.mai mult..topculturism.ro

Exercitii hibrid

Încă de la început, as vrea să vă spun că nu am de gând să mă erijez în descoperitorul apei calde sau al mersului pe jos si că scopul acestui articol este acela de a vă prezenta un exercitiu care poate aduce un plus de diversitate antrenamentelor voastre pentru spate.
Antrenamentul spatelui este unul dintre antrenamentele pe care multi îl preferă si pe care cei care merg la sală îl fac cu multă tragere de inimă, pe de o parte pentru faptul că spatele de multe ori răspunde bine la antrenamente, iar pe de altă parte pentru că posibilitatea folosirii unor greutăti mari satisface ego-ul practicantului de culturism.

Am remarcat de-a lungul timpului că majoritatea programelor de antrenament pentru spate, fie că sunt destinate începătorilor ori sunt concepute pentru avansati, includ tractiuni si ramaturi într-o gamă largă de stiluri de executie, aparate folosite si greutăti abordate. Mai rar întâlnesti prin săli practicanti care îsi asumă responsabilitatea executării corecte a câtorva serii de îndreptări, iar antrenamentul lombarilor este de obicei uitat.

Si, pentru că spuneam despre tractiuni si ramaturi, vă propun să încercati să vă închipuiti cum ar fi să efectuati un exercitiu hibrid, o combinatie, în opinia mea reusită, între cele două, care să rezolve rapid problema spatelui superior.
Iată despre ce este vorba. Acum ceva vreme, la un antrenament al spatelui am decis să încep cu tractiuni cu priză îngustă din atârnat la bară. Toti cunosc că acestea, efectuate într-o manieră cât mai corectă, presupun ca trunchiul să rămână perpendicular pe sol, dacă se poate pe toată durata miscării, iar mânerul în pozitia finală a părtii pozitive a miscării să atingă pieptul superior. Îmi amintesc că bara pe care am agătat la acel antrenament mânerul nu era pozitionată foarte înalt si, ca urmare, aveam posibilitatea să îndoi picioarele în spate si să execut corect exercitiul sau să mă las usor pe spate si să întind picioarele către înainte.

Am ales ultima variantă si am tras corpul către mâner până când acesta a atins partea superioară a abdomenului. Picioarele au rămas întinse, fapt care a implicat din plin, izometric, si abdomenul. Am efectuat 6 serii a 12 repetări fără să adaug greutate suplimentară. Senzatia a fost una de exceptie, în sensul că pomparea este absolut fantastică. Febra musculară de a doua zi mi-a confirmat presupunerea că exercitiul este unul complex care are rolul de a implica, pe de o parte, grupele musculare activate în exercit iile de ramat cu mâner la cablu (infraspinatus, romboizi si trapezul inferior), iar pe de altă parte, grupele musculare activate în exercitiile de tractiuni cu priză îngustă (marele dorsal, biceps ).

Pentru cei care nu reusesc să mentină corpul într-o pozitie oblică fată de sol doar din mus- chii abdominali, există solutia ajutorului acordat de un partener. Acesta va sustine picioarele celui care execută exercitiul usor ridicate, rigidizând astfel corpul si atenuând efortul abdomenului. De asemenea, pentru cei care greutatea propriului corp este prea mare, ajutorul partenerului este foarte util, în sensul în care acesta are posibilitatea să împingă picioarele sportivului reducându-i greutatea.
Exercitiul, fiind unul destul de solicitant, ar trebui plasat la începutul antrenamentului pentru spate. În speranta că efectuarea noului exercitiu va aduce un plus de dezvoltare spatelui vostru, vă urez succes la antrenamente! mai mult..</ref>topculturism.ro</ref>

La ce ne foloseste?

Pe vremea când eram la liceu, am fost întrebat odată de un coleg de clasă: „La ce-ti foloseste să ridici atâtea greutăti?” La vremea aceea nu mi-am bătut capul cu el să stau să-i explic că vreau să fiu cel mai bun, că antrenamentul e ca un drog, că nu mă pot opri, deoarece îmi place senzatia de fortă, de control pe care ti-o dă învingerea greutătilor din ce în ce mai mari.
Nu mi-am pus niciodată problema de a mă opri. Acum, după 25 de ani, m-am întâlnit cu el întâmplător. Mi-a cerut sfaturi despre alimentatie, ca să scape de burta proeminentă, m-a întrebat ce exercitii lar ajuta la durerile de mijloc, pe care le are de ceva timp, si mi-a spus, după ce am vorbit despre copiii nostri, că asta e, acum e timpul lor, noi am îmbătrânit.

Treaba e că eu nu mă simt bătrân. Pot să fac genu cu 180 kg, împins cu 140 si cam 25 de tractiuni. În acel moment, am avut răspunsul la întrebarea lui de acum 25 de ani.
Antrenamentul are un folos! Pe măsură ce îmbătrânesti, rămâi mai puternic, mai sănătos, într-o formă fizică excelentă. Să nu uităm si un alt efect secundar: poti arăta incredibil de bine până spre 50-60 de ani.
Recent, m-a întrebat un prieten care a practicat si el culturismul si a concurat: „De ce mai concurezi?”. Am înteles că altii se plâng că trebuie să slăbească si să facă multe sacrificii si nu merită atâta effort pentru că nu primesc mare lucru la concursuri, asa că nu mai vor să vină la nationale.

Deocamdată, stiu că nu mă pot opri, e o senzatie extraordinară să fiu cel mai bun, în top, să fiu campion al tării în sportul pe care l-am practicat din tinerete. O să am, probabil, un răspuns convingător peste 25 de ani, dar pentru ei o să fie târziu. Sfatul meu către tineri este: tineti-vă de treabă, stilul acesta de viată aduce multe satisfactii si avantaje din primii ani ai pubertătii până la ultima serie, care poate fi pe la 80-90 de ani. mai mult..topculturism.ro

Părinti, întelegeti-vă copiii!

Ideea acestui articol mi-a venit citind pe internet, pe forumul siteului www.tocpculturism.ro, prin ce dificultăti trec tinerii puberi si adolescentii care doresc să se apuce de antrenamente la o sală de fortă.
Majoritatea mă întrebau următoarele: „Domnule profesor, vreau să mă apuc de culturism sau de mers la sală, dar părintii nu mă lasă, pentru că le este teamă ca rămân mic de statură, că devin diform sau impotent” sau: „Merg la sală de 2 luni, am 17 ani, 186 cm si 54 de kg. Desi mănânc cât pot si trag de fiare, nu reusesc să pun carne pe mine si, la orele de sport la scoală, mă schimb mereu ultimul ca să nu râdă colegii de mine.

Nu am curaj să invit în parc o colegă, pentru că stiu că sunt poreclit „schelete” si mă tem că va râde si ea de mine! As vrea să iau niste suplimente, dar mama nu mă lasă, pentru că zice ca acele prafuri nu sunt bune pentru sănătate. Am citit că sunt extrase din lapte, ou, zer sau soia si, desi i-am explicat, m-a amenintat că nu mă mai lasă să merg nici la sală!”
Ca profesor de educatie fizică, dar si ca fost culturist de performantă, îmi amintesc reactiile părintilor si prietenilor când au aflat că am început să mă antrenez cu greutăti, desi aveam 13 ani, 156 cm si 51 de kg. Primii care au reactionat au fost părintii, care, desi obisnuiti cu mine pentru că făcusem mereu sport, îmi spuneau că ce fac eu nu este sănătos, că îmi pierd timpul si că o să rămân mic de statură. Prietenii de la bloc îmi spuneau că sunt un fraier, că, în loc să stau cu ei seara la o tigară, mă duceam mereu, fie vara, fie iarna, să trag de fiare.

Eu însă am fost ambitios si încăpătânat, am continuat antrenamentele si, la 16 ani, cântărind 70 de kg, la o înăltime de 172 cm, am câstigat prima medalie la un concurs de culturism. La 18 ani, cântăream 77 de kg, la o înăltime de 176 cm si eram selectionat în lotul national de juniori.
Între timp, părintii mei se mândreau cu medaliile mele, prietenii mă invidiau pentru ca aveam succes la fete, iar eu îmi îndeplinisem visul de a deveni un tânăr puternic, disciplinat, fără vicii, de genul fumat sau alcool, cu un program de viată bine organizat, care mi-a permis să mă antrenez si să intru după terminarea liceului la prima facultate.
Închei povestea aceasta veche, de aproape 20 de ani, si revin la subiectul acestui articol: relatia părinte-copil care vrea să facă sport la sala de fortă.

Dragi părinti moderni si ocupati, stresati de lupta pentru a asigura copiilor toate cele necesare, stiu că nu aveti timpul si puterea să vă monitorizati copilul cât de mult ati dori, dar aveti acces la informatii despre acest sport, care, pe lângă aspectul si dezvoltarea fizică armonioasă, aduce si alte beneficii unui tânăr în perioada cea mai dificilă a vietii sale: adolescenta!
Pe lângă aspectul fizic estetic si sănătatea atât de importantă, tânărul va învăta notiuni de anatomie, fiziologie si nutritie, care îl vor ajuta să nu gresească în privinta vietii sale de adult. Preocuparea pentru acest proces laborios de modificare a corpului îl va ajuta pe adolescent să îsi dezvolte calităti ca vointa, perseverenta, disciplina, autocontrolul si îl va feri de „bolile sociale” moderne: sedentarismul, obezitatea, consumul de tigări/droguri si violenta.

Un tânăr care îsi petrece zilnic 1-2 ore, antrenându-se greu, va elimina surplusul de hormoni specific vârstei si îsi va dirija pornirile agresive firesti către efortul controlat de la sală.
Este cunoscut cazul unuia dintre cei mai celebri culturisti, Dorian Yates, care, adolescent fiind, a descoperit sportul cu greutăti în scoala de corectie, ulterior el reusind în viată datorită acestui sport!
Celebrul guvernator al Californiei, Arnold Schwarzenegger, a ajuns unde este propulsat de titlurile sale din culturism, uimitoarea lui transformare dintr-un tânăr cu sechele de rahitism, în „Stejarul Austriac” exemplificând clar beneficiile culturismului asupra tinerilor practicanti.

Pentru părintii care încă mai au îndoieli asupra efectelor sănătoase ale acestui sport, le-as arăta poze cu Serge Nubret, la 70 de ani, si i-as întreba dacă visează măcar să arate asa la 40 de ani, nu la 70.
Culturismul este un stil de viată, bazat pe miscare, completat de o alimentatie sănătoasă, pe un echilibru al nivelului de stres/odihnă, care îi conferă celui care respectă principiile sale o sănătate de fier la orice vârstă, o stare mentală pozitivă, fără complexe si depresii, si un aspect fizic impresionant. Mă întreb care părinte si-ar dori ca toate aceste lucruri bune să nu i se întâmple copilului său? Dacă vă iubiti copilul, în loc să îl tineti departe de efort, încurajati-l, în loc să cheltuie pe tigări, el va plăti abonamentul la sală, în loc să bântuie prin baruri, veti sti exact unde este si de la ce ore se antrenează, iar noptile le va dormi linistit în patul lui de acasă, ferit de anturaje, violente si alte „beneficii” ale societătii moderne!mai mult..topculturism.ro

Cum evităm îngrăsarea de sărbători

Cu totii stim că e greu să rezisti tentatiilor, mai ales când esti bombardat cu bunătătile ce se gătesc în mod traditional de sărbători.
Există însă suficiente motive pentru a evita exagerările culinare din această perioadă. Fie că ai un concurs important imediat după această sărbătoare, cum se întâmplă primăvara când după Paste urmează campionatele zonele si apoi Campionatele Nationale de juniori si masters, fie că nu doresti ca un an întreg de muncă să se „ascundă” sub un strat de grăsime pe care tot tu o să te chinui să-l dai jos.

Există niste traditii de sărbători si o masă îmbelsugată face parte din acestea, însă, de Crăciun, de exemplu, 920 de bucuresteni au solicitat salvarea pentru că mâncaseră prea mult si se simteau rău, iar dintre ei 260 au necesitat internarea în spital. De Revelion, 11 persoane au ajuns la spital în comă alcoolică. Sigur, nu e normal să ajungi în felul acesta, dar se pare că uneori poftele sau instinctele sunt mai tari ca bunul simt si cumpătarea. O singură masă copioasă nu poate să te îngras e, dar, în perioada sărbătorilor, există, de obicei, multe mese la care se mănâncă prea mult si în general lucruri care sunt contraindicate într-o dietă. Iată câteva sfaturi care te pot ajuta să treci cu bine peste această perioadă:

- 5-hidroxitriptofan, o variantă a triptofanului este un aminoacid care se găseste în cantităti mari în carnea de curcan. Triptofanul este implicat în productia de serotonină, hormonul care generează senzatii de bine în creier si este eliberat în cantităti mari când mâncăm dulciuri. Mănâncă curcan în această perioadă la mesele festive si vei păcăli creierul să creadă că deja ai mâncat si desertul. Vei fi astfel mai putin tentat să te îndopi cu cozonac, pască, chec sau alte prăjituri.
- Înainte cu o oră de a mânca, consumă o salată cu 1-2 lingurite de ulei de măsline. Când vei ajunge la masa propriu-zisă, vei fi mai sătul si nu vei mai ceda usor tentatiilor.
- Apa carbogazoasă cu bulele ei le amorteste unora, temporar, papilele gustative, făcând mâncarea mai putin apetisantă si apetitul mai usor de controlat, plus că dă si o senzatie de balonare. Începe masa cu 1-2 pahare de apă carbogazoasă.

- Pe cât posibil, nu lua acasă cozonaci, colivă, checuri etc. oferite de gazdă, dacă ai fost în vizită. Odată ce le-ai luat acasă, le vei consuma până la urmă.
- Nu sări peste micul dejun, chiar dacă stii că trebuie să mergi la prânz la o masă festivă. Altfel, vei ajunge acolo flămând si vei fi împins de instincte să mănânci fără măsură.
- Evită băuturile îndulcite cu zahăr. Într-un singur pahar, se găsesc până la 6 lingurite de zahăr.
- Mănâncă lent. Creierul primeste cu o întârziere de 15 minute semnalul de satietate de la stomac.
- Consumă multă apă în timpul zilei. Aceasta te va face să simti stomacul plin si va genera o stare de satietate, ajutând să eviti excesele.
- Consumă carnitină chiar si în zilele sau perioadele când nu faci antrenament. Un studiu făcut pe sedentari a arătat că grupul care a consumat 4 g de carnitină pe zi a slăbit într-un an cu 4 kg mai mult decât grupul de control care nu a consumat carnitină. Ambele grupuri au tinut regim si au consumat acelasi număr de calorii, dar nu au făcut sport, deci carnitina are efect chiar dacă nu te antrenezi.

Sigur că aceste sfaturi pot fi folosite oricând, nu numai de sărbători si la fel de sigur că, o dată folosite, vei vedea diferenta.mai mult..topculturism.ro

Abordare inteligenta

Cred că fiecare dintre cei care merg la sală, fie că sunt începători sau culturisti cu experientă, a atins, la un moment dat, acel punct critic în care părea că nimic nu mai functionează asa cum se întâmpla mai înainte, când corpul efectiv nu mai răspunde la niciun program de antrenament sau regim alimentar pe care cel în cauză îl abordează. Situatia este cu atât mai critică cu cât perioada de stagnare se prelungeste si cel în cauză nu reuseste să găsească o solutie care să-l scoată din impas.

În opinia mea, o variantă inteligentă de abordare este aceea în care sportivul se detasează psihic de problema apărută, face o evaluare obiectivă progresului obtinut până atunci si o analiză corectă a neajunsurilor. De asemenea, fiecare dintre cei aflati într-o astfel de situatie ar trebui să se întrebe dacă nu cumva motivul pentru care demersul lor a dat gres este acela că asteaptă prea mult de la propriul corp. Acestia ar putea merge mai departe cu analiza si, cu sigurantă, ar putea depista si alte motive care conduc la esuarea unui program de antrenament.

Sunt câteva aspecte care, indiferent de nivelul atins de un sportiv, îmbunătătesc performanta si care nu trebuie uitate atunci când vine vorba de evaluarea progreselor si de îndreptarea greselilor. Spre exemplu, dacă veti planifica antrenamentul si dieta pe o perioada suficient de lungă si în plus le veti scrie într-o agendă pe care o veti consulta periodic, cu sigurantă va fi mult mai greu să vă abateti de la programul stabilit.
Probleme pot apărea si atunci când nu suntem capabili să constientizăm propriile noastre rezultate, iar asta se întâmplă cel mai adesea pentru că nu tinem un jurnal al activitătilor, în care să notăm acele detalii care mai târziu ne vor ajuta să identificăm motivele stagnărilor.

Cei care se antrenează serios si pentru care rezultatele contează au remarcat că vechiul mod de viată s-a schimbat radical. Timpul liber trebuie organizat mult mai judicios acum si multe din preocupările de odinioară, în prezent, nu mai sunt atât de importante. Motivatia pentru a rămâne în programul propus are o greutate aparte, iar pentru a rămâne motivat cât mai mult timp este necesar să acordati importantă si laturii sociale, găsindu-vă un partener de antrenament ori un grup de prieteni care să aibă aceleasi preocupări ca si voi.
„Informatia înseamnă putere” spuneam acum ceva vreme într-un articol; nimic mai adevărat si oricând aplicabil în culturism.

Culturismul, ca orice alt domeniu, evoluează. Noi metode de antrenament si nutritie sunt descoperite, iar cele vechi sunt îmbunătătite. În momentul în care veti considera ca stiti totul, probabil ca va înceta si evolutia, iar asta se întâmplă pentru că nu veti mai aduce în programul vostru nimic nou, inovator, care să stimuleze progresul. Cunosc începători care au ca model nu stiu ce vedetă a culturismului si si-au propus să arate în câtiva ani ca acela; foarte bine, însă dacă doar te duci în sală si tragi haotic de fiare nu rezolvi nimic. Trebuie să întelegi în primul rând cum functionează corpul tău si de ce are nevoie pentru a creste.
Deci, puneti-vă întrebări, cititi, documentati-vă si alegeti răspunsurile care vi se potrivesc cel mai bine.. În foarte multe dintre cazuri răspunsul la întrebările legate de perioada de plafonare este acela că îngrijorător de multi dintre cei pe care îi găsim în săli au o abordare eronată a antrenamentului, în sensul că acestia au tendinta de a antrena mai des si mai dur acele grupe musculare mai puternice, în defavoarea celor mai putin dezvoltate. Sigur, e mult mai motivant să antrenezi un spate deja mare iar apoi să ai senzatia că ai avut un antrenament exceptional decât să transpiri si să gâfâi din greu făcând genuflexiuni, în speranta că picioarele ascunse în pantalonii de trening vor creste într-un târziu.

Adevărul este că un program bun, care dă rezultate, trebuie să dea prioritate grupelor musculare deficitare. O altă cale sigură către insucces este folosirea steroizilor anabolizanti. E clar că fiecare dintre noi vrea cât mai mult, cât mai bun si desigur cât mai repede, însă steroizii nu sunt o solutie, ci mai degrabă un sabotaj adus corpului vostru si programului stabilit. Drumul bun si sigur este de fapt abordarea sistematică, serioasă si responsabilă a antrenamentului si nutritiei.
Si încă ceva: desi culturismul este un sport individual, problema atingerii performantei nu mai este una care trebuie transată de unul singur. De aceea, a apela la experienta unei persoane specializate, instructor, antrenor, nu reprezintă deloc o atingere a ego-ului vostru, ci mai degrabă o miscare desteaptă si o scurtătură sigură.mai mult..topculturism.ro

Coapse masive

Dezvoltarea musculaturii coapselor pare să reprezinte o problemă, în special pentru concurentii înalti. Rareori vezi niste picioare zdravene la concurentii nostri de peste 1,80 m. Înăltimea are legătură cu dificultatea de a face genuflexiuni cu bara la ceafă, dar există răspunsuri la orice problemă.
În primul rând, e bine să ne reamintim că antrenamentul picioarelor este mult mai simplu decât al trunchiului. Avem doar câteva exercitii: genuflexiunile cu bara, extensiile, flexiile, îndreptările cu bara, presa si câteva variante de ridicări pe vârfuri pentru gambe. Deci, 5 exercitii uzuale pentru coapse si câteva variante ale lor care sunt rar folosite.

După părerea mea, culturistii înalti, care găsesc că e dificil să facă genuflexiuni cu bara, nu ar trebui să evite acest exercitiu, ci ar trebui să înceapă antrenamentul coapselor tocmai cu acesta. De ce? Pentru că, atunci când esti odihnit, te concentrezi mai bine, ai mai mult chef si mai multă rezistentă la efort. Însă, nu e cazul să faceti prea multe repetări.
Eu fac 3 pe serie si, după 4 serii, trec la presă unde, pentru a compensa, fac mai multe repetări. În general, 10 la fiecare din cele 4 serii, după care trec la extensii la aparat, unde tot 4 serii ori 10 repetă ri fac de obicei.

Pentru partea din spate a coapsei, femuralii, încep cu 4 serii de flexii la aparat, 5-10 repetă ri pe serie, în functie de greutatea folosită în ziua respectivă si apoi 3 serii de îndreptări cu picioarele aproape drepte si tălpile apropiate. La îndreptări folosesc greutăti mari, pentru că nu îmi place să fac mai mult de 4-5 repetări pe serie. Pauzele între serii sunt si de 5 minute la îndreptări si genuflexiuni.
Ideea e că un exercitiu asa de eficient, precum genuflexiunile cu bara la ceafă, nu trebuie evitat doar pentru că, din cauza înăltimii, suntem ineficienti la el si nu ne simtim confortabil făcându-l.

Există solutii si asta ar fi una: un număr mic de repetări cu o greutate mare. Astfel, durata exercitiului e redusă la minimum si putem trece mai usor peste disconfort.
Odată depăsită această problemă, s-ar putea să vă alegeti cu niste picioare masive. În plus, genuflexiunile cu bara la ceafă stimulează masa si forta în tot corpul, nu numai în zona picioarelor.mai mult..topculturism.ro

Umeri mari, bicepsi mici?

Răspunsul la această întrebare îl găsim usor. E de ajuns să intri într-o sală, oarecare, si să faci ponderea celor care răspund afirmativ din totalul celor prezenti. Vei vedea că mai mult de jumătate din practicanti au această problemă.
Dacă stau si mă gândesc bine, îmi vin în minte acum destui culturisti profesionisti care au această problemă.
Exercitiul numărul 1 pentru biceps i, care este si unul de bază, este flexia antebratelor pe brate cu bara din stând. Este un exercit iu foarte bun pentru majoritatea dintre noi, fie că esti începător sau avansat, cu mai mult de 10 ani de antrenamente.

Dacă ai ani buni de antrenamente si umerii au luat-o cu mult înaintea bicepsilor, mărimea umărului făcând ca bicepsul să pară subdezvoltat, atunci e bine să te pună putin pe gânduri faptul că flexiile cu bara din stând ar reprezenta si pentru tine exercitiul numărul 1 pentru dezvoltarea bicepsilor. Îti recomand să te axezi pe exercitiile în care cotul este fix: flexiile la banca Scott, la aparat si concentrate. Astfel, efortul este preluat de biceps, umerii nemaiavând sansa să preia din efort.

Bicepsii tăi poate nu vor arată niciodată ca ai lui Lee Priest sau Ronnie Coleman, dar poti fi sigur că lucrând astfel vor fi ceva mai mari. Asta nu înseamnă să nu mai efectuezi exercit iile precum flexii cu bara sau cu gantere, unde cotul e liber.
Le poti face, însă îti recomand să folosesti o greutate mai mică si o formă mai strictă.mai mult..topculturism.ro