De la Portal semantic Pagini Favorite

Mineralele

Substanţele minerale sunt necesare pentru buna funcţionare a diverselor circuite metabolice. Ele pătrund în organism sub formă de combinaţii anorganice sau organice.
Principalele minerale necesare creşterii şi dezvoltării organismului uman sunt:
a. Calciul este elementul mineral cel mai frecvent întâlnit în organism. Sub formă de hidroxiapatită, Ca10(PO4)6(OH)2, acesta intră în componenţa ţesuturilor dure: oasele şi dinţii (circa 99% din cantitatea totală), iar restul se găseşte fie circulant, în sânge, fie în lichidul intra- şi extracelular, fie ajută la contracţia musculară. Un adult de 70 de kilograme concentrează în ţesuturi cam 1,2 kg. de calciu. Cantitatea de calciu circulant în mod curent se numeşte calcemie şi este în jur de 9 – 11 mgr. per 100 ml.
Sursele cele mai concentrate în calciu sunt: laptele şi dericatele sale, gălbenuşul, carnea, fasolea, mazărea, morcovii, ţelina, castraveţii, merele etc.
Calciul este cel mai bine absorbit când alimentaţia asigură raportul de 5/2 calciu/fosfor.
Împreună cu anionul fosfat, calciul întră în constituţia oaselor şi a dinţilor. Pătrunderea sa la nivel celular osos este înlesnită de prezenţa magneziului şi a vitaminelor A, C şi D. O cantitate mai mică participă la coagularea sanguină, la contracţia musculară, la creşterea permeabilităţii membranelor celulare, la utilizarea fierului, la stimularea ritmului cardiac, precum şi la creşterea secreţiei gastrice.
Necesarul de calciu este de circa 0,8 gr. pe zi, în medie, fiind crescut la copii în creştere, la bătrâni, gravide sau la femeile care alăptează (până la 1,2 – 1,4 gr.). Pentru practicanţii culturismului, necesarul poate creşte la 1,5 - 2 mgr. pe zi.
O alimentaţie săracă în calciu provoacă tetanie, împiedicarea coagulării sanguine, carii dentare, osteoporoză etc., iar o hiperalimentaţie poate conduce la depunerea de calculi urinari (cu oxalat de calciu, COO – Ca – COO).

b. Fosforul se situează imediat după calciu, ţinând cont de abundenţa sa în organism (600 – 700 gr.). Cea mai mare cantitate intră în componenţa hodroxiapatitei osoase (85%), restul în muşchi (6%), nervi şi sânge (9%).
Fosforul poate fi procurat din alimentele de origine vegetală: nuci, seminţe, boabe de cereale, mazăre, fasole, cartofi şi morcovi, dar şi din cele de origine animală: carne, peşte, ouă etc.
Principalul rol al fosforului este de a forma cu calciul hidroxiapatita, care intră în constituţia părţilor dure ale organismului, iar o mai mică parte în diferite substanţe: ADN, ARN, ATP, ADP, AMP, UMP, IMP, CP (CF), glucoz-fosfat şi derivaţii, fosfolipide etc.
Necesarul de fosfor este de circa 0,8 – 1,2 gr. pe zi, iar la practicanţii culturismului poate ajunge la 3 – 3,5 gr.
Asigurarea unor cantităţi insuficiente de fosfor (din diverse motive) poate duce la: fragilizarea oaselor, slăbire sau obezitate, oboseală musculară, diverse maladii nervoase, căderea dinţilor sau chiar malformaţii celulare (mai ales la eritrocite).
c. Magneziul se găseşte în cantitate mică în organism (cam 23 de grame sau 0,05 din masa corporală), majoritar în oase (~14 gr.), restul fie în plasma sanguină, fie în celule, unde se leagă de proteine.
Cele mai bune surse de magneziu le constituie vegetalele verzi (în componenţa clorofilei), iar când nu le avem la dispoziţie, putem lua necesarul (care este de 300 – 450 mgr. pe zi), din produsele animaliere (carne).
O dietă foarte bogată în magneziu nu influenţează pozitiv absorbţia sa. Aceasta se face invers proporţional cu cantitatea ingerată.
Ca şi calciul şi fosforul, magneziul intră în constituţia oaselor; un alt rol îl constituie activarea multor enzime răspunzătoare cu iniţierea unor cicluri metabolice. De asemenea, magneziul ajută la activarea vitaminelor B complex, C şi E şi are efect antiaritmic (previne tulburările de ritm cardiac) şi antiaterogenetic (previne depunerile de material pe lumenul vaselor).
În caz de aport redus sau de absorbţie defectuoasă, apar creşteri ale retenţiei hidrice (pe fond natremic şi calcemic mărite), tulburări de ritm cardiac (tahicardie şi bradicardie), depuneri anormale de carbonaţi de calciu pe artere etc.

d. Sodiul, datorită solubilităţii sale foarte mari, se găseşte în special în lichidele corporale. Cantitatea totală de sodiu din organism este variabilă faţă de aportul zilnic. În mod curent se consideră că ar exista circa 90 de grame.
Sodiul este elementul care se găseşte cel mai des în Natură, putând fi procurat pe trei căi: vegetală, animală sau minerală. Aproape exclusiv sodiul pătrunde în organism sub formă de clorură (NaCl).
Se consideră că necesarul zilnic de sodiu ar fi de circa 5 – 7 grame şi că raţia zilnică ni-l procură cu prisosinţă. Excesul este eliminat prin urină.
Principalele sale utilităţi în organism ţin de asigurarea echilibrului umoral şi de menţinerea excitabilităţii musculare.
Deficienţa de sodiu poate duce la tulburări cardoivasculare (hipotensiune) şi la acumularea de acizi rezultaţi în urma diferitelor procese metabolice, iar consumul excesiv la hipertensiune, eliminarea crescută a potasiului etc. În diabet insipid are loc acumularea de sodiu, ceea ce a impus utilizarea alimentelor nesărate şi a sării fără sodiu (pe bază de amidon, KCl, NH4Cl etc.).
e. Potasiul se găseşte în cantitate de circa 150 gr. în organism, din care 98% în lichidul intracelular.
Sursele principale de potasiu le constituie vegetalele (legume şi fructe), dar şi carnea.
Potasiul intervine în menţinerea bunei desfăşurări a metabolismelor, a proceselor de creştere (formarea de celule noi este însoţită de adăugarea de potasiu în acestea), a contracţiei musculare, a sintezei insulinei, glucagonului, somatotropului, la menţinerea echilibrului hidric şi a reglării ritmului cardiac.
Necesarul zilnic de potasiu este de 160 mgr.

Când aportul nu asigură necesarul de potasiu, apar: sete, slăbiciune generală, iritabilitate cutanată, scăderea reflexelor nervoase, paralizii, acnee, tahicardii, fibrilaţie ventriculară, stop cardiac etc.
Hiperkalemia se manifestă prin: crampe musculare, paralizii ale muşchilor respiratori, aritmii, confuzii, hipotensiune arterială etc.
f. Clorul, deşi este element toxic, combinat cu hidrogen (HCl), sodiu (NaCl), potasiu (KCl) sau amoniu (NH4Cl), devine element esenţial în organism.
Ca şi sodiul, clorul se găseşte în toate alimentele, fie combinat cu acesta, fie cu potasiul.
Clorul participă la menţinerea echilibrului osmotic celular, a echilibrului acido-bazic, la producerea acidului clorhidric (HCl) etc.
g. Cobaltul intră în componenţa vitaminei B12. Necesarul zinic de cobalt este de 5 – 8 micrograme.
h. Cromul este antioxidant, antiaterosclerotic, activator al multor enzime care participă la diferite procese metabolice. Dintre cei trei ioni, respectiv bivalent, trivalent şi hexavalent, cromul cu activitate biologică utilă este cel trivalent, iar cel mai toxic este cel hexavalent.
Necesarul de crom este de 80 – 100 mgr. zilnic.
i. Cuprul se găseşte în cantitate mică (100 – 150 mgr.), fiind răspândit în toate organele.
Sursele cele mai bogate în cupru sunt: ficatul, rinichii, crustaceele, moluştele, legumele, fructele (nuci, struguri, migdale).

Cuprul intervine în activarea diferitelor enzime, la formarea eritrocitelor (prin înlesnirea absorbţiei fierului) şi la sinteza de fosfolipide.
Necesarul zilnic de cupru este de 2,5 mgr. Aportul insuficient provoacă anemii.
j. Fierul este un element esenţial. În organism se găsesc circa 3 – 4 gr. de fier.
Sursele cele mai bogate în fier sunt: carnea, gălbenuşul de ou, fructele şi legumele. Necesarul zilnic este de 1 – 1,5 mgr. de fier, iar la practicanţii culturismului de 10 – 15 mgr.
Ionii de fier trivalent sunt legaţi în hem (proteină din hemoglobină), în mioglobină, în coenzime şi enzime participante la unele reacţii redox. Insuficienţa fierului produce anemie, ca urmare a incapacităţii eritrocitelor de a transporta oxigenul la ţesuturi.
k. Iodul se găseşte în organism în cantităţi reduse (25 mgr.), din care 30% în glanda tiroidă, unde intră în componenţa triiodotiroxinei şi a tironinei, doi hormoni cu efecte metabolice importante.
Scăderea cantităţii de iod ingerat produce hipotiroidie, cu creşterea tirodei în volum, asociată cu obezitate (pe fondul încetinirii proceselor catabolice şi a intensificării celor lipid – anabolice) şi, uneori, cu cretinism guşogen.
Necesarul de iod este de 100 – 130 mgr. zilnic; cele mai bogate alimente în iod sun: ceapa şi usturoiul, apoi apa de băut, sarea iodată.

l. Manganul participă ca activator al multor enzime cu rol în sinteza carbohidraţilor, proteinelor şi lipidelor, în utilizarea biotinei, tiaminei, vitaminei C şi a colinei, în transmiterea impulsurilor neuromusculare şi în prevenirea aterosclerozei.
Necesarul zilnic este cuprins între 3 – 9 mgr., din: legume verzi, nuci, cereale, carne, peşte, lactate, apa de băut.
m. Molibdenul intră în constituţia unor metaloenzime.
n. Seleniul se găseşte în cantitate de 13 – 20 mgr. Sursele cele mai bogate sunt de natură vegetală. În organism joacă rolul de antioxidant Natural. Asociat cu vitamina E participă la creşterea şi dezvoltarea organismului.
o. Zincul se găseşte în cantitate de 1,3 gr., asociat cu proteine. În organism acţionează sub formă de metaloenzime, iniţiind şi menţinând anumite procese metabolice. Necesarul zilnic este de 15 – 30 mgr. mai mult^[1]